Перейти к содержанию
shtusha

Программа тренировок 2+1+2+1

Рекомендуемые сообщения

2+1+2+1

 

Давным давно, вычитав статью Ларри Скотта о сокращённых тренировках, решил испробовать методу на себе. Выходило — 4 совершенно разные тренировки. После каждых двух тренировок подряд следовал 1 день отдыха. Да, я был молод и шёл 2000 год. Выбрал любимые упражнения и в путь. Тогда программа 2+1+2+1 на мне сработала!

 

Грудь и бицепс

  1. Жим штанги в наклоне 30 градусов 3*4-6

  2. Сгибания рук со штангой стоя 3*4-6

 

Бёдра и голень

  1. Приседания со штангой на спине 3*4-6

  2. Подъёмы на носках стоя 3*4-6

 

Отдых

 

Плечи и трицепс

  1. Жим штанги с груди сидя с опорой спины 3*4-6

  2. Жим штанги лёжа узким хватом 3*4-6

 

Спина и задние дельты

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне 70 градусов 3*4-6

  2. Шраги Ятса 3*4-6

 

Отдых

 

Думаю у людей со слабой степенью восстанавливаемости по этой программе скоро начнутся проблемы. Но они решаются.

Тренировки можно выполнять 1+1+1+1+1+1+1+1 — после каждой тренировки следует 1 день отдыха.

Есть ещё лучше вариант 1+2+1+2+1+2+1+2 — но при этом тренировочный цикл растягивается в 2 раза, на 12 дней. Однако, восстановление станет более качественным, а значит программа будет эффективной.

В зале вы будете проводить 20 минутную тренировку не считая времени на разминку и заминку.

Упражнения при желании можно заменить на ваши любимые и эффективные. Старайтесь выбирать многосуставные.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Интересная программа. По ней хорошо было бы заниматься, когда тренажерный зал в доме или очень рядом)
У меня дорога в зал около 20 минут и назад столько же. И тренировка по этой программе минут 25.

Да, тут конечно нужно что бы зал был прям под боком. А так конечно интересно её было бы опробовать.


Если вы тренируетесь почти с теми же весами, что и два месяца, год или даже три года назад, как делает большинство культуристов, не ждите, что ваши мышцы сильно вырастут, если вырастут вообще.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
1 минуту назад, Илья сказал:

Интересная программа. По ней хорошо было бы заниматься, когда тренажерный зал в доме или очень рядом)
У меня дорога в зал около 20 минут и назад столько же. И тренировка по этой программе минут 25.

Да, тут конечно нужно что бы зал был прям под боком. А так конечно интересно её было бы опробовать.

В то время у меня до зала уходило 40 минут ножками.


Правды нет, у каждого своя правда

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Загрузка...

×
×
  • Создать...