Составление Программы Тренировок

[shtusha 980]

Составление Программ Тренировок В Тренажёрном Зале Онлайн

Составление Программ
Тренировок

На каждой тренировке встречаю парней, которые тренируются без программ или по программам звёзд бодибилдинга. Приходят дрочить бицепс и трицепс в тренажёрном зале, хреначат упражнения на блоках для грудных мышц. При этом, эти чудики ещё рассчитывают на результат!

Не уподобляйтесь этим зальным клоунам - так выглядят в глазах опытных людей.

Если программа перестала работать или не работала, то откорректирую онлайн.

Если у нет программы тренировок, то составлю программу, с учётом особенностей и образа жизни.

 

shtusha

[Гость nashgc*]

Здравствуйте!

 

У меня болела поясница, пошёл по врачам, поставили такой вот диагноз:

Распостаненный незначительный остеохондроз межпозвонковых дисков L1-S1 в виде небольшого снижения высоты м/п. дисков субхондрального склероза суставных поверхностей.

Сказали надо делать ЛФК, говорят через пару недель боли должны уйти. Хотя боли сами по себе не сильные и проявляются только при сгибании в пояснице. На данный момент занимаюсь по следующей 2ух дневной программе:

 

1 тренировка.

 

Жим лёжа 2х5

Плечи жим 2х5 т.к. поясницу нагружать нельзя, делаю в тренажёре Technogym Shoulder Press

Брусья (трицепс) 2х5

 

2 тренировка.

 

Подтягивания 4х5

Задняя дельта (махи в наклоне с упором в скамью) 2х8-10

Подтягивания (паралельный хват) 2х5

Т.к. подтягиваюсь я весьма не очень пока, в конце тренировки делаю 2 подхода на тренажёре Technogym Pull Down на 8 и 5 повторений.

 

Указаны только рабочие подходы. В общем такие дела. Какие рекомендации будут?

[shtusha 980]

Жим лёжа 2х5

Плечи жим 2х5 т.к. поясницу нагружать нельзя, делаю в тренажёре Technogym Shoulder Press

Брусья (трицепс) 2х5

Здесь можно поставить платформу(ноги тоже нужно тренировать).

Плечи пока желательно не делать, так как осевая нагрузка присутствует в любом случае.

 

Подтягивания 4х5

Задняя дельта (махи в наклоне с упором в скамью) 2х8-10

Подтягивания (паралельный хват) 2х5

Упражнение на заднюю дельту я бы убрал как бесполезный хлам.

 

 

Т.к. подтягиваюсь я весьма не очень пока, в конце тренировки делаю 2 подхода на тренажёре Technogym Pull Down на 8 и 5 повторений.

Это упражнение не нужно, так как организм не понимает чего от него хотят.

п.с.А где самое главное упражнение лодочка при больной спине? Его необходимо выполнять после каждой тренировки. 

[nashgc 7]

Здесь можно поставить платформу(ноги тоже нужно тренировать).

Про ноги забыл написать, у меня хондроз коленного сустава (левого). Был у врачей, сказали что хронический, пока начальная стадия. До похода по врачам была ноющая боль в колене, принимал обезболивающие таблетки + мази. Боли ушли, сейчас принимаю хондопротекторы. Врач сказал приседать могу, но боли будут их просто обезболивающими закидывать, ну и в перспективе прогресс болезни. Данный вариант мне пришёлся не по душе =)) так что на данный момент ноги просто не делаю Много читал по этому поводу, есть вариант сделать инъекции гиалуроновой кислоты, отзывы хорошие, хватает примерно на год. Но денег пока на это нет. Такие дела. Хотя иногда очень хочется по приседать или платформу пожать.

 

 

п.с.А где самое главное упражнение лодочка при больной спине? Его необходимо выполнять после каждой тренировки

На днях получу курс ЛФК от врача, пока просто жду )

[shtusha 980]

Про ноги забыл написать, у меня хондроз коленного сустава (левого). Был у врачей, сказали что хронический, пока начальная стадия. До похода по врачам была ноющая боль в колене, принимал обезболивающие таблетки + мази. Боли ушли, сейчас принимаю хондопротекторы.

