-
Похожий контент
-
От shtusha
Трёхдневная Программа Тренировок Программа На Массу От Shtusha ВНИМАНИЕ! В этой теме запрещено обсуждать программу! Перейдите для обсуждения Модерируя один бодибилдерский и фитнес форум на просторах интернета, новички просили написать для них индивидуальную программу на массу. Каждый из них уверен, что он уникален и ему нужна специальная программа. И конечно же я никому в этом не отказывал. Приходилось каждодневно ломать себе мозг в написании новых и новых программ. Однажды, один форумчанин написал, что ему нужна для тренировок - трёхдневная программа и попросил составить для него программу из списка любимых упражнений. Сначала я конечно удивился, но взялся за дело. Да мне в добавок стало интересен конечный результат. Пришлось конечно повозиться, убрать лишнее и оставить только нужные упражнения. И тогда же я провёл анализ написанных ранее мною программ, мне стало интересно и захотелось превзойти ранее написанное. Тогда, я не верил, что делаю нужное для людей, так как программа заказчику понравилась, он выложил хвалебный отзыв и другие пользователи форума попросили программу выложить для дальнейшего применения. Программа на массу неожиданно стала популярной. Программу уже на некоторых ресурсах, без ссылки на источник и имени автора. Да мне и не жалко. Пользуйтесь на здоровье. Думаю мне таки удалось написать универсальную программу для тренажёрного зала. Трёхдневная Программа Тренировок Для Тренажёрного Зала: Понедельник 1. Классическая становая тяга 2*8
Становая тяга (классика) вид спереди Классическая становая тяга (с боку)
2. Подтягивания к груди широким хватом 2*max
Подтягивания
3. Жим штанги лёжа узким хватом 2*8
Жим штанги лёжа узким хватом Среда 1. Отжимания на брусьях или жим штанги лёжа 2*8 (или чередовать через тренировку)
Отжимания на брусьях Жим штанги лёжа
2. Сгибания рук со штангой стоя 2*8
Сгибания рук со штангой стоя Пятница 1. Приседания со штангой 2*12
Приседания
2. Жим штанги сидя 2*8
Жим штанги сидя
3. Тяга штанги к подбородку 2*8 (узким или средним хватом)
Тяга штанги к подбородку
Подробности
Как вы уже заметили программа на массу — трёхдневная, не чаще трёх тренировок в неделю. Тренироваться можно как в понедельник — среда — пятница, так и во вторник — четверг — суббота. После каждой третей тренировки необходим отдых в количестве двух дней. Не пренебрегайте этим правилом! Не вздумайте увеличить количество упражнений и рабочих подходов. Выполняйте 2-3 разминочных подходов с лёгким и средним весом в каждом упражнении перед рабочими сетами. Количество рабочих подходов 2. Что касается отдыха между подходами… Отдых не возможно регламентировать, так как после приседаний и становой тяги понадобится отдыхать до трёх минут, а после жима сидя 1-2 минуты, а может даже больше. Не приступайте к новому рабочему подходу не отдышавшись и не отдохнув. Программа Тренировок 2 Раза В Неделю Программа Тренировок Для Новичков В Тренажерном Зале Автор: shtusha -
От shtusha
Фитнес Программа В Домашних Условиях
Для Девушек
Разминка. Беговая дорожка, велотренажёр, скакалка или просто бег на месте. Фитнес Программа В Домашних Условиях
Для Девушек Разминка с элементами растяжки, махов, наклонов, поворотов и приседаний. Приседания со штангой на спине или с гантелями в руках 3*10-12 Сгибания ног лёжа на животе с гантелью между стоп 3*10-12 Приседания с гантелей в руках и широкой постановкой ног 3*10-12 Лодочка. Статическое удержание оторванных от пола прямых рук и ног лёжа на животе. Упражнение делается на время. Тяга штанги к поясу в наклоне 70° или тяга гантели в наклоне с опорой 3*10-12 Жим штанги или гантели от груди лёжа на полу 3*10-12 Жим гантелей или штанги сидя 3*10-12 Скручивания лёжа на спине 3*10-12
Автор: shtusha
Программа Тренировок В Зале Для Девушек
-
От shtusha
Программа Тренировок В зале
Для Девушек
Программа Тренировок В зале Для Девушек Ох, даже не знаю с чего и начать… Дело в том, что по наблюдениям, в залы мало приходит целеустремлённых и желающих трудиться над собой девушек. Вернее желающих много, но бросают тренировки 99,9% пришедших. Только по этой причине, я до сих пор обходил стороной дам в плане составления программ. Если выразиться одним словом - Бесперспетивняк.
