Перейти к содержанию
Авторизация  
Markus

Дневник Markus

Рекомендуемые сообщения

Тренировка с такими малыми весами и не до отказа сравни активного отдыха. Тело само должно попросить больших весов. Думаю нет смысла заниматься с малыми весами более 10 дней, так как в противном случае будет откат в мышечной массе. Не нужно при лёгких тренировках придерживаться процентовки... Позанимайся в кайф.... Просто... Приди в зал... И выполни ту же программ, но уже с лёгкими весами не напрягающими психику, связочный аппарат, сухожилия и мышцы. 

 

Я учту на будущее спасибо, кстати присел 151кг на 4,3,3 выполнил план. На легке причем, первые повторения первого подхода были стремноватыми по непривычке (1 повторение присел до 80 градусов...), потом приседал все ниже и ниже и 3 и 4 повторение было уже 90 чистые, а остальные повторы вообще изи  :nuhorosho: 

 

Продолжаю цикл в общем. Думаю то просто день такой был со спиной.

p.s. ты знаешь, с легкими днями я так в принципе всегда и делал... только канечно и там был план, но видимо он там не нужен, чтоб ЦНС восстановить.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

 

 

Я учту на будущее спасибо, кстати присел 151кг на 4,3,3 выполнил план. На легке причем, первые повторения первого подхода были стремноватыми по непривычке (1 повторение присел до 80 градусов...), потом приседал все ниже и ниже и 3 и 4 повторение было уже 90 чистые, а остальные повторы вообще изи

Опасная штука - менять глубину приседа от подхода к подходу. Глубина должна быть одинаковой и даже на разминочных подходах.

 

 

Продолжаю цикл в общем. Думаю то просто день такой был со спиной.

Такое бывает....

 

 

p.s. ты знаешь, с легкими днями я так в принципе всегда и делал... только конечно и там был план, но видимо он там не нужен, чтоб ЦНС восстановить.

ЦНС таким образом не восстановить, это гораздо более длительный процесс. Усталость накопится в любом случае.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Опасная штука - менять глубину приседа от подхода к подходу. Глубина должна быть одинаковой и даже на разминочных подходах.

 

Да, я согласен, но такое рееедко бывает, и то в первых двух повторениях. Потом все идет симметрично.

 

 

ЦНС таким образом не восстановить, это гораздо более длительный процесс. Усталость накопится в любом случае.

 

Да, это неизбежно по ходу...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Пишу о промежуточных результатах в тренировках по системе 5 по 5:
- Окончательно подтвердился факт влияния приседаний на прогресс всего тела - каждое повышение повторений/весов повышает прогресс в других, казалось бы, не связанных группах.
- оттачивание техники широких подтягиваний (о которой мы обсуждали выше) дают результат, явным образом широчайшие стали набирать - визуально заметил в зеркале, но пока опять таки не замерял (единственное скажу - пора покупать новую куртку). Совсем другая проработка теперь на трешах, ощущения другие, не такие как раньше, широчайшие вырабатываются на все 100%, после треши на следующий день широчайшие все в крепатуре.  

Силовые идут, опять повышаю присед и жим.
5 по 5 по прежнему работает.

Правда слишком много работы в последнее время, график расписан по часам. 
Благо - треши идут по расписанию, никаких заминок.

p.s. забыл добавить - тягу штанги в наклоне и спину в целом вывел из силовой работы... ничего не получилось у меня с силовой тягой в наклоне - крайне травмоопасно и неэффективно - ИМХО... нагрузка распыляется, ощущения непонятные, техника теряется, корпус поднимается выше и там до широчайших нагрузка почти не доходит.

И крышу что то стало рвать как в 18 лет прямо.... Бешенею не хило сейчас, стал очень много жрать. 

И сон подпортился, ворочаюсь постоянно. Подумываю уже о подключении мелатонина.. ИМХО - дело к завершению цикла идет) 
А там кто его знает. 
Самое поразительно это то, что я жру сейчас сверх калории, и на жировой вообще не сказывается, вот это поразительно! 
Ну к примеру на выходных сам умалываю несколько порций начос + 2 бургера + 1 бурито и закусываю мясным супчиком. Потом опять прием пищи через часа 2-3. 5 по 5 еще и на желудок действует ))

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

 

 

p.s. забыл добавить - тягу штанги в наклоне и спину в целом вывел из силовой работы... ничего не получилось у меня с силовой тягой в наклоне - крайне травмоопасно и неэффективно - ИМХО... нагрузка распыляется, ощущения непонятные, техника теряется, корпус поднимается выше и там до широчайших нагрузка почти не доходит.

