Перейти к содержанию
Авторизация  
Markus

Перестали прогрессировать приседания

Рекомендуемые сообщения

Добрый вечер. 
Опишу свой тренинг и суть проблемы:
Тренируюсь около 3.5 лет(начинал я с 16 лет, но там был очень долгий перерыв, почти 2 года), 23 года, рост 190, вес 108кг~. 
Тренируюсь натурально, из спортпита принимаю креатин (от него очень прет).

Моя тренировка состоит из 3 дней.
1 День - Ноги (этот день распишу подробнее, остальные думаю нет смысла описывать)

1. Упражнение - Приседания со штангой. 
Делаю разминочные подходы:
1 на 20 (пустой гриф), 2 на 12 - 30 кг, 3 на 10 - 50 кг, 4 на 8 - 70кг, 5 на 4 - 90кг, 6 на 2 - 110 кг
Разминка проходит как правило свободно, суставы подготавливаю, разогретый и т.д.
И выполняю 3 подхода рабочих с весом на 129кг:
1 подход на 7, 2 подход на 6, третий на 5.
(Вес рос всегда медленно, выбарывал каждые 2.5 кг на штанге, но ни разу не было застоя с ногами).

2. Упражнение - одно упражнение на икры (обычно подъем на носки 3 подхода по 20 повторений).

Потом у меня идет 2 день - Спина + бицепс, 3 день - грудь + трицепс. С этим проблем нет, восстановление идет нормально, веса ростут и по сей день. (был застой месяца 3 назад, но с Виталием посоветовался и разрешил ситуацию удачно).

В целом этого всегда хватало для роста. По замерам тоже всегда была прогрессия. 
Я практиковал чередование:

Легкая треша, средняя, тяжелая. На тяжелой я делаю 130кг на 3 подхода, на легкой 105, на средней 120.

Вообщем ситуация такая - уже месяцев 7, а вес штанги к сожалению не движется дальше. В себе ощущаю, что могу больше, но что то видимо делаю не так, либо пора поменять что то.

Более того! Сейчас начался непонятный откат, после очередного цикла - количество повторений в подходе уменьшается, к примеру я делал раньше на 7 раз, в следующем цикле я делаю на 5, и причем во всех трешах, даже 109кг стало тяжело поднимать. 

Я брал отдых как только выявил эту проблему, по началу после отдыха все пошло хорошо, и вот меня натолкнуло на мысль что явно что то не так делаю.

Тренируюсь дома, без тренера, свой зал, посоветоваться к сожалению не с кем. 

p.s. Очень хотелось бы прочитать совет Виталия - Спасибо Вам за предыдущую решенную проблему на otvet.mail.ru 4 месяца назад, таки помогло сдвинуть застой с руками :) 



 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Здравствуй.

Из описанного, напрашивается вывод, что пора переходить на двухдневную программу тренировок или уменьшать количество рабочих подходов.

В двухдневных программах есть один и очень жирный плюс.... Очень легко варьировать время отдыха между тренировками, а это основа, при постоянно растущих рабочих весах...

Ещё можно пересмотреть количество подходов на разминке, так как большое количество или слишком малый шаг весов съедает силы для рабочих подходов...

 

 

Легкая треша, средняя, тяжелая. На тяжелой я делаю 130кг на 3 подхода, на легкой 105, на средней 120.

Имхо. Лёгкий и средний вес подобран не верно... Слишком большие...

Если ты эктоморф и восстановительные ресурсы не велики, то лучше забыть про такой режим.... Организм при скачках веса на рабочих подходах, да ещё и на каждой тренировке, начинает тупить и не понимать, чего от него требуется... Где то в блоге писал на эту тему статью...

п.с. извини, не могу сейчас писать подробней, так как пора на работу... Буду через 1-1,5 дня...

Пиши... Обязательно отвечу....


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Здравствуй.

Из описанного, напрашивается вывод, что пора переходить на двухдневную программу тренировок или уменьшать количество рабочих подходов.

В двухдневных программах есть один и очень жирный плюс.... Очень легко варьировать время отдыха между тренировками, а это основа, при постоянно растущих рабочих весах...

Ещё можно пересмотреть количество подходов на разминке, так как большое количество или слишком малый шаг весов съедает силы для рабочих подходов...

 

 

Легкая треша, средняя, тяжелая. На тяжелой я делаю 130кг на 3 подхода, на легкой 105, на средней 120.

Имхо. Лёгкий и средний вес подобран не верно... Слишком большие...

Если ты эктоморф и восстановительные ресурсы не велики, то лучше забыть про такой режим.... Организм при скачках веса на рабочих подходах, да ещё и на каждой тренировке, начинает тупить и не понимать, чего от него требуется... Где то в блоге писал на эту тему статью...

п.с. извини, не могу сейчас писать подробней, так как пора на работу... Буду через 1-1,5 дня...

Пиши... Обязательно отвечу....

