-
Похожий контент
-
От shtusha
Как Ускорить Восстановление Мышц Без Препаратов?
Процессы восстановление мышц после тренировки сложны, многоступенчаты и часто без препаратов невыполнимы. Атлеты совершают одинаковые ошибки тормозящие качественное восстановление мышц после нагрузки. Как после тренировки ускорить мускульную регенерацию?
В статье указаны базовые факторы восстановления. Много факторов тесно взаимосвязаны друг с другом влияют на восстановление мышц после тренировок, но хочу заострить внимание на главных:
Питание;
Стрессы;
Сон.
Правильное, достаточное и регулярное питание, помогает увеличить восполнение энергозатрат потраченных за тренировку. Происходит удаление болей мышц, накопление энергетического потенциала. Наступает супер компенсация, рост силы и мышечной массы.
Стрессы
Восстановление мышц после тренировки Каждое воздействие на организм - стресс. Стрессы делятся на физические и психологические. Стрессовый фактор помогает или вредит ускорению восстановления мышц. Например: положительные эмоции. Это полезный вид стресса. Отрицательные владеют разрушающими способностями. Такие виды стрессов надо конечно избегать, а при невозможности минимизировать.
Пример: Избегайте конфликты и не приятных ситуаций.
Физический стресс. Как наверное догадались - посторонняя физическая нагрузка. Присутствует повседневно - восстановление замедляется или останавливается вовсе. Тренировка в тренажёрном зале - физический стресс. Нужно жёстко дозировать и контролировать. Сокращённые и малообъёмные тренировки - база прогресса. Если этого не делать, процесс восстановления мышц и рост остановятся.
Как Бороться С Физическим Стрессом?
Некоторые правила:
Если бегите, то лучше идти;
Если идёте, то лучше остановиться;
Если стоите, то лучше присесть;
Если присели, то лучше прилечь;
Если прилегли, то лучше поспать.
Сон
Сон ускоряет регенерацию и рост мышечной массы. Если сон недостаточный, подорвёте восстановление, о росте можно только мечтать. После одной бессонной ночи организм восстанавливается до 5 дней, относится к любителям ночной жизни, посидеть за компьютером. Для людей работающих по ночам - трагедия.
Если не в состоянии спать необходимое организму время ночью, в обязательном порядке спите необходимое время днём. Полезно спать 1-1,5 часа перед тренировкой. Постарайтесь сделать фишку привычкой.
Итог
День - в понимании организма - время затрат, пополнения энергии и время разрушения.
Ночь - время использования полученных днём нутриентов, для восполнения энергозатрат, восстановление разрушенных тканей и последующий рост. Ночь - время волшебства.
Мелочи помогающие ускорить регенерацию
Казеин (медленный белок) перед сном - золотое правило. Снижает мышечные боли после тренировки, 7-8 часов снабжает организм аминокислотами, положительно сказывается на восстановлении и росте.
Креатин - задерживает воду, восполняет АТФ (энергия мышц).
Магний - улучшает качество сна. Продаётся в аптеке или как спортивная добавка.
Мелатонин (снотворное) - медикаментозное средство использующийся при расстройствах сна.
Минеральные комплексы и отдельные минералы перед сном, улучшают восстановление после тренировки без препаратов.
Автор: shtusha
-
От shtusha
Как Рост Мышц Зависит От Объёма Тренировки
Рост Мышц Зависит От Объёма Тренировки Как объём тренировки влияет на рост мышц? Принято считать, что увеличение объёма тренировок лучше наращивает мышечные объёмы. Как не верить, ведь об этом твердят звёзды бодибилдинга. В подтверждение слов профессионалов научная база, построенная деятелями науки. Сложно спорить с акулами бодибилдинга.
А Вы хотите услышать другую, альтернативную точку зрения? Не претендуя на полную правоту, просто хочу высказать другое, противоположное мнение, основанное на тридцатилетнем опыте тренировок без фармакологии. Давайте разбираться вместе.
Объём Тренировки
Практика показывает — натурал, пыхтящий в тренажёрном зале, выполняя 8-12 подходов на каждую мышечную группу, обречён на неудачу. Если смотреть на вопрос с научной точки зрения:
Скажете здорово и будете правы. Однако спецы не говорят о количестве выделяемого ГР, а его очевидно мало, чтобы влиять на рост мышц. Как так?