Чтобы говорить детально желательно видео техники посмотреть...

 

 

Бешенею не хило сейчас, стал очень много жрать.

Наличие аппетита говорит о правильности действий.

 

 

 Правда слишком много работы в последнее время, график расписан по часам. И сон подпортился, ворочаюсь постоянно. Подумываю уже о подключении мелатонина.. ИМХО - дело к завершению цикла идет) 
 

Всё верно, да, цикл пора заканчивать.

 

 

Самое поразительно это то, что я жру сейчас сверх калории, и на жировой вообще не сказывается, вот это поразительно!  Ну к примеру на выходных сам умалываю несколько порций начос + 2 бургера + 1 бурито и закусываю мясным супчиком. Потом опять прием пищи через часа 2-3. 5 по 5 еще и на желудок действует ))

Ввиду частых приёмов пищи метаболизм шустрее... Качественные тренировки, способствуют выработке тестостерона и гормона роста, что препятствует образованию жира. 


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Привет.
Я погряз в работе ) Пора завязывать с работой епт :) 

 

Всё верно, да, цикл пора заканчивать.

Пока не знаю как эффективнее его завершить или отдых взять или перейти на неделю легких весов... еще не решил, осталось 2 недели до окончания цикла.
Отдых вообще смущает, имхо так прогрессирую сейчас, не хочу потерять прогресс... к тому же я хз как после отдыха возвращаться к прошлым веса...

 

Чтобы говорить детально желательно видео техники посмотреть...

Решил я проблему... вкратце - проблема была в концентрации... в виду переносов дней отдыха, день спины попадал на самый тяжелый день, поясница была убитая,уставший делал спину, в общем я перенес, и сейчас продолжаю тянуть в стиле 5 по 5 - проблем нет, широчайшие прокачиваются.
Подобное с ногами было на прошлой треше... буду скорее всего сдвигать цикл.
 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Пишу о текущем:

8 недель прошло с момента когда начал тренить по программе 5 по 5. 
5 по 5 оказалась лучшей тренировочной программой из всех, какие я пробовал.

Выводы, которые я сделал после этих 8 недель:
- объемы мышц растут только от базовых упражнений, вся изоляция только формирует рельеф и бугристость мышцы но абсолютно никак не влияет на объемы, которая кстати достигается очень быстро, если сформирована масса которую модно шлифовать
- масса рук не растет от упражнений на руки т.к. они являются формирующими, но не набирающими. Основа роста мышц рук база и только база для крупных мышечных групп, после роста крупных групп - руки догоняют. Добавил во всем теле кг мышц - добавил и объемы на руках... только так. НО важно их стимулировать, чтобы им хотелось что то догонять, но легко и без фанатизма... и то под конец треши чтобы гормоны разогнать.
- все мои беды и застои в прогрессе были по причине не понимания взаимосвязи между набором общей мышечной массы и развитии какой то конкретной мышечной группы

- теперь жимы, присед, тяги - мое все.
- отдых ОЧЕНЬ важен для роста мышц

Виталий, с твоего позволения, у меня появились вопросы, которые я хотел бы обсудить с тобой, по твоей возможности:
(я понимаю, что я это уже спрашивал, но в виду деталей не совсем до конца разобрался)
1. Я дошел до 41кг гантелей в жиме лежа. И я не знаю как мне дальше быть. Ситуация: 
я выполняю 3 подхода по 4,3,2 и я не могу дойти до 5-ти повторений уже. На каждой треше у меня одно и то же ну то есть один и тот же вес и одно и то же количество повторений. И делаю с каждым разом все труднее и труднее.
- Я понимаю, что данная ситуация иллюстрирует факт того что пора завершать цикл, НО я совсем совсем не понимаю как его завершить, а ГЛАВНОЕ не понимаю как мне потом и через какой промежуток тренировок правильнее вернуться к этому весу и его победить? 
Ну то есть я примерно понял как завершить цикл, да. НО я не понимаю как потом начать? Начинать стоит прямо с того же веса? с 41 кг? 
Вот смотри, я еще не определился что для меня лучше, отдых неделю или же неделя легких весов... вот я думаю, если
 

2. Тот же самый вопрос и про присед, вот дошел я до 158кг и я уже как бы остановился, то есть каждая треша у меня идет все тяжелее, штанга тяжелеет, повторения откатываются на одно повторение за тренировку. Через какое время потом я смогу возвращаться к этому же весу?
Можешь пожалуйста подсказать дураку как правильнее завершить и начать новый цикл 5 по 5? 

