Дневник for1adies

[for1adies 5]

Общедоступный дневник неплохая по многим причинам вещь(самомотивация, реальный отзыв на программу тренировок, выводы, ошибки, обсуждения). 

Посему захотелось оставить след на этом форуме, раз уж я считаю его полезным ˘◡˘

О себе:

• 28 лет. 78 кг худощавой материи при росте 181. Любое долгосрочное отсутствие тренировок возвращает меня к 70-и килограммам.
• За плечами пять лет тяжёлой атлетики(выполнил КМС в 17 лет) и в совокупности около 3 лет самостоятельных тренировок.
• В 2014 на разминочном подходе подтягиваний заболели плечи(скорее результат совокупности многих ошибок), в 2015/2017/2018 так же давали о себе знать.                                  Теперь психологически опасаюсь ходить на большие веса и в целом тренить в отказ (；⌣̀_⌣́) курсы массажа, закачка плеч упражнениями на ротацию помогли, но боюсь появления прежних проблем. 
• Первая тренировка в зале за последние ~3 года была 6.01.2021, таким образом стаж нынешних тренировок почти 3 месяца. Первые три недели из которых делал только брусья, подтягивания, присед с грифом, становую с грифом - всё ради укрепления связок. Начальный вес в январе - 73кг.

Нынешняя программа тренировок:

Тренировка А (+ силовые)

1. Приседания со штангой. 65кг, 1 подход на 6 раз
2. Тяга штанги к поясу. 50кг, 1 подход на 6 раз
3. Жим штанги лежа. 65кг, 1 подход на 8 раз

*Два дня отдыха*

Тренировка Б (+ силовые)

1. Становая тяга классическая. 50кг, 1 подход на 6 раз
2. Подтягивания обратным хватом. 7,5кг 1 подход на 6 раз
3. Жим штанги стоя. 25кг, 1 подход на 6 раз

 

Каждый подход не отказной, в запасе держу минимум 2 повторения. 

Периодически не хожу на максимум в приседе и становой на одной неделе и в одном из упражнений ставлю 70%.

Всегда очень любил объемный тренинг, но сейчас тренировки на фулбоди и без того далеко не легкие.

 

@shtusha, приветствую! Буду рад, если поделишься мнением на ↓ . Спасибо заранее! 

Из проблем, пока есть следующие:

• Раньше вместо жима стоя делал брусья. Но к следующей тренировке(спустя 2 полноценных дня отдыха) чувствую, что грудь/трицепс не до конца восстановились.

Вероятно, это решается добавлением дополнительного дня отдыха. Но такое чувство деградации появляется, когда 3 дня не ходишь в зал.. не могу пока его переосилить, т.к. за всю мою тренировочную карьеру тренировки были через день.

Поэтому вопрос - будет ли достаточно жима лежа и жима стоя в моей нынешней программе и обязательны ли отжимания на брусьях? 

• В моей программе жим штанги лежа идет после тяги штанги к поясу. В твоей программе наоборот. 

Понимаю, что натуралам для прогресса нужно работать с максимально возможным весом. А предварительное утомление спины перед жимом уменьшает наш потенциально максимальный вес. Но с другой стороны так больше включаются в работу грудь, плечи, трицепс. Приоритетнее всё же делать сначала жим штанги, затем тягу?

• количество разминочных подходов.

Разминка последней тренировки. Пока беру за 100% в жиме лежа - 62,5кг на 6 раз:

1. Гриф на 12 раз
2. 30кг на 8 раз - ~50%
3. 40кг на 8 раз - 65%
4. 50кг на 6 раз - 80%
5. 57кг на 6 раз - 92%
6. 65 кг на 8 раз - 105% (вместо 6 раз сделал 8, т.к почувствовал, что смогу без потери техники и без отказа сделать +2 раза)

Из-за старой травмы теперь очень хорошо пробую разминаться. Плохо ли использовать такое большое количество разминочных подходов? Учитывая, что в твоей двухдневной программе, цитата, "Не свыше 2-3."