Спасибо, у меня есть подозрения именно о перемене тяжести тренировок, возможно действительно мне это уже не подходит,

У меня после прочитанного появилось еще несколько вопросов, я их сформулирую и завтра напишу.

Если будете свободны и по желанию, прочитайте пожалуйста. 

Может быть и двухдневку надо пробовать... но только надо посоветоваться с Вами как лучше, пока что не осведомлен об этом вопросе. По форуму пройдусь и почитаю, может пару вопросов сами собой отпадут. 

 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Спасибо, у меня есть подозрения именно о перемене тяжести тренировок, возможно действительно мне это уже не подходит, У меня после прочитанного появилось еще несколько вопросов, я их сформулирую и завтра напишу. Если будете свободны и по желанию, прочитайте пожалуйста.  Может быть и двухдневку надо пробовать... но только надо посоветоваться с Вами как лучше, пока что не осведомлен об этом вопросе. По форуму пройдусь и почитаю, может пару вопросов сами собой отпадут. 

Пожалуйста...

Пиши... Сегодня и завтра буду дома... Помогу :wink:  


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

Спасибо, у меня есть подозрения именно о перемене тяжести тренировок, возможно действительно мне это уже не подходит, У меня после прочитанного появилось еще несколько вопросов, я их сформулирую и завтра напишу. Если будете свободны и по желанию, прочитайте пожалуйста.  Может быть и двухдневку надо пробовать... но только надо посоветоваться с Вами как лучше, пока что не осведомлен об этом вопросе. По форуму пройдусь и почитаю, может пару вопросов сами собой отпадут. 

Пожалуйста...

Пиши... Сегодня и завтра буду дома... Помогу :wink:  

 

Еще раз добрый день. 

Я сразу опишу вопросы:

1. Вы говорили о том, что система легкая-средня-тяжелая треша мне не подойдет уже, а как к примеру перейти на двух-дневку, я почему то всегда думал что такое варьирование нагрузки сможет подготовить суставы и сильно им не навредить.

К примеру я тренируюсь с весом 129 кг на тяжелой тренировке. какой вес мне необходимо делать? То есть на каждой тренировке мне надо работать с этим же весом, или как? 

 

2. Я немного не пойму как можно в 2 дня поставить и спину и ноги и руки и грудь, подскажите пожалуйста какой принцип построения такой программы, ни разу не тренировался по подобной методике.

 

3. Если к примеру я все же продолжу тренить по системе легкая-средняя-тяжелая, в каком процентовом эквиваленте у меня должен быть подобран вес, скажем для легкой тренировки от моих максимальных 129кг на 7 повторений, и для средней? 

Увы но я так и не нашел в инете исчерпывающией инфы об этом. Можете посоветовать?

p.s. Но боюсь что мне уже эта система не пойдет т.к. Вы правы, наверное организм просто силовые показатели растрачивает до следующей тяжелой треши и старый вес идет тяжелее

p.s.... кроме ног, сейчас прогрессирует постепенно все, НО что интересно - в других мышечных группах я не практиковал периодизацию подобную и они прогрессируют... просто для приседа я стал это использовать чтобы сильно ЦНС не грузить, ибо мне очень тяжело после тяжелых приседов психологически, часто нереально их делать.

 

4. Какой должен быть весовой шаг в разминочных подходах для приседа/становой? У меня этот шаг равен 20кг, но наверное это не совсем правильно?

 

5. И нужно ли на двух-дневку переходить, если скажем, другие группы кроме ног - прогрессируют нормально?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Еще раз добрый день. 

Здравствуй.

 

 

1. Вы говорили о том, что система легкая-средня-тяжелая треша мне не подойдет уже, а как к примеру перейти на двух-дневку, я почему то всегда думал что такое варьирование нагрузки сможет подготовить суставы и сильно им не навредить. К примеру я тренируюсь с весом 129 кг на тяжелой тренировке. какой вес мне необходимо делать? То есть на каждой тренировке мне надо работать с этим же весом, или как?

Нужно использовать классическое циклирование нагрузок... Пример...

Сегодня рабочий вес 129 кг... Берётся пауза в тренировках с целью немного отдохнуть 7-10 дней... Если не устал, то паузу можно и не делать..

129 кг на сегодняшний день это 100% вес... Берём его и рассчитываем цикл с учётом отката на 85% от рабочего веса и это станет новым стартовым весом.

85% это примерно 110 кг. Псле того, как на тренировке закрепились на этом весе, его нужно увеличить ...

Примерные проценты по весам:

85%

90%

95%

97,5%

100% (наш старый вес на котором остановились 129 кг.

102,5%

105%.

107,5%

 

После закрепления на 107,5% тренировки прекращаются и даётся отдых организму на 7-10 дней. А после отдыха всё возобновляется, но с весами уже от нового максимума с которым заканчивали цикл...

 

 

2. Я немного не пойму как можно в 2 дня поставить и спину и ноги и руки и грудь, подскажите пожалуйста какой принцип построения такой программы, ни разу не тренировался по подобной методике.

Очень просто...

