Перейти к содержанию
Авторизация  
shtusha

Программа Тренировок Для Новичков В Тренажерном Зале От Shtusha

Рекомендуемые сообщения

Программа Тренировок Для Новичков

В Тренажерном Зале

От Shtusha

Как выглядит программа тренировок в тренажёрном зале? Где найти программу для тренировок? Какая программа тренировок в тренажёрном зале подходит для новичков?

Эти и другие подобные вопросы ломают мозг новичку, тем кто впервые захотел прикоснуться к железному миру.
 
Здравствуйте, давайте знакомиться, меня зовут shtusha в миру Виталий. Имея за плечами опыт тренировок с 1991 года, могу с уверенностью сказать, основная часть новичков не знают что им делать в тренажёрном зале. Они либо слоняются без дела, либо подражают опытным атлетам.
 
В тренажёрном зале, они как будто подхватывают болезнь «синдром начинающих», хватаются за железо которое найдут, в надежде уже через неделю превратиться в Кая Грина… Да, да, в него, так как это им льют в уши интернет и чудо тренеры. Перед первой тренировкой в своей жизни, новички умудряются затариться спортивным питанием, которое им не нужно. Толпы начинающих приносят с собой на тренировку аминокислоты и другие добавки, так как станут расти сразу в зале и ни чуть не позже. У меня нет слов...
 
Другие новички. Они уже зашли в интернет и скачали программу тренировок Мистера Олимпия или какого нибудь интернет – гуру, не понимая глубины маразма. В зале, они считают себя уже постигшими премудростей и опытными спортсменами. Такие новички нагружают штангу по 90кг — приседают или тянут. Конечно при их «опытности» и «знаниях» ни какой речи и даже идти не может о технике. И когда грамотный и не безразличный инструктор пытается им указать на ошибки, но они игнорируют замечания, или отвечают с высокомерием Мистера Вселенная, что уже всё знают и умеют.
 
Предлагаю Вам перестать страдать хернёй в зале и начать грамотно тренироваться. Ведь правильная программа — гарант здоровья и прогресса. Конечно же я не претендую на оригинальность и конечно же гуризм (ха-ха), но на 100% уверен, программа новичков в тренажёрном зале - такая...
 
Программа занятий:

1. Приседания со штангой*

Приседания-со-штангой.gif

 

2. Жим штанги лёжа

Жим-штанги-лёжа.gif

 

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания.gif

 

4. Отжимания на брусьях

Отжимания-на-брусьях.gif

 

5. Тяга штанги к поясу в наклоне 70°*

Тяга-штанги-в-наклоне.gif

 

6. Жим штанги сидя*

Жим-штанги-сидя.gif

 
Подробнее
Если у вас больная спина, то упражнения помеченные звёздочкой (*) - заменить:
  • Приседания со штангой — жим платформы ногами.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — тяга в тренажёре сидя с опорой грудью.
  • Жим штанги сидя — лучше временно исключить.
  1. Тренируйтесь не чаще трёх занятий в неделю в тренажёрном зале. Например: понедельник, среда и пятница.
  2. После третьей тренировки отдохните 2 дня. Это нужно для восстановления.
  3. На тренировках выполнять комплекс упражнений без исключений.
  4. В каждом упражнении выполняйте 2-3 рабочих подходов.
  5. Количество повторений не меньше 10-12.
  6. Перед началом тренировки, выполните разогревающую и подготавливающую разминку на все мышечные группы.
  7. Не гонитесь за весами. Выбирайте вес индивидуально для каждого упражнения, чтобы движения стали точными и подконтрольными.
  8. Вы обязаны — научиться выполнять упражнения технически правильно, а не устанавливать силовые рекорды.
  9. Время использования программы 3-4 месяца. По окончании этого срока, переходите на трёхдневную программу тренировок.

Автор: shtusha

Если у Вас Возникли Вопросы - Отвечу


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Спасибо за программу. Есть вопросы. Это программа на массу или на укрепление мышц и проработку техники?

Я год где-то занимался, результаты не вдохновляли и поэтому забросил... С тех пор прошел год, решил вернуться так сказать. За это время успел нарастить живот. Сейчас хочу сбросить весь накопившийся жир + попутно тягать железо. Поэтому интересно, можно ли совместить кардио тренировки с этой программой? Для меня пока первоочередной целью является сбросить жир, но железо так же хочу начать тягать. Я понимаю, что сначала набирают массу, а потом сушка, но с таким животом вообще не по кайфу заниматься... Просто суть в чем. Если эта программа на массу, то она мне не подходит в данный момент?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Спасибо за программу. Есть вопросы. Это программа на массу или на укрепление мышц и проработку техники?

Пожалуйста.

