Перейти к содержанию

Лидеры


Популярный контент

Показан контент с высокой репутацией за 05.02.2021 во всех областях

  1. 1 балл
  2. 1 балл
    Выложу свой дневник... Первый поход в зал в 2008 году, занимался по году, где то 2 и были такие же перерывы. Возобновил тренировки 01.09.2020 ( вес составлял 80кг) на сегодня 18.02.2021 ( вес 96кг) 2 дневная программа, 1 через 3. ( 1 день трен, 3 дня отдыха) 1. Становая тяга ( полусумо) 1х6 140кг 2. Подтягивания ( пока что без веса) 1х6 3. Брусья с весом 1х6 45кг 1. Приседания ср. постановка ног ( глубокие ) 1х6 115кг 2. Тяга шт. с пола ( делаю с пола , а не в наклоне) 1х6 95кг 3. Жим лежа ( ср. хват) 1х6 105кг начинал с 2 подходов рабочих, далее как веса начали уходить за 100кг, трен стала затягиваться, под конец тренировки очень трудно было уже. Уже был износ, поэтому оставил 1 рабочий подход. Каждую неделю добавляю вес на 1,25кг ( где то 2,5кг ) и снижаю рабочие повторы на 1. Как наступает 4-ая неделя делаю на 1 подход 3 раза. На 5-ую неделю вешаю вес с которым делал 6 раз, но уже на 1,25 кг больше и делаю его на 6 раз. И так далее с добавлением веса и снижение повторений. Антропометрия моя, короткий торс и длинные конечности ( руки, ноги) Становую мучался сперва делать , то классика, в итоге дойдя до 100 кг понял, что тяну спиной и уставала только поясница. То становая стиль сумо очень с очень широкой стойкой, начали болеть связки рядом с пахом В итоге выбрал для себя Становую полусумо. Прям вот очень комфортно делать , даже на 3 повторения. И с приседаниями долго очень мучался, тк всю жизнь делал лишь фронтальный присед. А тут аля тренера учат, садишься жопу сразу отводишь назад и что бы колено за носок не выходило Но когда длинное капец бедро, с таким отведением таза назад получается не присед, а какие то наклоны со штангой. И потом встать из этого наклона с весом 80кг даже нереально трудно. Присед ставил тренер по ТА, в итоге сейчас приседаю в коленодоминантном стиле ( колени выходят значительно за носки) и присед сразу увеличился 115кг на 6 раз. Программа Виталия рабочая, даже более чем рабочая. Она лучшая)) Ранее качался по сплитам, как веса были близки к 90кг, случался дикий застой. А тут на кажд. трен. прогрессия + 1,25кг к рабочему весу. Только меня немного терзают сомнения , может зря я убрал жим стоя с груди... Плечи получается не получают должной нагрузки? Про жим узким не жалею, он начал тормозить основной жим. Да и смотрел исследования по книге анатомии, лучше всего нагружается трицепс, при опущенной руке вниз , тобишь ли брусья самое крутое упр.
  3. 1 балл
    Да, зря я делал увеличение весов и понижение подходов каждую неделю... Тренировка была 23.02 1. Становая тяга ( полусумо) 1х3 147,5кг 2. Подтягивания 1х3 с весом 7,5кг 3. Брусья с весом 1х3 50кг 27.02 1. Приседания 122.5кг 1х32. Тяга шт с пола обр хватом 102кг 1х6кг3. Жим лёжа 112кг 1х3 Потом Виталь посоветовавшись с тобой , решил работать в диапазоне 6-8 Тренировка 3.03 Я думал , что после 1 подхода на 3 раза, силовые подскочат и вернусь я на 6 , веса прям подскочат Но все вышло иначе 1. Становая тяга ( полусумо) 142,5 кг должны были пойти на 6 ( но сделал 5, причем 5-ый еле оторвал от пола ) отняла все сила, прям в сон потянуло после неё, вялый стал. 2. Подтягивания с весом 5кг ( 5-ый раз еле дотянул до подбородка) 3. Брусья с весом 46кг на 5 раз, осилил на 5 , да и то 5-ый застрял в середине движение при подъеме и секунды 4 кое как выжал, не сдался весу. ( люблю это сопротивление) Так вот к чему я всё, не нужно было повышать вес и убавлять на 1 повторение каждую неделю. Лучше все такие буду работать в диапазоне 6 повторений , как осилю 8 тогда добавлю.
  4. 1 балл
    Какие упражнения для нас самые эффективные? Это упражнения в которых мы можем использовать максимальные веса. Но делать тягу к поясу в наклоне с весом за 100 кг проблемно. Во первых это равновесие. Во вторых поясница откажет раньше широчайших мышц. Тяга в стиле Ятса.... Можно использовать ограничители в силовой раме. можно использовать стойки скамьи для жима и т.д. Кладёшь гриф штанги на любое возвышение чтобы гриф находился на уровне колен или чуть ниже. Подходишь к гифу до касания его ногами и берёшься за гриф удобным для тебя хватом на ширине плеч. Хват сверху позволяет использовать больший вес, а снизу - максимально нагрузить и прочувствовать широчайшие мышцы. При больших весах лучше использовать лямки. Выпрямляемся полностью и затем наклоняемся с прямой спиной примерно на угол 70 градусов от пола. Во время тяги гриф должен скользить по бёдрам, а локти должны максимально уходить назад. п.с. У меня рабочий вес доходил до 180 кг и поясница в таком стиле не уставала. Если поясница будет перегружаться - ищи проблемы в технике. Многие на форуме исправляли технику(во многих упражнениях) снимая себя на телефон и давая ссылку на видео мне в личку.
  5. 1 балл
    Решил буду выкладывать процесс свой) Начал заниматься 1.09.2020 вес был 80кг. На сегодня 2.03.2021 вес 96,6кг 1 "золотой" подход на 6 раз. 1. Становая тяга 142.5кг 2. Подтягивания обр хв 5кг 3. Брусья 46.25кг 1. Приседания 117.5кг 2. Тяга шт с пола обр хватом 97.5х6кг 3. Жим лёжа 107.5кг P. S. Прочитал дневник Маркуса, очень понравился) в нем много полезного подчеркнул для себя.
  6. 1 балл
    Здравствуй. Ты совершаешь ошибку изменяя количество повторений в подходах. Оставь повторения неизменными, к примеру 6. А далее всё по схеме изменения процентов, так как только выполнение подходов в запланированных 6 повторениях и на пике (ближе к 100% или более) ты имеешь право повысить вес и продолжать. Не стоит менять количество повторений. Найди комфортное для тебя число и тренируйся. Разгрузочные неделя или 10 дней делаются в конце цикла. А при других раскладах цикл затянется. Если чувствуешь усталость, то увеличь время между тренировками на 1-2 дня. Обычно помогает. Но по мере роста силы и массы это придётся сделать на постоянной основе. К примеру отдых между тренировками был 3 дня, а теперь 4 или 5 дней. И это нормально. тем и хороша двухдневная программа, что позволяет производить такую корректировку.
  7. 1 балл
    Боль в мышце указывает на её разрушение. Мышца может болеть и при этом не расти. А может не болеть и при этом становиться сильнее и обьемнее. Не обращай внимания.
