Перейти к содержанию
shtusha

Программа Тренировок 2 Раза В Неделю От Shtusha - Обсуждение

Рекомендуемые сообщения

Программа Тренировок 2 Раза В Неделю 

От Shtusha - Обсуждение

Иногда, обстоятельства сильнее нас. Возраст, семья, работа или другие жизненные факторы не дают полноценно жить любимым делом, а в случае с Вами  — качаться.

Двухдневная программа тренировок на массу как Вы уже конечно догадались создана для таких людей, которые не могут себе позволить тренироваться чаще. Иногда количество тренировок в неделю зависит не сколько от присутствия времени посещать зал, а так же индивидуальных особенностей организма к восстановлению и росту.
 
Программа тренировок 2 раза в неделю с успехом применяется знакомыми и друзьями. Думаю и Вы не разочаруетесь полученными результатами, так как программа на массу от shtusha с успехом на Вас сработает.
 
Программа:
Тренировка А
  1. Приседания со штангой 3*8 - 10
  2. Жим штанги лёжа 3*8 - 10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне 70° 3*8 - 10
  4. Жим штанги стоя или сидя 3*8 - 10
 
Тренировка Б
  1. Классическая становая тяга 3*8 - 10
  2. Отжимания на брусьях 3*8 - 10
  3. Подтягивания широким хватом к груди 3*8 - 10
  4. Жим штанги лёжа узким 10 см хватом 3*8 - 10
 
Пояснения:
  1. Между тренировками А и Б отдых 3-4 дня. Со временем эта цифра увеличивается на 1 день.
  2. В программе не указано количество разминочных подходов. Не свыше 2-3.
 
Разминочные подходы:
1 - подход 50% рабочего веса.
2 - подход 70% рабочего веса.
3 - подход 85% на 2 - 3 раза от рабочего веса.
 
3. Не превышайте количество рабочих подходов, от этого вы только проиграете.
4. Не ограничивайте себя рамками времени отдыха между подходами. Отдышались, почувствовали готовность — приступайте к новому подходу.
 
ВНИМАНИЕ!
Программа на массу 2 раза в неделю, основана на методе малообъёмного тренинга и по этому не стоит увеличивать количество тренировок в недельном цикле, увеличивать количество упражнений, не стоит повышать количество рабочих подходов.

Пишите Ваши Вопросы и Комментарии по Программе

Автор: shtusha


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Обратил внимание. Вроде раньше было указано по 2 рабочих подхода...

Я делаю по 2 - этого достаточно? или лучше 3? или все индивидуально?

 

И насчет хватов в подтягивании и жиме узк. хватом:

Если мне удобнее делать подтягивание параллельным хватом, а жим я делаю хватом чуть уже плечь - такие отклонения от программы допустимы?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Обратил внимание. Вроде раньше было указано по 2 рабочих подхода... Я делаю по 2 - этого достаточно? или лучше 3? или все индивидуально?

Да, раньше было только 2 подхода. Дело в том, что эктоморфу со стажем(не новичку) достаточно двух рабочих подходов.

Остальным можно делать по 3 рабочих подхода, но к концу цикла количество рабочих подходов лучше сократить до двух.

 

 

И насчет хватов в подтягивании и жиме узк. хватом: Если мне удобнее делать подтягивание параллельным хватом, а жим я делаю хватом чуть уже плечь - такие отклонения от программы допустимы?

Конечно в первую очередь нужно думать об удобстве. 


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Гость Дмитрий

Добрый день.

А интересует меня вот что:
Какое место у кардио при использовании данной программы?
Поясню - мне лучше не бросать беговую дорожку ибо дыхание мне надо тренировать, да и вообще лучше себя чувствую.
Еще один вопрос:
Купил недавно домой турник и брусья и тут же девушка дарит мне абонемент в зал. Ну естественно начал ходить туда, но внутренний Плюшкин настаивает, что 5 тыс. не должны пропасть даром. 
Вот я и дума, можно ли (допустим) в понедельник тренировку в зале с железом делать, во вторник кардио, а в среду после работы немного дома потренить на радость жадной скотине у меня в голове?) 
Это актуально для меня еще и потому, что Подтянуться широким хватом я могу пока лишь один раз. А дома я на турник повесил веревку, куда кладу голеностоп и так тренирую подтягивания (типа отжиманий с колен). К подтягиваниям добавляю отжимания на брусьях и пресс в петлях Береша.
Ну и вообще мне тренировки доставляют удовольствие, но за перетренированность беспокоюсь. Да и вообще есть ли в таком подходе логика? 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Добрый день.