Выбираешь самое лучшее для каждой мышечный группы упражнение и ставишь в программу. Получается три основных упражнения и если укладываешься на тренировке в 45 минут. то можно в качестве подсобки добавить 1 упражнение на среднюю мышечную группу.

 

 

3. Если к примеру я все же продолжу тренить по системе легкая-средняя-тяжелая, в каком процентовом эквиваленте у меня должен быть подобран вес, скажем для легкой тренировки от моих максимальных 129кг на 7 повторений, и для средней?  Увы но я так и не нашел в инете исчерпывающией инфы об этом. Можете посоветовать?

50% от рабочего - лёгкие тренировки....

75% от рабочего - средние...

100% от рабочего - рабочий вес....

 

 

p.s. Но боюсь что мне уже эта система не пойдет т.к. Вы правы, наверное организм просто силовые показатели растрачивает до следующей тяжелой треши и старый вес идет тяжелее

Тренируясь тяжело легко средне или ещё как то там..., ты тренируешь разные мышечные волокна. При этом нарушается нейромышечная связь и сигналы нервных импульсов слабее... 

 

 

p.s.... кроме ног, сейчас прогрессирует постепенно все, НО что интересно - в других мышечных группах я не практиковал периодизацию подобную и они прогрессируют... просто для приседа я стал это использовать чтобы сильно ЦНС не грузить, ибо мне очень тяжело после тяжелых приседов психологически, часто нереально их делать.

Это временное явление, пока не все ресурсы организма истрачены...

 

 

4. Какой должен быть весовой шаг в разминочных подходах для приседа/становой? У меня этот шаг равен 20кг, но наверное это не совсем правильно?

Мои мысли по этому поводу. Описывать подробно слишком долго... 

 

 

5. И нужно ли на двух-дневку переходить, если скажем, другие группы кроме ног - прогрессируют нормально?

Советую всё же перейти...

Сам разными схемами добирался до 103 кг собственного веса. и всё... Результаты стояли несколько лет..., пока не перешёл на двухдневную программу... 


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Весьма благодарен за такие подробности, Виталий.

 

Нужно использовать классическое циклирование нагрузок... Пример... Сегодня рабочий вес 129 кг... Берётся пауза в тренировках с целью немного отдохнуть 7-10 дней... Если не устал, то паузу можно и не делать.. 129 кг на сегодняшний день это 100% вес... Берём его и рассчитываем цикл с учётом отката на 85% от рабочего веса и это станет новым стартовым весом. 85% это примерно 110 кг. После того, как на тренировке закрепились на этом весе, его нужно увеличить ... Примерные проценты по весам: 85% 90% 95% 97,5% 100% (наш старый вес на котором остановились 129 кг. 102,5% 105%. 107,5%


По этому пункту два вопроса появилось:
1. Вы описали 85%, 90% и т.д. сколько нужно делать таких циклов чтобы переступить свой максимальный вес? Вы написали примерное колличество циклов или эту схему четко можно использовать? То есть интересует есть ли какое то оптимальное количество микло-циклов, скажем 12-14 и т.д. чтобы переходить на новый вес. То есть мне вот интересно сколько должно быть тренировок для преодоления веса.
2. Если да, допустим я тренюсь с весом 90%, в каком диапазоне повторений я должен выполнить это упражнение, чтобы скажем перейти на 95%, я к тому, а вдруг к примеру у меня не получится это сделать, допустим будет не плановое количество повторений(банальная усталость и т.д.) или что то на тренеровке пойдет не так, я на следующей треше беру сразу на 95% или же мне надо продолжить старый вес на 90%? (я понимаю что глуповатый вопрос, но вот никогда не понимал как в таких ситуациях действовать).

 

Очень просто... Выбираешь самое лучшее для каждой мышечный группы упражнение и ставишь в программу. Получается три основных упражнения и если укладываешься на тренировке в 45 минут. то можно в качестве подсобки добавить 1 упражнение на среднюю мышечную группу.
 
Спасибо, я уже начал составлять программу для двухдневки, канечно подкупает, я прочитал Вашу статью, ну нереально пройти мимо и не попробовать, думаю в течении 30-40 минут сброшу ее сюда, может быть Вы смогли бы посмотреть бегло, может что то не понравится в ней, подскажете что лучше поменять и т.д ?

Ньюанс про становую: 
Я делал становую тягу около 2.5 лет, и за это время спрогрессировал до 139кг на 6 повторений. К сожалению, по факту она ничего мне не давала, я проводил эксперименты, пытался выяснить действительно она мне что то дает.. вообщем кроме поясничных столбов(которые сейчас только приседом нагружаю) и ягодиц - вообщем только забирала силы Спина росла в основном от тяг в наклоне или от подтягиваний., после 125кг, становая вообще в муку превратилась, начал ее избегать и т.д. 
С приседом такого нет. Так вот я думаю, можно ли прогрессировать по двух-дневке не используя становую? 

Я думаю получится т.к. я не планирую применять фарм-поддержку в виду личных убеждений, поэтому любая система может помочь. 


