Перейти к содержанию

Рекомендуемые сообщения

Так-же включал в конце каждой тренировки икры,пресс,предплечья и трапецию.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Вообще раньше тренировался три раза в неделю(Обычный сплит)

1.Пн

1) Жим лежа горизонтальный: 2 разм, 4 рабочих сета по 5-6 повторов.

2) Сгибания рук со штангой стоя: 2 разм, 4 рабочих сета по 5-6 повторов

3)Жим гантелей лежа на наклонной 1 разм, 4рабочих сета по 5-6 повторов

4) Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями 1 разм, 4 рабочих сета по 6-7 повторов.

5) Отжимания на брусьях широким хватом 2 разм,4 рабочих сета по 5-6 повторов

6) Молотки стоя с гантелями 1 разм, 4 рабочих сета по 6-7 повторов на каждую руку

7) Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 1 разм, 4 рабочих сета на 7-8 повторов

2.Ср

1) Становая тяга (или тяга в наклоне) 2-3 разм, 4 рабочих сета на 6 повторов;

2) Жим лежа узким хватом в силовой раме (или отжимания на брусьях узким хватом) 2 разм, 4 рабочих сета на 6 повторов.

3) Подтягивания широким хватом (или тяга верхнего блока широким хватом) 2 разм, 4 рабочих на 6-7 повторов

4) Французский жим лежа 2 разм, 4 рабочих сета на 6-7 повторов

5) Тяга гантели одной рукой в наклоне (или горизонтальный блок) 1 разм, 4 рабочих сета на 8 повторов

6) Разгибания рук в блоке (иная изоляция) 1 разм, 4 рабочих сета на 7-8 повторов

7) Тяги верхнего блока за голову (или тяги верхнего блока узким хватом снизу к груди) 1 разм, 4 рабочих сета на 7-8 повторов

Пт

1) приседания со штангой на спине (2-3 разм. и 4 рабочих подхода на 6 повторов) + сгибания ног лёжа (1 разм. и 4 рабочих подхода на 8 повторов);

2) жим из-за головы сидя со штангой(2 разм. и 4 рабочих сета на 6-7 повторов) + тяги лежа для заднего дельтоида (1 разм. и 4 рабочих сета на 6-7 повторов);

3) Мертвые тяги со штангой (2 разм. и 4 рабочих подхода на 6-7 повторов) + разгибания ног сидя (1 разм. и 4 рабочих сета на 8 повторов);

4) Тяги штанги к груди широким хватом (1 разм. и 4 рабочих сета на 6-7 повторов) + тяги за спиной в силовой раме (1 разм. и  4 рабочих подхода на 7-8 повторов).

Было нечто подобное..Я вот подумал,,может взять вашу трехдневную программу и сделать все по 3 подхода по 4-6 повторений во всех упражнений

Сам сейчас учусь,подготовка к экзамена в 11 классе,

Дааа, после такого, любая программа с форума будет работать :opa:

Отличная идея с трёхдневкой :ok:

 

 

Так-же включал в конце каждой тренировки икры,пресс,предплечья и трапецию.

Икры тренировать при не больших(возможно) бёдрах - бесперспективно.

Пресс делать на массе.. А зачем? Приседаешь? делаешь становую? Если да, то этого достаточно для мышц пресса, а дополнительная нагрузку будет косить восстановительные ресурсы организма.

Предплечья...  При небольших руках(возможно) они реагировать на нагрузку не будут, а значит не будет и их роста.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Загрузил фото) Да , я всегда делал лифтерскую тройку,присед 180-190, становая 200,жим 130.

Я постоянно боюсь что у меня то икры меньше станут, то предплечья. Я вообще  какой-то параноик)

На предыдущем форуме говорили о том, что если ты вырос, то необходимо переходить обязательно на двухдневку., но я не знаю что делать)

Позаниматься в диапазоне от 4-6 по 3 дневке или перейти на 2 дневную.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Загрузил фото) Да , я всегда делал лифтерскую тройку,присед 180-190, становая 200,жим 130.

