Программа тренировок на силу

[Methodman 9]

Насколько я знаю, не всех интересует программа культуристов (на массу). Есть же же любители развивать силу, ну или даже билдерам для разнообразия. Но на форуме, кроме русского цикла больше ничего нет. Но там просто три упражнения без какой либо подсобки, а как я слышал, что подсобка очень нужна.

 

И к тому же не у всех есть понимание построения силовой программы, в том числе и у меня. Так может составить (или найти толковую в инете) прогу с помощью опытных людей для силовых?

 

Вот чтоб только грамотно было расписано с процентовкой и со всем, что нужно. И сделать две силовых программы: для троеборья и для жима лёжа. Понимаю, что это геморрой, но может как-то поспособствуем?

Изменено 20 февраля, 2017 пользователем Methodman

[shtusha 978]

Насколько я знаю, не всех интересует программа культуристов (на массу). Есть же же любители развивать силу, ну или даже билдерам для разнообразия. Но на форуме, кроме русского цикла больше ничего нет. Но там просто три упражнения без какой либо подсобки, а как я слышал, что подсобка очень нужна.

 

И к тому же не у всех есть понимание построения силовой программы, в том числе и у меня. Так может составить (или найти толковую в инете) прогу с помощью опытных людей для силовых?

 

Вот чтоб только грамотно было расписано с процентовкой и со всем, что нужно. И сделать две силовых программы: для троеборья и для жима лёжа. Понимаю, что это геморрой, но может как-то поспособствуем?

Покумекаем... Но не сегодня и не завтра (работа).

[Markus 311]

5 по 5 )) Сейчас только эта прога в голове ))
Реально расписывать долго, у меня в дневнике много обсуждали с Виталием на эту тему.

[romachan2 5]

 

 

Насколько я знаю, не всех интересует программа культуристов (на массу). Есть же же любители развивать силу, ну или даже билдерам для разнообразия. Но на форуме, кроме русского цикла больше ничего нет. Но там просто три упражнения без какой либо подсобки, а как я слышал, что подсобка очень нужна. И к тому же не у всех есть понимание построения силовой программы, в том числе и у меня. Так может составить (или найти толковую в инете) прогу с помощью опытных людей для силовых? Вот чтоб только грамотно было расписано с процентовкой и со всем, что нужно. И сделать две силовых программы: для троеборья и для жима лёжа. Понимаю, что это геморрой, но может как-то поспособствуем?

  Здравствуйте, давно уже всё придумано и с % и с периодизацией. "5 3 1 джима вендлера" ссылку на неё кидать не буду, но гуглится очень легко.

[romachan2 5]

Основные принципы 5/3/1

•Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях
•Начинайте с легких весов
Это позволит дольше прогрессировать
•Прогрессируйте медленно
Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.
•Бейте личные рекорды
Это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.

Программа 5/3/1

•Тренировки 3-4 раза в неделю
•Каждый день будет посвящен своему основному упражнению - Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа
•Каждый тренировочный цикл длится 4 недели
•В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)
•Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3)
•В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1)
•В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.
•После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.
•Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.

Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:
День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка
День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка
День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка
День 4: Разминка, Приседания, Подсобка

Возможные тренировочные дни:
Понедельник\Вторник\Четверг\Пятница
Воскресенье\Понедельник\Среда\Пятница
Воскресенье\Понедельник\Среда\Четверг

Начинаем программу
Для начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их.

Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз. Для этого:
•Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.
•Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений
•Подставьте полученные значения в формулу:
Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ
Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.

Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.

Вариант №1
Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Вариант №2
Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.

Последний подход
В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.
Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.

Как прогрессировать
На первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного).
В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений.
После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(~2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(~5кг) для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.
Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки.

Плато в 5/3/1
Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений.
Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.
Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.

Разминка
1х5х40%
1х5х50%
1х3х60%
Рабочие подходы

Сравнение повторных максимумов

На основе формулы для расчета 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) вы сможете оценить свой прогресс.
Например, на одной тренировке вы осилили в становой тяге 555(фунтов)х9 раз, на другой 580х5.
550 х 9 х 0,0333 + 550 = 715
580 х 5 х 0,0333 + 580 = 675
Видим, что 555х9 «круче», чем 580х5. Используйте это как мотиватор и постарайтесь сделать больше повторений на следующей тренировке.

Неудачный день
Плохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т.д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку.


