Рацион питания для набора мышечной массы

[brian-1989 84]

Всем доброго времени суток!

 

У меня вопрос относительно моего питания, подскажите, подкорректируйте мой на сегодняшний момент рацион питания, выглядит он следующим образом:

 

8:00 завтрак - овсянка 50г (или мюсли) + натуральный йогурт активия 150г + два вареных яйца + апельсин + ломтик сыра + чай черный с чайной ложкой меда

10:30 перекус - молоко 250г (или йогурт, кефир) + банан + орехи 20г (миндаль, грецкий)

13:00 обед - гречка/рис/макароны 80-100г + куриная грудка 120-150г + овощи 200г + столовая ложка льняного масла

15:00-16:30 тренировка

17:00 после тренировки - банан

18:00 ужин - гречка/рис/макароны 80-100г + куриная грудка 120-150г + овощи 200г

21:00 перекус - творог 150г + молоко 2,5% 100г

 

В разные дни вместо куриной грудки может быть филе индейки, филе минтая, говядина. Также во время перекусов могу еще яблоко добавить. Овощи иногда свежие, а иногда замороженные покупные. Вместо орехов время от времени тыквенные семечки.

[Wereratpsycho 235]

Желаемый вес какой? Нужно по ккал смотреть, считать, чтобы профицит был

В целом, мое имхо, все нормуль. Единственное я бы чередовал овсянку с пшенкой и гречневой на молоке, и мне не совсем нравится 2,5 часа перерыв от конца тренировки до ужина. Нет, если у тебя нет голода, то все нормуль, меня то просто даже банан не спасает))), что съел, что не съел, все равно жрать охота

[brian-1989 84]

По каллорийности около 2400 выходит, сейчас вес 78,5 стремлюсь к 85 кг

[Wereratpsycho 235]

Хм... Пусть выскажутся форумчане более подкованные в диетологии, но я скажу так. Если порыскать по интернету, то там будет инфа след содержания 

ссылка
Что же до практики моей, то я набирал с 72 до 78 съедая даже меньше калорий, чем ты, и у меня еще и жирок откладывался... Поэтому, исходя из своего метаболизма, думаю, сейчас калорийность можно не трогать. Но опять же по себе смотри, растет жир, или нет. Уаеличивается масса с ростом силовых, или нет...

[shtusha 796]

Всем доброго времени суток!

 

У меня вопрос относительно моего питания, подскажите, подкорректируйте мой на сегодняшний момент рацион питания, выглядит он следующим образом:

 

8:00 завтрак - овсянка 50г (или мюсли) + натуральный йогурт активия 150г + два вареных яйца + апельсин + ломтик сыра + чай черный с чайной ложкой меда

10:30 перекус - молоко 250г (или йогурт, кефир) + банан + орехи 20г (миндаль, грецкий)

13:00 обед - гречка/рис/макароны 80-100г + куриная грудка 120-150г + овощи 200г + столовая ложка льняного масла

15:00-16:30 тренировка

17:00 после тренировки - банан

18:00 ужин - гречка/рис/макароны 80-100г + куриная грудка 120-150г + овощи 200г

21:00 перекус - творог 150г + молоко 2,5% 100г

 

В разные дни вместо куриной грудки может быть филе индейки, филе минтая, говядина. Также во время перекусов могу еще яблоко добавить. Овощи иногда свежие, а иногда замороженные покупные. Вместо орехов время от времени тыквенные семечки.

Если на животе отсутствует жировая прослойка, значит калорийность для восстановления и роста недостаточная.

После тренировки 1 банан - маловато будет. Нужно как минимум 3.

[brian-1989 84]

 

 

Если на животе отсутствует жировая прослойка, значит калорийность для восстановления и роста недостаточная.

После тренировки 1 банан - маловато будет. Нужно как минимум 3.

 

На животе лишних 4-5 см лишних будет. А порция риса и три яичных белка?

[shtusha 796]

 

 

 

Если на животе отсутствует жировая прослойка, значит калорийность для восстановления и роста недостаточная.

После тренировки 1 банан - маловато будет. Нужно как минимум 3.

 

На животе лишних 4-5 см лишних будет. А порция риса и три яичных белка?

 

Вполне нормальное количество жира позволяющее расти.

После тренировки нужны простые углеводы и не нужен белок. Вариант не практичный.

[brian-1989 84]

Количество белка считают только из мясных, молочных продуктов, яиц? (Белок из круп, каш считать или нет). Где-то прочитал, что с круп и каш белок не учитывается, так как там не полный аминокислотный профиль.

[shtusha 796]

Количество белка считают только из мясных, молочных продуктов, яиц? (Белок из круп, каш считать или нет). Где-то прочитал, что с круп и каш белок не учитывается, так как там не полный аминокислотный профиль.

При наборе массы нет смысла считать количество белка.

Нужно считать общую калорийность питания.

[Тяж 342]

По каллорийности около 2400 выходит, сейчас вес 78,5 стремлюсь к 85 кг

2600 тебе надо, если ты будешь только передвигаться от компьютера к холодильнику,без тренировок.С тренировками+профицит нужно около 3500 ккал на твой вес. Это классическая МИНИМАЛЬНАЯ калорийность для набора массы.Без жира набирать-топтаться на месте, это уже фитнес, а не бодибилдинг. На твоем месте, я хотя бы до 3000 увеличил,добавив простые углеводы, а дальше смотрел бы по силовым, если не растут-надо добавлять еще 500.Набрать без жира-это и на елку влезть и ... Херня в общем это.С фармой да, без фармы-нет.