Я постоянно боюсь что у меня то икры меньше станут, то предплечья. Я вообще  какой-то параноик)

На предыдущем форуме говорили о том, что если ты вырос, то необходимо переходить обязательно на двухдневку., но я не знаю что делать)

Позаниматься в диапазоне от 4-6 по 3 дневке или перейти на 2 дневную.

Посмотрел на фото...  нормально всё с голенью.

Начни с трёхдневки. После сокращения объёма тренировку положительный эффект будет, со временем можно и на двухдневку перейти.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Спасибо большое вам) Последний вопрос, получается о голенях , предплечьях и трапециях вообще  можно не зацикливаться. Тк сами вырастут с весам.

Сам читал, да и тренер говорил, что хоть как бицепс не долби, пока кг 4 не наберешь, то и бицепс не вырастит.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Спасибо большое вам) Последний вопрос, получается о голенях , предплечьях и трапециях вообще  можно не зацикливаться. Тк сами вырастут с весам.

Сам читал, да и тренер говорил, что хоть как бицепс не долби, пока кг 4 не наберешь, то и бицепс не вырастит.

Пожалуйста.

Да, не думай о мелких мышечных группах, они начинают расти только в след за крупными.

Обращайся, если что :pardon:


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Привет, занимался по двухдневке. Теперь есть возможность только один раз в неделю ходить в зал(сил на двухдневку на данный момент не хватает) . Какие мне упражнения делать? Я предполагаю присед, становая и жим, но выдержу ли я за одну тренировку все это?


« – Я буду искать тебя в тысяче миров и в десяти тысячах жизней, пока не найду... – Я буду ждать тебя в каждой из них... »

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Привет, занимался по двухдневке. Теперь есть возможность только один раз в неделю ходить в зал(сил на двухдневку на данный момент не хватает) . Какие мне упражнения делать? Я предполагаю присед, становая и жим, но выдержу ли я за одну тренировку все это?

Не советую на одной тренировке делать становую и приседания.

Пример:

1.Приседания или становая тяга

2.Тяга штанги в наклоне или подтягивания

3.Жим в наклоне или отжимания

4.Жим сидя или стоя(если позволяет время).


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Значит каждую неделю присед/тяга /два жима ? или одну неделю первое , а вторую становая/подтягивания/отжим/жим ?


« – Я буду искать тебя в тысяче миров и в десяти тысячах жизней, пока не найду... – Я буду ждать тебя в каждой из них... »

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Значит каждую неделю присед/тяга /два жима ? или одну неделю первое , а вторую становая/подтягивания/отжим/жим ?

Нет. Нужно выбрать какие из упражнений оставить.

Можно разделить по вертикали на две программы и использовать от цикла к циклу.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

Значит каждую неделю присед/тяга /два жима ? или одну неделю первое , а вторую становая/подтягивания/отжим/жим ?

Нет. Нужно выбрать какие из упражнений оставить.

Можно разделить по вертикали на две программы и использовать от цикла к циклу.

У меня это всего на два месяца, а потом снова перейду на двухдневку. Спасибо


« – Я буду искать тебя в тысяче миров и в десяти тысячах жизней, пока не найду... – Я буду ждать тебя в каждой из них... »

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Значит каждую неделю присед/тяга /два жима ? или одну неделю первое , а вторую становая/подтягивания/отжим/жим ?

Нет. Нужно выбрать какие из упражнений оставить.

Можно разделить по вертикали на две программы и использовать от цикла к циклу.

