Дневник Razin

[Razin 1]

Доброго времени суток участники форума!

В зале к сожалению  сейчас нет возможности заниматься(график адский), но я прикупил все необходимое для занятий не выходя из дома(блины,грифы,...).

Когда то еще в зале я занимался по программе Shtusha, которую он выкладывал на fittoday... Программа работала я набрал  около 10 кг в то время.

Сейчас цель набрать сухой(в общем), питаюсь  стабильно 5 раз в день + белки на ночь.

И теперь переходим к главному) По тем или иным причинам мне доступны следующие упражнения:

1)Становая тяга

2)Присед

3)Отжимания с отягощением(выполняю с акцентом на  грудь и плечи и  отдельно на следующей тренировке соответственно с уклоном на трицепс). Жим делать естественно нет возможности, да и не шел он никогда...

4)Подтягивания(тоже  двух видов с акцентом на бицепс и на спину(обычные))

В раздумьях стоит ли добавить  тягу на наклоне и жим штанги на плечи?

Программа:

День А

1)Становая тяга 3Х12

2)Отжимания с акцентом на трицепс 3Х12 (не точно)

3)Подтягивания с акцентом на бицепс 3Х12

 

День Б

1)Приседания 3Х15-20

2)Отжимания с акцентом на грудь(на наклоне) 3Х12

3)Подтягивания с акцентом на  спину 3Х12

 

Хотелось бы обратить ваше внимание:

1)Перерыв между тренировками А и Б 2 дня! но  подстроил упражнения так что бы  задействованные группы мышц отдыхали  между тренировками не менее 6 дней (между А и А), это к вопросу о суперкомпенсации, тут я прошу вас  поделится  своим опытом...

2)Веса в данный момент условные и количество повторений и подходов будет подкорректировано.

3)Не уверен(поэтому я тут) в последовательности упражнений, кто то говорит что лучше делать "с верху в низ", мнения разнятся...

4)Не смейтесь, отнеситесь с пониманием)

Изменено 18 февраля, 2017 пользователем Razin

[shtusha 813]

Здравствуйте.

 

 

Сейчас цель набрать сухой(в общем), питаюсь  стабильно 5 раз в день + белки на ночь.

Сухую мышечную массу могут набирать генетически одарённые или использующие фармакологию.

Надеюсь белок на ночь казеиновый...

 

 

В раздумьях стоит ли добавить  тягу на наклоне и жим штанги на плечи?

Да, стоит. Тем более, что отдых между тренировками всего 2 дня.

 

 

Программа:

День А

1)Становая тяга 3Х12

2)Отжимания с акцентом на трицепс 3Х12 (не точно)

3)Подтягивания с акцентом на бицепс 3Х12  

 

День Б

1)Приседания 3Х15-20

2)Отжимания с акцентом на грудь(на наклоне) 3Х12

3)Подтягивания с акцентом на  спину 3Х12

День А

Советую оставить становую, включить грудные отжимания и подтягивания широким хватом.

День Б

Оставить приседания, но количество повторений сократить.

Включить тягу штанги к поясу в наклоне и жим сидя или стоя на плечи.

 

 

Перерыв между тренировками А и Б 2 дня! но я хотел подстроить упражнения так что бы  задействованные группы мышц отдыхали  между тренировками не менее 6 дней (между А и А), это к вопросу о суперкомпенсации, тут я прошу вас  поделится  своим опытом...

К сожалению при этих условиях это не возможно, так как не получится изолировать полностью одну мышечную группу от другой.

 

 

Не смейтесь, отнеситесь с пониманием)

Не думаю, что на этом форуме кто-то станет смеяться. Скорее помогут советом.

Обращайтесь, поможем.

[Razin 1]

1)Подскажите какой оптимальный перерыв  должен быть между тренировками, если цель набор массы? В моем случае допустим, или какой принцип существует?Ведь мышцы должны отдохнуть (даже если изолировать не получается).

2)Существует ли  некая таблица согласно которой определяется время отдыха для каждой мышцы (группы мышц).

