Перейти к содержанию
Авторизация  
Markus

Временный переход с 5-ти повторки на 12-ти повторку

Рекомендуемые сообщения

Привет мужики! Нужен ваш совет, возможно несколько :)  :pardon: 

Ситуация:

Решил я в общем немного скинуть калорийность к весне и перейти на многоповторку 12 повторений, в целях есть скинуть жировую.

В общем, не могу сказать что я рад этой затее, в том плане что я бы набирал и набирал, но сейчас ряд факторов скопилось:
- морально устал от силовых тренировок, нечего добавить, уже откат идёт во всём я уже замечаю, что это какое то глобальное состояние организма.
- хочется новизны
- силовые как то замедляются уже... уже нет того роста что раньше, и что то мне подсказывает что мой предел уже не за горами и в спине и в грудных, в ногах уже я на пике.

Но всё же я верю, что это временно. Я когда то уже делал такую смену, и мне пошло это на пользу, потом силовые после такой 12ти повторки в низко повторке выросли огого.

Цели в данный момент нет интенсивно набирать - хочу чтобы отдыхнули суставы и организм от силовой работы. По личным наблюдениям, я уже дохожу до некоторого личного потолка в силовых.

+ я заметил такое эффект, когда делаю на 12 повторений - чтобы я не делал, как бы я не питался в тот момент времени - у меня появляется бугристость и лучший рельеф... это даже без диеты.

Цель:
- постепенно не интенсивное сжигание жира
- рельеф
- удержание силовых
- небольшие приросты
- тренировка в этом режиме около 3 месяцев.

Вопросы:

У меня возникли несколько вопросов и сомнений касательно всего этого:

1. На сколько безопасно для суставов заниматься на 12ти повторке.
Я читал в некоторых статьях. что износ суставов происходит намного больше, когда тренишься с большим количество повторений. Что можете сказать.

2. Если я раньше занимался с одним рабочим подходом, нужно сохранять тот же принцип? Или же я должен делать больше подходов? И есть ли вообще разница в разрушении мышц в диапазонах 5-8-12 повторений?

3. Как вообще понять какой вес выбрать для 12 повторки?

Я жму гантели 53.5 кг к примеру, какой процентный эквивалент по весу я должен делать в 12ти повторке?
Можете посоветовать как лучше определится с таким. 

4. Как максимально допустимо удержать текущую массу, если учитывать что диета не будет супер-жестокой. а постепенной, без перегибов?
Я помню у нас с Виталием была дискуссия отличнейшая на эту тему и Виталий сказал, что - лучший способ сохранить мышцы - это просто сесть на диету низкокалорийную, и тренироваться как и раньше с базовыми упражнениями.

Да я согласен с этим утверждением, но я хочу спросить. но ведь если к примеру я перехожу на 12 повторений, отсчитываю от своего текущего веса этот вес - формально я ведь не откатываюсь назад, если захочу например - вернусь к силовым 5 повторным трешам и вес будет такой же как и раньше, или же он может упасть, как думаете?

5. Тот же вопрос про колличество дней отдыха между тренировками. Формально ведь 12ти повторка это тоже разрушение мышц. следователь организм будет терять больше с такими трешами. То есть я не должен чаще трениться и сокращать отдых?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

1) Без понятия. Уменьшается нагрузка в 1 повторении, но увеличивается продолжительность нагрузки... Трудно сказать.

2) Я думаю, что есть. Все же, уменьшение нагрузки в повторении в счет увеличения числа повторений, отображается на росте числа миофибрилл. У Силуянова прям очень детально расписано, что и как растет в зависимости от времени на подход

3) Я бы начал с 80% от 5-ти повторного веса.

4) Тут вот какое дело, организм имеет свойство, со временем, избавляться от того, что не используется, но потребляет энергию. Вот у тебя не будет потребности в том кол-ве миофибрилл, которые есть, потому что ты ту работу выполнять перестанешь (вес на 5 повторений), значит лишние миофибриллы начнут уходить. Если тебе удастся компенсировать потери миофибрилл за счет, не знаю, роста саркоплазмы, то потерять ты не должен, но это ИМХО, мб и бред полный несу)))

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

1) Без понятия. Уменьшается нагрузка в 1 повторении, но увеличивается продолжительность нагрузки... Трудно сказать.
 

Та вот да... Сам не могу понять это. 