 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

1. Вы описали 85%, 90% и т.д. сколько нужно делать таких циклов чтобы переступить свой максимальный вес? Вы написали примерное колличество циклов или эту схему четко можно использовать? То есть интересует есть ли какое то оптимальное количество микло-циклов, скажем 12-14 и т.д. чтобы переходить на новый вес. То есть мне вот интересно сколько должно быть тренировок для преодоления веса.

 Если брать трёхдневную программу, то понадобиться 5 недель для достижения прежнего (100%) веса...

При двухдневных тренировках понадобиться такое же время (5 недель).

Про преодоление веса...

Если цикл шёл без проблем и после каждой тренировки вес увеличивался и выполнялся без хромания техники, то всё должно идти согласно циклу, но при этом, советую закрепиться на 100% весах, если дошёл до них с большим трудом и только после этого продолжать двигаться дальше...

 

 

2. Если да, допустим я тренюсь с весом 90%, в каком диапазоне повторений я должен выполнить это упражнение, чтобы скажем перейти на 95%, я к тому, а вдруг к примеру у меня не получится это сделать, допустим будет не плановое количество повторений(банальная усталость и т.д.) или что то на тренеровке пойдет не так, я на следующей треше беру сразу на 95% или же мне надо продолжить старый вес на 90%? (я понимаю что глуповатый вопрос, но вот никогда не понимал как в таких ситуациях действовать).

Вопрос не глуповатый...

Количество повторений должно быть таким же, как и в начале цикла.

Но при этом, если чувствуешь усталость и подходы даются с огромным трудом, то можно пойти на сокращение количества рабочих подходов... Обычно убирают один подход...

 

 

Спасибо, я уже начал составлять программу для двухдневки, канечно подкупает, я прочитал Вашу статью, ну нереально пройти мимо и не попробовать, думаю в течении 30-40 минут сброшу ее сюда, может быть Вы смогли бы посмотреть бегло, может что то не понравится в ней, подскажете что лучше поменять и т.д ?

Да, конечно... Посмотрю и подскажу... 

 

 

Ньюанс про становую:  Я делал становую тягу около 2.5 лет, и за это время спрогрессировал до 139кг на 6 повторений. К сожалению, по факту она ничего мне не давала, я проводил эксперименты, пытался выяснить действительно она мне что то дает.. вообщем кроме поясничных столбов(которые сейчас только приседом нагружаю) и ягодиц - вообщем только забирала силы Спина росла в основном от тяг в наклоне или от подтягиваний., после 125кг, становая вообще в муку превратилась, начал ее избегать и т.д.  С приседом такого нет. Так вот я думаю, можно ли прогрессировать по двух-дневке не используя становую? 

Конечно можно прогрессировать не используя становой по программе двухдневке, но при этом становую придётся заменить приседаниями. придётся приседать на каждой тренировке.

А не пробовал делать частичную становую тягу... У тебя достаточно высокий рост и становая в классическом варианте - каторга...

 

 

Я думаю получится т.к. я не планирую применять фарм-поддержку в виду личных убеждений, поэтому любая система может помочь. 

При желании всё получится, и без фармы...  :wink:


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Можете пожалуйста еще уточнить ньюанс по поводу двухдневки:
У вас в теме  было написано что надо быть в диапазоне 8-10. То есть все 3 подхода надо на 8 делать? Я к чему уточняю, когда я поднимаюсь выше 8 повторений - у меня начинается ступор, не идет так сказать, идет сильное жжение как будто я на сушке и могу от тренировки к тренировке один и тот же вес делать.
Можно использовать свой привычный режим 8,7,6 повторений или же 8-10 это ключевое в этой программе?

И вопрос касательно приседов. Вы говорили нужно будет приседать больше (если не делаю становую). То есть можно использовать чередование легкая-тяжелая, так?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Можете пожалуйста еще уточнить ньюанс по поводу двухдневки: У вас в теме было написано что надо быть в диапазоне 8-10. То есть все 3 подхода надо на 8 делать? Я к чему уточняю, когда я поднимаюсь выше 8 повторений - у меня начинается ступор, не идет так сказать, идет сильное жжение как будто я на сушке и могу от тренировки к тренировке один и тот же вес делать. Можно использовать свой привычный режим 8,7,6 повторений или же 8-10 это ключевое в этой программе?

Конечно можно использовать до 8 повторений в подходе....

 

И вопрос касательно приседов. Вы говорили нужно будет приседать больше (если не делаю становую). То есть можно использовать чередование легкая-тяжелая, так?

Нужно подобрать оптимальный вариант...

Начни с приседаний на каждой тренировке и посмотри на самочувствие...

Примерно при 95% нужно будет увеличить межтренировочный интервал на 1 день...

