-
Похожий контент
-
От shtusha
Время Отдыха Между Подходами И Рост Мышц
Время отдыха между подходами регулирует размер энергии, дозволяя интенсивней тренироваться. Соблюдается некий порядок, нарушая который не достигаете нужного результата, рост мышц станет невозможным. Статья расскажет научные обоснования процессов, научит определить время отдыха, без привязки к временным стериотипам мира бодибилдинга и фитнеса.
Научная Теория
Мышцы для работы используют не много энергитических источников. При совершении сокращений, первым идёт АТФ (аденозинатрифосфат), затем приходит черёд креатин фосфата. Время продолжительности работы фосфата креатина 30-40 секунд. Это не точные медицинские данные. У каждого человека запасы различаются и нельзя рассчитывать на верность. Одновременно с креатин фосфатом включается анаэробный гликолиз. Далее – в ход идёт глюкоза (простой углевод), нагружаемая анаэробным гликолизом.
Замечали, выполняете больше повторений, слабее становишься и приходиться использовать меньший вес? Это происходит при истощении резервов АТФ и фосфата креатина. Думаю уже поняли, дальше тренироваться бессмысленно. Нужен отдых – для восполнения энергетических запасов потраченных для мышечного сокращения. С книжной теорией закончили, переходим к практической теории.
Практическая Теория
Давайте поразмыслим, разберём отдых между подходами. Из теории знаем, процессы мышечного роста запускаются под воздействием силового стресса, но происходит, только при восстановленных запасах креатин фосфата и АТФ. Восполнение запаса энергии не секундный процесс, требует много времени. Происходит процесс 2-3 минуты. Это время не аксиома, процессы в организме у каждого индивида проходят на собственной скорости.
История
Время отдыха между подходами Тренируюсь с железом любительски с 1991 года. На протяжении десятилетий наслушался, насмотрелся и начитался херни о времени между рабочими подходами. Представляю, какая каша твориться в голове новичка, впервые пришедшего в зал ради роста мышц.
В девяностые годы, при выходе в свет свежего номера журнала "Сила и Красота" или "Флекс," качки с интересом и верой в чудо брали на вооружение новые методики профессиональных спортсменов, в которых разнилось оптимальное время отдыха между сетами. Новомодная методика подтверждалась исследованиями крутолобых чуваков в белых халатах. Информация для потребителя информативно грамотно облизывалась и накладывалась на уши простофилей. Процветал развод на высшем уровне.
По сей день, разводилы не договорились, не сошлись в мнении о вопросе – "время отдыха между сетами" в период набора мышечной массы, среднестатистического чувака или девушки, тренируясь с железом. А проводились исследования? Может не правильно отдыхаем между подходами, не выполняем методических указаний учёных? Потерпите и запомните вопросы-сомнения до конца статьи.
Думаю исследования проводились не на любителях, а на профессиональных спортсменах. Это гигантская разница. Давайте учиться фильтровать чужой базар, принимать верные решения, не вестись на уловки проходимцев бодибилдинг и фитнес индустрии.
Время отдыха между рабочими подходами – загадка, тайна, чёрная дыра мира любительского бодибилдинга & фитнеса. Каждый учёный как в басне Крылова тянет на себя. Думаю пришло время погрузиться в вопрос и выяснить размер времени.
Реальная Практика
Для набора мышечной массы, приходиться завязывать в узел пупок и брать волю в кулак – веса уже не детские. А гигантские веса требуют продолжительного отдыха между рабочими подходами. Выполняя становую тягу или приседания до потемнения в глазах и тошноты, беря вес на характер, до срыва крыши сомневаюсь, что хватит 2-3 минуты это достаточный отдых. На практике, между рабочими подходами, у каждого индивидуальное время отдыха. У учёного сообщества куча исследований, каждый рекомендует отдых между подходами различной длительности. Перебрав вещи на полках черепной коробки именуемой голова, приходят мысли.
Руководство к действию:
Первый этап – время на шанс отползти, восстановить ровность дыхания и обогатить кровь кислородом;
Второй этап – привести в порядок сознание, мысленно настроиться на новый подход;
Третий этап – полная готовность оборудования к работе. Блины на штангу сами не оденутся;
Четвёртый этап – полная психическая и физическая готовность к работе.
Автор: shtusha
-
От Markus
Можно ли делать дополнительный отдых (накидывать к отдыху по завершении тренировочной недели 3-4 дня, то есть чтобы в сумме до следующей треши количество дней равно 9-10)?
Чем это чревато?
Будет ли силовой откат?
Или же я должен завершать цикл?(все остальные мышцы прогрессируют, никаких негативов не ощущал, только с ногами трабл)
Моя ситуация:
Я перешел на новый вес - 169кг в приседе и я делаю обычно 3 рабочих подхода по 5,4,3. Учитывая, что вес новый - я сделал на первой треше с этим весом 4,3,2 и на следующей произошла аномальность - я сделал 2,1,1 еле еле, чуть не придавило.
Ноги постоянно забитые. Я отдыхаю примерно 7-8 дней от тренировки, по ходу после увеличения вес этого времени не достаточно, хотя может я ошибаюсь.
Вес обычно закрепляю так -на 5кг повышаю в месяц, то есть 4 тренировки и за это время я должен закрепить этот вес и выйти на 5,4,3 повторений.
Уже наступила 3 треша, должна была быть сегодня, но я ее не провел.
Симптомы в ногах те же, что и на прошлой треше, ну я точно знаю что присяду 1,1,1, повторений...
Я проанализировал перед трешей состояние ног - у меня есть одна фишка, благодаря которой я определяю текущее состояние - я просто становлюсь в стойку для приседа и делаю одно единственное приседание без какого либо веса, так вот именно оно показало что я еле встал даже с собственным весом, как будто бы внутри ноги (я этого формально не ощущаю, а ощущаю именно усталость) что то не восстановилось и есть сильное натяжение, при нормальных раскладах я буквально взлетал в небо при этом повторении.
Как правило, перед нормальной трешей, когда я восстановленый, у меня есть желание тренироваться и приседать(сейчас его попросту нет), и есть желание бороться с весом. В моменты такой забитости ног, я уже мечтаю об окончании треши уже на разминочных подходах.
Что можно сделать в данной ситуации? (цикл с повышением весов длился всего 5 недель, прерывать ну как то не хотелось бы, в виду того что спина и грудные ооочень прогрессируют сейчас)
Калорийность рациона высокая, ем много.
-
От Markus
Привет мужики.
Скажите пожалуйста, как Вы считаете, какое оптимальное время отдыха должно быть между тренировками, чтобы не пропустить супер-компенсацию и успешно набирать силу и массу?
p.s. вопрос возник на почве того, что в последний год у меня как то прилично так повысился отдых между трешами.
Порой 3 дня отдыхаю между ними.
К примеру, я делаю 1го числа ноги, и следующая треша ног будет через 11-12 дней, даже если объем треши остался неизменным, но с повышением веса отдыхи приходится делать все больше. И ощущения достаточно хорошие на удивление. Это чисто пример, это касается любой группы. Как то вырос отдых, причем если начинаю его снижать - происходит накопление усталости, которая потом сбивает тренировочный процесс.
Когда тело начинает регрессию и скидывать показатели? Как определить свой порог?
-
От Markus
Привет народ.
В общем случилась прикольная ситуация, прикольная и плачевная местами
В общем в прошлую пятницу сходили развеятЬся в одно кафе.
Покурили кальян, попили пивка.
Кальян не курил наверное года 4 уже как минимум.
В итоге, после субботнего восстановления после гулянки, в воскресенье решил немного поработать, как обычно написать пару десятков строчек кода по работе.
Взял я значит ноут, улегся на кровати и ошалел.
Ухудшилось зрение!
Учитывая что в четверг и в пятницу по работе оно было хорошее и я видел все, в воскресенье я не мог читать субтитры в фильме.
В глазах в общем как пелена, с каждым днем она все меньше, уже почти прошло.
То есть эффект потихоньку проходит этот.
Делаю упражнения для глаз сейчас.
Я пытаюсь понять, что могло так повлиять на зрение.
Ваши варианты?)
p.s. моя версия, учитывая что я программист и нагрузка на глаза большая, дополнительная нагрузка на организм в виде давления и дыма от кальяна могли в принципе дала видимо свой негативный эффект...
-
