Перейти к содержанию
Axel

Гиперэкстензия

Рекомендуемые сообщения

Гиперэкстензия

 

Меня интересуют все вопросы связанные с гиперэкстензией. В зале часто вижу, как выполняют это упражнение другие и каждый делает его по своему.

Хочется конкретики:

Можно ли делать гиперэкстензию людям с проблемами позвоночника?

На сколько эффективно или не эффективно упражнение гиперэкстензия?

Как вы относитесь к упражнению гиперэкстензия?

Техника выполнения упражнения гиперэкстензия?

Какой вес можно использовать?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

В зале часто вижу, как выполняют это упражнение другие и каждый делает его по своему

Да, так и есть. Каждый извращается как может.

 

 

Можно ли делать гиперэкстензию людям с проблемами позвоночника?

Можно, но только после специальной подготовки, и только в статическом варианте. Другие варианты будут только усугублять проблему со спиной.

 

 

На сколько эффективно или не эффективно упражнение гиперэкстензия?

Достаточно эффективно, но на определённом этапе.

 

 

Как вы относитесь к упражнению гиперэкстензия?

С большой осторожностью.

 

 

Техника выполнения упражнения гиперэкстензия?

Если интересует классический вариант, то подниматься из нижнего положения можно только до параллели с полом. опускаться медленно и не расслабляясь в нижней точке, нужно совершать следующий подъём.

Статический вариант... Выпрямляете тело параллельно полу и так удерживаете столько, сколько можете. Делаете так несколько подходов.

 

 

Какой вес можно использовать?

Не знаю как другие, но я категорически против использования дополнительного отягощения.

Дело в том, что основной функцией позвоночника, является удержание верхней части тела в прямом состоянии, в процессе чего позвоночник испытывает огромную осевую(давящую) нагрузку.

При проблемах со спиной, когда межпозвоночные диски повреждены, дополнительные движения позвоночника(особенно кручение) и тем более с дополнительным весом противопоказаны, так как способны усугубить уже имеющиеся проблемы и в один миг покалечить вас.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Вот такой вариант хороший, так как обычная еще может и покалечить, там надо иметь здоровую спину, можно делать и лодочку, ещё лучше будет но в зале делать не удобно.

 

                                             

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Вот такой вариант хороший, так как обычная еще может и покалечить, там надо иметь здоровую спину, можно делать и лодочку, ещё лучше будет но в зале делать не удобно.

 

                                             

Спасибо за ответ!

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

https://www.youtube.com/watch?v=MG3xj8boN4w

 

А с таким вот вариантом кто сталкивался?  Мне всегда говорили, что так нельзя делать - травмоопасно, особенно если берется хоть какой то вес в руки. Но дядя с усами на видео - Назаренко Александр, вице президент Питерской федерации бб... Вот интересно, кто что думает?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
А с таким вот вариантом кто сталкивался?  Мне всегда говорили, что так нельзя делать - травмоопасно, особенно если берется хоть какой то вес в руки. Но дядя с усами на видео - Назаренко Александр, вице президент Питерской федерации бб... Вот интересно, кто что думает?

 

 

Какой то действительно стремный подъем получается, имхо у меня бы уже в в середине спины стрельнуло от такого. 

Без веса было бы норм, но с весом... не делал бы такой вариант.

Да и вообще в принципе если есть становая это упражнение под знаком вопроса...

 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

А с таким вот вариантом кто сталкивался?  Мне всегда говорили, что так нельзя делать - травмоопасно, особенно если берется хоть какой то вес в руки. Но дядя с усами на видео - Назаренко Александр, вице президент Питерской федерации бб... Вот интересно, кто что думает?

 

 

Какой то действительно стремный подъем получается, имхо у меня бы уже в в середине спины стрельнуло от такого. 

Без веса было бы норм, но с весом... не делал бы такой вариант.

Да и вообще в принципе если есть становая это упражнение под знаком вопроса...

 

 

Вообще, это не стремный подъем, это акцентированная нагрузка на разгибатели позвоночника, сверху донизу, именно так и надо делать по идее. Если опускание идет с прямой спиной, то нагрузка ложиться только на поясничный отдел, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Но..ты правильно сказал, без веса можно, с весом не нужно, а вообще я бы не советовал и без веса, классические гиперэкстензии менее травмоопасны.

