Программа Тренировок 2 Раза В Неделю От Shtusha - Обсуждение

[shtusha 813]

Программа Тренировок 2 Раза В Неделю 

От Shtusha - Обсуждение

Иногда, обстоятельства сильнее нас. Возраст, семья, работа или другие жизненные факторы не дают полноценно жить любимым делом, а в случае с Вами  — качаться.

Двухдневная программа тренировок на массу как Вы уже конечно догадались создана для таких людей, которые не могут себе позволить тренироваться чаще. Иногда количество тренировок в неделю зависит не сколько от присутствия времени посещать зал, а так же индивидуальных особенностей организма к восстановлению и росту.

 

Программа тренировок 2 раза в неделю с успехом применяется знакомыми и друзьями. Думаю и Вы не разочаруетесь полученными результатами, так как программа на массу от shtusha с успехом на Вас сработает.

 

Программа:

Тренировка А

1. Приседания со штангой 3*8 - 10
2. Жим штанги лёжа 3*8 - 10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 70° 3*8 - 10
4. Жим штанги стоя или сидя 3*8 - 10

 

Тренировка Б

1. Классическая становая тяга 3*8 - 10
2. Отжимания на брусьях 3*8 - 10
3. Подтягивания широким хватом к груди 3*8 - 10
4. Жим штанги лёжа узким 10 см хватом 3*8 - 10

 

Пояснения:

1. Между тренировками А и Б отдых 3-4 дня. Со временем эта цифра увеличивается на 1 день.
2. В программе не указано количество разминочных подходов. Не свыше 2-3.

 

Разминочные подходы:

1 - подход 50% рабочего веса.

2 - подход 70% рабочего веса.

3 - подход 85% на 2 - 3 раза от рабочего веса.

 

3. Не превышайте количество рабочих подходов, от этого вы только проиграете.

4. Не ограничивайте себя рамками времени отдыха между подходами. Отдышались, почувствовали готовность — приступайте к новому подходу.

 

ВНИМАНИЕ!

Программа на массу 2 раза в неделю, основана на методе малообъёмного тренинга и по этому не стоит увеличивать количество тренировок в недельном цикле, увеличивать количество упражнений, не стоит повышать количество рабочих подходов.

Пишите Ваши Вопросы и Комментарии по Программе

Автор: shtusha

[Nehily 56]

Обратил внимание. Вроде раньше было указано по 2 рабочих подхода...

Я делаю по 2 - этого достаточно? или лучше 3? или все индивидуально?

 

И насчет хватов в подтягивании и жиме узк. хватом:

Если мне удобнее делать подтягивание параллельным хватом, а жим я делаю хватом чуть уже плечь - такие отклонения от программы допустимы?

[shtusha 813]

Обратил внимание. Вроде раньше было указано по 2 рабочих подхода... Я делаю по 2 - этого достаточно? или лучше 3? или все индивидуально?

Да, раньше было только 2 подхода. Дело в том, что эктоморфу со стажем(не новичку) достаточно двух рабочих подходов.

Остальным можно делать по 3 рабочих подхода, но к концу цикла количество рабочих подходов лучше сократить до двух.

 

 

И насчет хватов в подтягивании и жиме узк. хватом: Если мне удобнее делать подтягивание параллельным хватом, а жим я делаю хватом чуть уже плечь - такие отклонения от программы допустимы?

Конечно в первую очередь нужно думать об удобстве. 

[Гость Дмитрий*]

Добрый день.

А интересует меня вот что:
Какое место у кардио при использовании данной программы?
Поясню - мне лучше не бросать беговую дорожку ибо дыхание мне надо тренировать, да и вообще лучше себя чувствую.
Еще один вопрос:
Купил недавно домой турник и брусья и тут же девушка дарит мне абонемент в зал. Ну естественно начал ходить туда, но внутренний Плюшкин настаивает, что 5 тыс. не должны пропасть даром. 
Вот я и дума, можно ли (допустим) в понедельник тренировку в зале с железом делать, во вторник кардио, а в среду после работы немного дома потренить на радость жадной скотине у меня в голове?) 
Это актуально для меня еще и потому, что Подтянуться широким хватом я могу пока лишь один раз. А дома я на турник повесил веревку, куда кладу голеностоп и так тренирую подтягивания (типа отжиманий с колен). К подтягиваниям добавляю отжимания на брусьях и пресс в петлях Береша.
Ну и вообще мне тренировки доставляют удовольствие, но за перетренированность беспокоюсь. Да и вообще есть ли в таком подходе логика? 

