Перейти к содержанию
Авторизация  
Markus

Система тренировок 5x5

Рекомендуемые сообщения

Система тренировок 5x5

Эх, давнее обсуждение с одним высоким атлетом использовавшим эту программу тренировок привело меня к этой пачке вопросов (жаль его давно не видел и спросить не могу, и не знаю поперло от нее или нет).
Возможно эти вопросы тоже будут кому то интересны.

1. Что можете сказать о системе тренинга 
5x5? Кто использовал? Были ли приросты в массе/силе? Стоящая вещь?
2. Эту программу стоит классифицировать как силовую или на массу, или 2 в 1?

3. Есть ли люди, которые реально набирали массу и росли по этой программе тренировок? 
4. Нужно/можно ли добавлять упражнения к становой, приседу и жиму в подобной программе?

5. Подобные упражнения ведь должны идти не в диапазоне 5 повторений, верно?
6. Не будут ли эти дополнительные упражнения лишним для организма, если учитывать, гипотетически, что веса в приседе и становой уже выше 130+ кг?
7. Как в подобной программе применять циклирование и нужно ли? Ведь по сути от тренировки к тренировке идет работа с одним и тем же весом, какие надо делать перерывы?
8. По поводу жима – нужно делать именно жим штанги лежа или же можно делать 
5x5, но с гантелями ?
 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
В 12.12.2016 в 13:43, Markus сказал:
1. Что можете сказать о системе тренинга 5x5? Кто использовал? Были ли приросты в массе/силе? Стоящая вещь?

Да, система рабочая. Сам использовал, но с корректировкой на количество рабочих подходов. Приросты были как в силе, так и в массе.

В 12.12.2016 в 13:43, Markus сказал:
2. Эту программу стоит классифицировать как силовую или на массу, или 2 в 1?

На программу схема 5*5 не тянет...

При классическом варианте 5*5 - на силу, но при определённых условиях возможен и рост. При определённых условиях 5 повторений в подходе дадут рост мышц. По сути. дело не в числе, а времени под нагрузкой.

2*1 очень травмоопасная затея... Используется крайне редко и не продолжительное время.

В 12.12.2016 в 13:43, Markus сказал:
3. Есть ли люди, которые реально набирали массу и росли по этой программе тренировок? 

Конечно есть. Но могу говорить только за себя.

В 12.12.2016 в 13:43, Markus сказал:
4. Нужно/можно ли добавлять упражнения к становой, приседу и жиму в подобной программе?

При выполнении классической схемы 5*5 ты сам не захочешь ничего добавлять.

В остальных случаях добавлять можно, в зависимости от количества рабочих подходов.

В 12.12.2016 в 13:43, Markus сказал:
5. Подобные упражнения ведь должны идти не в диапазоне 5 повторений, верно?

Они могут быть в диапазоне 5 и не могут... Всё зависит от желания и знаний.

К примеру... 5 повторений в подходе развивают быстрые мышечные волокна, которых например в теле 90%. А 10-15 повторений, развивают медленные мышечные волокна, которых 5%, так как остальные 5% промежуточные волокна.

Так стоит ли тратит время новичку или атлету среднего уровня на медленные мышечные волокна?

В 12.12.2016 в 13:43, Markus сказал:
6. Не будут ли эти дополнительные упражнения лишним для организма, если учитывать, гипотетически, что веса в приседе и становой уже выше 130+ кг?

Здесь, нужно смотреть на общий объём тренировок и на количество тренировок в недельном цикле.

В 12.12.2016 в 13:43, Markus сказал:
7. Как в подобной программе применять циклирование и нужно ли? Ведь по сути от тренировки к тренировке идет работа с одним и тем же весом, какие надо делать перерывы?

Тренировки в таком режиме уже цикл, так как нельзя такой режим использовать на постоянной основе. После таких тренировок должен наступать небольшой отдых или тренировки с малыми весами... Это я о бодибилдинге или фитнесе...

В 12.12.2016 в 13:43, Markus сказал:
8. По поводу жима – нужно делать именно жим штанги лежа или же можно делать 5x5, но с гантелями ?

Можно делать как угодно, если ты не пауэрлифтер (к примеру). Гантели предпочтительней, так как жим штанги на горизонтальной скамье редко кому подходит. 


