Перейти к содержанию
Авторизация  
brian-1989

Рацион питания для набора мышечной массы

Рекомендуемые сообщения

Всем доброго времени суток!

 

У меня вопрос относительно моего питания, подскажите, подкорректируйте мой на сегодняшний момент рацион питания, выглядит он следующим образом:

 

8:00 завтрак - овсянка 50г (или мюсли) + натуральный йогурт активия 150г + два вареных яйца + апельсин + ломтик сыра + чай черный с чайной ложкой меда

10:30 перекус - молоко 250г (или йогурт, кефир) + банан + орехи 20г (миндаль, грецкий)

13:00 обед - гречка/рис/макароны 80-100г + куриная грудка 120-150г + овощи 200г + столовая ложка льняного масла

15:00-16:30 тренировка

17:00 после тренировки - банан

18:00 ужин - гречка/рис/макароны 80-100г + куриная грудка 120-150г + овощи 200г

21:00 перекус - творог 150г + молоко 2,5% 100г

 

В разные дни вместо куриной грудки может быть филе индейки, филе минтая, говядина. Также во время перекусов могу еще яблоко добавить. Овощи иногда свежие, а иногда замороженные покупные. Вместо орехов время от времени тыквенные семечки.


Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Желаемый вес какой? Нужно по ккал смотреть, считать, чтобы профицит был

В целом, мое имхо, все нормуль. Единственное я бы чередовал овсянку с пшенкой и гречневой на молоке, и мне не совсем нравится 2,5 часа перерыв от конца тренировки до ужина. Нет, если у тебя нет голода, то все нормуль, меня то просто даже банан не спасает))), что съел, что не съел, все равно жрать охота

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

По каллорийности около 2400 выходит, сейчас вес 78,5 стремлюсь к 85 кг


Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Хм... Пусть выскажутся форумчане более подкованные в диетологии, но я скажу так. Если порыскать по интернету, то там будет инфа след содержания 

ссылка
Что же до практики моей, то я набирал с 72 до 78 съедая даже меньше калорий, чем ты, и у меня еще и жирок откладывался... Поэтому, исходя из своего метаболизма, думаю, сейчас калорийность можно не трогать. Но опять же по себе смотри, растет жир, или нет. Уаеличивается масса с ростом силовых, или нет...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Всем доброго времени суток!

 

У меня вопрос относительно моего питания, подскажите, подкорректируйте мой на сегодняшний момент рацион питания, выглядит он следующим образом:

 

8:00 завтрак - овсянка 50г (или мюсли) + натуральный йогурт активия 150г + два вареных яйца + апельсин + ломтик сыра + чай черный с чайной ложкой меда

10:30 перекус - молоко 250г (или йогурт, кефир) + банан + орехи 20г (миндаль, грецкий)

13:00 обед - гречка/рис/макароны 80-100г + куриная грудка 120-150г + овощи 200г + столовая ложка льняного масла

15:00-16:30 тренировка

17:00 после тренировки - банан

18:00 ужин - гречка/рис/макароны 80-100г + куриная грудка 120-150г + овощи 200г

21:00 перекус - творог 150г + молоко 2,5% 100г

 

В разные дни вместо куриной грудки может быть филе индейки, филе минтая, говядина. Также во время перекусов могу еще яблоко добавить. Овощи иногда свежие, а иногда замороженные покупные. Вместо орехов время от времени тыквенные семечки.

Если на животе отсутствует жировая прослойка, значит калорийность для восстановления и роста недостаточная.

После тренировки 1 банан - маловато будет. Нужно как минимум 3.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Если на животе отсутствует жировая прослойка, значит калорийность для восстановления и роста недостаточная.

После тренировки 1 банан - маловато будет. Нужно как минимум 3.

 

На животе лишних 4-5 см лишних будет. А порция риса и три яичных белка?


Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

 

Если на животе отсутствует жировая прослойка, значит калорийность для восстановления и роста недостаточная.

После тренировки 1 банан - маловато будет. Нужно как минимум 3.

 

На животе лишних 4-5 см лишних будет. А порция риса и три яичных белка?

 

Вполне нормальное количество жира позволяющее расти.