[shtusha 813]

Добрый день.

А интересует меня вот что:

Какое место у кардио при использовании данной программы?

Поясню - мне лучше не бросать беговую дорожку ибо дыхание мне надо тренировать, да и вообще лучше себя чувствую.

Еще один вопрос:

Купил недавно домой турник и брусья и тут же девушка дарит мне абонемент в зал. Ну естественно начал ходить туда, но внутренний Плюшкин настаивает, что 5 тыс. не должны пропасть даром. 

Вот я и дума, можно ли (допустим) в понедельник тренировку в зале с железом делать, во вторник кардио, а в среду после работы немного дома потренить на радость жадной скотине у меня в голове?) 

Это актуально для меня еще и потому, что Подтянуться широким хватом я могу пока лишь один раз. А дома я на турник повесил веревку, куда кладу голеностоп и так тренирую подтягивания (типа отжиманий с колен). К подтягиваниям добавляю отжимания на брусьях и пресс в петлях Береша.

Ну и вообще мне тренировки доставляют удовольствие, но за перетренированность беспокоюсь. Да и вообще есть ли в таком подходе логика? 

Кардио при работе на массу можно использовать. но только как разминку перед тренировкой(до появления пота).

Если тренироваться по двухдневке в зале и 1 день дополнительно дома с железом, то тренировка становится уже не двухдневной, а трёхдневной.

Тренироваться дома с полной отдачей могут не все, я бы сказал единицы.

Если целью тренировок стоит набор мышечной массы и вам в вашем случае нужна выносливость, то подключайте кардио после тренировки с железом.

[Гость Дмитрий*]

 

Добрый день.

А интересует меня вот что:

Какое место у кардио при использовании данной программы?

Поясню - мне лучше не бросать беговую дорожку ибо дыхание мне надо тренировать, да и вообще лучше себя чувствую.

Еще один вопрос:

Купил недавно домой турник и брусья и тут же девушка дарит мне абонемент в зал. Ну естественно начал ходить туда, но внутренний Плюшкин настаивает, что 5 тыс. не должны пропасть даром. 

Вот я и дума, можно ли (допустим) в понедельник тренировку в зале с железом делать, во вторник кардио, а в среду после работы немного дома потренить на радость жадной скотине у меня в голове?) 

Это актуально для меня еще и потому, что Подтянуться широким хватом я могу пока лишь один раз. А дома я на турник повесил веревку, куда кладу голеностоп и так тренирую подтягивания (типа отжиманий с колен). К подтягиваниям добавляю отжимания на брусьях и пресс в петлях Береша.

Ну и вообще мне тренировки доставляют удовольствие, но за перетренированность беспокоюсь. Да и вообще есть ли в таком подходе логика? 

Кардио при работе на массу можно использовать. но только как разминку перед тренировкой(до появления пота).

Если тренироваться по двухдневке в зале и 1 день дополнительно дома с железом, то тренировка становится уже не двухдневной, а трёхдневной.

Тренироваться дома с полной отдачей могут не все, я бы сказал единицы.

Если целью тренировок стоит набор мышечной массы и вам в вашем случае нужна выносливость, то подключайте кардио после тренировки с железом.

 

Спасибо, учту.

Но дома не с железом, а только со своим весом. Мне б хоть свой-то вес осилить)) Кстати, то, что я мало пдтягиваюсь и отжимаюсь на брусьях как-то должно отразиться на этой программе?

[shtusha 813]

 

 

Но дома не с железом, а только со своим весом. Мне б хоть свой-то вес осилить)) Кстати, то, что я мало пдтягиваюсь и отжимаюсь на брусьях как-то должно отразиться на этой программе?

Собственный вес это тоже вес и приравнивается в тренировкам с железом.

Отражаться никак не должно. Да, в начале конечно нужно приспособиться и научиться выполнять подтягивания или отжимания на брусьях в облегчённом варианте. По мере тренированности, все облегчения нужно убирать.

[Гость Дмитрий*]

Если в первых подходах на подтягивания и отжимания я делаю по 1 и по 5 раз соответственно, можно на какие-то альтернативы перейти в следующих подходах перейти? Если да, то какие упражнения лучше подойдут для развития силы, чтобы можно было в дальнейшем нормально заниматься на турнике и брусьях? В нашем зале нет тренажёра, где можно подтягиваться и отжиаматься с противовесом.