если силовые или восстановление будут буксовать, то переходи на тяжело-легко. Только легко должно быть не 75, а 50% от рабочего веса.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Вообщем, написал оптимальную для меня двухдневку, как то так:

1 день:

1. Приседания со штангой - тяжелая (3 по 8,7,6) (в этом упражнении использую циклирование, описанное тобой, начну с веса 85%, Но есть сомнения касательно приседаний ежедневных - поэтому я буду использовать чередование легкая-тяжелая треша - я примерно знаю что после рабочей треши нормальной - восстановление идет порядка 7 дней а иногда и больше, поэтому легкая треша будет в самый раз + разгоню кровь)1 день тяжелая, во 2 день легкая)
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (3 по 8) (тут беру гантели т.к. я от жима штанги совсем не росту, не пошла с самых первых дней, а вот гантели - норм).
3.Тяга штанги стоя в наклоне 3 по 8,7,6 (наклон корпуса почти параллель - в этом положении, не знаю почему с физической точки зрения, но я достигаю самой максимальной проработки широчайших, прямо ощущается - к сожалению прокачивать широчайшие научился буквально недавно - 2 месяца назад - до этого не умел ощущать их проработку).
4. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье (3 по 8) (единственное упражнение от которого, как оказалось после разговора с тобой 3-4 месяца назад на otvet.mail.ru у меня реально растет бицепс и прогрессируют веса на гантелях - подъем штанги не пошел - проработка слабая, нагрузка распределяется не правильно в виду длинных рук наверное...)

2 день:

1. Приседание со штангой - легкая - 3 по 8
2. Широкие отжимания на брусьях - 3 по 8 (вот тут нет у меня доказательной базы, будет ли рост от этого упражнения - сказать тяжело, может нужно искать альтернативу, а может и нет, может посоветуешь что то ?)
3. Подтягивания широким хватом к груди - 3 по 8
4. Шраги со штангой 3 по 12 (не хотелось бы выбрасывать прокачку трапеций т.к. это упражнение очень хорошо на меня действует, трапеция растет, учитывая тот факт что я становую не делаю)

Я не добавил никаких упражнений на прокачку дельт т.к. у меня они сильно перегружаются от жимов, и любые другие упражнения на них, ИМХО - будут только во вред жиму, да и всему росту массы в целом... при прокачке дельт как правило я впадаю в застой в жимах, я тебе рассказывал когда то на ответах... в одном из вопросов.

Я вот за трицепс переживаю, я не знаю как его втиснуть в эту программу, но и дополнительная его прокачка может быть лишней, надо ли его вообще отдельно прокачивать.... Единственное упражнение от которого у меня что то внешне менялось в трицепсе(хотя скорее всего это была чисто детализация головок трицепса, по объемам ничего не менялось...) - это французский жим, но он же относится к изолированным упражнениям, и думаю будет лишней нагрузкой.

Подъем гантелей на биц. хотелось бы оставить т.к. по моему опыту заметил что базовые упражнения на спину и т.д. , включающие бицепсы - не гарантируют полную гипертрофию бицепса и не дают ему рост, с трицепсом наоборот - жимы лежа его развивают. К тому же по твоему совету сделал жеж одно упражнением лучшее для бицепса - и им оказались подъемы гантелей на бицепс, вот уже около 4 месяцев он прогрессирует, медленно но уверенно, не хочется выбрасывать его из проги...

Виталь, как тебе прога? Что можешь сказать по поводу подобранных упражнений, надо ли делать изменения? 
Думаю сейчас добью свой последний цикл по старой проге, я не особо уставший, сделаю паузу пару дней, которая кстати совпадает с моим ДР-ом ) и перейду на твою программу, как раз в дневнике тренировок последняя неделя осталась на листке - совпало удачно  :ok:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
1 день: 1. Приседания со штангой - тяжелая (3 по 8,7,6) (в этом упражнении использую циклирование, описанное тобой, начну с веса 85%, Но есть сомнения касательно приседаний ежедневных - поэтому я буду использовать чередование легкая-тяжелая треша - я примерно знаю что после рабочей треши нормальной - восстановление идет порядка 7 дней а иногда и больше, поэтому легкая треша будет в самый раз + разгоню кровь)1 день тяжелая, во 2 день легкая) 2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (3 по 8) (тут беру гантели т.к. я от жима штанги совсем не росту, не пошла с самых первых дней, а вот гантели - норм). 3.Тяга штанги стоя в наклоне 3 по 8,7,6 (наклон корпуса почти параллель - в этом положении, не знаю почему с физической точки зрения, но я достигаю самой максимальной проработки широчайших, прямо ощущается - к сожалению прокачивать широчайшие научился буквально недавно - 2 месяца назад - до этого не умел ощущать их проработку). 4. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье (3 по 8) (единственное упражнение от которого, как оказалось после разговора с тобой 3-4 месяца назад на otvet.mail.ru у меня реально растет бицепс и прогрессируют веса на гантелях - подъем штанги не пошел - проработка слабая, нагрузка распределяется не правильно в виду длинных рук наверное...)

Для ускорения восстановления используй 100-150 грамм творога перед сном.

Вторым упражнением я бы поставил Тягу штанги...

По остальному всё хорошо.... 