  8. 1 балл
    Сокращённые тренировки для натурала эффективней классических Почему сокращённые тренировки так эффективны для роста натурала, классические варианты сплитов уже не работают? Что должен выбирать для роста мышечной массы атлет не принимающий стероиды? Эти и другие важные вопросы будут разобраны в нашей статье. Ошибки при выборе программы для натурала Всегда возникает соблазн взять на вооружение программы профессионалов или опытных спортсменов и это пожалуй самая распространённая ошибка спортсменов любого уровня, так как перетренированность рано или поздно неизбежна. Новички при хорошем питании и отдыхе некоторое время будут прогрессировать, не зависимо от того, что они делают, но это временно и вскоре их ожидает разочарование. Уже очень скоро натурал натыкается на бетонную стену перетренированности. Продвинутые атлеты, после определённого периода таких тренировок, теряют способность организма восстанавливаться под силовым стрессом нагрузок. Сокращённые или классические тренировки выбрать? Более продвинутые спортсмены не должны тренироваться больше, они должны тренироваться умнее. Прогресс от тренировок происходит во время восстановления и отдыха между тренировками, так что если тело ещё не готово к следующей тренировке, восстановление полностью не завершено, то перетренированность неизбежно настигнет спортсмена. Современные методики тренинга основаны на практике спортсменов, бодибилдеров и лифтёров прошлого. Информация о тренинге передавалась из поколения в поколение. Почему классические тренировки не работают на натуралах? В учреждениях подготовки современных тренеров и инструкторов используются программы и философия 70-х и 80-х годов, разработанные в эпоху, когда анаболические стероиды не были под запретом закона и свободно продавались в аптеках. И получив такое образование эти "специалисты" начинают тренировать обычных любителей не принимающих стероиды. В отсутствии результата они винят генетику клиента и предлагают ему стероидный курс. И в этом случае эти "профессионалы " в большинстве случаев не в состоянии рассчитать курс с минимальными побочными эффектами от применения стероидов, так как их этому никто не учил. Исследования разных теорий В журналах и книгах печатаются программы работающие только с применением стероидов, но этот нюанс умалчивается. А ведь различия в тренинге стероидных спортсменов и обычных любителей огромные. Сплит программы опытных спортсменов обычно включают в себя два или более упражнений на группу мышц. Журнал Флекс и обзор литературы показывает оптимальное количество сетов 2-5. Многие научные исследования показывают, что многосетовые системы работают так же как и тренировки с малым количеством сетов. Но эти исследования были подвергнуты критике, так как в них участвовали неподготовленные испытуемые, а они как известно в начале растут от любой физической нагрузки. Обе группы значительно увеличили мышечную массу и улучшился состав тела в течении 90 дней исследований. Интересно то, что никаких существенных различий у обеих испытуемых групп выявлено не было. В 1980-х Кейси Путник и Майк Менцер открыли для широкой общественности сокращённые тренировки. Спустя некоторое время ученик Майка Менцера многократный Мистер Олимпия Дориан Ятс выполняет несколько разогревающих сетов и один или иногда два рабочих на протяжении всего межсезонья(время между соревнованиями). Все компоненты программы(интенсивность, частота, продолжительность) обратно пропорциональны друг другу. Эта схема подразумевает, уменьшается один, увеличивается один или оба из других компонентов компенсируя эту потерю. Например, во время подготовки каждой мышечной группы каждые 4 дня, а каждые 3 дня(снижение частоты), количество упражнений или сетов может быть увеличено(увеличение продолжительности), или количество веса может быть увеличено(увеличение интенсивности). Важности интенсивности в тренировках Интенсивность является пожалуй самой важной составляющей из трёх компонентов, если интенсивность на время уменьшить, уменьшится сила и мышечная масса. Увеличение же продолжительности или частоты не может компенсировать уменьшение интенсивности. Если продолжительность будет увеличена, то интенсивность неминуемо уменьшиться. Увеличение одной из составляющей на прямую скажется на величине используемого веса, который может быть использован. Некоторые спортсмены намеренно не ставят тяжёлые упражнения в начале тренировки. К тому времени как закончат первую часть своей программы, они не в состоянии продолжать тренировку на прежней высокой интенсивности из-за усталости, при этом снижают используемые веса и теряют эффективность тренировки. Так как мышечная выносливость не является ограничивающим фактором, то сокращённая тренировка может быть использован с высочайшей эффективностью. Программа с прогрессирующей интенсивностью кажется ключевым фактором в развитии силы, как следствие увеличивается и мышечная масса(или восстанавливается мышечная масса). Недоверие к сокращённым тренировкам Те, кто привык к многодневным сплитам или тренироваться с большим количеством упражнений, как правило, относятся скептически к сокращённым тренировкам. Ветераны старой школы не будут чувствовать себя уверенно и удовлетворённо, даже при росте результатов с меньшим количеством упражнений. Некоторые даже бурно реагируют на предложение заняться по сокращённым программам. Они будут защищать свои методы, чтобы оправдать всё время и усилия проведённые на высокообъёмном тренинге на протяжении многих лет. Если человек привык на протяжении многих лет к высокообъёмному тренингу, ему психологически трудно выполнять несколько разогревающих и один рабочий сет. Это может занять несколько месяцев, пока ветеран перекуёт себя и привыкнет к малообъёмному тренингу. Человек, который использовал несколько упражнений на группу мышц , изначально не в состоянии выполнять сокращённые тренировки высокой интенсивности. Он научил себя, почти бессознательно сдерживаться и экономить силы для завершения программ с большим количеством упражнений. Ему потребуется время, чтобы научить тело и разум тренироваться коротко, но очень интенсивно. Пока они не способны на своих тренировках тренироваться высокоинтенсивно, многие считают, что они не достигают желаемого результата программ на основании отсутствия усталости. Что выбрать натуралу? Использование во время тренировки малого количества упражнений по сравнению с классическими вариантами, необходимо для достижения поставленных целей, будет способствовать более высокой интенсивности программы за короткий промежуток времени, что может сократить риск появления перетренированности и обеспечить длительный и стабильный рост мышечной массы для натурала. Автор: shtusha
  9. 1 балл
    Привет Илья. Если бицепс действительно отстаёт, можно поставить в программу первым упражнением подтягивания узким хватом ладонями к себе. Форму изменить невозможно, она закладывается генетически. А вот увеличить сам бицепс мы можем.
  10. 1 балл
    Здравствуй Илья. Мышечные спазмы(судороги) результат недостатка минералов. Именно необходимо отдельно принимать калий и магний. Самый простой вариант это Аспаркам. Даже одной таблетки в сутки достаточно.
