Перейти к содержанию
Авторизация  
Markus

Максимально оптимальный отдых между тренировками

Рекомендуемые сообщения

Привет мужики. 

Скажите пожалуйста, как Вы считаете, какое оптимальное время отдыха должно быть между тренировками, чтобы не пропустить супер-компенсацию и успешно набирать силу и массу?
p.s. вопрос возник на почве того, что в последний год у меня как то прилично так повысился отдых между трешами. 
Порой 3 дня отдыхаю между ними.

К примеру, я делаю 1го числа ноги, и следующая треша ног будет через 11-12 дней, даже если объем треши остался неизменным, но с повышением веса отдыхи приходится делать все больше. И ощущения достаточно хорошие на удивление. Это чисто пример, это касается любой группы. Как то вырос отдых, причем если начинаю его снижать - происходит накопление усталости, которая потом сбивает тренировочный процесс.

Когда тело начинает регрессию и скидывать показатели? Как определить свой порог?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
но с повышением веса отдыхи приходится делать все больше

   Так ты сам ответил на свой вопрос). С увеличением нагрузки увеличивается и время восстановления. Все же начинают с фуллбади, потом переходят на верх-низ, потом на трехдневный сплит, есть те кто 1 группу мышц тренит раз в 10 дней, кто-то делает "тяжелые-легкие" тренировки в рамках 1 недели, или 2 недель...

 

Если растешь и есть силы взять тот же вес, а мб еще и накинуть, значит этот период суперкомпенсации ты ловишь. Если будешь вялый как укроп - значит рано тренишь эту же группу мышц, а если за пару дней до трени чувствуешь, что хоть сегодня можешь присесть с новым весом - то наоборот поздно)). Я вот на трехдневном сплите чувствовал, что ноги не дополучают нагрузки, как и спина, перешел на 3-дневный "верх-низ" и все  :ok:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

   Так ты сам ответил на свой вопрос). С увеличением нагрузки увеличивается и время восстановления. Все же начинают с фуллбади, потом переходят на верх-низ, потом на трехдневный сплит, есть те кто 1 группу мышц тренит раз в 10 дней, кто-то делает "тяжелые-легкие тренировки" в рамках 1 недели, или 2 недель...

То есть это в принципе норма? 
Спасибо братан, успокоил. 
Да, с ростом весов связочный апарат/суставы/цнс стали восстанавливаться дольше. И я часто замечал, что самое дольшее восстановление идет именно у ЦНС.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Норма это то, как считает твой организм)). Если ты при норм отдыхе, сне и питании восстанавливаешься 10 дней, значит именно для тебя это норма, и если пытаться гнаться за постулатом - "если тренить 1 группу мышц реже, чем раз в 5 дней, то роста не будет", то это боком выйдет...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Норма это то, как считает твой организм)). Если ты при норм отдыхе, сне и питании восстанавливаешься 10 дней, значит именно для тебя это норма, и если пытаться гнаться за постулатом - "если тренить 1 группу мышц реже, чем раз в 5 дней, то роста не будет", то это боком выйдет...

Точнее и не скажешь. Столько раз уже боком выходило... Первый год-два я вкладывался в неделю, но теперь. недели тупо мало, это нереально. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Привет мужики. 

 

Скажите пожалуйста, как Вы считаете, какое оптимальное время отдыха должно быть между тренировками, чтобы не пропустить супер-компенсацию и успешно набирать силу и массу?

p.s. вопрос возник на почве того, что в последний год у меня как то прилично так повысился отдых между трешами. 

Порой 3 дня отдыхаю между ними.

 

К примеру, я делаю 1го числа ноги, и следующая треша ног будет через 11-12 дней, даже если объем треши остался неизменным, но с повышением веса отдыхи приходится делать все больше. И ощущения достаточно хорошие на удивление. Это чисто пример, это касается любой группы. Как то вырос отдых, причем если начинаю его снижать - происходит накопление усталости, которая потом сбивает тренировочный процесс.

 

Когда тело начинает регрессию и скидывать показатели? Как определить свой порог?

Привет.

Точных цифр нет и быть не может, так как условия различные.

Как определяю время окончания отдыха сам... Жду избавления от мышечных болей и накидываю 1-2 дня(как минимум).