 

 

1. Приседание со штангой - легкая - 3 по 8 2. Широкие отжимания на брусьях - 3 по 8 (вот тут нет у меня доказательной базы, будет ли рост от этого упражнения - сказать тяжело, может нужно искать альтернативу, а может и нет, может посоветуешь что то ?) 3. Подтягивания широким хватом к груди - 3 по 8 4. Шраги со штангой 3 по 12 (не хотелось бы выбрасывать прокачку трапеций т.к. это упражнение очень хорошо на меня действует, трапеция растет, учитывая тот факт что я становую не делаю)

 Подтягивания лучше поставить вторым упражнением...

Отжимания одно из лучших упражнений. Рост будет.

 

 

Я не добавил никаких упражнений на прокачку дельт т.к. у меня они сильно перегружаются от жимов, и любые другие упражнения на них, ИМХО - будут только во вред жиму, да и всему росту массы в целом... при прокачке дельт как правило я впадаю в застой в жимах, я тебе рассказывал когда то на ответах... в одном из вопросов.

И ничего страшного... Подгонять проще, чем уделять внимание сразу всему и при этом расти...

 

 

Я вот за трицепс переживаю, я не знаю как его втиснуть в эту программу, но и дополнительная его прокачка может быть лишней, надо ли его вообще отдельно прокачивать.... Единственное упражнение от которого у меня что то внешне менялось в трицепсе(хотя скорее всего это была чисто детализация головок трицепса, по объемам ничего не менялось...) - это французский жим, но он же относится к изолированным упражнениям, и думаю будет лишней нагрузкой.

Сам того не подозревая ты уже поставил упражнения на трицепс. Это жим гантелей и отжимания на брусьях... Рост будет при достаточных силовых. Для натурала это основное правило.

 

 

Подъем гантелей на биц. хотелось бы оставить т.к. по моему опыту заметил что базовые упражнения на спину и т.д. , включающие бицепсы - не гарантируют полную гипертрофию бицепса и не дают ему рост, с трицепсом наоборот - жимы лежа его развивают. К тому же по твоему совету сделал жеж одно упражнением лучшее для бицепса - и им оказались подъемы гантелей на бицепс, вот уже около 4 месяцев он прогрессирует, медленно но уверенно, не хочется выбрасывать его из проги...

Всё правильно, но... Как только почувствуешь остановку результатов в упражнениях на спину, упражнение на бицепс лучше на время убрать...

 

 

Виталь, как тебе прога? Что можешь сказать по поводу подобранных упражнений, надо ли делать изменения?  Думаю сейчас добью свой последний цикл по старой проге, я не особо уставший, сделаю паузу пару дней, которая кстати совпадает с моим ДР-ом ) и перейду на твою программу, как раз в дневнике тренировок последняя неделя осталась на листке - совпало удачно 

В целом всё хорошо... Будем ждать результаты :bb:


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Привет Виталий. Как успехи там? 
 

 

Для ускорения восстановления используй 100-150 грамм творога перед сном. Вторым упражнением я бы поставил Тягу штанги... По остальному всё хорошо.... 

 
Кстати, именно так и промышляю  :ok:  Казеин перед сном в виде творога, с первого дня тренинга. 

 

Подтягивания лучше поставить вторым упражнением... Отжимания одно из лучших упражнений. Рост будет.

Понял, подтягивания поставлю вторым, спасибо. 
По поводу отжиманий, ок, я их поставил.

Кстати, это ведь фул-боди программа получается ? 
 

 

В целом всё хорошо... Будем ждать результаты

Да, я начинаю 9 ноября по этой программе тренить, в целом она не сильно отличается от моей нынешней программы, я взял те же упражнения и почти идентичную по очередность
 

 

Всё правильно, но... Как только почувствуешь остановку результатов в упражнениях на спину, упражнение на бицепс лучше на время убрать...

Понял, ок, буду следить.

Есть небольшие переживания касательно приседа, просто думаю, смогу ли я восстановится или нет после нормальных рабочих подходов.. и скажем будет идти сразу легкая треша почти через 4 дня, такого раньше не делал ни разу.

Сейчас еще твою статью перечитываю по двух-дневке и пару вопросов хочу сформулировать по поводу циклирования, попробую расписать тебе подробный цикл для приседа, сможешь глянуть, а то там ньюансы есть некоторые мелкие, но важные ? 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Понял, подтягивания поставлю вторым, спасибо.  По поводу отжиманий, ок, я их поставил.

Кстати, это ведь фул-боди программа получается?

Да, это фулбоди, но сокращённое фулбоди...

 

 

Есть небольшие переживания касательно приседа, просто думаю, смогу ли я восстановится или нет после нормальных рабочих подходов.. и скажем будет идти сразу легкая треша почти через 4 дня, такого раньше не делал ни разу.

Но ты же переходишь с условием отката... Чем и хороши двухдневные программы, так это тем, что можно мягко варьировать график тренировок...

На мне такой приём работал....

