-
Похожий контент
-
От shtusha
Как Сохранить Мышечную Массу Делая Интервальное Кардио
Интервальное кардио – действенный способ избавления от жировых накоплений, сохраняя при этом мышечную массу. В интернете, сложно найти краткий и профессиональный материал про интервальные тренировки. Рад предоставить информацию, касающуюся специфического вида физических нагрузок. Изложенная информация, личный кардио опыт сотен спортсменов, профессионального и любительского уровня.
Необходимые условия сжигания жира:
Для избежания потерь мышечной массы, продолжительность интервальных тренировок - короткая. В противном случае мышцы сгорят быстрее жира.
Продолжительность 10-20 минут. При такой короткой тренировке, не происходит резкого увеличения разрушающего мышцы гормона кортизол, тестостерон остаётся на неизменном уровне, что и даёт шанс сохранить мышечные объёмы.
Перед тренировкой "забеги на 400 метров", выполняйте разминку продолжительностью 5-7 минут. После тренировки выполните заминку продолжительностью 5 минут. Выполняя интервальное кардио время разминки и заминки не учитывать. У Вас получиться в сумме 2-3 забега на дистанции 400 метров, между которыми будете либо легко бежать, либо быстро ходить. Для восстановления ритма дыхания.
Совершайте не более трёх тренировок в недельном цикле.
Белки Или Углеводы При Интервалке?
Интервальное кардио Согласно результатам последних исследований, синтез белка происходит сразу после кардио тренировки и для совершения этого процесса, необходимы как белки, так и углеводы.
Аминокислоты белка, совершают синтез мышечного белка, а углеводы, пополняют запасы мышечного гликогена, так как гликоген главная энергия для работы мышц. В этом случае необходимы простые углеводы, которые провоцируют к выбросу инсулина. Инсулин включает замедляющие скорость ферменты нужные для пополнения гликогена мышц, помогая аминокислотам поступать к мышцам для синтеза мышечного белка.
Наука утверждает, что связка белка и углевода действенней для послетернировочного восстановления. Сразу несколько исследований говорят о производительности такой связки, ссылаясь на выделение инсулина из бета-клеток поджелудочной железой. Ещё одни исследования доказали. Что углеводы останавливают повышение кортизола, в окончательной стадии тренировки интервальное кардио.
Подитожим
На практике всё выглядит иначе. Простые углеводы после интервалки провоцируют выброс инсулина, останавливают протекание сжигания жира. И если после кардио тренировки принять единственную белковую пищу, то эффект жиросжигания увеличивается. Однако стоит заметить, что если на протяжение 2-3 часов оставаться голодным, протекание сжигания жира возрастает в разы.
Экспериментируйте, ищите индивидуальный, рабочий для себя вариант. Каждый атлет индивидуальная лаборатория. Результаты поставленных экспериментов зависят от особенностей организма каждого. Стоит потратить немного времени, чтобы в дальнейшем использовать только рабочую на Вас схему.
Автор: shtusha
-
От shtusha
Почему Мышцы Не Растут От Тренировок Вовсе?
Почему мышцы не растут от тренировок? Использовали продвинутые программы тренировок, схемы питания, спорт питание, а мускулы не растут вовсе. Устали постоянно топтаться на месте, отсутствуют изменения формы и размера тела. Материал расскажет о главных моментах оказывающих влияние на рост мышц.
Почему От Тренировок Не Растут Мышцы
Выполняйте каждое упражнение программы в медленной или средней скорости движения с правильной техникой. Педантично отслеживайте каждый сантиметр движения упражнений. Если условие невыполнимо, снижайте вес до подконтрольного.
На тренировке, в конечной точке движений упражнения (мёртвая точка), делайте паузу удерживая сокращение тренируемых мышцах, до 1 секунды. Этот приём называется "статическое сокращение". Делается в рабочих подходах упражнений. Если удерживать мышечное сокращение не можете, значит взяли слишком непомерный вес. Остановитесь, уменьшите вес снаряда и продолжайте выполнять упражнение.
Постоянное увеличение веса (принцип прогрессирующей нагрузки) — главный залог успешности в тренировках. Старайтесь постоянно, на каждой тренировке планомерно работайте над увеличением используемых весов. Иногда, тренирующиеся бояться повышенных весов, по этой причине результаты стоят на месте. Однако и не стоит бездумно гнаться за весом пренебрегая в упражнениях правильной техникой.
Мощность & продолжительность тренировок — глобальные факторы успеха в тренинге. Мощность тренировки меряется: работа делённая на время. Чем выше число тонн за малое время тренировки поднимаете, тем занятия продуктивней. Учитывайте и продолжительность (время тренировки). Чем короче тренировка, выше мощь — растёт эффект тренировки.