Подсобные упражнения

Задачи подсобки:
•Усилить слабые места
•Дополнить базовые упражнения
•Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок
•Нарастить мышечную массу

Основной критерий при выборе подсобки – критерий «тренировочной экономии». Подсобка должна решать задачи, и ее не должно быть слишком много.

Рекомендуемые Вендлером подсобные упражнения:
•Отжимания на брусьях с весом (50 повторений в сумме)/без веса (100 повторений в сумме)
•Подтягивания (любой вариант)
•Отжимания
•Тяга гантели в наклоне
•Тяга штанги в наклоне
•Шраги
•Жим гантелей лежа
•Жим гантелей\гантели над головой (любой вариант)
•Жим гантелей на наклонной скамье
•Жим штанги на наклонной скамье
•Выпады (любой вариант)
•Стэп-апс («зашагивание» на ящик определенной высоты) [не могу найти точный аналог в русском языке]
•Жим ногами
•Гиперэкстензии
•Наклоны со штангой
•Глют хам райз [не могу найти точный аналог в русском языке]
•Скручивания
•Наклоны с гантелью в стороны
•Подъем ног в висе
•Упражнения с роликом для пресса

Вариант подсобки №1. Скучно, но продуктивно
В качестве подсобного делается то же основное упражнение, но в 5 подходах по 10 повторений. Например:

Воскресенье
Жим стоя – 3 подхода по 5 повторений
Жим стоя – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания – 5 подходов по 10 повторений

Понедельник
Становая – 3х5
Становая – 5х10
Подъем ног в висе – 5х15

Среда
Жим лежа – 3х5
Жим лежа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 5х10

Пятница
Присед – 3х5
Присед – 5х10
Сгибания ног лежа – 5х10

В 5х10 начните легко, примерно с 30-40% от максимума. Возможно, затем сумеете дойти и до 50-60%. Однако прогресс в подсобном варианте основного упражнения не обязателен, но возможен. Не обязательно использовать один и тот же вес для всех 5 подходов, можете сбрасывать вес от подхода к подходу, например:
Присед – 315х10, 315х10, 275х10, 245х10, 245х10

Вариант подсобки №2. Триумвират
За тренировку выполняются три упражнения, включая основное. Два подсобных выбираете сами. Придется поэкспериментировать, чтобы определить самые эффективные для вас.

Пример:

Воскресенье
Жим стоя – 5/3/1
Отжимания на брусьях – 5х15
Подтягивания – 5х10

Понедельник
Становая тяга – 5/3/1
Наклоны со штангой – 5х12
Подъем ног в висе – 5х15

Среда
Жим лежа – 5/3/1
Жим гантелей лежа – 5х15
Тяга гантели в наклоне – 5х10

Пятница
Приседания – 5/3/1
Жим ногами – 5х15
Сгибания ног – 5х10

Вариант подсобки №3. Фигней не занимаюсь
Подсобка отсутствует. Вендлер не рекомендует данный вариант новичкам, но он сгодится, если вы ограничены во времени. Все силы на последний подход. Каждый раз пытаться побить предыдущие повторные рекорды.

Вариант подсобки №4. Библия периодизации от Дэйва Тэйта
Данная схема подсобки была описана Дэвом Тэйтом в его работе «Библия периодизации, часть 1».

День 1
Жим стоя (5/3/1)
•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

День 2
Становая тяга (5/3/1)
•Бицепс бедра – 5х10-20 (Сгибания ног, Глют-хам-райз)
•Квадрицепс – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
•Пресс – 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

День 3
Жим лежа (5/3/1)
•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

День 4
Приседания (5/3/1)
•Низ спины – 5х10-20 (Обратные гиперэкстензии, Гиперэкстензии, Наклоны со штангой)
•Квадрицепсы – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
•Пресс - 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

Можете менять упражнения, если посчитаете это необходимым. Но не переусердствуйте, объем подсобки не должен сказываться на основных упражнениях.

Вариант подсобки №5. Упражнения с весом своего тела
Используйте этот вариант, если хотите дать суставам время отдохнуть.

Жим стоя – 5/3/1
•Подтягивания
•Отжимания на брусьях

Становая тяга - 5/3/1
•Глют хам райз
•Подъем ног в висе

Жим лежа
•Подтягивания
•Отжимания от пола

Приседания
•Приседания на одной ноге (либо выпады)
•Скручивания

В каждом упражнении рекомендуется выполнять по 75 повторений в сумме. Так как мы работаем с весом своего тела, то единственный вариант прогресса в подсобке – прибавлять повторения или подходы.