3)Какой препарат/витамины посоветуете для укрепления суставов и связок, хрящей? Что кушать) Чувствую надо...на будущее(технику знаю, соблюдаю)

[shtusha 813]

 

 

1)Подскажите какой оптимальный перерыв  должен быть между тренировками, если цель набор массы? В моем случае допустим, или какой принцип существует? Ведь мышцы должны отдохнуть (даже если изолировать не получается).

Количество отдыха между тренировками зависит от многих причин, это:

1.Сложность программы.

2.Большие веса. Чем больше вес, тем больше отдыха необходимо.

3.Наличие физических и психологических дополнительных каждодневных нагрузок.

4.Ошибки в питании.

5.Генетический потенциал.

 

 

2)Существует ли  некая таблица согласно которой определяется время отдыха для каждой мышцы (группы мышц).

Таких таблиц не существует. Каждый приходит к пониманию с опытом. И зависит это от ранее изложенных факторов.

 

 

3)Какой препарат/витамины посоветуете для укрепления суставов и связок, хрящей? Что кушать) Чувствую надо...на будущее(технику знаю, соблюдаю)

Если питаетесь правильно и нет предрасположенности к заболеваниях суставов и связок, то нет причин беспокоиться.

Можно для профилактики иногда пропивать любой аптечный витаминно-минеральный комплекс.

Можно дополнить желатин.

[Razin 1]

Спасибо, приму все к сведению.

[Nehily 56]

 

 

Таких таблиц не существует. Каждый приходит к пониманию с опытом. И зависит это от ранее изложенных факторов.

 

Согласен. Тут только путем экспериментов над собой это можно познать. Пока растут веса и масса, делай как делал. Как намечается стопор, надо начинать эксперименты с изменением количества дней отдыха.

 

 

 

3)Какой препарат/витамины посоветуете для укрепления суставов и связок, хрящей? Что кушать) Чувствую надо...на будущее(технику знаю, соблюдаю)

 

 

Я пробовал классические добавки глюкозамин+хондроитин, по моим ощущениям эффект есть.

[Razin 1]

Здравствуй Nehily.

 

Меня терзают смутные сомнения при выборе  этих витаминов, изучил форумы, поспрашивал у других...Брать аптечные или  комплексы в спортпите? У спортпитовских  кажется нет сертефикатов, тонкий вопрос этот спорт пит) Хотел взять еще аминки BCAA. В раздумьях в общем, этот вопрос нужно решить.

 

Кстати, думаю это для многих интересный вопрос, кто как справляется с сезонами простуды, вирусы всякие летают, погода  неприятная, как то подхватывается и приходится лечится. Вряд ли этот вопрос абсолютно решается но сократить количество больничных как то можно верно?

[Nehily 56]

 

 

Меня терзают смутные сомнения при выборе  этих витаминов, изучил форумы, поспрашивал у других...Брать аптечные или  комплексы в спортпите? У спортпитовских  кажется нет сертефикатов, тонкий вопрос этот спорт пит) Хотел взять еще аминки BCAA. В раздумьях в общем, этот вопрос нужно решить.

 

Бери спортпитовские (я про глюкозамин и хондроитин), там концентрация выше, поэтому стоимость по факту дешевле аптечных.

Пока сам не попробуешь, все равно не поймешь, эффективны или нет. Хотя если ничего не беспокоит, то зачем они тебе. Просто питайся сбалансированно и восстанавливайся хорошо.

 

Про  BCAA прочти вот тут http://mod-body.ru/topic/157-bcaa-dlia-chego/

 

 

 

Кстати, думаю это для многих интересный вопрос, кто как справляется с сезонами простуды, вирусы всякие летают, погода  неприятная, как то подхватывается и приходится лечится. Вряд ли этот вопрос абсолютно решается но сократить количество больничных как то можно верно?

 

Для успокоения можно какой нть витаминный комплекс пропить. 

[shtusha 813]

 

 

Меня терзают смутные сомнения при выборе  этих витаминов, изучил форумы, поспрашивал у других...Брать аптечные или  комплексы в спортпите? У спортпитовских  кажется нет сертефикатов, тонкий вопрос этот спорт пит) Хотел взять еще аминки BCAA. В раздумьях в общем, этот вопрос нужно решить.

