Дневник - brian1989

[brian-1989 87]

Решил начать вести дневник онлайн. Коротко о себе: 28 лет, рост 175 см, вес 80 кг, экто-мезоморф, процент жира 16-17%. 

 

Замеры тела: 

Грудь 104 см

Талия 87 см

Бицепс 38,5 см

Бедро 60 см

 

Из-за боли в пояснице исключены упражнения: приседания со штангой, становая тяга и различные тяги в наклоне, жим стоя.

 

Сейчас тренируюсь по следующей программе:

 

Понедельник (Грудь + Трицепс)

• Жим штанги на наклонной скамье 30° 2х6

• Отжимания на брусьях 2х6

• Подьем ног в упоре 3х15

 

Среда (Спина + Бицепс)

• Подтягивания обратным хватом 2х6

• Тяга горизонтальная в Хаммере 2х6

• Гиперэкстензия 3х15

 

Пятница (Ноги + Дельты)

• Жим ногами 2х10

• Жим штанги сидя в Смитте 2х6

• Подьем ног в упоре 3х15

 

О питании:

 

Суточная калорийность 3000кал

 

07:30 стакан воды + ложка меда

08:00 овсянка + 2 яйца + фрукт

13:00 рис + мясо + овощи + ст.л. льняного масла

15:00 - 16:00  т р е н и р о в к а

17:00  рис + мясо + овощи 

20:00 варенный картофель + рыба + овощи

22:00 творог + кефир 

[brian-1989 87]

27/11/2017 тренировка спина + бицепс

 

Сегодня купил абонемент в другой зал, тяги т-грифа там не оказалось, поэтому заменил на тягу гантели с упором на горизонтальную скамью.

 

1) Подтягивания обратным хватом

разминочный подход со своим весом 1х10

рабочие подходы 2х6 (5кг)

2) Тяга гантели к поясу

разминочный подход 1х10 (15кг)

разминочный подход 1х5 (22,5кг)

рабочие подходы 2х6 (27,5кг)

3) Гиперэкстензия 3х15 со своим весом с удержанием тела в последнем повторе

 

Веса буду наращивать постепенно пока не выйду на свои максимальные предыдущие.

[Wereratpsycho 235]

Вопрос, а в чем суть жима на плечи в 1 день с ногами?

[brian-1989 87]

Вопрос, а в чем суть жима на плечи в 1 день с ногами?

Мне так удобнее, к груди я их не могу поставить, так как трудно будет выложиться максимально после двух жимовых упражнений на грудь.

[brian-1989 87]

Можно было бы к примеру жим штанги сидя перенести в день груди и оставить всего одно упражнение на грудь. 

 

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги сидя в Смитте

 

При таком варианте будет нормально, жим на наклонной можно чередовать с отжиманиями на брусьях.

 

Но я пока оставлю так как начал.

[shtusha 819]

 

 

Сегодня купил абонемент в другой зал, тяги т-грифа там не оказалось, поэтому заменил на тягу гантели с упором на горизонтальную скамью.

Если нет проблем с поясницей, то не вижу смысла использовать упор в этом упражнении. Лёгкий читинг полезен.

[shtusha 819]

Можно было бы к примеру жим штанги сидя перенести в день груди и оставить всего одно упражнение на грудь. 

 

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги сидя в Смитте

 

При таком варианте будет нормально, жим на наклонной можно чередовать с отжиманиями на брусьях.

 

Но я пока оставлю так как начал.

Поддерживаю.

[brian-1989 87]

 

Сегодня купил абонемент в другой зал, тяги т-грифа там не оказалось, поэтому заменил на тягу гантели с упором на горизонтальную скамью.

Если нет проблем с поясницей, то не вижу смысла использовать упор в этом упражнении. Лёгкий читинг полезен.

 

Присутствует боль в пояснице. Люблю тягу штанги в наклоне, но вынужден отказаться сейчас от нее, поэтому выполняю тягу гантели именно с опорой на скамью. На неделе схожу к неврологу на прием. 

Также люблю упражнения на блоках (вертикальную, горизонтальную тягу), когда прохожу мимо них в зале так и манит к ним, но я отгоняю от себя эти мысли, предпочитая турник и гантели. 

[brian-1989 87]

А в теории насколько сильно тяга горизонтального блока проигрывает тяге гантели в наклоне?

[shtusha 819]

А в теории насколько сильно тяга горизонтального блока проигрывает тяге гантели в наклоне?

Скорее наоборот....

Тяга блока позволяет держать локти ближе к телу. что сложно контролировать в тяге гантели.

При тяге блока двумя руками усилия распределяются равномерно. что позволяет использовать большие веса.

А в остальном упражнения схожи.

[shtusha 819]

 

 

Также люблю упражнения на блоках (вертикальную, горизонтальную тягу), когда прохожу мимо них в зале так и манит к ним, но я отгоняю от себя эти мысли, предпочитая турник и гантели. 

Блокомания...  

 

 

Присутствует боль в пояснице. Люблю тягу штанги в наклоне, но вынужден отказаться сейчас от нее, поэтому выполняю тягу гантели именно с опорой на скамью. На неделе схожу к неврологу на прием. 

Главное на приёме не сознаваться в том, что тренируешься. А то врач обрадуется и не станет искать причину боли.

[brian-1989 87]

 

Также люблю упражнения на блоках (вертикальную, горизонтальную тягу), когда прохожу мимо них в зале так и манит к ним, но я отгоняю от себя эти мысли, предпочитая турник и гантели. 

