Перейти к содержанию

romachan2

Пользователь
  • Публикаций

    26
  • Зарегистрирован

  • Посещение

  • Победитель дней

    1

romachan2 стал победителем дня 21 февраля 2017

romachan2 имел наиболее популярный контент!

Репутация

5 Обычный

Информация о romachan2

  • Звание
    Новичок
  • День рождения 27.06.1991

Информация. Чем точнее Вы укажете свои данные, тем качественей будет помощь

  • Пол
    Мужчина
  • Возраст
    25
  • Тип сложения
    смешанный тип
  • Рост
    195
  • Вес
    95
  • Стаж
    3
  • Программа
    трёхдневная
  • Силовые
    130,140,140
  • Город
    Набережные Челны
  1. В следующем цикле будет жим лёжа 5 подходов по 14 повторений и приседания 5 подходов по 16 повторений. И так в каждом упражнение. И на каждой новой недели докидываю по 5кг на штангу. просто когда начинаю не справляться с 5 подходами. убавляю по 1 подходу. пока не останется 1 подход в упражнении.
  2. Выше вариант три раза fullbody. и вариант на два раза в неделю Тренировки 2 дня в неделю Первый вариант Неделя 1 Понедельник – Приседания, Жим лежа, Подсобка Четверг – Становая, Жим стоя, Подсобка Для выберите одно или два упражнения для каждого движения (то есть 2-4 подсобных упражнения в сумме). Второй вариант Неделя 1 Понедельник – Приседания, Подсобка Четверг – Жим лежа, Жим стоя, Подсобка Неделя 2 Понедельник – Становая, Подсобка Четверг – Жим стоя, Подсобка
  3. Я как натурал. Крепче левзеи ничего не пробовал и вытягивал 4 дня в неделю. Но нужно хорошо питаться и со сном проблем не должно быть и меньше нервов. В плане силы идёт хороший прогресс (пускай и медленный)
  4. Вот ещё как вариант : fullbody Базовая схема программы: приседания, вариант жима и вариант тяги на каждой тренировке, три дня в неделю. Приседания всегда идут первыми. Фаза Один Понедельник Приседания – схема 5/3/1 Жим гантелей лежа – 3х10-15 Тяга гантелей в наклоне – 3х10 Среда Приседания – 40%х5, 50%х5, 60%х5 Жим лежа – схема 5/3/1 Подтягивания (хватом к себе или от себя) – 3х10 Пятница Приседания – 40%х5, 50%х5, 60%х5 Жим стоя – схема 5/3/1 Становая тяга – схема 5/3/1 Примечания: Вес в приседаниях в первой фазе занижен, задача – адаптироваться к возросшей частоте движения. Для жимовых упражнений (здесь - жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь - подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению. Фаза Два Понедельник Приседания – схема 5/3/1 Жим гантелей лежа – 3х10-15 Тяга гантели в наклоне – 3х10 Среда Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3 Жим лежа – схема 5/3/1 Подтягивания – 3х10 Пятница Приседания - 65%х3, 75%х3, 85%х3 Жим стоя – схема 5/3/1 Становая тяга – схема 5/3/1 Примечания: Интенсивность (процент от 1ПМ) возрастает в дни дополнительных приседаний. Это позволит привыкнуть к более частым приседаниям с тяжелым весом. Объем все еще мал. Для жимовых упражнений (здесь - жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь - подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению. Возможные варианты: жим на наклонной, жим гантелей на наклонной, жим гантелей, жим лежа на полу, отжимания на брусьях, тяга блока, тяга с опорой на грудь, тяга Т-грифа. Фаза Три Понедельник Приседания – схема 5/3/1 Жим гантелей лежа – 3х10-15 Тяга гантели в наклоне – 3х10 Среда Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1 Жим лежа – схема 5/3/1 Подтягивания – 3х10 Пятница Приседания - 75%х3, 85%х3, 95%х1 Жим стоя – схема 5/3/1 Становая тяга – схема 5/3/1 Примечания: В дни дополнительных приседаний интенсивность значительно возрастает. После 2-4 месяцев первых фаз ваше тело будет готово к возросшей частоте приседаний и увеличившейся интенсивности. Для жимовых упражнений (здесь - жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь - подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению. Возможные варианты: жим на наклонной, жим гантелей на наклонной, жим гантелей, жим лежа на полу, отжимания на брусьях, тяга блока, тяга с опорой на грудь, тяга Т-грифа. Фаза Четыре (БЕЗУМИЕ, выполняется опционально) Понедельник Приседания – схема 5/3/1 3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний 3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний Подъем на грудь с пола – схема 5/3/1 Растяжка флексоров бедра (hip flexor stretch), между всем подходами Жим гантелей лежа – 3х10-15 3х10 – подтягивания, между всеми подходами жима гантелей. Среда Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1 3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний 3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний Жим лежа – схема 5/3/1 3х10 – подтягивания, между подходами Наклоны со штангой – 3х10 3х10 – подтягивания, между подходами Пятница Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1 3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний 3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний Становая тяга – схема 5/3/1 Растяжка флексоров бедра (hip flexor stretch), между всем подходами Жим стоя - схема 5/3/1 3х10 – подтягивания, между подходами Примечания: Такой план требует времени, силы, приверженности и психической стойкости. Будь готов к этому! Еще идеи по фулл-боди тренингу Следующий план на самом деле не основан на 5/3/1. Он напоминает то, что делал мой друг, и, мне кажется, план невероятно крут. Я его добавил как очень хорошую схему, которой можно пользоваться, когда в ближайшее время не предвидится соревнований, при этом вы должны быть достаточно продвинутым спортсменом и желать продемонстрировать свою крутизну. Мой друг старался тренироваться по схеме фулл-боди, три дня в неделю и его тренировки напоминали следующее на КАЖДОЙ тренировке. Понедельник/Среда/Пятница Приседания – 135х5, 225х5, 315х5, 405х5, 495х5 (вес в фунтах) Жим лежа – 135х5, 225х5, 275х5, 315х5, 365х5 (иногда добираясь до 405) Становая тяга - 135х5, 225х5, 315х5, 405х5, 495х5 Каждую тренировку он завершал несколькими подходами подъемов на бицепс и тяги блока. Это парень был огромен, и я публикую эту схему в его честь. Каждый из его подходов был взрывным и со стороны казался очень легким. Иногда он делал жим стоя, швунг или жим на наклонной вместо жима лежа. Но он всегда приседал и делал становую тягу. Я спросил, менял ли он когда-либо эти упражнения. Каков был его ответ? «А нафига мне это делать?» Больше приседаний Вот еще один план, который я никогда не использовал и публикую его, чтобы посмотреть, захочет ли кто его исполнить. Использовать с осторожностью. Основная идея – Больше Приседаний. Я верю, что приседания – базис силы. Они требую не только значительно развитой силы ног, но и яиц, чтобы выполнять это движение тяжело. От становой всегда можно отказаться, если станет очень тяжело. Перспектива выкинуть приседания немного пугает. И ничто не проверит твою волю сильнее, чем тяжелая штанга на плечах. Понедельник Приседания – схема 5/3/1 Жим гантелей лежа – 3х10-15 Тяга гантели в наклоне – 3х10 Вторник Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3 Жим гантелей на наклонной – 3х10-15 Подтягивания – 3х10 Среда Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1 Жим лежа – схема 5/3/1 Подтягивания – 3х10 Четверг Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3 Жим на наклонной – 3х10-15 Подтягивания – 3х10 Пятница Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1 Жим стоя – схема 5/3/1 Становая тяга – схема 5/3/1 Суббота/Воскресенье – отдых
  5. Основные принципы 5/3/1 •Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях •Начинайте с легких весов Это позволит дольше прогрессировать •Прогрессируйте медленно Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего. •Бейте личные рекорды Это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор. Программа 5/3/1 •Тренировки 3-4 раза в неделю •Каждый день будет посвящен своему основному упражнению - Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа •Каждый тренировочный цикл длится 4 недели •В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5) •Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3) •В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1) •В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя. •После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений. •Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться. Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом: День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка День 4: Разминка, Приседания, Подсобка Возможные тренировочные дни: Понедельник\Вторник\Четверг\Пятница Воскресенье\Понедельник\Среда\Пятница Воскресенье\Понедельник\Среда\Четверг Начинаем программу Для начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их. Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз. Для этого: •Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе. •Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений •Подставьте полученные значения в формулу: Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла. Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах. Вариант №1 Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5 Вариант №2 Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5 Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума. Последний подход В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем. Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе. Как прогрессировать На первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного). В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений. После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(~2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(~5кг) для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл. Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки. Плато в 5/3/1 Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений. Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов. Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них. Разминка 1х5х40% 1х5х50% 1х3х60% Рабочие подходы Сравнение повторных максимумов На основе формулы для расчета 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) вы сможете оценить свой прогресс. Например, на одной тренировке вы осилили в становой тяге 555(фунтов)х9 раз, на другой 580х5. 550 х 9 х 0,0333 + 550 = 715 580 х 5 х 0,0333 + 580 = 675 Видим, что 555х9 «круче», чем 580х5. Используйте это как мотиватор и постарайтесь сделать больше повторений на следующей тренировке. Неудачный день Плохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т.д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку. Подсобные упражнения Задачи подсобки: •Усилить слабые места •Дополнить базовые упражнения •Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок •Нарастить мышечную массу Основной критерий при выборе подсобки – критерий «тренировочной экономии». Подсобка должна решать задачи, и ее не должно быть слишком много. Рекомендуемые Вендлером подсобные упражнения: •Отжимания на брусьях с весом (50 повторений в сумме)/без веса (100 повторений в сумме) •Подтягивания (любой вариант) •Отжимания •Тяга гантели в наклоне •Тяга штанги в наклоне •Шраги •Жим гантелей лежа •Жим гантелей\гантели над головой (любой вариант) •Жим гантелей на наклонной скамье •Жим штанги на наклонной скамье •Выпады (любой вариант) •Стэп-апс («зашагивание» на ящик определенной высоты) [не могу найти точный аналог в русском языке] •Жим ногами •Гиперэкстензии •Наклоны со штангой •Глют хам райз [не могу найти точный аналог в русском языке] •Скручивания •Наклоны с гантелью в стороны •Подъем ног в висе •Упражнения с роликом для пресса Вариант подсобки №1. Скучно, но продуктивно В качестве подсобного делается то же основное упражнение, но в 5 подходах по 10 повторений. Например: Воскресенье Жим стоя – 3 подхода по 5 повторений Жим стоя – 5 подходов по 10 повторений Подтягивания – 5 подходов по 10 повторений Понедельник Становая – 3х5 Становая – 5х10 Подъем ног в висе – 5х15 Среда Жим лежа – 3х5 Жим лежа – 5х10 Тяга гантели в наклоне – 5х10 Пятница Присед – 3х5 Присед – 5х10 Сгибания ног лежа – 5х10 В 5х10 начните легко, примерно с 30-40% от максимума. Возможно, затем сумеете дойти и до 50-60%. Однако прогресс в подсобном варианте основного упражнения не обязателен, но возможен. Не обязательно использовать один и тот же вес для всех 5 подходов, можете сбрасывать вес от подхода к подходу, например: Присед – 315х10, 315х10, 275х10, 245х10, 245х10 Вариант подсобки №2. Триумвират За тренировку выполняются три упражнения, включая основное. Два подсобных выбираете сами. Придется поэкспериментировать, чтобы определить самые эффективные для вас. Пример: Воскресенье Жим стоя – 5/3/1 Отжимания на брусьях – 5х15 Подтягивания – 5х10 Понедельник Становая тяга – 5/3/1 Наклоны со штангой – 5х12 Подъем ног в висе – 5х15 Среда Жим лежа – 5/3/1 Жим гантелей лежа – 5х15 Тяга гантели в наклоне – 5х10 Пятница Приседания – 5/3/1 Жим ногами – 5х15 Сгибания ног – 5х10 Вариант подсобки №3. Фигней не занимаюсь Подсобка отсутствует. Вендлер не рекомендует данный вариант новичкам, но он сгодится, если вы ограничены во времени. Все силы на последний подход. Каждый раз пытаться побить предыдущие повторные рекорды. Вариант подсобки №4. Библия периодизации от Дэйва Тэйта Данная схема подсобки была описана Дэвом Тэйтом в его работе «Библия периодизации, часть 1». День 1 Жим стоя (5/3/1) •Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания) •Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги) •Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью) День 2 Становая тяга (5/3/1) •Бицепс бедра – 5х10-20 (Сгибания ног, Глют-хам-райз) •Квадрицепс – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед) •Пресс – 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью) День 3 Жим лежа (5/3/1) •Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания) •Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги) •Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью) День 4 Приседания (5/3/1) •Низ спины – 5х10-20 (Обратные гиперэкстензии, Гиперэкстензии, Наклоны со штангой) •Квадрицепсы – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед) •Пресс - 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью) Можете менять упражнения, если посчитаете это необходимым. Но не переусердствуйте, объем подсобки не должен сказываться на основных упражнениях. Вариант подсобки №5. Упражнения с весом своего тела Используйте этот вариант, если хотите дать суставам время отдохнуть. Жим стоя – 5/3/1 •Подтягивания •Отжимания на брусьях Становая тяга - 5/3/1 •Глют хам райз •Подъем ног в висе Жим лежа •Подтягивания •Отжимания от пола Приседания •Приседания на одной ноге (либо выпады) •Скручивания В каждом упражнении рекомендуется выполнять по 75 повторений в сумме. Так как мы работаем с весом своего тела, то единственный вариант прогресса в подсобке – прибавлять повторения или подходы. Альтернативные варианты с частотой тренировок Тренировки 3 дня в неделю Неделя 1 Понедельник – Жим стоя 3х5 Среда – Становая 3х5 Пятница – Жим лежа 3х5 Неделя 2 Понедельник – Приседания 3х5 Среда – Жим стоя 3х3 Пятница – Становая 3х3 Неделя 3 Понедельник – Жим лежа 3х3 Среда – Приседания 3х3 Пятница – Жим стоя 5/3/1 Неделя 4 Понедельник – Становая 5/3/1 Среда – Жим лежа 5/3/1 Пятница – Приседания 5/3/1 Неделя 5 Понедельник – Жим стоя/Становая - Разгрузка Среда – Жим лежа - Разгрузка Пятница – Приседания – Разгрузка Неделя 6 Начинаете новый цикл с новыми максимумами Никаких изменений по сравнению с оригинальной программой с 4 тренировками в неделю. Просто цикл растягивается на 5 недель. Тренировки 2 дня в неделю Первый вариант Неделя 1 Понедельник – Приседания, Жим лежа, Подсобка Четверг – Становая, Жим стоя, Подсобка Для выберите одно или два упражнения для каждого движения (то есть 2-4 подсобных упражнения в сумме). Второй вариант Неделя 1 Понедельник – Приседания, Подсобка Четверг – Жим лежа, Жим стоя, Подсобка Неделя 2 Понедельник – Становая, Подсобка Четверг – Жим стоя, Подсобка
  6. Здравствуйте, давно уже всё придумано и с % и с периодизацией. "5 3 1 джима вендлера" ссылку на неё кидать не буду, но гуглится очень легко.
  7. Совершенно с вами согласен. Вес набираю легко. Поэтому приходится ограничивать себя с быстрыми углями и всякой вредной лабуды, но иной раз хочется. Для меня главный приоритет сейчас силовые показатели. Мужчина должен быть сильным (духовно и физически) сугубо личное мнение.
  8. А как я заметил по собственному опыту. Нервы очень сильно жгут мышцы. Если бы с таким же успехом жёг жир) Цены бы не было.
  9. У меня даже проблемы со сном начались. Помогает мелатонин и антидепрессанты. Иначе можно вообще посыпаться.
  10. Как я понимаю 5х5 касается всех упражнений? А в плане набора мышечной массы как отразилось?
  11. Алексей, случайно не пробовал методику рэндалл штроссен. «суперприседания» . Как бы книжка хорошо мотивирует. Думаю попробовать.
  12. Договорились. Меня Василий зовут. Вы меня прям взбодрили. Завтра буду гнуть железки дальше значит и с большими усилиями.
  13. Приветствую ) В принципе нормальные силовые как для натурала. И внешне ты достаточно крупный. Сколько бицепс по замерам, если не секрет? p.s. у меня друг твоего роста за 4.5 года набрал 6кг всего лишь и тренил он как бес ) чистейший эктоморф, я о том что считаю ты норм набрал и по силовым и по массе. И я вас. конечно не секрет. рука 43,5 левая - правая 43 ровно. более менее сухая. Для верхней половины тела нормальные силовые. А вот с ногами боль, печаль, беда. Ходит утверждение, что без тяжёлых приседаний массу не наберёшь. Я вот и думаю, что это ген предел или за счёт ног можно ещё побаловаться.
  14. Согласен с вами. Буду переходить на двухдневку и объём сокращу. Как думаете, расти мне есть куда в плане мышечных объёмов? У меня с ногами печаль. Я жму в районе 140-150 без мостика. На брусьях отжимаюсь с доп весом 80кг на 10. Подтягиваюсь с доп весом 40кгх15. А приседаю максимум 135 на раз. Про становую вообще молчу. То есть нижняя половина тела очень сильно отстаёт.
  15. Перед сном каждый день молоко с творогом после миксера. Витамины пью, омегу 3, вредных привычек нет. А всё равно ступор и пока не как не пробить.
×
×
  • Создать...