Methodman 9 Жалоба Опубликовано 20 февраля, 2017 (изменено) Насколько я знаю, не всех интересует программа культуристов (на массу). Есть же же любители развивать силу, ну или даже билдерам для разнообразия. Но на форуме, кроме русского цикла больше ничего нет. Но там просто три упражнения без какой либо подсобки, а как я слышал, что подсобка очень нужна. И к тому же не у всех есть понимание построения силовой программы, в том числе и у меня. Так может составить (или найти толковую в инете) прогу с помощью опытных людей для силовых? Вот чтоб только грамотно было расписано с процентовкой и со всем, что нужно. И сделать две силовых программы: для троеборья и для жима лёжа. Понимаю, что это геморрой, но может как-то поспособствуем? Изменено 20 февраля, 2017 пользователем Methodman Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение
shtusha 833 Жалоба Опубликовано 20 февраля, 2017 Насколько я знаю, не всех интересует программа культуристов (на массу). Есть же же любители развивать силу, ну или даже билдерам для разнообразия. Но на форуме, кроме русского цикла больше ничего нет. Но там просто три упражнения без какой либо подсобки, а как я слышал, что подсобка очень нужна. И к тому же не у всех есть понимание построения силовой программы, в том числе и у меня. Так может составить (или найти толковую в инете) прогу с помощью опытных людей для силовых? Вот чтоб только грамотно было расписано с процентовкой и со всем, что нужно. И сделать две силовых программы: для троеборья и для жима лёжа. Понимаю, что это геморрой, но может как-то поспособствуем?Покумекаем... Но не сегодня и не завтра (работа). Цитата Правды нет, у каждого своя правда Поделиться сообщением Ссылка на сообщение
Markus 302 Жалоба Опубликовано 20 февраля, 2017 5 по 5 )) Сейчас только эта прога в голове ))Реально расписывать долго, у меня в дневнике много обсуждали с Виталием на эту тему. Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение
romachan2 6 Жалоба Опубликовано 21 февраля, 2017 Насколько я знаю, не всех интересует программа культуристов (на массу). Есть же же любители развивать силу, ну или даже билдерам для разнообразия. Но на форуме, кроме русского цикла больше ничего нет. Но там просто три упражнения без какой либо подсобки, а как я слышал, что подсобка очень нужна. И к тому же не у всех есть понимание построения силовой программы, в том числе и у меня. Так может составить (или найти толковую в инете) прогу с помощью опытных людей для силовых? Вот чтоб только грамотно было расписано с процентовкой и со всем, что нужно. И сделать две силовых программы: для троеборья и для жима лёжа. Понимаю, что это геморрой, но может как-то поспособствуем? Здравствуйте, давно уже всё придумано и с % и с периодизацией. "5 3 1 джима вендлера" ссылку на неё кидать не буду, но гуглится очень легко. Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение
romachan2 6 Жалоба Опубликовано 21 февраля, 2017 Основные принципы 5/3/1•Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях•Начинайте с легких весовЭто позволит дольше прогрессировать•Прогрессируйте медленноДополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.•Бейте личные рекордыЭто основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.Программа 5/3/1•Тренировки 3-4 раза в неделю•Каждый день будет посвящен своему основному упражнению - Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа•Каждый тренировочный цикл длится 4 недели•В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)•Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3)•В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1)•В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.•После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.•Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:День 1: Разминка, Жим стоя, ПодсобкаДень 2: Разминка, Становая тяга, ПодсобкаДень 3: Разминка, Жим лежа, ПодсобкаДень 4: Разминка, Приседания, ПодсобкаВозможные тренировочные дни:Понедельник\Вторник\Четверг\ПятницаВоскресенье\Понедельник\Среда\ПятницаВоскресенье\Понедельник\Среда\ЧетвергНачинаем программуДля начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их.Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз. Для этого:•Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.•Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений•Подставьте полученные значения в формулу:Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМВозьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.Вариант №1Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и болееНеделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и болееНеделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и болееНеделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5Вариант №2Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и болееНеделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и болееНеделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и болееНеделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.