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Надо обмозговать твое сообщение) Я готовлю на январь себе новую программу тренировок, подумываю 5x5 заюзать, а то нынешняя поднадоедает уже...морально. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Да, система рабочая. Сам использовал, но с корректировкой на количество рабочих подходов. Приросты были как в силе, так и в массе. Markus сказал(а) 12 Дек 2016 - 20:43: 2. Эту программу стоит классифицировать как силовую или на массу, или 2 в 1? На программу схема 5*5 не тянет... При классическом варианте 5*5 - на силу, но при определённых условиях возможен и рост. При определённых условиях 5 повторений в подходе дадут рост мышц. По сути. дело не в числе, а времени под нагрузкой. 2*1 очень травмоопасная затея... Используется крайне редко и не продолжительное время. Markus сказал(а) 12 Дек 2016 - 20:43: 3. Есть ли люди, которые реально набирали массу и росли по этой программе тренировок?  Конечно есть. Но могу говорить только за себя. Markus сказал(а) 12 Дек 2016 - 20:43: 4. Нужно/можно ли добавлять упражнения к становой, приседу и жиму в подобной программе? При выполнении классической схемы 5*5 ты сам не захочешь ничего добавлять. В остальных случаях добавлять можно, в зависимости от количества рабочих подходов. Markus сказал(а) 12 Дек 2016 - 20:43: 5. Подобные упражнения ведь должны идти не в диапазоне 5 повторений, верно? Они могут быть в диапазоне 5 и не могут... Всё зависит от желания и знаний. К примеру... 5 повторений в подходе развивают быстрые мышечные волокна, которых например в теле 90%. А 10-15 повторений, развивают медленные мышечные волокна, которых 5%, так как остальные 5% промежуточные волокна. Так стоит ли тратит время новичку или атлету среднего уровня на медленные мышечные волокна? Markus сказал(а) 12 Дек 2016 - 20:43: 6. Не будут ли эти дополнительные упражнения лишним для организма, если учитывать, гипотетически, что веса в приседе и становой уже выше 130+ кг? Здесь, нужно смотреть на общий объём тренировок и на количество тренировок в недельном цикле. Markus сказал(а) 12 Дек 2016 - 20:43: 7. Как в подобной программе применять циклирование и нужно ли? Ведь по сути от тренировки к тренировке идет работа с одним и тем же весом, какие надо делать перерывы? Тренировки в таком режиме уже цикл, так как нельзя такой режим использовать на постоянной основе. После таких тренировок должен наступать небольшой отдых или тренировки с малыми весами... Это я о бодибилдинге или фитнесе... Markus сказал(а) 12 Дек 2016 - 20:43: 8. По поводу жима – нужно делать именно жим штанги лежа или же можно делать 5 по 5, но с гантелями ? Можно делать как угодно, если ты не пауэрлифтер (к примеру). Гантели предпочтительней, так как жим штанги на горизонтальной скамье редко кому подходит. 

Спасибо за такой мощный ответ...

Я озадачен, я планирую заюзать эту систему в следующей программе тренировок.

Но где я только не читал - не могу найти корректную инфу о том, ну вот к примеру:

 

1. В одной написано что надо делать 5 рабочих подходов с рабочим весом.

2. В другой написано что надо делать только 2 последних подхода с весом максимальным.

 

Кому верить?... 

ИМХО - нереально сделать 5 подходов по 5 повторений если это скажем становая.. или присед ) 

Изменено пользователем Markus

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

В 13.12.2016 в 13:05, Markus сказал:
Спасибо за такой мощный ответ... Я озадачен, я планирую заюзать эту систему в следующей программе тренировок. Но где я только не читал - не могу найти корректную инфу о том, ну вот к примеру: 1. В одной написано что надо делать 5 рабочих подходов с рабочим весом. 2. В другой написано что надо делать только 2 последних подхода с весом максимальным. Кому верить?...  ИМХО - нереально сделать 5 подходов по 5 повторений если это скажем становая.. или присед ) 

Пожалуйста.

Все схемы придумывались обычными спортсменами, а затем иногда изучались физиологами от спорта... Обычно, такие спортсмены были высокого уровня и не совсем чистые...

Конечно, никто не вытянет 5*5 если в первом же рабочем подходе поставить вес, с которым можешь выполнить только 5 повторений.

Второй пункт больше подходит и более реален.

Однако... 5*5 - схема силовая, а силовики по долго отдыхают между подходами... А значит и такой вариант возможен, но не для набора массы...

Натуралу, выполнять более трёх рабочих подходов - смерти подобно. Иногда, на пике цикла нужно уходить даже на 2 рабочих подхода и всё ради результата...


