Перейти к содержанию
shtusha

Трехдневная Программа Тренировок От Shtusha - Обсуждение

Рекомендуемые сообщения

Всех приветствую, занимаюсь по данной программе 2 месяца и результаты очень радуют.Набрал 11 кг, что для меня всегда было из области фантастики, так как являюсь чистым этоморфом и вес набирал с огромным трудом.Силовые хорошо выросли.В объемах набрал грудь +9 см, бицепс +3см, бедро +6см, шея +2см и талия +4см.На фоне общей массы выросли и бока сильно.Вопрос вот в чем,при наборе мышечной массы это нормальный прирост жира в области живота?может стоит сократить дневной калораж?ем в среднем 5 раз в день, плюс перекусы пару раз, на ночь творог.За день выходит примерно 5000-5500ккал.Рост 188см вес 100кг. 30 лет.

Приветствую!Если бы вы были чистым эктоморфом, то никогда бы не набрали 11 кг за 2 месяца, это первое. Второе это то, что для вас и 4500 ккал хватило бы для роста силовых, возможно более медленно, но за счет мышц преимущественно, а не за счет жира и воды, которые дают неплохую амортизацию при наборе силовых, так же, как и импульс цнс усиливается при избытке углеводов. В натураху нужно искать минимум калорий, которые дают рост силовых и его держать, а повышать понемногу по мере остановки силы. Так что я бы советовал снизить калорийность и попробовать набирать более качественно, если нет желания через год превратиться в жироморфа из эктоморфа. Если же силовые встанут, то повышать придется обратно, а если не встанут, то вас немного подсушит за счет того, что воды под кожей станет меньше. По моему мнению,исходя из огромного опыта, как своего, так и клиентов, задача бодибилдера, либо физкультурника не максимальный рост силовых в короткие сроки, а максимальный рост силовых на долгий период с минимальным набором жира при этом.Это возможно, но нужно правильно подобрать ккал.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

 

Всех приветствую, занимаюсь по данной программе 2 месяца и результаты очень радуют.Набрал 11 кг, что для меня всегда было из области фантастики, так как являюсь чистым этоморфом и вес набирал с огромным трудом.Силовые хорошо выросли.В объемах набрал грудь +9 см, бицепс +3см, бедро +6см, шея +2см и талия +4см.На фоне общей массы выросли и бока сильно.Вопрос вот в чем,при наборе мышечной массы это нормальный прирост жира в области живота?может стоит сократить дневной калораж?ем в среднем 5 раз в день, плюс перекусы пару раз, на ночь творог.За день выходит примерно 5000-5500ккал.Рост 188см вес 100кг. 30 лет.

Здравствуйте.

При наборе массы рост жировой прослойки обычное дело. Если сократить количество калорий рост остановится.

 

Немного не соглашусь :pardon:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Всем привет, а что если в трехдневке этой сделать жим на трицепс после жима в день груди, а подем штанги на бицепс в день спины, чтоб за 4-5 дней до жима небыло целивой нагрузки на плечи и трицепс, для лучшего прогресса в жиме, жим армейский пока что незнаю где пристроить, или оставить

 

Еще хочу иногда гнуть пруты руками тянуть цепи, в свободное от тренировок время, просто нравиться это, так иногда взять чтого согнуть потрудится, хорошая штука для укрипления связок рук, что есть хорошо для борьбы на руках, или не нужно вообще? Как это скажеться на общем востановлении от основной программы тренировок и на результатах

Изменено пользователем Юрий111

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

 

 

Всем привет, а что если в трехдневке этой сделать жим на трицепс после жима в день груди, а подем штанги на бицепс в день спины, чтоб за 4-5 дней до жима небыло целивой нагрузки на плечи и трицепс, для лучшего прогресса в жиме, жим армейский пока что незнаю где пристроить, или оставить

Здравствуй.

Если отклик организма на нагрузку слабый, то ничего добавлять не советую. При этом получается более длительная тренировка с тренировкой уже утомлённых мышечных групп.

