Перейти к содержанию
Авторизация  
Valier

Дневник Valier

Рекомендуемые сообщения

Привет всем! 

Не был в зале фактически с декабря прошлого года сначала в силу проблем с здоровьем (тема перетренированость или что…), потом здоровье вроде бы наладилось, но пошли домашние заботы, ремонт, смена места работы и т.д., а я блин все эти дела воспринимаю слишком эмоционально. В общем чувствовал что прогресса в тренировках не будет.

Сейчас вот подумал что пора попробовать возобновить тренировки, так как дел немного поубавилось, да и соскучился уже . Решил завести дневник на форуме, что бы решать с Вашей помощью проблемные моменты.  

 

По факту провел уже 4 треньки по следующей программе:

 

Понедельник:

Присед 2 Х 8 (рабочий вес 45 кг)

Жим лежа 2 Х 8 (рабочий вес 45 кг)

Подтягивание 2 Х10 (свой вес 70 кг)

 

Четверг:

Становая 2 Х 8 (рабочий вес 45 кг)

Брусья 2 Х 8 (свой вес 70 кг)

Подтягивание узким обратным хватом 2Х8 (свой вес 70 кг)

 

Начал легко, не в отказ так сказать, но после первых двух тренировок (особенно приседаний) мышцы болели неплохо.

Сейчас вот возник вопрос, точнее два J.

1. На сколько повышать рабочий вес на каждой тренировке? Планировал на 1-2 кг.

2. Сколько дней перерыва делать между тренировками? Раньше я занимался в основном по трехдневному сплиту два раза в неделю (пн. чт. ). То есть проходил все тело за полторы недели так сказать. Делал так потому что, если сделать тренировку каждый четвертый день, то тренировки могут попадать на выходные дни, которые у меня практически всегда загружены домашней работой. На практике восстанавливаюсь я хорошо на четвертый день. Сейчас вот последняя тренировка была во вторник. В пятницу потренироваться не получилось по семейным так сказать обстоятельствам, да и чувствовал себя честно как то уставшим. В субботу пол дня таскал кирпич дома. В воскресенье было ощущение с утра как будто в субботу неплохо потренировался J. В воскресенье также домашние хлопоты весь день во дворе. Теперь вот в размышлениях когда проводить тренировку. Сейчас вот пишу, вроде чувствую себя неплохо, может потренироваться вечером или подождать день два? Кто что посоветует, как выходите с подобных ситуаций?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Привет всем! 

Здарова!

 

потом здоровье вроде бы наладилось, но пошли домашние заботы, ремонт, смена места работы и т.д., а я блин все эти дела воспринимаю слишком эмоционально. В общем чувствовал что прогресса в тренировках не будет.

В такие периоды советую повышать калорийность рациона по максимуму. Это помогает держать баланс между нормальным состоянием и перетреном.

 

Сейчас вот подумал что пора попробовать возобновить тренировки, так как дел немного поубавилось, да и соскучился уже . Решил завести дневник на форуме, что бы решать с Вашей помощью проблемные моменты.  

Правильно сделал и приятно видеть что не бросил тренировки и в итоге вернулся .

 

1.    На сколько повышать рабочий вес на каждой тренировке? Планировал на 1-2 кг.

В приседе - 2.5-5 кг (я бы советовал 2.5кг - прогресс будет больше и дольше)
В жиме лежа 1.5-2.5 кг.
В становой 2.5-5 кг.
Брусья + подтягивания - 2.5 кг. 

 

2.               Сколько дней перерыва делать между тренировками?

Ориентируйся только по самочувствию, но не более 6 дней. Я бы делал 4 дня отдыха и на 5 тренил (сейчас так тренируюсь - очень доволен). 

График делай плавающий, т.к. я считаю почти невозможным адаптировать тренировку под дни недели, лично мое мнение - это крайне тяжело, особенно на больших весах.

 

Раньше я занимался в основном по трехдневному сплиту два раза в неделю (пн. чт. ). То есть проходил все тело за полторы недели так сказать. Делал так потому что, если сделать тренировку каждый четвертый день, то тренировки могут попадать на выходные дни, которые у меня практически всегда загружены домашней работой. На практике восстанавливаюсь я хорошо на четвертый день.

По поводу лишнего дня отдыха - не парься, двухдневка в этом случае отличное решение... вот в трехдневке все сложнее, если на каждой треше прибавлять по дню отдыха - третья треша может иметь большой диапазон между тренировками и может быть легкая регрессия (так было у меня).
Просто старайся на тренировке вырабатываться по максимуму - чтобы восстановление было дольше - я так делаю, это работает - но главное держи баланс.