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

В 13.12.2016 в 13:18, shtusha сказал:
Пожалуйста. Все схемы придумывались обычными спортсменами, а затем иногда изучались физиологами от спорта... Обычно, такие спортсмены были высокого уровня и не совсем чистые... Конечно, никто не вытянет 5*5 если в первом же рабочем подходе поставить вес, с которым можешь выполнить только 5 повторений. Второй пункт больше подходит и более реален. Однако... 5*5 - схема силовая, а силовики по долго отдыхают между подходами... А значит и такой вариант возможен, но не для набора массы... Натуралу, выполнять более трёх рабочих подходов - смерти подобно. Иногда, на пике цикла нужно уходить даже на 2 рабочих подхода и всё ради результата...


Слава Богу, это действительно более жизненный вариант...
Но я пока что не выбрал себе какая процентовка по весам должна идти, думаю  попробовать твою схему для разминочных + 3 рабочих, ну и 2 рабочих с середины цикла 5 по 5. 

Но вот думаю делать 5,4,3 повторений в рабочих(последний будет опционально, сколько сделается, столько сделается).
Так можно, как считаешь? 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

В 13.12.2016 в 13:29, Markus сказал:
Но вот думаю делать 5,4,3 повторений в рабочих(последний будет опционально, сколько сделается, столько сделается). Так можно, как считаешь? 

Количество повторений в рабочих подходах покажет то, что лежит на поверхности. А именно.. Можешь справиться - отлично.

Не можешь, уменьшай объём работы - сокращай количество рабочих подходов до двух.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

В 13.12.2016 в 13:40, shtusha сказал:
Количество повторений в рабочих подходах покажет то, что лежит на поверхности. А именно.. Можешь справиться - отлично. Не можешь, уменьшай объём работы - сокращай количество рабочих подходов до двух.


Спасибо, буду пробовать. Завтра составлять буду прожку, хотя думаю по началу лишние упражнения не буду ставить, посмотрю по самочувствию в общем...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

Количество повторений в рабочих подходах покажет то, что лежит на поверхности. А именно.. Можешь справиться - отлично. Не можешь, уменьшай объём работы - сокращай количество рабочих подходов до двух.

Спасибо, буду пробовать. Завтра составлять буду прожку, хотя думаю по началу лишние упражнения не буду ставить, посмотрю по самочувствию в общем...

 

Пожалуйста.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Привет Виталий, хотел уточнение сделать, а вот с каких весов начать цикл лучше всего? Продолжить текущие или надо снижать а потом наращивать?? 
p.s. я бы такой что просто продолжил бы текущие веса. просто перевел бы их в систему 5 по 5.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Привет Виталий, хотел уточнение сделать, а вот с каких весов начать цикл лучше всего? Продолжить текущие или надо снижать а потом наращивать?? 

p.s. я бы такой что просто продолжил бы текущие веса. просто перевел бы их в систему 5 по 5.

Привет, Алексей.

Любой цикл нужно начинать с отката...

Ведь даже количество повторений играет роль при смене их количества, не говоря уже о числе подходов.

Упражнения, их последовательность - всё играет роль. Даже небольшая смена угла нагрузки требует снижения веса.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

В 15.12.2016 в 12:37, shtusha сказал:
Привет, Алексей. Любой цикл нужно начинать с отката... Ведь даже количество повторений играет роль при смене их количества, не говоря уже о числе подходов. Упражнения, их последовательность - всё играет роль. Даже небольшая смена угла нагрузки требует снижения веса.

Понял, учту, спасибо )

 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Авторизация  

  • Похожий контент

    • От shtusha
      Трёхдневная Программа Тренировок Программа На Массу От Shtusha   ВНИМАНИЕ! В этой теме запрещено обсуждать программу! Перейдите для обсуждения   Модерируя один бодибилдерский и фитнес форум на просторах интернета, новички просили написать для них индивидуальную программу на массу. Каждый из них уверен, что он уникален и ему нужна специальная программа. И конечно же я никому в этом не отказывал. Приходилось каждодневно ломать себе мозг в написании новых и новых программ.   Однажды, один форумчанин написал, что ему нужна для тренировок - трёхдневная программа и попросил составить для него программу из списка любимых упражнений.   Сначала я конечно удивился, но взялся за дело. Да мне в добавок стало интересен конечный результат. Пришлось конечно повозиться, убрать лишнее и оставить только нужные упражнения. И тогда же я провёл анализ написанных ранее мною программ, мне стало интересно и захотелось превзойти ранее написанное. Тогда, я не верил, что делаю нужное для людей, так как программа заказчику понравилась, он выложил хвалебный отзыв и другие пользователи форума попросили программу выложить для дальнейшего применения.   Программа на массу неожиданно стала популярной. Программу уже на некоторых ресурсах, без ссылки на источник и имени автора. Да мне и не жалко. Пользуйтесь на здоровье. Думаю мне таки удалось написать универсальную программу для тренажёрного зала.   Трёхдневная Программа Тренировок Для Тренажёрного Зала:   Понедельник 1. Классическая становая тяга 2*8
      Становая тяга (классика) вид спереди Классическая становая тяга (с боку)  
       