Витамины сработают при дефиците калорий, а если нормально питаешься, то ничего не почувствуешь. И не важно какие будут витамины. даже самые топовые. Проходили.... 

 

 

Кстати, думаю это для многих интересный вопрос, кто как справляется с сезонами простуды, вирусы всякие летают, погода  неприятная, как то подхватывается и приходится лечится. Вряд ли этот вопрос абсолютно решается но сократить количество больничных как то можно верно?

Сложно сказать, так как заболев понимаешь. А если не болел, то и не поймёшь почему...

Обычная профилактика... Гуляние на свежем воздухе, закаливания и повышенные дозировки витамина C. Витамин C желательно в виде фруктов.

[Качковский 55]

У меня почему-то цикл обычно заканчивается из-за того, что я заболеваю. Причем причину вижу в том, что при работе с максимальными для меня весами, имунная система не выдерживает и дает сбой. Во время подбирания к этим самым максимальным весам - все нормально. Так что я для себя решил витаминные комплексы, как и креатин подключать на пике. 

[iloverogue25 25]

тоже бъло такое,первъй раз занимался по двудневке Виталия через 4 месяца закончил цикл +7 кг грип и скинул 5 кг)

[Тяж 342]

тоже бъло такое,первъй раз занимался по двудневке Виталия через 4 месяца закончил цикл +7 кг грип и скинул 5 кг)

Не в кг счастье)5 кг это вода была.

[Razin 1]

Мне тоже показалось, что дело в усталости организма, провел эксперимент, занимался  раз в 6 дней, болеть стал меньше... Посмотрим как теперь, сейчас  перерывы 2 дня, но и веса не  шибко велики (нарабатываю былое).

Недавно прошла странная инфа, сахар + овсянка блокируют усваение кальция?! Овсянка  с сахаром и фруктами + гречка = мой завтрак. Больше я ее не ем. Потребление сахара снизил значительно(только чай\кофе(но его пью очень редко)). Счел столь малое потребление овсянки приемлемым, что скажите на этот счет?

[Тяж 342]

Мне тоже показалось, что дело в усталости организма, провел эксперимент, занимался  раз в 6 дней, болеть стал меньше... Посмотрим как теперь, сейчас  перерывы 2 дня, но и веса не  шибко велики (нарабатываю былое).

Недавно прошла странная инфа, сахар + овсянка блокируют усваение кальция?! Овсянка  с сахаром и фруктами + гречка = мой завтрак. Больше я ее не ем. Потребление сахара снизил значительно(только чай\кофе(но его пью очень редко)). Счел столь малое потребление овсянки приемлемым, что скажите на этот счет?

Я бы сказал ненужная инфа прошла Блокировать усвоение кальция может только избыток кальция. Все остальное, даже если по каким либо причинам может способствовать неполному усвоению, это мелочь, которую во внимание принимать не нужно.Но то, что сахар снизил-это правильно, в топку его, меньше сахара-меньше жира.

[Razin 1]

Теперь я спокоен

[shtusha 813]

Мне тоже показалось, что дело в усталости организма, провел эксперимент, занимался  раз в 6 дней, болеть стал меньше... Посмотрим как теперь, сейчас  перерывы 2 дня, но и веса не  шибко велики (нарабатываю былое).

Недавно прошла странная инфа, сахар + овсянка блокируют усваение кальция?! Овсянка  с сахаром и фруктами + гречка = мой завтрак. Больше я ее не ем. Потребление сахара снизил значительно(только чай\кофе(но его пью очень редко)). Счел столь малое потребление овсянки приемлемым, что скажите на этот счет?

Сколько организму нужно кальция, столько он его и усвоит.

[Razin 1]

Прикупил весы для точного подсчета калорий, и возник закономерный вопрос - в источниках указана ценность на 100г (если крупа то сухая до приготовления я так понимаю).

Стоит обратить на это внимание при взвешивании приготовленной? Или это не так уж и важно...

[shtusha 813]

Прикупил весы для точного подсчета калорий, и возник закономерный вопрос - в источниках указана ценность на 100г (если крупа то сухая до приготовления я так понимаю).