 

2) Я думаю, что есть. Все же, уменьшение нагрузки в повторении в счет увеличения числа повторений, отображается на росте числа миофибрилл. У Силуянова прям очень детально расписано, что и как растет в зависимости от времени на подход

Братан, а как думаешь, количество подходов особо критично или можно всё так же оставить 1 рабочий? Или лучше добавить?

 

3) Я бы начал с 80% от 5-ти повторного веса.

Супер, спасибо! Наверное тоже начну с этой отметки :)

 

4) Тут вот какое дело, организм имеет свойство, со временем, избавляться от того, что не используется, но потребляет энергию. Вот у тебя не будет потребности в том кол-ве миофибрилл, которые есть, потому что ты ту работу выполнять перестанешь (вес на 5 повторений), значит лишние миофибриллы начнут уходить. Если тебе удастся компенсировать потери миофибрилл за счет, не знаю, роста саркоплазмы, то потерять ты не должен, но это ИМХО, мб и бред полный несу)))

Да... я понимаю о чём ты...
Знаешь, у меня все мои попытки перейти на 12 повторений были такими - вот примеру я делаю 6 повторений с весом каким то.
Я чуть чуть снижал вес (примерно так же как ты говорил, на 80%), и через определённое число треш доводил его до 12ти. потом доходил до своего 6 повторного веса, но только уже на 12 повторений. То есть по сути я ещё и выростал. Да, это было дольше, но такое бывало у меня. 

И я не скажу, что я сливался как то. 

Ещё мужики хотел вот уточнить... Как можно объяснить такую ситуацию:
- я питался на повышенной калорийности. априори никакого рельефа быть не могло.
Был огромный избыток калорий. 
Я начал делать подъём на бицепс на 12 повторений, это было чисто по фану. то есть без всяких целей.
И через 5 тренировок у меня изменились руки внешне, стали реально рельефнее, прорезался бицепс лучше, просушился.
Жировая с рук посходила. Это не самовнушение, это реально было. 
Как это объяснить? 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Братан, а как думаешь, количество подходов особо критично или можно всё так же оставить 1 рабочий? Или лучше добавить?
не знаю даже... попробуй делать по 2 и не в отказ... 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

не знаю даже... попробуй делать по 2 и не в отказ... 

А если в отказ делать? Это хуже на многоповторке?
p.s. я просто в многоповторке вообще не шарю) 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Я, по чесноку, тоже)). Да и 12 раз эт не сказал бы, что многоповторка. У меня ряд упражнений идут в диапазоне 8-12, другие 12-15, третьи 6-10)). 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

На сколько безопасно для суставов заниматься на 12ти повторке. Я читал в некоторых статьях. что износ суставов происходит намного больше, когда тренишься с большим количество повторений. Что можете сказать.

Считаю что это будет зависеть от тоннажа тренировки. Если тоннаж сохраниться, то ничего страшного. А если увеличится, то возникнут проблемы с суставами.

 

 

Если я раньше занимался с одним рабочим подходом, нужно сохранять тот же принцип? Или же я должен делать больше подходов? И есть ли вообще разница в разрушении мышц в диапазонах 5-8-12 повторений?

Если хочешь отдохнуть, то увеличивай количество рабочих подходов. 2-3 подхода. Это заставит значительно снизить веса.

 

 

Как вообще понять какой вес выбрать для 12 повторки? Я жму гантели 53.5 кг к примеру, какой процентный эквивалент по весу я должен делать в 12ти повторке? Можете посоветовать как лучше определится с таким. 

Подбери вес так, чтобы в последнем рабочем подходе выполнять не более 12 повторений.

 

 

Как максимально допустимо удержать текущую массу, если учитывать что диета не будет супер-жестокой. а постепенной, без перегибов? Я помню у нас с Виталием была дискуссия отличнейшая на эту тему и Виталий сказал, что - лучший способ сохранить мышцы - это просто сесть на диету низкокалорийную, и тренироваться как и раньше с базовыми упражнениями.

При новых условиях массы будет меньше. но улучшиться качество, что визуально может сделать тебя больше.

 

 

Да я согласен с этим утверждением, но я хочу спросить. но ведь если к примеру я перехожу на 12 повторений, отсчитываю от своего текущего веса этот вес - формально я ведь не откатываюсь назад, если захочу например - вернусь к силовым 5 повторным трешам и вес будет такой же как и раньше, или же он может упасть, как думаете?

