Перейти к содержанию
Авторизация  
brian-1989

Дневник - brian1989

Рекомендуемые сообщения

Решил начать вести дневник онлайн. Коротко о себе: 28 лет, рост 175 см, вес 80 кг, экто-мезоморф, процент жира 16-17%. 

 

Замеры тела: 

Грудь 104 см

Талия 87 см

Бицепс 38,5 см

Бедро 60 см

 

Из-за боли в пояснице исключены упражнения: приседания со штангой, становая тяга и различные тяги в наклоне, жим стоя.

 

Сейчас тренируюсь по следующей программе:

 

Понедельник (Грудь + Трицепс)

• Жим штанги на наклонной скамье 30° 2х6

• Отжимания на брусьях 2х6

• Подьем ног в упоре 3х15

 

Среда (Спина + Бицепс)

• Подтягивания обратным хватом 2х6

• Тяга горизонтальная в Хаммере 2х6

• Гиперэкстензия 3х15

 

Пятница (Ноги + Дельты)

• Жим ногами 2х10

• Жим штанги сидя в Смитте 2х6

• Подьем ног в упоре 3х15

 

О питании:

 

Суточная калорийность 3000кал

 

07:30 стакан воды + ложка меда

08:00 овсянка + 2 яйца + фрукт
13:00 рис + мясо + овощи + ст.л. льняного масла
15:00 - 16:00  т р е н и р о в к а
17:00  рис + мясо + овощи 
20:00 варенный картофель + рыба + овощи
22:00 творог + кефир 

Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

27/11/2017 тренировка спина + бицепс

 

Сегодня купил абонемент в другой зал, тяги т-грифа там не оказалось, поэтому заменил на тягу гантели с упором на горизонтальную скамью.

 

1) Подтягивания обратным хватом

разминочный подход со своим весом 1х10

рабочие подходы 2х6 (5кг)

2) Тяга гантели к поясу

разминочный подход 1х10 (15кг)

разминочный подход 1х5 (22,5кг)

рабочие подходы 2х6 (27,5кг)

3) Гиперэкстензия 3х15 со своим весом с удержанием тела в последнем повторе

 

Веса буду наращивать постепенно пока не выйду на свои максимальные предыдущие.


Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Вопрос, а в чем суть жима на плечи в 1 день с ногами?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Вопрос, а в чем суть жима на плечи в 1 день с ногами?

Мне так удобнее, к груди я их не могу поставить, так как трудно будет выложиться максимально после двух жимовых упражнений на грудь.


Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Можно было бы к примеру жим штанги сидя перенести в день груди и оставить всего одно упражнение на грудь. 

 

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги сидя в Смитте

 

При таком варианте будет нормально, жим на наклонной можно чередовать с отжиманиями на брусьях.

 

Но я пока оставлю так как начал.


Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Сегодня купил абонемент в другой зал, тяги т-грифа там не оказалось, поэтому заменил на тягу гантели с упором на горизонтальную скамью.

Если нет проблем с поясницей, то не вижу смысла использовать упор в этом упражнении. Лёгкий читинг полезен.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Можно было бы к примеру жим штанги сидя перенести в день груди и оставить всего одно упражнение на грудь. 

 

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги сидя в Смитте

 

При таком варианте будет нормально, жим на наклонной можно чередовать с отжиманиями на брусьях.

 

Но я пока оставлю так как начал.

Поддерживаю.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

Сегодня купил абонемент в другой зал, тяги т-грифа там не оказалось, поэтому заменил на тягу гантели с упором на горизонтальную скамью.

Если нет проблем с поясницей, то не вижу смысла использовать упор в этом упражнении. Лёгкий читинг полезен.

 

Присутствует боль в пояснице. Люблю тягу штанги в наклоне, но вынужден отказаться сейчас от нее, поэтому выполняю тягу гантели именно с опорой на скамью. На неделе схожу к неврологу на прием. 

Также люблю упражнения на блоках (вертикальную, горизонтальную тягу), когда прохожу мимо них в зале так и манит к ним, но я отгоняю от себя эти мысли, предпочитая турник и гантели. 


Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

А в теории насколько сильно тяга горизонтального блока проигрывает тяге гантели в наклоне?


Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

А в теории насколько сильно тяга горизонтального блока проигрывает тяге гантели в наклоне?

Скорее наоборот....

Тяга блока позволяет держать локти ближе к телу. что сложно контролировать в тяге гантели.

При тяге блока двумя руками усилия распределяются равномерно. что позволяет использовать большие веса.