У меня это всего на два месяца, а потом снова перейду на двухдневку. Спасибо

 

Ну дай бог, чтобы так... :wink:

Пожалуйста :pardon:


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Здраствуйте помогите составить комплекс вот накидал, завтра иду снова в зал

 

А

Приседания фр

Жим лежа или брусья

Жим гантелей сидя

Лодочка

 

Б

Приседания фр

Тяга верхнего блока

Лодочка и пресс

 

Или не надо жим сидя

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Здраствуйте помогите составить комплекс вот накидал, завтра иду снова в зал

 

А

Приседания фр

Жим лежа или брусья

Жим гантелей сидя

Лодочка

 

Б

Приседания фр

Тяга верхнего блока

Лодочка и пресс

 

Или не надо жим сидя

Жим гантелей я бы поставил в день Б, так равномерно распределиться жимовая нагрузка и эффект тренировки будет выше.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

Здраствуйте помогите составить комплекс вот накидал, завтра иду снова в зал

 

А

Приседания фр

Жим лежа или брусья

Жим гантелей сидя

Лодочка

 

Б

Приседания фр

Тяга верхнего блока

Лодочка и пресс

 

Или не надо жим сидя

Жим гантелей я бы поставил в день Б, так равномерно распределиться жимовая нагрузка и эффект тренировки будет выше.

 

А если сделать так

 

А

Приседания фр

Брусья

Жим лёжа

 

Б

Приседания фр

Тяга верхнего блока

Жим гантелей сидя

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

А если сделать так  

А

Приседания фр

Брусья

Жим лёжа

 

Б

Приседания фр

Тяга верхнего блока

Жим гантелей сидя

 

Можно и так. но очень редко у кого получается продуктивно использовать жим и брусья на одной тренировке. Большинство уже скоро перестают прогрессировать.

Пробуй. Возможно ты другой.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

По двухдневки, парой после к примеру ст.тяги очень не просто делать еще 3-4 базовых упражнений с полнрй концетрации.

Ну допустим.. А как тогда делать жим платформы после становой тяги в четырёхдневной программе? Эктоморфу это не под силу и для многих других типов это слишком...

 

Четырехдневная программа - это бред какой то в любом случае. Восстанавливаться то когда.. на фарме - спора нет,а в натураху - перетрен 100%.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Гость Гость

Добрый вечер! помогите с программой, т.к. бывший любитель тяжелоатлет, то не могу жить без таких упражнений как рывок штанги и подъем штанги на грудь, видел программу двухдневку, понравилась! вот как из нее либо дополнительно еще сделать программу с моими пожеланиями, я тут накидал примерно:
Первая:
Присед
Жим лежа
Тяга к поясу

Вторая:
Рывок
Жим лежа узким.хватом
Бицепс

Третья:
Становая
Брусья
Тяга к подбородку

Четвертая:
Подъем штанги на грудь
Отжимания
Подтягивание

Можно может чем-нибудь добавить или поменять, я хочу заниматься раз в 3-4 дня чередуя эти варианты? Спасибо !

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Добрый вечер! помогите с программой, т.к. бывший любитель тяжелоатлет, то не могу жить без таких упражнений как рывок штанги и подъем штанги на грудь, видел программу двухдневку, понравилась! вот как из нее либо дополнительно еще сделать программу с моими пожеланиями, я тут накидал примерно:

Первая:

Присед

Жим лежа

Тяга к поясу

 

Вторая:

Рывок

Жим лежа узким.хватом

Бицепс

 

Третья:

Становая

Брусья

Тяга к подбородку

 

Четвертая:

Подъем штанги на грудь

Отжимания

Подтягивание

 

Можно может чем-нибудь добавить или поменять, я хочу заниматься раз в 3-4 дня чередуя эти варианты? Спасибо !

Здравствуйте.

Первая:

Присед

Тяга к поясу

Жим лежа

 

Поменял местами тягу и жим, так как более крупные мышечные группы нужно тренировать первыми. если они конечно не отстающие в росте.

 

 

Вторая:

Рывок

Жим лежа узким.хватом

Бицепс

 

Здесь всё хорошо.

 

Третья:

Становая

Брусья

Тяга к подбородку

 

Здесь всё хорошо.

 

 

Четвертая:

Подъем штанги на грудь

Подтягивание

Отжимания

 

Поменял местами подтягивания и отжимания, так как более крупные мышечные группы нужно тренировать первыми. если они конечно не отстающие в росте.