Мази только обезболивают. Не способны они лечить.

Тебе хондропротекторы помогают? 

Подключи коллаген или прикупи обычного желатина и принимай перед сном как минимум по 10 грамм.

Посмотри видео, очень полезное.

[nashgc 7]

 

 

Мази только обезболивают. Не способны они лечить.

Это понятно, просто сняли боли. К тому времени как я пошёл к врачу, боли были на постоянно основе.

 

 

Тебе хондропротекторы помогают?

Да, если принимаю их какое то время от 2 недель, то вообще забываю что что-то не так с коленом. Ну без нагрузки я имею ввиду.

 

 

Подключи коллаген или прикупи обычного желатина и принимай перед сном как минимум по 10 грамм. Посмотри видео, очень полезное.

Желатин пью, но не всегда. Теперь включу его приём на постоянную основу. За видео спасибо

[shtusha 980]

 

 

Да, если принимаю их какое то время от 2 недель, то вообще забываю что что-то не так с коленом. Ну без нагрузки я имею ввиду

В твоём случае, пока не пройдут боли и не будет положительного заключения МРТ, хондропротекторы нужно принимать на постоянной основе, а не от случая к случаю. 

 

видео спасибо

Пожалуйста

[Михаил 1]

Приветствую! Ранее читал на другом сайте про трехдневку от Shtusha

там в день груди были брусья.На данном ресурсе в программе их нет, почему?

[Качковский 57]

Привет! Вот тут об этом поговорили:

http://mod-body.ru/index.php?/topic/5-programma-na-massu-ot-shtusha/

[Михаил 1]

Привет! Вот тут об этом поговорили:

http://mod-body.ru/index.php?/topic/5-programma-na-massu-ot-shtusha/

Привет! Спасибо прочёл.

[unlover 0]

Выкладывайте свои наброски программ. Постараюсь помочь.

 

Добрый день. Мне нужны советы по выбору правильной программы.  Ваши программы я, конечно, видел и занимался какое-то время, но потом я перестал заниматься в зале.

У меня проблема в том, что у меня нижняя часть тела больше верха, это визуально заметно.

Хотелось бы полностью сконцентрироваться на тренировке верхней части тела. Хотел бы узнать и посоветоваться, по какой программе следует заниматься.

Замеры:

• Запястье – 15см.
• Предплечье – 27,5см.
• Грудь – 96см. в спокойном состоянии.
• Плечевой пояс – 121см.
• Бицепс – 35см. в напряж. состоянии.
• Талия – 82см.
• Таз – 107см.
• Бедро – 63,5см.
• Икры – 41см. в напряж. состоянии.

[shtusha 980]

Добрый день. Мне нужны советы по выбору правильной программы.  Ваши программы я, конечно, видел и занимался какое-то время, но потом я перестал заниматься в зале. У меня проблема в том, что у меня нижняя часть тела больше верха, это визуально заметно. Хотелось бы полностью сконцентрироваться на тренировке верхней части тела. Хотел бы узнать и посоветоваться, по какой программе следует заниматься.

Здравствуйте.

Тренировки верха будут более продуктивны, если не бросать тренировать и низ, но с некоторыми изменениями.

Как я понимаю вы сейчас пытаетесь начать тренироваться после долгого перерыва. Это так?

[unlover 0]

 

Добрый день. Мне нужны советы по выбору правильной программы.  Ваши программы я, конечно, видел и занимался какое-то время, но потом я перестал заниматься в зале. У меня проблема в том, что у меня нижняя часть тела больше верха, это визуально заметно. Хотелось бы полностью сконцентрироваться на тренировке верхней части тела. Хотел бы узнать и посоветоваться, по какой программе следует заниматься.

Здравствуйте.