После тренировки нужны простые углеводы и не нужен белок. Вариант не практичный.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Количество белка считают только из мясных, молочных продуктов, яиц? (Белок из круп, каш считать или нет). Где-то прочитал, что с круп и каш белок не учитывается, так как там не полный аминокислотный профиль.


Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Количество белка считают только из мясных, молочных продуктов, яиц? (Белок из круп, каш считать или нет). Где-то прочитал, что с круп и каш белок не учитывается, так как там не полный аминокислотный профиль.

При наборе массы нет смысла считать количество белка.

Нужно считать общую калорийность питания.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

По каллорийности около 2400 выходит, сейчас вес 78,5 стремлюсь к 85 кг

2600 тебе надо, если ты будешь только передвигаться от компьютера к холодильнику,без тренировок.С тренировками+профицит нужно около 3500 ккал на твой вес. Это классическая МИНИМАЛЬНАЯ калорийность для набора массы.Без жира набирать-топтаться на месте, это уже фитнес, а не бодибилдинг. На твоем месте, я хотя бы до 3000 увеличил,добавив простые углеводы, а дальше смотрел бы по силовым, если не растут-надо добавлять еще 500.Набрать без жира-это и на елку влезть и ... Херня в общем это.С фармой да, без фармы-нет.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Понял, спасибо :ok:


Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Подкорректировал рацион, выходит около 3000 калорий, а дальше по ситуации, если силовые перестанут расти, добавлю еще 200-300.

 

7:00 мюсли на молоке + 2 яйца + апельсин + ст.ложка меда + тост
10:00 пшеничная каша на молоке + яблоко + творог + орехи
13:00 рис + мясо + овощи + тост + ст.л. льняного масла
14:30-15:30 т р е н и р о в к а
15:45 2 банана + молоко
16:30 рис + мясо + овощи + тост
19:00 яичные белки  (рыба) + сыр + овощи
22:00 творог 100г + кефир

Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

Подкорректировал рацион, выходит около 3000 калорий, а дальше по ситуации, если силовые перестанут расти, добавлю еще 200-300.

 

7:00 мюсли на молоке + 2 яйца + апельсин + ст.ложка меда + тост
10:00 пшеничная каша на молоке + яблоко + творог + орехи
13:00 рис + мясо + овощи + тост + ст.л. льняного масла
14:30-15:30 т р е н и р о в к а
15:45 2 банана + молоко
16:30 рис + мясо + овощи + тост
19:00 яичные белки  (рыба) + сыр + овощи
22:00 творог 100г + кефир

 

Молодца  :nuhorosho:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

:ok: с понедельника собираюсь начать вести дневник здесь на сайте, буду делиться с вами своим тренировочным процессом и буду рад вашей помощи )


Find your self

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

:ok: с понедельника собираюсь начать вести дневник здесь на сайте, буду делиться с вами своим тренировочным процессом и буду рад вашей помощи )

Будем помогать... :wink:


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Примерно во с колько нужно принимать протеина в день?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Примерно во с колько нужно принимать протеина в день?

О каком протеине речь? В виде еды или спортивного питания?


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Думаю, речь об общей граммовке.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Думаю, речь об общей граммовке.

Дождусь автора вопроса и узнаю его мысль :wink:


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Мужики, все же вот сколько не читал, не могу понять. Рост мышц. Для них нужен белок и аминки из него. Для чего углей жрать тонну, которая идет в жир по итогу (постулат: "набор в натураху массы без жира невозможен"). То есть, ешь углей ровно столько, чтобы не жиреть, это значит, что баланс поступающей с углями и жирами энергии и затрачиваемой энергией - сохраняется, а белок - идет на рост мышц. Для чего себя пичкать углями лишними?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Мужики, все же вот сколько не читал, не могу понять. Рост мышц. Для них нужен белок и аминки из него. Для чего углей жрать тонну, которая идет в жир по итогу (постулат: "набор в натураху массы без жира невозможен"). То есть, ешь углей ровно столько, чтобы не жиреть, это значит, что баланс поступающей с углями и жирами энергии и затрачиваемой энергией - сохраняется, а белок - идет на рост мышц. Для чего себя пичкать углями лишними?

