Перейти к содержанию
Авторизация  
Николай

Общие принципы набора мышечной массы

Рекомендуемые сообщения

"""""" Для набора  мышечной  массы, вы обрекаете себя на регулярный тяжелый тренинг. На тренировке вы должны выкладываться по полной программе с  максимально большими  весами.

Набор мышечной массы это адский и сложный путь, на котором вы должны проявить силу воли и настойчивость

 

Если кто уже расстроился или не готов, то лучше не тратьте время .

А если уж всерьёз намерены идти дальше, то приготовьтесь к тяжелейшим  тренировкам.

 

С чего начать?

Для начала запомните общие правила и принципы набора массы.

 

1 — Для начала нужно перестроить свое мышление и полностью изменить образ жизни.

Только в таком случае будет видимый результат уже через пару лет. Не за 3 месяца, а только через несколько лет.

Питаться нужно не менее 5 — 6 раз в сутки.  Обязательно включите в свой рацион пищу, в которой содержатся медленные углеводы.

Старайтесь не употреблять жирные продукты, или продукты с большим содержанием животных жиров (сало, колбасы, жирное мясо  и т.д.). Для производства энергии организм,  использует именно  углеводы, а уже затем жиры.

 

В бодибилдинге уже давно проверено и доказано – для набора мышечной массы нужно потреблять не более 500 калорий, сверх того, что расходуется организмом для жизнедеятельности.

Что бы узнать, сколько нужно употреблять калорий разработана специальная формула и выглядит она так:

Вес тела  умножаешь на 30. Парню весом в 80 кг потребуется  2400 калорий для поддержания массы. Прибавляем сюда 500 и получаем норму в 2900 калорий.

 

2 — Вы должны стараться постоянно увеличивать рабочие веса!

 

 Только благодаря прогрессивной нагрузке, вы заставите свои мышцы расти.

Есть тип людей, которые годами ходят в зал и работают одними и теме же весами и удивляются, почему у них не растут мышцы. Да потому что нет прогрессии — ваши мышцы должны испытывать стресс, разрушаться, а затем восстанавливаться с еще большим запасом. Именно так и происходит их рост.

 

3 — В первые 2 — 3 года работайте только с базовыми упражнениями.

 

Только база, только тяжёлые веса. Всевозможные жимы штанги, становая тяга, подъемы штанги на бицепс, подъем штанги в наклоне и пр. очень хорошо позволяют загрузить мышцы.

 

4 — Для максимального роста, мышцам следует давать отдых.

 

Что делают новички чаще всего? Правильно каждый день «качают бицуху» — бестолковое занятие

.

5 — Используйте рабочую программу тренировок.

 

Сейчас довольно много программ, модных и и не очень. Есть среди множества и рабочие, проверенные годами. Для новичков хорошим вариантом будет проработка одной группы мышц за одно занятие. К примеру

  • День 1: Спина
  • День 2: Грудь
  • День 3: отдых
  • День 4: Руки
  • День 5: Плечи
  • День 6: Ноги
  • День 7 Отдых

Можно использовать трехдневную программу:

  • День 1: Грудь, дельты трицепс
  • День 2: Ноги;
  • День 3:  Спина, трапеции, бицепс

Мышечная масса будет расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи будет превосходить объем расходуемой организмом энергии на силовые упражнения. В самом начале активного тренинга за неделю вы наберете около 1 кг массы. Затем темп роста массы замедляется.

Даже при правильном питании и сильной нагрузке ожидайте остановки роста массы. Не паникуйте, а просто продолжайте заниматься и придерживайтесь сбалансированного правильного питания. Рост массы происходит скачкообразно. После нескольких недель может наступить так называемая стагнация, а через неделю-две рост мышц начнется снова.

 

6 — Прогрессия нагрузки.

 

Вы уже поняли, что больше филонить и работать с легкими гантельками для изучения техники никак не получится. Пришло время увеличивать нагрузку с каждой тренировкой.

Но начинать с большого веса тоже не стоит, чтобы не надорвать связки.

Эффективный набор мышечной массы невозможен без прогрессии. Растем постепенно, но растем!

 

7 — Работа до жжения.

 

 Ну и наконец, если мы работаем на массу, до спуску себе давать никак нельзя.

Впредь из зала мы будем не выходить, а выползать.

У вас не должно оставаться сил еще хотя бы на один подход, вы должны быть полностью истощены тренировкой, только тогда будет полноценный рост.