Альтернативные варианты с частотой тренировок

Тренировки 3 дня в неделю

Неделя 1

Понедельник – Жим стоя 3х5
Среда – Становая 3х5
Пятница – Жим лежа 3х5

Неделя 2
Понедельник – Приседания 3х5
Среда – Жим стоя 3х3
Пятница – Становая 3х3

Неделя 3
Понедельник – Жим лежа 3х3
Среда – Приседания 3х3
Пятница – Жим стоя 5/3/1

Неделя 4
Понедельник – Становая 5/3/1
Среда – Жим лежа 5/3/1
Пятница – Приседания 5/3/1

Неделя 5
Понедельник – Жим стоя/Становая - Разгрузка
Среда – Жим лежа - Разгрузка
Пятница – Приседания – Разгрузка

Неделя 6
Начинаете новый цикл с новыми максимумами
Никаких изменений по сравнению с оригинальной программой с 4 тренировками в неделю. Просто цикл растягивается на 5 недель.

Тренировки 2 дня в неделю

Первый вариант

Неделя 1
Понедельник – Приседания, Жим лежа, Подсобка
Четверг – Становая, Жим стоя, Подсобка

Для выберите одно или два упражнения для каждого движения (то есть 2-4 подсобных упражнения в сумме).

Второй вариант
Неделя 1
Понедельник – Приседания, Подсобка
Четверг – Жим лежа, Жим стоя, Подсобка

Неделя 2
Понедельник – Становая, Подсобка
Четверг – Жим стоя, Подсобка

 

[Methodman 9]

а вот потянет ли её натурал? и по трем дням в неделю, если честно не особо понятна ситуация.

[Methodman 9]

Короче я немного резюмирую программу, предложенную выше конкретно под 3 занятия в неделю.

 

Неделя 1

Понедельник – Жим стоя 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)
Среда – Становая 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)
Пятница – Жим лежа 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)

Неделя 2
Понедельник – Приседания 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)
Среда – Жим стоя 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)
Пятница – Становая 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)

Неделя 3
Понедельник – Жим лежа 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)
Среда – Приседания 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)
Пятница – Жим стоя 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)

Неделя 4
Понедельник – Становая 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)
Среда – Жим лежа 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)
Пятница – Приседания 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)
Неделя 5
Понедельник – Жим стоя/Становая - Разгрузка 1х5(40%), 1х5(50%), 1х5(60%)
Среда – Жим лежа - Разгрузка 1х5(40%), 1х5(50%), 1х5(60%)
Пятница – Приседания – Разгрузка 1х5(40%), 1х5(50%), 1х5(60%)

Неделя 6
Начинаете новый цикл с новыми максимумами

 

 

Вопросы: (прежде всего лучше ознакомится с полным текстом, изложенным romachan2)

 

1. Получается, что подсобные упражнения не надо использовать в варианте трехдневной программы?

2. Подойдет ли она натуралам?

3. Стоит ли внести какие-то корректировки в данную программу?

4. Как думаете что подразумевается в этой строке "Жим стоя/Становая" (понедельние 5 недели) - это типа на выбор или надо то и другое упражнение делать?

[shtusha 978]

Короче я немного резюмирую программу, предложенную выше конкретно под 3 занятия в неделю.

 

Неделя 1

 

Понедельник – Жим стоя 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)

Среда – Становая 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)

Пятница – Жим лежа 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)

 

Неделя 2

Понедельник – Приседания 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)

Среда – Жим стоя 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)

Пятница – Становая 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)

 

Неделя 3

Понедельник – Жим лежа 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)

Среда – Приседания 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)

Пятница – Жим стоя 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)

 

Неделя 4

Понедельник – Становая 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)

Среда – Жим лежа 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)

Пятница – Приседания 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)

Неделя 5

Понедельник – Жим стоя/Становая - Разгрузка 1х5(40%), 1х5(50%), 1х5(60%)

Среда – Жим лежа - Разгрузка 1х5(40%), 1х5(50%), 1х5(60%)

Пятница – Приседания – Разгрузка 1х5(40%), 1х5(50%), 1х5(60%)

 

Неделя 6

Начинаете новый цикл с новыми максимумами

 

 

Вопросы: (прежде всего лучше ознакомится с полным текстом, изложенным romachan2)

 

1. Получается, что подсобные упражнения не надо использовать в варианте трехдневной программы?

