Перейти к содержанию
Авторизация  
SaNex

Дневник SaNex

Рекомендуемые сообщения

Здравствуйте,первый день на форуме,очень понравился))

Решил создать дневник т.к запутался в тренировочном процессе и нужна помощь в его построении!

Немного о себе:Тренируюсь 1.5 года,Последний год делал только базовые упражнения- жим,становую,присед.К ноябрю 2019 мой вес составлял 88 кг при росте 179см,силовые(рабочие веса) были такими-жим 110,становая суммо 160,присед 140,Делал только базовые движения.Программу делал только на силу т.к прочитал в одной книге "силовые тренировки избавься от заблуждений" что только с большими весами можно нарастить мышечную массу путем циклирования по 12 недель.И за 7 месяцев я набрал почти 10 кг,но эта масса была не качественная появился живот т.к питался как попало ел много чтобы были силы на тренировке.В итоге появился лишний жир на животе,фигуру которую я хотел я не получил.Да я стал сильнее,но мое тело красивее не стало,ноги стали массивными но вот вверх тела остался таким же плечи не выросли спина не особо.

И я решил что троеборье для красивого тело строительства не подходит и начал изучать бодибилдинг.Начал с азов с питания перешел на 6 разовое дробное питание учитывая БЖУ.Основная цель в питании для начала было убрать накопленный подкожный жир за 3 месяца с дефицитом калорий я скинул до 78 килограмм жир ушел,при это я так же тренируюсь,но тренируюсь сейчас меньшими весами и работаю в рамках 5 по 8.

Сейчас я начал питаться с профецитом калорий для набора мышечной массы.

И теперь нужно грамотно составить программу именно для строительства столь желанной V-образной фигуры,а именно развитие по большей части верха тела-плечи,спина,грудь.Уже около недели я изучаю информацию с разных источников и не могу решить что эффективно именно для натурального тренинга,очень много воды.

Большая просьба помочь разобраться,как составлять программу,как подбирать упражнения.

Заранее спасибо!!!

 

 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Здравствуйте,первый день на форуме,очень понравился))

Решил создать дневник т.к запутался в тренировочном процессе и нужна помощь в его построении!

Немного о себе:Тренируюсь 1.5 года,Последний год делал только базовые упражнения- жим,становую,присед.К ноябрю 2019 мой вес составлял 88 кг при росте 179см,силовые(рабочие веса) были такими-жим 110,становая суммо 160,присед 140,Делал только базовые движения.Программу делал только на силу т.к прочитал в одной книге "силовые тренировки избавься от заблуждений" что только с большими весами можно нарастить мышечную массу путем циклирования по 12 недель.И за 7 месяцев я набрал почти 10 кг,но эта масса была не качественная появился живот т.к питался как попало ел много чтобы были силы на тренировке.В итоге появился лишний жир на животе,фигуру которую я хотел я не получил.Да я стал сильнее,но мое тело красивее не стало,ноги стали массивными но вот вверх тела остался таким же плечи не выросли спина не особо.

И я решил что троеборье для красивого тело строительства не подходит и начал изучать бодибилдинг.Начал с азов с питания перешел на 6 разовое дробное питание учитывая БЖУ.Основная цель в питании для начала было убрать накопленный подкожный жир за 3 месяца с дефицитом калорий я скинул до 78 килограмм жир ушел,при это я так же тренируюсь,но тренируюсь сейчас меньшими весами и работаю в рамках 5 по 8.

Сейчас я начал питаться с профецитом калорий для набора мышечной массы.

И теперь нужно грамотно составить программу именно для строительства столь желанной V-образной фигуры,а именно развитие по большей части верха тела-плечи,спина,грудь.Уже около недели я изучаю информацию с разных источников и не могу решить что эффективно именно для натурального тренинга,очень много воды.

Большая просьба помочь разобраться,как составлять программу,как подбирать упражнения.

Заранее спасибо!!!

Здравствуйте.

В вашей программе была ошибка в питании, а по сути курс был правильным.

На форуме в разделе с программами уже есть составленные и проверенные людьми. Начать можно с любой понравившейся. Если трехдневные тренировки сильно перегружают, то можно смело переходить на двухдневные.

Если появятся вопросы - поможем.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Спасибо за рекомендацию :nuhorosho:  :nuhorosho:

Выбрал для себя 3 дневную программу от Shtusha,расписал начну работать строго по инструкции.У меня такой вопрос как подстроить данную программу что бы преобладал акцент на верхнюю часть тела,а именно плечи спина грудь,т.к нижняя часть преобладает над верхом?

И немного о питании,мой вес сейчас составляет 78 кг,при моем расчете мне нужно потреблять 3120 ккал,соотношение БЖУ 30\10\60% то есть получаеться   Б-234гр

Ж-34гр

У-468гр

При 6 разовом дробном питании.

Правильно ли я рассчитываю??

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Спасибо за рекомендацию :nuhorosho:  :nuhorosho:

Выбрал для себя 3 дневную программу от Shtusha,расписал начну работать строго по инструкции.У меня такой вопрос как подстроить данную программу что бы преобладал акцент на верхнюю часть тела,а именно плечи спина грудь,т.к нижняя часть преобладает над верхом?

