Перейти к содержанию
shtusha

Трехдневная Программа Тренировок От Shtusha

Рекомендуемые сообщения

Трёхдневная Программа Тренировок
Программа На Массу От Shtusha
 
ВНИМАНИЕ!
В этой теме запрещено обсуждать программу!
 
Модерируя один бодибилдерский и фитнес форум на просторах интернета, новички просили написать для них индивидуальную программу на массу. Каждый из них уверен, что он уникален и ему нужна специальная программа. И конечно же я никому в этом не отказывал. Приходилось каждодневно ломать себе мозг в написании новых и новых программ.
 
Однажды, один форумчанин написал, что ему нужна для тренировок - трёхдневная программа и попросил составить для него программу из списка любимых упражнений.
 
Сначала я конечно удивился, но взялся за дело. Да мне в добавок стало интересен конечный результат. Пришлось конечно повозиться, убрать лишнее и оставить только нужные упражнения. И тогда же я провёл анализ написанных ранее мною программ, мне стало интересно и захотелось превзойти ранее написанное. Тогда, я не верил, что делаю нужное для людей, так как программа заказчику понравилась, он выложил хвалебный отзыв и другие пользователи форума попросили программу выложить для дальнейшего применения.
 
Программа на массу неожиданно стала популярной. Программу уже на некоторых ресурсах, без ссылки на источник и имени автора. Да мне и не жалко. Пользуйтесь на здоровье. Думаю мне таки удалось написать универсальную программу для тренажёрного зала.
 
Трёхдневная Программа Тренировок Для Тренажёрного Зала:
 
Понедельник
 
  1. Классическая становая тяга 2*8
  2. Подтягивания к груди широким хватом 2*max
  3. Жим штанги лёжа узким хватом 2*8

  4.  
Среда
 
  1. Отжимания на брусьях или жим штанги лёжа 2*8 (или чередовать через тренировку).
  2. Сгибания рук со штангой стоя 2*8

  3.  
Пятница
 
  1. Приседания со штангой 2*12
  2. Жим штанги сидя 2*8
  3. Тяга штанги к подбородку 2*8 (узким или средним хватом)

Подробности

  • Как вы уже заметили программа на массу — трёхдневная, не чаще трёх тренировок в неделю. Тренироваться можно как в понедельник — среда — пятница, так и во вторник — четверг — суббота.
  • После каждой третей тренировки необходим отдых в количестве двух дней. Не пренебрегайте этим правилом!
  • Не вздумайте увеличить количество упражнений и рабочих подходов.
  • Выполняйте 2-3 разминочных подходов с лёгким и средним весом в каждом упражнении перед рабочими сетами.
  • Количество рабочих подходов 2. 
  • Что касается отдыха между подходами… Отдых не возможно регламентировать, так как после приседаний и становой тяги понадобится отдыхать до трёх минут, а после жима сидя 1-2 минуты, а может даже больше. Не приступайте к новому рабочему подходу не отдышавшись и не отдохнув.

  •  
Автор: shtusha

Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Прошу прощение за подобную форму отзывов, но у меня нет выбора, так как программа забрана вместе с отзывами с другого ресурса.

Берите. Пробуйте. И оставляйте свои отзывы, так как этим Вы помогаете другим людям.

ОТЗЫВЫ:
 Ник:      White
Отправлено 01 Январь 2010 - 06:02
Цитата

с 68 до 75кг за 3 (может чуть больше) месяца. в силовых показателях точно не помню, но через 4 мес. свой вес отжал (2 разряд юношеский без экипировки по лифтингу) 

 

 Ник:     Feberge
Отправлено 25 Январь 2010 - 01:19
Цитата

Набрал по этой программе 8кг за 4 месяца (мог бы и больше, если соблюдал бы режим и питание), так же отжал свой вес.

 

 Ник:      riddik
Отправлено 21 Февраль 2010 - 17:34
Цитата

Прога реальная, за 3 месяца с 72 кг до 81 кг. Shtusha тебе огромный респект.

 

 Ник:    horror
Отправлено 18 Март 2010 - 17:30
Цитата

работает...9 кг за 5 месяцев

 

 Ник:    Михалыч
Отправлено 17 Апрель 2010 - 16:07
Цитата

Хорошая программа, спасибо. За месяц с небольшим набрал 3.5 кг. С жирком, правда, но это то, что нужно.

