Перейти к содержанию
shtusha

Программа Тренировок В Зале Для Девушек

Рекомендуемые сообщения

Программа Тренировок В зале

Для Девушек

Ох, даже не знаю с чего и начать… Дело в том, что по наблюдениям, в залы мало приходит целеустремлённых и желающих трудиться над собой девушек. Вернее желающих много, но бросают тренировки 99,9% пришедших. Только по этой причине, я до сих пор обходил стороной дам в плане составления программ. Если выразиться одним словом - Бесперспетивняк.

А сегодня встал не с той ноги и решился на риск. Даже не знаю… А вдруг? Может найдётся хотя бы одна и станет постоянным клиентом в зале и возможно постоянной посетительницей форума. Ну, а вдруг программа тренировок поможет в этом…

Не так давно сам столкнулся с тренировкой девушки. Ооо, скажу я Вам, ну и намучился.
Уж слишком Вы дамы не терпеливые. Хотите всё и сразу. Но это невозможно. Не возможно впервые прийти в зал и сделать всё, как надо. На это нужно время, трудолюбие и терпение.
 
Ну да ладно. Предлагаю Вам программу начального уровня, для девушек впервые пришедших в зал и желающих изменить себя - внешне и внутренне.
 
Программа:
  1. Разминка на беговой дорожке (до появления пота).
  2. Разминка с элементами растяжки, махов, наклонов, поворотов и приседаний.
  3. Разгибания ног в тренажёре сидя.
  4. Сгибания ног в тренажёре лёжа на животе.
  5. Толкание (жим) платформы ногами.
  6. Приседания с гантелей в руках и широкой постановкой ног.
  7. Гиперэкстензия (без фанатизма).
  8. Тяга верхнего блока к груди.
  9. Тяга для спины в тренажёре с опорой грудью.
  10. Жим сидя (для грудных мышц) в тренажёре сидя.
  11. Жим гантелей сидя (на плечи).
  12. Скручивания на блоке стоя на коленях (мышцы пресса).
  • Разминку на беговой дорожке. Если тренажёра нет, замените на эллипсоид. Если нет варикозного расширения вен, замените велотренажёром.
  • Вы спросите, почему основа программы тренажёры. Отвечу. Для не подготовленных девушек это то, что нужно.
  • Проведите 2 недели тренировок выполняя на каждой тренировке только по 1 подходу, по 10-12 повторений.
  • С третей недели, увеличьте количество подходов до трёх.
  • Если Вы физическую подготовку и легко справляетесь с нагрузкой, то позанимайтесь по этой программе 1-2 месяца, а потом переходите на усложнённую. Остальные 2-3 месяца.

Автор: shtusha

Фитнес Программа Для Девушек В Домашних Условиях

Немного мотивации... :wink: 


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Интересно посмотреть будет программу для девушек, которые прошли начальный уровень

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Интересно посмотреть будет программу для девушек, которые прошли начальный уровень

Программа есть. Выложу немного позднее  :ok:


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

Интересно посмотреть будет программу для девушек, которые прошли начальный уровень

Программа есть. Выложу немного позднее  :ok:

 

А есть программа для тренировки в домашних условиях (штанга, гантели)?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Интересно посмотреть будет программу для девушек, которые прошли начальный уровень

Программа есть. Выложу немного позднее  :ok:

 

А есть программа для тренировки в домашних условиях (штанга, гантели)?

 

Пока нет, но это легко исправить если очень нужно :opa:

Тренировка в домашних условиях для женщин

 


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

Интересно посмотреть будет программу для девушек, которые прошли начальный уровень

Программа есть. Выложу немного позднее  :ok:

 

Виталий, добрый день. Вы говорили, что выложите женскую программу для более опытных. Хорошо бы двухдневную, наподобие мужской. Спасибо.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Интересно посмотреть будет программу для девушек, которые прошли начальный уровень

Программа есть. Выложу немного позднее  :ok:

 

Виталий, добрый день. Вы говорили, что выложите женскую программу для более опытных. Хорошо бы двухдневную, наподобие мужской. Спасибо.

 

Здравствуйте.

Интересует продвинутая программа в домашних условиях?


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

 

Интересно посмотреть будет программу для девушек, которые прошли начальный уровень

Программа есть. Выложу немного позднее  :ok:

 

Виталий, добрый день. Вы говорили, что выложите женскую программу для более опытных. Хорошо бы двухдневную, наподобие мужской. Спасибо.

 

Здравствуйте.

Интересует продвинутая программа в домашних условиях?

 

Нет, в зале, зал достаточно укомплектован.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

 

 

Интересно посмотреть будет программу для девушек, которые прошли начальный уровень

Программа есть. Выложу немного позднее  :ok:

 

Виталий, добрый день. Вы говорили, что выложите женскую программу для более опытных. Хорошо бы двухдневную, наподобие мужской. Спасибо.

 

Здравствуйте.

Интересует продвинутая программа в домашних условиях?

 

Нет, в зале, зал достаточно укомплектован.

 

Такую программу ещё не составлял по нескольким причинам.

1.На форуме нет женского пола.

2.В залах не видел серьёзно тренирующихся дам.

 

п.с. Не вижу причины, ради чего стоит создавать программу :pardon:  


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

п.с. Не вижу причины, ради чего стоит создавать программу

Понял, ок 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Виталий, подскажи, пожалуйста, каким образом упражнения в этой программе скомбинировать суперсетами по 2 упражнения. Сестра тренит по такой программе, хочет повысить интенсивность тренировки.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Виталий, подскажи, пожалуйста, каким образом упражнения в этой программе скомбинировать суперсетами по 2 упражнения. Сестра тренит по такой программе, хочет повысить интенсивность тренировки.

Вообще, программа начального уровня. Сколько сестра по ней тренируется? Если несколько месяцев, то на основании этих упражнений нужно составлять трёхдневный сплит.

 

Если решать проблему без сплита.....

Можно просто увеличить веса. Интенсивность возрастёт. Это нужно при желании увеличения мышечной массы.

Если нет цели увеличения массы, то необходимо знать, что составлять суперсеты можно как на одну мышечную группу(разными упражнениями на одну мышечную группу), так и на разные(например грудь-спина, бицепс трицепс).


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

 

Вообще, программа начального уровня. Сколько сестра по ней тренируется?

 

2 мес.

 

Цели набрать мышечную массу нет, цель стоит похудеть

Питание налажено, после тренировки делает интервальное кардио.

С ее слов веса повышает регулярно, просто возраст немолодой 40+, поэтому может лучше интенсивность увеличить за счет суперсетов, чем тренировочных весов?

Ну и сама хочет попробовать тренировки суперсетами.

Можно ли оставить тренировку на все тело, но скомбинировать упражнения попарно?

В принципе безразницы: хоть на антогонисты, хоть на одну группу мышц, хоть на разные части тела

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

Вообще, программа начального уровня. Сколько сестра по ней тренируется?

 

2 мес.

 

Цели набрать мышечную массу нет, цель стоит похудеть

Питание налажено, после тренировки делает интервальное кардио.

С ее слов веса повышает регулярно, просто возраст немолодой 40+, поэтому может лучше интенсивность увеличить за счет суперсетов, чем тренировочных весов?

Ну и сама хочет попробовать тренировки суперсетами.

Можно ли оставить тренировку на все тело, но скомбинировать упражнения попарно?

В принципе безразницы: хоть на антогонисты, хоть на одну группу мышц, хоть на разные части тела

 

Если в технике уверены, то в добрый путь...
 
1.Приседания и жим платформы
2.Разгибания ног сидя и сгибания ног лёжа
3.Тяга верхнего блока к груди и тяга для спины в тренажёре с опорой грудью
4.Жим сидя (для грудных мышц) в тренажёре сидя и отжимания от скамьи
5.Жим гантелей сидя и разводка гантелей стоя
6.Скручивания на блоке стоя на коленях и подъём согнутых ног в коленях в висе на брусьях, петлях или на перекладине.

Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Здравствуйте. Помогите, пожалуйста, с программой. Я никогда не занималась, сейчас после рождения второго ребёнка, очень хочу похудеть и преобрести рельеф, но в нашем маленьком городе зал оставляет желать лучшего. Из тренажеров только платформа для жима ногами и скамья для пресса, остальное - живые веса. Тренера толкового нет, занятия группами в определенное время( Конечно, я начну с ними заниматься, но дальше хочу серьезней. В сети много информации, но отсеять нужную мне не могу, не опытная)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Здравствуйте. Помогите, пожалуйста, с программой. Я никогда не занималась, сейчас после рождения второго ребёнка, очень хочу похудеть и преобрести рельеф, но в нашем маленьком городе зал оставляет желать лучшего. Из тренажеров только платформа для жима ногами и скамья для пресса, остальное - живые веса. Тренера толкового нет, занятия группами в определенное время( Конечно, я начну с ними заниматься, но дальше хочу серьезней. В сети много информации, но отсеять нужную мне не могу, не опытная)

Здравствуйте.

Давайте в начале уточним некоторые детали по оборудованию зала:

1. Кардио тренажёры имеются? Беговая дорожка, эллипсоид, велотренажёр, гребной тренажёр и т.д?

2. Блочные тренажёры присутствуют? В особенности блоки в которых можно совершать верхние тяги, это когда сидя тянут рукояти блока к груди или за голову...

 

Но оборудование зала на самом деле в похудении не столь важно, как грамотно выстроенное питание...

Необходимы пищевые весы и справочник калорийности продуктов...

 

По состоянию здоровья...

У вас нет гормональных нарушений?

Не страдаете отёчными заболеваниями?


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Кардио тренажеров нет совсем, блочный 1 есть верхний. По состоянию здоровья - у меня все хорошо) По питанию - я раньше сидела на разных диетах, они помогали, но возраст, наверно, берет своё и двое родов, диеты не помогают. Сейчас питаюсь мясом, салатом и иногда углеводы, вес не уходит(

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Кардио тренажеров нет совсем, блочный 1 есть верхний. По состоянию здоровья - у меня все хорошо) По питанию - я раньше сидела на разных диетах, они помогали, но возраст, наверно, берет своё и двое родов, диеты не помогают. Сейчас питаюсь мясом, салатом и иногда углеводы, вес не уходит(

Программа:

  1. Разминка с элементами растяжки, махов, наклонов, поворотов и приседаний.
  2. Толкание (жим) платформы ногами.
  3. Приседания с гантелей в руках и широкой постановкой ног.
  4. Тяга верхнего блока к груди.
  5. Жим сидя (для грудных мышц) в тренажёре сидя.
  6. Жим гантелей сидя (на плечи).
  7. Упражнение лодочка.
  8. Планка.

Нюансы по программе описаны в первом посте этой темы...

 

С питанием нужно разбираться....

1.Сколько раз в день вы едите?

2. Какие продукты вы едите?

3. В какое время суток и что вы едите?

4. Какая суточная калорийность питания?


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Спасибо большое! С питанием буду разбираться, ем 1-2 раза в день, не много, а надо 5-6 раз в день. Ещё раз спасибо)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Это как у меня сестренка))))

Я говорит, ничего не ем, кроме того, что ты указал, а вес не уходит.
Потом выясняется что там плюсом идут черный шоколад ("я читала, что немножко можно"), финики, орешки и т.д. )))

Так и правильными продуктами можно набрать калорийности столько, что вес не то что уходить не будет, а наоборот в плюс пойдет)))

Объяснил ей это. Оказывается, все уходит, просто нужно подобрать количество еды, правильной конечно.

 

 

 

Сейчас питаюсь мясом, салатом и иногда углеводы
 

все верно, контролируйте количество (размер порций). Если вес стоит на месте, порции надо постепенно уменьшать.

 

Чудес не бывает))) если вес не уходит, значит энергии в организм поступает больше, чем тратится. Соответственно, поступление нужно подсократить, а расход увеличить.

 

Рекомендую прочитать на эту тему блог от Виталия (Сжигание Жира)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Спасибо большое! С питанием буду разбираться, ем 1-2 раза в день, не много, а надо 5-6 раз в день. Ещё раз спасибо)

Так питаясь вы будете терять мышцы, а не жир...

Организм будет экономить калории и не давать жиру плавиться... Вы будете чувствовать себя вялой и сильно уставшей...


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

Спасибо большое! С питанием буду разбираться, ем 1-2 раза в день, не много, а надо 5-6 раз в день. Ещё раз спасибо)

Так питаясь вы будете терять мышцы, а не жир...

Организм будет экономить калории и не давать жиру плавиться... Вы будете чувствовать себя вялой и сильно уставшей...

Так и есть. Усталость и вялость.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

женское похудание эт особенная тема :)

поход их в зал заканчивается словами : " У меня всё хорошо, но мне бы вот тут чуток убрать и тут..." :)

 

За мою почти 59 летнюю жизнь :)  пришло понимание что все те "девочки" которые в рекламах вертят "откляцанными" попками это или крутые профи  или по природе "сухие"... ну а силикон  и прочее за бабло вставить сейчас запросто. Не забываем об фотошопе и искусстве фотографов и операторов...

Продукт должен продаваться , и для этого тратиться огромные деньги в рекламу :)

 

А обычные женщины после 30 и родов всё же несколько иные....

 

похудеть конечно можно....  но надо понимать что этот стиль жизни должен быть до самой смерти... иначе организм всё равно наберёт что было и ещё и с горкой.

 

поэтому я всё же для женщин говорил бы  про  спортивные занятия с точки зрения повышения жизненного тонуса организма. Не более.

 

Но это не значит что если поставлена цель и закушены удила нельзя накачать "откляцанную" попку и кубики на прессе....  но тут уже однозначно без фармы никуда.


У меня хватает ума считать что я дурак

 

 

"""Не будешь приседать-не будет большой массы,вот и все тут.Ноги- это фундамент,а присед-это бетон для этого фундамента!Можно,конечно построить дом на курьих ножках,но то будет не огромный особняк,а биотуалет,что грустно..Ноги-это основа!И по убыванию..Ноги..спина..грудь..плечи..руки..Не зря мой прадед еще говорил "Присед всему голова!"..Если не можешь приседать-жми ногами,но жми душевно..с толком..с расстановкой..тогда и результат тебя не обойдет.Аминь."""  (ТЯЖ)

 

""с рабочим жимом 100 кг невозможно иметь руку 55"" (ТЯЖ)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.


  • Похожий контент

    • От shtusha
      Трёхдневная Программа Тренировок Программа На Массу От Shtusha   ВНИМАНИЕ! В этой теме запрещено обсуждать программу! Перейдите для обсуждения   Модерируя один бодибилдерский и фитнес форум на просторах интернета, новички просили написать для них индивидуальную программу на массу. Каждый из них уверен, что он уникален и ему нужна специальная программа. И конечно же я никому в этом не отказывал. Приходилось каждодневно ломать себе мозг в написании новых и новых программ.   Однажды, один форумчанин написал, что ему нужна для тренировок - трёхдневная программа и попросил составить для него программу из списка любимых упражнений.   Сначала я конечно удивился, но взялся за дело. Да мне в добавок стало интересен конечный результат. Пришлось конечно повозиться, убрать лишнее и оставить только нужные упражнения. И тогда же я провёл анализ написанных ранее мною программ, мне стало интересно и захотелось превзойти ранее написанное. Тогда, я не верил, что делаю нужное для людей, так как программа заказчику понравилась, он выложил хвалебный отзыв и другие пользователи форума попросили программу выложить для дальнейшего применения.   Программа на массу неожиданно стала популярной. Программу уже на некоторых ресурсах, без ссылки на источник и имени автора. Да мне и не жалко. Пользуйтесь на здоровье. Думаю мне таки удалось написать универсальную программу для тренажёрного зала.   Трёхдневная Программа Тренировок Для Тренажёрного Зала:   Понедельник 1. Классическая становая тяга 2*8
      Становая тяга (классика) вид спереди Классическая становая тяга (с боку)  
       
       
       
       
      2. Подтягивания к груди широким хватом 2*max
      Подтягивания  
       
       
       
       
      3. Жим штанги лёжа узким хватом 2*8

      Жим штанги лёжа узким хватом                 Среда 1. Отжимания на брусьях или жим штанги лёжа 2*8 (или чередовать через тренировку)
      Отжимания на брусьях Жим штанги лёжа  
       
       
       
       
      2. Сгибания рук со штангой стоя 2*8
      Сгибания рук со штангой стоя                 Пятница 1. Приседания со штангой 2*12
      Приседания  
       
       
       
       
      2. Жим штанги сидя 2*8
      Жим штанги сидя  
       
       
       
       
      3. Тяга штанги к подбородку 2*8 (узким или средним хватом)
      Тяга штанги к подбородку  
       
       
       
       
      Подробности
      Как вы уже заметили программа на массу — трёхдневная, не чаще трёх тренировок в неделю. Тренироваться можно как в понедельник — среда — пятница, так и во вторник — четверг — суббота. После каждой третей тренировки необходим отдых в количестве двух дней. Не пренебрегайте этим правилом! Не вздумайте увеличить количество упражнений и рабочих подходов. Выполняйте 2-3 разминочных подходов с лёгким и средним весом в каждом упражнении перед рабочими сетами. Количество рабочих подходов 2.  Что касается отдыха между подходами… Отдых не возможно регламентировать, так как после приседаний и становой тяги понадобится отдыхать до трёх минут, а после жима сидя 1-2 минуты, а может даже больше. Не приступайте к новому рабочему подходу не отдышавшись и не отдохнув. Программа Тренировок 2 Раза В Неделю Программа Тренировок Для Новичков В Тренажерном Зале Автор: shtusha
    • От shtusha
      Составление Программ Тренировок В Тренажёрном Зале Онлайн
      Составление Программ
      Тренировок На каждой тренировке встречаю парней, которые тренируются без программ или по программам звёзд бодибилдинга. Приходят дрочить бицепс и трицепс в тренажёрном зале, хреначат упражнения на блоках для грудных мышц. При этом, эти чудики ещё рассчитывают на результат!
      Не уподобляйтесь этим зальным клоунам - так выглядят в глазах опытных людей. Если программа перестала работать или не работала, то откорректирую онлайн. Если у нет программы тренировок, то составлю программу, с учётом особенностей и образа жизни.   shtusha
    • От shtusha
      Программа Тренировок 2 Раза В Неделю 
      От Shtusha - Обсуждение
      Иногда, обстоятельства сильнее нас. Возраст, семья, работа или другие жизненные факторы не дают полноценно жить любимым делом, а в случае с Вами  — качаться.
      Двухдневная программа тренировок на массу как Вы уже конечно догадались создана для таких людей, которые не могут себе позволить тренироваться чаще. Иногда количество тренировок в неделю зависит не сколько от присутствия времени посещать зал, а так же индивидуальных особенностей организма к восстановлению и росту.   Программа тренировок 2 раза в неделю с успехом применяется знакомыми и друзьями. Думаю и Вы не разочаруетесь полученными результатами, так как программа на массу от shtusha с успехом на Вас сработает.   Программа: Тренировка А Приседания со штангой 3*8 - 10 Видео Жим штанги лёжа 3*8 - 10 Видео Тяга штанги к поясу в наклоне 70° 3*8 - 10 Видео Жим штанги стоя или сидя 3*8 - 10 Видео   Тренировка Б Классическая становая тяга 3*8 - 10 Видео Отжимания на брусьях 3*8 - 10 Видео Подтягивания широким хватом к груди 3*8 - 10 Видео Жим штанги лёжа узким 10 см хватом 3*8 - 10 Видео   Пояснения: Между тренировками А и Б отдых 3-4 дня. Со временем эта цифра увеличивается на 1 день. В программе не указано количество разминочных подходов. Не свыше 2-3.   Разминочные подходы: 1 - подход 50% рабочего веса. 2 - подход 70% рабочего веса. 3 - подход 85% на 2 - 3 раза от рабочего веса.   3. Не превышайте количество рабочих подходов, от этого вы только проиграете. 4. Не ограничивайте себя рамками времени отдыха между подходами. Отдышались, почувствовали готовность — приступайте к новому подходу.   ВНИМАНИЕ! Программа на массу 2 раза в неделю, основана на методе малообъёмного тренинга и по этому не стоит увеличивать количество тренировок в недельном цикле, увеличивать количество упражнений, не стоит повышать количество рабочих подходов. Пишите Ваши Вопросы и Комментарии по Программе
      Автор: shtusha
    • От Markus
      Система тренировок 5x5
      Эх, давнее обсуждение с одним высоким атлетом использовавшим эту программу тренировок привело меня к этой пачке вопросов (жаль его давно не видел и спросить не могу, и не знаю поперло от нее или нет).
      Возможно эти вопросы тоже будут кому то интересны.

      1. Что можете сказать о системе тренинга 5x5? Кто использовал? Были ли приросты в массе/силе? Стоящая вещь?
      2. Эту программу стоит классифицировать как силовую или на массу, или 2 в 1?
      3. Есть ли люди, которые реально набирали массу и росли по этой программе тренировок? 
      4. Нужно/можно ли добавлять упражнения к становой, приседу и жиму в подобной программе?
      5. Подобные упражнения ведь должны идти не в диапазоне 5 повторений, верно?
      6. Не будут ли эти дополнительные упражнения лишним для организма, если учитывать, гипотетически, что веса в приседе и становой уже выше 130+ кг?
      7. Как в подобной программе применять циклирование и нужно ли? Ведь по сути от тренировки к тренировке идет работа с одним и тем же весом, какие надо делать перерывы?
      8. По поводу жима – нужно делать именно жим штанги лежа или же можно делать 5x5, но с гантелями ?
       
×
×
  • Создать...