И немного о питании,мой вес сейчас составляет 78 кг,при моем расчете мне нужно потреблять 3120 ккал,соотношение БЖУ 30\10\60% то есть получаеться   Б-234гр

Ж-34гр

У-468гр

При 6 разовом дробном питании.

Правильно ли я рассчитываю??

Не советую именно сейчас делать специализацию на верхнюю часть тела. Сейчас нужно максимально развивать крупные мышечные группы, а это ноги и спина. Вслед за крупными начнут расти средние.

По поводу питания.... Расчеты делаются достаточно условные, так как существуют и другие внешние факторы влияющие на восстановление и рост требующие дополнительных калорий.

Подбирать калорийность нужно пробуя разные варианты, но при этом нужно по нить, что без излишка калорий не будет роста.

Пожалуйста.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Половина этого белка пойдет в унитаз при твоем весе. И сам расчет калорийности довольно условная штука. У кого-то метаболизм быстрый, у кого-то нет. У меня он сейчас замедляется, и я становлюсь склонен к набору жира, хотя еще пару лет назад при таком же питании этого не наблюдалось

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Спасибо за рекомендацию :nuhorosho:  :nuhorosho:

Выбрал для себя 3 дневную программу от Shtusha,расписал начну работать строго по инструкции.У меня такой вопрос как подстроить данную программу что бы преобладал акцент на верхнюю часть тела,а именно плечи спина грудь,т.к нижняя часть преобладает над верхом?

И немного о питании,мой вес сейчас составляет 78 кг,при моем расчете мне нужно потреблять 3120 ккал,соотношение БЖУ 30\10\60% то есть получаеться   Б-234гр

Ж-34гр

У-468гр

При 6 разовом дробном питании.

Правильно ли я рассчитываю??

Чтобы притормозить рост ног, относительно верха, но все равно хорошо прогрессировать, нужно тренировать их раз в 2 цикла.То, что рост начинается с ног-это правда, но это не значит, что нельзя сместить акцент на верх, тренируя ноги как я выше сказал. В этом случае верх будет расти немного быстрее низа, хоть общий рост массы и замедлиться. В итоге пропорции выровняются. Ваша задача, если вы не пауэрлифтер, построить эстетичную фигуру, а не налепить абы что абы как, поэтому нужно всегда на что то акцентировать в тренировках, потому что совершенные(по пропорциям) фигуры изначально мало у кого есть, а если вы еще ее в зале и испортите окончательно, то потом сложно будет все подогнать. В общем, лучше меньше да лучше, это основное правило современного бодибилдинга. А  второе правило- что качаешь, то и растет, плохо ли хорошо ли, но растет.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Авторизация  

  • Похожий контент

    • От Павел97
      Ребят, доброго времени дня и ночи!
      Решил и я начать вести здесь свой дневник. Начну, пожалуй, с основ:
      Возраст - 23 года,
      Рост - 175~178,
      Вес - 83кг,
      Опыт занятий - 8 лет.
      Краткий ракурс в прошлое: с июля 13го до января 16го года регулярно занимался стрит воркаутом (в простонародье - уличной физкультурой). Ограничивался турниками, брусьями и собственным весом тела. За этот период набрал порядком 12ти кг. Дальше роста уже не было, посему, по совету одного хорошего человека и не менее хорошего спортсмена, решил перейти на "железо". С Января 16го вплоть до весны 20го года регулярно занимался уже любительским качем). Силовые на пике были: жим - 105×1, присед - 110×1 и тяга на прямых ногах - 130×1 при весе 90 кг с копейками . Тренинг большей своей частью основывался на программах и схемах, изложенных в спортивных пабликах и советах завсегдатых в спортзалах. С весны по осень 20го года тяжести не таскал по всем понятной причине. С осени начал уже задумываться, что я, возможно, делаю что то не так, т.к. увеличение силовых и, как следствие, прибавки веса давно не было. Все было рутинно. И не первый год. Таким вот образом дозанимался я до конца года, а с начала этого года дал себе отдохнуть в волю. Вот как то так, ребята)
       
      В данный момент уже как третью неделю занимаюсь по двухдневный программе shtusha. Первые две недели занимался лишь с одним только грифом. С третьей недели уже думаю начинать потихоньку вешать самые маленькие блинчики, т.к. тело вроде как вошло в колею. Ну а дальше - больше!
      Буду вести дневник по мере возможности. Всем благ)
    • Гость Масел
      От Гость Масел
      Попробую описать произошедшее за последний год. Букв будет наверное много, но надеюсь найду отклик.
      Итак, в начале 2015 добив себя окончательно, заимев 125 живого веса, заимел протрузию, экструзию, компрессию правого и левого корешка, грыжи Шморля и гипертрофированные суставные отростки(всё это  в поясничной зоне), я потерял возможность ходить с удовольствием и вообще перемещаться без боли. Последний совет врачей был - блокада. Решил - нет, т.к. 30 лет  и так,....рановато.
       