А в остальном упражнения схожи.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Также люблю упражнения на блоках (вертикальную, горизонтальную тягу), когда прохожу мимо них в зале так и манит к ним, но я отгоняю от себя эти мысли, предпочитая турник и гантели. 

Блокомания... :opa: 

 

 

Присутствует боль в пояснице. Люблю тягу штанги в наклоне, но вынужден отказаться сейчас от нее, поэтому выполняю тягу гантели именно с опорой на скамью. На неделе схожу к неврологу на прием. 

Главное на приёме не сознаваться в том, что тренируешься. А то врач обрадуется и не станет искать причину боли.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

Также люблю упражнения на блоках (вертикальную, горизонтальную тягу), когда прохожу мимо них в зале так и манит к ним, но я отгоняю от себя эти мысли, предпочитая турник и гантели. 

Блокомания... :opa:

 

 

Присутствует боль в пояснице. Люблю тягу штанги в наклоне, но вынужден отказаться сейчас от нее, поэтому выполняю тягу гантели именно с опорой на скамью. На неделе схожу к неврологу на прием. 

Главное на приёме не сознаваться в том, что тренируешься. А то врач обрадуется и не станет искать причину боли.

 

Буду молчать о тренировках как партизан :opa:


Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

А в теории насколько сильно тяга горизонтального блока проигрывает тяге гантели в наклоне?

Скорее наоборот....

Тяга блока позволяет держать локти ближе к телу. что сложно контролировать в тяге гантели.

При тяге блока двумя руками усилия распределяются равномерно. что позволяет использовать большие веса.

А в остальном упражнения схожи.

 

Может мне заменить тягу гантели на тягу горизонтального блока или чередовать неделя через неделю?


Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Нагрузка в тяге горизонтального блока, нашел вот такую информация.

 


Широчайшие - 10

Верх спины - 6

Задняя дельта - 3

Бицепс - 3

Предплечья - 2

 

Общая нагрузка 24

 

Изменено пользователем brian-1989

Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

А в теории насколько сильно тяга горизонтального блока проигрывает тяге гантели в наклоне?

Скорее наоборот....

Тяга блока позволяет держать локти ближе к телу. что сложно контролировать в тяге гантели.

При тяге блока двумя руками усилия распределяются равномерно. что позволяет использовать большие веса.

А в остальном упражнения схожи.

 

Может мне заменить тягу гантели на тягу горизонтального блока или чередовать неделя через неделю?

 

Чередование от тренировки к тренировке - плохая мысль. Силовые расти не будут, а значит не будет прогресса.

От цикла к циклу чередовать лучше.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

Нагрузка в тяге горизонтального блока, нашел вот такую информация.
 

7f7bbbdf26b1t.jpg
 

 

Свободные веса всегда будут выигрывать при тренировках на увеличение силы и роста мышц.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Хорошо, оставлю тягу гантели :ok:


Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Хорошо, оставлю тягу гантели :ok:

Можно ещё посоветовать использовать лямки и сокращённую амплитуду.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

Хорошо, оставлю тягу гантели :ok:

Можно ещё посоветовать использовать лямки и сокращённую амплитуду.

 

Спасибо за совет, попробую как веса подойдут к 35-37,5 кг  :ok:


Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Что думаете по поводу горизонтальной тяги в тренажере хаммер? Нагрузки на позвоночник нет и есть возможность тянуть как двумя руками так и попеременно одной, дополнительно различные варианты хвата.


Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Что думаете по поводу горизонтальной тяги в тренажере хаммер? Нагрузки на позвоночник нет и есть возможность тянуть как двумя руками так и попеременно одной, дополнительно различные варианты хвата.

Если существует возможность лёгкого читинга, то хорошо. В противном случае будешь не дорабатывать(по весам).


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

29/11/2017 тренировка грудь + трицепс

 

1) Жим штанги лежа на скамье 30°

разминочный подход 1х15(20кг), 1х8(40кг), 1х5(55кг)

рабочие подходы 2х6(65кг)

 

2) Отжимания на брусьях 

разминочный подход 1х10(свой вес 80кг)

рабочие подходы 2х6(10кг)

 

3) Подьем ног на турнике 3х15


Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

У меня вопрос, как при моей программе тренировок стоит повышать веса в упражнениях? Прибавлять вес в двух упражнениях в рамках тренировочного дня на одну мышечную группу возможно, но лишь первое время, пока не выйду на прежние силовые и то считаю, что прибавлять одновременно в двух упражнениях будет напряжно, не смотря, что веса 80% от предыдущего максимума. Возможно стоит повышать вес например на одной неделе в жиме лежа, а на другой в жиме лежа вес остается, а в отжиманиях на брусьях прибавить? Или на одной неделе делать с весом в упражнениях на 5 повторов, а на следующей неделе вес остается тотже, но уже на 6 повторений?


Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Ниже 5 повторений опускаться не хотелось бы


Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

У меня вопрос, как при моей программе тренировок стоит повышать веса в упражнениях? Прибавлять вес в двух упражнениях в рамках тренировочного дня на одну мышечную группу возможно, но лишь первое время, пока не выйду на прежние силовые и то считаю, что прибавлять одновременно в двух упражнениях будет напряжно, не смотря, что веса 80% от предыдущего максимума. Возможно стоит повышать вес например на одной неделе в жиме лежа, а на другой в жиме лежа вес остается, а в отжиманиях на брусьях прибавить? Или на одной неделе делать с весом в упражнениях на 5 повторов, а на следующей неделе вес остается тотже, но уже на 6 повторений?

По поводу разминочных подходов в блоге есть статья. Так описана процентовка которую необходимо рассчитывать заранее.

Что касательно рабочих подходов... Веса в рабочих подходах так же рассчитываются исходя из силовых показателей предыдущего цикла.

количество повторений в рабочих подходах превышать не нужно. даже если чувствуешь силы. Выполнил запланированное количество - СТОП!

При наличии силового запаса, веса увеличивай на следующей тренировке согласно сделанным заранее расчётам.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Авторизация  

  • Похожий контент

    • От Павел97
      Ребят, доброго времени дня и ночи!
      Решил и я начать вести здесь свой дневник. Начну, пожалуй, с основ:
      Возраст - 23 года,
      Рост - 175~178,
      Вес - 83кг,
      Опыт занятий - 8 лет.
      Краткий ракурс в прошлое: с июля 13го до января 16го года регулярно занимался стрит воркаутом (в простонародье - уличной физкультурой). Ограничивался турниками, брусьями и собственным весом тела. За этот период набрал порядком 12ти кг. Дальше роста уже не было, посему, по совету одного хорошего человека и не менее хорошего спортсмена, решил перейти на "железо". С Января 16го вплоть до весны 20го года регулярно занимался уже любительским качем). Силовые на пике были: жим - 105×1, присед - 110×1 и тяга на прямых ногах - 130×1 при весе 90 кг с копейками . Тренинг большей своей частью основывался на программах и схемах, изложенных в спортивных пабликах и советах завсегдатых в спортзалах. С весны по осень 20го года тяжести не таскал по всем понятной причине. С осени начал уже задумываться, что я, возможно, делаю что то не так, т.к. увеличение силовых и, как следствие, прибавки веса давно не было. Все было рутинно. И не первый год. Таким вот образом дозанимался я до конца года, а с начала этого года дал себе отдохнуть в волю. Вот как то так, ребята)
       
      В данный момент уже как третью неделю занимаюсь по двухдневный программе shtusha. Первые две недели занимался лишь с одним только грифом. С третьей недели уже думаю начинать потихоньку вешать самые маленькие блинчики, т.к. тело вроде как вошло в колею. Ну а дальше - больше!
      Буду вести дневник по мере возможности. Всем благ)
    • Гость Масел
      От Гость Масел
      Попробую описать произошедшее за последний год. Букв будет наверное много, но надеюсь найду отклик.
      Итак, в начале 2015 добив себя окончательно, заимев 125 живого веса, заимел протрузию, экструзию, компрессию правого и левого корешка, грыжи Шморля и гипертрофированные суставные отростки(всё это  в поясничной зоне), я потерял возможность ходить с удовольствием и вообще перемещаться без боли. Последний совет врачей был - блокада. Решил - нет, т.к. 30 лет  и так,....рановато.
       
      Проколол курс дексалгина и мильгаммы, начал умеренно питаться, боли начали спадать и я рванул в зал, сразу скажу после каждого посещения становится легче, бывает даже идёшь с дискомфортом в пояснице, а выходишь на ближайшие  2 дня только с позитивом, забыв о спине.
       
      Итак, пошёл в июле 2015, программа была 3 трени в неделю, на разогрев вело, после кардио, тоже вело, 15мин, стоя ничего долго не мог. Жим платформы ногами, жим лёжа, подтягивание за голову, брусья..веса небольшие, 3 рабочих подхода по 12-14 раз. И дело наладилось, про боли в спине я забыл через пару месяцев, сбросил 15кг, (сейчас 112 вешу).
       