 

 

Еще хочу иногда гнуть пруты руками тянуть цепи, в свободное от тренировок время, просто нравиться это, так иногда взять чтого согнуть потрудится, хорошая штука для укрипления связок рук, что есть хорошо для борьбы на руках, или не нужно вообще? Как это скажеться на общем востановлении от основной программы тренировок и на результатах

Лучше такого рода тренировки проводить совместно с основными. Но при этом желательно укладываться в 40-45 минут, а иначе будет перебор.

В дни отдыха нужно отдыхать... 


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Я имею ввиду не добавить, а заменить, если у мемя сейчас в день грудных 1.жым 2.подем штанги на бицепс, сделать так: 1.жим леже 2. Жим на трицепс, и тогда сответствинно день спины уже не становая подтягивания и жим штанги на триц, а уже подтягивания становая и подем штанги на биц, писто поменять эти упражнения местами.

И вы написали если "слабый отклик" это как понять? Прогресия нагрузрок, рост мышц?

 

И еще вы написали что такого рода тренировки лучше проводить в день основных, то есть я могу после каждой тренировки прт желанит еще мин 10погнуть какие не будь протки и поростягивать цепи, но главно уложиться во время?

Изменено пользователем Юрий111

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

 

 

Я имею ввиду не добавить, а заменить, если у мемя сейчас в день грудных 1.жым 2.подем штанги на бицепс, сделать так: 1.жим леже 2. Жим на трицепс, и тогда сответствинно день спины уже не становая подтягивания и жим штанги на триц, а уже подтягивания становая и подем штанги на биц, писто поменять эти упражнения местами.

Если не эктоморф, то можно попробовать.

 

 

И вы написали если "слабый отклик" это как понять? Прогресия нагрузрок, рост мышц?
 

Да, верно.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Как понять эктоморф или нет, так как в сети статьи разные

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Как понять эктоморф или нет, так как в сети статьи разные

Не склонный к полноте и плохо набирающий вес. Это по простому...


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Ну честно говоря, я начал есть больше начал набирать жыр, так что незнаю, ел мало не жырел

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Как начал есть больше за 2 или чуть больше мес набрал 7кг

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Обхват запястья померяй, будет см 20 значит, не эктоморф, а если см 17, значит эктоморф. Учитывая скорость набора - сложно сказать. Какой профицит калорий? Ты только начал заниматься, или раньше тоже железо качал? Лучше фото, канеш)). Думаю, что, скорее всего, смешанный тип телосложения

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Прозанимался по этой программе почти 5 мес, набрал 8кг, немого с жиром, теперь рабочие встали, сделаю отдых неделю, но можно ли сделать так: раньше рабочие подходи делал 2 по 7-9 раз в жиме, приседе и становой, подтягиваниях, во всех остальных таких как подъем на бицепс делал 2х 8-10, теперь хочу делать 2х3-5 база, в остальных 2х 5-7, а когда тут станут рабочие например через пару мес, перейти опять на предыдущею по 7-9 повторов, будет ли это полезно мне, буду ли прогрессировать дальше в силе и массе?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Прозанимался по этой программе почти 5 мес, набрал 8кг, немого с жиром, теперь рабочие встали, сделаю отдых неделю, но можно ли сделать так: раньше рабочие подходи делал 2 по 7-9 раз в жиме, приседе и становой, подтягиваниях, во всех остальных таких как подъем на бицепс делал 2х 8-10, теперь хочу делать 2х3-5 база, в остальных 2х 5-7, а когда тут станут рабочие например через пару мес, перейти опять на предыдущею по 7-9 повторов, будет ли это полезно мне, буду ли прогрессировать дальше в силе и массе?

Конечно так можно после отдыха сделать.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

А начать можно с каких весов? Могу начать с тех что жал на 7-9 раз, только уже делать то же вес на 3-5 і так постепенно подниматься? Или нужно с еще меньшых начать? Например если делал жым 75кг 2х9, то начать навый цыкл с того же веса 75кг только уже 2х3-5, так постепенно уже прибавлять по 2 кг по мере прогресса

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

А начать можно с каких весов? Могу начать с тех что жал на 7-9 раз, только уже делать то же вес на 3-5 і так постепенно подниматься? Или нужно с еще меньшых начать? Например если делал жым 75кг 2х9, то начать навый цыкл с того же веса 75кг только уже 2х3-5, так постепенно уже прибавлять по 2 кг по мере прогресса

После отдыха всегда веса уменьшают на 20-25% от прежних.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

А как мне поступить в моем случае? 