Изменено 29 марта пользователем for1adies

[Илья 31]

Наконец то Вадик, давно пора было создать дневник 

[shtusha 933]

13 часов назад, for1adies сказал:

Общедоступный дневник неплохая по многим причинам вещь(самомотивация, реальный отзыв на программу тренировок, выводы, ошибки, обсуждения). 

Посему захотелось оставить след на этом форуме, раз уж я считаю его полезным ˘◡˘

О себе:

• 28 лет. 78 кг худощавой материи при росте 181. Любое долгосрочное отсутствие тренировок возвращает меня к 70-и килограммам.
• За плечами пять лет тяжёлой атлетики(выполнил КМС в 17 лет) и в совокупности около 3 лет самостоятельных тренировок.
• В 2014 на разминочном подходе подтягиваний заболели плечи(скорее результат совокупности многих ошибок), в 2015/2017/2018 так же давали о себе знать.                                  Теперь психологически опасаюсь ходить на большие веса и в целом тренить в отказ (；⌣̀_⌣́) курсы массажа, закачка плеч упражнениями на ротацию помогли, но боюсь появления прежних проблем. 
• Первая тренировка в зале за последние ~3 года была 6.01.2021, таким образом стаж нынешних тренировок почти 3 месяца. Первые три недели из которых делал только брусья, подтягивания, присед с грифом, становую с грифом - всё ради укрепления связок. Начальный вес в январе - 73кг.

Нынешняя программа тренировок:

Тренировка А (+ силовые)

1. Приседания со штангой. 65кг, 1 подход на 6 раз
2. Тяга штанги к поясу. 50кг, 1 подход на 6 раз
3. Жим штанги лежа. 65кг, 1 подход на 8 раз

*Два дня отдыха*

Тренировка Б (+ силовые)

1. Становая тяга классическая. 50кг, 1 подход на 6 раз
2. Подтягивания обратным хватом. 7,5кг 1 подход на 6 раз
3. Жим штанги стоя. 25кг, 1 подход на 6 раз

 

Каждый подход не отказной, в запасе держу минимум 2 повторения. 

Периодически не хожу на максимум в приседе и становой на одной неделе и в одном из упражнений ставлю 70%.

Всегда очень любил объемный тренинг, но сейчас тренировки на фулбоди и без того далеко не легкие.

 

@shtusha, приветствую! Буду рад, если поделишься мнением на ↓ . Спасибо заранее! 

Из проблем, пока есть следующие:

• Раньше вместо жима стоя делал брусья. Но к следующей тренировке(спустя 2 полноценных дня отдыха) чувствую, что грудь/трицепс не до конца восстановились.

Вероятно, это решается добавлением дополнительного дня отдыха. Но такое чувство деградации появляется, когда 3 дня не ходишь в зал.. не могу пока его переосилить, т.к. за всю мою тренировочную карьеру тренировки были через день.

Поэтому вопрос - будет ли достаточно жима лежа и жима стоя в моей нынешней программе и обязательны ли отжимания на брусьях? 

• В моей программе жим штанги лежа идет после тяги штанги к поясу. В твоей программе наоборот. 

Понимаю, что натуралам для прогресса нужно работать с максимально возможным весом. А предварительное утомление спины перед жимом уменьшает наш потенциально максимальный вес. Но с другой стороны так больше включаются в работу грудь, плечи, трицепс. Приоритетнее всё же делать сначала жим штанги, затем тягу?

• количество разминочных подходов.

Разминка последней тренировки. Пока беру за 100% в жиме лежа - 62,5кг на 6 раз:

1. Гриф на 12 раз
2. 30кг на 8 раз - ~50%
3. 40кг на 8 раз - 65%
4. 50кг на 6 раз - 80%
5. 57кг на 6 раз - 92%
6. 65 кг на 8 раз - 105% (вместо 6 раз сделал 8, т.к почувствовал, что смогу без потери техники и без отказа сделать +2 раза)

Из-за старой травмы теперь очень хорошо пробую разминаться. Плохо ли использовать такое большое количество разминочных подходов? Учитывая, что в твоей двухдневной программе, цитата, "Не свыше 2-3."

Здравствуй.

За КМС - сразу лайк! И пускай это было давно

13 часов назад, for1adies сказал:

• Раньше вместо жима стоя делал брусья. Но к следующей тренировке(спустя 2 полноценных дня отдыха) чувствую, что грудь/трицепс не до конца восстановились.