 

Сейчас вот последняя тренировка была во вторник. В пятницу потренироваться не получилось по семейным так сказать обстоятельствам, да и чувствовал себя честно как то уставшим. В субботу пол дня таскал кирпич дома. В воскресенье было ощущение с утра как будто в субботу неплохо потренировался J. В воскресенье также домашние хлопоты весь день во дворе. Теперь вот в размышлениях когда проводить тренировку. Сейчас вот пишу, вроде чувствую себя неплохо, может потренироваться вечером или подождать день два? Кто что посоветует, как выходите с подобных ситуаций?
 
У меня есть два основных показателя:
1. Настроение (желание тренироваться).
2. Состояние сознания (сонное или нет).

В твоем случае - тренировка была во вторник последняя, НО, ты не уточнил, когда ты тренировался именно в ту тренировку, которая у тебя должна быть в пятницу. 
Расстояние между двумя одинаковыми тренировками не должно превышать 14 дней. 
Для меня 14 день это последний рубеж когда будет прогрессия. На 15 дней я делаю тот же вес что и на прошлой треше, на 16тый на 0.5-1 повторения меньше и т.д.
Лучше всего укладываться в 10-12 дней. То есть идеально расстояние между трешами 10 дней (для меня, да и для многих так же примерно), но оно варьируется от 10 до 12, по желанию, если к примеру к каждой треше добавить по дню отдыха.

И самое главное запомни - лучше треша проведенная - чем треша пропущенная. То есть, если ты потренируешься с тем же самым весом и не спрогрессируешь - это лучше, чем вообще не потренируешься. Это казалось бы простейшее правило - но я им пренебрегал в первые годы тренировок.

Удачи друг!


 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Привет всем! 

Здравствуй.

 

Не был в зале фактически с декабря прошлого года сначала в силу проблем с здоровьем (тема перетренированость или что…), потом здоровье вроде бы наладилось, но пошли домашние заботы, ремонт, смена места работы и т.д., а я блин все эти дела воспринимаю слишком эмоционально. В общем чувствовал что прогресса в тренировках не будет. Сейчас вот подумал что пора попробовать возобновить тренировки, так как дел немного поубавилось, да и соскучился уже . Решил завести дневник на форуме, что бы решать с Вашей помощью проблемные моменты.  

Не только оказывается у меня проблемы  :wink:

 

Понедельник: Присед 2 Х 8 (рабочий вес 45 кг) Жим лежа 2 Х 8 (рабочий вес 45 кг) Подтягивание 2 Х10 (свой вес 70 кг)   Четверг: Становая 2 Х 8 (рабочий вес 45 кг) Брусья 2 Х 8 (свой вес 70 кг) Подтягивание узким обратным хватом 2Х8 (свой вес 70 кг)

Программа выбрана адекватная.

Можно конечно было бы фулбоди взять... 

 

Начал легко, не в отказ так сказать, но после первых двух тренировок (особенно приседаний) мышцы болели неплохо.

Отказ сейчас враг, не допускай его. Пропадёт желание тренироваться.

 

На сколько повышать рабочий вес на каждой тренировке? Планировал на 1-2 кг.

 Вариант не плохой, но я бы точил технику, а веса...., организм сам попросит.

 

Сколько дней перерыва делать между тренировками? Раньше я занимался в основном по трехдневному сплиту два раза в неделю (пн. чт. ). То есть проходил все тело за полторы недели так сказать. Делал так потому что, если сделать тренировку каждый четвертый день, то тренировки могут попадать на выходные дни, которые у меня практически всегда загружены домашней работой. На практике восстанавливаюсь я хорошо на четвертый день. Сейчас вот последняя тренировка была во вторник. В пятницу потренироваться не получилось по семейным так сказать обстоятельствам, да и чувствовал себя честно как то уставшим. В субботу пол дня таскал кирпич дома. В воскресенье было ощущение с утра как будто в субботу неплохо потренировался J. В воскресенье также домашние хлопоты весь день во дворе. Теперь вот в размышлениях когда проводить тренировку. Сейчас вот пишу, вроде чувствую себя неплохо, может потренироваться вечером или подождать день два? Кто что посоветует, как выходите с подобных ситуаций?

На начальном уровне достаточно 2 дня отдыха между тренировками. Не пугайся мышечных болей. Организм адаптируется к нагрузкам и они пройдут.

Сейчас нужно вернуть организму былую тренированность. а остальное со временем придёт.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Воткну свои пять копеек.

Как уже написал shtusha, ввиду продолжительного отдыха (с декабря) - лучше начать с фуллбади, хотя бы на ближайшие 1,5 месяца. Тем более, если тренировка 2 раза в неделю и веса не очень большие, мое ИМХО не нужно мышцам столько времени на восстановление, какое есть в твоей программе. Как говорил Денис Борисов, и я с ним согласен, кол-во дней отдыха должно расти с увеличением нагрузки, так как дольше приходится восстанавливаться. Если сейчас проблем со сном, питанием - нет, то фуллбади с такими весами на 2 раза в неделю должен осилить. Отдых между тренировками МГ в 10-14 дней, ИМХО - это для натуралов у которых веса за сотку в базовых идут. До сотки - 4-7 дней

 

Касательно повышения весов. Если речь идет о наборе массы...