Тренировки верха будут более продуктивны, если не бросать тренировать и низ, но с некоторыми изменениями.

Как я понимаю вы сейчас пытаетесь начать тренироваться после долгого перерыва. Это так?

3 месяца до середины сентября занимался кроссфитом. Месяц перерыв. Дома занимался, но раз в неделю где-то. Завтра 3 помещение зала будет. По вашей 3 дневной программе. После занятий кросфитом был прогресс. Силовые и по замерам.

[shtusha 980]

 

 

3 месяца до середины сентября занимался кроссфитом. Месяц перерыв. Дома занимался, но раз в неделю где-то. Завтра 3 помещение зала будет. По вашей 3 дневной программе. После занятий кросфитом был прогресс. Силовые и по замерам.

Продолжайте работать по трёхдневной программе. Приседания и становую тягу поставьте последними упражнениями ввиду того, что не хотите переразвитости ног. 

[unlover 0]

 

3 месяца до середины сентября занимался кроссфитом. Месяц перерыв. Дома занимался, но раз в неделю где-то. Завтра 3 помещение зала будет. По вашей 3 дневной программе. После занятий кросфитом был прогресс. Силовые и по замерам.

Продолжайте работать по трёхдневной программе. Приседания и становую тягу поставьте последними упражнениями ввиду того, что не хотите переразвитости ног. 

 

 

Есть вопросы. 

1) Перед тренировкой я обычно прыгаю на скакалке или занимаюсь бегом (обычно скакалка), минут 10. Далее минут 5 общая разминка и растяжка. Оставить 10-минутное кардио?

2) Если становую тягу в ее классическом варианте заменить на становую тяга с упоров, тем самым минимизировать работу ног и увеличить работу спины?

3) Получается приседания делать после жима сидя и тяги к подбородку. Слышал и даже практиковал какое-то время дыхательные приседания, что думаете по этому поводу в моем случае? Для расширения костяка.

4) Не уверен, но все таки спрошу. Добавить к примеру разводки с легким весом в день груди? Стоит или нет? И аналогично добавить тягу к поясу в день спины. 

5) У меня всегда плохо шел жим штанги лежа в плане веса. Жим 60 кг. Растет очень медленно. Заменить на жим гантелей, как думаете?

[shtusha 980]

 

 

1) Перед тренировкой я обычно прыгаю на скакалке или занимаюсь бегом (обычно скакалка), минут 10. Далее минут 5 общая разминка и растяжка. Оставить 10-минутное кардио?

Кардио  в целях разминки достаточно до появления пота.

 

 

2) Если становую тягу в ее классическом варианте заменить на становую тяга с упоров, тем самым минимизировать работу ног и увеличить работу спины?

Если опыт тренировок не большой, то лучше классику делать. В вашем случае делайте классику в конце тренировки и рост бёдер будет ограничен.

 

 

3) Получается приседания делать после жима сидя и тяги к подбородку. Слышал и даже практиковал какое-то время дыхательные приседания, что думаете по этому поводу в моем случае? Для расширения костяка.

Да, приседания делать самым последним упражнением.

Не костяк расширяется, а хрящи и удлинняются кости. пока не закрылись их зоны роста. Расширение грудной клетки возможно до 19 лет(приблизительно) и должно дополняться пулловером(желательно в суперсете).

 

 

4) Не уверен, но все таки спрошу. Добавить к примеру разводки с легким весом в день груди? Стоит или нет? И аналогично добавить тягу к поясу в день спины. 

Разводки - не советую. Это изолирующее упражнение.

Тягу к поясу можно добавлять, но только в следующем цикле и только в качестве замены подтягиваниям. Не каждый может извлекать пользу от нескольких упражнений на одну мышечную группу. От таких изменений вреда больше, чем пользы.

 

 

5) У меня всегда плохо шел жим штанги лежа в плане веса. Жим 60 кг. Растет очень медленно. Заменить на жим гантелей, как думаете?