Думаю здесь фишка в инсулине. Это мощный гормон помогающий расти.

При употреблении белков инсулина выделяется гораздо меньше, чем при поедании углеводов.

Организм не делит и не направляет белки только на рост, а углеводы на энергию. В дело идёт всё, что попадает в хлеборезку.

Не будет хватать углеводов, тушка начнёт брать энергию из белков.

Попробуй провести эксперимент.... Убери половину углеводов из рациона из питания и замени их белками. Роста не будет.

А углеводы.... При повышенном их количестве и небольшом количестве белков, рост будет.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Да, но этот рост будет за счет жира. Т.е. усвоить больше белков, чем ты можешь - ты не усвоишь, значит пойдет в толчок, поэтому и смылса нет при весе в 80 кг жрать по 200 гр белка в день. А лишние угли - в жиромассу, но никак не в мышечную, я вот о чем. Так для чего тогда переедать углей на ту часть, которая пойдет откладываться в жир? Мышц то это не прибавит...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Да, но этот рост будет за счет жира. Т.е. усвоить больше белков, чем ты можешь - ты не усвоишь, значит пойдет в толчок, поэтому и смылса нет при весе в 80 кг жрать по 200 гр белка в день. А лишние угли - в жиромассу, но никак не в мышечную, я вот о чем. Так для чего тогда переедать углей на ту часть, которая пойдет откладываться в жир? Мышц то это не прибавит...

Да, лишние жиры будут откладываться. Просто не возможно точно знать сколько телу нужно, а сколько не нужно углеводов. Все формулы дают нечто среднее...

Всё равно, всем управляют гормоны. При их высокой концентрации будет рост мышц, при низкой начнёт расти жир. имхо.

Даже если будет накапливаться жир, то мышечная масса так же будет под действием тренировок и отдыха увеличиваться. Так расти проще, чем высчитывать граммы углеводов и надеяться на чудо. Которое может не произойти, и скорее всего так и будет.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Лучше всего  помимо правильно сбалансированного питания подключать еще спортпит.В частности очень хорошо помогает при наборе массы гейнер от фирмы ЕСМ.В среднем с него набирают от  5-6 кг за месяц.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Это вот на рекламу такую очевидную похоже)))

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Авторизация  

  • Похожий контент

    • От shtusha
      Какую Опасность Скрывает Протеин Спортивного Питания?
      Вокруг полно людей называющих протеин "химией" и резко отвергающих другие мнения. Мы над ними подшучиваем, или пытаемся переубедить в обратном. И хотя это не соответствует действительности частично, повторяю, частично касательно спортивного питания люди правы, даже не подозревая о своей правоте. Скрытая опасность существует, подстерегает несведующего потребителя, угрожая здоровью.
      Коварный Мелкий Шрифт
      Изготовители спорт пита маскируют ингредиенты смесей скрывая составы на оборотной стороне упаковки под мелким шрифтом или заменяя названия вредных составляющих новомодными терминами. Правда торгашам не выгодна, изготовители боясь судебных исков перестраховываются надписью запрещающей использовать добавки лицам моложе 18 лет. Вреден ли протеин для здоровья из спортивного питания не понимают новички и опытные спортсмены.
      Вред Здоровью
      Употребляя спорт питание Вы неожиданно покрываетесь пятнами, получаете токсические отравления, проблемы с желудком и кишечником, аллергию, диабетические обострения, редко ожирение. Причины происходящего кроются в ингредиентах составляющих продукт.
      Состав:
      жиры;
      белки;
      углеводы;
      загустители;
      прибиотики;
      подсластители;
      заменимые и не заменимые аминокислоты;
      натуральные и искусственные ароматизаторы и прочая химия.
      Хитрость Производителя
      В погоне за дешевизной продуктов, создатели спорт питания идут на хитрости и смешивают в добавке дешёвые ингредиенты. С этим, бады становятся не безопасными.
      Пример:
      Подсластитель аспартам - токсичен, распадается на метиловый спирт, аминокислоты: аспарагиновую и фенилаланин. Разводить только в холодной воде. Никаких кулинарных готовок.
      Ацесульфам калия, цикламат натрия, сахарин натрия - опасны. Первые два менее токсичны. Распадаясь в желудке до гексамина вызывают рак кишечника.
      Сахарин - токсичен, не рекомендуется для каждодневного употребления при диабете.
      Ферменты протеаза и локтаза. Добавляются в мультикомпонентные смеси, для усвоения дешёвых ингредиентов добавки.
      Пшеничный глютен - дешёвый белок, вызывает аллергию.
      Лактоза - вызывает газообразование, вздутие и диарею.
      Мальтодекстрин - опасен, хуже сахара.
      Вопрос: Вреден ли протеин? - слышен часто, но не встречал чётких и аргументированных ответов. Описанное, только часть верхушки айсберга.
      Автор: shtusha
    • От Николай
      """""" Для набора  мышечной  массы, вы обрекаете себя на регулярный тяжелый тренинг. На тренировке вы должны выкладываться по полной программе с  максимально большими  весами.
      Набор мышечной массы это адский и сложный путь, на котором вы должны проявить силу воли и настойчивость
       