 

 Ник:    funfurik
Отправлено 21 Апрель 2010 - 09:34
Цитата

Начал заниматься по указанной программе shtusha с 1 февраля. И за этот февраль набрал с 64 до 68.5 кг. Сейчас 21 апреля, и мой вес составляет 74 кг  программа рабочая, просто не забываем о сне и питании!!!

 

 Ник:   madscout
Отправлено 17 Август 2010 - 07:20
Цитата

 

5 месяцев - 9кг 
No pain - no gain!

 

 

 Ник:   Илья Плотников
Отправлено 26 Март 2011 - 12:10
Цитата

 

За 1.5 месяца с витаминами и русским протеином + 5 кг!!!! Пришлось купить джинсы на размер больше, а грудь и руки, полный ноль!!!!
Потом прервался на новогодние каникулы, в феврале опять начал заниматься. Протеин покупать не стал, решил что раз он русский, то и толку от него нет.
Короче до сих пор полный застой. Не могу вернуться к тем рабочим весам, которые были до новогоднего перерыва.
Купил протеин twinlab, и те же витамины. Посмотрим, что будет. Если что, пачка Данабола и кленбутерола лежат на готове, если не попрёт, то пойдут в расход. Терпение кончается.

 

 

 Ник:    White
Отправлено 10 Апрель 2011 - 09:58
Цитата

 

и вот мне весы уверенно показали 80 кг  
а 1,5 года назад я был маленьким и слабым 68-ти килограммовым дрыщем

 

 

 Ник:    pozzitivsp
Отправлено 11 Апрель 2011 - 21:43
Цитата

набрал 5 кг за полтора месяца) единственное различие - делал повторений немного больше) а так всё тоже самое))

 

 Ник:    igorexa
Отправлено 07 Май 2011 - 14:58
Цитата

 

набрал почти 5 кг за 4 недели тренировок.не без жирка конечно же,но мне закомплесованному дистрофику пофиг))
спасибо за прогу.

 

 

 Ник:   Андрей 83
Отправлено 15 Май 2011 - 21:46
Цитата

За 4 месяца набрал около 4 кг, структура тела поменялась)) Правда не делал приседания со штангой, проблемы с ногами.

 

 Ник:    Алексей Викторович

Отправлено 17 Июнь 2011 - 19:25

Цитата

Вообще, хочу сказать слово для новичков! Коим я и являюсь! Эта программа от shtusha, убойная! Следует вам попробовать её! Просто у меня были проблемные участки, которые просто не чувствовались после занятий! Не прокачивались! По программа shtusha всё забивается, наливается!

 

 Ник:    Realman
Отправлено 26 Июль 2011 - 18:28
Цитата

Набрал 3 кг за месяц.. НО... сейчас 4 месяц и за это время набрал всего один кг. наверное я привык к этой программе и надо менять..не знаю. А так программа отличная, не хотелось бы ее менять(((

 

 Ник:    Boo!
Отправлено 09 Август 2011 - 13:29
Цитата

Действительно рабочая программа. За два месяца набрал 10 кг, не чистой массы, но все же. Результат очень радует, замечательно. Народ, юзайте!

 

 Ник:     dinien777

Отправлено 31 Август 2011 - 09:20

Цитата

Занимался по данной программе в течении полугода, не делал лишь становую тягу из за проблем с позвоночником. Набрал примерно 8-10 кг массы. На протяжении всего времени был стабильный рост силовых показателей. На мой взгляд отличная программа.

 

 Ник:    Doker
Отправлено 19 Октябрь 2011 - 00:39
Цитата

 

Начал заниматься в апреле до июня и немножко забил на тренировки...
Потом спустя месяц снова начал заниматься, но бывало пропускал тренировки с сентября активно занимаюсь без пропусков по сегодня.
В апреле весил 58 кг (мне 16 лет), вес не набирался где то 2 месяца... а потом все отлично, начал набирать вес и сейчас уже 64 кг.
Спасибо за отличную программу!!!