Повышать вес на каждой тренировке на 1-2 кг ты не сможешь, учитывая твои изначальные веса. Если ты так сможешь сделать хотя бы 4 тренировки подряд, значит изначально ты вес подобрал неправильно. Я вес всегда повышаю так. Время на 1 подход должно укладываться в рамки 30-45 сек. То есть на присед - это выходит около 6-10 повторений. Ты взял новый вес на приседе, сделал 6 повторений на 1-ой треньке. Как только смог сделать 10, ну или хотя бы 8, если уж очень за весами гонишься - повышаешь вес...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Спасибо большое всем отозвавшимся на мои вопросы!!!

Тренироваться ходил вчера по этому набору упражнений (назову его тренировка А)

Это была третья по счету тренировка А

Присед 2 Х 8 (рабочий вес повысил с 45 кг до 50 кг) считай шаг 2,5 кг

Жим лежа 2 Х 8 (рабочий вес  повысил с 45 кг до 47 кг) шаг 1кг

Подтягивание 2 Х10 (свой вес 70 кг, сейчас правда уже 71,5 :opa:  ), пробовал шаг 2 кг, так как это упражнение раньше шло классно, но видимо поспешил, так как сделал 2Х8 с весом 4 кг правда не до отказа, но блин было уже близко (по ощущениям сделал бы еще раза два). Буду на ближайшие тренировки работать с этим весом на 8 раз, пока не почуствую, что упражнение идет легче. Потом буду на 1 кг повышать. А вообще раньше делал всегда на 8 раз, хотя когда то, занимался боксом, то без доп. веса делал 25, 15, 12 раз.

Приседания и жим лежа зашли нормально, без напряга. Сегодня приятная легкая боль практически во всех мышцах. 

Теперь еще один вопрос. Вот и Shtusha и  Wereratpsycho  говорите что лучше начать с фуллбади. А разве эта прога по которой начал заниматься не есть фуллбади, или это не совсем фуллбади ? Просто я думал что и на тренировке А и на Б задействуются одни и те же мышцы, но немного под разными углами. Или я ошибаюсь? 

Зарание спасибо за ответы. Зайду попозже, так как пора бежать.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Теперь еще один вопрос. Вот и Shtusha и  Wereratpsycho  говорите что лучше начать с фуллбади. А разве эта прога по которой начал заниматься не есть фуллбади, или это не совсем фуллбади ? Просто я думал что и на тренировке А и на Б задействуются одни и те же мышцы, но немного под разными углами. Или я ошибаюсь? 

Всё верно. двухдневная программа сокращённое фулбоди, но...

На момент привыкания к упражнениям необходимо их выполнять чаще в целях адаптации, чем позволяет двухдневная программа тренировок. 


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Ну под фуллбади понимается все же программа, в которой "все тело" прогоняется за 1 !!! тренировку, к примеру: 1-ноги, 1-спина, 1-грудь, 1-плечи, 1-руки + 1 пресс, если на то есть необходимость. На сайте есть пример программы на все тело

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Привет всем! В общем если коротко, то возобновил тренировки с октября 2017 года по указанной выше программе. Начал очень легко и не спешил. Но перед Новым годом было 2 перерыва на 1 и 2 недели в связи с болезнью и другими обстоятельствами. После Нового года с 3 января продолжил тренинг. По сей день перерывов не было. Тренировки 2 раза в неделю. Работал в 8 повторах, но последнюю  неделю перешел на 6 повторов в связи с тем, что при работе на 8 быстро утомляюсь, хотя блин еще 1-2 года назад работал 3-4 упражнения за тренировку в 3 подходах на 8-10 раз и нормально, но тогда у меня место работы было халявное, можно было даже дремануть немного днем. При работе на 6 повторов ухожу уставшим с чувством что мышцы работали, но как то посвежее что-ли. Может это чисто психологически мне так кажется. Кстати был у меня период когда работал 3 подхода на 5 повторов по 2 упражнения за тренировку, прогресс в силе и массе был классный, особенно в силе.

Веса сейчас такие: присед 65 кг; становая 65 кг; жим лежа 55 кг; брусья и подтягивания + 4 кг. Собственный вес за это время с 70 до 72,5 кг. По весам чуствую что могу больше, но спешить не хочу.