Иногда узнаю период восстановления по наполненности мышц гликогеном. Тебя просто разрывает изнутри. Но это редко.

Миофибрилы по Селуянову живут 7 дней. Но я бы не стал так категорично это воспринимать, так как использовал более длительные периоды отдыха между тренировками и с успехом.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

   Так ты сам ответил на свой вопрос). С увеличением нагрузки увеличивается и время восстановления. Все же начинают с фуллбади, потом переходят на верх-низ, потом на трехдневный сплит, есть те кто 1 группу мышц тренит раз в 10 дней, кто-то делает "тяжелые-легкие тренировки" в рамках 1 недели, или 2 недель...

То есть это в принципе норма? 

Спасибо братан, успокоил. 

Да, с ростом весов связочный апарат/суставы/цнс стали восстанавливаться дольше. И я часто замечал, что самое дольшее восстановление идет именно у ЦНС.

 

Для более быстрого восстановления можно сократить время тренировки. Переходишь на 2-3 упражнения и разрушений будет меньше.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Shtusha, просто интересно, а если нет мышечных болей, как тогда тв отсчет ведешь?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Всех приветствую!

Действительно все зависит от уровня стресса, чем больше стресс, тем больше отдых. 

В настоящее время ввиду жизненных обстоятельств могу позволить себе только 1 треню в неделю.

Тренировки веду по двухдневке от Виталия. Т.е. между одинаковыми тренями получается разница 2 недели ровно. 

А иногда вообще тренировка выпадает, соответственно отдых может достигать и до 3-х недель.

И при таком рваном тренинге удается сохранить свои силовые и даже потихоньку расти, не форсируя конечно.

Так что ты все верно делаешь. И не стОит пугаться, что куда то денется суперкомпенсация.  

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Всех приветствую! Действительно все зависит от уровня стресса, чем больше стресс, тем больше отдых.  В настоящее время ввиду жизненных обстоятельств могу позволить себе только 1 треню в неделю. Тренировки веду по двухдневке от Виталия. Т.е. между одинаковыми тренями получается разница 2 недели ровно.  А иногда вообще тренировка выпадает, соответственно отдых может достигать и до 3-х недель. И при таком рваном тренинге удается сохранить свои силовые и даже потихоньку расти, не форсируя конечно. Так что ты все верно делаешь. И не стОит пугаться, что куда то денется суперкомпенсация.  

Согласен с тобой. Спасибо что поделился :)

Кстати, давно тебя не видел тут.

Рад что ты опять с нами :)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Shtusha, просто интересно, а если нет мышечных болей, как тогда тв отсчет ведешь?

В таком случае оставляем 2 дня на восполнение энергозатрат при условии нормального питания и отдыха, а противном случае накидываю ещё 1-2 дня (по ситуации).

После вышеописанного 2 дня на компенсацию и суперкомпенсацию.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Для более быстрого восстановления можно сократить время тренировки. Переходишь на 2-3 упражнения и разрушений будет меньше.

Понял, да я помню мы говорили когда то в дневнике.  
Но у меня и так их 2-3 ) Просто фишка в том что штангу долго собирать и время идет дольше ) Я уже заметил, это тоже влияет, пока соберешь, пока разомнешься, время летит быстро. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Привет. Точных цифр нет и быть не может, так как условия различные. Как определяю время окончания отдыха сам... Жду избавления от мышечных болей и накидываю 1-2 дня(как минимум). Иногда узнаю период восстановления по наполненности мышц гликогеном. Тебя просто разрывает изнутри. Но это редко. Миофибрилы по Селуянову живут 7 дней. Но я бы не стал так категорично это воспринимать, так как использовал более длительные периоды отдыха между тренировками и с успехом.