 

 

Сейчас еще твою статью перечитываю по двух-дневке и пару вопросов хочу сформулировать по поводу циклирования, попробую расписать тебе подробный цикл для приседа, сможешь глянуть, а то там ньюансы есть некоторые мелкие, но важные ? 

Да, конечно посмотрю... 


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Вообщем по порядку:
Я приседаю с весом 129кг на 8 (к примеру, я приседал так до последних непонятных откатов в силе, которые видимо были от фигово составленной проги).
1 - цикл - 109кг - 3 по 8, 7, 6
2 - цикл - 116кг - 3 по 8, 7. 6
3 - цикл - 122кг - 3 по 8, 7, 6
4 - цикл - 129кг - 3 по 8, 7, 6 

1 вопрос: (я его уже задавал но опять таки не до конца понял): 
если я к примеру не закрепился на весе 129кг, либо выполнил меньше повторений/подходов, на следующей треше я делаю опять 129 кг или же перехожу дальше
(ты говорил об уменьшении подходов, но ведь я тем самым снижаю проработку, или не снижаю)?

5 цикл - 132.5кг - 3 по 8, 7. 6
6 цикл - 135 кг - 3 по 8, 7, 6

7 цикл - 139кг - 3 по 8, 7, 6
(тут делаю пометку сразу, что циклом будет больше т.к. обычно я так быстро не прибавляю в приседе, мне надо минимум 2 цикла на новые веса чтобы дойти до 8 повторений)
2 вопрос:
Допустим в 5,6. или в 7 цикле я выполняю к примеру не 8, 7, 6 а допустим 6,5,4 то есть вес не отработан, что мне делать на следующей тренировке? Я понимаю что вопрос похожий, но я пытаюсь понять, как прорабатывать вот такие не дочеты, т.к. зная себя. я уверен что сразу переход на 8, 7, 6 будет нереальным, у меня обычно понижаются повторения, потом 2 тренеровки идет повышение до 8 повторений, и только потом повышаю вес.


3 вопрос: как понять что макро-цикл пора завершить? Я должен четко проработать 139кг, так? И только потом беру отдых, верно?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Я приседаю с весом 129кг на 8 (к примеру, я приседал так до последних непонятных откатов в силе, которые видимо были от фигово составленной проги). 1 - цикл - 109кг - 3 по 8, 7, 6 2 - цикл - 116кг - 3 по 8, 7. 6 3 - цикл - 122кг - 3 по 8, 7, 6 4 - цикл - 129кг - 3 по 8, 7, 6  1 вопрос: (я его уже задавал но опять таки не до конца понял):  если я к примеру не закрепился на весе 129кг, либо выполнил меньше повторений/подходов, на следующей треше я делаю опять 129 кг или же перехожу дальше (ты говорил об уменьшении подходов, но ведь я тем самым снижаю проработку, или не снижаю)?

Если выполнил меньшее число повторений, то вес оставляем и продолжаем на следующих тренировках пройти его.

Увеличение веса нужно заслужить... А это, нужно выполнить необходимое количество повторений при соблюдении правильной техники.

 

 

5 цикл - 132.5кг - 3 по 8, 7. 6 6 цикл - 135 кг - 3 по 8, 7, 6 7 цикл - 139кг - 3 по 8, 7, 6 (тут делаю пометку сразу, что циклом будет больше т.к. обычно я так быстро не прибавляю в приседе, мне надо минимум 2 цикла на новые веса чтобы дойти до 8 повторений)

Конечно нужно делать сноску на возможности организма... Всё правильно.

 

 

Допустим в 5,6. или в 7 цикле я выполняю к примеру не 8, 7, 6 а допустим 6,5,4 то есть вес не отработан, что мне делать на следующей тренировке? Я понимаю что вопрос похожий, но я пытаюсь понять, как прорабатывать вот такие не дочеты, т.к. зная себя. я уверен что сразу переход на 8, 7, 6 будет нереальным, у меня обычно понижаются повторения, потом 2 тренеровки идет повышение до 8 повторений, и только потом повышаю вес.

Если рост весов притормаживает, то нужно повторять тренировки до тех пор. пока не сделаешь необходимое количество повторений в подходах.

Иногда бывает. что выйдя на новые веса 102,5-105% рост силы останавливается в одном упражнении... В этом случае нужно сделать мини-цикл для этого упражнения в рамках этого цикла... А именно... Нужно в проблемном упражнении откатить веса и снова подниматься в силе...

 

 

как понять что макро-цикл пора завершить? Я должен четко проработать 139кг, так? И только потом беру отдых, верно?

Тянуть цикл можно очень долго. но не советую этого делать. так как мочалится психика и возможны травмы.

107-110% должны быть ориентиром.

У меня бывало что цикл длился до 135% :pardon:


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Если выполнил меньшее число повторений, то вес оставляем и продолжаем на следующих тренировках пройти его. Увеличение веса нужно заслужить... А это, нужно выполнить необходимое количество повторений при соблюдении правильной техники.