Нужно разбираться в причинах, а не искать замену. Возможно проблема в технике. Можно попросить более опытных посмотреть со стороны, или снять на видео и проанализировать ошибки.

Можно даже видео выложить на каком нибудь ресурсе и дать ссылку мне.

[Михаил 1]

Всем доброе утро!

Программа на ваш суд:

1тр

жим.л.

протяжка (средним или широким хватом на дельты).

жим узким хватом.

 

2тр-

Присед.

икры.

турник(широким хватом ).

бицепс стоя.

 

3тр-

жим .л.

жим стоя.

 

4тр- тяга внаклоне.

ст. тяга.

жим ногами (гакк присед)

икры.

 

Отдых между тренеровками два дня, 3 рабочих подхода, от 6-8 повторений.Циклиривания нагрузок обязательно.

[shtusha 980]

Всем доброе утро!

Программа на ваш суд:

1тр

жим.л.

протяжка (средним или широким хватом на дельты).

жим узким хватом.

 

2тр-

Присед.

икры.

турник(широким хватом ).

бицепс стоя.

 

3тр-

жим .л.

жим стоя.

 

4тр- тяга внаклоне.

ст. тяга.

жим ногами (гакк присед)

икры.

 

Отдых между тренеровками два дня, 3 рабочих подхода, от 6-8 повторений.Циклиривания нагрузок обязательно.

Здравствуйте.

На вид программа тренировок на 4 дня, а по сути трёхдневная, но растянутая.

В целом не плохо, но из этой программы можно сделать 2 двухдневные программы и менять их от цикла к циклу.

[Михаил 1]

По двухдневки, парой после к примеру ст.тяги очень не просто делать еще 3-4 базовых упражнений с полнрй концетрации.

[shtusha 980]

По двухдневки, парой после к примеру ст.тяги очень не просто делать еще 3-4 базовых упражнений с полнрй концетрации.

Ну допустим.. А как тогда делать жим платформы после становой тяги в четырёхдневной программе? Эктоморфу это не под силу и для многих других типов это слишком...

[Михаил 1]

Ну думаю тогда двух рабочих подхода или даже одного будет норм. Эту прогу  составлял для себя исходя своих жизненных факторов.

[shtusha 980]

Ну думаю тогда двух рабочих подхода или даже одного будет норм. Эту прогу  составлял для себя исходя своих жизненных факторов.

Если можешь выложиться в одном подходе, то это лучший вариант...

[DeniAll 0]

Здравствуйте, помогите пожалуйста в составлении тренировочной программы.

Я люблю тренироваться в силовом стиле и всегда  использовал в базовых движениях и в изоляционных движениях  от 6-8 повторений, но с недавнего времени решил перейти на более малоповторный тренинг, где планирую использовать от 4-6 повторений(MAX-OT, возможно слышали).

Как вы считаете, такая перемена пойдет на пользу? Стоит ли убирать  изоляцию (Например фр.жим, варианты разводок и разведениё гантелей и тд).

Какие вы выбрали бы  наиболее безопасные упражнения в плане использования данного диапазона повторений?

У меня стаж 4 года тренировок, люблю золотую тройку).

Ранее  использовал множество тренировочных программ в которых приходилось тренироваться даже по 4 часа и никакого намека перетренированности не было)

Стоит ли  переходить на двухдневный сплит, я помню ,,что на предыдущем форуме говорили что чем больше стаж,тем больше нужно отдыхать.

[shtusha 980]

 

 

Здравствуйте, помогите пожалуйста в составлении тренировочной программы

Добрый день. Поможем конечно.

 

 

Я люблю тренироваться в силовом стиле и всегда  использовал в базовых движениях и в изоляционных движениях  от 6-8 повторений, но с недавнего времени решил перейти на более малоповторный тренинг, где планирую использовать от 4-6 повторений(MAX-OT, возможно слышали).

Да, слышал про такую программу.

 

 

Как вы считаете, такая перемена пойдет на пользу?