Всевозможное воздействие на организм стимулирует выброс ГР. Например жара или холод увеличивают гормон роста, при этом рост не замечается. У Вас иначе? А теперь, давайте посчитаем. Сколько по времени длиться один подход? В среднем одну минуту. Среднестатистический отдых между подходами длиться минимум 1,5 минуты или больше, зависит от упражнения. Выполняя 12 рабочих подходов на одну группу мышц, понадобиться 30 минут времени, без учёта времени разминочных подходов и отдыха между упражнениями. В придачу, зал наводнён кучей форс-мажоров, удлиняющих тренировку.
Продолжительность Тренировки
Сколько мышечных групп прорабатывается в стандартном сплите? Три! Минимальная продолжительность тренировки получается 90 минут. А теперь поговорим про кортизол. Что знаете о кортизоле? Это стрессовый гормон, постоянно присутствующий в крови человека, резко увеличивающийся при продолжительности нагрузок. Дольше воздействие стресса — больше кортизола — меньше эффект тренировок.
Наука утверждает:
Замечали резкое снижение работоспособности после 60 минут тренировки? Объём тренировки выбран не правильно!
Попробуйте провести эксперимент. Если сегодня сплит составлен верно, первыми упражнениями идут базовые и многосуставные, на большие мышечные группы. На следующей тренировке поставьте упражнения в конец программы. Сразу почувствуете разницу, если тренировочные веса большие. Не выполните тренировочный план в полном объёме, будете вынуждены снижать вес в последних упражнениях или не осилите тренировку из-за усталости.
С тренировок уходите уставшим, а не изнасилованным. Экономите восстановительные ресурсы организма. Быстрее восстанавливаетесь. Растёт сила и происходит ускоренный рост мышц. Для натурала главное увеличение весов, этого можно достичь, только уменьшив объёмы тренировок. Так как рост мышц зависит от объёма тренировки? Чем меньше объём тренировки, тем больше скорость роста мышц.
Автор: shtusha
-
От shtusha
Какой Секрет Роста Мышц
Секреты роста мышц секрет, пока верите в его существование. Все тайны: тренинг, питание, отдых — в головах. Совершая ошибки Вы не проводите анализ предыдущих действий, пытаетесь раскрыть несуществующий секрет.
Секреты Роста Мышц В Бодибилдинге
Приходишь в зал и пашешь. Каждая тренировка проходит на невероятном напряжении, до потемнения в глазах от работы залитых разъедающим потом. Практически живёшь среди груды железа, но терпишь очередной крах. Какой секрет роста мышц?
Мышечные Волокна
Мышцы скелета имеют белые, красные и промежуточные мышечные волокна:
Быстрые (белые) волокна мышц — дают резкую мощь.
Медленные (красные) — дают силовую работоспособность. 95% посетителей фитнес центров тренируют одни медленные волокна. Но находясь без силовой нагрузки, белые волокна негативно действуют на увеличение красных.
Промежуточные волокна мышц — обеспечивают связь между потенциалом быстрых & медленных волокон мышц. Иными словами, расширяют возможности мышц.
В этой связке кроется главный секрет роста мышц. Но не спешите делать скорые выводы и списывать со счетов пользу пампинга. А кроется она в том, что даёт отдохнуть, не прекращая тренировки по окончании ударного силового цикла, перегружающего психически и в физическом плане. Применяя один пампинг, рост мышц не произойдёт.
Мощность
"Используйте на тренировках вес начиная от 80% и более 1ПМ (одноповторный максимум)" для увеличения белых мускульных волокон. Основа тренировок — МОЩНОСТЬ. Практикуя силовые программы, Вы осознаёте, что одной мышечной силы не достаточно, приходиться мобилизовать волю и все ресурсы психики. Мышечная мощь и психика генерируют невероятный по силе нервный разряд, а в купе с волей, совершает невозможное. Невероятная по тяжести работа мышц, рождает нервные импульсы силы и этим запускает в работу нервные узлы, которые опутывают сетью работающие мышцы.
Сила Мышц
Мышечная сила и способность сокращаться, зависит от численности узлов. Помимо мышечных волокон, на тренировках развивается система активных нейромышечных связей. Пампинг, столь любимый новичками, не способен совершать подобное.
Ранее узнали, большое количество нервных узлов — сильнее мышцы и выше ваша масса мышц. При смене цикла силы на памп, происходит увеличение мышц. Теперь Вы понимаете, что если делать только памповый тренинг, то численность нервных узлов сократиться и не станет мышечного роста. Это приводит к застою результатов, именуемым "плато".
Интенсивность Интенсивность
Делайте все силовые тренировки во взрывной манере, с высочайшей мощностью. Используйте исключительно упражнения при совершении которых участвует 2 и более суставов. Такие упражнения, в работе которых участвует два или более суставов. Теперь Вы понимаете что нужно использовать для роста мышц веса с 80% и даже более от одно-повторного максимума. Во всех рабочих подходах делайте 3-6 повторов.