А становая- это путь к грыжам, если не делать на разминку гиперэкстензии с весом. Об этом все лифтеры и тяжелоатлеты знают, чего и всем советую.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Вообще,это не стремный подъем, это акцентированная нагрузка на разгибатели позвоночника,сверху донизу,именно так и надо делать по идее.Если опускание идет с прямой спиной, то нагрузка ложиться только на поясничный отдел, бицепс бедра и ягодичные мышцы.Но..ты правильно сказал, без веса можно, с весом не нужно, а вообще я бы не советовал и без веса, классические гиперэкстензии менее травмоопасны.

Касательно стремности, я имел в виду что в нижней точке я вижу что он как бы сам тянется вниз и возможно это может привести к травме.

Я делал обычно горизонтальную экстензию, и мне кажется она была идеальная и по ощущениям и по эффекту. 

Про классику, ты имел в виду горизонтальную гиперэкстензию да? 

 

 

А становая- это путь к грыжам, если не делать на разминку гиперэкстензии с весом. Об этом все лифтеры и тяжелоатлеты знают, чего и всем советую.

Кстати так раньше и разминался... я имел в виду что делать гиперекстензию с весом нет смысла если делаешь становую, вот. Вес понятие относительное тоже.. я имею в виду 20кг и выше)

Но я становую уже давно не делаю и позабыл многие нюансы. Сейчас приседа хватает на ноги...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Вообще,это не стремный подъем, это акцентированная нагрузка на разгибатели позвоночника,сверху донизу,именно так и надо делать по идее.Если опускание идет с прямой спиной, то нагрузка ложиться только на поясничный отдел, бицепс бедра и ягодичные мышцы.Но..ты правильно сказал, без веса можно, с весом не нужно, а вообще я бы не советовал и без веса, классические гиперэкстензии менее травмоопасны. А становая- это путь к грыжам, если не делать на разминку гиперэкстензии с весом. Об этом все лифтеры и тяжелоатлеты знают, чего и всем советую.

 

ТЯЖ, тогда получается, 1) что в варианте с прямой спиной - идет прокачка только нижней (поясничной) части разгибателей, а выше эта мышца не работает, так как движение идет только в поясничном отделе, выше же работа идет в статике, и особой прокачки разгибатели в области лопаток, например, не получают, я правильно понял?

2) если, "да", то получается, что в становой тоже не работают разгибатели по всей длине? Как же их тогда качать то?

Изменено пользователем Wereratpsycho

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

Вообще,это не стремный подъем, это акцентированная нагрузка на разгибатели позвоночника,сверху донизу,именно так и надо делать по идее.Если опускание идет с прямой спиной, то нагрузка ложиться только на поясничный отдел, бицепс бедра и ягодичные мышцы.Но..ты правильно сказал, без веса можно, с весом не нужно, а вообще я бы не советовал и без веса, классические гиперэкстензии менее травмоопасны.

Касательно стремности, я имел в виду что в нижней точке я вижу что он как бы сам тянется вниз и возможно это может привести к травме.

Я делал обычно горизонтальную экстензию, и мне кажется она была идеальная и по ощущениям и по эффекту. 

Про классику, ты имел в виду горизонтальную гиперэкстензию да? 

 

 

А становая- это путь к грыжам, если не делать на разминку гиперэкстензии с весом. Об этом все лифтеры и тяжелоатлеты знают, чего и всем советую.

Кстати так раньше и разминался... я имел в виду что делать гиперекстензию с весом нет смысла если делаешь становую, вот. Вес понятие относительное тоже.. я имею в виду 20кг и выше)

Но я становую уже давно не делаю и позабыл многие нюансы. Сейчас приседа хватает на ноги...

 

Классические гиперэкстензии..я имел ввиду опускание и подъем тела с прямой спиной, не скручивая позвоночник, как на видео.

Про вес в этом упражнении ты правильно сказал..20 кг и выше не нужно на разминке.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

Вообще,это не стремный подъем, это акцентированная нагрузка на разгибатели позвоночника,сверху донизу,именно так и надо делать по идее.Если опускание идет с прямой спиной, то нагрузка ложиться только на поясничный отдел, бицепс бедра и ягодичные мышцы.Но..ты правильно сказал, без веса можно, с весом не нужно, а вообще я бы не советовал и без веса, классические гиперэкстензии менее травмоопасны. А становая- это путь к грыжам, если не делать на разминку гиперэкстензии с весом. Об этом все лифтеры и тяжелоатлеты знают, чего и всем советую.