       
       
       
      2. Подтягивания к груди широким хватом 2*max
      Подтягивания  
       
       
       
       
      3. Жим штанги лёжа узким хватом 2*8

      Жим штанги лёжа узким хватом                 Среда 1. Отжимания на брусьях или жим штанги лёжа 2*8 (или чередовать через тренировку)
      Отжимания на брусьях Жим штанги лёжа  
       
       
       
       
      2. Сгибания рук со штангой стоя 2*8
      Сгибания рук со штангой стоя                 Пятница 1. Приседания со штангой 2*12
      Приседания  
       
       
       
       
      2. Жим штанги сидя 2*8
      Жим штанги сидя  
       
       
       
       
      3. Тяга штанги к подбородку 2*8 (узким или средним хватом)
      Тяга штанги к подбородку  
       
       
       
       
      Подробности
      Как вы уже заметили программа на массу — трёхдневная, не чаще трёх тренировок в неделю. Тренироваться можно как в понедельник — среда — пятница, так и во вторник — четверг — суббота. После каждой третей тренировки необходим отдых в количестве двух дней. Не пренебрегайте этим правилом! Не вздумайте увеличить количество упражнений и рабочих подходов. Выполняйте 2-3 разминочных подходов с лёгким и средним весом в каждом упражнении перед рабочими сетами. Количество рабочих подходов 2.  Что касается отдыха между подходами… Отдых не возможно регламентировать, так как после приседаний и становой тяги понадобится отдыхать до трёх минут, а после жима сидя 1-2 минуты, а может даже больше. Не приступайте к новому рабочему подходу не отдышавшись и не отдохнув. Программа Тренировок 2 Раза В Неделю Программа Тренировок Для Новичков В Тренажерном Зале Автор: shtusha
    • От shtusha
      Составление Программ Тренировок В Тренажёрном Зале Онлайн
      Составление Программ
      Тренировок На каждой тренировке встречаю парней, которые тренируются без программ или по программам звёзд бодибилдинга. Приходят дрочить бицепс и трицепс в тренажёрном зале, хреначат упражнения на блоках для грудных мышц. При этом, эти чудики ещё рассчитывают на результат!
      Не уподобляйтесь этим зальным клоунам - так выглядят в глазах опытных людей. Если программа перестала работать или не работала, то откорректирую онлайн. Если у нет программы тренировок, то составлю программу, с учётом особенностей и образа жизни.   shtusha
    • От shtusha
      Программа Тренировок 2 Раза В Неделю 
      От Shtusha - Обсуждение
      Иногда, обстоятельства сильнее нас. Возраст, семья, работа или другие жизненные факторы не дают полноценно жить любимым делом, а в случае с Вами  — качаться.
      Двухдневная программа тренировок на массу как Вы уже конечно догадались создана для таких людей, которые не могут себе позволить тренироваться чаще. Иногда количество тренировок в неделю зависит не сколько от присутствия времени посещать зал, а так же индивидуальных особенностей организма к восстановлению и росту.   Программа тренировок 2 раза в неделю с успехом применяется знакомыми и друзьями. Думаю и Вы не разочаруетесь полученными результатами, так как программа на массу от shtusha с успехом на Вас сработает.   Программа: Тренировка А Приседания со штангой 3*8 - 10 Видео Жим штанги лёжа 3*8 - 10 Видео Тяга штанги к поясу в наклоне 70° 3*8 - 10 Видео Жим штанги стоя или сидя 3*8 - 10 Видео   Тренировка Б Классическая становая тяга 3*8 - 10 Видео Отжимания на брусьях 3*8 - 10 Видео Подтягивания широким хватом к груди 3*8 - 10 Видео Жим штанги лёжа узким 10 см хватом 3*8 - 10 Видео   Пояснения: Между тренировками А и Б отдых 3-4 дня. Со временем эта цифра увеличивается на 1 день. В программе не указано количество разминочных подходов. Не свыше 2-3.   Разминочные подходы: 1 - подход 50% рабочего веса. 2 - подход 70% рабочего веса. 3 - подход 85% на 2 - 3 раза от рабочего веса.   3. Не превышайте количество рабочих подходов, от этого вы только проиграете. 4. Не ограничивайте себя рамками времени отдыха между подходами. Отдышались, почувствовали готовность — приступайте к новому подходу.   ВНИМАНИЕ! Программа на массу 2 раза в неделю, основана на методе малообъёмного тренинга и по этому не стоит увеличивать количество тренировок в недельном цикле, увеличивать количество упражнений, не стоит повышать количество рабочих подходов. Пишите Ваши Вопросы и Комментарии по Программе
