Перейти к содержанию
Илья

Дневник Ильи

Рекомендуемые сообщения

Выложу свой дневник...

Первый поход в зал в 2008 году, занимался по году, где то 2 и были такие же перерывы.

Возобновил тренировки 01.09.2020 ( вес составлял 80кг)  на сегодня 18.02.2021 ( вес 96кг)

2 дневная программа, 1 через 3. ( 1 день трен, 3 дня отдыха)

1. Становая тяга ( полусумо) 1х6  140кг

2. Подтягивания ( пока что без веса) 1х6

3. Брусья с весом 1х6  45кг

 

1. Приседания ср. постановка ног ( глубокие ) 1х6  115кг

2. Тяга шт. с пола ( делаю с пола  , а не в наклоне) 1х6  95кг

3. Жим лежа ( ср. хват) 1х6 105кг

 

начинал с 2 подходов рабочих, далее как веса начали уходить за 100кг, трен стала затягиваться, под конец тренировки очень трудно было уже. Уже был износ, поэтому оставил 1 рабочий подход.

 

Каждую неделю добавляю вес на 1,25кг ( где то 2,5кг ) и снижаю рабочие повторы на 1.

Как наступает 4-ая неделя делаю на 1 подход 3 раза.

На 5-ую неделю вешаю вес с которым делал 6 раз, но уже на 1,25 кг больше и делаю его на 6 раз.

И так далее с добавлением веса и снижение повторений.

 

Антропометрия моя, короткий торс и длинные конечности ( руки, ноги)

Становую мучался сперва делать , то классика, в итоге дойдя до 100 кг понял, что тяну спиной и уставала только поясница.

То становая стиль сумо очень с очень широкой стойкой, начали болеть связки рядом с пахом

В итоге выбрал для себя Становую полусумо. Прям вот очень комфортно делать , даже на 3 повторения.

 

И с приседаниями долго очень мучался, тк всю жизнь делал лишь фронтальный присед.

А тут аля тренера учат, садишься жопу сразу отводишь назад и что бы колено за носок не выходило

Но когда длинное капец бедро, с таким  отведением таза назад получается не присед, а какие то наклоны со штангой. И потом встать из этого наклона с весом 80кг даже нереально трудно.

Присед ставил тренер по ТА, в итоге сейчас приседаю в коленодоминантном стиле ( колени выходят значительно за носки) и присед сразу увеличился 115кг на 6 раз.

 

Программа Виталия рабочая, даже более чем рабочая. Она лучшая))

Ранее качался по сплитам, как веса были близки к 90кг, случался дикий застой. 

А тут на кажд. трен. прогрессия + 1,25кг к рабочему весу.

 

Только меня немного терзают сомнения , может зря я убрал жим стоя с груди... Плечи получается не получают должной нагрузки?

Про жим узким не жалею, он начал тормозить основной жим. Да и смотрел исследования по книге анатомии, лучше всего нагружается трицепс, при опущенной руке вниз , тобишь ли брусья самое крутое упр.

image.png

Изменено пользователем Илья
Дополнение

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
16 часов назад, Илья сказал:

Только меня немного терзают сомнения , может зря я убрал жим стоя с груди... Плечи получается не получают должной нагрузки?

Во всех жимовых упражнениях плечи работают. Можно вместо одного жимового упражнения от цикла к циклу ставить жим стоя или сидя для плеч.

А так же, если перестают расти в силе и массе грудные мышцы, то за счёт урезания для них объёма тренировки(за счёт жимовых упражнений) можно вставляя жим на плечи дать толчок к росту и грудных мышц.

16 часов назад, Илья сказал:

Про жим узким не жалею, он начал тормозить основной жим. Да и смотрел исследования по книге анатомии, лучше всего нагружается трицепс, при опущенной руке вниз , тобишь ли брусья самое крутое упр.

Очень редко кому жим штанги лёжа подходит лучше, чем отжимания на брусьях.

Если в программе есть по мимо жима широким хватом ещё и узким хватом, то второе упражнение можно заменить упражнением на плечи.

Да, отжимания на брусьях можно сказать лучшее упражнение. Да и на нём не сфилонишь... С собственным весом как минимум работать придётся:bb:


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Мне ещё не понятно выражение многих, большинства... Жим лежа не подходит для роста массы, она чисто силовое. На массу его нет смысла вообще делать.