Теперь вопрос по существу: в понедельник была последняя тренировка присед, жим и подтягивания. Следующая по плану должна быть четверг или пятница (то есть сегодня), но вчера и позавчера у нас навалило очень много снега, после работы махал лопатой часа по 2. Плюс вчера на работе день был напряжный. Вчера и сегодня чувствую усталость. Хотя сегодня вроде бы и нормально уже. Но блин снега снова насыпало, нада чистить. Вот думаю как поступить с тренировкой? Пойти сегодня, завтра выспаться и браться за снег потихоньку. Спешить то некуда 2 выходных впереди, можно и поработать и отдохнуть днем. Или перенести тренировку на понедельник, не будет ли разрыв в 7 дней слишком большой?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Привет всем! В общем если коротко, то возобновил тренировки с октября 2017 года по указанной выше программе. Начал очень легко и не спешил. Но перед Новым годом было 2 перерыва на 1 и 2 недели в связи с болезнью и другими обстоятельствами. После Нового года с 3 января продолжил тренинг. По сей день перерывов не было. Тренировки 2 раза в неделю. Работал в 8 повторах, но последнюю  неделю перешел на 6 повторов в связи с тем, что при работе на 8 быстро утомляюсь, хотя блин еще 1-2 года назад работал 3-4 упражнения за тренировку в 3 подходах на 8-10 раз и нормально, но тогда у меня место работы было халявное, можно было даже дремануть немного днем. При работе на 6 повторов ухожу уставшим с чувством что мышцы работали, но как то посвежее что-ли. Может это чисто психологически мне так кажется. Кстати был у меня период когда работал 3 подхода на 5 повторов по 2 упражнения за тренировку, прогресс в силе и массе был классный, особенно в силе.

Веса сейчас такие: присед 65 кг; становая 65 кг; жим лежа 55 кг; брусья и подтягивания + 4 кг. Собственный вес за это время с 70 до 72,5 кг. По весам чуствую что могу больше, но спешить не хочу.

Теперь вопрос по существу: в понедельник была последняя тренировка присед, жим и подтягивания. Следующая по плану должна быть четверг или пятница (то есть сегодня), но вчера и позавчера у нас навалило очень много снега, после работы махал лопатой часа по 2. Плюс вчера на работе день был напряжный. Вчера и сегодня чувствую усталость. Хотя сегодня вроде бы и нормально уже. Но блин снега снова насыпало, нада чистить. Вот думаю как поступить с тренировкой? Пойти сегодня, завтра выспаться и браться за снег потихоньку. Спешить то некуда 2 выходных впереди, можно и поработать и отдохнуть днем. Или перенести тренировку на понедельник, не будет ли разрыв в 7 дней слишком большой?

Лучше отдохнуть и это будет не пропуск, а тактический ход. К общей усталости добавилась усталость от работы. У самого подобные проблемы.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Перечитал свой вопрос и понял что немного не так его сформулировал . В принципе меня смущает не перерыв в 7 дней, а то как лучше поступить, сегодня не тренироваться и на выходных также, так как предстоит физическая нагрузка, а пойти на трешу в понедельник, но не факт что после трудовых выходных я успею отдохнуть. Тогда надо будет переносить тренировку на вт. или ср., смотря по самочувствию, а это уже перерыв в 9-10 дней, что при моих силовых вроде как и много? Или же сегодня потренироваться, вроде бы чувствую себя неплохо, выходные поспать, физически поработать, а потом восстанавливаться  где-то до пятницы? В таком варианте разрыв будет поменьше, хотя то же 7 дней, но все же не 9-10. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Перечитал свой вопрос и понял что немного не так его сформулировал . В принципе меня смущает не перерыв в 7 дней, а то как лучше поступить, сегодня не тренироваться и на выходных также, так как предстоит физическая нагрузка, а пойти на трешу в понедельник, но не факт что после трудовых выходных я успею отдохнуть. Тогда надо будет переносить тренировку на вт. или ср., смотря по самочувствию, а это уже перерыв в 9-10 дней, что при моих силовых вроде как и много? Или же сегодня потренироваться, вроде бы чувствую себя неплохо, выходные поспать, физически поработать, а потом восстанавливаться  где-то до пятницы? В таком варианте разрыв будет поменьше, хотя то же 7 дней, но все же не 9-10. 

Можно поступить по другому.

Перейти на поддерживающие, более лёгкие тренировки и без пропусков - до лучших времён. Слишком большие пропуски будут только вредить.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Можно поступить по другому. Перейти на поддерживающие, более лёгкие тренировки и без пропусков - до лучших времён. Слишком большие пропуски будут только вредить.
 

Да я раньше замечал, что при относительно больших перерывах силовые и результативность падали. Так сказать тренированность мышц уменьшалась, хотя мышцы были отдохнувшие.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Виталий спасибо за ответы, а можно еще вопрос? В моем случае поддерживающая тренировка как должна выглядеть, скинуть немного веса или оставить поточный вес, но сделать 1 а не 2 подхода? Количество упражнений не хотелось бы урезать

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Виталий спасибо за ответы, а можно еще вопрос? В моем случае поддерживающая тренировка как должна выглядеть, скинуть немного веса или оставить поточный вес, но сделать 1 а не 2 подхода? Количество упражнений не хотелось бы урезать

Если вес оставить прежним, усталость будет только нарастать.

Лучше сократить веса в 2 раза. Или вовсе перейти на памповые тренировки.

В одном подходе при облегчённых тренировках нет смысла.