Вероятно, это решается добавлением дополнительного дня отдыха. Но такое чувство деградации появляется, когда 3 дня не ходишь в зал.. не могу пока его переосилить, т.к. за всю мою тренировочную карьеру тренировки были через день.

Поэтому вопрос - будет ли достаточно жима лежа и жима стоя в моей нынешней программе и обязательны ли отжимания на брусьях? 

По мимо восстановления необходимо время на суперкомпенсацию, а это как минимум 3 дня.

Сам с трудом переходил на двухдневные программы и понимаю..... это не просто.

Отжимания на брусьях - это в своём роде страховка для тех у кого жим штанги даёт минимальный результат или же вовсе не растёт от него ни сила, ни масса.

Если от жима лёжа есть результаты, то конечно, отжимания на брусьях можно убрать из программы и наоборот. Если отжимания продуктивней жима лёжа, то жим убираем. Если не можешь решить какое из упражнений продуктивней:

1. Используй то или иное упражнение, от цикла к циклу
2. Выбирай упражнение в котором тоннаж выше.

13 часов назад, for1adies сказал:

• В моей программе жим штанги лежа идет после тяги штанги к поясу. В твоей программе наоборот. 

Понимаю, что натуралам для прогресса нужно работать с максимально возможным весом. А предварительное утомление спины перед жимом уменьшает наш потенциально максимальный вес. Но с другой стороны так больше включаются в работу грудь, плечи, трицепс. Приоритетнее всё же делать сначала жим штанги, затем тягу?

Если в моей программе поставить после приседаний или становой тяги упражнение для спины, то далее придётся делать два жимовых упражнения, при этом, последнее из жимовых будет обречено на провал.

Если же в программе одно жимовое упражнение, то да, той вариант хорош.

13 часов назад, for1adies сказал:

Разминка последней тренировки. Пока беру за 100% в жиме лежа - 62,5кг на 6 раз:

1. Гриф на 12 раз
2. 30кг на 8 раз - ~50%
3. 40кг на 8 раз - 65%
4. 50кг на 6 раз - 80%
5. 57кг на 6 раз - 92%
6. 65 кг на 8 раз - 105% (вместо 6 раз сделал 8, т.к почувствовал, что смогу без потери техники и без отказа сделать +2 раза)

Из-за старой травмы теперь очень хорошо пробую разминаться. Плохо ли использовать такое большое количество разминочных подходов? Учитывая, что в твоей двухдневной программе, цитата, "Не свыше 2-3."

С большим количеством разминочных подходов тренировка затягивается как минимум в 2 раза, а это недопустимо. Однако, в случае старой травмы, можно добавить ещё один разминочный подход.

Твой вариант процентовки на разминке не плох, но вот количество повторений в 5-ом разминочном подходе лучше сократить до 2-3 и тем самым сохранить силы для рабочих(рабочего) подхода.

Можно посоветовать теплее одеваться для тренировки. Не будешь сильно остывать во время отдыха между подходами и упражнениями.

 

[shtusha 933]

Только что, shtusha сказал:

• Приседания со штангой. 65кг, 1 подход на 6 раз
• Тяга штанги к поясу. 50кг, 1 подход на 6 раз

После приседаний в пояснице при тяге в наклоне нет дискомфорта?

[shtusha 933]

13 часов назад, for1adies сказал:

• Приседания со штангой. 65кг, 1 подход на 6 раз
• Тяга штанги к поясу. 50кг, 1 подход на 6 раз

После приседаний в пояснице при тяге в наклоне нет дискомфорта?

[for1adies 5]

спасибо за отзыв) 

1 час назад, shtusha сказал:

После приседаний в пояснице при тяге в наклоне нет дискомфорта?

Он то есть, то нет.

Раньше опускал штангу ниже колена и наклон туловища сильно вперед был, а на прошлой тренировке решил сменить технику, начав опускать до колена - очень комфортно стало делать. Думаю для укрепления добавить гиперэкстензии в конце тренировки(пока что без веса). 