3.  А можно вообще с 5 по 5 не слазить? :) Ну то есть вот понравилась мне эта программа, не будет ли это регрессом если я перестану использовать более высокие диапазоны повторений, или же нужно будет к ним вернуться через время? 

p.s. вообще все тело уставшее уже какое то, мысли о тренеровке уже как то стараюсь отгонять, подустал сильно, жадность не могу перебороть, вот мол надо тренить, а вообще цикл надо было цикл завершить неделей ранее...
Вес тела застопорился аналогично, наверное в виду того что не повышаю веса уже... 
Хотя это поразительно, в проге всего то несколько упражнений.
Моя программа по которой треню:

1 день - Ноги
1. Приседание со штангой (3 по 5,4,3)

2 день - Грудь + трицепс
1. Жим гантелей лежа (3 по 5,4,3)
2. Французский жим штанги лежа (тут по разному и по желанию)

3 день - Спина + бицепс
1. Подтягивание широким хватом

2. Тяга штанги к поясу в наклоне широким хватом (3 по 5,4,3)
3. Шраги со штангой (3 по 18,16,14)
4. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 45 градусов (3 по 5)

Неужели я мог так убиться за 8 недель, это реально поразительно.

Я не понял в общем, как потом начать. Ну вот возьму я неделю отдыха (кстати наверное для ЦНС было бы лучше взять полный отдых на неделю, чем тренить с легким весом... т.к. я запекся, уже от вида штанги воротит как то) - и как дальше быть, сразу можно делать к примеру присед 158 или же как то к нему подходить надо, ну то есть я не понял как начать новый цикл, вот.

p.s. еще короче... стал я стрематься за пол в своей квартире ) Ты кстати не знаешь, сколько кг нагрузки выдерживают перекрытия 16-ти этажного дома?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

 

 

Я не понял в общем, как потом начать.

 

если я правильно понял Виталия, то откатываешь веса на 20% и снова идешь в бой 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

 

 

Я дошел до 41кг гантелей в жиме лежа. И я не знаю как мне дальше быть. Ситуация:  я выполняю 3 подхода по 4,3,2 и я не могу дойти до 5-ти повторений уже. На каждой треше у меня одно и то же ну то есть один и тот же вес и одно и то же количество повторений. И делаю с каждым разом все труднее и труднее. - Я понимаю, что данная ситуация иллюстрирует факт того что пора завершать цикл, НО я совсем совсем не понимаю как его завершить, а ГЛАВНОЕ не понимаю как мне потом и через какой промежуток тренировок правильнее вернуться к этому весу и его победить?  Ну то есть я примерно понял как завершить цикл, да. НО я не понимаю как потом начать? Начинать стоит прямо с того же веса? с 41 кг?  Вот смотри, я еще не определился что для меня лучше, отдых неделю или же неделя легких весов... вот я думаю, если

У тебя есть два варианта, как поступить в этой ситуации:

1.Можно уйти на отдых. Отдых возможен как активный (с малыми весами), так и пассивный (грубо - лежать на диване). Какой отдых выбрать? Это зависит от самочувствия. Если устал - в любом плане, то только пассивный отдых.

2.Можно (если не устал) сделать миницикл в объёме цикла именно в этом упражнении (жим гантелей). Откатить веса на комфортные и продолжить тренироваться. Но этот вариант можно подключать только, если в базе идёт уверенный рост результатов.

 

 

Тот же самый вопрос и про присед, вот дошел я до 158кг и я уже как бы остановился, то есть каждая треша у меня идет все тяжелее, штанга тяжелеет, повторения откатываются на одно повторение за тренировку. Через какое время потом я смогу возвращаться к этому же весу? Можешь пожалуйста подсказать дураку как правильнее завершить и начать новый цикл 5 по 5? 

Вооооттт...

Судя по описанному ты просто устал и пора отдохнуть.

Про варианты отдыха ответил выше...

После отдыха берёшь эту же программу, откатываешь 20% во всех упражнениях и тренируешься. Как только выйдешь на свои прежние 100%, повтори все тренировки с этими весами для закрепления результата и продолжай двигаться дальше.

 

 

А можно вообще с 5 по 5 не слазить? Ну то есть вот понравилась мне эта программа, не будет ли это регрессом если я перестану использовать более высокие диапазоны повторений, или же нужно будет к ним вернуться через время? 

Конечно можно. После отдыха и продолжишь.

 

 

p.s. вообще все тело уставшее уже какое то, мысли о тренеровке уже как то стараюсь отгонять, подустал сильно, жадность не могу перебороть, вот мол надо тренить, а вообще цикл надо было цикл завершить неделей ранее... Вес тела застопорился аналогично, наверное в виду того что не повышаю веса уже...  Хотя это поразительно, в проге всего то несколько упражнений.