Пожалуйста.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Привет мужики! Вообщем тренировался я летом, но без серьезных достижений, так пытался держать форму. Но с сентября месяца прекратил тренировки, в силу скопившихся обстоятельств. Вес слил до 66 кг блин :cray:. С 20 декабря 2018 года начал снова заниматься. Взял прогу фулбади: Присед, жим лежа, подтягивания по 2 рабочих подхода на 10 повторов. Прозанимался 1,5 месяца. Веса негнал вообще.

Перешел на двухдневку: 

А

Присед

Жим лежа

Тяга в наклоне

Жим сидя

Б

Румынская тяга

Брусья

Подтягивания

Подьем штанги на бицепс

 

Два рабочих подхода по 8 повторов. Подходы не отказные, но достаточно тяжелые скажем так. Всего провел три тренировки. Ощущения кайф, все болит. За все  это время набрал 3 кг. , но замечал что наутро после тренировки вес падает где-то на 0,5-07 кг, а потом через день-два возвращается.

Что меня смущает вообщем? Тренировка длится где-то минут 40-45 (разминка не в счет). Перерывы между рабочими 3-4мин. Если день был нормальный, то меня хватает в принципе на это время, но если день был поднагруженный, то после первых двух упражнений, чуствую что подздыхаю и ухожу сильно убитый. Кстати до этого я пробовал заниматься по двухдневке фулбади в 2017 по моему и замечал что 3-4 упражнения на все тело убиваю меня сильнее, чем например сплит ноги, плечи; грудь, трицепс и т.д.

Вот сижу и думаю варианты:

1. Перейти на 1 рабочий подход (но психологически тяжело, вроде как не дорабатываю. Может делать по одному рабочему, когда не очень прет, так работа такая сейчас, что каждый день тяжелый. В начале тренировки вроде все класно, но после первых 4 рабочих подходов начинаю тухнуть.

2. Уменьшить количество упражнений (не хочется все упражнения очень нравятся). Хотелось вообще добавить еще тягу штанги к подбородку, но куда поставить не знаю. :rolleyes: Хотя был период занимался по проге: Присед, жим сидя; Жим лежа, брусья; Становая, подтягивания 3 рабочих на 5 раз и результат был крут. 

3. Перерыв между тренировками и так в принципе 3-4 дня.

4. Разбить указанный набор упражнений на трехдневный сплит, но тренироваться не через день, а через 2-4.

Хух, вроде как то, так. Жду критику, советы, разбор полета)))))) 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Привет мужики! Вообщем тренировался я летом, но без серьезных достижений, так пытался держать форму. Но с сентября месяца прекратил тренировки, в силу скопившихся обстоятельств. Вес слил до 66 кг блин . С 20 декабря 2018 года начал снова заниматься. Взял прогу фулбади: Присед, жим лежа, подтягивания по 2 рабочих подхода на 10 повторов. Прозанимался 1,5 месяца. Веса негнал вообще.

Привет братан!  :nuhorosho: 

Рад видеть, забей, всё восстановится даже более чем. 

 

 

1. Перейти на 1 рабочий подход (но психологически тяжело, вроде как не дорабатываю. Может делать по одному рабочему, когда не очень прет, так работа такая сейчас, что каждый день тяжелый. В начале тренировки вроде все класно, но после первых 4 рабочих подходов начинаю тухнуть.

1 рабочий подход это рабочая схема.

Я по двухдневке с 1 рабочим подходом в упражнении тренюсь уже довольно долго, застоев как таковых ещё не было (бывают чисто психологические тормоза - выход чисто временная замена упражнений).

brian, Тяж - не дадут соврать, схема работает.

А по поводу "не дорабатываю", пересмотришь своё мнение когда увидишь как интенсивно пойдут веса в гору, потом как говорится за уши не оттянешь, а главное когда вырастет вес. в том же приседе, я тебе скажу я тормознулся здорово в приседе в своё время.. если бы не переход на 1 рабочий, так бы и приседал 134кг максимум...

 

 

2. Уменьшить количество упражнений (не хочется все упражнения очень нравятся). Хотелось вообще добавить еще тягу штанги к подбородку, но куда поставить не знаю.  Хотя был период занимался по проге: Присед, жим сидя; Жим лежа, брусья; Становая, подтягивания 3 рабочих на 5 раз и результат был крут. 

Я бы убрал:

- подъём штанги на бицепс (вообще в нём нет смысла ИМХО, меня от этого упражнения начало переть только последние 2 года, и то я его не делаю т.к. если правильно подтягиваться - дополнительная прокачка бицепса не требуется)

- жим сидя  (опять таки, его нет смысла делать, особенно в один день с жимом лежа это априори бессмысленно, прокачивать перекрестные пучки дельты в двух упражнения натуралу за одну трешу - путь к перетрену дельт, опять таки ИМХО)

 

 

3. Перерыв между тренировками и так в принципе 3-4 дня.