[Гость Дмитрий*]

В том смысле, в последующих подходах не могу ни разу сделать ни того, ни другого

[shtusha 813]

 

 

Если в первых подходах на подтягивания и отжимания я делаю по 1 и по 5 раз соответственно, можно на какие-то альтернативы перейти в следующих подходах перейти?

Если в каких то упражнениях с собственным весом вы делаете 5 повторений, то это хороший старт для новичка и нужно продолжать ничего не меняя.

 

 

Если да, то какие упражнения лучше подойдут для развития силы, чтобы можно было в дальнейшем нормально заниматься на турнике и брусьях? В нашем зале нет тренажёра, где можно подтягиваться и отжиаматься с противовесом.

Для развития силы подойдут любые многосуставные упражнения на соответствующие мышечные группы.

Пример... Если вы плохо подтягиваетесь, то можно начать с тяг верхнего блока, можно начать подтягиваться на грифе штанги с размещением ног на возвышенности, можно использовать несколько или одну фитнес резинку, можно использовать помощь страхующего и т.д.

В отжиманиях на брусьях работает всё описанное ранее.

[shtusha 813]

В том смысле, в последующих подходах не могу ни разу сделать ни того, ни другого

Уже ответил.

[Nehily 56]

Помнится, что при обсуждении программы был такой момент, что если не укладываешься в 45мин, то последнее упражнение нужно убирать. Так ли это? или же позволительно увеличивать время тренирвки до 1 часа?

[shtusha 813]

Помнится, что при обсуждении программы был такой момент, что если не укладываешься в 45мин, то последнее упражнение нужно убирать. Так ли это? или же позволительно увеличивать время тренирвки до 1 часа?

Да, есть такое дело...

Для эктоморфов это правило обязательно. Остальным можно немного нарушить и то, только при устойчивом росте результатов.

[Андрей Юрьевич 13]

Если в программу включить в первую тренировку пшнб, а во вторую тягу штанги к подбородке, то какие упражнения тогда заменить из ныне существующих...
И работая по двудневке руки отстают по своим объемам от тела, то есть тело прогресс идёт, руки нет?!

[shtusha 813]

Если в программу включить в первую тренировку пшнб, а во вторую тягу штанги к подбородке, то какие упражнения тогда заменить из ныне существующих

Вот этого делать бы не советовал. Программа сбалансирована по меркам натурального тренинга.

И работая по двудневке руки отстают по своим объемам от тела, то есть тело прогресс идёт, руки нет?!

Всему своё время. Сейчас нужно максимально становиться сильнее и максимально увеличивать большие мышечные группы. Только после их увеличения в рост пойдут средние и мелкие группы.

При натуральных тренировках форсировать процесс переходом к тренингу мелких мышечных групп чревато застоем.

[Андрей Юрьевич 13]

 

Если в программу включить в первую тренировку пшнб, а во вторую тягу штанги к подбородке, то какие упражнения тогда заменить из ныне существующих

Вот этого делать бы не советовал. Программа сбалансирована по меркам натурального тренинга.

И работая по двудневке руки отстают по своим объемам от тела, то есть тело прогресс идёт, руки нет?!

Всему своё время. Сейчас нужно максимально становиться сильнее и максимально увеличивать большие мышечные группы. Только после их увеличения в рост пойдут средние и мелкие группы.

При натуральных тренировках форсировать процесс переходом к тренингу мелких мышечных групп чревато застоем.

 

согласен

[Nehily 56]

 

Помнится, что при обсуждении программы был такой момент, что если не укладываешься в 45мин, то последнее упражнение нужно убирать. Так ли это? или же позволительно увеличивать время тренирвки до 1 часа?

Да, есть такое дело...

Для эктоморфов это правило обязательно. Остальным можно немного нарушить и то, только при устойчивом росте результатов.

 

Пример. В течении цикла повышаю жим узк. хватом от тренировки к тренировке. На какой то момент достигаю максимума, после чего веса начинают падать. К этому времени достаточно вырастают нагрузки на брусьях и подтягивании. Как поступить? Убирать жим или можно оставить и делать с тем весом, с которым могу полноценно сделать 2 рабочих подхода по 8 повторений. Эндоморф.