 

 

 Ник:    aib
Отправлено 08 Декабрь 2011 - 11:48
Цитата

5 неделя по этой программе. Масса выросла с 85,5 до 88 кг. Силовые показатели прут

 

 Ник:    7777777nik
Отправлено 08 Декабрь 2011 - 17:31
Цитата

 

Всё забываю отписаться:
ПРОГРАММА РАБОЧАЯ!
Если кто скажет что нет, то пусть спросит себя, а придерживался ли он её и не добавлял ли чего-то лишнего или наоборот не исключал ли он из неё такие важные упражнения как становая и присед...

И ещё: никакая программа не будет работать при неправильном питании и недосыпе (говорю это по собственному опыту - стоит наплевать на питание или не выспаться, так сразу же на тренировке получаешь вместо результата "болт" )..

 

 

 

 Ник:    c_a_t
Отправлено 26 Февраль 2012 - 11:57
Цитата

Ну вот месяц и прошел. Вес как был так и остался. Я не новичек, уже 1.5года занимаюсь. Вес у меня шел постоянно по 1кг в месяц а тут ноль! Это программа не панацея, а для ленивых кто не хочет делать 5-6 упражнений а думает обойтись только базой. Вот и результат месяц - жалко. Буду работать по старой своей проге. А эта для новечкофф - самое оно.

 

 
 Ник:     Шурик (Тяж) процитировал c_a_t
Отправлено 26 Февраль 2012 - 12:07
 Ник:    c_a_t сказал:
Цитата

Ник:    c_a_t сказал:

Ну вот месяц и прошел. Вес как был так и остался. Я не новичок, уже 1.5 года занимаюсь. Вес у меня шел постоянно по 1кг в месяц а тут ноль! Это программа не панацея, а для ленивых кто не хочет делать 5-6 упражнений а думает обойтись только базой. Вот и результат месяц - жалко. Буду работать по старой своей проге. А эта для новичков - самое оно.

 

Шурик

Цитата

потому что нужно было работать по двухдневке..ты не успеваешь восстанавливаться..Это не ошибка программы, а лично твоя..За полтора года можно было и научиться чувствовать свой организм...5-6 упражнений-это вообще идиотизм-прямой путь к перетрену! так что это твои косяки и нечего на программу гнать..

 

 Ник:  serboff
Отправлено 26 Февраль 2012 - 20:43
Цитата

 

два месяца с ~67кг до ~71-72кг c жирком(если таковой при моём телосложении вообще имеется), при том, что приседы делал на выносливость
скорость, и выносливость не понизились.

 

 

 Ник:   Максим543
Отправлено 03 Апрель 2012 - 22:36
Цитата

Занимался месяца два по этой проге сила растёт да и масса тоже!

 

 
 Ник:  GIGARD1
Отправлено 17 Апрель 2012 - 18:23
Цитата

программка класс! результат дает о себе знать уже через 2 недели! Насчет веса пока не знаю (хочу посмотреть что будет через месяц), но силуши явно побольше стало))))

 

 Ник:    Habib
Отправлено 17 Август 2012 - 21:41
Цитата

Набрал 4 кг за первые 2 недели.С 91кг дошел до 95. Посмотрим что дальше.

 

 Ник:   Orgtekhnik
Отправлено 11 Февраль 2013 - 10:45
Цитата

 

Прозанимался 3 месяца.До нее вес стоял полгода на месте.За первый месяц набрал сразу 2 кило с 65кг до 67кг и вес остановился.
Но зато есть масса других плюсов:
-жим лежа вырос с 80кг на 8 раз до 85кг на 8 раз
-жим с груди вырос 45кг на 6 до 50кг на 6раз
-становая тяга с 120кг на 5 раз до 130 кг на 8 раз
-отжимания на брусьях с 27кг на 8 раз до 34 кг на 6 раз
-приседания на месте
-визуально стали заметнее плечи,чему очень рад.Рука совершенно не выросла,это расстроило
Решил перейти на 2 дневную тренировку,т.к последние 2 недели постоянная усталость и вялость

 

 

 Ник:   ektomorf
Отправлено 01 Май 2013 - 18:05
Цитата

За пол-года с 65кг до 74кг.Вес стал стабилизироваться, наверно пора 2х дневку.

