Перейти к содержанию
Авторизация  
Юрий111

Не растут руки

Рекомендуемые сообщения

Всем здравствуйте, решил посвятить теме рук отдельную ветку, дело в в том что как я уже только незанимался, что было 5лет назад в 65кг около 32см, так сейчас при 78кг 34, ну смешно просто, при том что окружность груди 105-106, талия бедро 58, талия 87, последнее время не занимался по программе с сайта трех дневке, по ней и набрал около 8кг, уже и качал спина-трицепс, грудь-бицепс, и наоборот, раньше по дурости и супер сеты, и дроп, все делал, на результата нет, как смотрите на то что б дать рукам отделный день?

Придумал себе вот такой вариант:

День 1

Подем на бицепс 2подхода

Жым узким на триц 2

Жым штанги сидя 2

 

День 2 отдых

 

День 3

Приседания со штангой

 

День 4отдых

 

День 5

Становая 2 подхода(чередовать с тягой в наклоне, через недель

Жым штанги 2

Подтягивания

 

День 6-7 отдых, и по новому кругу

Что думаете?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Всем здравствуйте, решил посвятить теме рук отдельную ветку, дело в в том что как я уже только незанимался, что было 5лет назад в 65кг около 32см, так сейчас при 78кг 34, ну смешно просто, при том что окружность груди 105-106, талия бедро 58, талия 87, последнее время не занимался по программе с сайта трех дневке, по ней и набрал около 8кг, уже и качал спина-трицепс, грудь-бицепс, и наоборот, раньше по дурости и супер сеты, и дроп, все делал, на результата нет, как смотрите на то что б дать рукам отделный день?

Придумал себе вот такой вариант:

День 1

Подем на бицепс 2подхода

Жым узким на триц 2

Жым штанги сидя 2

 

День 2 отдых

 

День 3

Приседания со штангой

 

День 4отдых

 

День 5

Становая 2 подхода(чередовать с тягой в наклоне, через недель

Жым штанги 2

Подтягивания

 

День 6-7 отдых, и по новому кругу

Что думаете?

Здравствуй. Для полноты картины озвучь силовые. Силовые покажут степень тренированности и корень проблемы.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

До отката было так, рабочие

Жым штанги 78х8 все в друх подходах

Станрвая 98х7

Присяд 85х7

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

До отката было так, рабочие

Жым штанги 78х8 все в друх подходах

Станрвая 98х7

Присяд 85х7

При таких силовых можно не рассчитывать на рост рук.

До сих пор реального роста массы ещё не было. Происходило покрытие дефицита веса и некая подготовка тела к росту как силы, так и массы.

Делайте упор на силу. Не заостряйте пока внимания не специализированных упражнениях для мышц рук. они работать не будут или же возможен лишь слабый отклик. Но временный отклик....


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

А может подробней рассказать, насчет покрытия дифицыта веса и подготовке тело к росту силы и массы, как и за счет чего оно происходит?

 

И вы написали делать упор на силу, это что именно, работать в диапозаноне? 3-5 в базовых упражнениях, без отказных подходов?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

А может подробней рассказать, насчет покрытия дифицыта веса и подготовке тело к росту силы и массы, как и за счет чего оно происходит?

У многих в начале тренировок присутствует дефицит веса, при этом более или менее нормально питаясь и даже безграмотно тренируясь человек набирает вес даже не становясь  очень сильным. Набор веса идёт до момента его физических потребностей. И это как правило первый год тренировок и может длиться до двух или даже трёх лет. Всё зависит от исходных данных. В моём случае понадобилось 2 года, в которые я набирал по 20кг в год. А стартовал я с веса около 45кг(выйдя из больницы). Тренировался и питался при этом бездарно. Всё описано в статье моего блога. При желании можно более подробно прочитать.

 

 

И вы написали делать упор на силу, это что именно, работать в диапозаноне? 3-5 в базовых упражнениях, без отказных подходов?

От цикла к циклу количество повторений должны меняться подбираясь под ваши цели и возможности организма.