Согласен :ok:

 

Если рост весов притормаживает, то нужно повторять тренировки до тех пор. пока не сделаешь необходимое количество повторений в подходах. Иногда бывает. что выйдя на новые веса 102,5-105% рост силы останавливается в одном упражнении... В этом случае нужно сделать мини-цикл для этого упражнения в рамках этого цикла... А именно... Нужно в проблемном упражнении откатить веса и снова подниматься в силе...

 

 

Отлично, понял, буду делать вообщем )

 

 

 

Тянуть цикл можно очень долго. но не советую этого делать. так как мочалится психика и возможны травмы. 107-110% должны быть ориентиром. У меня бывало что цикл длился до 135%

 

Ого-го ) Не хилый прогресс :nuhorosho: 

Вообщем по самочувствию все надо делать, в принципе организм научился слушать.

 

Кстати, Виталий, как думаешь вообще в начале этой программы юзать отдых 3 дня или 4ре ? Или тоже по самочувствию, как бы ты сделал? 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Кстати, Виталий, как думаешь вообще в начале этой программы юзать отдых 3 дня или 4ре ? Или тоже по самочувствию, как бы ты сделал? 

После отката и отдыха начни с 3 дней отдыха... Если почувствуешь, что мышечные боли не уходят за 3 дня, то переходи на 4 дня отдыха.

По мере увеличения рабочих весов увеличивай по 1 дню.... 


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Привет Виталий... не пошла двух дневка... После активных приседов - я физически уже не могу что либо делать нормально.3 подхода - и я на нуле, ни о какой спине или грудных уже просто речи быть не может. (вообще так было всегда, я из-за этого для ног отдельный день выделял обычно - после ног я никогда ничего не мог делать). 
Может мне рано по этой системе тренить?

Вообще интуиция подсказывает что с моей генетикой лучше трехдневка.

Наверное вернусь к старой проге, просто к приседам добавлю циклирование, ведь я в принципе (не учитывая проработку ног) по ней росту.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Привет Виталий... не пошла двух дневка... После активных приседов - я физически уже не могу что либо делать нормально.3 подхода - и я на нуле, ни о какой спине или грудных уже просто речи быть не может. (вообще так было всегда, я из-за этого для ног отдельный день выделял обычно - после ног я никогда ничего не мог делать).  Может мне рано по этой системе тренить?

Привет.

При слабых восстановительных возможностях нужно резать объём работы в зале. Можно перейти на 2 рабочих подхода.

 

 

Вообще интуиция подсказывает что с моей генетикой лучше трехдневка.

Пробуй.... Но думаю ты уже скоро снова попробуешь двухдневку... Сам таким был...

 

 

Наверное вернусь к старой проге, просто к приседам добавлю циклирование, ведь я в принципе (не учитывая проработку ног) по ней росту.

Может что их этого и получиться... 


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Привет. При слабых восстановительных возможностях нужно резать объём работы в зале. Можно перейти на 2 рабочих подхода

Дело в том, что я подобное уже использовал и если я не делаю 3 подхода - на след. треше происходит откат в силе, видимо по причине слабой проработки на прошлой. 3 подхода для меня обязательное правило...

 

Пробуй.... Но думаю ты уже скоро снова попробуешь двухдневку... Сам таким был...

Рано мне по ней тренить, честное слово, восстанавливаюсь слабо. После приседа я физически не способен что то еще делать...

Но, цикл силовой по приседу пошел нормально, на удивление все пока идет норм, я снизил вес и слабость с ног ушла, восстановление улучшилось - пока что 2 тренеровку завершил(та что на 90%) продвигаюсь дальше.
С остальными упражнениями и мышцами - пока прогресс, застоя нет.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Дело в том, что я подобное уже использовал и если я не делаю 3 подхода - на след. треше происходит откат в силе, видимо по причине слабой проработки на прошлой. 3 подхода для меня обязательное правило...

Это скорее психологическое ощущение...

Всегда, когда уменьшается объём тренировки - увеличивается сила.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Виталий, а вот если я к примеру жму гантели лежа с большими весом (35кг на руку). Можно ли применять циклирование подобное приседам для повышения веса?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Виталий, а вот если я к примеру жму гантели лежа с большими весом (35кг на руку). Можно ли применять циклирование подобное приседам для повышения веса?

Конечно можно... Для любого упражнения схема подходит...


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Конечно можно... Для любого упражнения схема подходит...ъ

Спасибо Виталий. Наверное таки на 2х дневку буду опять пробовать... что то не лучезарно тренится как то по старой программе, ноги пошли вроде с мертвой точки (по крайней мере регрессия ушла былая) но вот начались траблы с грудными - тупо то же самое что и с приседом - на каждой треше повторений все меньше и меньше, хотя делаю всего лишь один жим гантелей лежа, но видимо тоже циклы надо уже.. то что я не могу на каждой треше жать 35 и увеличивать вес...

 

Кстати, Виталий, а вот другие вопросы в этой теме задавать можно или создавать лучше отдельную?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Загрузка...
Авторизация  

×
×
  • Создать...