Гиперэкстензия

[Axel 18]

Гиперэкстензия

 

Меня интересуют все вопросы связанные с гиперэкстензией. В зале часто вижу, как выполняют это упражнение другие и каждый делает его по своему.

Хочется конкретики:

Можно ли делать гиперэкстензию людям с проблемами позвоночника?

На сколько эффективно или не эффективно упражнение гиперэкстензия?

Как вы относитесь к упражнению гиперэкстензия?

Техника выполнения упражнения гиперэкстензия?

Какой вес можно использовать?

[shtusha 882]

 

 

В зале часто вижу, как выполняют это упражнение другие и каждый делает его по своему

Да, так и есть. Каждый извращается как может.

 

 

Можно ли делать гиперэкстензию людям с проблемами позвоночника?

Можно, но только после специальной подготовки, и только в статическом варианте. Другие варианты будут только усугублять проблему со спиной.

 

 

На сколько эффективно или не эффективно упражнение гиперэкстензия?

Достаточно эффективно, но на определённом этапе.

 

 

Как вы относитесь к упражнению гиперэкстензия?

С большой осторожностью.

 

 

Техника выполнения упражнения гиперэкстензия?

Если интересует классический вариант, то подниматься из нижнего положения можно только до параллели с полом. опускаться медленно и не расслабляясь в нижней точке, нужно совершать следующий подъём.

Статический вариант... Выпрямляете тело параллельно полу и так удерживаете столько, сколько можете. Делаете так несколько подходов.

 

 

Какой вес можно использовать?

Не знаю как другие, но я категорически против использования дополнительного отягощения.

Дело в том, что основной функцией позвоночника, является удержание верхней части тела в прямом состоянии, в процессе чего позвоночник испытывает огромную осевую(давящую) нагрузку.

При проблемах со спиной, когда межпозвоночные диски повреждены, дополнительные движения позвоночника(особенно кручение) и тем более с дополнительным весом противопоказаны, так как способны усугубить уже имеющиеся проблемы и в один миг покалечить вас.

[Max Payne 21]

Вот такой вариант хороший, так как обычная еще может и покалечить, там надо иметь здоровую спину, можно делать и лодочку, ещё лучше будет но в зале делать не удобно.

 

                                             

[Axel 18]

Вот такой вариант хороший, так как обычная еще может и покалечить, там надо иметь здоровую спину, можно делать и лодочку, ещё лучше будет но в зале делать не удобно.

 

                                             

Спасибо за ответ!

[Wereratpsycho 235]

https://www.youtube.com/watch?v=MG3xj8boN4w

 

А с таким вот вариантом кто сталкивался?  Мне всегда говорили, что так нельзя делать - травмоопасно, особенно если берется хоть какой то вес в руки. Но дядя с усами на видео - Назаренко Александр, вице президент Питерской федерации бб... Вот интересно, кто что думает?

[Markus 307]

А с таким вот вариантом кто сталкивался?  Мне всегда говорили, что так нельзя делать - травмоопасно, особенно если берется хоть какой то вес в руки. Но дядя с усами на видео - Назаренко Александр, вице президент Питерской федерации бб... Вот интересно, кто что думает?

 

 

Какой то действительно стремный подъем получается, имхо у меня бы уже в в середине спины стрельнуло от такого. 

Без веса было бы норм, но с весом... не делал бы такой вариант.

Да и вообще в принципе если есть становая это упражнение под знаком вопроса...

 

[Тяж 354]

 

А с таким вот вариантом кто сталкивался?  Мне всегда говорили, что так нельзя делать - травмоопасно, особенно если берется хоть какой то вес в руки. Но дядя с усами на видео - Назаренко Александр, вице президент Питерской федерации бб... Вот интересно, кто что думает?

 

 

Какой то действительно стремный подъем получается, имхо у меня бы уже в в середине спины стрельнуло от такого. 

Без веса было бы норм, но с весом... не делал бы такой вариант.

Да и вообще в принципе если есть становая это упражнение под знаком вопроса...

 

 

Вообще, это не стремный подъем, это акцентированная нагрузка на разгибатели позвоночника, сверху донизу, именно так и надо делать по идее. Если опускание идет с прямой спиной, то нагрузка ложиться только на поясничный отдел, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Но..ты правильно сказал, без веса можно, с весом не нужно, а вообще я бы не советовал и без веса, классические гиперэкстензии менее травмоопасны.

А становая- это путь к грыжам, если не делать на разминку гиперэкстензии с весом. Об этом все лифтеры и тяжелоатлеты знают, чего и всем советую.