Отдых Между Подходами
Спортсменам имеющим большой опыт, стоит потренироваться с 90% от одно-повторного максимума в 3-х повторах. Отдыхайте до пяти минут между рабочими подходами. Численность тренировок в недельном цикле зависит от многих важных факторов, но не чаще трёх занятий. Количество упражнений на тренировке для роста три, а количество рабочих подходов в упражнении 1-3.
Разминка
Перед тренировкой применяйте согревающую разминку для мышц, связок, сухожилий и суставов. После завершения силовой тренировки выполните упражнения на растяжку мышечных групп, это убережёт Вас от травм.
Совершайте силовые тренировки один раз в 6-12 недель. Влетели в застой — отдохните и начинайте силовой цикл. В этом кроется секрет роста мышц.
Автор: shtusha
-
От shtusha
Время Отдыха Между Подходами И Рост Мышц
Время отдыха между подходами регулирует размер энергии, дозволяя интенсивней тренироваться. Соблюдается некий порядок, нарушая который не достигаете нужного результата, рост мышц станет невозможным. Статья расскажет научные обоснования процессов, научит определить время отдыха, без привязки к временным стериотипам мира бодибилдинга и фитнеса.
Научная Теория
Мышцы для работы используют не много энергитических источников. При совершении сокращений, первым идёт АТФ (аденозинатрифосфат), затем приходит черёд креатин фосфата. Время продолжительности работы фосфата креатина 30-40 секунд. Это не точные медицинские данные. У каждого человека запасы различаются и нельзя рассчитывать на верность. Одновременно с креатин фосфатом включается анаэробный гликолиз. Далее – в ход идёт глюкоза (простой углевод), нагружаемая анаэробным гликолизом.
Замечали, выполняете больше повторений, слабее становишься и приходиться использовать меньший вес? Это происходит при истощении резервов АТФ и фосфата креатина. Думаю уже поняли, дальше тренироваться бессмысленно. Нужен отдых – для восполнения энергетических запасов потраченных для мышечного сокращения. С книжной теорией закончили, переходим к практической теории.
Практическая Теория
Давайте поразмыслим, разберём отдых между подходами. Из теории знаем, процессы мышечного роста запускаются под воздействием силового стресса, но происходит, только при восстановленных запасах креатин фосфата и АТФ. Восполнение запаса энергии не секундный процесс, требует много времени. Происходит процесс 2-3 минуты. Это время не аксиома, процессы в организме у каждого индивида проходят на собственной скорости.
История
Время отдыха между подходами Тренируюсь с железом любительски с 1991 года. На протяжении десятилетий наслушался, насмотрелся и начитался херни о времени между рабочими подходами. Представляю, какая каша твориться в голове новичка, впервые пришедшего в зал ради роста мышц.
В девяностые годы, при выходе в свет свежего номера журнала "Сила и Красота" или "Флекс," качки с интересом и верой в чудо брали на вооружение новые методики профессиональных спортсменов, в которых разнилось оптимальное время отдыха между сетами. Новомодная методика подтверждалась исследованиями крутолобых чуваков в белых халатах. Информация для потребителя информативно грамотно облизывалась и накладывалась на уши простофилей. Процветал развод на высшем уровне.
По сей день, разводилы не договорились, не сошлись в мнении о вопросе – "время отдыха между сетами" в период набора мышечной массы, среднестатистического чувака или девушки, тренируясь с железом. А проводились исследования? Может не правильно отдыхаем между подходами, не выполняем методических указаний учёных? Потерпите и запомните вопросы-сомнения до конца статьи.
Думаю исследования проводились не на любителях, а на профессиональных спортсменах. Это гигантская разница. Давайте учиться фильтровать чужой базар, принимать верные решения, не вестись на уловки проходимцев бодибилдинг и фитнес индустрии.
Время отдыха между рабочими подходами – загадка, тайна, чёрная дыра мира любительского бодибилдинга & фитнеса. Каждый учёный как в басне Крылова тянет на себя. Думаю пришло время погрузиться в вопрос и выяснить размер времени.
Реальная Практика
Для набора мышечной массы, приходиться завязывать в узел пупок и брать волю в кулак – веса уже не детские. А гигантские веса требуют продолжительного отдыха между рабочими подходами. Выполняя становую тягу или приседания до потемнения в глазах и тошноты, беря вес на характер, до срыва крыши сомневаюсь, что хватит 2-3 минуты это достаточный отдых. На практике, между рабочими подходами, у каждого индивидуальное время отдыха. У учёного сообщества куча исследований, каждый рекомендует отдых между подходами различной длительности. Перебрав вещи на полках черепной коробки именуемой голова, приходят мысли.