Во время отдыха не будет силового тренинга и часть массы уйдёт. Это физиология. 

 

 

Тот же вопрос про колличество дней отдыха между тренировками. Формально ведь 12ти повторка это тоже разрушение мышц. следователь организм будет терять больше с такими трешами. То есть я не должен чаще трениться и сокращать отдых?

Если тоннаж тренировки или объём не будут превышать прежнего, то ничего с днями отдыха менять не нужно. 


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Я, по чесноку, тоже)). Да и 12 раз эт не сказал бы, что многоповторка. У меня ряд упражнений идут в диапазоне 8-12, другие 12-15, третьи 6-10)). 

Офигеть..зато советов надавал)))

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

1. На сколько безопасно для суставов заниматься на 12ти повторке.

Я читал в некоторых статьях. что износ суставов происходит намного больше, когда тренишься с большим количество повторений. Что можете сказать.

 

2. Если я раньше занимался с одним рабочим подходом, нужно сохранять тот же принцип? Или же я должен делать больше подходов? И есть ли вообще разница в разрушении мышц в диапазонах 5-8-12 повторений?

 

3. Как вообще понять какой вес выбрать для 12 повторки?

Я жму гантели 53.5 кг к примеру, какой процентный эквивалент по весу я должен делать в 12ти повторке?

Можете посоветовать как лучше определится с таким. 

 

4. Как максимально допустимо удержать текущую массу, если учитывать что диета не будет супер-жестокой. а постепенной, без перегибов?

Я помню у нас с Виталием была дискуссия отличнейшая на эту тему и Виталий сказал, что - лучший способ сохранить мышцы - это просто сесть на диету низкокалорийную, и тренироваться как и раньше с базовыми упражнениями.

 

Да я согласен с этим утверждением, но я хочу спросить. но ведь если к примеру я перехожу на 12 повторений, отсчитываю от своего текущего веса этот вес - формально я ведь не откатываюсь назад, если захочу например - вернусь к силовым 5 повторным трешам и вес будет такой же как и раньше, или же он может упасть, как думаете?

 

5. Тот же вопрос про колличество дней отдыха между тренировками. Формально ведь 12ти повторка это тоже разрушение мышц. следователь организм будет терять больше с такими трешами. То есть я не должен чаще трениться и сокращать отдых?

1. Все это генетика, точно сказать нельзя. Но Виталий правильно сказал-если тоннаж будет тем же, то ничего страшного. А вот на счет отдыха суставов..нет, его не будет.

2.Согласен с Виталием. 3 подхода. Первые 2 не в отказ,И уменьшай отдых между подходами. Если будешь хреначить 3 подхода в отказ, то перетрен.

3. И тут соглашусь. Ориентируйся по 3-му рабочему.

4.Массу откатишь, низкое число повторений дает жесткость и размер, ничего больше не дает вышеупомянутое. Высокоповторка(условная) даст более круглые, но меньшие по размеру мышцы. Поэтому на фарме идет смешанный тренинг или периодизация.И это охрененно работает. В натураху можно так же делать . Первый недельный (плюс минус) цикл силовой, второй высокоповторный. Некоторым моим клиентам очень нравится, это позволяет и жесткость держать с размером мышц(ну, каким никаким, без АС какой там нафиг размер) и немного больший рельеф получать, даже в натураху.

5.Отдых между тренировками такой же. Уменьшишь посыпишься еще сильнее.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Спасибо за ответ Виталий! 

 

Считаю что это будет зависеть от тоннажа тренировки. Если тоннаж сохраниться, то ничего страшного. А если увеличится, то возникнут проблемы с суставами.

А как он считается? Я никогда в жизни не делал этого, можешь подсказать как посчитать правильно. 
Это надо каждый подход умножать на вес, и это типа общий тоннаж, так?

 

Если хочешь отдохнуть, то увеличивай количество рабочих подходов. 2-3 подхода. Это заставит значительно снизить веса.

Я попробую сделать 2 рабочих, первый плановый, второй в отказ.

 

Подбери вес так, чтобы в последнем рабочем подходе выполнять не более 12 повторений.

Окей, понял, спасибо, попробую.

 

При новых условиях массы будет меньше. но улучшиться качество, что визуально может сделать тебя больше.

