Дневник Iloverogue

[iloverogue25 27]

Здравствуйте, решил завести дневник занимаюсь спортом всегда со школы, качаюсь без перерыва года 2, остальное не буду считать, сам эктоморф, но имею широкие плечи, до сих пор занимался в основном по фул боди и по 3 дневным сплитам дошел кое как до 82 кг при росте 185, руки 38, жим 90 на раз, присед редко делал (типичная ошибка) приседал максимум с 60-65 кг на раз даже не пробовал, становую делал 110 на раз.

С февраля начал заниматься по двудневке, так как и график работы позволяет заниматься только так, работаю сутки через 3, при чем эти сутки не сплю вообще, затем почти 1 сутки сплю)

 

Итог за 2 месяца с лишним

 Жим лежа с 90 на раз --- теперь 90 работчий на 6-7 раз

Присед с 60-65 на 10 раз ---- 85 на 8-10 раз

Становая не делал --не нравится управжнение

подтягиваяния делал узким обратнъм с 10 раз своим весом--- делаю +10кг на 7-8 раз

Брусья с 15 раз своим весом---- +32 кг на 8 раз в 3 подходах

жим стоя с 35 на 10 раз-- 47 на 8 раз

тяга в наклоне делаю именно со сжимание лопаток и задержкой---57кг

программа такая:

 

Присед

Жим лежа                                  

Тяга в наклоне

                        

Брусья 

Турник

 Жим стоя

 

   Почти во всех упражнениях делаю по 3 раб подхода исключение день когда повышаю рабочий вес тогда 2, прогрессию веду сначала в 

повторениях от 6-8 до 12 затем повышаю рабочий вес и опять прогрессирую повторения с новым весом.

В новом цикле думаю добавить становую во второй день. Убрать жим стоя и пока делать Жим лежа 45 градусов как базу и для груди и для плеч, так как по ошущениям у меня в неделю может прогрессировать только одно жмущее движение пока это брусья,из-за чего жим прогрессировать не хочет

За 2 месяца набрал с 82 до 85 рука на холодную теперь 39 см. Всем доволен

[shtusha 978]

Почти во всех упражнениях делаю по 3 раб подхода исключение день когда повышаю рабочий вес тогда 2, прогрессию веду сначала в  повторениях от 6-8 до 12 затем повышаю рабочий вес и опять прогрессирую повторения с новым весом. В новом цикле думаю добавить становую во второй день. Убрать жим стоя и пока делать Жим лежа 45 градусов как базу и для груди и для плеч, так как по ощущениям у меня в неделю может прогрессировать только одно жмущее движение пока это брусья,из-за чего жим прогрессировать не хочет За 2 месяца набрал с 82 до 85 рука на холодную теперь 39 см. Всем доволен

Здравствуй.

Правильно сделал, что завёл дневник.

Программа правильная и по этому хорошие результаты.

Мало у кого два грудных упражнения уживаются на одной тренировке. лучше разнести их по разным циклам. Эффект будет выше.

[iloverogue25 27]

Вопрос цикл делать до победы ,пока не застряну полностью или по сомочувствию как усталось накопится

[shtusha 978]

Вопрос цикл делать до победы ,пока не застряну полностью или по сомочувствию как усталось накопится

По самочувствию. Не нужно насиловать организм.

[iloverogue25 27]

Присед подтягивания пока идут,а вот жим лежа и брусья стало очеть тяжело делать и плечи побаливают и трицепс долго востанавливается по 3 дня боль только после тренировки после брусьев,а на 4 день уже жим лежа

[shtusha 978]

Присед подтягивания пока идут,а вот жим лежа и брусья стало очеть тяжело делать и плечи побаливают и трицепс долго востанавливается по 3 дня боль только после тренировки после брусьев,а на 4 день уже жим лежа

Убери либо брусья, либо жим и результаты улучшатся.

[funfurik 9]

Так можно попробовать чередовать брусья и жим лежа.

[iloverogue25 27]

Я же писал я занимаюсь по двудневке там брусья и жим в разныe дни,просто у меня за 3-4 дня между тренировками трицепс не востанавливается и либо жим либо брусья стопорятся,но видно ет только под конец цикла мб

[iloverogue25 27]

Хочу поинтересоваться,будет ли работчим сплит на 2 дня по типу тяни -толкай,либо верх низ и как их составить правильно сам понимаю что жим лежа брусья и жим стоя не получится в 1 тренировку 1 упр придется удалить либо чередовать

[shtusha 978]

Хочу поинтересоваться,будет ли работчим сплит на 2 дня по типу тяни -толкай,либо верх низ и как их составить правильно сам понимаю что жим лежа брусья и жим стоя не получится в 1 тренировку 1 упр придется удалить либо чередовать

Первое время, пока веса будут не большими такой приём может сработать. Но при тяжёлых тренировках, с большими весами телу понадобится больше времени на отдых и по этой причине делить на тянущие и жимовые тренировки - не советую.