Последний подходВ нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.Как прогрессироватьНа первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного).В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений.После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(~2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(~5кг) для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки.Плато в 5/3/1Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений.Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.Разминка1х5х40%1х5х50%1х3х60%Рабочие подходыСравнение повторных максимумовНа основе формулы для расчета 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) вы сможете оценить свой прогресс.Например, на одной тренировке вы осилили в становой тяге 555(фунтов)х9 раз, на другой 580х5.550 х 9 х 0,0333 + 550 = 715580 х 5 х 0,0333 + 580 = 675Видим, что 555х9 «круче», чем 580х5. Используйте это как мотиватор и постарайтесь сделать больше повторений на следующей тренировке.Неудачный деньПлохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т.д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку.Подсобные упражненияЗадачи подсобки:•Усилить слабые места•Дополнить базовые упражнения•Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок•Нарастить мышечную массуОсновной критерий при выборе подсобки – критерий «тренировочной экономии». Подсобка должна решать задачи, и ее не должно быть слишком много.Рекомендуемые Вендлером подсобные упражнения:•Отжимания на брусьях с весом (50 повторений в сумме)/без веса (100 повторений в сумме)•Подтягивания (любой вариант)•Отжимания•Тяга гантели в наклоне•Тяга штанги в наклоне•Шраги•Жим гантелей лежа•Жим гантелей\гантели над головой (любой вариант)•Жим гантелей на наклонной скамье•Жим штанги на наклонной скамье•Выпады (любой вариант)•Стэп-апс («зашагивание» на ящик определенной высоты) [не могу найти точный аналог в русском языке]•Жим ногами•Гиперэкстензии•Наклоны со штангой•Глют хам райз [не могу найти точный аналог в русском языке]•Скручивания•Наклоны с гантелью в стороны•Подъем ног в висе•Упражнения с роликом для прессаВариант подсобки №1. Скучно, но продуктивноВ качестве подсобного делается то же основное упражнение, но в 5 подходах по 10 повторений. Например:ВоскресеньеЖим стоя – 3 подхода по 5 повторенийЖим стоя – 5 подходов по 10 повторенийПодтягивания – 5 подходов по 10 повторенийПонедельникСтановая – 3х5Становая – 5х10Подъем ног в висе – 5х15СредаЖим лежа – 3х5Жим лежа – 5х10Тяга гантели в наклоне – 5х10ПятницаПрисед – 3х5Присед – 5х10Сгибания ног лежа – 5х10В 5х10 начните легко, примерно с 30-40% от максимума. Возможно, затем сумеете дойти и до 50-60%. Однако прогресс в подсобном варианте основного упражнения не обязателен, но возможен. Не обязательно использовать один и тот же вес для всех 5 подходов, можете сбрасывать вес от подхода к подходу, например:Присед – 315х10, 315х10, 275х10, 245х10, 245х10Вариант подсобки №2. ТриумвиратЗа тренировку выполняются три упражнения, включая основное. Два подсобных выбираете сами. Придется поэкспериментировать, чтобы определить самые эффективные для вас.Пример:ВоскресеньеЖим стоя – 5/3/1Отжимания на брусьях – 5х15Подтягивания – 5х10ПонедельникСтановая тяга – 5/3/1Наклоны со штангой – 5х12Подъем ног в висе – 5х15СредаЖим лежа – 5/3/1Жим гантелей лежа – 5х15Тяга гантели в наклоне – 5х10ПятницаПриседания – 5/3/1Жим ногами – 5х15Сгибания ног – 5х10Вариант подсобки №3. Фигней не занимаюсьПодсобка отсутствует. Вендлер не рекомендует данный вариант новичкам, но он сгодится, если вы ограничены во времени. Все силы на последний подход. Каждый раз пытаться побить предыдущие повторные рекорды.Вариант подсобки №4. Библия периодизации от Дэйва ТэйтаДанная схема подсобки была описана Дэвом Тэйтом в его работе «Библия периодизации, часть 1».День 1Жим стоя (5/3/1)•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)День 2Становая тяга (5/3/1)•Бицепс бедра – 5х10-20 (Сгибания ног, Глют-хам-райз)•Квадрицепс – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)•Пресс – 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)День 3Жим лежа (5/3/1)•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)День 4Приседания (5/3/1)•Низ спины – 5х10-20 (Обратные гиперэкстензии, Гиперэкстензии, Наклоны со штангой)•Квадрицепсы – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)•Пресс - 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)Можете менять упражнения, если посчитаете это необходимым. Но не переусердствуйте, объем подсобки не должен сказываться на основных упражнениях.Вариант подсобки №5. Упражнения с весом своего телаИспользуйте этот вариант, если хотите дать суставам время отдохнуть.