  11. 1 балл
    Этот ник выбран случайно из памяти по мультфильму "Штуша - Кутуша" (непонятный зверь). Ник нужен был для регистрации на одном из бодибилдерских форумов, где в последствии задержался на много лет и был там модератором. Действительно, никто никогда не спрашивал
  12. 1 балл
    Обо мне — продолжение Продолжение рассказа о былых днях... Кто прочитал материал под названием «Обо мне» наверняка помнят, худо-бедно, мне удалось добраться до 84,5 кг собственного веса. В то время началась эра журнала «Сила и Красота». Из него черпал знания и программы звёзд бодибилдинга, применяя с переменным успехом на себе. Поскольку силовые показатели оставались мечтами, тренируясь 3+1, мне удалось выжить и набрать 12 кг. Данный эффект не заслуга программы, организм тупо просил жрать. В скором времени в очередном номере журнала мне попалась гибридная программа. Автор обещал увеличение силы и мышечной массы. Вот эта программа: День — 1 Жим штанги лёжа Жим штанги в наклоне 45 градусов Жим штанги из-за головы сидя Французский жим штанги лёжа День — 2 Приседания со штангой Голень стоя Выпады со штангой День — 3 Тяга штанги к поясу стоя Тяга блока за голову Тяга штанги к подбородку Подъём штанги на бицепс *Тренировки проводились по схеме 3+1 (3 дня тренировок, за которыми шёл 1 день отдыха). *Расклад по подходам и весам: 1-подход 50%*10 от 1ПМ. 1 минута отдыха. 2-подход 70%*5 от 1ПМ. 1 минута отдыха. 3-подход 80%*3 от 1ПМ. 1 минута отдыха и более(пульс 102-108 ударов в минуту). 4-подход 90%*3 от 1ПМ. 30-60 секунд. 5-подход 70%*до отказа от 1ПМ. 1 минута отдыха и более(пульс 102-108 ударов в минуту). 6-подход 90%*3 от 1ПМ. 30-60 секунд. 7-подход 70%*до отказа от 1ПМ. 1 минута отдыха и более(пульс 102-108 ударов в минуту). 8-подход 90%*3 от 1ПМ. 30-60 секунд. 9-подход 70%*до отказа от 1ПМ. 1 минута отдыха и более(пульс 102-108 ударов в минуту). Получил ад... Однако в результате, силовые выросли. За 1 месяц таких тренировок я набрал 0,5 кг. Но дело даже не в массе. Ко мне пришло понимание силовых тренировок и каторжного труда в зале. Сократив объём работы (убрав 6-9 подходы), тренируясь 1+1+1, я стал сильнее и тяжелее. Время от времени используя программу, мне удавалось ползти в наборе и дойти до 103 кг. Но об этом чуть позже... Время шло. Мой вес 94,5кг. Появилась очередная свежатина от профи. Свежатина "Тренируйтесь через день, без учета выходных и праздников" - (совет профессионалов). День первый: бедра, икры, грудь, трицепсы Упражнения/Сеты/Повт. Бедра Разгибание ног 1 x 20 (разм.) Разгибание ног 2 x 8-10 Приседания 4 x 8-10 Сгибание ног 1 x 20 (разм.) Сгибание ног 3 x 8-10 Икры Подъемы стоя 1 x 30 (разм.) Подъемы стоя 3 x 8-10 Грудь Жим лежа (головой вверх) 1 x 20 (разм.) Жим лежа (головой вниз) 3 x 6-8 Разведение гантелей 1 x 20 (разм.) Разведение гантелей 2 x 6-8 Пуловер 2 x 8 Трицепсы Тяга блока книзу 1 x 20 (разм.) Тяга блока книзу 3 x 6-8 Жим лежа узким хватом 2 x 6-8 День второй: отдых День третий: спина, плечи, бицепсы, пресс Упражнения/Сеты/Повт. Спина Становая тяга 1 x 20 (разм.) Становая тяга 3 x 6-8 Тяга штанги к поясу в наклоне 3 x 6-8 Тяга блока за голову 3 x 6-8 Плечи Жим из-за головы 1 x 20 (разм.) Жим из-за головы 3 x 6-8 Подъемы гантелей в сторону 2 x 6-8 Разведение гантелей в наклоне 2 x 6-8 Шраги 2 x 8-10 Бицепсы Подъем на бицепс 1 x 20 (разм.) Подъем на бицепс 3 x 6-8 Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой 2 x 6-8 Пресс Подъем ног лежа 3 x 15 в суперсете с «Кранч» 3 x 15 День четвертый: отдых Используя эту программу, каждый раз вес увеличивался на 1,5-2 кг. А когда стал использовать прогу циклически, меняя с ранее описанной программой, мне удалось набрать 103 кг без фармы. Далее пошла полоса неудач. Всё работало против меня. Вес упал до 97 кг. Началась великая депрессия. Вскоре, мне на глаза попалась любопытная статья Ли Лабрада о циклировании тренировок. Фишка программы - тренировочный год делится на полугодовые отрезки, внутри которых происходит действие. За 6 месяцев делается 4 цикла. По этой программе предлагалось расти и избавляться от жира 2 раза в год. Через полгода закончил полугодовые циклы, удалось добраться до 101 кг. А далее, затяжной прыжок, под названием ЗАСТОЙ! От нехватки мозгов и отчаянья - сел на курс. Не помню как, откуда мне попалась информация об анаболических препаратах, но до сих пор помню как пришёл в аптеку, где на меня смотрели с жалостью, как на ущербного. Купил Метилтестостерон в таблетках, других стероидных препаратов не было. Использовал горкой. Кто в теме понимает как... Решил на курсе использовать циклы от Ли Лабрады. После отката, на курсе набрал 13 кг из них слил 7 кг на фазе жиросжигания. Даже на курсе вес не поднимался свыше 107 кг. Ощущения от Курса Во время самих тренировок получаешь неописуемое удовольствие работая с железом. Мышцы разрывает от кровенаполнения! Силовые росли на каждой тренировке, во каждом без исключения упражнении. Было страшновато, из-за перспективы порваться как резинка от трусов. После каждой тренировки руки увеличивались в объёме на 0,5 см! Летом на пляже произошёл случай. Приехал искупаться, а там незнакомые спортсмены. Один с выпученными глазами спросил остальных: Кто это?! Да, не скрою, приятно. Но не всё так радужно. Курся мучили постоянные судороги. Однажды скрутило пресс, не разогнуться. Сегодня естественно понимаю, нехватка препаратов предотвращающих мышечные спазмы. И это ещё не все "нештяки"... Мы постоянно слышим страшилки про импотенцию при употреблении стероидных препаратов. Это возможно крайне редко и только при безграмотном использовании фармы. Хотя фарма создаёт проблемы при близости с женщиной. Друг решился на курс и столкнулся с этими проблемами. Мы знаем, во время тренировок на курсе мышцы здорово набухают. А как Вы думаете, что происходит с писюном во время близости с женщиной? Правильно, разбухает и Вы не в состоянии завершить начатое. Набухание перекрывает семенной канал и приходится буквально делать невозможное, чтобы закончить начатое. Ещё возможны сильнейшие боли в мошонке и порывы кровяных сосудов. С фармой пришлось завязать. Поймите меня правильно, я не пугаю Вас страшилками, не агитирую использовать или не использовать фарму - излагаю факты коснувшиеся друзей и лично меня. Автор: shtusha
  13. 1 балл
    Масса без силы.... Если не лезть в мелочи то да. Не бывает массы без силы. Если натурал одарён от природы(редкое явление) то сепарация и подрез возможен. Случалось самому такое видеть. Но повторить с годами подобное этому человеку не удалось. Возможно что и в первый раз просто так совпали обстоятельства и результат был случайный.
  14. 1 балл
    А почему штуша? Что это означает? Откуда прозвище? Почему никто даже не поинтересовался...)))
  15. 1 балл
    Есть у меня 1 знакомый , который боготворит дурачка этого папу смита. Занимается на многоповторке уже года 2 точно. Толку ну совсем нет. Кроме венки на бицепсе за 2 года ничего не появилось, прогрессии весов за 2 года так же нет. Зато критикует мою программу ( (слегка урезанная) 2 дневка от Виталия) и число моих повторений на 6.