Но ведь не бывает массы без силы.

Не может же такого быть, что оно ну совсем ничего не растит, а даёт только силу. Не верю в это.

Для груди возможно оно не самое лучшее, наверное даже далеко не лучшее, но насчет трицепса , плеч ( верха тела) очень хорошо вроде как развивает.

Мне говорят делать жим гантелей, разоводки , но понимаю ещё на фарме их делать, моя цель просто мощь, масса. Что наверное и дано натуралу.

А пытаться сделать всякую сепарацию мышцы, подрезы и прочию фигню натурально мне кажется бред. 

Смотрел ещё на ютубе соревнования по натуральному бб, честно смех))) Сухой натурал...это ...я даже не знаю... просто обычный худой человек)))

Лучше мощь, сила, масса для натурала.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
15 часов назад, Илья сказал:

Мне ещё не понятно выражение многих, большинства... Жим лежа не подходит для роста массы, она чисто силовое. На массу его нет смысла вообще делать.

Но ведь не бывает массы без силы.

Не может же такого быть, что оно ну совсем ничего не растит, а даёт только силу. Не верю в это.

Для груди возможно оно не самое лучшее, наверное даже далеко не лучшее, но насчет трицепса , плеч ( верха тела) очень хорошо вроде как развивает.

Мне говорят делать жим гантелей, разоводки , но понимаю ещё на фарме их делать, моя цель просто мощь, масса. Что наверное и дано натуралу.

А пытаться сделать всякую сепарацию мышцы, подрезы и прочию фигню натурально мне кажется бред. 

Смотрел ещё на ютубе соревнования по натуральному бб, честно смех))) Сухой натурал...это ...я даже не знаю... просто обычный худой человек)))

Лучше мощь, сила, масса для натурала.

Масса без силы.... Если не лезть в мелочи то да. Не бывает массы без силы.

Если натурал одарён от природы(редкое явление) то сепарация и подрез возможен. Случалось самому такое видеть. Но повторить с годами подобное этому человеку не удалось. Возможно что и в первый раз просто так совпали обстоятельства и результат был случайный.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Виталий привет,

Мне кажется , что руки у меня отстают, наверное из за того что они длинные и смотрятся как палки 

Может стоит добавить упр. молот на руки? Это упражнение достойное? Многие советуют ,якобы оно сделает руку шире, если спереди смотреть.

Вот сбоку руки вроде нормально выглядят у меня, а если спереди смотреть, кажется совсем ветки какая то.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
21 час назад, Илья сказал:

Виталий привет,

Мне кажется , что руки у меня отстают, наверное из за того что они длинные и смотрятся как палки 

Может стоит добавить упр. молот на руки? Это упражнение достойное? Многие советуют ,якобы оно сделает руку шире, если спереди смотреть.

Вот сбоку руки вроде нормально выглядят у меня, а если спереди смотреть, кажется совсем ветки какая то.

Привет Илья.

Если бицепс действительно отстаёт, можно поставить в программу первым упражнением подтягивания узким хватом ладонями к себе.

Форму изменить невозможно, она закладывается генетически. А вот увеличить сам бицепс мы можем.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
4 часа назад, shtusha сказал:

Привет Илья.

Если бицепс действительно отстаёт, можно поставить в программу первым упражнением подтягивания узким хватом ладонями к себе.

Форму изменить невозможно, она закладывается генетически. А вот увеличить сам бицепс мы можем.

Хорошо, а подъём штанги на бицепс  не стоит подключать? 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
4 минуты назад, Илья сказал:

Хорошо, а подъём штанги на бицепс  не стоит подключать? 

Пока не нужно.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
21 час назад, shtusha сказал:

Привет Илья.

Если бицепс действительно отстаёт, можно поставить в программу первым упражнением подтягивания узким хватом ладонями к себе.

Форму изменить невозможно, она закладывается генетически. А вот увеличить сам бицепс мы можем.

Виталий, а играет роль техника в подтягиваниях?

Я когда подтягиваюсь хватом ладонями к себе, выгибаю ( отклоняю)  спину , мне так легче просто подтягиваться.