А сегодня встал не с той ноги и решился на риск. Даже не знаю… А вдруг? Может найдётся хотя бы одна и станет постоянным клиентом в зале и возможно постоянной посетительницей форума. Ну, а вдруг программа тренировок поможет в этом…
Не так давно сам столкнулся с тренировкой девушки. Ооо, скажу я Вам, ну и намучился. Уж слишком Вы дамы не терпеливые. Хотите всё и сразу. Но это невозможно. Не возможно впервые прийти в зал и сделать всё, как надо. На это нужно время, трудолюбие и терпение. Ну да ладно. Предлагаю Вам программу начального уровня, для девушек впервые пришедших в зал и желающих изменить себя - внешне и внутренне. Программа: Разминка на беговой дорожке (до появления пота). Разминка с элементами растяжки, махов, наклонов, поворотов и приседаний. Разгибания ног в тренажёре сидя. Сгибания ног в тренажёре лёжа на животе. Толкание (жим) платформы ногами. Приседания с гантелей в руках и широкой постановкой ног. Гиперэкстензия (без фанатизма). Тяга верхнего блока к груди. Тяга для спины в тренажёре с опорой грудью. Жим сидя (для грудных мышц) в тренажёре сидя. Жим гантелей сидя (на плечи). Скручивания на блоке стоя на коленях (мышцы пресса). Разминку на беговой дорожке. Если тренажёра нет, замените на эллипсоид. Если нет варикозного расширения вен, замените велотренажёром. Вы спросите, почему основа программы тренажёры. Отвечу. Для не подготовленных девушек это то, что нужно. Проведите 2 недели тренировок выполняя на каждой тренировке только по 1 подходу, по 10-12 повторений. С третей недели, увеличьте количество подходов до трёх. Если Вы физическую подготовку и легко справляетесь с нагрузкой, то позанимайтесь по этой программе 1-2 месяца, а потом переходите на усложнённую. Остальные 2-3 месяца. Автор: shtusha
Фитнес Программа Для Девушек В Домашних Условиях
Немного мотивации...
-
От shtusha
Двухдневная Программа Тренировок На Массу И Силу В Зале
Двухдневная тренировочная программа на массу и силу составлена для любителей не принимающих фармакологию, используется с успехом и теми кто на тёмной стороне. Ограничение свободного времени, отсутствие повседневной стабильности, возраст, генетические способности, причины влияющие на ресурсы восстановления и последовательный мышечный анаболизм — теперь для роста мускульной массы не помеха.
двухдневная программа тренировок День A:
Становая тяга (классика);
Грудные отжимания (на брусьях);
Подтягивания (к груди);
Жим (узким хватом).
День B:
Приседания;
Жим лёжа;
Тяга к поясу (в наклоне);
Жим (стоя или сидя).
Основывается Программа тренировок на 2 дня в неделю в зале на методе — "малообъёмных" тренировок и не претерпевает корректировки увеличения объёма работы.
Автор: shtusha
-
От shtusha
Программа Тренировок Для Новичков
В Тренажерном Зале
От Shtusha
Как выглядит программа тренировок в тренажёрном зале? Где найти программу для тренировок? Какая программа тренировок в тренажёрном зале подходит для новичков?
Эти и другие подобные вопросы ломают мозг новичку, тем кто впервые захотел прикоснуться к железному миру. Здравствуйте, давайте знакомиться, меня зовут shtusha в миру Виталий. Имея за плечами опыт тренировок с 1991 года, могу с уверенностью сказать, основная часть новичков не знают что им делать в тренажёрном зале. Они либо слоняются без дела, либо подражают опытным атлетам. В тренажёрном зале, они как будто подхватывают болезнь «синдром начинающих», хватаются за железо которое найдут, в надежде уже через неделю превратиться в Кая Грина… Да, да, в него, так как это им льют в уши интернет и чудо тренеры. Перед первой тренировкой в своей жизни, новички умудряются затариться спортивным питанием, которое им не нужно. Толпы начинающих приносят с собой на тренировку аминокислоты и другие добавки, так как станут расти сразу в зале и ни чуть не позже. У меня нет слов... Другие новички. Они уже зашли в интернет и скачали программу тренировок Мистера Олимпия или какого нибудь интернет – гуру, не понимая глубины маразма. В зале, они считают себя уже постигшими премудростей и опытными спортсменами. Такие новички нагружают штангу по 90кг — приседают или тянут. Конечно при их «опытности» и «знаниях» ни какой речи и даже идти не может о технике. И когда грамотный и не безразличный инструктор пытается им указать на ошибки, но они игнорируют замечания, или отвечают с высокомерием Мистера Вселенная, что уже всё знают и умеют. Предлагаю Вам перестать страдать хернёй в зале и начать грамотно тренироваться. Ведь правильная программа — гарант здоровья и прогресса. Конечно же я не претендую на оригинальность и конечно же гуризм (ха-ха), но на 100% уверен, программа новичков в тренажёрном зале - такая... Программа занятий: 1. Приседания со штангой*
2. Жим штанги лёжа
3. Подтягивания широким хватом
4. Отжимания на брусьях
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 70°*
6. Жим штанги сидя*
Подробнее Если у вас больная спина, то упражнения помеченные звёздочкой (*) - заменить: Приседания со штангой — жим платформы ногами. Тяга штанги к поясу в наклоне — тяга в тренажёре сидя с опорой грудью. Жим штанги сидя — лучше временно исключить. Тренируйтесь не чаще трёх занятий в неделю в тренажёрном зале. Например: понедельник, среда и пятница. После третьей тренировки отдохните 2 дня. Это нужно для восстановления. На тренировках выполнять комплекс упражнений без исключений. В каждом упражнении выполняйте 2-3 рабочих подходов. Количество повторений не меньше 10-12. Перед началом тренировки, выполните разогревающую и подготавливающую разминку на все мышечные группы. Не гонитесь за весами. Выбирайте вес индивидуально для каждого упражнения, чтобы движения стали точными и подконтрольными. Вы обязаны — научиться выполнять упражнения технически правильно, а не устанавливать силовые рекорды. Время использования программы 3-4 месяца. По окончании этого срока, переходите на трёхдневную программу тренировок. Автор: shtusha
Если у Вас Возникли Вопросы - Отвечу
-