А интересует меня вот что:

Какое место у кардио при использовании данной программы?

Поясню - мне лучше не бросать беговую дорожку ибо дыхание мне надо тренировать, да и вообще лучше себя чувствую.

Еще один вопрос:

Купил недавно домой турник и брусья и тут же девушка дарит мне абонемент в зал. Ну естественно начал ходить туда, но внутренний Плюшкин настаивает, что 5 тыс. не должны пропасть даром. 

Вот я и дума, можно ли (допустим) в понедельник тренировку в зале с железом делать, во вторник кардио, а в среду после работы немного дома потренить на радость жадной скотине у меня в голове?) 

Это актуально для меня еще и потому, что Подтянуться широким хватом я могу пока лишь один раз. А дома я на турник повесил веревку, куда кладу голеностоп и так тренирую подтягивания (типа отжиманий с колен). К подтягиваниям добавляю отжимания на брусьях и пресс в петлях Береша.

Ну и вообще мне тренировки доставляют удовольствие, но за перетренированность беспокоюсь. Да и вообще есть ли в таком подходе логика? 

Кардио при работе на массу можно использовать. но только как разминку перед тренировкой(до появления пота).

Если тренироваться по двухдневке в зале и 1 день дополнительно дома с железом, то тренировка становится уже не двухдневной, а трёхдневной.

Тренироваться дома с полной отдачей могут не все, я бы сказал единицы.

Если целью тренировок стоит набор мышечной массы и вам в вашем случае нужна выносливость, то подключайте кардио после тренировки с железом.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Гость Дмитрий

 

Добрый день.

А интересует меня вот что:

Какое место у кардио при использовании данной программы?

Поясню - мне лучше не бросать беговую дорожку ибо дыхание мне надо тренировать, да и вообще лучше себя чувствую.

Еще один вопрос:

Купил недавно домой турник и брусья и тут же девушка дарит мне абонемент в зал. Ну естественно начал ходить туда, но внутренний Плюшкин настаивает, что 5 тыс. не должны пропасть даром. 

Вот я и дума, можно ли (допустим) в понедельник тренировку в зале с железом делать, во вторник кардио, а в среду после работы немного дома потренить на радость жадной скотине у меня в голове?) 

Это актуально для меня еще и потому, что Подтянуться широким хватом я могу пока лишь один раз. А дома я на турник повесил веревку, куда кладу голеностоп и так тренирую подтягивания (типа отжиманий с колен). К подтягиваниям добавляю отжимания на брусьях и пресс в петлях Береша.

Ну и вообще мне тренировки доставляют удовольствие, но за перетренированность беспокоюсь. Да и вообще есть ли в таком подходе логика? 

Кардио при работе на массу можно использовать. но только как разминку перед тренировкой(до появления пота).

Если тренироваться по двухдневке в зале и 1 день дополнительно дома с железом, то тренировка становится уже не двухдневной, а трёхдневной.

Тренироваться дома с полной отдачей могут не все, я бы сказал единицы.

Если целью тренировок стоит набор мышечной массы и вам в вашем случае нужна выносливость, то подключайте кардио после тренировки с железом.

 

Спасибо, учту.

Но дома не с железом, а только со своим весом. Мне б хоть свой-то вес осилить)) Кстати, то, что я мало пдтягиваюсь и отжимаюсь на брусьях как-то должно отразиться на этой программе?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Но дома не с железом, а только со своим весом. Мне б хоть свой-то вес осилить)) Кстати, то, что я мало пдтягиваюсь и отжимаюсь на брусьях как-то должно отразиться на этой программе?

Собственный вес это тоже вес и приравнивается в тренировкам с железом.