Стоит обратить на это внимание при взвешивании приготовленной? Или это не так уж и важно...

Верно. Еду взвешивают до готовки.

Взвешивать еду после готовки думаю не имеет смысла, так как способы приготовления разные. В одном способе еда увеличивает вес, за счёт жидкостей, в другом способе еда теряет жидкость.

По мимо потери жидкости еда ещё при готовке теряет и часть своих свойств. Не нужно слишком жёстко на этом зацикливаться.

[Razin 1]

Очередная тренировка прошла, все по плану, веса растут, похоже определился с отдыхом ( 3 дня оптимально, 4 кажется слишком долго тянутся... Было время  я тренил 1 раз в неделю). Надо бы приобрести пояс. Ошибки в питании удалось исправить отчасти. Было слишком длинный перерыв между приемами утром, теперь нормально (6 раз в день). Тем не менее прироста  массы не наблюдается, кажется что она даже исчезает... Вес тела гуляет но не сильно (видимо это то что я за день наедаю)). Выводы очевидно делать еще рано, посмотрим что будет через 2 месяца, может и прибавлю, по идее ведь если веса растут то и мускулы должны увеличивать объем!? Денис Борисов уверял что организму наращивать мышечную массу не выгодно, он стремится всегда "выйти на ноль" а следовательно делает все что бы  до прироста мяса не дошло - увеличивает энергоемкость например. Но когда стресс продолжается он все таки наращивает. Посмотрим в общем.

[Razin 1]

А вообще нормально у меня растет только спина и ягодицы Все остальное вечно отстает или не растет вовсе.  

[Razin 1]

Кстати, не знаю стоит ли но в рамках повышения выносливости хотелось бы добавить немного кардио (если это так можно назвать), отработка ударов, или секция по борьбе раз в неделю. Это по идеи должно повлиять на результаты набора  общей массы, но рост по прежнему должен идти? Или нет? Получится примерно следующее - Тренировка с железом 40-45мин, затем 2-3 дня отдыха (что бы все закисления прошли и прочее) затем "Кардио" для сердца на выносливость" затем 1-2 дня и снова железо - цикл замкнулся.

[Тяж 342]

Очередная тренировка прошла, все по плану, веса растут, похоже определился с отдыхом ( 3 дня оптимально, 4 кажется слишком долго тянутся... Было время  я тренил 1 раз в неделю). Надо бы приобрести пояс. Ошибки в питании удалось исправить отчасти. Было слишком длинный перерыв между приемами утром, теперь нормально (6 раз в день). Тем не менее прироста  массы не наблюдается, кажется что она даже исчезает... Вес тела гуляет но не сильно (видимо это то что я за день наедаю)). Выводы очевидно делать еще рано, посмотрим что будет через 2 месяца, может и прибавлю, по идее ведь если веса растут то и мускулы должны увеличивать объем!? Денис Борисов уверял что организму наращивать мышечную массу не выгодно, он стремится всегда "выйти на ноль" а следовательно делает все что бы  до прироста мяса не дошло - увеличивает энергоемкость например. Но когда стресс продолжается он все таки наращивает. Посмотрим в общем.

Надо больше есть.Вот и вся истина)Если ты думаешь, что ешь достаточно, но при  этом не растешь-уверяю,ты ешь мало. Обмен веществ у всех разный, как и возраст, поэтому калорийность может разниться очень сильно.

[shtusha 813]

Кстати, не знаю стоит ли но в рамках повышения выносливости хотелось бы добавить немного кардио (если это так можно назвать), отработка ударов, или секция по борьбе раз в неделю. Это по идеи должно повлиять на результаты набора  общей массы, но рост по прежнему должен идти? Или нет? Получится примерно следующее - Тренировка с железом 40-45мин, затем 2-3 дня отдыха (что бы все закисления прошли и прочее) затем "Кардио" для сердца на выносливость" затем 1-2 дня и снова железо - цикл замкнулся.

Подключение кардио при наборе массы - ошибка.

Кардио не для сердца, а для мышц. Наше сердце тренированно от природы, в противном случае, человек, поднявшийся на 10-ый этаж сразу бы умирал.