Полноценно отдыхайте между силовыми тренировками. Продолжительность отдыха возможна до нескольких дней. Пренебрежение отдыхом увеличивает продолжительность меж тренировочного отдыха в разы. Отодвигается восстановление, останавливается рост (супер компенсацию), возможен застой (перетренированность, плато).
Если плодотворно трудитесь над ростом мускульной массы, вовсе удалите кардио нагрузку. Не учитывается подготавливающая и разогревающая кардио разминка (до потоотделения), и восстанавливающая заминка в конце тренировки.
Найдите опытным путём полезные и безопасные для себя упражнения. Включите и выполняйте эти упражнения.
Не используйте в тренировках упражнения, где участвует менее двух суставов (одноуставные). Используйте многосуставные упражнения, именуемые — базовые (многосуставные). Пример: приседания, жимы, тяги и т.д.
В бушующем потоке информации вторят о частой замене упражнений. Практика распространена среди спортсменов применяющих стероиды, с целью шокирования мышц и вбивания в оные фармы (препараты стероидной формы). Сменяя упражнения часто в натуральном тренинге, привыкший к одной механике движения организм, станет вынужден снижать применяемые в новых упражнениях веса. Потребуется много времени на адаптацию, это повлечёт за собой подение силы (количества нервных узлов мышц) и мышечной массы. Не меняйте постоянно используемые упражнения.
Ведите тренировочный дневник. Фишка даст следить за неудачами и успехами, в будущем поможет не допускать ошибок. Сможете правильно планировать тренировки, питание и отдых.
Начинайте каждую силовую тренировку с лёгкой кардио разминки, продолжительностью до 5 минут (до потоотделения). Заканчивайте тренинг заминкой. Полезно с вверх поднятыми ногами полежать на спине, профилактика варикоза и снятия усталости ног.
Время тренировок с железом не боле 40-45 минут. Постарайтесь соблюсти условие. Новички могут себе позволить тренироваться до одного часа, но с тренированностью и опытом, обязаны стремиться использовать сокращённые тренировки.
Нет необходимости в дополнительном тренинге мышц брюшного пресса, мускулы получают долю нагрузок приседая и совершая становые тяги. Если не совершаете указанные упражнения, включите в программу тренировок 1-2 упражнений на пресс.
Не верьте говорящим - "упражнения для пресса превратят живот в плоский" — ВРАНЬЁ! В присутствии на животе жира, выполняя упражнения на пресс, увеличенные мышцы сделают живот круглее. Только диета, кардио и запрещённые препараты способны на чудо.
Зал не место для развлечений. Пришли тренироваться — трудитесь!
Обходите стороной блочные устройства и тренажёры. В наборе мускульной массы не помощники. Ещё никому не удалось стать мускулистей на тренажёрах и блоках.
В тренажёрном зале первое время новичку лучше находиться под присмотром тренера, инструктора или опытного человека. Приобретя навыки и знания от услуг откажитесь.
Питание и используемые продукты подбирайте по потребностям. Употребляйте повышенное число калорий для набора мышечной массы.
Набирая мышечную массу питайтесь не менее 5 раз в день. Если не в состоянии позволить такой режим, совершайте перекусы, между главными приёмами пищи.
Спортивное питание и добавки. 99% тренирующихся не знают для чего баночки и заменяют питание, допуская грубейшую ошибку. Спортивное питание и добавки не способны заменить сбалансированное питание.
Умение готовить. Если некому готовить, учитесь готовить сами. Страхуйтесь от обмана готовящего Вам пищу. Как считаете, почему наилучшие повара в мире мужчины?! Ответ простой, мужчины готовят по рецепту.
Пример: Одно время пищу готовила жена. Процесс набора массы шёл как поезд по рельсам. Но результат остановился. Покрутив кучу вариантов в голове, из далека решил поинтересоваться, следует ли плану питания, кладёт ли нужное количество ингредиентов. Предчувствие не обмануло — не докладывает. Вот и думайте, почему мышцы не растут. Учитесь готовить сами.
Ночной сон — длинною не менее восьми часов. Бонусный дневной сон на протяжении 1-1,5 часа перед тренировкой, работает как предтренировочный комплекс.
Отдыхайте между подходами столько времени, сколько нужно для восстановления ровного дыхания и прихода готовности к следующему подходу. Ориентир — интервал времени 1-3 минут. В тяжёлых упражнениях время смело увеличивайте, до необходимой величины.