      Автор: shtusha
    • От shtusha
      Программа Тренировок В зале
      Для Девушек
      Программа Тренировок В зале Для Девушек Ох, даже не знаю с чего и начать… Дело в том, что по наблюдениям, в залы мало приходит целеустремлённых и желающих трудиться над собой девушек. Вернее желающих много, но бросают тренировки 99,9% пришедших. Только по этой причине, я до сих пор обходил стороной дам в плане составления программ. Если выразиться одним словом - Бесперспетивняк.
      А сегодня встал не с той ноги и решился на риск. Даже не знаю… А вдруг? Может найдётся хотя бы одна и станет постоянным клиентом в зале и возможно постоянной посетительницей форума. Ну, а вдруг программа тренировок поможет в этом…
      Не так давно сам столкнулся с тренировкой девушки. Ооо, скажу я Вам, ну и намучился. Уж слишком Вы дамы не терпеливые. Хотите всё и сразу. Но это невозможно. Не возможно впервые прийти в зал и сделать всё, как надо. На это нужно время, трудолюбие и терпение.   Ну да ладно. Предлагаю Вам программу начального уровня, для девушек впервые пришедших в зал и желающих изменить себя - внешне и внутренне.   Программа: Разминка на беговой дорожке (до появления пота). Разминка с элементами растяжки, махов, наклонов, поворотов и приседаний. Разгибания ног в тренажёре сидя. Сгибания ног в тренажёре лёжа на животе. Толкание (жим) платформы ногами. Приседания с гантелей в руках и широкой постановкой ног. Гиперэкстензия (без фанатизма). Тяга верхнего блока к груди. Тяга для спины в тренажёре с опорой грудью. Жим сидя (для грудных мышц) в тренажёре сидя. Жим гантелей сидя (на плечи). Скручивания на блоке стоя на коленях (мышцы пресса). Разминку на беговой дорожке. Если тренажёра нет, замените на эллипсоид. Если нет варикозного расширения вен, замените велотренажёром. Вы спросите, почему основа программы тренажёры. Отвечу. Для не подготовленных девушек это то, что нужно. Проведите 2 недели тренировок выполняя на каждой тренировке только по 1 подходу, по 10-12 повторений. С третей недели, увеличьте количество подходов до трёх. Если Вы физическую подготовку и легко справляетесь с нагрузкой, то позанимайтесь по этой программе 1-2 месяца, а потом переходите на усложнённую. Остальные 2-3 месяца. Автор: shtusha
      Фитнес Программа Для Девушек В Домашних Условиях
      Немного мотивации...  
    • От shtusha
      Двухдневная Программа Тренировок На Массу И Силу В Зале
      Двухдневная тренировочная программа на массу и силу составлена для любителей не принимающих фармакологию, используется с успехом и теми кто на тёмной стороне. Ограничение свободного времени, отсутствие повседневной стабильности, возраст, генетические способности, причины влияющие на ресурсы восстановления и последовательный мышечный анаболизм — теперь для роста мускульной массы не помеха.
      двухдневная программа тренировок День A:
      Становая тяга (классика);
      Грудные отжимания (на брусьях);
      Подтягивания (к груди);
      Жим (узким хватом).
      День B:
      Приседания;
      Жим лёжа;
      Тяга к поясу (в наклоне);
      Жим (стоя или сидя).
      Основывается Программа тренировок на 2 дня в неделю в зале на методе — "малообъёмных" тренировок и не претерпевает корректировки увеличения объёма работы.
      Автор: shtusha
×
×
  • Создать...