      Если кто уже расстроился или не готов, то лучше не тратьте время .
      А если уж всерьёз намерены идти дальше, то приготовьтесь к тяжелейшим  тренировкам.
       
      С чего начать?
      Для начала запомните общие правила и принципы набора массы.
       
      1 — Для начала нужно перестроить свое мышление и полностью изменить образ жизни.
      Только в таком случае будет видимый результат уже через пару лет. Не за 3 месяца, а только через несколько лет.
      Питаться нужно не менее 5 — 6 раз в сутки.  Обязательно включите в свой рацион пищу, в которой содержатся медленные углеводы.
      Старайтесь не употреблять жирные продукты, или продукты с большим содержанием животных жиров (сало, колбасы, жирное мясо  и т.д.). Для производства энергии организм,  использует именно  углеводы, а уже затем жиры.
       
      В бодибилдинге уже давно проверено и доказано – для набора мышечной массы нужно потреблять не более 500 калорий, сверх того, что расходуется организмом для жизнедеятельности.
      Что бы узнать, сколько нужно употреблять калорий разработана специальная формула и выглядит она так:
      Вес тела  умножаешь на 30. Парню весом в 80 кг потребуется  2400 калорий для поддержания массы. Прибавляем сюда 500 и получаем норму в 2900 калорий.
       
      2 — Вы должны стараться постоянно увеличивать рабочие веса!
       
       Только благодаря прогрессивной нагрузке, вы заставите свои мышцы расти.
      Есть тип людей, которые годами ходят в зал и работают одними и теме же весами и удивляются, почему у них не растут мышцы. Да потому что нет прогрессии — ваши мышцы должны испытывать стресс, разрушаться, а затем восстанавливаться с еще большим запасом. Именно так и происходит их рост.
       
      3 — В первые 2 — 3 года работайте только с базовыми упражнениями.
       
      Только база, только тяжёлые веса. Всевозможные жимы штанги, становая тяга, подъемы штанги на бицепс, подъем штанги в наклоне и пр. очень хорошо позволяют загрузить мышцы.
       
      4 — Для максимального роста, мышцам следует давать отдых.
       
      Что делают новички чаще всего? Правильно каждый день «качают бицуху» — бестолковое занятие
      .
      5 — Используйте рабочую программу тренировок.
       
      Сейчас довольно много программ, модных и и не очень. Есть среди множества и рабочие, проверенные годами. Для новичков хорошим вариантом будет проработка одной группы мышц за одно занятие. К примеру
      День 1: Спина День 2: Грудь День 3: отдых День 4: Руки День 5: Плечи День 6: Ноги День 7 Отдых Можно использовать трехдневную программу:
      День 1: Грудь, дельты трицепс День 2: Ноги; День 3:  Спина, трапеции, бицепс Мышечная масса будет расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи будет превосходить объем расходуемой организмом энергии на силовые упражнения. В самом начале активного тренинга за неделю вы наберете около 1 кг массы. Затем темп роста массы замедляется.
      Даже при правильном питании и сильной нагрузке ожидайте остановки роста массы. Не паникуйте, а просто продолжайте заниматься и придерживайтесь сбалансированного правильного питания. Рост массы происходит скачкообразно. После нескольких недель может наступить так называемая стагнация, а через неделю-две рост мышц начнется снова.
       