  16. 1 балл
    Привет Тема интересная.... Но всё по порядку. Сразу веса откатывать не нужно. Если получился ступор в одном из упражнений тренировку нужно просто повторить. А вот если после повторения тренировки прогресса не будет, необходимо уже откатывать веса в этом упражнении. Для избежания таких ситуаций нужно тренироваться используя циклы. Пример.... Остановились силовые результаты в большинстве многосуставных упражнениях. Останавливаем тренировки и уходим на отдых 7-10 дней. После отдыха откатываем веса на 25-30% от прежних максимальных. Производим расчёты рабочих весов на каждую тренировку: 1 - ая неделя 70% 2 - ая неделя 75% 3 - тья неделя 80% 4- ая неделя 85% 5 - ая неделя 87,5% 6 - ая неделя 90% 7 - ая неделя 92,5% 8 - ая неделя 95% 9 - ая неделя 97,5% 10 - ая неделя 100%(прежний рабочий вес) 11 - ая неделя 102,5% 12 - ая неделя 105% и так далее, пока рабочие веса не встанут в большинстве многосуставных упражнений. Затем, все заново. Такой метод позволяет постоянно прогрессировать. Если ступор произошёл только в одном упражнении..... делается откат только в этом упражнении, производится перерасчёт весов по выше указанной процентовке и продолжаем расти.
  17. 1 балл
    Здравствуйте, Владислав. Программу использовать можно сделав некоторые изменения. 1.После перерыва количество повторений очень занижено. Организм не готов работать в силовом режиме на 6-ти повторениях. 2.Во втором дне советую убрать гиперэкстензию(если не принципиально). 3.Поставить первым упражнением второго дня приседания. Да, именно приседания. Поскольку у натурала в каждой тренировке должна быть становая тяга или приседания. именно эти упражнения стимулируют максимальный выброс анаболических гормонов для роста.
  18. 1 балл
    Виталий привет, Нужен совет Всю программу не буду описывать, возьму на примере 1 упражнение - приседания. Решил работать с прогрессией каждую неделю. Допустим: Рабочий вес у меня 115 кг на 6 раз 1 неделя я делаю 115 кг на 6 раз 2 неделя - 117.5кг на 5 раз 3 неделя 120кг на 4 раза 4 неделя 122.5кг на 3 раза 5 неделя 117.5кг на 6 раз ну и так далее. А тут задумался , что делать если допустим на 4 неделе или 3 неделе, вес встанет. Допустим надо сделать 3 раза , а я сделаю всего 2. Или на 3 неделе, надо 4 повтора , а сделаю лишь 3. Веса надо будет откатить? Снова вернуться на 6 раз в начало недели со старым весом? Если так, то не будет ли это топтанием на 1 месте. Если я постоянно буду возвращаться к весу 115 кг и от него опять доб. по 1, 25 кг ? Или есть какая то другая схема? Понимаю , что вечно прогрессировать нельзя и где то будет ступор.
  19. 1 балл
    Случилось так, что в холодильнике закончилась основная еда(блюда для постоянного употребления), но голод не входил в мои планы. Скажу сразу - готовить не люблю. Однако голод не тётка, а злой дядька. Пришлось питаться тем, что было в холодильнике. Взял несколько ломтиков хлебного батона. Порезал тонкими ломтиками малосольные огурцы. Достал из банки шпроты, положил по 2 на каждый кусок.и вуаля. Бутерброды готовы. Начал жевать и удивился. Оказывается вкусно. Жена посмотрела на то как я с удовольствием жую непонятно что и попросила угоститься. Теперь, эти бутерброды пошли в народ и являются частью корпоративных посиделок у жены на работе. Если у вас есть простые в приготовлении и вкусные варианты - делитесь с ближними
  20. 1 балл
    Здравствуйте. Объемные программы рассчитаны на атлетов использующих фармакологию. Натурал же при таких тренировках будет терять восстановительные способности без которых желаемого роста не будет. Помимо плохого восстановления ещё и насилуется психика. Дело не в объеме тренировки, а в её тоннаже. Это когда поднимается большое количество килограмм за короткий промежуток времени. С таким комплектом железа сложно без опыта тренироваться. Придется все время искать возможности по увеличению рабочих весов. Может проехаться по пунктам приёма металлолома и поискать диски, грифы, гантели и так далее за гораздо меньшие деньги. Программу составить можно, но нужны детали. Что именно есть из железа?
  21. 1 балл
    Как Ускорить Восстановление Мышц Без Препаратов? Процессы восстановление мышц после тренировки сложны, многоступенчаты и часто без препаратов невыполнимы. Атлеты совершают одинаковые ошибки тормозящие качественное восстановление мышц после нагрузки. Как после тренировки ускорить мускульную регенерацию? В статье указаны базовые факторы восстановления. Много факторов тесно взаимосвязаны друг с другом влияют на восстановление мышц после тренировок, но хочу заострить внимание на главных: Питание; Стрессы; Сон. Правильное, достаточное и регулярное питание, помогает увеличить восполнение энергозатрат потраченных за тренировку. Происходит удаление болей мышц, накопление энергетического потенциала. Наступает супер компенсация, рост силы и мышечной массы. Стрессы Восстановление мышц после тренировки Каждое воздействие на организм - стресс. Стрессы делятся на физические и психологические. Стрессовый фактор помогает или вредит ускорению восстановления мышц. Например: положительные эмоции. Это полезный вид стресса. Отрицательные владеют разрушающими способностями. Такие виды стрессов надо конечно избегать, а при невозможности минимизировать. Пример: Избегайте конфликты и не приятных ситуаций. Физический стресс. Как наверное догадались - посторонняя физическая нагрузка. Присутствует повседневно - восстановление замедляется или останавливается вовсе. Тренировка в тренажёрном зале - физический стресс. Нужно жёстко дозировать и контролировать. Сокращённые и малообъёмные тренировки - база прогресса. Если этого не делать, процесс восстановления мышц и рост остановятся. Как Бороться С Физическим Стрессом? Некоторые правила: Если бегите, то лучше идти; Если идёте, то лучше остановиться; Если стоите, то лучше присесть; Если присели, то лучше прилечь; Если прилегли, то лучше поспать. Сон Сон ускоряет регенерацию и рост мышечной массы. Если сон недостаточный, подорвёте восстановление, о росте можно только мечтать. После одной бессонной ночи организм восстанавливается до 5 дней, относится к любителям ночной жизни, посидеть за компьютером. Для людей работающих по ночам - трагедия. Если не в состоянии спать необходимое организму время ночью, в обязательном порядке спите необходимое время днём. Полезно спать 1-1,5 часа перед тренировкой. Постарайтесь сделать фишку привычкой. Итог День - в понимании организма - время затрат, пополнения энергии и время разрушения. Ночь - время использования полученных днём нутриентов, для восполнения энергозатрат, восстановление разрушенных тканей и последующий рост. Ночь - время волшебства. Мелочи помогающие ускорить регенерацию Казеин (медленный белок) перед сном - золотое правило. Снижает мышечные боли после тренировки, 7-8 часов снабжает организм аминокислотами, положительно сказывается на восстановлении и росте. Креатин - задерживает воду, восполняет АТФ (энергия мышц). Магний - улучшает качество сна. Продаётся в аптеке или как спортивная добавка. Мелатонин (снотворное) - медикаментозное средство использующийся при расстройствах сна. Минеральные комплексы и отдельные минералы перед сном, улучшают восстановление после тренировки без препаратов. Автор: shtusha
  22. 1 балл