Работайте до критического жжения, сжав зубы. Уходите из зала лишь тогда, когда уже не способны ничего поднять. Это значит, что тренировка удалась и можно идти домой с чистой совестью.

Несколько полезных советов

  • Употребляйте только качественный белок. Лучшими источниками белка являются: отварная курица, говядина с низким содержанием жира, рыба, творог, яичные белки, рис и протеиновые порошки.
  • Иногда включайте в свой рацион растительные жиры. Такие жиры содержатся в оливковом, льняном и арахисовом маслах и орехах. А вот от животных жиров стоит себя оградить.
  • В основе тренинга должны быть такие упражнения как жим лежа, становая тяга, приседания, тяга в наклоне, разгибания рук лежа на трицепс и подъем штанги  на бицепс стоя. Все остальные упражнения считаются как бы вспомогательными и следовательно второстепенными. Цель  каждого упражнения показать максимально возможный силовой результат. Вспомогательные упражнения можно делать если останутся силы.
  • В подходе  следует делать 5-8  повторений.  В главных упражнениях  3-5 подходов  , а во вспомогательных по 1 — 2.
  • Правильно отдыхайте между тренировками. Старайтесь спать по 8 — 10 часов в сутки. Перед тренировкой постарайтесь поспать примерно 40 минут, что бы быть в хорошем тонусе.

Помните что вышеперечисленные правила и рекомендации не являются догмой, однако используя именно такой подход, множество людей добились хороших результатов. Упорство и целеустремление вот в чем секрет успешных бодибилдеров."""""  (С)


У меня хватает ума считать что я дурак

 

 

"""Не будешь приседать-не будет большой массы,вот и все тут.Ноги- это фундамент,а присед-это бетон для этого фундамента!Можно,конечно построить дом на курьих ножках,но то будет не огромный особняк,а биотуалет,что грустно..Ноги-это основа!И по убыванию..Ноги..спина..грудь..плечи..руки..Не зря мой прадед еще говорил "Присед всему голова!"..Если не можешь приседать-жми ногами,но жми душевно..с толком..с расстановкой..тогда и результат тебя не обойдет.Аминь."""  (ТЯЖ)

 

""с рабочим жимом 100 кг невозможно иметь руку 55"" (ТЯЖ)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Навеяло сегодняшней тренеровкой.

В зале был Дима хреначивший на присед 180кг, я со своими жалкими 140 и пара дрищей которые «прохлаждаясь» делали с ленцой 40-50 кг… Сегодня как то так получилось что день приседа :)


"""" Какие типичные ошибки совершают люди в попытках нарастить мышечную массу :

- Тренируются с маленькими весами.

- Пытаются брать вес который превышает рабочий и пытаются его как то «тянуть»

- Избегают базовых, тяжёлых упражнений, пытаясь их заменить станками, тренировкой с собственным весом и гантелями.

- Недостаточный отдых между тренировками.


- Не серьёзно подходят к тренировкам в зале - «хождение» без дела, разговоры на потусторонние темы.


- Нет плана на каждую тренировку. Отсутствие планирования снижает эффективность занятий.


- И основное ! мышечный рост это 30% тренировки а 70% правильное питание. Об этом надо помнить постоянно. «голодный» организм прогрессировать не будет.""" (С)


Небольшое но очень значимое добавление :

""Начинать качаться лучше вдвоём.
Тогда успехи одного будут подталкивать прогресс другого.
Соревновательный дух стимулирует движение вперёд и не даёт филонить.
Да и страховка при выполнении базовых упражнений всегда нужна, к тому же можно выполнять подходы "до отказа", два последних повтора с помощью напарника.

Хоть культуризм и спорт индивидуалистов, но результаты быстрее растут в парах."" (с)


У меня хватает ума считать что я дурак

 

 

"""Не будешь приседать-не будет большой массы,вот и все тут.Ноги- это фундамент,а присед-это бетон для этого фундамента!Можно,конечно построить дом на курьих ножках,но то будет не огромный особняк,а биотуалет,что грустно..Ноги-это основа!И по убыванию..Ноги..спина..грудь..плечи..руки..Не зря мой прадед еще говорил "Присед всему голова!"..Если не можешь приседать-жми ногами,но жми душевно..с толком..с расстановкой..тогда и результат тебя не обойдет.Аминь."""  (ТЯЖ)

 

""с рабочим жимом 100 кг невозможно иметь руку 55"" (ТЯЖ)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Авторизация  

  • Похожий контент

    • От brian-1989
      Всем доброго времени суток!
       