[Markus 307]

Вообще,это не стремный подъем, это акцентированная нагрузка на разгибатели позвоночника,сверху донизу,именно так и надо делать по идее.Если опускание идет с прямой спиной, то нагрузка ложиться только на поясничный отдел, бицепс бедра и ягодичные мышцы.Но..ты правильно сказал, без веса можно, с весом не нужно, а вообще я бы не советовал и без веса, классические гиперэкстензии менее травмоопасны.

Касательно стремности, я имел в виду что в нижней точке я вижу что он как бы сам тянется вниз и возможно это может привести к травме.

Я делал обычно горизонтальную экстензию, и мне кажется она была идеальная и по ощущениям и по эффекту. 

Про классику, ты имел в виду горизонтальную гиперэкстензию да? 

 

 

А становая- это путь к грыжам, если не делать на разминку гиперэкстензии с весом. Об этом все лифтеры и тяжелоатлеты знают, чего и всем советую.

Кстати так раньше и разминался... я имел в виду что делать гиперекстензию с весом нет смысла если делаешь становую, вот. Вес понятие относительное тоже.. я имею в виду 20кг и выше)

Но я становую уже давно не делаю и позабыл многие нюансы. Сейчас приседа хватает на ноги...

[Wereratpsycho 235]

Вообще,это не стремный подъем, это акцентированная нагрузка на разгибатели позвоночника,сверху донизу,именно так и надо делать по идее.Если опускание идет с прямой спиной, то нагрузка ложиться только на поясничный отдел, бицепс бедра и ягодичные мышцы.Но..ты правильно сказал, без веса можно, с весом не нужно, а вообще я бы не советовал и без веса, классические гиперэкстензии менее травмоопасны. А становая- это путь к грыжам, если не делать на разминку гиперэкстензии с весом. Об этом все лифтеры и тяжелоатлеты знают, чего и всем советую.

 

ТЯЖ, тогда получается, 1) что в варианте с прямой спиной - идет прокачка только нижней (поясничной) части разгибателей, а выше эта мышца не работает, так как движение идет только в поясничном отделе, выше же работа идет в статике, и особой прокачки разгибатели в области лопаток, например, не получают, я правильно понял?

2) если, "да", то получается, что в становой тоже не работают разгибатели по всей длине? Как же их тогда качать то?

Изменено 19 февраля, 2017 пользователем Wereratpsycho

[Тяж 354]

 

Вообще,это не стремный подъем, это акцентированная нагрузка на разгибатели позвоночника,сверху донизу,именно так и надо делать по идее.Если опускание идет с прямой спиной, то нагрузка ложиться только на поясничный отдел, бицепс бедра и ягодичные мышцы.Но..ты правильно сказал, без веса можно, с весом не нужно, а вообще я бы не советовал и без веса, классические гиперэкстензии менее травмоопасны.

Касательно стремности, я имел в виду что в нижней точке я вижу что он как бы сам тянется вниз и возможно это может привести к травме.

Я делал обычно горизонтальную экстензию, и мне кажется она была идеальная и по ощущениям и по эффекту. 

Про классику, ты имел в виду горизонтальную гиперэкстензию да? 

 

 

А становая- это путь к грыжам, если не делать на разминку гиперэкстензии с весом. Об этом все лифтеры и тяжелоатлеты знают, чего и всем советую.

Кстати так раньше и разминался... я имел в виду что делать гиперекстензию с весом нет смысла если делаешь становую, вот. Вес понятие относительное тоже.. я имею в виду 20кг и выше)

Но я становую уже давно не делаю и позабыл многие нюансы. Сейчас приседа хватает на ноги...

 

Классические гиперэкстензии..я имел ввиду опускание и подъем тела с прямой спиной, не скручивая позвоночник, как на видео.

Про вес в этом упражнении ты правильно сказал..20 кг и выше не нужно на разминке.

[Тяж 354]

 

Вообще,это не стремный подъем, это акцентированная нагрузка на разгибатели позвоночника,сверху донизу,именно так и надо делать по идее.Если опускание идет с прямой спиной, то нагрузка ложиться только на поясничный отдел, бицепс бедра и ягодичные мышцы.Но..ты правильно сказал, без веса можно, с весом не нужно, а вообще я бы не советовал и без веса, классические гиперэкстензии менее травмоопасны. А становая- это путь к грыжам, если не делать на разминку гиперэкстензии с весом. Об этом все лифтеры и тяжелоатлеты знают, чего и всем советую.