 

ТЯЖ, тогда получается, 1) что в варианте с прямой спиной - идет прокачка только нижней (поясничной) части разгибателей, а выше эта мышца не работает, так как движение идет только в поясничном отделе, выше же работа идет в статике, и особой прокачки разгибатели в области лопаток, например, не получают, я правильно понял?

2) если, "да", то получается, что в становой тоже не работают разгибатели по всей длине? Как же их тогда качать то?

 

1)Да, все верно.

2)У многих в становой работают разгибатели по всей длине, потому что они тянут в позе срущей собаки :d27:  :pardon: А вообще, классическая становая-это разновидность приседаний, это упражнение на ноги, а не на спину. И румынская тяга тоже на ноги, на бицепс бедра и ягодичные, плюс нагружает только низ спины в динамике, но это побочный эффект. Как нагружать разгибатели по всей длине динамикой?никак..да и не зачем это, на спине много мышц других, которые перекрывают прямые мышцы спины и дают спине толщину, их и нужно качать, дополнительно с проработкой низа спины.К упражнениям, которые воздействуют на них, относятся все тяги к животу-штанга, гантели, блоки.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

ТЯЖ, задам 2 глупых вопроса, но задам)). 1). Получается, что разгибатели в области поясницы всегда накаченней, чем разгибатели по оставшейся вверх длине позвоночника. Это никак не вредит, по идее, самому позвоночнику, что мышцы прилегающие к нему плотно и держащие его внизу сжимают его сильнее, чем сверху? Или это просто компенсиурется закачкой широчайших и низа трапеций?

2) А зачем тогда вообще нужна становая. Если я делаю присед, а становая - это разновидность приседа, для чего делать и то, и то?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

https://www.youtube.com/watch?v=MG3xj8boN4w

 

А с таким вот вариантом кто сталкивался?  Мне всегда говорили, что так нельзя делать - травмоопасно, особенно если берется хоть какой то вес в руки. Но дядя с усами на видео - Назаренко Александр, вице президент Питерской федерации бб... Вот интересно, кто что думает?

Функцией позвоночника человека является удержание тела в вертикальном положении. Это упражнение не естественное.

Если и выполнять это упражнение, то без веса и только в качестве разминки.

Представь с боку человеческое тело в разрезе. Поднимаясь из нижней точки, межпозвоночные диски под давлением мышц разгибателей спины стремятся выскочит в брюшную полость. Получается смещение межпозвоночных дисков, так как нет защиты в виде внутрибрюшного давления как при приседаниях или становой тяге.

Именно по этому, у многих, после выполнения этого упражнения, начинает болеть спина.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

ТЯЖ, задам 2 глупых вопроса, но задам)). 1). Получается, что разгибатели в области поясницы всегда накаченней, чем разгибатели по оставшейся вверх длине позвоночника. Это никак не вредит, по идее, самому позвоночнику, что мышцы прилегающие к нему плотно и держащие его внизу сжимают его сильнее, чем сверху? Или это просто компенсиурется закачкой широчайших и низа трапеций?

2) А зачем тогда вообще нужна становая. Если я делаю присед, а становая - это разновидность приседа, для чего делать и то, и то?

 

1)Да, именно так, все компенсируется, если тренировать все части спины.Плюс ко всему низ спины должен быть жестче всего защищен мышечным корсетом, потому что он принимает всегда всю нагрузку на себя и велик риск получения протрузий и грыж именно в поясничном отделе.

2)Не нужна становая вообще, если ты не соревнующийся пауэрлифтер или не собираешься им быть.Чудес она не творит, а вот проблемы на раз-два.Отрицательно отношусь к этому упражнению и практически никому не даю его. Если только в виде румынской тяги на бицепс бедра.Сам не делаю его уже очень давно.

 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

shtusha, то что ты написал, это про тот вариант что на видео, или про гиперэкстензию в целом?

 

 

 

Не нужна становая вообще

О как... неожиданно...

Просто все говорят как, "гиперэкстензией разгибатели особо не накачаешь" (мне конечно особо и не надо, я весить за 90 не собираюсь, но все же), "нужно делать становую, либо "доброе утро" (но оно выглядит даже еще опасней становой).

А от становой лучше отказаться, по твоим словам. Тогда, чем укреплять то? Я имею ввиду, вот лично ты, например, что делаешь? Как написал я, мне и гиперэкстензии хватит, но вот тот, кто решил прям конкретно массу набрать и стать большим и сильным, ему тогда какое упражнение делать?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

shtusha, то что ты написал, это про тот вариант что на видео, или про гиперэкстензию в целом?