      У меня вопрос относительно моего питания, подскажите, подкорректируйте мой на сегодняшний момент рацион питания, выглядит он следующим образом:
       
      8:00 завтрак - овсянка 50г (или мюсли) + натуральный йогурт активия 150г + два вареных яйца + апельсин + ломтик сыра + чай черный с чайной ложкой меда
      10:30 перекус - молоко 250г (или йогурт, кефир) + банан + орехи 20г (миндаль, грецкий)
      13:00 обед - гречка/рис/макароны 80-100г + куриная грудка 120-150г + овощи 200г + столовая ложка льняного масла
      15:00-16:30 тренировка
      17:00 после тренировки - банан
      18:00 ужин - гречка/рис/макароны 80-100г + куриная грудка 120-150г + овощи 200г
      21:00 перекус - творог 150г + молоко 2,5% 100г
       
      В разные дни вместо куриной грудки может быть филе индейки, филе минтая, говядина. Также во время перекусов могу еще яблоко добавить. Овощи иногда свежие, а иногда замороженные покупные. Вместо орехов время от времени тыквенные семечки.
    • От Markus
      Почему следует применять циклирование нагрузок? 
      (пытаюсь понять сам принцип действия циклирования)
      Вот к примеру, я использую в приседаниях со штангой (или в любом другом базовом упражнении) циклы.
      Мы обсуждали с Виталиком данную схему циклирования.

      Я делаю к примеру вот так (возьму пример для 100кг чтобы удобнее считать было):
      1 неделя - 85% вес - 85кг на 8, 7, 6 повторений
      2 неделя - 90% вес - 90кг на 8, 7, 6 повторений
      3 неделя - 95% вес - 95кг на 8, 7, 6 повторений
      4 неделя - 100% (закрепляюсь на этом весе ) вес - 100кг
      5 неделя - (если все ок было на прошлой тренеровке и я проработал в диапазоне на 8, 7, 6 повторений - перехожу на новый вес) - 102,5% - 102.5кг 
      (если же нет - продолжаю доработку)
      6 неделя - 105% - 105кг
      7 неделя - 107,5% - 107.5кг 
      и т.д. 

      потом я делаю шаг назад, и возвращаюсь на 85% но уже для веса 107.5кг и по такой же схеме опять треню.

      У меня появились вопросы и догадки, которые волнуют:
      1. В момент когда я перехожу на 85% (и вообще сам факт снижения веса в приседе), может ли он скажем повлиять на набор силовых показателей?Почему скажем при понижении веса организм вдруг не перестроится и не сольет мои силовые для 107.5кг к примеру? Я ведь понизил вес, причем на 3х тренировках и каким образом он удержит мою силу для 107.кг?
      2. Почему именно циклы, что происходит с организмом в момент снижения веса? Он акумулирует силы или восстанавливается или как понять вообще рост силовых после проведения цикла? Почему именно шаг назад дает прирост?
      3. Сколько недель должен длиться цикл для человека с низкой восстановительной способностью чтобы не попасть в перетрен?
    • От Markus
      У меня есть примеры людей, натуралов, тренирующихся по стандартным тренировочным программам, которые набирают как все, силовые в пределах 140 и выше. Которые в принципе набирают скромные приросты за год все как у всех.

      ! И происходит такое что вес тела после 3-4 лет тренировок застопоряется или скачет вверх вниз в пределе +-2кг.
      НО что самое поразительное по замерам и внешне фигура этих людей изменяется.

      Есть несколько живых знакомых разной генетики и разной фигуры которые набрали мышечную массу и по замерам ног, рук это подтверждается

      У одного из них (я с ним общаюсь и видел что это реально так)  2 года назад вес был 95кг и прошло 2 года вес у него примерно такой же ~95.5кг.
      Человек спрогрессировал и по силовым и по массе.
      За промежуток 2 лет он набрал на бицепсе ~1.9см, в ногах тоже (точную цифру не помню но точно видно что набрал).

      Я не понимаю что это за явление такое. У натуралов это замечаю уже 5 раз наверное.
      Это не укладывается в голове, как такое возможно.

      Полностью исключаю возможность анаболического воздействия т.к. уверен  на 100% что человек не будет химичить по состоянию его здоровья.
      Я привык к тому, что если хочешь добавить 1-2см - набирай 3-4кг массы и т.д. А тут парадокс.

      Вопрос:
      1. Есть ли у этого явления какое то научное обоснование? Или название?
      2. Можете пояснить что происходит с телом человека и почему вес стоит на месте, а объемы увеличиваются?
×
×
  • Создать...