    Обо мне Давайте знакомиться. Обо мне... В миру Виталий, на форуме ник shtusha. В рамках блога, хочу в простейшей форме донести положение дел в тренинге, питании, спортивном питании (бадах), отдыхе и т.д. У меня нет желания забивать Вам голову сложными терминами и результатами исследований, в которые сам не верю. Прошу не судить слишком за публикуемые материалы. Скажу сразу, информация предназначается для мужчин и женщин. Выкладываемые материалы пишу лично, исключительно для читателей блога. Первый Зал Впервые переступил порог тренажёрного зала жарким летом 1991 года в 19 лет, для восстановления после автомобильной аварии, где получил открытый перелом левой голени. На тот момент рост составлял 180 см, а вес 45 кг. Да, не опечатка. По строению эктоморф. Без жира, тонкими костями, широкими суставами и длинными брюшками мышц. Редкостный дистрофик. Прийти в зал было сложно, как и каждому новичку. Первый зал - обиталище штангистов и пауэрлифтеров, которые злобно настроены к новичкам. Два месяца я постигал азы тренинга, а после сменил зал... Второй качалкой стало прибежище похожих на меня слабаков. Мы как стадо баранов кочевали от одного тренажёра к другому. В те незапамятные времена, методических пособий у меня не было, не говоря о материалах для натуралов - не было в природе. Серьёзно тренирующихся людей рядом не было, приходилось с помощью журнала «Советский спорт» доходить до сути самостоятельно. Первые два года тренировок прошли в режиме «я сам составил программу». Представляете какая это херня? Гвоздём программы стали тренажёры, блочные устройства, упражнения со штангой для рук. Из-за физических нагрузок увеличился аппетит. Великим чудом я увеличился до 60 кг. Из журнала «Советский спорт» взял первую тренировочную программу. Не желаете взглянуть? Да, да, только взглянуть, не советую использовать спортсменам не использующим стероиды! Первая Программа Понедельник Грудь Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 5*8-12 Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 5*8-12 Грудные отжимания на брусьях 5*8-12 Трицепсы Жим штанги лёжа узким хватом 5*8-12 Французкий жим штанги лёжа 5*8-12 Трицепсовый жим на блоке 5*8-12 Плечи Жим штанги от груди сидя 5*8-12 Жим гантелей сидя с поворотом(сегодня это жим Арнольда) 5*8-12 Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне 5*8-12 Среда Бицепсы бёдер Становая тяга в соревновательном стиле с узкой постановкой ног 5*8-12 Сгибания ног лёжа 5*8-12 Квадрицепсы Приседания со штангой 5*8-12 Жим платформы 5*8-12 Выпады со штангой 5*8-12 Голень Подъёмы на носки стоя со штангой на плечах 5*8-12 Ослиные подъёмы 5*8-12 Пресс Подъёмы туловища на наклонной доске 5*8-12 Подъёмы коленей к груди в висе 5*8-12 Пятница Спина Тяга штанги к груди в наклоне 90градусов 5*8-12 Тяга Т-графа 5*8-12 Тяга верхнего блока за голову 5*8-12 Бицепсы Сгибания рук со штангой стоя 5*8-12 Сгибания рук с гантелями лёжа на наклонной скамье 5*8-12 Концентрированные сгибания рук с гантелей 5*8-12 Пресс Подъём ног лёжа на наклонной скамье 5*8-12 Подъём туловища на наклонной скамье 5*8-12 Как Вам программка? Подходы указаны рабочие! Представьте себе, выполнить 40-45 рабочих подходов за одну тренировку?! Без фармы! Однако произошло чудо, за два года набрал 24,5 кг, мой вес ставил 84,5 кг при росте уже 187 см! Позвольте мне на основании многолетнего опыта дать вам совет. Не используйте журнальные программы. Без них Вы добьётесь результата гораздо быстрей. После бесполезного сотрясания воздуха (два года) мне сказочно повезло, попал по знакомству в закрытую (только для своих) качалку. Это лучший подвальный клуб в городке. Да, считаю мне повезло! Впервые в живую увидел как необходимо тренироваться. Продолжение следует... Автор: shtusha
  23. 1 балл
    Всё в порядке. Карантин закончился. Младший в садик пошёл. Жена отпуск догуливает. И я на работу вышел. Никаких последствий заболевания нет. Странно. В одном помещении находилось 4 человека и никто не заразился... Такое ощущение что ковид искусственно запустили, чтобы убрать слабых и немощных.
  24. 1 балл
    Форум не инквизиция. Использовать фарму или нет - личное дело. Мы просто за разумный подход не приводящий к последствиям. п.с. Посмотрите на даты последних сообщений. Если есть вопросы - задавайте, чего зря писать... Тяж - раздел твой и решать тебе что делать с этим постом Мне пост нравится, он не по теме, но в двух словах в нем описано все так, как и есть в реальности.. Утрировано, конечно, и достаточно однобоко, ведь не будем забывать, что у всех разная генетика, но в общем и целом весьма правдиво для большинства людей.
  25. 1 балл
    Форум не инквизиция. Использовать фарму или нет - личное дело. Мы просто за разумный подход не приводящий к последствиям. п.с. Посмотрите на даты последних сообщений. Если есть вопросы - задавайте, чего зря писать... Тяж - раздел твой и решать тебе что делать с этим постом
  26. 1 балл
    Странно что на форуме по натуральному бодибилдингу,почти все участники интересуются курсом,как его начать и тд,в том числе и я .Наверное натуральный бодибилдинг закачивается на уровне ты стал более подтянутым или сильным чем другие люди,которыe вообще не занимаются.Вывод хотите набрать форму до нормы веса и поддержитать-в натураху,хотите заниматься всю жизнь и прогрессировать забудте про бодибилдинг -занимайтесь пауэрлифтингом и следитие за прогрессом в весахзабудте про бицепс трицепс и тд(заниматься будет интереснее так как сама цель увеличение 1 RM а тело будет побочкой).А если хотите бодибилдинг строить мышцы,чтбо на вас оглядъвались не только девушки а мужики ,соседи,бабушки,родители-только курс,только там можно действительно разнообразно думать,где что добавить ,работать на соими пропорциями совершенствовать внений вид как скульптор
  27. 1 балл
    Один вопрос... А разве поднимая штангу на бицепс если его при этом не чувствовать бицепс не работает? Вот и ответ. Чувство мышцы - это только ощущения и рост и силу они не увеличивают. Ещё никому не удалось стать большим будучи слабым. На одном из форумов человек отложил на время силовые тренировки ради чувства мышцы. Эксперимент длился около двух месяцев. Он медленно поднимал и медленно опускал веса. Результат - отсутствие мышечного и силового роста, но при этом улучшилось качество мышц.
  28. 1 балл
    У натуралов руки растут не очень хорошо и это не нужно забывать. Рост рук будет только когда увеличатся ноги, спина, грудные мышцы и плечи. То есть в след за крупными и средними мышечными группами. Используйте многосуставные упражнения и всё будет в порядке.
  29. 1 балл
    Да, верно. Понимаешь правильно. Однако возможны и другие варианты. Например мезоморф и эндоморф прекрасно накапливают энергию которой им хватает на 2-3 рабочих подхода и они могут прогрессировать. А так же эктоморф... Хотя он и плохо накапливает энергию, но при дефиците веса на нём так же сработают 2-3 рабочих подхода. После устранения дефицита веса продвигаться станет сложнее и количество рабочих подходов придётся сокращать. Возможны варианты и со смешанными типами. Ему этого достаточно, но вот головой ему это осознать тяжело, так как тушка требует нагрузок и особенно в молодом возрасте пока шалят гормоны.
  30. 1 балл
    Что хочу понять, главное же для натурала это увеличение веса в упражнении (прогрессия + отдых, питание разумеется, но сейчас не об этом), получается что проще будет выложиться в одном рабочем сете сделав, например 6 или 8 повторений, чем выполнить 2 или 3 рабочих сета с тем же весом на 6-8 повторений, так как сил будет оставаться все меньше на каждый последующий подход? Отсюда следует, что прогрессировать в упражнении будет проще, делая всего один рабочий подход, чем 2 или 3 или я что-то не понимаю? Условно говоря, например, подтягивается парень с отягощением 10кг на 1 рабочий сет на 6 повторов, через неделю он берет вес 11,5кг и снова делает 1 рабочий сет на 6 повторов, через неделю 12,5 кг и так далее...понятно что бесконечно это продолжаться не может, но все таки такой подход будет способствовать росту мышечной массы или этого недостаточно?