В целом про гиперэкстензии. 


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

shtusha, то что ты написал, это про тот вариант что на видео, или про гиперэкстензию в целом?

 

 

 

О как... неожиданно...

Просто все говорят как, "гиперэкстензией разгибатели особо не накачаешь" (мне конечно особо и не надо, я весить за 90 не собираюсь, но все же), "нужно делать становую, либо "доброе утро" (но оно выглядит даже еще опасней становой).

А от становой лучше отказаться, по твоим словам. Тогда, чем укреплять то? Я имею ввиду, вот лично ты, например, что делаешь? Как написал я, мне и гиперэкстензии хватит, но вот тот, кто решил прям конкретно массу набрать и стать большим и сильным, ему тогда какое упражнение делать?

На разгибатели, заднее бедро и ягодичные, делается румынская тяга, в день ног, можно и в день спины.Она намного сильнее нагружает мышцы спины.Тот же вариант становой, но без участия квадрицепса.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Ок, всем спасибо!)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Ок, всем спасибо!)

Не за что :wink:


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

А какой вообще максимально допустимый (в плане травмоопасности) вес на гиперэкстензии? Сталкивался с инфой, что 30 кг - это максимум, но тогда получается, что это упражнение со временем будет одним из тех, в котором делается и 10, и 12, и 15 , и т.д. повторений в подходе.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

А какой вообще максимально допустимый (в плане травмоопасности) вес на гиперэкстензии? Сталкивался с инфой, что 30 кг - это максимум, но тогда получается, что это упражнение со временем будет одним из тех, в котором делается и 10, и 12, и 15 , и т.д. повторений в подходе.

Это упражнение делается не меньше, чем  на 12 повторений и не является силовым.Оно является просто разминочно-заминочным и делается с целью профилактики травм и реабилитации после, не более того.Раскачать разгибатели им просто невозможно, поэтому нет смысла в большом доп.весе.Ну и, как обычно, заметочка..Если не используется фарма, на которой и от пампа мышцы нет нет да растут. :pardon:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

ТЯЖ, я запутался))), а чем качать тогда? Ты Говорил, что становая

а) больше на ноги,

б) травмоопасна.

 

Всякие румынские тяги и иже с ними- это задняя поверхность бедра и ягодицы. Или разгибатели не качаются на мышечную гипертрофию в принципе?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Я пришёл к такому выводу, что любую тренировку с отягощениями, вот любую, даже если человек поднимает 10кг гантели - нужно начинать с пампинга поясницы.
До меня буквально последние 3 месяца дошли слова одного пожилого мужичка, который тренился у нас в зале когда то... он говорил, что всё можно делать, но главное разогревать спину перед каждой трешей.
Особенно, я так думаю, это очень критично у высоких людей т.к. мне кажется, поясница у высоких людей это как Ахиллесова пята...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Я пришёл к такому выводу, что любую тренировку с отягощениями, вот любую, даже если человек поднимает 10кг гантели - нужно начинать с пампинга поясницы.

До меня буквально последние 3 месяца дошли слова одного пожилого мужичка, который тренился у нас в зале когда то... он говорил, что всё можно делать, но главное разогревать спину перед каждой трешей.

Особенно, я так думаю, это очень критично у высоких людей т.к. мне кажется, поясница у высоких людей это как Ахиллесова пята...

Всё конечно правильно, но нужно все мышечные группы разогревать. И разогрев нужен не только мышцам, но и сухожилиям, связкам и суставам.

А в прохладных помещениях нужно носить закрывающую всё тело одежду.

А в старой школе даже не начинали тренировку пока не покачают пресс и не поделают гиперэкстензии. Так было в моём зале.

Может кто ещё что из своего опыта подскажет :wink:


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

И зимой и летом всегда в закрытой одежде, как бы жарко не было.В этой связи,в зале, иногда интересуются почему...Отвечаю, что здоровье дороже.

Заключительные два года, любую тренировку начинаю с наклонов со штангой на плечах, с небольшим весом-45Х12-15, с небольшой паузой в нижней точке. Отличное упражнение, но не для новичков.

Да, но самое первое это конечно кардио-15-20 мин., шея,плечи и только потом наклоны со шт.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Загрузка...

×
×
  • Создать...