Спасибо за такой развернутый ответ. Прийму к сведению ) В принципе я не захожу за 8-10 дней, стараюсь во всяком случае, но иногда просто нереально уложиться.. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Авторизация  

  • Похожий контент

    • От shtusha
      Время Отдыха Между Подходами И Рост Мышц
      Время отдыха между подходами регулирует размер энергии, дозволяя интенсивней тренироваться. Соблюдается некий порядок, нарушая который не достигаете нужного результата, рост мышц станет невозможным. Статья расскажет научные обоснования процессов, научит определить время отдыха, без привязки к временным стериотипам мира бодибилдинга и фитнеса.
      Научная Теория
      Мышцы для работы используют не много энергитических источников. При совершении сокращений, первым идёт АТФ (аденозинатрифосфат), затем приходит черёд креатин фосфата. Время продолжительности работы фосфата креатина 30-40 секунд. Это не точные медицинские данные. У каждого человека запасы различаются и нельзя рассчитывать на верность. Одновременно с креатин фосфатом включается анаэробный гликолиз. Далее – в ход идёт глюкоза (простой углевод), нагружаемая анаэробным гликолизом.
      Замечали, выполняете больше повторений, слабее становишься и приходиться использовать меньший вес? Это происходит при истощении резервов АТФ и фосфата креатина. Думаю уже поняли, дальше тренироваться бессмысленно. Нужен отдых – для восполнения энергетических запасов потраченных для мышечного сокращения. С книжной теорией закончили, переходим к практической теории.
      Практическая Теория
      Давайте поразмыслим, разберём отдых между подходами. Из теории знаем, процессы мышечного роста запускаются под воздействием силового стресса, но происходит, только при восстановленных запасах креатин фосфата и АТФ. Восполнение запаса энергии не секундный процесс, требует много времени. Происходит процесс 2-3 минуты. Это время не аксиома, процессы в организме у каждого индивида проходят на собственной скорости.
      История
      Время отдыха между подходами Тренируюсь с железом любительски с 1991 года. На протяжении десятилетий наслушался, насмотрелся и начитался херни о времени между рабочими подходами. Представляю, какая каша твориться в голове новичка, впервые пришедшего в зал ради роста мышц.
      В девяностые годы, при выходе в свет свежего номера журнала "Сила и Красота" или "Флекс," качки с интересом и верой в чудо брали на вооружение новые методики профессиональных спортсменов, в которых разнилось оптимальное время отдыха между сетами. Новомодная методика подтверждалась исследованиями крутолобых чуваков в белых халатах. Информация для потребителя информативно грамотно облизывалась и накладывалась на уши простофилей. Процветал развод на высшем уровне.
      По сей день, разводилы не договорились, не сошлись в мнении о вопросе – "время отдыха между сетами" в период набора мышечной массы, среднестатистического чувака или девушки, тренируясь с железом. А проводились исследования? Может не правильно отдыхаем между подходами, не выполняем методических указаний учёных? Потерпите и запомните вопросы-сомнения до конца статьи.
      Думаю исследования проводились не на любителях, а на профессиональных спортсменах. Это гигантская разница. Давайте учиться фильтровать чужой базар, принимать верные решения, не вестись на уловки проходимцев бодибилдинг и фитнес индустрии.
      Время отдыха между рабочими подходами – загадка, тайна, чёрная дыра мира любительского бодибилдинга & фитнеса. Каждый учёный как в басне Крылова тянет на себя. Думаю пришло время погрузиться в вопрос и выяснить размер времени.
      Реальная Практика
      Для набора мышечной массы, приходиться завязывать в узел пупок и брать волю в кулак – веса уже не детские. А гигантские веса требуют продолжительного отдыха между рабочими подходами. Выполняя становую тягу или приседания до потемнения в глазах и тошноты, беря вес на характер, до срыва крыши сомневаюсь, что хватит 2-3 минуты это достаточный отдых. На практике, между рабочими подходами, у каждого индивидуальное время отдыха. У учёного сообщества куча исследований, каждый рекомендует отдых между подходами различной длительности. Перебрав вещи на полках черепной коробки именуемой голова, приходят мысли.
      Руководство к действию:
      Первый этап – время на шанс отползти, восстановить ровность дыхания и обогатить кровь кислородом;
      Второй этап – привести в порядок сознание, мысленно настроиться на новый подход;
      Третий этап – полная готовность оборудования к работе. Блины на штангу сами не оденутся;
      Четвёртый этап – полная психическая и физическая готовность к работе.
      Автор: shtusha
    • От shtusha
      Боль В Локте — Причины И Лечение С Помощью Тренировок
      Боль в локте — постоянная головная боль активно тренирующегося любителя или профессионала. Когда локти больше напоминают калеку, чем функциональную часть биоинженерной машины, здесь три вероятные причины. В статье указаны проблемы, причины и способы решения с помощью специальных тренировок с железом.
      Причина — Слабый Хват