 

ТЯЖ, тогда получается, 1) что в варианте с прямой спиной - идет прокачка только нижней (поясничной) части разгибателей, а выше эта мышца не работает, так как движение идет только в поясничном отделе, выше же работа идет в статике, и особой прокачки разгибатели в области лопаток, например, не получают, я правильно понял?

2) если, "да", то получается, что в становой тоже не работают разгибатели по всей длине? Как же их тогда качать то?

 

1)Да, все верно.

2)У многих в становой работают разгибатели по всей длине, потому что они тянут в позе срущей собаки   А вообще, классическая становая-это разновидность приседаний, это упражнение на ноги, а не на спину. И румынская тяга тоже на ноги, на бицепс бедра и ягодичные, плюс нагружает только низ спины в динамике, но это побочный эффект. Как нагружать разгибатели по всей длине динамикой?никак..да и не зачем это, на спине много мышц других, которые перекрывают прямые мышцы спины и дают спине толщину, их и нужно качать, дополнительно с проработкой низа спины.К упражнениям, которые воздействуют на них, относятся все тяги к животу-штанга, гантели, блоки.

[Wereratpsycho 235]

ТЯЖ, задам 2 глупых вопроса, но задам)). 1). Получается, что разгибатели в области поясницы всегда накаченней, чем разгибатели по оставшейся вверх длине позвоночника. Это никак не вредит, по идее, самому позвоночнику, что мышцы прилегающие к нему плотно и держащие его внизу сжимают его сильнее, чем сверху? Или это просто компенсиурется закачкой широчайших и низа трапеций?

2) А зачем тогда вообще нужна становая. Если я делаю присед, а становая - это разновидность приседа, для чего делать и то, и то?

[shtusha 882]

https://www.youtube.com/watch?v=MG3xj8boN4w

 

А с таким вот вариантом кто сталкивался?  Мне всегда говорили, что так нельзя делать - травмоопасно, особенно если берется хоть какой то вес в руки. Но дядя с усами на видео - Назаренко Александр, вице президент Питерской федерации бб... Вот интересно, кто что думает?

Функцией позвоночника человека является удержание тела в вертикальном положении. Это упражнение не естественное.

Если и выполнять это упражнение, то без веса и только в качестве разминки.

Представь с боку человеческое тело в разрезе. Поднимаясь из нижней точки, межпозвоночные диски под давлением мышц разгибателей спины стремятся выскочит в брюшную полость. Получается смещение межпозвоночных дисков, так как нет защиты в виде внутрибрюшного давления как при приседаниях или становой тяге.

Именно по этому, у многих, после выполнения этого упражнения, начинает болеть спина.

[Тяж 354]

ТЯЖ, задам 2 глупых вопроса, но задам)). 1). Получается, что разгибатели в области поясницы всегда накаченней, чем разгибатели по оставшейся вверх длине позвоночника. Это никак не вредит, по идее, самому позвоночнику, что мышцы прилегающие к нему плотно и держащие его внизу сжимают его сильнее, чем сверху? Или это просто компенсиурется закачкой широчайших и низа трапеций?

2) А зачем тогда вообще нужна становая. Если я делаю присед, а становая - это разновидность приседа, для чего делать и то, и то?

 

1)Да, именно так, все компенсируется, если тренировать все части спины.Плюс ко всему низ спины должен быть жестче всего защищен мышечным корсетом, потому что он принимает всегда всю нагрузку на себя и велик риск получения протрузий и грыж именно в поясничном отделе.

2)Не нужна становая вообще, если ты не соревнующийся пауэрлифтер или не собираешься им быть.Чудес она не творит, а вот проблемы на раз-два.Отрицательно отношусь к этому упражнению и практически никому не даю его. Если только в виде румынской тяги на бицепс бедра.Сам не делаю его уже очень давно.

 

[Wereratpsycho 235]

shtusha, то что ты написал, это про тот вариант что на видео, или про гиперэкстензию в целом?

 

 

 

Не нужна становая вообще

О как... неожиданно...

Просто все говорят как, "гиперэкстензией разгибатели особо не накачаешь" (мне конечно особо и не надо, я весить за 90 не собираюсь, но все же), "нужно делать становую, либо "доброе утро" (но оно выглядит даже еще опасней становой).

А от становой лучше отказаться, по твоим словам. Тогда, чем укреплять то? Я имею ввиду, вот лично ты, например, что делаешь? Как написал я, мне и гиперэкстензии хватит, но вот тот, кто решил прям конкретно массу набрать и стать большим и сильным, ему тогда какое упражнение делать?