  31. 1 балл
    Моё отношение к "одному подходу до отказа" - отрицательное (если вы не используете фармакологию) и вот почему. Отказные подходы всегда убивают ресурсы восстановления организма. А если восстановления не будет, не будет и роста (суперкомпенсации). Даже один подход не до отказа могут применять не все. Не каждый способен собраться и выложиться на 100% в одном подходе. Не помню где, но уже описывал на форуме свой опыт, когда рабочие веса остановились и только переход на односетовую систему помог пройти рубеж 103-104 кг собственного веса. По моему в блоге... А зачем выкладываться, если не в отказ работаешь?Что тут сложного?вес на штанге увеличил, сделал 6 повторений вместо 4-х с прошлой тренировки, но не 8, как мог бы, если работал бы в отказ, а след раз сделал 8, но опять не в отказ и тп. Где же тут "выкладываться? С одним рабочим подходом могут работать все и каждый, просто не все в это верят. Но это проще простого тренироваться так.А, как известно, чем проще-тем лучше
  32. 1 балл
    Да, делаю 1 рабочий подход, братан, это лучшее что я пробовал...жаль я поздновато пришел к этой схеме. Сейчас про программу вообще нареканий нет никаких, кроме изменения угла лавки. Хорошо дельты растут если делаю 1 упражнение... раньше вообще, отвечаю, роста дельт не видел абсолютно, вот это 3 месяца рост идет заметно, округлились, объем появился. p.s. Я заметил одну особенность с дельтами в двухдневке - если их задействовать в 1 рабочем подходе на каждой раздельной треше (в жиме лежа на одной треше, и жиме сидя на другой) - рост силовых выходит быстрее и в жиме лежа, и в жиме сидя, причем они друг другу не мешают, а вот когда я качал их на одной треше - что то одно прогрессировало (обычно жим лежа), а что то тормозилось (жим сидя), даже если объем треши был малый и между ними шло упражнение на другую группу... раньше все было по другому, мог и делал на одной треше и дельты и грудные, сейчас веса подросли, я уже аккуратно обхожусь с восстановлением... у меня перетрены дельты "выстреливали" внезапно...
  33. 1 балл
    Проблема даже глубже... те люди еще не дошли до того, что вообще без общей массы рук не будет... Этот урок я уже усвоил слава Богу, но вот назрел второй. У меня в жизни вечная проблема с сосредоточением и с упущением деталей... Я по сути мог это исследование и в первый год и в первый месяц тренировок понять, ан нет... протренил я несколько лет и только теперь понял что трицепс решает массу рук... ппц...очень обидно. Вот я просто поднял руки и напряг, взял простую ручку пишущую и на разрезе бицепса и трицепса провел линию и охерел просто! Бицепс просто махонький кусочек по сравнению с трицепсом. КАК я мог думать что бицепс вырастет от его накачки... да ему вообще будет пофигу на любую накачку пока не вырастет масса тела и трицепс... У меня у самого вопрос возник к самому себе, с какого фига будет вообще этот жалкий кусок мышцы расти сам по себе )) Это же смешно. Масса тела у меня уже есть НО я не наседал на трицепс, я просто его игнорил постоянно!!! Моя ошибка, буду исправляться! Дело не в тебе, а вообще в восприимчивости информации людьми. Все прошли через подобные ошибки и лишь единицы смогли уберечься и то, только получив по гриве от старших товарищей которым на них не похрен. С опытом мировоззрение меняется. Уже по другому смотришь на одно и то же. Не даром есть поговорка: Если бы молодость знала, а старость могла!
  34. 1 балл
    Привет. Нельзя решить проблему её избегая. имхо. Не всегда ощущения провоцируют рост. Дай бог конечно чтобы я ошибся, но думаю скоро ты изменишь своё мнение по поводу эффективности упражнения перед тягой штанги в наклоне. Так для этого и задумывались тренажёры. У меня и сейчас с контролем проблемы нет... Просто контролирую. Да, похожий... Но не эффективный для роста.
  35. 1 балл
    Привет братан Да, решил добавить, уже ощутил в себе какие то резервы силовые, та и делаю я без перегибов, отдых все дела) На спину потягивание узким хватом на бицепс - проработка широчайших вообще никак не отличается от других хватов, Тяж был на 100%, натуралу все равно как подтягиваться. И тут я же двух зайцев сразу - и широчайшие и бицепс Делаю месяца 2-2.5 - всем доволен. Но разницу увидел буквально сразу через месяц - буквально вот на днях обратил внимание в зеркале что широчайшие стали шире! При опускании в нижней точке отличное растяжение, наверху сильное натяжение Советую p.s. замеры пока не делаю.
  36. 1 балл
    Воу воу воу! Отличный вариант двухдневной программы!
  37. 1 балл
    1.Да, конечно,можно. 2.Отказ имеется ввиду позитивный.Когда сам не можешь выжать еще одно повторение, а если спрогрессировал в силе, то и вовсе можно еще одно-два повторения в запасе оставить.Никаких лесенок(дроп сетов) делать не надо, это не для натуралов тема, перетрен словишь.На твоем примере..49 кг выжал на 4 раза, больше не можешь.идешь на следующее упражнение. 3.Значит мало отдыхаешь между подходами.Отдых перед рабочим подходом должен быть минут 5., в подводящих 3-4 минуты, вспотеть так сложно.Если потеешь, значит выносливость увеличивается.А в тренинге с одним рабочим подходом никакой речи о выносливости быть не может)Нам нужно дождаться восстановление креатинфосфата, для этого нужно минимум 5 минут, а уж потом делать рабочий подход.Только так можно показать максимальную силу.Если отдыхаешь минуты по 3 даже перед рабочим, значит ты просто не даешь креатинфосфату восстановиться и тренинг идет за счет гликогена.Так же и отдых минут 5 нужен точно между упражнениями.И, кстати, я бы на твоем месте увеличил повторения до 6-8, если не хочешь со временем получить проблемы с суставами, нельзя так долго тренироваться, максимум месяц полтора,потом обязательно надо повышать повторения.Чисто силовые циклы не нужны,они херовей растят мясо,зато прекрасно ушатывают ЦНС и суставы. 4.Бывают такие ощущения, не ведись.К тому же твое тело пока просто не перестроилось на новый вид тренинга.Поговорим года через пол на эту тему, когда этот вопрос отпадет сам собой, как и все остальные,а пока просто делай план.
  38. 1 балл
    Это тяжело перестраивать, очень тяжело, вспомни меня, когда я только сюда забрел и ты объяснял мне про прокачку рук и о том как она может повлиять на базу и общий запас сил.. Я не верил долго... все пытался подкачивать биц и трицепс.. блин я вот руки не качаю уже, уже даже не помню когда перестал их качать - мало того что не слились так и прогрессия в базе идет. О новой проге думаю уже с начала июня.. Сама мысль о том, что я буду делать меньше 3 рабочих подходов месяц назад меня бы наверное сбила с толку как и Wereratpsycho, я точно так же думал. Но я ведь смог убить ноги 1-ним подходом, что на утро была крепатура, как после 3х подходов... я вот сегодня хожу а крепатура есть в ногах до сих пор - тренился в субботу... прикинь. То же самое касается дельт.