Как пример... В одном цикле вы укрепляете связки и сухожилия тренируясь в 10-12 повторениях. После этого переходите на цикл подготовительный к силовому выполняя 6-8 повторений. Долее следует силовой цикл 3-5 повторений. Все цифры ориентиры, так как возможно вам будет комфортней совершать другое количество повторений.

Никаких отказных повторений не должно быть, а иначе силовые очень скоро остановятся.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

А цикл заканчиватся как понял, когда останавливается прогресия робочих весов? Тоесть если робочие веса не растут в течении 2-3 недель, то мы заканчиваем цикл, отдыхаем 1-2 недели делаем откат, и начинаем новый цикл?

 

Я всегда думал что связки и сухожылья укрепляються при работе на 3-5 повторов, а не 10-12

Изменено пользователем Юрий111

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

А цикл заканчиватся как понял, когда останавливается прогресия робочих весов? Тоесть если робочие веса не растут в течении 2-3 недель, то мы заканчиваем цикл, отдыхаем 1-2 недели делаем откат, и начинаем новый цикл?

Если цикл не силовой, то у него должно быть плановое завершение для перехода к следующему. В противном случае при достижении остановки результатов нет смысла переходить на следующий цикл.

Например... Цикл для связок и сухожилий 1 месяц. Цикл подготовки к силовому 1-1,5 месяца. А вот сам силовой цикл может длиться как угодно долго. Всё будет зависеть от условий и весовых шагов в каждом упражнении.

 

 

Я всегда думал что связки и сухожылья укрепляються при работе на 3-5 повторов, а не 10-12

Это не так. Силовая работа - работа на износ и об укреплении здесь можно забыть. 


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Если я всьо правильно понял, то после завершения цикла никаких отдыхов и откатов бить не должно? Например я начал цикл на 10-12 через месяц закончил, сразу же пепехожу к циклу на 6-8, через 1-1.5 месяца он закончен, и уже тогда перехожу на силовой, а уже после силового, делаю отдых откат, и снова на новый круг, связки-подготовительный-силовой?

Или де если силовые стали посредмне цикла, только тогда нужен внеплановый отдых и откат весов?

Все верно, если нет поправте

И какой должен быть шаг в прогресии нагрузок?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Если я всьо правильно понял, то после завершения цикла никаких отдыхов и откатов бить не должно? Например я начал цикл на 10-12 через месяц закончил, сразу же пепехожу к циклу на 6-8, через 1-1.5 месяца он закончен, и уже тогда перехожу на силовой, а уже после силового, делаю отдых откат, и снова на новый круг, связки-подготовительный-силовой?

Да, всё верно.

 

 

Или де если силовые стали посредмне цикла, только тогда нужен внеплановый отдых и откат весов?

Отдых как правило 7-10 дней.

Откат по весам.... Здесь придётся не только откатывать веса, но и подбирать новые с учётом новых силовых и по причине не силового цикла(на 10-12 повторений).

 

 

И какой должен быть шаг в прогресии нагрузок?

Чем меньше шаги, тем длительней прогресс.

Какие минимальные диски есть в зале?


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

По поводу "не толко откатывать веса, но и подбирать новые с учетом новых силовых" можете подробней рассказать как и что делать?

Тренируюсь в дома, можу првышать веса от 1кг

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

По поводу "не толко откатывать веса, но и подбирать новые с учетом новых силовых" можете подробней рассказать как и что делать?

Тренируюсь в дома, можу првышать веса от 1кг

После силового цикла идёт отдых за которым и откат весов. Но так как новый цикл после отдыха будет не силовой, а значит с другим количеством повторений. значит понадобиться откат значительнее. Просто после отдыха придётся провести несколько тренировок по подбору веса в каждом упражнении для нового цикла. Не нужно сильно в этом усердствовать и стараться брать большие веса.

1кг диски вполне подходят для длинного цикла, который более эффективней коротких.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Какими должны быть тренировки по подбору веса? И сколько длится?

Должен быть какой то процент от разового максимума?

И есть как я понял длинный короткий цикл, како скрлько должен длиться, что я понимал для себя, и как определить проводить длинный цикл или коротки? По каким факторам

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Какими должны быть тренировки по подбору веса? И сколько длится?