[shtusha 882]

 

 

shtusha, то что ты написал, это про тот вариант что на видео, или про гиперэкстензию в целом?

В целом про гиперэкстензии. 

[Тяж 354]

shtusha, то что ты написал, это про тот вариант что на видео, или про гиперэкстензию в целом?

 

 

 

О как... неожиданно...

Просто все говорят как, "гиперэкстензией разгибатели особо не накачаешь" (мне конечно особо и не надо, я весить за 90 не собираюсь, но все же), "нужно делать становую, либо "доброе утро" (но оно выглядит даже еще опасней становой).

А от становой лучше отказаться, по твоим словам. Тогда, чем укреплять то? Я имею ввиду, вот лично ты, например, что делаешь? Как написал я, мне и гиперэкстензии хватит, но вот тот, кто решил прям конкретно массу набрать и стать большим и сильным, ему тогда какое упражнение делать?

На разгибатели, заднее бедро и ягодичные, делается румынская тяга, в день ног, можно и в день спины.Она намного сильнее нагружает мышцы спины.Тот же вариант становой, но без участия квадрицепса.

[Wereratpsycho 235]

Ок, всем спасибо!)

[shtusha 882]

Ок, всем спасибо!)

Не за что

[Wereratpsycho 235]

А какой вообще максимально допустимый (в плане травмоопасности) вес на гиперэкстензии? Сталкивался с инфой, что 30 кг - это максимум, но тогда получается, что это упражнение со временем будет одним из тех, в котором делается и 10, и 12, и 15 , и т.д. повторений в подходе.

[Тяж 354]

А какой вообще максимально допустимый (в плане травмоопасности) вес на гиперэкстензии? Сталкивался с инфой, что 30 кг - это максимум, но тогда получается, что это упражнение со временем будет одним из тех, в котором делается и 10, и 12, и 15 , и т.д. повторений в подходе.

Это упражнение делается не меньше, чем  на 12 повторений и не является силовым.Оно является просто разминочно-заминочным и делается с целью профилактики травм и реабилитации после, не более того.Раскачать разгибатели им просто невозможно, поэтому нет смысла в большом доп.весе.Ну и, как обычно, заметочка..Если не используется фарма, на которой и от пампа мышцы нет нет да растут.

[Wereratpsycho 235]

ТЯЖ, я запутался))), а чем качать тогда? Ты Говорил, что становая

а) больше на ноги,

б) травмоопасна.

 

Всякие румынские тяги и иже с ними- это задняя поверхность бедра и ягодицы. Или разгибатели не качаются на мышечную гипертрофию в принципе?

[Markus 307]

Я пришёл к такому выводу, что любую тренировку с отягощениями, вот любую, даже если человек поднимает 10кг гантели - нужно начинать с пампинга поясницы.
До меня буквально последние 3 месяца дошли слова одного пожилого мужичка, который тренился у нас в зале когда то... он говорил, что всё можно делать, но главное разогревать спину перед каждой трешей.
Особенно, я так думаю, это очень критично у высоких людей т.к. мне кажется, поясница у высоких людей это как Ахиллесова пята...

[shtusha 882]

Я пришёл к такому выводу, что любую тренировку с отягощениями, вот любую, даже если человек поднимает 10кг гантели - нужно начинать с пампинга поясницы.

До меня буквально последние 3 месяца дошли слова одного пожилого мужичка, который тренился у нас в зале когда то... он говорил, что всё можно делать, но главное разогревать спину перед каждой трешей.

Особенно, я так думаю, это очень критично у высоких людей т.к. мне кажется, поясница у высоких людей это как Ахиллесова пята...

Всё конечно правильно, но нужно все мышечные группы разогревать. И разогрев нужен не только мышцам, но и сухожилиям, связкам и суставам.

А в прохладных помещениях нужно носить закрывающую всё тело одежду.

А в старой школе даже не начинали тренировку пока не покачают пресс и не поделают гиперэкстензии. Так было в моём зале.

Может кто ещё что из своего опыта подскажет

[Simon 38]

И зимой и летом всегда в закрытой одежде, как бы жарко не было.В этой связи,в зале, иногда интересуются почему...Отвечаю, что здоровье дороже.

Заключительные два года, любую тренировку начинаю с наклонов со штангой на плечах, с небольшим весом-45Х12-15, с небольшой паузой в нижней точке. Отличное упражнение, но не для новичков.

Да, но самое первое это конечно кардио-15-20 мин., шея,плечи и только потом наклоны со шт.