Нужно научиться вовремя останавливаться.

К примеру... У меня бывали очень эффективные и длинные циклы, но не остановившись вовремя, получал травму.

 

Я не понял в общем, как потом начать. Ну вот возьму я неделю отдыха (кстати наверное для ЦНС было бы лучше взять полный отдых на неделю, чем тренить с легким весом... т.к. я запекся, уже от вида штанги воротит как то) - и как дальше быть, сразу можно делать к примеру присед 158 или же как то к нему подходить надо, ну то есть я не понял как начать новый цикл, вот.

Уже ответил ранее....

 

 

p.s. еще короче... стал я стрематься за пол в своей квартире ) Ты кстати не знаешь, сколько кг нагрузки выдерживают перекрытия 16-ти этажного дома?

Нет, не знаю...  :pardon:


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

 

Я не понял в общем, как потом начать.

 

если я правильно понял Виталия, то откатываешь веса на 20% и снова идешь в бой 

 

Да, всё так...


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

 

 

Ты кстати не знаешь, сколько кг нагрузки выдерживают перекрытия 16-ти этажного дома?

 

Современные 1200 - 1800 кг на квадратный метр, раньше типовые плиты имели по нагрузке 800 кг. Так что смотря каких годов/веков твой дом.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Современные 1200 - 1800 кг на квадратный метр, раньше типовые плиты имели по нагрузке 800 кг. Так что смотря каких годов/веков твой дом.

Спасибо, успокоил, реально.

Дом примерно в 1985 построен, 16 этажей.

 

 

 

У тебя есть два варианта, как поступить в этой ситуации: 1.Можно уйти на отдых. Отдых возможен как активный (с малыми весами), так и пассивный (грубо - лежать на диване). Какой отдых выбрать? Это зависит от самочувствия. Если устал - в любом плане, то только пассивный отдых. 2.Можно (если не устал) сделать миницикл в объёме цикла именно в этом упражнении (жим гантелей). Откатить веса на комфортные и продолжить тренироваться. Но этот вариант можно подключать только, если в базе идёт уверенный рост результатов.

 

Спасибо Виталий, я взял отдых т.к. я закис не хило, уже крепатура как то по долгу стала проходить и спать стал плохо. Отдыхаю до пятницы) 

 

 

если я правильно понял Виталия, то откатываешь веса на 20% и снова идешь в бой 

 

Полезный нюанс. 

Спасибо за уточнение, аналогично заюзаю.

 

 

Нужно научиться вовремя останавливаться. К примеру... У меня бывали очень эффективные и длинные циклы, но не остановившись вовремя, получал травму.

 

Да, согласен... ну пока что многому еще стоит поучиться...

 

ИМХО... я как всегда наверное не послушаюсь в плане понижения и начну сразу с весов как на последней треше )) Жадность...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

 

 

1 день - Ноги 1. Приседание со штангой (3 по 5,4,3) 2 день - Грудь + трицепс 1. Жим гантелей лежа (3 по 5,4,3) 2. Французский жим штанги лежа (тут по разному и по желанию) 3 день - Спина + бицепс 1. Подтягивание широким хватом 2. Тяга штанги к поясу в наклоне широким хватом (3 по 5,4,3) 3. Шраги со штангой (3 по 18,16,14) 4. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 45 градусов (3 по 5)
 

 

обратил внимание на то, что отдельно упражнение на дельты ты не делаешь(хотя б жим стоя). хотелось бы узнать почему?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
обратил внимание на то, что отдельно упражнение на дельты ты не делаешь(хотя б жим стоя). хотелось бы узнать почему?

Так сложилось, видимо антропометрически, что при дополнительных нагрузках на плечи у меня прогресс в весе в жиме останавливается полностью. Я был в очень долгом застое пока это не усвоил.

 

После совета Виталия, я снизил нагрузку на плечи(в моем случае я вообще убрал ее), и жимы взлетели.

 

Во время жима лежа, особенно гантелей, плечи и грудные хорошо прокачиваются и лично мне любая доп. нагрузка идет во вред.

p.s. кстати жим со штангой вообще не идет, вообще не прогрессирует, видимо мне лучше гантели.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

 

 

при дополнительных нагрузках на плечи у меня прогресс в весе в жиме останавливается полностью.