Эта программа для укрепления мышц и постановки техники. Программы для начинающих по определению не могут быть массанаборными, так как новички не готовы к росту.

 

 

Я год где-то занимался, результаты не вдохновляли и поэтому забросил... С тех пор прошел год, решил вернуться так сказать. За это время успел нарастить живот. Сейчас хочу сбросить весь накопившийся жир + попутно тягать железо. Поэтому интересно, можно ли совместить кардио тренировки с этой программой?

Из-за не верного подхода к тренировкам. питанию и отдыха многие бросают тренировки ничего не добившись.

Да, с этой программой можно выполнять и кардио тренировки.

 

 

Просто суть в чем. Если эта программа на массу, то она мне не подходит в данный момент?

Программа не на массу. а для подготовки к росту.

Программа подходит для ваших целей. 


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Ну становой нет - понятно, для нее рано, а почему бы не включить гиперэкстензию ?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Ну становой нет - понятно, для нее рано, а почему бы не включить гиперэкстензию ?

Гиперэкстензия убивает межпозвоночные диски и давать это упражнение новичку - не хочется.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Гиперэкстензия убивает межпозвоночные диски и давать это упражнение новичку - не хочется.

На сколько я знаю, если ее делать правильно, то движение идет в тазобедренном суставе. Прогибаешься в спине, в том числе в пояснице, и наклоняешься вперед. Спина не округляется с опусканием и не распрямляется при подъеме - она всегда прогнута, разгибатели работают в статике... То есть по идее движения в позвоночнике - нет

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

Гиперэкстензия убивает межпозвоночные диски и давать это упражнение новичку - не хочется.

На сколько я знаю, если ее делать правильно, то движение идет в тазобедренном суставе. Прогибаешься в спине, в том числе в пояснице, и наклоняешься вперед. Спина не округляется с опусканием и не распрямляется при подъеме - она всегда прогнута, разгибатели работают в статике... То есть по идее движения в позвоночнике - нет

 

Гиперэкстензия - немного не то упражнение, которое пропагандируется. То, что делают в залах - экстензия.

На эту тему есть хорошее видео в разделе ВИДЕО. Там туловище не подвижно, а поднимаются и опускаются ноги.

Основная часть новичков понятия не имеет, что творят.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Посоветовали как для новичка эту программу.

Спасибо за программу. Буду тренироваться.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Посоветовали как для новичка эту программу.

Спасибо за программу. Буду тренироваться.

На здоровье. Пожалуйста.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Здравствуйте.

Подскажите... Как разминаться перед такой тренировкой?

Сколько по времени и какие упражнения выполнять.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Здравствуйте.

Подскажите... Как разминаться перед такой тренировкой?

Сколько по времени и какие упражнения выполнять.

Здравствуйте.

Для разминки подходят все упражнения из школьного урока физкультуры, с лёгкими элементами растяжки...

Приседания, отжимания, повороты, наклоны, махи и т.д.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Подскажите, какую амплитуду движений использовать в этих упражнениях?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Подскажите, какую амплитуду движений использовать в этих упражнениях?

Все новички должны использовать полную амплитуду движения при выполнении упражнений.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

За программу большое вам спасибо. Хотел еще узнать, в жиме платформы ногами в каком месте платформы лучше распологать ноги (в нижней части , в верхней или в среднем положении)? При отжиманиях на брусьях на что делать акцент(мышцы груди-наклон вперед или трицепсы-вертикально)? Жим сидя выполнять из-за спины или с груди?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Хотел еще узнать, в жиме платформы ногами в каком месте платформы лучше распологать ноги (в нижней части , в верхней или в среднем положении)?

Попробуй разные варианты и в котором будет удобней и веса сможешь использовать большие без отрыва поясницы от скамьи, тот вариант и выбери... 

Сам ставлю ноги на верхний край, так как рост 187 см...

 

 

При отжиманиях на брусьях на что делать акцент(мышцы груди-наклон вперед или трицепсы-вертикально)?

Если не используешь дополнительные отягощения, то можно грудным стилем... С дополнительным весом не у всех получается делать грудным стилем.... Если только вес распологать на плечах или шее...

Сам по этому поводу не заморачиваюсь и делаю упражнение не в грудном стиле... Нагрузка в любом случае приходит в нужное место...

 

 

Жим сидя выполнять из-за спины или с груди?

Жим нужно делать с груди. 


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Спасибо.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

shtusha, а что есть вообще новичок? В том смысле, что, понятно, что это человек в первые пришедший в зал, но если, например, это не впервые. Какие временные рамки есть для того, чтобы забросив качалку, опять перейти в "новички", 2 мес, полгода?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
shtusha, а что есть вообще новичок? В том смысле, что, понятно, что это человек в первые пришедший в зал, но если, например, это не впервые. Какие временные рамки есть для того, чтобы забросив качалку, опять перейти в "новички", 2 мес, полгода?