Отражаться никак не должно. Да, в начале конечно нужно приспособиться и научиться выполнять подтягивания или отжимания на брусьях в облегчённом варианте. По мере тренированности, все облегчения нужно убирать.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Гость Дмитрий

Если в первых подходах на подтягивания и отжимания я делаю по 1 и по 5 раз соответственно, можно на какие-то альтернативы перейти в следующих подходах перейти? Если да, то какие упражнения лучше подойдут для развития силы, чтобы можно было в дальнейшем нормально заниматься на турнике и брусьях? В нашем зале нет тренажёра, где можно подтягиваться и отжиаматься с противовесом.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Гость Дмитрий

В том смысле, в последующих подходах не могу ни разу сделать ни того, ни другого

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Если в первых подходах на подтягивания и отжимания я делаю по 1 и по 5 раз соответственно, можно на какие-то альтернативы перейти в следующих подходах перейти?

Если в каких то упражнениях с собственным весом вы делаете 5 повторений, то это хороший старт для новичка и нужно продолжать ничего не меняя.

 

 

Если да, то какие упражнения лучше подойдут для развития силы, чтобы можно было в дальнейшем нормально заниматься на турнике и брусьях? В нашем зале нет тренажёра, где можно подтягиваться и отжиаматься с противовесом.

Для развития силы подойдут любые многосуставные упражнения на соответствующие мышечные группы.

Пример... Если вы плохо подтягиваетесь, то можно начать с тяг верхнего блока, можно начать подтягиваться на грифе штанги с размещением ног на возвышенности, можно использовать несколько или одну фитнес резинку, можно использовать помощь страхующего и т.д.

В отжиманиях на брусьях работает всё описанное ранее.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

В том смысле, в последующих подходах не могу ни разу сделать ни того, ни другого

Уже ответил.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Помнится, что при обсуждении программы был такой момент, что если не укладываешься в 45мин, то последнее упражнение нужно убирать. Так ли это? или же позволительно увеличивать время тренирвки до 1 часа?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Помнится, что при обсуждении программы был такой момент, что если не укладываешься в 45мин, то последнее упражнение нужно убирать. Так ли это? или же позволительно увеличивать время тренирвки до 1 часа?

Да, есть такое дело...

Для эктоморфов это правило обязательно. Остальным можно немного нарушить и то, только при устойчивом росте результатов.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Если в программу включить в первую тренировку пшнб, а во вторую тягу штанги к подбородке, то какие упражнения тогда заменить из ныне существующих...
И работая по двудневке руки отстают по своим объемам от тела, то есть тело прогресс идёт, руки нет?!

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Если в программу включить в первую тренировку пшнб, а во вторую тягу штанги к подбородке, то какие упражнения тогда заменить из ныне существующих

Вот этого делать бы не советовал. Программа сбалансирована по меркам натурального тренинга.

И работая по двудневке руки отстают по своим объемам от тела, то есть тело прогресс идёт, руки нет?!

Всему своё время. Сейчас нужно максимально становиться сильнее и максимально увеличивать большие мышечные группы. Только после их увеличения в рост пойдут средние и мелкие группы.

При натуральных тренировках форсировать процесс переходом к тренингу мелких мышечных групп чревато застоем.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

Если в программу включить в первую тренировку пшнб, а во вторую тягу штанги к подбородке, то какие упражнения тогда заменить из ныне существующих

Вот этого делать бы не советовал. Программа сбалансирована по меркам натурального тренинга.

И работая по двудневке руки отстают по своим объемам от тела, то есть тело прогресс идёт, руки нет?!

Всему своё время. Сейчас нужно максимально становиться сильнее и максимально увеличивать большие мышечные группы. Только после их увеличения в рост пойдут средние и мелкие группы.

При натуральных тренировках форсировать процесс переходом к тренингу мелких мышечных групп чревато застоем.

 

согласен

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

Помнится, что при обсуждении программы был такой момент, что если не укладываешься в 45мин, то последнее упражнение нужно убирать. Так ли это? или же позволительно увеличивать время тренирвки до 1 часа?

Да, есть такое дело...

Для эктоморфов это правило обязательно. Остальным можно немного нарушить и то, только при устойчивом росте результатов.

