Дневник Wereratpsycho

[Wereratpsycho 235]

Итак, форумчане. И я отпишу пару строк в разделе). Начал я (уже в который раз)) ) тренироваться 4 недели назад. Первые две недели ушли на восстановление по фуллбади с миксом из тех упражнений, которые были включены в мой последующий сплит "верх-низ". Далее неделя ушла на прикидывание весов, с которых начну сплит. И вот сейчас прошла 1 неделя по этому сплиту, идет вторая. Но пишу я, как в известном советском фильме, "не по поводу кражи, — у нас здесь дело почище — инженер Тимофеев в свою квартиру живого царя вызвал" - не по-поводу упражнений и весов в них, Они пока растут, как и силовые, так что тут вроде без проблем. Волнует питание...

Позвольте расписать свой рацион до начала тренировок и после, а потом перейти к основной проблеме.

ДО начала тренировок

1) Завтрак: 2 яйца, 2 бутерброда (сыр\джем)\каша (овсяная, пшеная), 2 бутерброда (сыр\джем).

2) Обед: а) на первое - суп (когда овощной, когда углеводный - лапша\рис, когда бобовый - горох\фасоль\чечевица) +

б) на второе - гарнир(макароны, рис, греча, картофель, перловка чечевица - все стандартно) и мясо(почти всегда говядина) \ птица(грудка куриная) \ рыба(навага, скумбрия и т.д., иногда консервы)

3) Ужин: - те же продукты, что и в обед, но с чередованием гарниров и "мяса", так, чтобы не повторять съеденное в обед. + овощной салат

Ел всегда так, чтобы не оставаться голодным, но и мочь дышать после приема пищи...

 

ПОСЛЕ начала тренировок, к выше перечисленному рациону добавились

1) в день тренировки 3 приема пищи,

2) в день отдыха - 2 приема пищи

 

а) Полдник: стакан ряженки, яблоко, сырник(пачка 200 гр - 5 штук сырников, по одному в день)

б) на ночь: - 100 гр творога

в) ТОЛЬКО после тренировки: небольшая булочка, гейнер (банан+250 мл молока+пол чайной ложки сахара)

Кол-во потребляемой пищи за завтрак, обед и ужин не изменилась.

 

С момента начала занятий, с 72,5 добрал до своего "стандартного" 75 и прибавил еще 2 кг - сейчас вешу 77.

А теперь то, ради чего все писалось. Пошли, сволочи, бока распирать, где "ушки". У меня и так от отца там косые, скажем так, выделяющиеся, так еще и жирком начали обрастать. Отдельно косые не качаю, только скручивания либо из виса, либо на скамье, становую не делаю - делаю гиперэкстензию. И я все не могу понять - почему?

С одной стороны 1) углеводов почти не прибавилось (только после треньки, но как пишут в сети, после нее все простые углеводы идут в гликоген, и в жир идти не должны), б) есть доп активность в виде 3 тренировок в неделю.

Но с другой стороны - жирею. Подскажите, в чем проблема? У меня так уже было до этого "начала" тренировок (до перерыва), но раньше я спортпитовский гейнер!!! пил каждый день!!!, да еще и с бананом для вкуса, да и за завтраком больше ел. То есть явно кол-во съеденых за сутки калорий было бОльшим, чем сейчас...

[funfurik 9]

Мясо без жирка не бывает если по делу то смотря чего хочешь от тренировок? В твоем случае я бы высчитал оптимальную долю БЖУ и от этого плясал. Если растут бока то углеводами себя явно балуешь. Просто нужно понять, хочешь что б росли силовые и массанабор(но с жирком) или же сухаямасса и досвиданья силовые и умеренный рост мышц. Просто процетировал цитаты великих людей с этого форума почитай мой дневник, там мы это проходили!!!