Если б я переходил на ту же схему повторений что я и делал до отдыха, то да 20-25% от прежних весов, а так я выхожу на другую схему повторов, если раньше делал 75на 7-9 раз, то сейчас буду уже работать вес на 3.5 повторов, соответственно если я жал 75 на 9, то пожать тех же 75 кг на 3-5 мне будет легко, я могу остаться на тех же весах после отдыха, но только жать их уже не на 7-9, а на 3-5, или несмотря не на это все равно должен взять вес меньше на 20-25% от 75 кг, и начать с него, не смотря на то что я понизил число повторений в два раза?


 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

 

А как мне поступить в моем случае? 

Если б я переходил на ту же схему повторений что я и делал до отдыха, то да 20-25% от прежних весов, а так я выхожу на другую схему повторов, если раньше делал 75на 7-9 раз, то сейчас буду уже работать вес на 3.5 повторов, соответственно если я жал 75 на 9, то пожать тех же 75 кг на 3-5 мне будет легко, я могу остаться на тех же весах после отдыха, но только жать их уже не на 7-9, а на 3-5, или несмотря не на это все равно должен взять вес меньше на 20-25% от 75 кг, и начать с него, не смотря на то что я понизил число повторений в два раза?

 

 

Вариант отката 20-25% от прежних весов универсален и подходит при любом раскладе.

В твоём случае цикл подведения к рабочим весам в новом диапазоне повторений будет продолжительнее обычных, так как придётся вернуться в начале к прежним весам и уже после перейти на новые. Это получается длинный цикл.

Есть вариант и с коротким циклом, но... Он подходит не всем и быстро приводит к застою результатов.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

А ти если человек только начинает заниматься или после очень длинного перерыва, как высчитать робочий вес, какой должен бить процент от максимума на один раз?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

А ти если человек только начинает заниматься или после очень длинного перерыва, как высчитать робочий вес, какой должен бить процент от максимума на один раз?

Здесь расчёт не нужен. Начинаешь с пустого грифа, а дальше ориентируешься на ощущения.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Подскажите, в трёх дневной программе написано, что заниматься пон. СР. пят.. Отдых между тренировами получается вторник и четверг. Почему ниже написано, что отдых между трениями должен составлять два дня??? (Или там опечатка). За ранее спасибо))

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Подскажите, в трёх дневной программе написано, что заниматься пон. СР. пят.. Отдых между тренировами получается вторник и четверг. Почему ниже написано, что отдых между трениями должен составлять два дня??? (Или там опечатка). За ранее спасибо))

Опечатки нет.

К прмеру, вы потренировались в понедельник в 14.00. В это же время во вторник получаются одни сутки, а в среду в 14.00 уже двое суток.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

 

Подскажите, в трёх дневной программе написано, что заниматься пон. СР. пят.. Отдых между тренировами получается вторник и четверг. Почему ниже написано, что отдых между трениями должен составлять два дня??? (Или там опечатка). За ранее спасибо))

Опечатки нет.

К прмеру, вы потренировались в понедельник в 14.00. В это же время во вторник получаются одни сутки, а в среду в 14.00 уже двое суток.

Оуууу))) теперь понял)))

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

А что делать если пропустил тренировки 1 месяц и более? Делать откат весов 20-25% или 1-2 недели делать фулл боди, а потом начинать занимать по схеме с меньшими весами??

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
20 часов назад, Bull291 сказал:

А что делать если пропустил тренировки 1 месяц и более? Делать откат весов 20-25% или 1-2 недели делать фулл боди, а потом начинать занимать по схеме с меньшими весами??

На эту тему в блоге есть статья. 30 дней достаточный перерыв при котором все системы организма отвечающие за тренинг приходят к уровню Новичка.

В статье достаточно подробно описаны действия после длительного перерыва.

Появятся вопросы, обязательно отвечу.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Загрузка...

×
×
  • Создать...