 

А в целом всё хорошо.

Если продолжительность тренировки будет укладываться в 45 минут и появится возможность поставить ещё одно упражнение и восстановление будет на хорошем уровне, то конечно, можно будет поставить по одному упражнению в каждую тренировку.

Пожалуйста :pardon: 


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Гость Гость

 

Добрый вечер! помогите с программой, т.к. бывший любитель тяжелоатлет, то не могу жить без таких упражнений как рывок штанги и подъем штанги на грудь, видел программу двухдневку, понравилась! вот как из нее либо дополнительно еще сделать программу с моими пожеланиями, я тут накидал примерно:

Первая:

Присед

Жим лежа

Тяга к поясу

Вторая:

Рывок

Жим лежа узким.хватом

Бицепс

Третья:

Становая

Брусья

Тяга к подбородку

Четвертая:

Подъем штанги на грудь

Отжимания

Подтягивание

Можно может чем-нибудь добавить или поменять, я хочу заниматься раз в 3-4 дня чередуя эти варианты? Спасибо !

Здравствуйте.

Первая:ПриседТяга к поясу

Жим лежа

 

Поменял местами тягу и жим, так как более крупные мышечные группы нужно тренировать первыми. если они конечно не отстающие в росте.

 

 

Вторая:РывокЖим лежа узким.хватомБицепс

 

Здесь всё хорошо.

 

Третья:СтановаяБрусьяТяга к подбородку

 

Здесь всё хорошо.

 

Четвертая:Подъем штанги на грудьПодтягивание

Отжимания

 

Поменял местами подтягивания и отжимания, так как более крупные мышечные группы нужно тренировать первыми. если они конечно не отстающие в росте.

 

А в целом всё хорошо.

Если продолжительность тренировки будет укладываться в 45 минут и появится возможность поставить ещё одно упражнение и восстановление будет на хорошем уровне, то конечно, можно будет поставить по одному упражнению в каждую тренировку.

Пожалуйста :pardon:

еще раз спасибо! укладываться в 40-45 мин должен! а вот что конкретно еще добавить по упражнениям ума не приложу...!?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Программа хорошая и вправду! Вроде и элементы двудневки присутствуют и для взрывного тренинга есть упражнения! Только жима стоя нет, может его включить одновременно сразу с подъемом на грудь! Да и в целом что и какие именно упражнения можно допустим переставить из тренировки в тренировку для того что бы не перегружать те или иные группы мышц!!!? то есть Виталий как бы ты видоизменил бы эту программу в целом имея такой перечень упражнений!!?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Добрый вечер! помогите с программой, т.к. бывший любитель тяжелоатлет, то не могу жить без таких упражнений как рывок штанги и подъем штанги на грудь, видел программу двухдневку, понравилась! вот как из нее либо дополнительно еще сделать программу с моими пожеланиями, я тут накидал примерно:

Первая:

Присед

Жим лежа

Тяга к поясу

Вторая:

Рывок

Жим лежа узким.хватом

Бицепс

Третья:

Становая

Брусья

Тяга к подбородку

Четвертая:

Подъем штанги на грудь

Отжимания

Подтягивание

Можно может чем-нибудь добавить или поменять, я хочу заниматься раз в 3-4 дня чередуя эти варианты? Спасибо !

Здравствуйте.

Первая:ПриседТяга к поясу

Жим лежа

 

Поменял местами тягу и жим, так как более крупные мышечные группы нужно тренировать первыми. если они конечно не отстающие в росте.

 

 

Вторая:РывокЖим лежа узким.хватомБицепс

 

Здесь всё хорошо.

 

Третья:СтановаяБрусьяТяга к подбородку

 

Здесь всё хорошо.

 

Четвертая:Подъем штанги на грудьПодтягивание

Отжимания

 

Поменял местами подтягивания и отжимания, так как более крупные мышечные группы нужно тренировать первыми. если они конечно не отстающие в росте.

 

А в целом всё хорошо.