[shtusha 813]

Пример. В течении цикла повышаю жим узк. хватом от тренировки к тренировке. На какой то момент достигаю максимума, после чего веса начинают падать. К этому времени достаточно вырастают нагрузки на брусьях и подтягивании. Как поступить? Убирать жим или можно оставить и делать с тем весом, с которым могу полноценно сделать 2 рабочих подхода по 8 повторений. Эндоморф.

Если в первых упражнения веса продолжают хоть немного расти, то есть смысл убрать упражнения в которых остановились результаты и продолжать цикл. Это нужно делать только в конце цикла.

Если результаты останавливаются в начале или середине цикла, то можно откатить в этих упражнениях и всё равно продолжать цикл.

[Nehily 56]

Понял, спасибо

[Андрей Юрьевич 13]

 

Пример. В течении цикла повышаю жим узк. хватом от тренировки к тренировке. На какой то момент достигаю максимума, после чего веса начинают падать. К этому времени достаточно вырастают нагрузки на брусьях и подтягивании. Как поступить? Убирать жим или можно оставить и делать с тем весом, с которым могу полноценно сделать 2 рабочих подхода по 8 повторений. Эндоморф.

Если в первых упражнения веса продолжают хоть немного расти, то есть смысл убрать упражнения в которых остановились результаты и продолжать цикл. Это нужно делать только в конце цикла.

Если результаты останавливаются в начале или середине цикла, то можно откатить в этих упражнениях и всё равно продолжать цикл.

 

Блин блинский...у меня под конец цикла во основном все упражнения идут до отказа, выматывает жуть, при этом ещё и в 2 рабочих подхода..., а как помниться тоже, что даже если совсем все тяжко то можно (нужно) делать один рабочий подход?!

[shtusha 813]

Блин блинский...у меня под конец цикла во основном все упражнения идут до отказа, выматывает жуть, при этом ещё и в 2 рабочих подхода..., а как помниться тоже, что даже если совсем все тяжко то можно (нужно) делать один рабочий подход?!

Всё верно и такой вариант работает.

У меня цикл примерно так и идёт. В начале после отката выполняю по 2 рабочих подхода. Дохожу до прежних рабочих весов и сразу ухожу на 1 рабочий подход.

Обычно считается, если дошёл в цикле до 107% то это отлично, а при таком раскладе мне удаётся дойти до 125%.

[Андрей Юрьевич 13]

 

Блин блинский...у меня под конец цикла во основном все упражнения идут до отказа, выматывает жуть, при этом ещё и в 2 рабочих подхода..., а как помниться тоже, что даже если совсем все тяжко то можно (нужно) делать один рабочий подход?!

Всё верно и такой вариант работает.

У меня цикл примерно так и идёт. В начале после отката выполняю по 2 рабочих подхода. Дохожу до прежних рабочих весов и сразу ухожу на 1 рабочий подход.

Обычно считается, если дошёл в цикле до 107% то это отлично, а при таком раскладе мне удаётся дойти до 125%.

 

Отлично, значит идем в нужном направлении!!!

[Андрей Юрьевич 13]

К вопросу окончания цикла. Вновь-значит подошел как бы к границе цикла, считаю, что еще бы провел полноценно минимум 2 трен А+В, веса достиг в основном прежних, кроме приседа (+5кг), но сейчас полечу на отдых недели на 2, трен не буду, обидно, поэтому на сколько откатится с учетом этого и отдыха?

[shtusha 813]

К вопросу окончания цикла. Вновь-значит подошел как бы к границе цикла, считаю, что еще бы провел полноценно минимум 2 трен А+В, веса достиг в основном прежних, кроме приседа (+5кг), но сейчас полечу на отдых недели на 2, трен не буду, обидно, поэтому на сколько откатится с учетом этого и отдыха?

Процентов 20.

[Андрей Юрьевич 13]

 

К вопросу окончания цикла. Вновь-значит подошел как бы к границе цикла, считаю, что еще бы провел полноценно минимум 2 трен А+В, веса достиг в основном прежних, кроме приседа (+5кг), но сейчас полечу на отдых недели на 2, трен не буду, обидно, поэтому на сколько откатится с учетом этого и отдыха?

Процентов 20.

Ок, без того аванса который бы с мог, а от тех весов на которых остановился!