 

по сути, через два месяца и через пол года уже можно считать себя "новичком", т.к. организм за это время очень отвыкает от физических нагрузок. как я слышал, что типа если отдых был до полу года, можно особо не париться. взять свою старую программу, но скинуть веса на 50% и каждую неделю накидывать по 5% и так доходить до своих весов. но опять же, повторов надо делать больше 10, в принципе как написано у Виталия, но никакого отказа

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

shtusha, а что есть вообще новичок? В том смысле, что, понятно, что это человек в первые пришедший в зал, но если, например, это не впервые. Какие временные рамки есть для того, чтобы забросив качалку, опять перейти в "новички", 2 мес, полгода?

2-3 недели отдыха и уже новичок,начинать надо с фуллбоди недели на 2 хотя бы, а потом переходить на свою обычную программу.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

2-3 недели отдыха и уже новичок,начинать надо с фуллбоди недели на 2 хотя бы, а потом переходить на свою обычную программу.

 

а что по весам? 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

2-3 недели отдыха и уже новичок,начинать надо с фуллбоди недели на 2 хотя бы, а потом переходить на свою обычную программу.

ТЯЖ, так вот вопрос то в чем, зависимость продолжительности программы фуллбади от времени без тренировок. Для новичка, пришедшего первый раз в зал - 4 месяца, вот и у меня вопрос, сколько нужно не ходить в зал, чтобы откатиться настолько, чтобы продолжительность занятий составила 4 месяца? 3 мес, полгода, год? 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

ТЯЖ, так вот вопрос то в чем, зависимость продолжительности программы фуллбади от времени без тренировок. Для новичка, пришедшего первый раз в зал - 4 месяца, вот и у меня вопрос, сколько нужно не ходить в зал, чтобы откатиться настолько, чтобы продолжительность занятий составила 4 месяца? 3 мес, полгода, год?

 

Не понял вопрос сразу.мое мнение,что 4 месяца по фуллбоди это очень много,достаточно месяца даже для пришедшего в первый раз в зал.Но у нас на форуме не я главный, поэтому пускай Виталий ответит на счет своей программы

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

shtusha, а что есть вообще новичок? В том смысле, что, понятно, что это человек в первые пришедший в зал, но если, например, это не впервые. Какие временные рамки есть для того, чтобы забросив качалку, опять перейти в "новички", 2 мес, полгода?

Как сказал Тяж 2-3 недели и можно считать себя новичком.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

так вот вопрос то в чем, зависимость продолжительности программы фуллбади от времени без тренировок. Для новичка, пришедшего первый раз в зал - 4 месяца, вот и у меня вопрос, сколько нужно не ходить в зал, чтобы откатиться настолько, чтобы продолжительность занятий составила 4 месяца? 3 мес, полгода, год? 

Если имеется опыт, значит присутствует и мышечная память. которая при правильном подходе позволяет новому новичку войти в режим нормальных тренировок за 1-2 месяца.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Добрый день...скажите чем заменить брусья в этой программе, локоть на нем болит...повредил давно не на тренировках....спасибо...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Авторизация  

  • Похожий контент

    • От shtusha
      Трёхдневная Программа Тренировок Программа На Массу От Shtusha   ВНИМАНИЕ! В этой теме запрещено обсуждать программу! Перейдите для обсуждения   Модерируя один бодибилдерский и фитнес форум на просторах интернета, новички просили написать для них индивидуальную программу на массу. Каждый из них уверен, что он уникален и ему нужна специальная программа. И конечно же я никому в этом не отказывал. Приходилось каждодневно ломать себе мозг в написании новых и новых программ.   Однажды, один форумчанин написал, что ему нужна для тренировок - трёхдневная программа и попросил составить для него программу из списка любимых упражнений.   Сначала я конечно удивился, но взялся за дело. Да мне в добавок стало интересен конечный результат. Пришлось конечно повозиться, убрать лишнее и оставить только нужные упражнения. И тогда же я провёл анализ написанных ранее мною программ, мне стало интересно и захотелось превзойти ранее написанное. Тогда, я не верил, что делаю нужное для людей, так как программа заказчику понравилась, он выложил хвалебный отзыв и другие пользователи форума попросили программу выложить для дальнейшего применения.   Программа на массу неожиданно стала популярной. Программу уже на некоторых ресурсах, без ссылки на источник и имени автора. Да мне и не жалко. Пользуйтесь на здоровье. Думаю мне таки удалось написать универсальную программу для тренажёрного зала.   Трёхдневная Программа Тренировок Для Тренажёрного Зала:   Понедельник 1. Классическая становая тяга 2*8
      Становая тяга (классика) вид спереди Классическая становая тяга (с боку)  
       