Если продолжительность тренировки будет укладываться в 45 минут и появится возможность поставить ещё одно упражнение и восстановление будет на хорошем уровне, то конечно, можно будет поставить по одному упражнению в каждую тренировку.

Пожалуйста :pardon:

еще раз спасибо! укладываться в 40-45 мин должен! а вот что конкретно еще добавить по упражнениям ума не приложу...!?

 

Пожалуйста.

По меркам натурала программа достаточно сбалансирована.

Начни пока как есть..., а там посмотрим...


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Программа хорошая и вправду! Вроде и элементы двудневки присутствуют и для взрывного тренинга есть упражнения! Только жима стоя нет, может его включить одновременно сразу с подъемом на грудь! Да и в целом что и какие именно упражнения можно допустим переставить из тренировки в тренировку для того что бы не перегружать те или иные группы мышц!!!? то есть Виталий как бы ты видоизменил бы эту программу в целом имея такой перечень упражнений!!?

Да, жима стоя или сидя нет.... но.

Иногда два и более жимовых упражнения на тренировке - перебор. В основном это касается эктоморфа.

Если человек относится к другим типам. то да, жим поставить можно во все тренировки.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Гость Гость

 

 

 

Добрый вечер! помогите с программой, т.к. бывший любитель тяжелоатлет, то не могу жить без таких упражнений как рывок штанги и подъем штанги на грудь, видел программу двухдневку, понравилась! вот как из нее либо дополнительно еще сделать программу с моими пожеланиями, я тут накидал примерно:

Первая:

Присед

Жим лежа

Тяга к поясу

Вторая:

Рывок

Жим лежа узким.хватом

Бицепс

Третья:

Становая

Брусья

Тяга к подбородку

Четвертая:

Подъем штанги на грудь

Отжимания

Подтягивание

Можно может чем-нибудь добавить или поменять, я хочу заниматься раз в 3-4 дня чередуя эти варианты? Спасибо !

Здравствуйте.

Первая:ПриседТяга к поясу

Жим лежа

Поменял местами тягу и жим, так как более крупные мышечные группы нужно тренировать первыми. если они конечно не отстающие в росте.

Вторая:РывокЖим лежа узким.хватомБицепс

Здесь всё хорошо.

Третья:СтановаяБрусьяТяга к подбородку

Здесь всё хорошо.

Четвертая:Подъем штанги на грудьПодтягивание

Отжимания

Поменял местами подтягивания и отжимания, так как более крупные мышечные группы нужно тренировать первыми. если они конечно не отстающие в росте.

А в целом всё хорошо.

Если продолжительность тренировки будет укладываться в 45 минут и появится возможность поставить ещё одно упражнение и восстановление будет на хорошем уровне, то конечно, можно будет поставить по одному упражнению в каждую тренировку.

Пожалуйста :pardon:

еще раз спасибо! укладываться в 40-45 мин должен! а вот что конкретно еще добавить по упражнениям ума не приложу...!?
Пожалуйста.

По меркам натурала программа достаточно сбалансирована.

Начни пока как есть..., а там посмотрим...

кстати жим стоя (сидя)!  его если что попробую вместо отжиманий...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Добрый вечер! помогите с программой, т.к. бывший любитель тяжелоатлет, то не могу жить без таких упражнений как рывок штанги и подъем штанги на грудь, видел программу двухдневку, понравилась! вот как из нее либо дополнительно еще сделать программу с моими пожеланиями, я тут накидал примерно:

Первая:

Присед

Жим лежа

Тяга к поясу

 

Вторая:

Рывок

Жим лежа узким.хватом

Бицепс

 

Третья:

Становая

Брусья

Тяга к подбородку

 

Четвертая:

Подъем штанги на грудь

Отжимания

Подтягивание

 

Можно может чем-нибудь добавить или поменять, я хочу заниматься раз в 3-4 дня чередуя эти варианты? Спасибо !

Подобные мини комплексы встречал в книге Стюарта Макроберта. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Загрузка...

×
×
  • Создать...