Да, конечно это полезный опыт и его стоит попробовать.

 

 

Стоит ли убирать  изоляцию (Например фр.жим, варианты разводок и разведениё гантелей и тд).

Да, однозначно, всю изоляцию в топку. оставлять нужно только самые полезные упражнения.

 

 

Какие вы выбрали бы  наиболее безопасные упражнения в плане использования данного диапазона повторений?

Более безопасные... Это те упражнения, в которых техника идеальна. И даже с идеальной техникой на пике интенсивность можно нагрешить...

 

 

У меня стаж 4 года тренировок, люблю золотую тройку).

Обязательно её включи в свою программу.

 

 

Ранее  использовал множество тренировочных программ в которых приходилось тренироваться даже по 4 часа и никакого намека перетренированности не было)

Так это смотря какие веса...

 

 

Стоит ли  переходить на двухдневный сплит, я помню ,,что на предыдущем форуме говорили что чем больше стаж,тем больше нужно отдыхать.

Напиши более подробно:

1.Какая была программа.

2.Какой отдых между тренировками.

3.какая профессия или характер психофизических каждодневных нагрузок.

 

Это поможет дать более точные рекомендации. 

[DeniAll 0]

Вообще раньше тренировался три раза в неделю(Обычный сплит)

1.Пн

1) Жим лежа горизонтальный: 2 разм, 4 рабочих сета по 5-6 повторов.
2) Сгибания рук со штангой стоя: 2 разм, 4 рабочих сета по 5-6 повторов
3)Жим гантелей лежа на наклонной 1 разм, 4рабочих сета по 5-6 повторов
4) Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями 1 разм, 4 рабочих сета по 6-7 повторов.
5) Отжимания на брусьях широким хватом 2 разм,4 рабочих сета по 5-6 повторов
6) Молотки стоя с гантелями 1 разм, 4 рабочих сета по 6-7 повторов на каждую руку
7) Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 1 разм, 4 рабочих сета на 7-8 повторов

2.Ср

1) Становая тяга (или тяга в наклоне) 2-3 разм, 4 рабочих сета на 6 повторов;

2) Жим лежа узким хватом в силовой раме (или отжимания на брусьях узким хватом) 2 разм, 4 рабочих сета на 6 повторов.
3) Подтягивания широким хватом (или тяга верхнего блока широким хватом) 2 разм, 4 рабочих на 6-7 повторов
4) Французский жим лежа 2 разм, 4 рабочих сета на 6-7 повторов
5) Тяга гантели одной рукой в наклоне (или горизонтальный блок) 1 разм, 4 рабочих сета на 8 повторов
6) Разгибания рук в блоке (иная изоляция) 1 разм, 4 рабочих сета на 7-8 повторов
7) Тяги верхнего блока за голову (или тяги верхнего блока узким хватом снизу к груди) 1 разм, 4 рабочих сета на 7-8 повторов

Пт

1) приседания со штангой на спине (2-3 разм. и 4 рабочих подхода на 6 повторов) + сгибания ног лёжа (1 разм. и 4 рабочих подхода на 8 повторов);

2) жим из-за головы сидя со штангой(2 разм. и 4 рабочих сета на 6-7 повторов) + тяги лежа для заднего дельтоида (1 разм. и 4 рабочих сета на 6-7 повторов);
3) Мертвые тяги со штангой (2 разм. и 4 рабочих подхода на 6-7 повторов) + разгибания ног сидя (1 разм. и 4 рабочих сета на 8 повторов);
4) Тяги штанги к груди широким хватом (1 разм. и 4 рабочих сета на 6-7 повторов) + тяги за спиной в силовой раме (1 разм. и  4 рабочих подхода на 7-8 повторов).

Было нечто подобное..Я вот подумал,,может взять вашу трехдневную программу и сделать все по 3 подхода по 4-6 повторений во всех упражнений

Сам сейчас учусь,подготовка к экзамена в 11 классе,