 

к чему спросил. просто в связи с тем, что у меня присутствует наклонный жим и отжимания на брусьях, я в день дельт убрал жим стоя. Т.к. во время дня груди замечался вялый настрой на жимы. но одно упражнение на плечи оставил, это протяжку. пока тяговое упражнение не плечи не обременяет. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

 

 

во время дня груди замечался вялый настрой на жимы


Вот что то похожее было и у меня. 
Мне пока что хватает жимов, главное силовые в жиме увеличить, а потом отдельно шлифовать.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

 

 

к чему спросил. просто в связи с тем, что у меня присутствует наклонный жим и отжимания на брусьях, я в день дельт убрал жим стоя. Т.к. во время дня груди замечался вялый настрой на жимы. но одно упражнение на плечи оставил, это протяжку. пока тяговое упражнение не плечи не обременяет. 

Всё правильно... Два грудных жима и жим на плечи был бы перебором. Здесь нужно выбирать.

Да, при этом возможен небольшой дисбаланс, но он легко устраняется. 


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Начал новый 2х месячный цикл тренировок по текущей проге после отдыха.
Первая неделя пошла не очень.
 
В общем накинул еще 1кг на жим гантелей, и в сумме жму 42кг гантели и не могу переступить 4тое повторение в первом подходе. 
На каждой треше стал жать одинаковое количество 3 подхода по 4,3,2 повторений. (раньше доходил четенько до 5,4,3)
Уже 3 треша с одним весом, и это после отдыха.
Усталости быть не может.

Народ, возникли over9999  вопросов:
 
А что если я опущу повторения в жиме еще ниже, ну скажем до 3-2 и буду жать в этом диапазоне?
Что мне это даст?
Будет ли рости масса от такого диапазона опять таки или это чисто силовые уже идут?
Как вот понять что мне это подходит? Чисто по силовым смотреть? (допустим дойду я до 50кг гантелей на 1 раз)

p.s. все это как то СТРАННО, меня это даже подбешивает.
Если надо взять вес на 1 повторение к примеру, я могу и 45кг пожать(я уже практиковал такое чисто из интереса) и выше наверное пожал бы, но гребанное незнание возможных результатов заставляет задуматься и постоянно выбираю более высокий диапазон.
Везде твердят и пишут мол это сила, я запутался до ужаса.

С Виталием обсуждали эту тему, но я не совсем понял и возник вопрос банальный:
Катит ли для натурала работа в диапазоне 3-1 повторений на массу? 
Прорабатывается ли мышца в таком низком диапазоне?

 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

 

 

Уже 3 треша с одним весом, и это после отдыха
 

 

слушай, мне помнится, что ты после отдыха хотел продолжить с тех же весов, на каких и закончил. ты так и сделал? не откатывал веса на 15-20%?


 

 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

 

 

слушай, мне помнится, что ты после отдыха хотел продолжить с тех же весов, на каких и закончил. ты так и сделал? не откатывал веса на 15-20%?

Откатывал. Да это просто уже по ходу руки не тянут этот вес, по ощущениям все норм сила есть, просто какой то порог наступает на 4 повторении... 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

 

 

Откатывал. Да это просто уже по ходу руки не тянут этот вес, по ощущениям все норм сила есть, просто какой то порог наступает на 4 повторении... 

 

тогда не понимаю, как такое может быть, если по сути этот вес ты уже раньше тягал. или это уже не начало цикла? 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
тогда не понимаю, как такое может быть, если по сути этот вес ты уже раньше тягал. или это уже не начало цикла? 

Не, я тягал 41, а сейчас 42, и вот 42 не прогрессирует ни в какую ) 

Хз как сдвинуться с места.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

 

 

Не, я тягал 41, а сейчас 42, и вот 42 не прогрессирует ни в какую )  Хз как сдвинуться с места.

 

как где-то говорилось раньше, откатывай веса на две недели назад в этом упражнении, либо пока поменяй на штангу. потому как убирать упражнение, я думаю, ты не хочешь 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

 

 

как где-то говорилось раньше, откатывай веса на две недели назад в этом упражнении, либо пока поменяй на штангу. потому как убирать упражнение, я думаю, ты не хочешь 


Ты прав!
Наверное откачу веса  побольше и с ними потренюсь еще одну неделю (Виталий говорил не больше недели с малым весом иначе откат будет сильный).
Спасибо что натолкнул на мысль.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

 

 

(Виталий говорил не больше недели с малым весом иначе откат будет сильный).

 

возможно он имел в виду совсем малый вес типа 30-50%, но это уточнить лучше у него. А я вообще имел ввиду на две недели назад, это 5-10% в зависимости от того как ты сам прибавлял. то по этой схеме можно идти уже с той точки. ну допустим застрял на 42 (каждую неделю по 1 кг накидывал). то есть делаешь неделю 40, потом 41, потом 42 и т.д.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Загрузка...
Авторизация  

×
×
  • Создать...