      Проколол курс дексалгина и мильгаммы, начал умеренно питаться, боли начали спадать и я рванул в зал, сразу скажу после каждого посещения становится легче, бывает даже идёшь с дискомфортом в пояснице, а выходишь на ближайшие  2 дня только с позитивом, забыв о спине.
       
      Итак, пошёл в июле 2015, программа была 3 трени в неделю, на разогрев вело, после кардио, тоже вело, 15мин, стоя ничего долго не мог. Жим платформы ногами, жим лёжа, подтягивание за голову, брусья..веса небольшие, 3 рабочих подхода по 12-14 раз. И дело наладилось, про боли в спине я забыл через пару месяцев, сбросил 15кг, (сейчас 112 вешу).
       
      Пару месяцев назад перешёл на другую программу, тоже 3х дневную, 1й день становая, подтягивания широким хватом и жим лёжа узким, 2й день жим лёжа, брусья и бицепс с гантелями на наклонной, третий день.присед на груди, тяга в наклоне, жим сидя с гантелями. Все упражнения делал на 2 разминочных подхода + 2рабочих по 8 повторений. Рост весов был, а, что важно для меня, было прекрасное состояние тела и ощущений,
         
      Собственно, о чём! Позавчера, сделал становую 90 на 8 на первый подход, прекрасно, порадовался прям как хорошо, на втором подходе, на 3м повторении в правой части поясницы что-то предательски сжалось, не стал продолжать, остановился, появилась боль, несильная но нехорошая...ощущения то помню...
       
      Доковылял до дому, повисел на турнике и лёг спать, в надежде, что рассосётся..., а вот нет, в 3 ночи спина напомнила о себе в полный голос.. В итоге в обед я уже сделал мрт и узнал много нового, а именно: то что было год назад пропало или  уменьшилось на порядок в размерах, это плюс, но вылезла одна НОВАЯ, воспаление которой и не даёт мне сейчас сидеть, ходить, нагибаться и прочее..
       
      На данный момент колю ксефокам и пью мидокалм(по указу врача) - пока о спаде боли говорить рано, ну и поджираю Найз, когда совсем плохо..
       
      Ну собственно пожаловался, а сейчас к делу. Главное -сбить боль, больше-меньше, это посмотрим, планирую начать пить курс витамина Д и Аргенина (снижает боль + ускоряет восстановление), полегче станет - гимнастика на растяжение мышц спины, ну далее посмотрим, в зал то уже хочется, только знаю-не дойду, рано ещё
       
      Вот и думаю-размышляю, может будут какие советы, ссылки, врачам не особо верю, по причине прошлого года(см выше), а коллеги отсюда, собственно и помогли привести себя в норму и почувствовать человеком.
    • От yurapob
      Мой ГрёбаННый дневник. Все таки думаю другим людям видно со стороны лучше чем мне и помогут мне чем смогут, одна голова хорошо, а две лучше.
       
      Буду заниматься так....
       
      Тренировка А
      Жим лежаТяга верхнего блокаЖим лежа узким хватомБицепс гантелями сидяГиперэкстензии Тренировка БПрисед или жим ногамиЖим лежа(75% от раб.веса)Жим гантелей сидяБицепс обратным хватомГиперэкстензии Между тренировками А и Б отдых 3 дня Разминочные подходы (Жим лежа, тяга верхнего блока, жим лежа узким хватом, Присед)1-подход 50% рабочего веса2-подход 70% рабочего веса3-подход 85% на 2-3 раза от рабочего веса Начну завтра...
    • От Добрый
      Вот созрел к созданию дневника. Правда писать пока особо нечего. С программой вроде определился, это двухдневка с форума, только немного переделал под себя.
      Повыкидывал последние упражнения и поменял местами тягу к поясу подтягивания. В итоге:
      1.
      Приседания.
      Жми лежа.
      Подтягивания.
      2.
      Становая.
      Брусья.
      Тяга в наклоне.
      Сейчас думаю когда приступать к занятиям, т.к.зал находится на работе, а скорого праздники, придется делать перерыв в занятиях. Наверно начну сразу после нового года.
    • От alexrx95
      Приветствую всех!
      О себе: Александр 21 год, рост 190 вес 80,  дрищеват грудь 103, плечи 116, бедра 97, биц 35 телосложение видимо-эктоморф.
      СТудент) плюс работаю на заправке ДЕНЬ НОЧЬ 48, как бы из за ночи есть проблемы со сном и с тренировками, а точнее с их частотой, короче нужен совет по какой программе заниматься двухдневка или трехдневка, мне больше по душе трехдневка, заниматься решил через день, то есть в день когда на работу в ночную смену и в выходной, думаю вы поняли, или посоветуйте как можно поставить график тренировок по другому, тренировками ранее занимался, три года назад занимался около 8 месяцев, в жиме рабочий 80 был, становая и присед 110, сейчас естественно тех результатов нету, жим около 55, становую и присед делаю тоже в пределах 60, нужны ваши советы, спасибо)
×
×
  • Создать...