[brian-1989 84]

Понял, спасибо

[brian-1989 84]

Подкорректировал рацион, выходит около 3000 калорий, а дальше по ситуации, если силовые перестанут расти, добавлю еще 200-300.

 

7:00 мюсли на молоке + 2 яйца + апельсин + ст.ложка меда + тост

10:00 пшеничная каша на молоке + яблоко + творог + орехи

13:00 рис + мясо + овощи + тост + ст.л. льняного масла

14:30-15:30 т р е н и р о в к а

15:45 2 банана + молоко

16:30 рис + мясо + овощи + тост

19:00 яичные белки  (рыба) + сыр + овощи

22:00 творог 100г + кефир

[Тяж 342]

 

Подкорректировал рацион, выходит около 3000 калорий, а дальше по ситуации, если силовые перестанут расти, добавлю еще 200-300.

 

7:00 мюсли на молоке + 2 яйца + апельсин + ст.ложка меда + тост

10:00 пшеничная каша на молоке + яблоко + творог + орехи

13:00 рис + мясо + овощи + тост + ст.л. льняного масла

14:30-15:30 т р е н и р о в к а

15:45 2 банана + молоко

16:30 рис + мясо + овощи + тост

19:00 яичные белки  (рыба) + сыр + овощи

22:00 творог 100г + кефир

 

Молодца 

[brian-1989 84]

с понедельника собираюсь начать вести дневник здесь на сайте, буду делиться с вами своим тренировочным процессом и буду рад вашей помощи )

[shtusha 796]

с понедельника собираюсь начать вести дневник здесь на сайте, буду делиться с вами своим тренировочным процессом и буду рад вашей помощи )

Будем помогать...

[Xaristn 0]

Примерно во с колько нужно принимать протеина в день?

[shtusha 796]

Примерно во с колько нужно принимать протеина в день?

О каком протеине речь? В виде еды или спортивного питания?

[Wereratpsycho 235]

Думаю, речь об общей граммовке.

[shtusha 796]

Думаю, речь об общей граммовке.

Дождусь автора вопроса и узнаю его мысль

[Wereratpsycho 235]

Мужики, все же вот сколько не читал, не могу понять. Рост мышц. Для них нужен белок и аминки из него. Для чего углей жрать тонну, которая идет в жир по итогу (постулат: "набор в натураху массы без жира невозможен"). То есть, ешь углей ровно столько, чтобы не жиреть, это значит, что баланс поступающей с углями и жирами энергии и затрачиваемой энергией - сохраняется, а белок - идет на рост мышц. Для чего себя пичкать углями лишними?

[shtusha 796]

Мужики, все же вот сколько не читал, не могу понять. Рост мышц. Для них нужен белок и аминки из него. Для чего углей жрать тонну, которая идет в жир по итогу (постулат: "набор в натураху массы без жира невозможен"). То есть, ешь углей ровно столько, чтобы не жиреть, это значит, что баланс поступающей с углями и жирами энергии и затрачиваемой энергией - сохраняется, а белок - идет на рост мышц. Для чего себя пичкать углями лишними?

Думаю здесь фишка в инсулине. Это мощный гормон помогающий расти.

При употреблении белков инсулина выделяется гораздо меньше, чем при поедании углеводов.

Организм не делит и не направляет белки только на рост, а углеводы на энергию. В дело идёт всё, что попадает в хлеборезку.

Не будет хватать углеводов, тушка начнёт брать энергию из белков.

Попробуй провести эксперимент.... Убери половину углеводов из рациона из питания и замени их белками. Роста не будет.

А углеводы.... При повышенном их количестве и небольшом количестве белков, рост будет.

[Wereratpsycho 235]

Да, но этот рост будет за счет жира. Т.е. усвоить больше белков, чем ты можешь - ты не усвоишь, значит пойдет в толчок, поэтому и смылса нет при весе в 80 кг жрать по 200 гр белка в день. А лишние угли - в жиромассу, но никак не в мышечную, я вот о чем. Так для чего тогда переедать углей на ту часть, которая пойдет откладываться в жир? Мышц то это не прибавит...

[shtusha 796]

Да, но этот рост будет за счет жира. Т.е. усвоить больше белков, чем ты можешь - ты не усвоишь, значит пойдет в толчок, поэтому и смылса нет при весе в 80 кг жрать по 200 гр белка в день. А лишние угли - в жиромассу, но никак не в мышечную, я вот о чем. Так для чего тогда переедать углей на ту часть, которая пойдет откладываться в жир? Мышц то это не прибавит...

Да, лишние жиры будут откладываться. Просто не возможно точно знать сколько телу нужно, а сколько не нужно углеводов. Все формулы дают нечто среднее...

Всё равно, всем управляют гормоны. При их высокой концентрации будет рост мышц, при низкой начнёт расти жир. имхо.

Даже если будет накапливаться жир, то мышечная масса так же будет под действием тренировок и отдыха увеличиваться. Так расти проще, чем высчитывать граммы углеводов и надеяться на чудо. Которое может не произойти, и скорее всего так и будет.

[vuldis 0]

Лучше всего  помимо правильно сбалансированного питания подключать еще спортпит.В частности очень хорошо помогает при наборе массы гейнер от фирмы ЕСМ.В среднем с него набирают от  5-6 кг за месяц.

[Wereratpsycho 235]

Это вот на рекламу такую очевидную похоже)))