Трехдневная Программа Тренировок От Shtusha - Обсуждение

[shtusha 981]

Трёхдневная Программа Тренировок На Массу 

От Shtusha - Обсуждение

Программа:

Понедельник

1. Классическая становая тяга 2*8
2. Подтягивания к груди широким хватом 2*max
3. Жим штанги лёжа узким хватом 2*8

Среда

1. Отжимания на брусьях или жим штанги лёжа 2*8 (можно чередовать через тренировку).
2. Сгибания рук со штангой стоя 2*8

Пятница

1. Приседания со штангой 2*12 (любой вариант)
2. Жим штанги сидя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8 (узким или средним хватом)

Подробности

• Как Вы уже заметили программа на массу является трёхдневной, то есть не более трёх тренировок в неделю. Тренироваться можно как в понедельник — среда — пятница, так и во вторник — четверг — суббота.

• После каждой третей тренировки необходим отдых в количестве двух дней. Никогда не пренебрегайте этим правилом!

• Не вздумайте увеличить количество упражнений и рабочих подходов.

• Выполняйте 2-3 разминочных подходов с лёгким и средним весом в каждом упражнении перед рабочими сетами.

• Количество рабочих подходов не более двух. Это принципиально!

• Что касается отдыха между подходами… Его не возможно регламентировать, так как после приседаний и становой тяги Вы будете отдыхать до трёх минут, а после жима сидя 1-2 минуты, а может даже и больше.

• Никогда не приступайте к новому рабочему подходу не отдышавшись и не отдохнув. Вы должны почувствовать готовность организма к работе.

Пишите и Вам Ответят

Автор: shtusha

[Качковский 57]

Привет! Виталий, когда начинал заниматься по этой программе, в день груди выполнял и жим лежа, и отжимания на брусьях. Сейчас решил перечитать и увидел, что ты советуешь чередовать эти упражнения через тренировку. Вот теперь думаю, как поступить... Если оставить все как было - не впаду ли в перетрен и застой? Если чередовать - может организм не поймет, что я от него хочу? Может посоветуешь чего?

[shtusha 981]

Привет! Виталий, когда начинал заниматься по этой программе, в день груди выполнял и жим лежа, и отжимания на брусьях. Сейчас решил перечитать и увидел, что ты советуешь чередовать эти упражнения через тренировку. Вот теперь думаю, как поступить... Если оставить все как было - не впаду ли в перетрен и застой? Если чередовать - может организм не поймет, что я от него хочу? Может посоветуешь чего?

Здравствуй.

Если менять эти два упражнения через тренировку, то есть шанс понять и почувствовать какое из движений твоё. То есть, где ты чувствуешь себя комфортнее и движешься в силе не косяча в технике. При всё этом ты будешь по любому получать рост от одного, а а некоторых случаях даже от двух движений.

Позанимайся так как минимум 1 месяц, а потом реши, что тебе по душе.

[Похожий 9]

Виталий, привет!

У меня вопрос в продолжении темы:

Не слишком ли мало упражнений для дня груди? (У меня сегодня как раз она) Получается жим или отжимания. Причем при отжиманиях у меня (как наверное и у многих) достаточно сильно задействуются передние дельты, при жиме такого эффекта я не замечаю, но и не сделать жим и уйти из зала психологически не могу))))

Этот день и так был легким всегда, а если оставить 2 упражнения то вообще как разминка будет.

[Качковский 57]

Вставлю своих 5 копеек. Я для себя пока решил для груди оставить и жим, и брусья. Пока рабочие веса будут расти - ничего менять не буду. Впаду в застой - тогда и остановлюсь на чем-то одном, или буду чередовать. Как-то так...

[Похожий 9]

Вставлю своих 5 копеек. Я для себя пока решил для груди оставить и жим, и брусья. Пока рабочие веса будут расти - ничего менять не буду. Впаду в застой - тогда и остановлюсь на чем-то одном, или буду чередовать. Как-то так...

Ну я так же поступил, тем более что веса у меня смешные.

[shtusha 981]

Виталий, привет!

У меня вопрос в продолжении темы:

Не слишком ли мало упражнений для дня груди? (У меня сегодня как раз она) Получается жим или отжимания. Причем при отжиманиях у меня (как наверное и у многих) достаточно сильно задействуются передние дельты, при жиме такого эффекта я не замечаю, но и не сделать жим и уйти из зала психологически не могу))))

Этот день и так был легким всегда, а если оставить 2 упражнения то вообще как разминка будет.

Здравствуй.

В программе изначально было два упражнения для грудных мышц на одной тренировке. Примерно 80% парней уже скоро останавливались в росте результатов. Но когда на основании остановки результатов, я убрал одно из упражнений или предложил их чередовать, парни снова стали расти.

Однако думаю эноморфам и мезоморфам можно попробовать выполнять оба упражнения на одной тренировке.

Программу совершенствовал на основании практики.

[shtusha 981]

Вставлю своих 5 копеек. Я для себя пока решил для груди оставить и жим, и брусья. Пока рабочие веса будут расти - ничего менять не буду. Впаду в застой - тогда и остановлюсь на чем-то одном, или буду чередовать. Как-то так...

Поддерживаю.

[shtusha 981]

 

Вставлю своих 5 копеек. Я для себя пока решил для груди оставить и жим, и брусья. Пока рабочие веса будут расти - ничего менять не буду. Впаду в застой - тогда и остановлюсь на чем-то одном, или буду чередовать. Как-то так...

Ну я так же поступил, тем более что веса у меня смешные.

 

Так это дело наживное

[Артём111 0]

Приветствую!! А чё может шраги добавим в день груди а то и в самом деле как то маловато психологически))

[shtusha 981]

Приветствую!! А чё может шраги добавим в день груди а то и в самом деле как то маловато психологически))

Здравствуй.