       
       
       
      2. Подтягивания к груди широким хватом 2*max
      Подтягивания  
       
       
       
       
      3. Жим штанги лёжа узким хватом 2*8

      Жим штанги лёжа узким хватом                 Среда 1. Отжимания на брусьях или жим штанги лёжа 2*8 (или чередовать через тренировку)
      Отжимания на брусьях Жим штанги лёжа  
       
       
       
       
      2. Сгибания рук со штангой стоя 2*8
      Сгибания рук со штангой стоя                 Пятница 1. Приседания со штангой 2*12
      Приседания  
       
       
       
       
      2. Жим штанги сидя 2*8
      Жим штанги сидя  
       
       
       
       
      3. Тяга штанги к подбородку 2*8 (узким или средним хватом)
      Тяга штанги к подбородку  
       
       
       
       
      Подробности
      Как вы уже заметили программа на массу — трёхдневная, не чаще трёх тренировок в неделю. Тренироваться можно как в понедельник — среда — пятница, так и во вторник — четверг — суббота. После каждой третей тренировки необходим отдых в количестве двух дней. Не пренебрегайте этим правилом! Не вздумайте увеличить количество упражнений и рабочих подходов. Выполняйте 2-3 разминочных подходов с лёгким и средним весом в каждом упражнении перед рабочими сетами. Количество рабочих подходов 2.  Что касается отдыха между подходами… Отдых не возможно регламентировать, так как после приседаний и становой тяги понадобится отдыхать до трёх минут, а после жима сидя 1-2 минуты, а может даже больше. Не приступайте к новому рабочему подходу не отдышавшись и не отдохнув. Программа Тренировок 2 Раза В Неделю Программа Тренировок Для Новичков В Тренажерном Зале Автор: shtusha
    • От shtusha
      Составление Программ Тренировок В Тренажёрном Зале Онлайн
      Составление Программ
      Тренировок На каждой тренировке встречаю парней, которые тренируются без программ или по программам звёзд бодибилдинга. Приходят дрочить бицепс и трицепс в тренажёрном зале, хреначат упражнения на блоках для грудных мышц. При этом, эти чудики ещё рассчитывают на результат!
      Не уподобляйтесь этим зальным клоунам - так выглядят в глазах опытных людей. Если программа перестала работать или не работала, то откорректирую онлайн. Если у нет программы тренировок, то составлю программу, с учётом особенностей и образа жизни.   shtusha
    • От shtusha
      Программа Тренировок 2 Раза В Неделю 
      От Shtusha - Обсуждение
      Иногда, обстоятельства сильнее нас. Возраст, семья, работа или другие жизненные факторы не дают полноценно жить любимым делом, а в случае с Вами  — качаться.
      Двухдневная программа тренировок на массу как Вы уже конечно догадались создана для таких людей, которые не могут себе позволить тренироваться чаще. Иногда количество тренировок в неделю зависит не сколько от присутствия времени посещать зал, а так же индивидуальных особенностей организма к восстановлению и росту.   Программа тренировок 2 раза в неделю с успехом применяется знакомыми и друзьями. Думаю и Вы не разочаруетесь полученными результатами, так как программа на массу от shtusha с успехом на Вас сработает.   Программа: Тренировка А Приседания со штангой 3*8 - 10 Видео Жим штанги лёжа 3*8 - 10 Видео Тяга штанги к поясу в наклоне 70° 3*8 - 10 Видео Жим штанги стоя или сидя 3*8 - 10 Видео   Тренировка Б Классическая становая тяга 3*8 - 10 Видео Отжимания на брусьях 3*8 - 10 Видео Подтягивания широким хватом к груди 3*8 - 10 Видео Жим штанги лёжа узким 10 см хватом 3*8 - 10 Видео   Пояснения: Между тренировками А и Б отдых 3-4 дня. Со временем эта цифра увеличивается на 1 день. В программе не указано количество разминочных подходов. Не свыше 2-3.   Разминочные подходы: 1 - подход 50% рабочего веса. 2 - подход 70% рабочего веса. 3 - подход 85% на 2 - 3 раза от рабочего веса.   3. Не превышайте количество рабочих подходов, от этого вы только проиграете. 4. Не ограничивайте себя рамками времени отдыха между подходами. Отдышались, почувствовали готовность — приступайте к новому подходу.   ВНИМАНИЕ! Программа на массу 2 раза в неделю, основана на методе малообъёмного тренинга и по этому не стоит увеличивать количество тренировок в недельном цикле, увеличивать количество упражнений, не стоит повышать количество рабочих подходов. Пишите Ваши Вопросы и Комментарии по Программе
      Автор: shtusha
×
×
  • Создать...