Перейти к содержанию
Авторизация  
shtusha

Сокращённая трёхдневная программа

Рекомендуемые сообщения

Сокращённая трёхдневная программа
 
День 1
Становая тяга
Подтягивания узким хватом
 
День 2
Отжимания или жим лёжа
Жим сидя
 
День 3
Приседания
Голень стоя
 
  • Тренируйтесь через день, с последующими двумя днями выходных после каждой третей тренировки.
  • Используйте 2-3 разминочных подхода в каждом упражнении программы.
  • Используйте 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении.

​Автор: shtusha


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

виталий привет.  если работаешь по 2-х дневке то эту пробовать  есть смысел

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

виталий привет.  если работаешь по 2-х дневке то эту пробовать  есть смысел

Здравствуй. Смысла нет, так как двухдневка допускает менее частые тренировки, чем трёхдневная программа.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

виталий привет.  если работаешь по 2-х дневке то эту пробовать  есть смысел

Здравствуй. Смысла нет, так как двухдневка допускает менее частые тренировки, чем трёхдневная программа.

 

Но можно же в этой трехдневке между каждым тренировочным днем увеличивать отдых по мере недовосстановления и растянуть недельный цикл на 10-12 дней,например? :wink: в этом случае, результаты наоборот могут быть лучше, чем в двухдневке, так как концентрироваться на двух упражнениях намного проще, чем на четырех+восстановление цнс будет в 1,5-2 раза быстрее,поэтому можно будет тренироваться чаще :pardon: имхо..Хотя, я опять же рассуждаю, как опытный юзер, понимая, что ощущения восстановления-это основа, у кого опыта мало вряд ли смогут их почувствовать и тупо будут перетренировываться.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Эмм..ну ладно :pardon:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Авторизация  

  • Похожий контент

    • От shtusha
      Трёхдневная Программа Тренировок Программа На Массу От Shtusha   ВНИМАНИЕ! В этой теме запрещено обсуждать программу! Перейдите для обсуждения   Модерируя один бодибилдерский и фитнес форум на просторах интернета, новички просили написать для них индивидуальную программу на массу. Каждый из них уверен, что он уникален и ему нужна специальная программа. И конечно же я никому в этом не отказывал. Приходилось каждодневно ломать себе мозг в написании новых и новых программ.   Однажды, один форумчанин написал, что ему нужна для тренировок - трёхдневная программа и попросил составить для него программу из списка любимых упражнений.   Сначала я конечно удивился, но взялся за дело. Да мне в добавок стало интересен конечный результат. Пришлось конечно повозиться, убрать лишнее и оставить только нужные упражнения. И тогда же я провёл анализ написанных ранее мною программ, мне стало интересно и захотелось превзойти ранее написанное. Тогда, я не верил, что делаю нужное для людей, так как программа заказчику понравилась, он выложил хвалебный отзыв и другие пользователи форума попросили программу выложить для дальнейшего применения.   Программа на массу неожиданно стала популярной. Программу уже на некоторых ресурсах, без ссылки на источник и имени автора. Да мне и не жалко. Пользуйтесь на здоровье. Думаю мне таки удалось написать универсальную программу для тренажёрного зала.   Трёхдневная Программа Тренировок Для Тренажёрного Зала:   Понедельник 1. Классическая становая тяга 2*8
      Становая тяга (классика) вид спереди Классическая становая тяга (с боку)  
       
       
       
       
      2. Подтягивания к груди широким хватом 2*max
      Подтягивания  
       
       
       
       
      3. Жим штанги лёжа узким хватом 2*8

      Жим штанги лёжа узким хватом                 Среда 1. Отжимания на брусьях или жим штанги лёжа 2*8 (или чередовать через тренировку)
      Отжимания на брусьях Жим штанги лёжа  
       
       
       
       
      2. Сгибания рук со штангой стоя 2*8
      Сгибания рук со штангой стоя                 Пятница 1. Приседания со штангой 2*12
      Приседания  
       
       
       
       
      2. Жим штанги сидя 2*8
      Жим штанги сидя  
       
       
       
       
      3. Тяга штанги к подбородку 2*8 (узким или средним хватом)
      Тяга штанги к подбородку  
       
       
       