 

 Ник:   whitemuscle
Отправлено 14 Август 2013 - 12:46
Цитата

с 80 до 83 за лето

 

 Ник:    fat0x
Отправлено 23 Октябрь 2013 - 17:07
Цитата

 

По программе уже занимаюсь 3 года.
Конечно, за 3 года я ее ни раз модифицировал, добавлял и менял на альтернативные упражнения, что бы шокировать тело. Но принципы программы всегда соблюдал.
За три года с 52кг набрал до 86кг (а то и больше, но то что больше - была вода), при росте в 188см. Силовые показатели ОЧЕНЬ выросли.
Большое спасибо shtush'е за труд и за объяснений всех тренировочных принципов.
Ребята, если вы такой же эктоморф как я, то только база, только силовой тренинг и восстановление!
Удачи всем.

 

 

 Ник:    iRoN
Отправлено 02 Май 2014 - 17:10
Цитата

 

Два месяца.
Прибавка в массе = 0.
Силовые показатели увеличились.
Рабочий вес всех упражнений дошол почти до моего максимума. Практически каждую тренировку добавлял вес в упражнениях. И вот 3-я неделя без прогресса. Масса тоже не идет.
Я конечно же не гонюсь за супер результатами и понимаю, что на все нужно время и упорная работа.
Но чтоб хотя бы 1 кг добавилось за два месяца. Фиг...
Вот думаю что делать. Пока что не спешу с выводами и тренируюсь дальше.

 

 

 Ник:   iRoN
Отправлено 08 Июль 2014 - 16:55
Цитата

 

4 месяца = +2 кг 
Вначале программы вес 78. Сейчас 80.
Изменения веса в последнем рабочем подходе при 8 повторениях:
Армейский жим: 36 -> 41
Жим штанги лежа: 50 -> 65
Жим штанги лежа узким хватом: 50 -> 60
Отжимания на брусьях: 12-15 -> 15-17 max (всегда делал после жима штанги лежа)
Штанга на бицепс стоя: 26 -> 31
Приседания со штангой: 70 (неполный присед) -> 80 (после перехода на глубокий присед. Неглубокий делал 95)
Становая тяга: 65 -> 80
Тяга верхнего блока широким хватом: 70 -> 80
Тяга штанги к подбородку: 31 -> 41
Сейчас до осени хочу сменить программу, только еще не определился на какую лучше...
Бегло почитал Любера, но че-то сомневаюсь.

 

 

 Ник:   Качковский
Отправлено 01 Апрель 2015 - 09:40
Цитата

 

Отпишу свои впечатления. Вовремя нашёл этот сайт и эту программу (а то так бы и занимался ерундой). Занимаюсь по ней почти месяц. Укладываюсь в 40-45 минут. Силовые растут на каждой тренировке и это радует. Визуально (ну и на весах соответственно) поднабрал массы. Некоторые, проводящие в зале по 1,5-2 часа и налегающие на изоляцию начинают намекать мне, что я типа "химичу". Мол, нельзя вырасти, проводя в зале меньше часа. Переубеждать бесполезно, ну и ладно
Жизнь - это бесконечное совершенствование. Считать себя совершенным - значит убить себя

 

 


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Гость юра

Виталий привет! Рад тебя найти здесь!

Не когда не писал, а теперь решил.

Программа твоя достойная. Юзаю  ее уже года 4, за это время набрал 18 кг конечно с жирком, так как уже и возраст 39 лет.

Мой вес 90 кг, рост 172.

Силовые тоже выросли прилично. Это Лучшая трехдневная программа тренировок!

Спасибо тебе и хорошо, что продолжаешь людям помогать в этом тяжелом спорте!

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Виталий привет! Рад тебя найти здесь!

Не когда не писал, а теперь решил.

Программа твоя достойная. Юзаю  ее уже года 4, за это время набрал 18 кг конечно с жирком, так как уже и возраст 39 лет.

Мой вес 90 кг, рост 172.

Силовые тоже выросли прилично. Это Лучшая трехдневная программа тренировок!

Спасибо тебе и хорошо, что продолжаешь людям помогать в этом тяжелом спорте!

Здравствуй Юра!

Спасибо за хорошие слова!


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Совершенно случайно, на просторах интернета наткнулся на один форум и увидел следующее... :opa:

Если интересно, кликни на картинку :wink:

 

трёхдневная-программа-тренировок-от-shtusha-отзыв.png


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Загрузка...

×
×
  • Создать...