[Wereratpsycho 235]

 

 

Мясо без жирка не бывает

 

да я не против жирка, просто он только на косые идет, даже не на все пузо(((

лучше б в икры и бицуху шел))

 

 

 

Если растут бока то углеводами себя явно балуешь

Да во в том то и дело, не могу понять в каком месте я себя балую... Гейнеров не пью каждый день, быстрые углеводы ПОСЛЕ трени лопаю. С чего им расти то?....

[iloverogue25 27]

просто тъ на завтрак кушаешь 2 бутерброда всего ,а на ужин порцию макарон а надо на завтрак кашу а вечером больше белков

[Markus 311]

Привет братан.  

Лирика:
Вообще подобные зоны есть у всех людей. 
Мои знакомые, натуралы, как правило боролись с этой проблемой весной и садились на предварительное голодание. Только на нем сжигался жир из проблемных мест (низ живота и т.д.).

По поводу углеводов после треши - это миф мол все идет в гликоген и т.д. Не согласен абсолютно. Может какая то доля этих углеводов и идет в гликоген, а остальное идет на запас (жир). 
Это слишком мифологично, ведь после тренировки у тебя не выростает второй желудок, просто тебе к примеру надо скушать не 2г углеводов на 1 кг веса, а скажем 2.5г в приеме пищи. То есть разница в потребности не велика...

То же самое и с белком, его много есть просто бессмысленно. Для натурала от силы надо 1.5г на кг мышечного веса и все... это максимум, все остальное - это просто работа на толчок...

А вообще питание у тебя капитальное, я бы на твоем месте передвигал угли на первую половину дня, а прием белка и клетчатки на 2рую. Мне это очень помогает. 
НО есть понятие общего количества калорий, которое тебе нужно потреблять для увеличения мышц.
Простые угли лучше есть сразу утром. Хотя опять таки, важно знать общую калорийность.

Что бы я сделал:
Ты делал точные/примерные расчеты калорий?
Я бы на твоем месте провел бы детальный анализ калорийности рациона. (p.s. я такое делал в первый год тренировок, потом тебе самому станет легче на глаз определять сколько калорий ты потребляешь и т.д.)
Недельку бы повзвешивал свою пищу кухонными весами.
Сделал бы подсчеты с погрешностями конечно, но хотя бы было бы понятно сколько ты потребляешь.
Хотя бы приблизительные.

Чтобы знать на какой калорийности ты начинаешь набирать жировую, а на какой сбрасывать.
И постепенно бы уменьшал на 100калорий в неделю (углеводов) и следил бы за ощущениями на тренировке (для того чтобы определить свою точку абсолюта). Как только ощутишь между приемами пищи ощущения легенького голода - ты уже близко к этой отметке. 
Чем больше ощущения легкого голода между приемами - это уже будут явные признаки дефицита калорий, и тут уже можешь двигаться по выбору.

Самое главное, ты должен знать себя. Любое превышение нормированной калорийности будет приводить к набору жировой.
p.s. исправьте меня, если ошибся где то, уважаемые друзья   

[funfurik 9]

А так же сними замеры со своих частей тела (руки, ноги, предплечье, талия и т.д.) и отслеживал раз в неделю!!!

[Markus 311]

А так же сними замеры со своих частей тела (руки, ноги, предплечье, талия и т.д.) и отслеживал раз в неделю!!!

 

Тут замеры врядли помогут т.к. я так понимаю он хочет оставаться в масо-наборе. А при снижении 100ккал в неделю сантиметры не будут гореть быстро (вообще почти не будут, разница будет если он сильно уйдет в дефицит и там будет уже 600ккал и выше в общем зачете от начала, тогда да - гореть будет жировая), для начала нужно определиться с примерной отметкой, а потом уже как угодно

[funfurik 9]

Это делается не только для отслеживания жира. Думаю и при массанаборе будет интересно знать какие мышцы прогрессируют(растут) и т.д. Это чисто моё ИМХО и никому не навязываю!