      6 — Прогрессия нагрузки.
       
      Вы уже поняли, что больше филонить и работать с легкими гантельками для изучения техники никак не получится. Пришло время увеличивать нагрузку с каждой тренировкой.
      Но начинать с большого веса тоже не стоит, чтобы не надорвать связки.
      Эффективный набор мышечной массы невозможен без прогрессии. Растем постепенно, но растем!
       
      7 — Работа до жжения.
       
       Ну и наконец, если мы работаем на массу, до спуску себе давать никак нельзя.
      Впредь из зала мы будем не выходить, а выползать.
      У вас не должно оставаться сил еще хотя бы на один подход, вы должны быть полностью истощены тренировкой, только тогда будет полноценный рост.
      Работайте до критического жжения, сжав зубы. Уходите из зала лишь тогда, когда уже не способны ничего поднять. Это значит, что тренировка удалась и можно идти домой с чистой совестью.
      Несколько полезных советов
      Употребляйте только качественный белок. Лучшими источниками белка являются: отварная курица, говядина с низким содержанием жира, рыба, творог, яичные белки, рис и протеиновые порошки. Иногда включайте в свой рацион растительные жиры. Такие жиры содержатся в оливковом, льняном и арахисовом маслах и орехах. А вот от животных жиров стоит себя оградить. В основе тренинга должны быть такие упражнения как жим лежа, становая тяга, приседания, тяга в наклоне, разгибания рук лежа на трицепс и подъем штанги  на бицепс стоя. Все остальные упражнения считаются как бы вспомогательными и следовательно второстепенными. Цель  каждого упражнения показать максимально возможный силовой результат. Вспомогательные упражнения можно делать если останутся силы. В подходе  следует делать 5-8  повторений.  В главных упражнениях  3-5 подходов  , а во вспомогательных по 1 — 2. Правильно отдыхайте между тренировками. Старайтесь спать по 8 — 10 часов в сутки. Перед тренировкой постарайтесь поспать примерно 40 минут, что бы быть в хорошем тонусе. Помните что вышеперечисленные правила и рекомендации не являются догмой, однако используя именно такой подход, множество людей добились хороших результатов. Упорство и целеустремление вот в чем секрет успешных бодибилдеров."""""  (С)
    • От Markus
      У меня есть примеры людей, натуралов, тренирующихся по стандартным тренировочным программам, которые набирают как все, силовые в пределах 140 и выше. Которые в принципе набирают скромные приросты за год все как у всех.

      ! И происходит такое что вес тела после 3-4 лет тренировок застопоряется или скачет вверх вниз в пределе +-2кг.
      НО что самое поразительное по замерам и внешне фигура этих людей изменяется.

      Есть несколько живых знакомых разной генетики и разной фигуры которые набрали мышечную массу и по замерам ног, рук это подтверждается

      У одного из них (я с ним общаюсь и видел что это реально так)  2 года назад вес был 95кг и прошло 2 года вес у него примерно такой же ~95.5кг.
      Человек спрогрессировал и по силовым и по массе.
      За промежуток 2 лет он набрал на бицепсе ~1.9см, в ногах тоже (точную цифру не помню но точно видно что набрал).

      Я не понимаю что это за явление такое. У натуралов это замечаю уже 5 раз наверное.
      Это не укладывается в голове, как такое возможно.

      Полностью исключаю возможность анаболического воздействия т.к. уверен  на 100% что человек не будет химичить по состоянию его здоровья.
      Я привык к тому, что если хочешь добавить 1-2см - набирай 3-4кг массы и т.д. А тут парадокс.

      Вопрос:
      1. Есть ли у этого явления какое то научное обоснование? Или название?
      2. Можете пояснить что происходит с телом человека и почему вес стоит на месте, а объемы увеличиваются?
×
×
  • Создать...