[iloverogue25 27]

Вопрос,это нормально если после 3 разминочных подходов я делаю 1 работчий подход и выкладъваюсь в нем до отказа,до после не могу не то что 3 даже второй работчий нормально сделать?

[shtusha 978]

Вопрос,это нормально если после 3 разминочных подходов я делаю 1 работчий подход и выкладъваюсь в нем до отказа,до после не могу не то что 3 даже второй работчий нормально сделать?

Да, это нормально.

[iloverogue25 27]

Вот возник вопрос! Все пишут про количество подходов количество повторений но нигде не указан темп выполнения 1 повторения .Виталий подскажи ты пишешь 6-12 повторений на массу,а как делать ети повторения по времени 1 сек подйнимать 1 опускать или 1 поднимнать 2 опускать или еще както ведь,одни и теже 10 повторов можно сделать и за 10 сек и за 20 и за 30

[shtusha 978]

Вот возник вопрос! Все пишут про количество подходов количество повторений но нигде не указан темп выполнения 1 повторения .Виталий подскажи ты пишешь 6-12 повторений на массу,а как делать ети повторения по времени 1 сек подйнимать 1 опускать или 1 поднимнать 2 опускать или еще както ведь,одни и теже 10 повторов можно сделать и за 10 сек и за 20 и за 30

Как правило, на позитивную фазу движения тратят 1-2 секунды. На негативную 3-4 секунды.

Для достижения определённых целей это время может меняться.

[iloverogue25 27]

Ну вот сдесь наверное и основная ошибка многих ибо и сам и многих кого видел все делают 1 секунду вниз 1 вверх или еще скорее и тем самъм вроде и веса поднимает но время подхода секунд 10 думаю этого не достаточно,ведь прогресс нагрузок и работчие веса это главное,но надо чтоб не вес тебя контролировал а ты его.Виталий получается подход должен длится 20-30 сек или чуть больше

[shtusha 978]

Ну вот сдесь наверное и основная ошибка многих ибо и сам и многих кого видел все делают 1 секунду вниз 1 вверх или еще скорее и тем самъм вроде и веса поднимает но время подхода секунд 10 думаю этого не достаточно,ведь прогресс нагрузок и работчие веса это главное,но надо чтоб не вес тебя контролировал а ты его.Виталий получается подход должен длится 20-30 сек или чуть больше

Если по максимому описанном мною, то 6 секунд на 1 повтор.

Если совершать 10 повторений в подходе, то его продолжительность будет 60 секунд.

[iloverogue25 27]

Отчет еще за 2 месяца Убрал жим оставил только брусья убрал тягу в наклоне оставил подтягивания перестал качать бицепс делаю все за 1 тренировку ,может зря,между тренировками отдъхаю5-8 дней

 Присед с 85 на 8-до 100 на 6-8 но с медленой негативной фазой

Брусья с 32 на 6-до 25 на 12- увеличил количество повторов ибо только так держу технику и нагрузка уходит в трицепс но если перемножить интенсивноть въросла значит если прогреес

Подтягивания с 12 раз со своим весом-+10 на 8-10 раз

На плечи делаю тягу гантелей лежа на наклонной лавке широким хватом

Бицепс перестал делать 

Итог Вес 87,ноги въросли хорошо,рука почти 40

[shtusha 978]

Отчет еще за 2 месяца Убрал жим оставил только брусья убрал тягу в наклоне оставил подтягивания перестал качать бицепс делаю все за 1 тренировку ,может зря,между тренировками отдъхаю5-8 дней

 Присед с 85 на 8-до 100 на 6-8 но с медленой негативной фазой

Брусья с 32 на 6-до 25 на 12- увеличил количество повторов ибо только так держу технику и нагрузка уходит в трицепс но если перемножить интенсивноть въросла значит если прогреес

Подтягивания с 12 раз со своим весом-+10 на 8-10 раз

На плечи делаю тягу гантелей лежа на наклонной лавке широким хватом

Бицепс перестал делать 

Итог Вес 87,ноги въросли хорошо,рука почти 40

Отличные результаты!