Изменено 1 апреля, 2017 пользователем funfurik

[Markus 311]

 

 

Это делается не только для отслеживания жира. Думаю и при массанаборе будет интересно знать какие мышцы прогрессируют(растут) и т.д. Это чисто моё ИМХО и никому не навязываю!

 
Сорри братан, то я не в том контексте прочел

[Wereratpsycho 235]

Marcus, все верно, хочу на массонаборе быть, просто странно, думал жир будет везде и в руки, и в ноги, ан-нет, нифига... По-поводу калорий, считаешь, что ем многовато? я так прикидывал, 2 600 - 3 000 ккал точно есть... белка в сутки где-то грамм 100 выходит...

[funfurik 9]

1,5-2г белка на вес тела. Это примерно 120-150г в твоем случае!! По ккал думаю можно и больше, но ты и с этих ккал в брюхо пошол

Изменено 1 апреля, 2017 пользователем funfurik

[Markus 311]

все верно, хочу на массонаборе быть, просто странно, думал жир будет везде и в руки, и в ноги, ан-нет, нифига...

 

Распределение жира в организме обычно зависит от генетики. У кого то сразу в живот, у кого то равномерно по всему телу, кто то вообще не набирает жировую, у кого то в ноги и т.д. Этот факт просто нужно принять и учитывать его перед тем как повышаешь калорийность. 

 

 

По-поводу калорий, считаешь, что ем многовато? я так прикидывал, 2 600 - 3 000 ккал точно есть... белка в сутки где-то грамм 100 выходит...

 

Возможно для тебя это много, и скорее всего это так. 

Учитывая что ты преследуешь цель набирать мышечную массу, как бы это было не приятно принять, но жировая прослойка у натурала в момент набора массы - просто неизбежность, особенно если у тебя вообще есть склонность к набору жира. Более того, игры со снижением калорийности как правило не хило замедляют развитие мышечной массы.

Определись что конкретно тебе сейчас нужно. 

 

Потом опять таки, я вернусь к моему предыдущему ответу - ты должен четко понять какие продукты и по сколько ты кушаешь. 2600 и 3000 это совсем разное количество. Возьми на бумаге напиши список, то что ты ешь, повзвешивай, как я говорил, зайди в калькулятор калорий, посчитай все.

Посмотри на то сколько ты съедаешь хлеба/мучного/сладкого. 

Иногда люди идут на самообман не учитывая все эти вещи. 

 

Я вижу что у тебя идет 3 серьйозных приема пищи: завтрак, обед, ужин. 

И там и там я так понимаю присутствует обильное количество углеводов. (каши. картофель, и т.д.). 

Я бы уменьшил углеводную нагрузку в ужин и исключил все мучное, лично мне - этого бы хватило, чтобы и не заплывать водой сильно и прогрессировать.

Потом я бы выждал неделю-две и посмотрел что изменилось. 

Если ничего не изменилось, я бы дополнительно урезал углеводы в обед на 25%(в весе).

 

p.s. а вообще братан, не парь себя сейчас этим анализом питания, пока есть возможность - питайся по максимуму и набирай мышцы. Скинуть жир всегда можно. 

[Wereratpsycho 235]

Ну ОК, тогда буду пухнуть))

[shtusha 980]

Увеличение жира произошло от раннего увеличения общей калорийности питания и об этом парни уже сказали.

Нужно пересмотреть питание. И первым делом убрать бутерброды, супы и джем.

При таком уровне тренированности такое количество калорий - недопустимо, вот и растут бока

[Wereratpsycho 235]

Аххаха, stusha, я двумя яйцами не наемся)))). А вот супчик -да можно убрать

[shtusha 980]

Аххаха, stusha, я двумя яйцами не наемся)))). А вот супчик -да можно убрать

Это понятно... Смысл в пересмотре качества продуктов.

[Wereratpsycho 235]

Блин, надо покумекать будет тогда...