      Слабый хват — первая причина болей в локтях. Слабая функциональность убивает рост спортивных навыков, вызывает серьёзные травмы мышц сгибателей пальцев рук и запястий. Накапливаясь, травмы переходят в хроническую, постоянную стадию, ломая постоянными не утихающими болями.
      сильный хват Мой Хват Сильный!
      Считаете свой хват сильным? Мощное заявление. Давайте проверим и пройдём тест силы. Считается стандартом силы поднять, удержать и перенести на расстояние 20 метров 2 своих веса разделённых на каждую руку. Это адская работа! Минимальным результатом считается переноска 75% веса вашего тела в каждой руке. Вы на это способны? Если нет, добро пожаловать и начнём тренироваться.
      Для улучшения здоровья локтей используйте в программе метод прогрессии нагрузок, позволяющий постепенно увеличивать силу хвата и нагрузку на предплечья, в максимальной прогрессии. Сохранить здоровье или убрать боль в локте помогут достаточно короткие дистанции. 10-15 метровые прогулки должны стать частью тяжёлого тренировочного процесса. Данные тренировки должны вписываться в общую программу и проводиться 2 раза за недельный цикл. Это даёт достаточно времени для восстановления между занятиями. Главная цель увеличить анаэробную способность организма, а не беготня с 10 килограммовыми гантелями по залу.
      Крючья Убивают Хват
      Да, благодаря крючьям увеличить силовые показатели проще. Возразить на это нечего. Однако, становясь функционально сильнее тело приобретает дополнительные мышечные волокна для усиления хвата. Приспособления для улучшения хвата, совершают несколько сомнительных действий, сокращающих функциональные возможности верхней части тела атлета.
      Основной причиной является сокращение нервно-мышечных связей, влияющих на силу кисти и предплечий. Кисть — первая и основная часть цепи для функционирования верхней части тела и плечевого пояса. Без возможности сформировать плотный захват вокруг рукояти Вы перегружаете связки и суставы верхней части тела, включая локти и плечи.
      Мозг, создавая нервные импульсы сокращает мышцы, заставляя становиться сильнее. Повышенный уровень напряжений, способен вызывать большие повреждения белковых тканей, из которых состоят мышцы, сухожилия, связки и суставы. Когда крючья применяются как основное средство удержания, зарождается острая и хроническая боль в локте и окружающих его тканях. Слабые предплечья под действием тяжёлой программы подвергаются риску травмы. Где первыми рвутся на части сухожилия и связки.
      Частые микро-повреждения тканей несколько раз в неделю — зло. Вы способны не допускать урона крепко взяв в руки гриф или рукоять гантели. Используйте только традиционные виды хватов, пока локти не станут максимально сильными и здоровыми.
      Какой Хват Выбрать?
      Супинированный — ладони обращенные к телу.
      Пронированный — ладони обращенная в сторону от тела. Применяется для различных тяг и жимов при обычных тренировках. Если присутствует боль в локте, начните применять альтернативные виды хватов.
      Нейтральный — ладони смотрят друг на друга. Это простое изменение доведёт биомеханику упражнения до естественной, без изменений упражнения без болей в локте. Суставы должны работать естественно, без изменения природных углов.
      По возможности, используйте в тягах нейтральное положение рук. Особенно это относится к становой тяге. При наличии треп-штанги или мобильной рукояти делает естественным нейтральное положение рук снижая общую нагрузку на тело. Рекомендую использовать гантели до тех пор, пока не убедитесь в достаточной крепости плеч, дабы вернуться к применению супинированных и пронированных вариантов хвата.
      Методы Лечения
      Совершая одну из описанных ошибок Вы находитесь в группе риска. Самое хорошее в локте то, что при лечении легко доступен для диагностики и работы с мягкими тканями. Следуйте рекомендациям и избегайте ошибок.
      Причины И Лечение С Помощью Тренировок
      Зная причины, лечение болей в локте будет проще и эффективней:
      Боль в локте — слабый хват. «Прогулки фермеров» помогут исправить проблему. Если не можете нести нагрузку, равную собственному весу на каждую руку на 15 метров — хват слабый.
      Разнохват — увеличивает максимальные показатели силы, однако уменьшает способность нервно-мышечной связи вырабатывать силу руки и запястий.
      Если болит локоть — используйте нейтральный хват, нейтральную рукоятку. Ладони обращённые друг к другу, вместо пронированной или замедляйте движения.
      Используйте само-миофасциальный массаж.
      Автор: shtusha
    • От Max Payne
      Доброго дня суток Вам. Скажите как начинать заниматься после перерыва (1 месяц) если до этого парень занимался по двухдневке, начинать с фуллбоди или как до этого по двухдневке просто скинуть веса. Спасибо
    • От Markus
      Можно ли делать дополнительный отдых (накидывать к отдыху по завершении тренировочной недели 3-4 дня, то есть чтобы в сумме до следующей треши количество дней равно 9-10)? 
      Чем это чревато?
      Будет ли силовой откат?
      Или же я должен завершать цикл?(все остальные мышцы прогрессируют, никаких негативов не ощущал, только с ногами трабл)