2. Подойдет ли она натуралам?

3. Стоит ли внести какие-то корректировки в данную программу?

4. Как думаете что подразумевается в этой строке "Жим стоя/Становая" (понедельние 5 недели) - это типа на выбор или надо то и другое упражнение делать?

Хороший вариант для натуралов получился.

Это скорее стартовая, так называемая минимальная программа. Количество рабочих подходов при необходимости со временем можно увеличить.

Подсобка как правило нужна для преодоления некоторой остановки в результатах и подбирается подсобка под какой то конкретный случай.

Думаю для натуралов подойдёт эта программа.

Скорее всего нужно делать выбор в пользу становой или жима стоя - по ситуации.

[romachan2 5]

Вот ещё как вариант :

fullbody Базовая схема программы: приседания, вариант жима и вариант тяги на каждой тренировке, три дня в неделю. Приседания всегда идут первыми.

Фаза Один

Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантелей в наклоне – 3х10

Среда
Приседания – 40%х5, 50%х5, 60%х5
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания (хватом к себе или от себя) – 3х10

Пятница
Приседания – 40%х5, 50%х5, 60%х5
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1

Примечания:
Вес в приседаниях в первой фазе занижен, задача – адаптироваться к возросшей частоте движения.
Для жимовых упражнений (здесь - жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь - подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению.

Фаза Два

Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10

Среда
Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10

Пятница
Приседания - 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1

Примечания:
Интенсивность (процент от 1ПМ) возрастает в дни дополнительных приседаний. Это позволит привыкнуть к более частым приседаниям с тяжелым весом. Объем все еще мал.
Для жимовых упражнений (здесь - жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь - подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению. Возможные варианты: жим на наклонной, жим гантелей на наклонной, жим гантелей, жим лежа на полу, отжимания на брусьях, тяга блока, тяга с опорой на грудь, тяга Т-грифа.

Фаза Три

Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10

Среда
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10

Пятница
Приседания - 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1

Примечания:
В дни дополнительных приседаний интенсивность значительно возрастает. После 2-4 месяцев первых фаз ваше тело будет готово к возросшей частоте приседаний и увеличившейся интенсивности.
Для жимовых упражнений (здесь - жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь - подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению. Возможные варианты: жим на наклонной, жим гантелей на наклонной, жим гантелей, жим лежа на полу, отжимания на брусьях, тяга блока, тяга с опорой на грудь, тяга Т-грифа.

Фаза Четыре (БЕЗУМИЕ, выполняется опционально)

Понедельник

Приседания – схема 5/3/1
3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний
3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний

Подъем на грудь с пола – схема 5/3/1
Растяжка флексоров бедра (hip flexor stretch), между всем подходами

Жим гантелей лежа – 3х10-15
3х10 – подтягивания, между всеми подходами жима гантелей.

Среда

Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний
3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний

Жим лежа – схема 5/3/1
3х10 – подтягивания, между подходами

Наклоны со штангой – 3х10
3х10 – подтягивания, между подходами

Пятница
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний
3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний

Становая тяга – схема 5/3/1
Растяжка флексоров бедра (hip flexor stretch), между всем подходами

Жим стоя - схема 5/3/1
3х10 – подтягивания, между подходами

Примечания:
Такой план требует времени, силы, приверженности и психической стойкости. Будь готов к этому!


Еще идеи по фулл-боди тренингу

Следующий план на самом деле не основан на 5/3/1. Он напоминает то, что делал мой друг, и, мне кажется, план невероятно крут. Я его добавил как очень хорошую схему, которой можно пользоваться, когда в ближайшее время не предвидится соревнований, при этом вы должны быть достаточно продвинутым спортсменом и желать продемонстрировать свою крутизну. Мой друг старался тренироваться по схеме фулл-боди, три дня в неделю и его тренировки напоминали следующее на КАЖДОЙ тренировке.