  39. 1 балл
    Сань, я точно не помню про двухдневку на Фите с одним рабочим подходом. Скорее всего были про это разговоры в темах... Как раз размещённые двухдневные программы для менее опытных, так как с опытом и ростом силовых всегда рекомендовал снижать количество рабочих подходов.
  40. 1 балл
    Странный эффект. Никогда о таком даже не слышал.
  41. 1 балл
    Чтоб избавиться от сглаза рабочих весов, унеси из зала фиксатор для штанги, замочи его в казеиновом протеине на 24 часа, на рассвете, перед открытием зала, закопай его рядом с залом на глубине 1,5 метров, обильно посыпав порошковым Бца без вкуса.Как закопаешь, произнеси заговор "Сглаз уходи, дрищетело забери, силу мне верни" и так 10 раз.
  42. 1 балл
    Почему Мышцы Не Растут От Тренировок Вовсе? Почему мышцы не растут от тренировок? Использовали продвинутые программы тренировок, схемы питания, спорт питание, а мускулы не растут вовсе. Устали постоянно топтаться на месте, отсутствуют изменения формы и размера тела. Материал расскажет о главных моментах оказывающих влияние на рост мышц. Почему От Тренировок Не Растут Мышцы Выполняйте каждое упражнение программы в медленной или средней скорости движения с правильной техникой. Педантично отслеживайте каждый сантиметр движения упражнений. Если условие невыполнимо, снижайте вес до подконтрольного. На тренировке, в конечной точке движений упражнения (мёртвая точка), делайте паузу удерживая сокращение тренируемых мышцах, до 1 секунды. Этот приём называется "статическое сокращение". Делается в рабочих подходах упражнений. Если удерживать мышечное сокращение не можете, значит взяли слишком непомерный вес. Остановитесь, уменьшите вес снаряда и продолжайте выполнять упражнение. Постоянное увеличение веса (принцип прогрессирующей нагрузки) — главный залог успешности в тренировках. Старайтесь постоянно, на каждой тренировке планомерно работайте над увеличением используемых весов. Иногда, тренирующиеся бояться повышенных весов, по этой причине результаты стоят на месте. Однако и не стоит бездумно гнаться за весом пренебрегая в упражнениях правильной техникой. Мощность & продолжительность тренировок — глобальные факторы успеха в тренинге. Мощность тренировки меряется: работа делённая на время. Чем выше число тонн за малое время тренировки поднимаете, тем занятия продуктивней. Учитывайте и продолжительность (время тренировки). Чем короче тренировка, выше мощь — растёт эффект тренировки. Полноценно отдыхайте между силовыми тренировками. Продолжительность отдыха возможна до нескольких дней. Пренебрежение отдыхом увеличивает продолжительность меж тренировочного отдыха в разы. Отодвигается восстановление, останавливается рост (супер компенсацию), возможен застой (перетренированность, плато). Если плодотворно трудитесь над ростом мускульной массы, вовсе удалите кардио нагрузку. Не учитывается подготавливающая и разогревающая кардио разминка (до потоотделения), и восстанавливающая заминка в конце тренировки. Найдите опытным путём полезные и безопасные для себя упражнения. Включите и выполняйте эти упражнения. Не используйте в тренировках упражнения, где участвует менее двух суставов (одноуставные). Используйте многосуставные упражнения, именуемые — базовые (многосуставные). Пример: приседания, жимы, тяги и т.д. В бушующем потоке информации вторят о частой замене упражнений. Практика распространена среди спортсменов применяющих стероиды, с целью шокирования мышц и вбивания в оные фармы (препараты стероидной формы). Сменяя упражнения часто в натуральном тренинге, привыкший к одной механике движения организм, станет вынужден снижать применяемые в новых упражнениях веса. Потребуется много времени на адаптацию, это повлечёт за собой подение силы (количества нервных узлов мышц) и мышечной массы. Не меняйте постоянно используемые упражнения. Ведите тренировочный дневник. Фишка даст следить за неудачами и успехами, в будущем поможет не допускать ошибок. Сможете правильно планировать тренировки, питание и отдых. Начинайте каждую силовую тренировку с лёгкой кардио разминки, продолжительностью до 5 минут (до потоотделения). Заканчивайте тренинг заминкой. Полезно с вверх поднятыми ногами полежать на спине, профилактика варикоза и снятия усталости ног. Время тренировок с железом не боле 40-45 минут. Постарайтесь соблюсти условие. Новички могут себе позволить тренироваться до одного часа, но с тренированностью и опытом, обязаны стремиться использовать сокращённые тренировки. Нет необходимости в дополнительном тренинге мышц брюшного пресса, мускулы получают долю нагрузок приседая и совершая становые тяги. Если не совершаете указанные упражнения, включите в программу тренировок 1-2 упражнений на пресс. Не верьте говорящим - "упражнения для пресса превратят живот в плоский" — ВРАНЬЁ! В присутствии на животе жира, выполняя упражнения на пресс, увеличенные мышцы сделают живот круглее. Только диета, кардио и запрещённые препараты способны на чудо. Зал не место для развлечений. Пришли тренироваться — трудитесь! Обходите стороной блочные устройства и тренажёры. В наборе мускульной массы не помощники. Ещё никому не удалось стать мускулистей на тренажёрах и блоках. В тренажёрном зале первое время новичку лучше находиться под присмотром тренера, инструктора или опытного человека. Приобретя навыки и знания от услуг откажитесь. Питание и используемые продукты подбирайте по потребностям. Употребляйте повышенное число калорий для набора мышечной массы. Набирая мышечную массу питайтесь не менее 5 раз в день. Если не в состоянии позволить такой режим, совершайте перекусы, между главными приёмами пищи. Спортивное питание и добавки. 99% тренирующихся не знают для чего баночки и заменяют питание, допуская грубейшую ошибку. Спортивное питание и добавки не способны заменить сбалансированное питание. Умение готовить. Если некому готовить, учитесь готовить сами. Страхуйтесь от обмана готовящего Вам пищу. Как считаете, почему наилучшие повара в мире мужчины?! Ответ простой, мужчины готовят по рецепту. Пример: Одно время пищу готовила жена. Процесс набора массы шёл как поезд по рельсам. Но результат остановился. Покрутив кучу вариантов в голове, из далека решил поинтересоваться, следует ли плану питания, кладёт ли нужное количество ингредиентов. Предчувствие не обмануло — не докладывает. Вот и думайте, почему мышцы не растут. Учитесь готовить сами. Ночной сон — длинною не менее восьми часов. Бонусный дневной сон на протяжении 1-1,5 часа перед тренировкой, работает как предтренировочный комплекс. Отдыхайте между подходами столько времени, сколько нужно для восстановления ровного дыхания и прихода готовности к следующему подходу. Ориентир — интервал времени 1-3 минут. В тяжёлых упражнениях время смело увеличивайте, до необходимой величины. Продолжительность отдыха между упражнениями 3-5 минут. Количество повторений сложный вопрос. Наука утверждает, нахождение под нагрузкой 7-21 секунды запускает процессы роста. Означает, нет значения в количестве повторений, главное запустить процесс роста. Новичкам постоянно советуют работать выполняя 8-12 повторений. Опытные спортсмены выбирают количество повторений на основании личного опыта. Тренировки, тренер (инструктор), здоровье, продукты питания и фармакология — стоят не малых денежных средств и если возможно сэкономить на первых двух позициях, то на питании, здоровье и фармакологии экономить не получится. Со временем, расходы станут гигантскими. Не изменяйте скорость движения, выполняя упражнения. Приводит к травме, даже в разминочных подходах. Правильно выбранная или составленная спецом программа тренировки, пожалуй первостепенный пункт, ошибившись в котором, заработаете травму, не получите нужного результата. Автор: shtusha