Нормально. У меня бывает и 5 и 6 иногда :)

 

 

4. Разбить указанный набор упражнений на трехдневный сплит, но тренироваться не через день, а через 2-

Я бы не стал. Программа нормальная, единственное бицепс подъём такое... и жим сидя, остальное норм. А разбивать на 3 дневку. 

Мне кажется, ты ещё не прочувствовал всю мощь двухдневки, она раскрывается при работе с 1-2 рабочими подходами (тут уже индивидуально какой путь ты выберешь. отказной тренинг или ).

 

p.s. мужики, исправьте, если я где то ошибся... 

 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Привет братан!    Рад видеть, забей, всё восстановится даже более чем. 
 

Привет! Да надеюсь что разрешится. Желание то тренироваться есть. Просто сейчас ищу оптимальный режим, так как в работа и семейные заботы, которые были в 2013-2016 по сравнению с нынешними и рядом не стояли.

 

 

1 рабочий подход это рабочая схема.

Блин, я верю, но непривычно очень.

 

Я бы убрал: - подъём штанги на бицепс (вообще в нём нет смысла ИМХО, меня от этого упражнения начало переть только последние 2 года, и то я его не делаю т.к. если правильно подтягиваться - дополнительная прокачка бицепса не требуется)

С подтягиванием у меня проблем вроде, нет, но там нагрузка уходит в спину, то есть подтягиваюсь с легким прогибом и первой отказывает спина; если после этого я согнусь и подам руки вперед, то смогу вытянуть еще 1 -2 повтора за счет рук. Я это к тому что руки в подтягивании у меня не сдают первыми. Может вместо подьема на бицепс, поставить подтягивания обратным хватом (причем без прогиба, чтобы нагрузка пошла в руки , а не на спину), а на второй тренировке оставить обычные подтягивания для спины. Ну очень мне хочется упражнение для бицепса))).

 

 

- жим сидя  (опять таки, его нет смысла делать, особенно в один день с жимом лежа это априори бессмысленно, прокачивать перекрестные пучки дельты в двух упражнения натуралу за одну трешу - путь к перетрену дельт, опять таки ИМХО)

В общем я согласен, хотя в 2015 когда работал по сплиту, то тренировка была жим лежа, брусья, жим сидя и прогрес какой никакой , но был. Позже правда додумался выбросить жим сидя в тренировку ног.

Вобщем ты рекомендуеш на плечи сейчас ничего не давать???

 

 

Нормально. У меня бывает и 5 и 6 иногда

Просто чаще я точно не смогу сейчас тренить. Может когда-нибудь на пенсии например, если она вообще в нашей стране будет)))

 

 

тут уже индивидуально какой путь ты выберешь. отказной тренинг или ).

Уточни как лучше с 1 рабочим подходом??? Например на последней тренировке пожал 60 кг на 8 раз в двух подходах, но они были не отказные. Накинуть на следующей килограма 2 и сделать 1 подход сколько смогу???

Кстати я там упоминал о тяге к подбородку, ну типа куда ее поставить, так я ее делаю узким хватом для трапеций (пробовал шире типа для плеч, но ощущаю в плечах дискомфорт и стремаюсь так делать). Так вот где-то на форуме сдесь читал старую тему о том что трапеции в натураху как я понял смысла стренить особо то и нет, так как если генетически они есть,то они есть, а если нет, то что ты им не делай, а особо они не изменятся. Включать ето упражнение в тренировку или нафиг, весь упор в базу? 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Что меня смущает вообщем? Тренировка длится где-то минут 40-45 (разминка не в счет). Перерывы между рабочими 3-4мин. Если день был нормальный, то меня хватает в принципе на это время, но если день был поднагруженный, то после первых двух упражнений, чуствую что подздыхаю и ухожу сильно убитый.

Нужно учиться слушать своё тело и подстраивать тренировки под реалии.

Если знаешь что день был не лёгким, то в зале не нужно увеличивать веса, а нужно просто повторить прежнюю тренировку.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Перейти на 1 рабочий подход (но психологически тяжело, вроде как не дорабатываю. Может делать по одному рабочему, когда не очень прет, так работа такая сейчас, что каждый день тяжелый. В начале тренировки вроде все класно, но после первых 4 рабочих подходов начинаю тухнуть.

Есть возможность поспать 1-1,5 часа перед тренировкой?


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Есть возможность поспать 1-1,5 часа перед тренировкой?

Наверное нет, точнее иногда в принципе может получится. Просто я приезжаю дамой в 17:00-17:30. Потом пока то да се, попадаю на тренировку в 18-19.00, позже стараюсь не затягивать. На выходных не занимаюсь - делаю ремонт в доме (уже второй год блин пошел, никак не перееду).

 

 

Нужно учиться слушать своё тело и подстраивать тренировки под реалии. Если знаешь что день был не лёгким, то в зале не нужно увеличивать веса, а нужно просто повторить прежнюю тренировку.