Понедельник/Среда/Пятница

Приседания – 135х5, 225х5, 315х5, 405х5, 495х5 (вес в фунтах)
Жим лежа – 135х5, 225х5, 275х5, 315х5, 365х5 (иногда добираясь до 405)
Становая тяга - 135х5, 225х5, 315х5, 405х5, 495х5

Каждую тренировку он завершал несколькими подходами подъемов на бицепс и тяги блока. Это парень был огромен, и я публикую эту схему в его честь. Каждый из его подходов был взрывным и со стороны казался очень легким. Иногда он делал жим стоя, швунг или жим на наклонной вместо жима лежа. Но он всегда приседал и делал становую тягу. Я спросил, менял ли он когда-либо эти упражнения. Каков был его ответ? «А нафига мне это делать?»

Больше приседаний

Вот еще один план, который я никогда не использовал и публикую его, чтобы посмотреть, захочет ли кто его исполнить. Использовать с осторожностью. Основная идея – Больше Приседаний. Я верю, что приседания – базис силы. Они требую не только значительно развитой силы ног, но и яиц, чтобы выполнять это движение тяжело. От становой всегда можно отказаться, если станет очень тяжело. Перспектива выкинуть приседания немного пугает. И ничто не проверит твою волю сильнее, чем тяжелая штанга на плечах.

Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10

Вторник
Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим гантелей на наклонной – 3х10-15
Подтягивания – 3х10

Среда
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10

Четверг
Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим на наклонной – 3х10-15
Подтягивания – 3х10

Пятница
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1

Суббота/Воскресенье – отдых

[romachan2 5]

Короче я немного резюмирую программу, предложенную выше конкретно под 3 занятия в неделю.

 

Неделя 1

 

Понедельник – Жим стоя 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)

Среда – Становая 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)

Пятница – Жим лежа 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)

 

Неделя 2

Понедельник – Приседания 1х5 (65%), 1х5(75%), 1х5(85%)

Среда – Жим стоя 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)

Пятница – Становая 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)

 

Неделя 3

Понедельник – Жим лежа 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)

Среда – Приседания 1х3(70%), 1х3(80%), 1х3(90%)

Пятница – Жим стоя 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)

 

Неделя 4

Понедельник – Становая 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)

Среда – Жим лежа 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)

Пятница – Приседания 1х5(75%), 1х3(85%), 1х1(95%)

Неделя 5

Понедельник – Жим стоя/Становая - Разгрузка 1х5(40%), 1х5(50%), 1х5(60%)

Среда – Жим лежа - Разгрузка 1х5(40%), 1х5(50%), 1х5(60%)

Пятница – Приседания – Разгрузка 1х5(40%), 1х5(50%), 1х5(60%)

 

Неделя 6

Начинаете новый цикл с новыми максимумами

 

 

Вопросы: (прежде всего лучше ознакомится с полным текстом, изложенным romachan2)

 

1. Получается, что подсобные упражнения не надо использовать в варианте трехдневной программы?

2. Подойдет ли она натуралам?

3. Стоит ли внести какие-то корректировки в данную программу?

4. Как думаете что подразумевается в этой строке "Жим стоя/Становая" (понедельние 5 недели) - это типа на выбор или надо то и другое упражнение делать?

Я как натурал. Крепче левзеи ничего не пробовал и вытягивал 4 дня в неделю. Но нужно хорошо питаться и со сном проблем не должно быть и меньше нервов. В плане силы идёт хороший прогресс (пускай и медленный)

[Methodman 9]

 

 

Я как натурал. Крепче левзеи ничего не пробовал и вытягивал 4 дня в неделю. Но нужно хорошо питаться и со сном проблем не должно быть и меньше нервов. В плане силы идёт хороший прогресс (пускай и медленный)

 

4 дня недели мало кому удобный вариант, по этому хотелось конкретно под три дня специализировать, т.к. если кому захочется 4 дня в неделю, то там все красиво расписано уже и так 

[romachan2 5]

Выше вариант три раза fullbody. и вариант на два раза в неделю

Тренировки 2 дня в неделю

Первый вариант

Неделя 1
Понедельник – Приседания, Жим лежа, Подсобка
Четверг – Становая, Жим стоя, Подсобка

Для выберите одно или два упражнения для каждого движения (то есть 2-4 подсобных упражнения в сумме).

Второй вариант
Неделя 1
Понедельник – Приседания, Подсобка
Четверг – Жим лежа, Жим стоя, Подсобка

Неделя 2
Понедельник – Становая, Подсобка
Четверг – Жим стоя, Подсобка

Изменено 22 февраля, 2017 пользователем romachan2