Перейти к содержанию
Авторизация  
Ринат

Как делать откат правильно?

Рекомендуемые сообщения

Приветствую всех! Помогите мне разобраться-как правильно делать откат. Если делаю жим лежа на наклонной скамье с весом 50кг на 6 повторений( оставляю в запасе 2-3 повторения, так как имею склонность к перетренированности), что мне дальше делать,брать несколько дней отдыха или уменьшать вес на штанге?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
12 минут назад, Ринат сказал:

Приветствую всех! Помогите мне разобраться-как правильно делать откат. Если делаю жим лежа на наклонной скамье с весом 50кг на 6 повторений( оставляю в запасе 2-3 повторения, так как имею склонность к перетренированности), что мне дальше делать,брать несколько дней отдыха или уменьшать вес на штанге?

Здравствуйте, Ринат.

Откат в одном упражнении делается на 15-20% от вашего последнего рабочего веса. В вашем случае рабочий вес 50кг. Значит 50*15 (или 20%)=7,5кг(или 10).

Получается вес для старта 42,5 или 40кг. Постепенно, прибавками дисками по 1,250(с каждой стороны грифа), тренировка за тренировкой подходим к прежним 50кг и даже больше.

Это ответ только по одному упражнению.... Перетренированность не может быть в одном упражнении. Это результат программы и всего что с этим связано.

Возможно проблема именно в программе...

Если программа забуксовала в большинстве многосуставных упражнениях, то нужно брать отдых на 7-10 дней.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Так и есть,проблема не в жиме лежа. А в программе, которая не соответствует моему образу жизни. Я мало сплю и много нервничаю, плюс ко всему  работа сопряжена с множеством вредных факторов и работать приходится по ночам. 

Последние 4 месяца я тренировался так:

1 день:

Кардио 5 мин

Жим лежа на наклонной скамье 50×6

Подъем гантелей на бицепс   12,5× 6

2 День:

Подтягивания с блином 5×3

Французский жим 30×6

Скручивания на пресс 30

Во всех упражнениях примерно 3 разминочных подхода и один рабочий

Для тренировки ног времени не хватает поэтому я  тренирую их примерно 3 недели

Жим ногами 60×15 (приседания не могу делать из-за болей в спине,да и колено щелкает)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

В одной из тем было сказанно. что тренировка грудь+бицепс требует больше времени на востановление. В следующий раз попробую грудь+трицепс ;спина+бицепс или спина+ноги. Но это уже другая тема.

Хотел уточнить по откатам. Сначала снижаем на 20%,а потом на каждой тренировке добавляем по 5%. Потом при достижении 100% или 105% повторяем откат. Все правильно сказал?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
9 минут назад, Ринат сказал:

Так и есть,проблема не в жиме лежа. А в программе, которая не соответствует моему образу жизни. Я мало сплю и много нервничаю, плюс ко всему  работа сопряжена с множеством вредных факторов и работать приходится по ночам. 

Последние 4 месяца я тренировался так:

1 день:

Кардио 5 мин

Жим лежа на наклонной скамье 50×6

Подъем гантелей на бицепс   12,5× 6

2 День:

Подтягивания с блином 5×3

Французский жим 30×6

Скручивания на пресс 30

Во всех упражнениях примерно 3 разминочных подхода и один рабочий

Для тренировки ног времени не хватает поэтому я  тренирую их примерно 3 недели

Жим ногами 60×15 (приседания не могу делать из-за болей в спине,да и колено щелкает)

При таком образе жизни никакая программа не сработает. Есть возможность добавить дневной сон? Это хоть какой-то шанс.

Одного рабочего подхода для вас не достаточно, так как недостаточно опыта в тренировках из-за чего не можете качественно отработать в одном подходе.

Нужно добавить ещё один рабочий подход.

Щёлкает колено... Нестабильность сустава или была травма?

Что по питанию?

 


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
4 минуты назад, Ринат сказал:

Хотел уточнить по откатам. Сначала снижаем на 20%,а потом на каждой тренировке добавляем по 5%. Потом при достижении 100% или 105% повторяем откат. Все правильно сказал?

Откат делается при остановке результатов в силе, а не при достижении каких либо процентов. К примеру у меня доходило до 136%.

Остальное - правильно.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
7 минут назад, Ринат сказал:

В одной из тем было сказанно. что тренировка грудь+бицепс требует больше времени на востановление. В следующий раз попробую грудь+трицепс ;спина+бицепс или спина+ноги. Но это уже другая тема.

При тренировке грудных мышц трицепс работает в полную силу и по этому дополнительное упражнение в вашем случае (плохое восстановление) только вредит.

Возможно да, деление тренировок на тяговые и жимовые сработает в пользу более качественного восстановления.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

 

14 минут назад, shtusha сказал:

При таком образе жизни никакая программа не сработает. Есть возможность добавить дневной сон? Это хоть какой-то шанс.

Одного рабочего подхода для вас не достаточно, так как недостаточно опыта в тренировках из-за чего не можете качественно отработать в одном подходе.

Нужно добавить ещё один рабочий подход.

Щёлкает колено... Нестабильность сустава или была травма?

Что по питанию?

 

Спасибо,Виталий,за ответы.по питанию 4 приема пищи:ем вторые блюда,супы,мясо,яйца. Незнаю что с коленом,просто начало щелкать и все. И по какой то причине оно не щелкает если делать глубокие приседания. Но это все равно тревожный сигнал. Дневной сон  добавить не могу.  Может попробовать делать одно упражнение на тренировке?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
17 минут назад, Ринат сказал:

Спасибо,Виталий,за ответы.по питанию 4 приема пищи:ем вторые блюда,супы,мясо,яйца. Незнаю что с коленом,просто начало щелкать и все. И по какой то причине оно не щелкает если делать глубокие приседания. Но это все равно тревожный сигнал. Дневной сон  добавить не могу.  Может попробовать делать одно упражнение на тренировке?

Пожалуйста.

В нашем деле супы не еда, а перекус.

Если при совершении каких либо упражнений щёлкают суставы не постоянно, а только в начале, то это щёлкают пузырьки углекислого газа, который образуется из-за сильного давления в суставе и слабого кровообращения. Врачи не считают это патологией.

Одно упражнение на тренировке - это не выход. Организму необходим сон. Гормоны для восстановления и роста 90 процентов вырабатываются во сне.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Загрузка...
Авторизация  

×
×
  • Создать...