Ну в принципе первые две тренировки были ниче. Особенно одна, день был удачный, настрой отличный. Последняя, я чувствовал усталость немного, но решил тренить так как ето был 5 или 6 день после предыдущей трени. Веса я не поднимал.Сделал присед и жим по 2 подхода, а потом тягу и жим сидя по 1 подходу. По опыту знаю что мог бы вытянуть всю тренировку, но на следующий день ходил бы убитый и решил что не стоит 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
С подтягиванием у меня проблем вроде, нет, но там нагрузка уходит в спину, то есть подтягиваюсь с легким прогибом и первой отказывает спина; если после этого я согнусь и подам руки вперед, то смогу вытянуть еще 1 -2 повтора за счет рук. Я это к тому что руки в подтягивании у меня не сдают первыми. Может вместо подьема на бицепс, поставить подтягивания обратным хватом (причем без прогиба, чтобы нагрузка пошла в руки , а не на спину), а на второй тренировке оставить обычные подтягивания для спины. Ну очень мне хочется упражнение для бицепса))).

Можно и так! Кстати, у меня в дневнике было целое обсуждение про это и я долго тренил именно с подтягиваниями узким хватом на бицепс, и я писал о результатах там.

ИМХО хоть так, хоть так - прогресс будет, главное их делать :)

 

 

В общем я согласен, хотя в 2015 когда работал по сплиту, то тренировка была жим лежа, брусья, жим сидя и прогрес какой никакой , но был. Позже правда додумался выбросить жим сидя в тренировку ног. Вобщем ты рекомендуеш на плечи сейчас ничего не давать???

Жима лежа вполне хватило бы..., я бы сконцентрировал все силы на жимё лежа, растил бы веса в жиме лежа.

Во всяком случае в день с грудью дельты качать нет смысла. 

 

 

Просто чаще я точно не смогу сейчас тренить. Может когда-нибудь на пенсии например, если она вообще в нашей стране будет)))

Не будет, лучше начинать откладывать средства на пенсию прямо сейчас, свой личный фонд, чтобы меньше работать на пенсии. Сегодня сам про это думал...

 

 

Уточни как лучше с 1 рабочим подходом??? Например на последней тренировке пожал 60 кг на 8 раз в двух подходах, но они были не отказные. Накинуть на следующей килограма 2 и сделать 1 подход сколько смогу???

1 рабочий подход можно использовать с отказным, или с не отказным, самое главное - наращивание весов и план занятий, чётко надо знать свой приросты, то есть у меня каждая треша - это +1-2 повторения. 

Если ты к примеру сделал план - ты можешь в отказ и не уходить, тут уж как тебе приятнее. Я не увидел пока что на себе негативов касательно отказных подходов, одни плюсы... но это только если делать 1 рабочий подход.

 

3 разминочных подхода, как Виталий советовал в статье, думаю ты читал + 1 рабочий. 

Поставь себе метку - 8 повторений сделал (если ты их делаешь с правильной техникой - то переходишь на новый вес)- накинул новый вес, сделал на каждой треше к примеру 6, 7, 8 - накинул вес и т.д. пока не дойдёшь до цели - не повышаешь вес, повышаешь повторения.  

 

 

Кстати я там упоминал о тяге к подбородку, ну типа куда ее поставить, так я ее делаю узким хватом для трапеций (пробовал шире типа для плеч, но ощущаю в плечах дискомфорт и стремаюсь так делать). Так вот где-то на форуме сдесь читал старую тему о том что трапеции в натураху как я понял смысла стренить особо то и нет, так как если генетически они есть,то они есть, а если нет, то что ты им не делай, а особо они не изменятся. Включать ето упражнение в тренировку или нафиг, весь упор в базу? 

ИМХО, лично мне это упражнение никогда ничего не давало... На трапецию я делаю шраги со штангой и упражнение очень хорошее и массонаборное, НО я не делаю становую, а ты делаешь, поэтому трапецию ты уже качаешь.

 

Моё ИМХО - можно на него забить.

Ты лучше фанатично выращивай жим, присед, становую (если можешь), подтягивания, брусья.

Всё остальное только будет сжирать твою энергию. 

Опять таки мужики, поправьте если я где то ошибаюсь...но имхо так..

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Я думаю, с учетом ремонта, то есть нагрузки на ноги и верх тела, надо увеличивать кол-во дней отдыха отдельных мг. Т.е. либо тренироваться по стандартному 3-х дневному сплиту 2 раза в нед (1мг раз в 10 дней), либ верх низ (1 мг раз в 7 дней)
Жим сидя на дельты я б убрал, и делал бы жим не на гориз скамье, а на скамье под углом 30 градусов от пола. Вот тебе и ячейка для средних дельт откроется...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Я думаю, с учетом ремонта, то есть нагрузки на ноги и верх тела, надо увеличивать кол-во дней отдыха отдельных мг. Т.е. либо тренироваться по стандартному 3-х дневному сплиту 2 раза в нед (1мг раз в 10 дней), либ верх низ (1 мг раз в 7 дней) Жим сидя на дельты я б убрал, и делал бы жим не на гориз скамье, а на скамье под углом 30 градусов от пола. Вот тебе и ячейка для средних дельт откроется...