Жим стоя – 5/3/1•Подтягивания•Отжимания на брусьяхСтановая тяга - 5/3/1•Глют хам райз•Подъем ног в висеЖим лежа•Подтягивания•Отжимания от полаПриседания•Приседания на одной ноге (либо выпады)•СкручиванияВ каждом упражнении рекомендуется выполнять по 75 повторений в сумме. Так как мы работаем с весом своего тела, то единственный вариант прогресса в подсобке – прибавлять повторения или подходы.Альтернативные варианты с частотой тренировокТренировки 3 дня в неделюНеделя 1Понедельник – Жим стоя 3х5Среда – Становая 3х5Пятница – Жим лежа 3х5Неделя 2Понедельник – Приседания 3х5Среда – Жим стоя 3х3Пятница – Становая 3х3Неделя 3Понедельник – Жим лежа 3х3Среда – Приседания 3х3Пятница – Жим стоя 5/3/1Неделя 4Понедельник – Становая 5/3/1Среда – Жим лежа 5/3/1Пятница – Приседания 5/3/1Неделя 5Понедельник – Жим стоя/Становая - РазгрузкаСреда – Жим лежа - РазгрузкаПятница – Приседания – РазгрузкаНеделя 6Начинаете новый цикл с новыми максимумамиНикаких изменений по сравнению с оригинальной программой с 4 тренировками в неделю. Просто цикл растягивается на 5 недель.Тренировки 2 дня в неделюПервый вариантНеделя 1Понедельник – Приседания, Жим лежа, ПодсобкаЧетверг – Становая, Жим стоя, ПодсобкаДля выберите одно или два упражнения для каждого движения (то есть 2-4 подсобных упражнения в сумме).Второй вариантНеделя 1Понедельник – Приседания, ПодсобкаЧетверг – Жим лежа, Жим стоя, ПодсобкаНеделя 2Понедельник – Становая, ПодсобкаЧетверг – Жим стоя, Подсобка 1 Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение
Methodman 9 Жалоба Опубликовано 21 февраля, 2017 а вот потянет ли её натурал? и по трем дням в неделю, если честно не особо понятна ситуация. Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение
Methodman 9 Жалоба Опубликовано 21 февраля, 2017 Короче я немного резюмирую программу, предложенную выше конкретно под 3 занятия в неделю. Неделя 1Понедельник – Жим стоя 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)Среда – Становая 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)Пятница – Жим лежа 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)Неделя 2Понедельник – Приседания 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)Среда – Жим стоя 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)Пятница – Становая 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)Неделя 3Понедельник – Жим лежа 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)Среда – Приседания 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)Пятница – Жим стоя 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)Неделя 4Понедельник – Становая 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)Среда – Жим лежа 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)Пятница – Приседания 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)Неделя 5Понедельник – Жим стоя/Становая - Разгрузка 1х5(40%), 1х5(50%), 1х5(60%)Среда – Жим лежа - Разгрузка 1х5(40%), 1х5(50%), 1х5(60%)Пятница – Приседания – Разгрузка 1х5(40%), 1х5(50%), 1х5(60%)Неделя 6Начинаете новый цикл с новыми максимумами Вопросы: (прежде всего лучше ознакомится с полным текстом, изложенным romachan2) 1. Получается, что подсобные упражнения не надо использовать в варианте трехдневной программы?2. Подойдет ли она натуралам?3. Стоит ли внести какие-то корректировки в данную программу?4. Как думаете что подразумевается в этой строке "Жим стоя/Становая" (понедельние 5 недели) - это типа на выбор или надо то и другое упражнение делать? 1 Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение
shtusha 833 Жалоба Опубликовано 22 февраля, 2017 Короче я немного резюмирую программу, предложенную выше конкретно под 3 занятия в неделю. Неделя 1 Понедельник – Жим стоя 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)Среда – Становая 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)Пятница – Жим лежа 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%) Неделя 2Понедельник – Приседания 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)Среда – Жим стоя 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)Пятница – Становая 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%) Неделя 3Понедельник – Жим лежа 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)Среда – Приседания 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)Пятница – Жим стоя 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%) Неделя 4Понедельник – Становая 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)Среда – Жим лежа 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)Пятница – Приседания 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)Неделя 5Понедельник – Жим стоя/Становая - Разгрузка 1х5(40%), 1х5(50%), 1х5(60%)Среда – Жим лежа - Разгрузка 1х5(40%), 1х5(50%), 1х5(60%)Пятница – Приседания – Разгрузка 1х5(40%), 1х5(50%), 1х5(60%) Неделя 6Начинаете новый цикл с новыми максимумами Вопросы: (прежде всего лучше ознакомится с полным текстом, изложенным romachan2) 1. Получается, что подсобные упражнения не надо использовать в варианте трехдневной программы?2. Подойдет ли она натуралам?3. Стоит ли внести какие-то корректировки в данную программу?4. Как думаете что подразумевается в этой строке "Жим стоя/Становая" (понедельние 5 недели) - это типа на выбор или надо то и другое упражнение делать?