      Пару месяцев назад перешёл на другую программу, тоже 3х дневную, 1й день становая, подтягивания широким хватом и жим лёжа узким, 2й день жим лёжа, брусья и бицепс с гантелями на наклонной, третий день.присед на груди, тяга в наклоне, жим сидя с гантелями. Все упражнения делал на 2 разминочных подхода + 2рабочих по 8 повторений. Рост весов был, а, что важно для меня, было прекрасное состояние тела и ощущений,
         
      Собственно, о чём! Позавчера, сделал становую 90 на 8 на первый подход, прекрасно, порадовался прям как хорошо, на втором подходе, на 3м повторении в правой части поясницы что-то предательски сжалось, не стал продолжать, остановился, появилась боль, несильная но нехорошая...ощущения то помню...
       
      Доковылял до дому, повисел на турнике и лёг спать, в надежде, что рассосётся..., а вот нет, в 3 ночи спина напомнила о себе в полный голос.. В итоге в обед я уже сделал мрт и узнал много нового, а именно: то что было год назад пропало или  уменьшилось на порядок в размерах, это плюс, но вылезла одна НОВАЯ, воспаление которой и не даёт мне сейчас сидеть, ходить, нагибаться и прочее..
       
      На данный момент колю ксефокам и пью мидокалм(по указу врача) - пока о спаде боли говорить рано, ну и поджираю Найз, когда совсем плохо..
       
      Ну собственно пожаловался, а сейчас к делу. Главное -сбить боль, больше-меньше, это посмотрим, планирую начать пить курс витамина Д и Аргенина (снижает боль + ускоряет восстановление), полегче станет - гимнастика на растяжение мышц спины, ну далее посмотрим, в зал то уже хочется, только знаю-не дойду, рано ещё
       
      Вот и думаю-размышляю, может будут какие советы, ссылки, врачам не особо верю, по причине прошлого года(см выше), а коллеги отсюда, собственно и помогли привести себя в норму и почувствовать человеком.
    • От yurapob
      Мой ГрёбаННый дневник. Все таки думаю другим людям видно со стороны лучше чем мне и помогут мне чем смогут, одна голова хорошо, а две лучше.
       
      Буду заниматься так....
       
      Тренировка А
      Жим лежаТяга верхнего блокаЖим лежа узким хватомБицепс гантелями сидяГиперэкстензии Тренировка БПрисед или жим ногамиЖим лежа(75% от раб.веса)Жим гантелей сидяБицепс обратным хватомГиперэкстензии Между тренировками А и Б отдых 3 дня Разминочные подходы (Жим лежа, тяга верхнего блока, жим лежа узким хватом, Присед)1-подход 50% рабочего веса2-подход 70% рабочего веса3-подход 85% на 2-3 раза от рабочего веса Начну завтра...
    • От Добрый
      Вот созрел к созданию дневника. Правда писать пока особо нечего. С программой вроде определился, это двухдневка с форума, только немного переделал под себя.
      Повыкидывал последние упражнения и поменял местами тягу к поясу подтягивания. В итоге:
      1.
      Приседания.
      Жми лежа.
      Подтягивания.
      2.
      Становая.
      Брусья.
      Тяга в наклоне.
      Сейчас думаю когда приступать к занятиям, т.к.зал находится на работе, а скорого праздники, придется делать перерыв в занятиях. Наверно начну сразу после нового года.
    • От alexrx95
      Приветствую всех!
      О себе: Александр 21 год, рост 190 вес 80,  дрищеват грудь 103, плечи 116, бедра 97, биц 35 телосложение видимо-эктоморф.
      СТудент) плюс работаю на заправке ДЕНЬ НОЧЬ 48, как бы из за ночи есть проблемы со сном и с тренировками, а точнее с их частотой, короче нужен совет по какой программе заниматься двухдневка или трехдневка, мне больше по душе трехдневка, заниматься решил через день, то есть в день когда на работу в ночную смену и в выходной, думаю вы поняли, или посоветуйте как можно поставить график тренировок по другому, тренировками ранее занимался, три года назад занимался около 8 месяцев, в жиме рабочий 80 был, становая и присед 110, сейчас естественно тех результатов нету, жим около 55, становую и присед делаю тоже в пределах 60, нужны ваши советы, спасибо)
×
×
  • Создать...