Блокомания...

 

 

Присутствует боль в пояснице. Люблю тягу штанги в наклоне, но вынужден отказаться сейчас от нее, поэтому выполняю тягу гантели именно с опорой на скамью. На неделе схожу к неврологу на прием. 

Главное на приёме не сознаваться в том, что тренируешься. А то врач обрадуется и не станет искать причину боли.

 

Буду молчать о тренировках как партизан

[brian-1989 87]

 

А в теории насколько сильно тяга горизонтального блока проигрывает тяге гантели в наклоне?

Скорее наоборот....

Тяга блока позволяет держать локти ближе к телу. что сложно контролировать в тяге гантели.

При тяге блока двумя руками усилия распределяются равномерно. что позволяет использовать большие веса.

А в остальном упражнения схожи.

 

Может мне заменить тягу гантели на тягу горизонтального блока или чередовать неделя через неделю?

[brian-1989 87]

Нагрузка в тяге горизонтального блока, нашел вот такую информация.

 

Широчайшие - 10

Верх спины - 6

Задняя дельта - 3

Бицепс - 3

Предплечья - 2

 

Общая нагрузка 24

 

Изменено 27 ноября, 2017 пользователем brian-1989

[shtusha 819]

 

 

А в теории насколько сильно тяга горизонтального блока проигрывает тяге гантели в наклоне?

Скорее наоборот....

Тяга блока позволяет держать локти ближе к телу. что сложно контролировать в тяге гантели.

При тяге блока двумя руками усилия распределяются равномерно. что позволяет использовать большие веса.

А в остальном упражнения схожи.

 

Может мне заменить тягу гантели на тягу горизонтального блока или чередовать неделя через неделю?

 

Чередование от тренировки к тренировке - плохая мысль. Силовые расти не будут, а значит не будет прогресса.

От цикла к циклу чередовать лучше.

[shtusha 819]

 

Нагрузка в тяге горизонтального блока, нашел вот такую информация.

 

 

 

Свободные веса всегда будут выигрывать при тренировках на увеличение силы и роста мышц.

[brian-1989 87]

Хорошо, оставлю тягу гантели

[shtusha 819]

Хорошо, оставлю тягу гантели

Можно ещё посоветовать использовать лямки и сокращённую амплитуду.

[brian-1989 87]

 

Хорошо, оставлю тягу гантели

Можно ещё посоветовать использовать лямки и сокращённую амплитуду.

 

Спасибо за совет, попробую как веса подойдут к 35-37,5 кг 

[brian-1989 87]

Что думаете по поводу горизонтальной тяги в тренажере хаммер? Нагрузки на позвоночник нет и есть возможность тянуть как двумя руками так и попеременно одной, дополнительно различные варианты хвата.

[shtusha 819]

Что думаете по поводу горизонтальной тяги в тренажере хаммер? Нагрузки на позвоночник нет и есть возможность тянуть как двумя руками так и попеременно одной, дополнительно различные варианты хвата.

Если существует возможность лёгкого читинга, то хорошо. В противном случае будешь не дорабатывать(по весам).

[brian-1989 87]

29/11/2017 тренировка грудь + трицепс

 

1) Жим штанги лежа на скамье 30°

разминочный подход 1х15(20кг), 1х8(40кг), 1х5(55кг)

рабочие подходы 2х6(65кг)

 

2) Отжимания на брусьях 

разминочный подход 1х10(свой вес 80кг)

рабочие подходы 2х6(10кг)

 

3) Подьем ног на турнике 3х15

[brian-1989 87]

У меня вопрос, как при моей программе тренировок стоит повышать веса в упражнениях? Прибавлять вес в двух упражнениях в рамках тренировочного дня на одну мышечную группу возможно, но лишь первое время, пока не выйду на прежние силовые и то считаю, что прибавлять одновременно в двух упражнениях будет напряжно, не смотря, что веса 80% от предыдущего максимума. Возможно стоит повышать вес например на одной неделе в жиме лежа, а на другой в жиме лежа вес остается, а в отжиманиях на брусьях прибавить? Или на одной неделе делать с весом в упражнениях на 5 повторов, а на следующей неделе вес остается тотже, но уже на 6 повторений?

[brian-1989 87]

Ниже 5 повторений опускаться не хотелось бы

[shtusha 819]

У меня вопрос, как при моей программе тренировок стоит повышать веса в упражнениях? Прибавлять вес в двух упражнениях в рамках тренировочного дня на одну мышечную группу возможно, но лишь первое время, пока не выйду на прежние силовые и то считаю, что прибавлять одновременно в двух упражнениях будет напряжно, не смотря, что веса 80% от предыдущего максимума. Возможно стоит повышать вес например на одной неделе в жиме лежа, а на другой в жиме лежа вес остается, а в отжиманиях на брусьях прибавить? Или на одной неделе делать с весом в упражнениях на 5 повторов, а на следующей неделе вес остается тотже, но уже на 6 повторений?

По поводу разминочных подходов в блоге есть статья. Так описана процентовка которую необходимо рассчитывать заранее.

Что касательно рабочих подходов... Веса в рабочих подходах так же рассчитываются исходя из силовых показателей предыдущего цикла.

количество повторений в рабочих подходах превышать не нужно. даже если чувствуешь силы. Выполнил запланированное количество - СТОП!

При наличии силового запаса, веса увеличивай на следующей тренировке согласно сделанным заранее расчётам.