Я думаю, что потери не будут такими уж большими т.к. я ж не буду скидывать по многу. 
У меня бывало такое когда то, что я на 12 уходил со снижением веса, а цикл через 2 месяца заканчивался тем, что я на 12ти повторениях делал свой вес, который раньше делал на 5-6 повторений, то есть силовые даже выростали. Понятно что с приседом такого не будет, в основном такое в жиме было и в упражнениях на верх тела.

Я даже вон пол года почти не тренился нормально по болячке и смог силовые восстановить за 4 месяца.
Я не думаю что будет прямо падение... может даже и не пользу пойдёт такая смена.

 

Во время отдыха не будет силового тренинга и часть массы уйдёт. Это физиология. 

Ну это такой отдых... я планирую наращивать веса, просто диапазон сделаю высокий + диета. не самая жесткая.





 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Офигеть..зато советов надавал)))

 

Так я это за многоповторку не считаю)))). Да и говорил я по тому, как делал бы сам))

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Кстати, вот возник вопрос.

 

Shtusha, ты говорил как-то, что сколько подходов не делай, в зачет идет только последний, при этом ты против отказного тренинга, или нет, я вот не совсем уловил. Или ты говорил именно что против "отказа" с помощником и нарушением техники, но за "качественный отказ". Если за "качественный отказ, то вопрос "а)" снимается , если нет, то поясни, пожалуйста а) почему именно последний, б) какой тогда смысл в 2-3 подходах даже высокоповторки, что они дают?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

1. Все это генетика, точно сказать нельзя. Но Виталий правильно сказал-если тоннаж будет тем же, то ничего страшного. А вот на счет отдыха суставов..нет, его не будет. 2.Согласен с Виталием. 3 подхода. Первые 2 не в отказ,И уменьшай отдых между подходами. Если будешь хреначить 3 подхода в отказ, то перетрен. 3. И тут соглашусь. Ориентируйся по 3-му рабочему. 4.Массу откатишь, низкое число повторений дает жесткость и размер, ничего больше не дает вышеупомянутое. Высокоповторка(условная) даст более круглые, но меньшие по размеру мышцы. Поэтому на фарме идет смешанный тренинг или периодизация.И это охрененно работает. В натураху можно так же делать . Первый недельный (плюс минус) цикл силовой, второй высокоповторный. Некоторым моим клиентам очень нравится, это позволяет и жесткость держать с размером мышц(ну, каким никаким, без АС какой там нафиг размер) и немного больший рельеф получать, даже в натураху. 5.Отдых между тренировками такой же. Уменьшишь посыпишься еще сильнее.


Да... тяжелая это тема для моего мозга и непривычная)
Спасибо, надо обмозговать это всё...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

А как он считается? Я никогда в жизни не делал этого, можешь подсказать как посчитать правильно.  Это надо каждый подход умножать на вес, и это типа общий тоннаж, так?

Тоннаж - это количество поднимаемых весов поделённых на время тренировки.

 

 

Я попробую сделать 2 рабочих, первый плановый, второй в отказ

Если ты собрался отдохнуть, отказ не нужен. Да и при наборе он вредит больше, чем приносит пользы.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Shtusha, ты говорил как-то, что сколько подходов не делай, в зачет идет только последний, при этом ты против отказного тренинга, или нет, я вот не совсем уловил.

Да, это мои слова.

Отказной подход даёт огромные разрушения, оправиться от которых не просто, а на пике цикла - невозможно. Натуралу нужно всё время держать баланс и не перегибать палку с нагрузками, так как восстановительные ресурсы очень малы. Восстановление тормозиться и прекращается рост массы, хотя и может идти некоторое повышение силы, но короткий промежуток времени.

 

 

Или ты говорил именно что против "отказа" с помощником и нарушением техники, но за "качественный отказ".

Да, в отказах есть разница. Но с моей точки зрения любой отказ всегда вреден. Почему?

К примеру у тебя длинный цикл. В начале ты сильно откатил силовые и постепенно строго по плану увеличиваешь веса и приближаешься к своим прежним результатам. И всё хорошо... Но вот... Почувствовал прилив сил и решил выпендриться перед кем либо в зале после отличного отдыха и питания, и сделал все упражнения программы до отказа при этом кайфанув от стресса и своих возможностей. Что делать на следующей тренировке?

 

Идти по плану, который ты перевыполнил? Или же увеличивать веса?