       
      Подробности
      Как вы уже заметили программа на массу — трёхдневная, не чаще трёх тренировок в неделю. Тренироваться можно как в понедельник — среда — пятница, так и во вторник — четверг — суббота. После каждой третей тренировки необходим отдых в количестве двух дней. Не пренебрегайте этим правилом! Не вздумайте увеличить количество упражнений и рабочих подходов. Выполняйте 2-3 разминочных подходов с лёгким и средним весом в каждом упражнении перед рабочими сетами. Количество рабочих подходов 2.  Что касается отдыха между подходами… Отдых не возможно регламентировать, так как после приседаний и становой тяги понадобится отдыхать до трёх минут, а после жима сидя 1-2 минуты, а может даже больше. Не приступайте к новому рабочему подходу не отдышавшись и не отдохнув. Программа Тренировок 2 Раза В Неделю Программа Тренировок Для Новичков В Тренажерном Зале Автор: shtusha
    • От shtusha
      Программа Тренировок 2 Раза В Неделю 
      От Shtusha - Обсуждение
      Иногда, обстоятельства сильнее нас. Возраст, семья, работа или другие жизненные факторы не дают полноценно жить любимым делом, а в случае с Вами  — качаться.
      Двухдневная программа тренировок на массу как Вы уже конечно догадались создана для таких людей, которые не могут себе позволить тренироваться чаще. Иногда количество тренировок в неделю зависит не сколько от присутствия времени посещать зал, а так же индивидуальных особенностей организма к восстановлению и росту.   Программа тренировок 2 раза в неделю с успехом применяется знакомыми и друзьями. Думаю и Вы не разочаруетесь полученными результатами, так как программа на массу от shtusha с успехом на Вас сработает.   Программа: Тренировка А Приседания со штангой 3*8 - 10 Видео Жим штанги лёжа 3*8 - 10 Видео Тяга штанги к поясу в наклоне 70° 3*8 - 10 Видео Жим штанги стоя или сидя 3*8 - 10 Видео   Тренировка Б Классическая становая тяга 3*8 - 10 Видео Отжимания на брусьях 3*8 - 10 Видео Подтягивания широким хватом к груди 3*8 - 10 Видео Жим штанги лёжа узким 10 см хватом 3*8 - 10 Видео   Пояснения: Между тренировками А и Б отдых 3-4 дня. Со временем эта цифра увеличивается на 1 день. В программе не указано количество разминочных подходов. Не свыше 2-3.   Разминочные подходы: 1 - подход 50% рабочего веса. 2 - подход 70% рабочего веса. 3 - подход 85% на 2 - 3 раза от рабочего веса.   3. Не превышайте количество рабочих подходов, от этого вы только проиграете. 4. Не ограничивайте себя рамками времени отдыха между подходами. Отдышались, почувствовали готовность — приступайте к новому подходу.   ВНИМАНИЕ! Программа на массу 2 раза в неделю, основана на методе малообъёмного тренинга и по этому не стоит увеличивать количество тренировок в недельном цикле, увеличивать количество упражнений, не стоит повышать количество рабочих подходов. Пишите Ваши Вопросы и Комментарии по Программе
      Автор: shtusha
    • От shtusha
      Фитнес Программа В Домашних Условиях
      Для Девушек
      Разминка. Беговая дорожка, велотренажёр, скакалка или просто бег на месте. Фитнес Программа В Домашних Условиях
      Для Девушек Разминка с элементами растяжки, махов, наклонов, поворотов и приседаний. Приседания со штангой на спине или с гантелями в руках 3*10-12 Сгибания ног лёжа на животе с гантелью между стоп 3*10-12 Приседания с гантелей в руках и широкой постановкой ног 3*10-12 Лодочка. Статическое удержание оторванных от пола прямых рук и ног лёжа на животе. Упражнение делается на время. Тяга штанги к поясу в наклоне 70° или тяга гантели в наклоне с опорой 3*10-12 Жим штанги или гантели от груди лёжа на полу 3*10-12 Жим гантелей или штанги сидя 3*10-12 Скручивания лёжа на спине 3*10-12                                                    
      Автор: shtusha
      Программа Тренировок В Зале Для Девушек
×
×
  • Создать...