  43. 1 балл
    Как Рост Мышц Зависит От Объёма Тренировки Рост Мышц Зависит От Объёма Тренировки Как объём тренировки влияет на рост мышц? Принято считать, что увеличение объёма тренировок лучше наращивает мышечные объёмы. Как не верить, ведь об этом твердят звёзды бодибилдинга. В подтверждение слов профессионалов научная база, построенная деятелями науки. Сложно спорить с акулами бодибилдинга. А Вы хотите услышать другую, альтернативную точку зрения? Не претендуя на полную правоту, просто хочу высказать другое, противоположное мнение, основанное на тридцатилетнем опыте тренировок без фармакологии. Давайте разбираться вместе. Объём Тренировки Практика показывает — натурал, пыхтящий в тренажёрном зале, выполняя 8-12 подходов на каждую мышечную группу, обречён на неудачу. Если смотреть на вопрос с научной точки зрения: Скажете здорово и будете правы. Однако спецы не говорят о количестве выделяемого ГР, а его очевидно мало, чтобы влиять на рост мышц. Как так? Всевозможное воздействие на организм стимулирует выброс ГР. Например жара или холод увеличивают гормон роста, при этом рост не замечается. У Вас иначе? А теперь, давайте посчитаем. Сколько по времени длиться один подход? В среднем одну минуту. Среднестатистический отдых между подходами длиться минимум 1,5 минуты или больше, зависит от упражнения. Выполняя 12 рабочих подходов на одну группу мышц, понадобиться 30 минут времени, без учёта времени разминочных подходов и отдыха между упражнениями. В придачу, зал наводнён кучей форс-мажоров, удлиняющих тренировку. Продолжительность Тренировки Сколько мышечных групп прорабатывается в стандартном сплите? Три! Минимальная продолжительность тренировки получается 90 минут. А теперь поговорим про кортизол. Что знаете о кортизоле? Это стрессовый гормон, постоянно присутствующий в крови человека, резко увеличивающийся при продолжительности нагрузок. Дольше воздействие стресса — больше кортизола — меньше эффект тренировок. Наука утверждает: Замечали резкое снижение работоспособности после 60 минут тренировки? Объём тренировки выбран не правильно! Попробуйте провести эксперимент. Если сегодня сплит составлен верно, первыми упражнениями идут базовые и многосуставные, на большие мышечные группы. На следующей тренировке поставьте упражнения в конец программы. Сразу почувствуете разницу, если тренировочные веса большие. Не выполните тренировочный план в полном объёме, будете вынуждены снижать вес в последних упражнениях или не осилите тренировку из-за усталости. С тренировок уходите уставшим, а не изнасилованным. Экономите восстановительные ресурсы организма. Быстрее восстанавливаетесь. Растёт сила и происходит ускоренный рост мышц. Для натурала главное увеличение весов, этого можно достичь, только уменьшив объёмы тренировок. Так как рост мышц зависит от объёма тренировки? Чем меньше объём тренировки, тем больше скорость роста мышц. Автор: shtusha
  44. 1 балл
    Привет. Можешь пожалуйста уточнить что именно забыть? Не совсем понял что имелось в виду. Привет)У натуралов существует лишь один путь-сила, тренироваться нужно, как пауэрлифтер.Объем тренировки не должен быть большим, нагрузка должна быть тяжелой и недолгой, отдых между подходами большой.Как раз таки для хорошей травматизации мыш.волокон(миофибрилл). Саркоплазма же без фармы не увеличивается практически и высокий объем тренировки принесет только вред, а не пользу. Поэтому программы Виталия-грамотные, позволяющие расти в объемах даже самому худому парню.Сам использовал, прогресс был отличный.
  45. 1 балл
    Так сложилось, видимо антропометрически, что при дополнительных нагрузках на плечи у меня прогресс в весе в жиме останавливается полностью. Я был в очень долгом застое пока это не усвоил. После совета Виталия, я снизил нагрузку на плечи(в моем случае я вообще убрал ее), и жимы взлетели. Во время жима лежа, особенно гантелей, плечи и грудные хорошо прокачиваются и лично мне любая доп. нагрузка идет во вред. p.s. кстати жим со штангой вообще не идет, вообще не прогрессирует, видимо мне лучше гантели.
  46. 1 балл
    Приветствую! Интересный дневник. Наверно на время стресса стОит не форсировать рабочие веса, т.к. есть вероятность заработать травму. По моему где то в статье блога про мотивацию проскочило....Я правильно понял, ты тренишь дома?
  47. 1 балл
    Для натурала прокачка и пампинг ни к чему. Это важно для химиков
  48. 1 балл
    +1 Мне тоже сначала было непонятно как можно 3-мя упражнениями за тренировку обходится... оказывается можно.
  49. 1 балл
    Все секреты профи находятся в шприцах . Все что делают профи полностью противопоказано натуралу. Предполагаю что до сих пор ты качал бицепс под всеми мыслимыми углами и немыслимыми хватами, ногам почти внимания не уделял и тренировка была минимум 2 часа? Я так тренировался и прогрессом не пахло, пока не пришел на этот сайт и не познакомился с хорошим человеком. Прочитай блог "факторы прогресса ", забудь все что ты до сих пор делал и просто поверь. Знаешь как мне было тяжело отказаться от своих привязанностей (перечисленных выше). Но я заставил себя, рискнул и не пожалел. Всю литературу от профи в топку, она для химиков. Все это конечно мое личное мнение и на последнюю инстанцию не претендую
  50. 1 балл
    Добрый день коллеги! Сегодня я зашёл сюда для того что-бы оставить свой отзыв. Думаю это наименьшее что я могу сделать. Хочу сразу прояснить, этот отзыв касается не самой программы от shtusha (Штуши), а скорее методов которые лежат в основе этой программы и которые хорошо описаны в его личном блоге. К моему большому сожалению, раньше я как видимо и многие люди начитавшись и насмотревшись в интернетах супер-советов по типу, надо есть очень много, заниматься супер тяжело. Я занимался именно так и кроме ожирения, травм и небольшого прогресса не получил ничего. Да я ел целую кучу продуктов, каждые 2 часа я ел т.к. мой желудок мне это позволял. Я ел действительно много и жирел не по дням а по часам. Как то засев на сушку, я понял надо искать другие методы. Пока у меня была сушка я изучал личный блог Штуши и продукты питания и разные аспекты которые связаны с ними. И вот пройдя первый цикл я могу с уверенностью сказать методы работаю, да ещё как! Вместо того что бы пахать в зале как чёртов добби 1.5-2 часа, теперь я тренируюсь 40-45 минут не считая разминки и заминки. Вместо 7-8 упражнений я делаю только 3-4. Вместо 3 рабочих подходов я делаю всего 2 и в зал тоже хожу всего 2 раза в неделю. А ем я всего 5 раз в день, нормальные порции полезных продуктов и не переедаю. И мой прогресс лучше чем когда либо до этого! Мои веса в упражнениях постоянно растут. Я лучше себя чувствую и у меня есть много мотивации заниматься, т.к. тренировки перестали быть длинными и выматывающими. В общем если вы ищете методы или программу для натурального спортсмена, это то что вам нужно! Я пишу это не в целях к какой либо рекламы, а в качестве благодарности человеку, который сделал и продолжает делать колоссальную работу, тем самым помогая таким горе кочкам как мы ) Штуша, ОГРОМНОЕ тебе спасибо!
×
×
  • Создать...