Хороший вариант для натуралов получился.Это скорее стартовая, так называемая минимальная программа. Количество рабочих подходов при необходимости со временем можно увеличить.Подсобка как правило нужна для преодоления некоторой остановки в результатах и подбирается подсобка под какой то конкретный случай.Думаю для натуралов подойдёт эта программа.Скорее всего нужно делать выбор в пользу становой или жима стоя - по ситуации. Цитата Правды нет, у каждого своя правда Поделиться сообщением Ссылка на сообщение
romachan2 6 Жалоба Опубликовано 22 февраля, 2017 Вот ещё как вариант : fullbody Базовая схема программы: приседания, вариант жима и вариант тяги на каждой тренировке, три дня в неделю. Приседания всегда идут первыми.Фаза ОдинПонедельник Приседания – схема 5/3/1 Жим гантелей лежа – 3х10-15 Тяга гантелей в наклоне – 3х10Среда Приседания – 40%х5, 50%х5, 60%х5 Жим лежа – схема 5/3/1 Подтягивания (хватом к себе или от себя) – 3х10Пятница Приседания – 40%х5, 50%х5, 60%х5 Жим стоя – схема 5/3/1 Становая тяга – схема 5/3/1Примечания: Вес в приседаниях в первой фазе занижен, задача – адаптироваться к возросшей частоте движения. Для жимовых упражнений (здесь - жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь - подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению.Фаза ДваПонедельник Приседания – схема 5/3/1 Жим гантелей лежа – 3х10-15 Тяга гантели в наклоне – 3х10Среда Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3 Жим лежа – схема 5/3/1 Подтягивания – 3х10Пятница Приседания - 65%х3, 75%х3, 85%х3 Жим стоя – схема 5/3/1 Становая тяга – схема 5/3/1Примечания: Интенсивность (процент от 1ПМ) возрастает в дни дополнительных приседаний. Это позволит привыкнуть к более частым приседаниям с тяжелым весом. Объем все еще мал. Для жимовых упражнений (здесь - жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь - подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению. Возможные варианты: жим на наклонной, жим гантелей на наклонной, жим гантелей, жим лежа на полу, отжимания на брусьях, тяга блока, тяга с опорой на грудь, тяга Т-грифа.Фаза ТриПонедельник Приседания – схема 5/3/1 Жим гантелей лежа – 3х10-15 Тяга гантели в наклоне – 3х10Среда Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1 Жим лежа – схема 5/3/1 Подтягивания – 3х10Пятница Приседания - 75%х3, 85%х3, 95%х1 Жим стоя – схема 5/3/1 Становая тяга – схема 5/3/1Примечания: В дни дополнительных приседаний интенсивность значительно возрастает. После 2-4 месяцев первых фаз ваше тело будет готово к возросшей частоте приседаний и увеличившейся интенсивности. Для жимовых упражнений (здесь - жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь - подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению. Возможные варианты: жим на наклонной, жим гантелей на наклонной, жим гантелей, жим лежа на полу, отжимания на брусьях, тяга блока, тяга с опорой на грудь, тяга Т-грифа.Фаза Четыре (БЕЗУМИЕ, выполняется опционально)Понедельник Приседания – схема 5/3/1 3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний 3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний Подъем на грудь с пола – схема 5/3/1 Растяжка флексоров бедра (hip flexor stretch), между всем подходами Жим гантелей лежа – 3х10-15 3х10 – подтягивания, между всеми подходами жима гантелей.Среда Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1 3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний 3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний Жим лежа – схема 5/3/1 3х10 – подтягивания, между подходами Наклоны со штангой – 3х10 3х10 – подтягивания, между подходамиПятница Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1 3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний 3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний Становая тяга – схема 5/3/1 Растяжка флексоров бедра (hip flexor stretch), между всем подходами Жим стоя - схема 5/3/1 3х10 – подтягивания, между подходами Примечания: Такой план требует времени, силы, приверженности и психической стойкости. Будь готов к этому!Еще идеи по фулл-боди тренингу Следующий план на самом деле не основан на 5/3/1. Он напоминает то, что делал мой друг, и, мне кажется, план невероятно крут. Я его добавил как очень хорошую схему, которой можно пользоваться, когда в ближайшее время не предвидится соревнований, при этом вы должны быть достаточно продвинутым спортсменом и желать продемонстрировать свою крутизну. Мой друг старался тренироваться по схеме фулл-боди, три дня в неделю и его тренировки напоминали следующее на КАЖДОЙ тренировке.