Продолжительность тренировок по подбору веса не важна.

Например приседания.... Размялся с грифом и постепенно повышаешь веса как на обычной тренировке, но при этом следишь за ощущениями. Как только становиться тяжело выполнять подход запланированное количество повторений. СТОП! И возвращаешься к комфортному весу который использовал в прошлом подходе.

 

 

Должен быть какой то процент от разового максимума?

Проценты от 1ПМ нужны более опытным спортсменам. В твоём случае это не нужно.

 

 

И есть как я понял длинный короткий цикл, како скрлько должен длиться, что я понимал для себя, и как определить проводить длинный цикл или коротки? По каким факторам

Длинный цикл может длиться как угодно долго пока есть результаты, но слишком его затягивать не советую, так как можно получить травму.

Удачным циклом можно считать цикл который позволил превзойти прежние силовые показатели.

Средним результатом можно считать 107% от прежних силовых.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Тоесть начиная тринероваться:

1 подбираю комфортный для себя вес, и стартую цикл на 10-12, провожу его примерно месяц, или же 107% от весов в пиежнем цикле на 10-12 повторений, повишая веса от трнировки в тренировке на 1кг тоже самое со следуюющим циклом на 6-8 повторений, но он уже может длиться до 1.5 месяца, если все идет харашо, после него начинаем силовой цикл 3-5 повторений, который уже длиться пока неостановиться прогресс, когда остановка произошла, отдых 7-10 дней, начинаю цикл на 10-12, и опять делаю подбор весов, или отках 85% от весов на которых остановился в преднем цикле на 10-12?

И так пепед каждым новым циклом, наприме придыдущий круг циклов я закончил с такими реультатами:

Цикл на 10-12 70кг

Цикл на 6-8 80кг

Цикл на 3-5 90кг

 

И когда начинаю уже новый круг циклов, то нужно перед каждым циклом делать подбор весов как вы описали выше, или же 85% от весов на которых осатновылся в каждом из циклов

 

Новй круг циклов:

На 10-12 85%от 70

На 6-8 85% от 80

На 3-5 85% от 90

Как именно должно быть?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

107% только в силовом цикле.

Новый круг циклов вес снова придётся подбирать по ощущениям.

И в каждом новой круге циклов веса будут увеличиваться, так как становишься сильнее.

А в остальном всё правильно.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Например, на начал заниматься с нуля

1.подобрал веся под цикл на 10-12, через месяц цикл закончил

2.подобрал веся под цикл на 6-8, через месяц-полтора цикл закончен

3.подобрал веса под цикл на 3-5, и по нему нужно работать уже хотя бы до 107% от прошлого цикла

4.после следует отдых 7-10 дней, и новый круг циклов, под каждый из циклов подбираю веса по новой

 

Вопросы:

5.Как мне в силовом цикле определить 107% если я предыдущий результатов в силовом цикле у меня нет, или как поступить в таком случае?

6.Если например цикл на 10-12 то работам в этот диапазоне абсолютно во всех упражнениях, или только только в базовых, как жим, присяд, становая, соответствинно в силовом цикле на 3-5, так же во всех упражнениях работаем в это диапазоне повторов, присяд это, или же пойом штанги на бицепс, не важно?

7.И как тогда быть с откатами? как я понял во всем круге циклов они нужны только если результат остановился раньше времени? например цикл на 10-12 должен быть около месяца, а результаты стали через пол месяца только в таком случае мы уже прибегаем к откатам, когда наступила перетренимрованость по тем или иным причина? больше откаты как я понял не используются  нигде? так как мы в круге циклов мы используем систему подбора весов.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Например, на начал заниматься с нуля 1.подобрал веся под цикл на 10-12, через месяц цикл закончил 2.подобрал веся под цикл на 6-8, через месяц-полтора цикл закончен 3.подобрал веса под цикл на 3-5, и по нему нужно работать уже хотя бы до 107% от прошлого цикла 4.после следует отдых 7-10 дней, и новый круг циклов, под каждый из циклов подбираю веса по новой

Верно.