А ещё такой вопрос:

Как относишься упражнениям на пресс? к вакууму? Надо ли в дни отдыха начать делать? При работе с базовыми упражнениями пресс работает, но моя конституция тела такая, что бока при наборе веса сразу же идут мне навстречу, а хочется немного остудить их пыл.

[shtusha 933]

14 минут назад, for1adies сказал:

Он то есть, то нет.

Раньше опускал штангу ниже колена и наклон туловища сильно вперед был, а на прошлой тренировке решил сменить технику, начав опускать до колена - очень комфортно стало делать. Думаю для укрепления добавить гиперэкстензии в конце тренировки(пока что без веса). 

Это правильный стиль упражнения.

Мне никогда не нравилась гиперэкстензия. Использовать веса в ней опасно, так как упражнение противоестественное.

Но как упражнение для устранения последствий травмы с корректировками - сойдёт.

Мне больше по душе для укрепления разгибателей спины нравится частичная становая тяга от уровня колен. Или же мёртвая тяга, но на больших весах(за 170кг) начинают скапливаться пузырьки углекислого газа в межпозвоночных дисках.

19 минут назад, for1adies сказал:

А ещё такой вопрос:

Как относишься упражнениям на пресс? к вакууму? Надо ли в дни отдыха начать делать? При работе с базовыми упражнениями пресс работает, но моя конституция тела такая, что бока при наборе веса сразу же идут мне навстречу, а хочется немного остудить их пыл.

Упражнения на пресс нужны только для общей мобильности тела для остального - пустая трата времени и сил.

Вакуум - никогда не верил в это упражнение. Это то же самое что начать втягивать щёки и мечтать о лице марофонца.

В дни отдыха нужно отдыхать и желательно активный отдых. но без перебора, а то после отдыха понадобиться ещё отдых.

Для удержания себя в рамках(контроль жира) нужна диета. Считать калории, подбирать продукты и питаться по расписанию. Однако, при контроле калорий силовые встанут или даже посыпятся.

 

[Илья 31]

Ну как прогресс идет Вадик?

[for1adies 5]

@Илья

Увеличил отдых до 3 дней между тренировками, теперь супер-отдохнувший прихожу в зал(даже кажется чересчур).

И решил месяц поработать на объем. Веса снизил до 85%(от шестиповторного максимума) и делаю по 9 раз со строгой техникой в 3 подходах. Тоннаж выходит больше на 600. Делаю это, т.к. хочу подготовить связки получше и закрепить технику, а то силовые в жиме/приседе/становой и так довольно хорошо идут.

Питание стало хуже последнее время, свой вес такой же - 78,5, но силовые растут. 

[Илья 31]

1 минуту назад, for1adies сказал:

@Илья

Увеличил отдых до 3 дней между тренировками, теперь супер-отдохнувший прихожу в зал(даже кажется чересчур).

И решил месяц поработать на объем. Веса снизил до 85%(от шестиповторного максимума) и делаю по 9 раз со строгой техникой в 3 подходах. Тоннаж выходит больше на 600. Делаю это, т.к. хочу подготовить связки получше и закрепить технику, а то силовые в жиме/приседе/становой и так довольно хорошо идут.

Питание стало хуже последнее время, свой вес такой же - 78,5, но силовые растут. 

У меня так же сперва было, сила росла , масса стояла. Потом масса неспеша пошла вслед за силой.

Всё таки самое главное в нат. тренинге это прогрессия нагрузок и восстановление. 

Отдых - святое)

[shtusha 933]

2 часа назад, for1adies сказал:

@Илья

Увеличил отдых до 3 дней между тренировками, теперь супер-отдохнувший прихожу в зал(даже кажется чересчур).

И решил месяц поработать на объем. Веса снизил до 85%(от шестиповторного максимума) и делаю по 9 раз со строгой техникой в 3 подходах. Тоннаж выходит больше на 600. Делаю это, т.к. хочу подготовить связки получше и закрепить технику, а то силовые в жиме/приседе/становой и так довольно хорошо идут.

Питание стало хуже последнее время, свой вес такой же - 78,5, но силовые растут. 

По мере роста силовых к прежним рабочим весам лучше перейти на 2 рабочих подхода(не более).