Понедельник/Среда/Пятница Приседания – 135х5, 225х5, 315х5, 405х5, 495х5 (вес в фунтах) Жим лежа – 135х5, 225х5, 275х5, 315х5, 365х5 (иногда добираясь до 405) Становая тяга - 135х5, 225х5, 315х5, 405х5, 495х5 Каждую тренировку он завершал несколькими подходами подъемов на бицепс и тяги блока. Это парень был огромен, и я публикую эту схему в его честь. Каждый из его подходов был взрывным и со стороны казался очень легким. Иногда он делал жим стоя, швунг или жим на наклонной вместо жима лежа. Но он всегда приседал и делал становую тягу. Я спросил, менял ли он когда-либо эти упражнения. Каков был его ответ? «А нафига мне это делать?»Больше приседаний Вот еще один план, который я никогда не использовал и публикую его, чтобы посмотреть, захочет ли кто его исполнить. Использовать с осторожностью. Основная идея – Больше Приседаний. Я верю, что приседания – базис силы. Они требую не только значительно развитой силы ног, но и яиц, чтобы выполнять это движение тяжело. От становой всегда можно отказаться, если станет очень тяжело. Перспектива выкинуть приседания немного пугает. И ничто не проверит твою волю сильнее, чем тяжелая штанга на плечах.Понедельник Приседания – схема 5/3/1 Жим гантелей лежа – 3х10-15 Тяга гантели в наклоне – 3х10Вторник Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3 Жим гантелей на наклонной – 3х10-15 Подтягивания – 3х10Среда Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1 Жим лежа – схема 5/3/1 Подтягивания – 3х10Четверг Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3 Жим на наклонной – 3х10-15 Подтягивания – 3х10Пятница Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1 Жим стоя – схема 5/3/1 Становая тяга – схема 5/3/1Суббота/Воскресенье – отдых Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение
romachan2 6 Жалоба Опубликовано 22 февраля, 2017 Короче я немного резюмирую программу, предложенную выше конкретно под 3 занятия в неделю. Неделя 1 Понедельник – Жим стоя 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)Среда – Становая 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)Пятница – Жим лежа 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%) Неделя 2Понедельник – Приседания 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)Среда – Жим стоя 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)Пятница – Становая 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%) Неделя 3Понедельник – Жим лежа 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)Среда – Приседания 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)Пятница – Жим стоя 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%) Неделя 4Понедельник – Становая 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)Среда – Жим лежа 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)Пятница – Приседания 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)Неделя 5Понедельник – Жим стоя/Становая - Разгрузка 1х5(40%), 1х5(50%), 1х5(60%)Среда – Жим лежа - Разгрузка 1х5(40%), 1х5(50%), 1х5(60%)Пятница – Приседания – Разгрузка 1х5(40%), 1х5(50%), 1х5(60%) Неделя 6Начинаете новый цикл с новыми максимумами Вопросы: (прежде всего лучше ознакомится с полным текстом, изложенным romachan2) 1. Получается, что подсобные упражнения не надо использовать в варианте трехдневной программы?2. Подойдет ли она натуралам?3. Стоит ли внести какие-то корректировки в данную программу?4. Как думаете что подразумевается в этой строке "Жим стоя/Становая" (понедельние 5 недели) - это типа на выбор или надо то и другое упражнение делать?Я как натурал. Крепче левзеи ничего не пробовал и вытягивал 4 дня в неделю. Но нужно хорошо питаться и со сном проблем не должно быть и меньше нервов. В плане силы идёт хороший прогресс (пускай и медленный) 1 Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение
Methodman 9 Жалоба Опубликовано 22 февраля, 2017 Я как натурал. Крепче левзеи ничего не пробовал и вытягивал 4 дня в неделю. Но нужно хорошо питаться и со сном проблем не должно быть и меньше нервов. В плане силы идёт хороший прогресс (пускай и медленный) 4 дня недели мало кому удобный вариант, по этому хотелось конкретно под три дня специализировать, т.к. если кому захочется 4 дня в неделю, то там все красиво расписано уже и так Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение
romachan2 6 Жалоба Опубликовано 22 февраля, 2017 (изменено) Выше вариант три раза fullbody. и вариант на два раза в неделюТренировки 2 дня в неделюПервый вариантНеделя 1Понедельник – Приседания, Жим лежа, ПодсобкаЧетверг – Становая, Жим стоя, ПодсобкаДля выберите одно или два упражнения для каждого движения (то есть 2-4 подсобных упражнения в сумме).Второй вариантНеделя 1Понедельник – Приседания, ПодсобкаЧетверг – Жим лежа, Жим стоя, ПодсобкаНеделя 2Понедельник – Становая, ПодсобкаЧетверг – Жим стоя, Подсобка Изменено 22 февраля, 2017 пользователем romachan2 Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение