-
Похожий контент
-
От shtusha
Программа Тренировок 2 Раза В Неделю
От Shtusha - Обсуждение
Иногда, обстоятельства сильнее нас. Возраст, семья, работа или другие жизненные факторы не дают полноценно жить любимым делом, а в случае с Вами — качаться.
Двухдневная программа тренировок на массу как Вы уже конечно догадались создана для таких людей, которые не могут себе позволить тренироваться чаще. Иногда количество тренировок в неделю зависит не сколько от присутствия времени посещать зал, а так же индивидуальных особенностей организма к восстановлению и росту. Программа тренировок 2 раза в неделю с успехом применяется знакомыми и друзьями. Думаю и Вы не разочаруетесь полученными результатами, так как программа на массу от shtusha с успехом на Вас сработает. Программа: Тренировка А Приседания со штангой 3*8 - 10 Видео Жим штанги лёжа 3*8 - 10 Видео Тяга штанги к поясу в наклоне 70° 3*8 - 10 Видео Жим штанги стоя или сидя 3*8 - 10 Видео Тренировка Б Классическая становая тяга 3*8 - 10 Видео Отжимания на брусьях 3*8 - 10 Видео Подтягивания широким хватом к груди 3*8 - 10 Видео Жим штанги лёжа узким 10 см хватом 3*8 - 10 Видео Пояснения: Между тренировками А и Б отдых 3-4 дня. Со временем эта цифра увеличивается на 1 день. В программе не указано количество разминочных подходов. Не свыше 2-3. Разминочные подходы: 1 - подход 50% рабочего веса. 2 - подход 70% рабочего веса. 3 - подход 85% на 2 - 3 раза от рабочего веса. 3. Не превышайте количество рабочих подходов, от этого вы только проиграете. 4. Не ограничивайте себя рамками времени отдыха между подходами. Отдышались, почувствовали готовность — приступайте к новому подходу. ВНИМАНИЕ! Программа на массу 2 раза в неделю, основана на методе малообъёмного тренинга и по этому не стоит увеличивать количество тренировок в недельном цикле, увеличивать количество упражнений, не стоит повышать количество рабочих подходов. Пишите Ваши Вопросы и Комментарии по Программе
Автор: shtusha
-
От shtusha
Программы Для Роста Мышц И Мифы Бодибилдинга
Разберём программы для роста. Мифы бодибилдинга начинаются с ошибочного выбора комплексов. Каждый хочет быстрого роста мышц и ставит во главе интенсивность усилий. Считается правильным выкладываться по полной, получая максимальный рост. Это самая распространённая ошибка в бодибилдинге. Если взять для сравнения бодибилдинг и бег, то культуристы — марафонцы. По логике: рост мышц проходит минимальным темпом. Как бы вы не тренировались интенсивно, скорость увеличить невозможно, природу не обмануть.
Когда Рост Мышц Начинается?
Рост мышц копиться, проще говоря, по копейке. Соответственно, накопление идёт длительное время. Правило такое: дольше копишь — больше накопишь. Подмечено, большой рост мышц начинается после 6-8 лет планомерных тренировок. При условии непрерывного прогресса реально набрать 20-25 кг мышц. Секрет кроется в условии прохода марафонской дистанции, грамотно распределив усилия. Рванув на старте — выдохнитесь. Качки приходят на тренировку полные энтузиазма, с первой тренировки убивают психику, начинают надрываться. Надорвавшись теряют интерес к тренировкам. Через 6-12 месяцев начинается застой результатов. Ситуация патовая, роста не будет ни грамма, хоть стой на ушах.
Скорость Роста Мышц
А взгляните на марафонца. Стартуя, атлет еле передвигает ноги, постепенно увеличивая скорость, рассчитывая силы подбирает необходимую скорость позволяющую победоносно финишировать. Стайер стартующий на стометровке пробежит свои 100 метров — это факт. В бодибилдинге важнейшее условие — поступательная сменность программ для роста. Начинающие используют одни программы, продвинутые — другие, а профессионалы — отдельная история.
программы для роста мышц Программы для роста мышц в теории расположены таким порядком:
программа базовая;
программа медленного роста;
продвинутая программа;
программа поддержания уровня.
Новичок и Результат
Новичок, взявший любую программу получит скорый результат. Однако, результат мнимый, кажущийся. Будут задействованы спавшие ресурсы организма. Не будет настоящего роста массы и силы. Как только уровень нагрузок превысит возможности ресурсов — сразу произойдёт срыв. Начните тренировки с базовой программы, комплекс содержит 4-6 упражнений. Программа длиться 2-2,5 месяца, две — три тренировки в недельном цикле. Выполняйте в упражнениях 1 подход, затем 2, а далее 3 подхода. Соблюдайте паузы отдыха между сетами более 2 минут. Старайтесь не насиловать организм. Рост мышц заметите уже с 16-ой тренировки.
Программа Медленного Роста Мышц
После начинается черёд программы медленного роста. Программа покажется лёгкой, словно бег на месте. Всё верно. Это подготовительная программа перед интенсивным тренингом следующего этапа. Запрещается пропускать этот период. Настоящей готовности тяжёлым тренировкам нет, но ресурсы на пределе. Нет готовности к общей физиологической нагрузке. Сердце, лёгкие, другие системы тела — не готовы к росту силы и мышечной массы.
Программа медленного роста вводит организм в режим интенсивного напряжения и восстановления (компенсации). Не мешайте адаптации, дайте телу привыкнуть к стрессу. Позвольте организму произвольно привыкнуть к нагрузкам. Обеспечьте тренировки два дня в неделю. Держите низкий темп интенсивности упражнений. Забудьте про рост мышц. Растите силу. Прибавляйте к примеру в каждом упражнении программы 1 раз в 7-10 дней 2-2,5 кг. Возможны более низкие прибавки. Поначалу, скромные прибавки обеспечить не выйдет. Однако вскоре, прогресс силы будет устойчивым. Прогресс держится две-три недели — переходите в программе продвинутого роста.
Мифы в Бодибилдинге
Мифы о надрыве на каждой тренировке преувеличены. В бодибилдинге главное — восхождение по ступеням интенсивности небольшими шагами, дающими подлинную адаптацию мышц. Именно так обеспечивается плавный и длительный рост мышц годами, десятилетиями правильных тренировок.
Автор: shtusha
-
От shtusha
Трёхдневная Программа Тренировок На Массу
От Shtusha - Обсуждение
Программа:
Понедельник
Классическая становая тяга 2*8 Подтягивания к груди широким хватом 2*max Жим штанги лёжа узким хватом 2*8 Среда
Отжимания на брусьях или жим штанги лёжа 2*8 (можно чередовать через тренировку). Сгибания рук со штангой стоя 2*8 Пятница
Приседания со штангой 2*12 (любой вариант) Жим штанги сидя 2*8 Тяга штанги к подбородку 2*8 (узким или средним хватом) Подробности
Как Вы уже заметили программа на массу является трёхдневной, то есть не более трёх тренировок в неделю. Тренироваться можно как в понедельник — среда — пятница, так и во вторник — четверг — суббота.
После каждой третей тренировки необходим отдых в количестве двух дней. Никогда не пренебрегайте этим правилом!
Не вздумайте увеличить количество упражнений и рабочих подходов.
Выполняйте 2-3 разминочных подходов с лёгким и средним весом в каждом упражнении перед рабочими сетами.
Количество рабочих подходов не более двух. Это принципиально!
Что касается отдыха между подходами… Его не возможно регламентировать, так как после приседаний и становой тяги Вы будете отдыхать до трёх минут, а после жима сидя 1-2 минуты, а может даже и больше.
Никогда не приступайте к новому рабочему подходу не отдышавшись и не отдохнув. Вы должны почувствовать готовность организма к работе.
Пишите и Вам Ответят
Автор: shtusha
-