[Wereratpsycho 235]

Последний месяц не растет масса, колеблется от 78-79, НО веса в упражнениях все равно растут. Вопрос к  знатокам, а как такое возможно с чисто физиологической точки зрения? Рост весов - есть рост силы, рост силы - есть свидетельство миофибриллярной гипертрофии, а она, в свою очередь, должна вести к росту массы... Или я не совсем правильно понимаю этот процесс?

[shtusha 980]

Последний месяц не растет масса, колеблется от 78-79, НО веса в упражнениях все равно растут. Вопрос к  знатокам, а как такое возможно с чисто физиологической точки зрения? Рост весов - есть рост силы, рост силы - есть свидетельство миофибриллярной гипертрофии, а она, в свою очередь, должна вести к росту массы... Или я не совсем правильно понимаю этот процесс?

Не всегда это так и многие силовики тому примеры.

Остановка роста бывает из-за банального отдыха между тренировками, который с ростом силы многие не хотят увеличивать.

[Wereratpsycho 235]

то есть нужно увеличивать число дней отдых между тренировками в целом, или число дней отдыха между тренировками МГ?

[shtusha 980]

то есть нужно увеличивать число дней отдых между тренировками в целом, или число дней отдыха между тренировками МГ?

В целом.

[Wereratpsycho 235]

Буду корректировать режим тренировок!

[Wereratpsycho 235]

Есть такой вопрос. В схемах тренировки верх-низ ( тренировки 3 раза в неделю, не 2) видел следующее. Упражнения на биц и триц выполняются не на 1 тренировке, а чередуются. То есть

Верх1 Верх2

Спина. Спина

Грудь. Грудь

Дельты. Дельты

Биц. Триц

 

Таким образом именно целенаправленно эти группы качаются не раз в 4-5 дней, а раз в 9 дней где-то. Оправдан ли данный подход и насколько?

[Markus 311]

Есть такой вопрос. В схемах тренировки верх-низ ( тренировки 3 раза в неделю, не 2) видел следующее. Упражнения на биц и триц выполняются не на 1 тренировке, а чередуются. То есть Верх1 Верх2 Спина. Спина Грудь. Грудь Дельты. Дельты Биц. Триц Таким образом именно целенаправленно эти группы качаются не раз в 4-5 дней, а раз в 9 дней где-то. Оправдан ли данный подход и насколько?

ИМХО, это снижает риск перетренерованности в мелких группах, учитывая тот факт, что руки тренятся во всех базовых упражнениях, такое чередование снизит этот риск и не отвлекаясь позволит наращивать веса в основных упражнениях на крупные группы мышц. 

Оправдано. 

У меня вообще теперь есть уверенная теория о том, что все перетрены начинаются с мелких групп мышц. То есть эти мышцы сдают первыми... и у многих так.

Перетрены начинаются с плечевого аппарата.

 

И дальше вниз по руке к бицепсу и трицепсу.. такая сниженная вариативность позволяет оптимизировать нагрузку на плечевой апарат, и тем самым продлить срок работы по данной тренировочной программе.

 

Сам похожее юзал, у меня вообще было раз в 12-14 дней качал. p.s. но даже такое для меня рахита много    

p.s. сейчас как помнишь, я их вообще перестал качать, от этого стало только лучше, поэтому метод, описанный в этой программе, вполне логичен.

Но для человека на курсе такое не покатит, сам понимаешь..

 

 

[shtusha 980]

Есть такой вопрос. В схемах тренировки верх-низ ( тренировки 3 раза в неделю, не 2) видел следующее. Упражнения на биц и триц выполняются не на 1 тренировке, а чередуются. То есть

Верх1 Верх2

Спина. Спина

Грудь. Грудь

Дельты. Дельты

Биц. Триц

 

Таким образом именно целенаправленно эти группы качаются не раз в 4-5 дней, а раз в 9 дней где-то. Оправдан ли данный подход и насколько?

Сам пробовал разные варианты и пришёл к выводу, что человек со слабыми восстановительными ресурсами должен тренировать бицепс со спиной, а трицепс с грудными мышцами.

Остальным типам подойдут разные варианты.