 

 

Как мне в силовом цикле определить 107% если я предыдущий результатов в силовом цикле у меня нет, или как поступить в таком случае?

Первый круг циклов проводиться по ощущениям. В последующих веса используются исходя из весов прошлых циклов.

107% рассчитываются исходя из силовых последнего силового цикла.

 

 

Если например цикл на 10-12 то работам в этот диапазоне абсолютно во всех упражнениях, или только только в базовых, как жим, присяд, становая, соответствинно в силовом цикле на 3-5, так же во всех упражнениях работаем в это диапазоне повторов, присяд это, или же пойом штанги на бицепс, не важно?

Верно, но иногда, когда во время цикла чувствуешь усталость можно пожертвовать силовыми на маленькие мышечные группы.

 

 

И как тогда быть с откатами? как я понял во всем круге циклов они нужны только если результат остановился раньше времени? например цикл на 10-12 должен быть около месяца, а результаты стали через пол месяца только в таком случае мы уже прибегаем к откатам, когда наступила перетренимрованость по тем или иным причина? больше откаты как я понял не используются  нигде? так как мы в круге циклов мы используем систему подбора весов.

Откаты во время цикла в некоторых упражнениях возможны. Как правило это результат неправильного подбора рабочих весов.

Большие откаты необходимы при начале нового круга циклов. 


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Никак не могу понять этот момент когда же мы все таки использем откаты, если вроде как я уже установил для себя, что веса в новом цикле сы прдбрираем для себя по ощущениям, но ваше последее сообщения сново сбило меня с толку, и я так и не понял где мы используем откаты, в каких моментах?

Это сообщения

"Большие откаты необходимы при начале нового круга циклов. "

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Никак не могу понять этот момент когда же мы все таки использем откаты, если вроде как я уже установил для себя, что веса в новом цикле сы прдбрираем для себя по ощущениям, но ваше последее сообщения сново сбило меня с толку, и я так и не понял где мы используем откаты, в каких моментах?

Это сообщения

"Большие откаты необходимы при начале нового круга циклов. "

Откаты используем после силового цикла.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Значит всьо таки первый круг циклов веса подбираем по ощущениям

А все остальные второй, трети и дальше, уже веса подбираем не по ощущениям, а по системе откаков

На 10-12 85% от весов на которых остановились в придидущем цикле

И так же с поднотовительным и силовым циклами, тоесть тут уже не по ощущенимям подбираем, а уже по системе откатов

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Значит всьо таки первый круг циклов веса подбираем по ощущениям

А все остальные второй, трети и дальше, уже веса подбираем не по ощущениям, а по системе откаков

На 10-12 85% от весов на которых остановились в придидущем цикле

И так же с поднотовительным и силовым циклами, тоесть тут уже не по ощущенимям подбираем, а уже по системе откатов

Верно.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Ну и соответствинно в итоге цикли буду ддиться дольше, так как если сами цикли дляться месяц-полтора, то к ним тепер еще нужно будет добавить 7 недель для выхода на те силовые которые у нас были в пердидущем цикле, в итоге идин цикл, например на 10-12, буде длиться у нас уже 2 месяца и 3 недели, так как 7 недель выход на силовые после отката, и плюс еще месяц сам цикл, верно?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Ну и соответствинно в итоге цикли буду ддиться дольше, так как если сами цикли дляться месяц-полтора, то к ним тепер еще нужно будет добавить 7 недель для выхода на те силовые которые у нас были в пердидущем цикле, в итоге идин цикл, например на 10-12, буде длиться у нас уже 2 месяца и 3 недели, так как 7 недель выход на силовые после отката, и плюс еще месяц сам цикл, верно?

Верно. Это и есть длинный цикл.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

А короткий цикл в свою очередь как я понял просто проходит без использования откатов, а просто по системе подбора весов, но в свою очередь я будет менее эфективным?

 

И еще, как как насчет того что бы вывести руки в отдельный день, как я писал в первом посте, а все остальное делать как описывалось здесь, то есть цикли откаты и,  повторы, и тд, просто сменить упражнения в днях, или это сыграет в худшую сторону?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Загрузка...
Авторизация  

×
×
  • Создать...