Если увеличишь веса, то результаты сразу остановятся, так как перед прошлой тренировкой было накопление энергии, которую потратил в зале. А сегодня накоплений энергии нет, так как затрачено больше, чем предполагалось и восстановление даст сбой. Даже повторить прежнюю удачную тренировку как правило не получается. Придётся заново откатывать.

 

Тренировки не до отказа, а просто приближено к нему более эффективны.

 

 

какой тогда смысл в 2-3 подходах даже высокоповторки, что они дают?

В данном случае я советовал 2-3 рабочих подхода не до отказа и средним весом для отдыха. Вес возможно будет даже ниже среднего, так как он должен быть одинаковым во всех рабочих подходах. Здесь есть возможность сбросить силовой стресс и немного укрепить связки и сухожилия для будущей силовой работы.

А в зачёт идёт тот подход, в котором используются максимальные рабочие веса. Это я сейчас про рост силовых и массы.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Если увеличишь веса, то результаты сразу остановятся, так как перед прошлой тренировкой было накопление энергии, которую потратил в зале. А сегодня накоплений энергии нет, так как затрачено больше, чем предполагалось и восстановление даст сбой. Даже повторить прежнюю удачную тренировку как правило не получается. Придётся заново откатывать.
 

У меня обычно так. Есть промежуток повторений 6-10, например. Веса я увеличиваю строго по плану, как только дойду до 10. Но вот, когда я дойду до этих десяти, через тренировку, или через 10 тренировок, я не знаю, и вот как сделаю (как будут силы и энергия), так и увеличиваю. Пока не откатывал

Но я понять другого не могу тогда. А если я в двух подходах использую один и тот же вес, они оба пойдут в зачет ведь в них макс вес идет? А если ты хочешь сказать, что работая в двух подходах, вес в каждом из них будет меньше, чем если бы был 1 раб подход, то по этой логике, даже последний из 2 не пойдет в зачет, так как в нем не используется макс вес...

С многоповторкой понял. Суть только в укреплении связок и т.д. плюс выносливость, поэтому можно и 2, и 3 подхода

Изменено пользователем Wereratpsycho

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Но я понять другого не могу тогда. А если я в двух подходах использую один и тот же вес, они оба пойдут в зачет ведь в них макс вес идет? А если ты хочешь сказать, что работая в двух подходах, вес в каждом из них будет меньше, чем если бы был 1 раб подход, то по этой логике, даже последний из 2 не пойдет в зачет, так как в нем не используется макс вес...

Здесь так... В зачёт идёт подход, в котором для совершения действий понадобиться больше усилий и это будет последний подход в котором вес не менялся в меньшую сторону.

Адаптация(в нашем случае зачёт) происходит под влиянием стресса. Максимальный стресс даже не делая отказа будет в последнем подходе.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Всем привет, товарищи! 

 

Лично я, после того как попробовал 1 рабочий подход в упражнениях (кроме подтягиваний и отжиманий на брусьях с собственным весом) не вижу смысла делать 2-3 рабочих подхода (если мы говорим о массе для натурала), так как лично для меня одного рабочего подхода хватает, чтобы выложиться в нем по максимуму и так гораздо проще прогрессировать (а как мы знаем, для натурала важным пунктом в росте массы является прогрессия весов). Да и психологически проще настроиться на 1 рабочий подход (во всяком случае мне уж точно проще :) )

 

Сейчас у меня перерыв от силовых тренировок, в основном отжимаюсь и подтягиваюсь с собственным весом + кардио, стало очень тяжело подтягиваться после того как вес ушел за 80+ кг, если раньше делал 20 подтягивания, то сейчас 12 уже потолок) 


Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Максимальный стресс даже не делая отказа будет в последнем подходе.
просто потому что на последний подход будет затрачено с тем же весом больше сил, что на первый? 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

Максимальный стресс даже не делая отказа будет в последнем подходе.
просто потому что на последний подход будет затрачено с тем же весом больше сил, что на первый? 

 

Да. И ещё потому что он последний с этим не меняемым весом.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Не перешел я на многоповторку ) 
В очередной раз.... :pardon: )))

Провёл две треши... такая хрень, никакого кайфа от треши, одна неуверенность и суходрочка, прости Господи..
Да ещё и веса надо понижать. 

Короче просто снижу калорийность, как и в прошлые года, не хочу массу спалить + очень много стрессов сейчас, надо массу держать.. а то так всё посливается нафиг...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Загрузка...
Авторизация  

×
×
  • Создать...