      Моя ситуация:
      Я перешел на новый вес - 169кг в приседе и я делаю обычно 3 рабочих подхода по 5,4,3. Учитывая, что вес новый - я сделал на первой треше с этим весом 4,3,2 и на следующей произошла аномальность - я сделал 2,1,1 еле еле, чуть не придавило.
      Ноги постоянно забитые. Я отдыхаю примерно 7-8 дней от тренировки, по ходу после увеличения вес этого времени не достаточно, хотя может я ошибаюсь.
      Вес обычно закрепляю так -на 5кг повышаю в месяц, то есть 4 тренировки и за это время я должен закрепить этот вес и выйти на 5,4,3 повторений.
       
      Уже наступила 3 треша, должна была быть сегодня, но я ее не провел.
      Симптомы в ногах те же, что и на прошлой треше, ну я точно знаю что присяду 1,1,1, повторений...
      Я проанализировал перед трешей состояние ног - у меня есть одна фишка, благодаря которой я определяю текущее состояние - я просто становлюсь в стойку для приседа и делаю одно единственное приседание без какого либо веса, так вот именно оно показало что я еле встал даже с собственным весом, как будто бы внутри ноги (я этого формально не ощущаю, а ощущаю именно усталость) что то не восстановилось и есть сильное натяжение, при нормальных раскладах я буквально взлетал в небо при этом повторении.

      Как правило, перед нормальной трешей, когда я восстановленый, у меня есть желание тренироваться и приседать(сейчас его попросту нет), и есть желание бороться с весом. В моменты такой забитости ног, я уже мечтаю об окончании треши уже на разминочных подходах.

      Что можно сделать в данной ситуации?  (цикл с повышением весов длился всего 5 недель, прерывать ну как то не хотелось бы, в виду того что спина и грудные ооочень прогрессируют сейчас)
      Калорийность рациона высокая, ем много.
    • От Markus
      Привет народ. 
      В общем случилась прикольная ситуация, прикольная и плачевная местами

      В общем в прошлую пятницу сходили развеятЬся в одно кафе. 
      Покурили кальян, попили пивка. 
      Кальян не курил наверное года 4 уже как минимум.
      В итоге, после субботнего восстановления после гулянки, в воскресенье решил немного поработать, как обычно написать пару десятков строчек кода по работе. 
      Взял я значит ноут, улегся на кровати и ошалел. 

      Ухудшилось зрение!
      Учитывая что в четверг и в пятницу по работе оно было хорошее и я видел все, в воскресенье я не мог читать субтитры в фильме.
      В глазах в общем как пелена, с каждым днем она все меньше, уже почти прошло.
      То есть эффект потихоньку проходит этот.
      Делаю упражнения для глаз сейчас. 

      Я пытаюсь понять, что могло так повлиять на зрение. 
      Ваши варианты?) 
      p.s. моя версия, учитывая что я программист и нагрузка на глаза большая, дополнительная нагрузка на организм в виде давления и дыма от кальяна могли в принципе дала видимо свой негативный эффект...
×
×
  • Создать...