Руководство к действию:
Первый этап – время на шанс отползти, восстановить ровность дыхания и обогатить кровь кислородом;
Второй этап – привести в порядок сознание, мысленно настроиться на новый подход;
Третий этап – полная готовность оборудования к работе. Блины на штангу сами не оденутся;
Четвёртый этап – полная психическая и физическая готовность к работе.
Автор: shtusha
-
От shtusha
Программы Для Роста Мышц И Мифы Бодибилдинга
Разберём программы для роста. Мифы бодибилдинга начинаются с ошибочного выбора комплексов. Каждый хочет быстрого роста мышц и ставит во главе интенсивность усилий. Считается правильным выкладываться по полной, получая максимальный рост. Это самая распространённая ошибка в бодибилдинге. Если взять для сравнения бодибилдинг и бег, то культуристы — марафонцы. По логике: рост мышц проходит минимальным темпом. Как бы вы не тренировались интенсивно, скорость увеличить невозможно, природу не обмануть.
Когда Рост Мышц Начинается?
Рост мышц копиться, проще говоря, по копейке. Соответственно, накопление идёт длительное время. Правило такое: дольше копишь — больше накопишь. Подмечено, большой рост мышц начинается после 6-8 лет планомерных тренировок. При условии непрерывного прогресса реально набрать 20-25 кг мышц. Секрет кроется в условии прохода марафонской дистанции, грамотно распределив усилия. Рванув на старте — выдохнитесь. Качки приходят на тренировку полные энтузиазма, с первой тренировки убивают психику, начинают надрываться. Надорвавшись теряют интерес к тренировкам. Через 6-12 месяцев начинается застой результатов. Ситуация патовая, роста не будет ни грамма, хоть стой на ушах.
Скорость Роста Мышц
А взгляните на марафонца. Стартуя, атлет еле передвигает ноги, постепенно увеличивая скорость, рассчитывая силы подбирает необходимую скорость позволяющую победоносно финишировать. Стайер стартующий на стометровке пробежит свои 100 метров — это факт. В бодибилдинге важнейшее условие — поступательная сменность программ для роста. Начинающие используют одни программы, продвинутые — другие, а профессионалы — отдельная история.
программы для роста мышц Программы для роста мышц в теории расположены таким порядком:
программа базовая;
программа медленного роста;
продвинутая программа;
программа поддержания уровня.
Новичок и Результат
Новичок, взявший любую программу получит скорый результат. Однако, результат мнимый, кажущийся. Будут задействованы спавшие ресурсы организма. Не будет настоящего роста массы и силы. Как только уровень нагрузок превысит возможности ресурсов — сразу произойдёт срыв. Начните тренировки с базовой программы, комплекс содержит 4-6 упражнений. Программа длиться 2-2,5 месяца, две — три тренировки в недельном цикле. Выполняйте в упражнениях 1 подход, затем 2, а далее 3 подхода. Соблюдайте паузы отдыха между сетами более 2 минут. Старайтесь не насиловать организм. Рост мышц заметите уже с 16-ой тренировки.
Программа Медленного Роста Мышц
После начинается черёд программы медленного роста. Программа покажется лёгкой, словно бег на месте. Всё верно. Это подготовительная программа перед интенсивным тренингом следующего этапа. Запрещается пропускать этот период. Настоящей готовности тяжёлым тренировкам нет, но ресурсы на пределе. Нет готовности к общей физиологической нагрузке. Сердце, лёгкие, другие системы тела — не готовы к росту силы и мышечной массы.
Программа медленного роста вводит организм в режим интенсивного напряжения и восстановления (компенсации). Не мешайте адаптации, дайте телу привыкнуть к стрессу. Позвольте организму произвольно привыкнуть к нагрузкам. Обеспечьте тренировки два дня в неделю. Держите низкий темп интенсивности упражнений. Забудьте про рост мышц. Растите силу. Прибавляйте к примеру в каждом упражнении программы 1 раз в 7-10 дней 2-2,5 кг. Возможны более низкие прибавки. Поначалу, скромные прибавки обеспечить не выйдет. Однако вскоре, прогресс силы будет устойчивым. Прогресс держится две-три недели — переходите в программе продвинутого роста.
Мифы в Бодибилдинге
Мифы о надрыве на каждой тренировке преувеличены. В бодибилдинге главное — восхождение по ступеням интенсивности небольшими шагами, дающими подлинную адаптацию мышц. Именно так обеспечивается плавный и длительный рост мышц годами, десятилетиями правильных тренировок.
Автор: shtusha
-