Вот схожую схему я  использовал довольно долго, так как она мне очень нравилась. Если коротко, то тренировки были пн. и чт.(или пт.). Сплит с 3 тренировок (ноги, плечи), (грудь трицепс), (спина, бицепс) по 3 упражнения в тренировке. Т.е. одна мышечная група серьезно нагружалась один раз в 10-11 дней. Хотя я думаю там верх тела мог и недовостанавливаться так как упражнений на верх было наверно многовато.

Касаемо жима под углом проблема в том что скамья у меня не регулируется, хотя как вариант можно подложить по одну сторону брусок и поднять верх скамьи. Я так делал, но когда доходил до кг 70, то начинал тупо сьезжать вниз. Приходилось упираться ногами, вообщем нормального жима не получалось. Да в принципе у меня брат жмет только штангу лежа, брусья, подтягивания, на плечи специально ничего не делает, но сказать что они при его весе в 90 кг у него не развиты, я не скажу.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Я бы делал бы так


 


Верх 1


 


Жим лежа


Подтягивание


Подтягивание узким обратным хватом\ПШНБ (на выбор)


Шраги (по желанию, учитывая, что есть становая, мб и правда они не нужны)


 


 


Низ 1


 


Присед


Пресс (какое-то 1 упражнение, на 2-3 подхода, чтоб в тонусе были)


Удержания лежа на животе рук и ног на весу в статике (пара подходов секунд по 30)


 


 


Верх 2


 


Жим сидя гантелей\жим лежа (на выбор, либо чередуй, либо оставляй только жим лежа. Я чередую с жимом под 45 градусов штанги, но при этом угле грудь работает, сидя - все уйдет в дельты)


Брусья (опять таки, мне мои веса позволяют сделать жим под 45 с 60 кг, и брусья с 30 кг на одной треше, Маркус, например, пусть поправит, если не прав, не стал бы так делать, у него веса больше значительно, так что смотри по себе, если можешь, тогда какой-то из жимов и брусья, если нет, то только брусья)


Тяга шт в наклоне\т-грифа\гантели (на выбор)


Тяга штанги к груди стоя


 


  


Низ 2 (1 раз я низ 2 менял бы на низ 1, то есть из 8 тренировок на низ тела, 5 треш будет низ 1 и 3 треши - низ 2)


Становая 


Пресс (какое-то 1 упражнение, на 2-3 подхода, чтоб в тонусе были)


Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Попробовал тренировку с 1 рабочим подходом, при этом веса поднимал. Чувствовал себя нормально, все прошло на отлично. На следующий день вообще никаких ощущений, ни усталости ни сонливости, хотя  я понимаю что это потому что  веса сейчас легкие. После этих пробных тренировок вернулся пока на 2 подхода, вес не сбрасывал. Пока все нормально. Думаю что причина того что быстро сдыхал на тренировке, была в том что был очень интенсивный день и по хорошему тренировку надо было переносить на следующий день. 


Вообщем думаю поступлю так, буду пока тренить по двухдневке в двух рабочих подходах, но с тренировки А пока выброшу тягу в наклоне и жим сидя, и добавлю в этот день подтягивания узким обратным хватом на бицепс, вместо ПШНБ. Будет выглядеть вот так


 


А


Присед


Жим лежа


Подтягивания узким обратным хватом


 


Б


Румынская тяга


Брусья


Подтягивания


 


Потом когда веса стопорнутся перейду на 1 рабочий подход.


Да еще добавлю, тягу в наклоне убираю пока потому, что у меня первой сдает не спина (широчайшие), а поясница и ноги. Раньше я тягу делал время от времени, но перед этим я года 2 делал становую и ноги и поясница не сдавались первыми. Сейчас после перерыва у меня откат пошел именно в нижней части тела (ноги, поясница). Руки спина откатились не так сильно. Вот тягу в наклоне добавлю когда почуствую что ноги и поясница окрепли.


По поводу бицепса, вчера сделал вместо ПШНБ подтягивания обратным хватом, ширина хвата где-то 30 см. Вес гантели 6 кг на поясе. 8 повторов. Ощущения классное. Бицепс как бы нагружается во всю длинну. Данное упражнение я раньше использовал когда занимался с собственным весом, но хват брал самый узкий. 


В связи с этим у меня два вопроса, к тем кто использовал данное упражнение:


1. Какую ширину хвата брать?


2. При выполнении прогибаться в спине (как бы тянуть перекладину к груди, т.е. тянуть спиной) или наоборот скруглять спину и тянуть больше руками?  


Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Загрузка...
Авторизация  

×
×
  • Создать...