Или зря я так делаю? Снижаю ли я так нагрузку на бицепс?

Смотрел видео, говорят что бы лучше вкл. бицепс, нужно тело держать прямо, без отклонений. ( рисунок парня в красных шортах)

 

10-1-850x567 (1).jpg

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
3 минуты назад, Илья сказал:

Виталий, а играет роль техника в подтягиваниях?

Я когда подтягиваюсь хватом ладонями к себе, выгибаю ( отклоняю)  спину , мне так легче просто подтягиваться.

Или зря я так делаю? Снижаю ли я так нагрузку на бицепс?

Смотрел видео, говорят что бы лучше вкл. бицепс, нужно тело держать прямо, без отклонений. ( рисунок парня в красных шортах)

 

10-1-850x567 (1).jpg

При любой технике бицепс будет сокращаться, а значит нет большой разницы между разными техниками подтягиваний.

Да и при усталости ты просто не сможешь контролировать положение тела, а будешь просто стараться выжать максимум из упражнения.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Виталий хотел ещё поинтересоваться 

 

Если после подтягиваний бицепс не болит, это не значит, что он не растёт? 

Допустим после подъёмов шт на бицепс он болит на след день, 

Это к росту как-то относится? Или не стоит заострять на этом внимание? 

Изменено пользователем Илья

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
1 час назад, Илья сказал:

Виталий хотел ещё поинтересоваться 

 

Если после подтягиваний бицепс не болит, это не значит, что он не растёт? 

Допустим после подъёмов шт на бицепс он болит на след день, 

Это к росту как-то относится? Или не стоит заострять на этом внимание? 

Боль в мышце указывает на её разрушение. Мышца может болеть и при этом не расти. А может не болеть и при этом становиться сильнее и обьемнее. Не обращай внимания.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Виталий привет,

Подскажи в вопросе, приведу примером с весом 100кг рабочего веса

Занимаюсь

1 неделя 6 раз 100кг

2 неделя 5 раз 102,5 кг

3 неделя 4 раза 105кг

4 неделя 3 раза 107,5кг

Далее я должен переходить снова на 6 раз с весом 102,5 кг

Но работа на 3 раза силовая, тяжелая. 

Стоит ли после 4 недели ,где я работал на 3 раза, сразу возвращаться на 6? Или нужна легкая неделя после тяжелой?

Допустим, 5 неделю сделать 50% от рабочего веса. А на 6 неделю уже делаю по 6 раз и так далее.

В общем нужно ли делать разгрузочную неделю после тяжелой? 

 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
9 часов назад, Илья сказал:

Виталий привет,

Подскажи в вопросе, приведу примером с весом 100кг рабочего веса

Занимаюсь

1 неделя 6 раз 100кг

2 неделя 5 раз 102,5 кг

3 неделя 4 раза 105кг

4 неделя 3 раза 107,5кг

Далее я должен переходить снова на 6 раз с весом 102,5 кг

Но работа на 3 раза силовая, тяжелая. 

Стоит ли после 4 недели ,где я работал на 3 раза, сразу возвращаться на 6? Или нужна легкая неделя после тяжелой?

Допустим, 5 неделю сделать 50% от рабочего веса. А на 6 неделю уже делаю по 6 раз и так далее.

В общем нужно ли делать разгрузочную неделю после тяжелой? 

 

Здравствуй.

Ты совершаешь ошибку изменяя количество повторений в подходах.

Оставь повторения неизменными, к примеру 6.

А далее всё по схеме изменения процентов, так как только выполнение подходов в запланированных 6 повторениях и на пике (ближе к 100% или  более) ты имеешь право повысить вес и продолжать.

Не стоит менять количество повторений. Найди комфортное для тебя число и тренируйся.

Разгрузочные неделя или 10 дней делаются в конце цикла. А при других раскладах цикл затянется.

Если чувствуешь усталость, то увеличь время между тренировками на 1-2 дня. Обычно помогает. Но по мере роста силы и массы это придётся сделать на постоянной основе.

К примеру отдых между тренировками был 3 дня, а теперь 4 или 5 дней. И это нормально. тем и хороша двухдневная программа, что позволяет производить такую корректировку.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Загрузка...

×
×
  • Создать...