Если отработать шраги в среду(день груди), то в пятницу нужно убирать тягу узким хватом.

[Артём111 0]

Я почему написал день груди)) у меня не всегда получается из за работы идти чётко по дням недели иногда бывает перерыв и пару дней п,т.е треня среды попадает на четверг и пошло поехало,но последовательность соблюдаю чётко,поэтому когда у меня получается по два дня между например становой и днём груди.ну очень хочеться что нибудь добавить туда)) от сюда вопрос можно ли..?? или всё таки лучше всё равно придерживаться рекомендациям программы??

[shtusha 981]

Я почему написал день груди)) у меня не всегда получается из за работы идти чётко по дням недели иногда бывает перерыв и пару дней п,т.е треня среды попадает на четверг и пошло поехало,но последовательность соблюдаю чётко,поэтому когда у меня получается по два дня между например становой и днём груди.ну очень хочеться что нибудь добавить туда)) от сюда вопрос можно ли..?? или всё таки лучше всё равно придерживаться рекомендациям программы??

Если программа даёт результат, то ничего менять не нужно.

[Гость Гость*]

Виталя доброго времени суток,скажи пожалуйста,а если в среду добавить пару подходов пуловер как ты думаешь?? Не навредит эффективности программы?

[Артём111 0]

И в самом деле не повредит ли?)

[shtusha 981]

Виталя доброго времени суток,скажи пожалуйста,а если в среду добавить пару подходов пуловер как ты думаешь?? Не навредит эффективности программы?

Любая дополнительная работа может только вредить. Если хочется делать пулловер, то его можно включить в программу вместо подтягиваний сейчас или в следующем цикле.

[Михаил 1]

Всех приветствую! Вопрос по трехдневке, возможны занятия в недели не через день а через два.

[shtusha 981]

Всех приветствую! Вопрос по трехдневке, возможны занятия в недели не через день а через два.

Добрый вечер.

Можно, но тогда трёхдневка растянется. Может проще перейти на двухдневную программу?

[Похожий 9]

Всех приветствую! Вопрос по трехдневке, возможны занятия в недели не через день а через два.

Я пробовал.

Все норм, только разброс по дням немного напрягает(сложно что-то спланировать когда нет четких дней тренировки).

[unlover 0]

Здравствуйте. Жим штанги сидя 2*8 - штангу опускать за голову или перед головой? 

Отжимания на брусьях или жим штанги лёжа 2*8(можно чередовать через тренировку). - придерживаюсь программы еще с того форума, где в программе были оба упражнения, сильно критично?

 

Делаю так же комплекс упражнений на пресс в конце тренировки, стоит ли?

Видел как часть людей по советам тренеров идут в конце тренировки за беговую дорожку и ходят в течении минут 15 со скоростью ~6,8 км/ч, вопрос, зачем? Скорее всего для восстановления дыхания и что-то связанно с нормализацией циркуляции крови в организме насколько я знаю. 

 

ps. Со следующей трени заменяю полностью бег, скакалкой.

[shtusha 981]

Жим штанги сидя 2*8 - штангу опускать за голову или перед головой?

 

Перед головой.

 

Отжимания на брусьях или жим штанги лёжа 2*8(можно чередовать через тренировку). - придерживаюсь программы еще с того форума, где в программе были оба упражнения, сильно критично?

Если результаты положительные. то не критично. Но если результат остановиться, то переходите на новый вариант с этого форума.

 

 

Делаю так же комплекс упражнений на пресс в конце тренировки, стоит ли?

Нет. не стоит. Мышцы пресса получают нагрузку в приседаниях и становой тяге.

 

Видел как часть людей по советам тренеров идут в конце тренировки за беговую дорожку и ходят в течении минут 15 со скоростью ~6,8 км/ч, вопрос, зачем? Скорее всего для восстановления дыхания и что-то связанно с нормализацией циркуляции крови в организме насколько я знаю.

Это кардио для удаления жира, вот только оно не правильное, так как не интервальное. Или это кардио делается в качестве заминки после тренировки.

 

ps. Со следующей трени заменяю полностью бег, скакалкой

Можно и не бегать, а просто быстро ходить или же ходить интервалами(быстро и медленно).

[Andy 0]

Добрый день

Помогите выбрать программу, эту или 2-х дневную

Не занимался порядка 1.5 года, на жиме порвал связку вращательной манжеты, но так как не разу это определили и я продолжал занимался с небольшими весами то только усугубил травму. Восстанавливался почти год, затем понемногу занимался дома - турник, отжимания. Потерял порядка 10 кг. Решил возобновить тренировки с железом, но я еще дополнительно занимаюсь 2 раза в неделю по 2 часа рукопашкой (нагрузка тож немаленькая, но без отягощений)

Вопрос - какую программу выбрать чтобы не было перетренировки? Или опытным путем?

[shtusha 981]

Добрый день

Помогите выбрать программу, эту или 2-х дневную

Не занимался порядка 1.5 года, на жиме порвал связку вращательной манжеты, но так как не разу это определили и я продолжал занимался с небольшими весами то только усугубил травму. Восстанавливался почти год, затем понемногу занимался дома - турник, отжимания. Потерял порядка 10 кг. Решил возобновить тренировки с железом, но я еще дополнительно занимаюсь 2 раза в неделю по 2 часа рукопашкой (нагрузка тож немаленькая, но без отягощений)

Вопрос - какую программу выбрать чтобы не было перетренировки? Или опытным путем?

Здравствуйте.

При дополнительных нагрузках лучшим вариантом будет двухдневная программа.

[Andy 0]

Спасибо!

[shtusha 981]

Спасибо!

Пожалуйста