Продолжительность отдыха между упражнениями 3-5 минут.
Количество повторений сложный вопрос. Наука утверждает, нахождение под нагрузкой 7-21 секунды запускает процессы роста. Означает, нет значения в количестве повторений, главное запустить процесс роста. Новичкам постоянно советуют работать выполняя 8-12 повторений. Опытные спортсмены выбирают количество повторений на основании личного опыта.
Тренировки, тренер (инструктор), здоровье, продукты питания и фармакология — стоят не малых денежных средств и если возможно сэкономить на первых двух позициях, то на питании, здоровье и фармакологии экономить не получится. Со временем, расходы станут гигантскими.
Не изменяйте скорость движения, выполняя упражнения. Приводит к травме, даже в разминочных подходах.
Правильно выбранная или составленная спецом программа тренировки, пожалуй первостепенный пункт, ошибившись в котором, заработаете травму, не получите нужного результата.
Автор: shtusha
-
От shtusha
Сколько Белка Нужно Для Роста Мышц Натуралу?
Масса непрофессиональных спортсменов-любителей не понимают, сколько грамм белка нужно для роста мышц. Какую съедать сумму белков в день натуралу? Посчитайте, уверен, полученному результату неприятно удивитесь. Такова печальная действительность. Возьмите справочник составов продуктов и калькулятор. 98% спортсменов любителей не потребляют достаточную численность белков для роста мышечной массы.
Мало Белка
мало белка Организм человека содержит белки и воду. Мизерное в рационе количество белка, провоцирует травмы и болезни. Зная о весомости в жизни воды, упускаем необходимость белков. Человек использует белки для протекающих химических действий. Иммунная и нервная системы, выделение гормонов и кроветворение, суставы и пищеварение, работа мозга и зрение, восстановительные процессы и роста мышц — зависят от поступления белков. Первыми знаками дефицита белков в питании появляющиеся воспаления тканей сухожилий и мышечные судороги.
Недостаток подводит к растяжениям связок и постоянным болезням. Частые простудные болезни, грипп, малый сон, постоянные боли мышц, завязаны на белковом голодании. Дефицит белка чаще распространён у девушек, мыслящих, что употребление белков приведёт к росту мышечной массы. Дамы голодают и соблюдают диеты с малой численностью белков, не понимая последствий.
Сколько Нужно Белка На Килограмм Веса?
Колледж спорт медицины Соединенных штатов изночально рекомендовал полтора грамма белков на 1 килограмм массы мышц в день, а с 2011 г. уменьшил в 2 раза для школьников. Не сильно отличается для людей, кому 21-62 лет. После 65 лет для потребностей организма нужно гораздо меньшее количество белка, т.к. тело не в состоянии восстанавливаться как у молодых. Желаете увеличить массу? Добавьте к рациону ещё 10-20 процентов белков, необходимого для мышечной массы.
Какие Продукты Содержат Белки?
Продукты, содержащие в себе белок:
Рыба;
Яйца;
Птица;
Постное (не жирное) мясо;
Добавки из белка.
Пища гораздо лучше белковой добавки, т.к. питательные вещества продуктов помогают пищеварению и усвоению.
Продукты не усваивающиеся организмом как нужно:
Бобовые;
Сыры;
Орехи;
Рис;
Зерно;
Молочные;
Соевые.
Из-за этого, при употреблении возможны увеличения вздутия живота и газообразование.
Сколько Белка Нужно?
Организм среднестатистического человека, не усвоит свыше 20 гр. белка за 1 раз. Значит, нужно есть чаще. Даётся сложно! Делайте 6-8 малых приемов пищи в день. Способ стабилизирует уровень инсулина, ускорит метаболизм (обмен веществ), что важно для жиросжигания, для увеличения мышечной массы. Избавляясь от подкожного жира, заставляете организм преобразовывать жир в энергию для мышц, а не глюкозу, содержащуюся в крови.
Избегайте перегружающих пищеварение продуктов и напитков. Питайтесь за час-полтора до тренировки. Тренируйтесь с пустым желудком. Питание после тренировок для Вас правило, закон. Используйте для увеличения мышечной массы продукты, насыщенные одновременно сложными и простыми углеводами, имеющими малое количество белка. К таким относятся зерновые, фрукты и молочные продукты.
Автор: shtusha
-
От Axel
Расскажите про разогревающие мази для мышц и суставов.
Какая разогревающая мазь для мышц эффективна?
Какие использовать?
Как долго их применять?
-
От Axel
Болят мышцы после тренировки: что делать?
Может есть что нибудь, какие нибудь средства уменьшить боль?
-