 

Пример. В течении цикла повышаю жим узк. хватом от тренировки к тренировке. На какой то момент достигаю максимума, после чего веса начинают падать. К этому времени достаточно вырастают нагрузки на брусьях и подтягивании. Как поступить? Убирать жим или можно оставить и делать с тем весом, с которым могу полноценно сделать 2 рабочих подхода по 8 повторений. Эндоморф.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Пример. В течении цикла повышаю жим узк. хватом от тренировки к тренировке. На какой то момент достигаю максимума, после чего веса начинают падать. К этому времени достаточно вырастают нагрузки на брусьях и подтягивании. Как поступить? Убирать жим или можно оставить и делать с тем весом, с которым могу полноценно сделать 2 рабочих подхода по 8 повторений. Эндоморф.

Если в первых упражнения веса продолжают хоть немного расти, то есть смысл убрать упражнения в которых остановились результаты и продолжать цикл. Это нужно делать только в конце цикла.

Если результаты останавливаются в начале или середине цикла, то можно откатить в этих упражнениях и всё равно продолжать цикл.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Понял, спасибо

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

Пример. В течении цикла повышаю жим узк. хватом от тренировки к тренировке. На какой то момент достигаю максимума, после чего веса начинают падать. К этому времени достаточно вырастают нагрузки на брусьях и подтягивании. Как поступить? Убирать жим или можно оставить и делать с тем весом, с которым могу полноценно сделать 2 рабочих подхода по 8 повторений. Эндоморф.

Если в первых упражнения веса продолжают хоть немного расти, то есть смысл убрать упражнения в которых остановились результаты и продолжать цикл. Это нужно делать только в конце цикла.

Если результаты останавливаются в начале или середине цикла, то можно откатить в этих упражнениях и всё равно продолжать цикл.

 

Блин блинский...у меня под конец цикла во основном все упражнения идут до отказа, выматывает жуть, при этом ещё и в 2 рабочих подхода..., а как помниться тоже, что даже если совсем все тяжко то можно (нужно) делать один рабочий подход?!

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Блин блинский...у меня под конец цикла во основном все упражнения идут до отказа, выматывает жуть, при этом ещё и в 2 рабочих подхода..., а как помниться тоже, что даже если совсем все тяжко то можно (нужно) делать один рабочий подход?!

Всё верно и такой вариант работает.

У меня цикл примерно так и идёт. В начале после отката выполняю по 2 рабочих подхода. Дохожу до прежних рабочих весов и сразу ухожу на 1 рабочий подход.

Обычно считается, если дошёл в цикле до 107% то это отлично, а при таком раскладе мне удаётся дойти до 125%.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

Блин блинский...у меня под конец цикла во основном все упражнения идут до отказа, выматывает жуть, при этом ещё и в 2 рабочих подхода..., а как помниться тоже, что даже если совсем все тяжко то можно (нужно) делать один рабочий подход?!

Всё верно и такой вариант работает.

У меня цикл примерно так и идёт. В начале после отката выполняю по 2 рабочих подхода. Дохожу до прежних рабочих весов и сразу ухожу на 1 рабочий подход.

Обычно считается, если дошёл в цикле до 107% то это отлично, а при таком раскладе мне удаётся дойти до 125%.

 

Отлично, значит идем в нужном направлении!!!

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

К вопросу окончания цикла. Вновь-значит подошел как бы к границе цикла, считаю, что еще бы провел полноценно минимум 2 трен А+В, веса достиг в основном прежних, кроме приседа (+5кг), но сейчас полечу на отдых недели на 2, трен не буду, обидно, поэтому на сколько откатится с учетом этого и отдыха?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

К вопросу окончания цикла. Вновь-значит подошел как бы к границе цикла, считаю, что еще бы провел полноценно минимум 2 трен А+В, веса достиг в основном прежних, кроме приседа (+5кг), но сейчас полечу на отдых недели на 2, трен не буду, обидно, поэтому на сколько откатится с учетом этого и отдыха?

Процентов 20.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

К вопросу окончания цикла. Вновь-значит подошел как бы к границе цикла, считаю, что еще бы провел полноценно минимум 2 трен А+В, веса достиг в основном прежних, кроме приседа (+5кг), но сейчас полечу на отдых недели на 2, трен не буду, обидно, поэтому на сколько откатится с учетом этого и отдыха?

Процентов 20.

Ок, без того аванса который бы с мог, а от тех весов на которых остановился!

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Загрузка...

×
×
  • Создать...