Перейти к содержанию

Лидеры


Популярный контент

Показан контент с высокой репутацией за 25.08.2020 во всех областях

  1. 2 балла
    Здравствуйте. Количество повторений может быть любым, главное выбрать комфортное для себя количество повторов. Ничего страшного, можно и по 6 повторений выполнять. Невозможно точно угадать какой набор упражнений сработает, но... Ориентируйтесь на тоннаж тренировки. Если при вашем варианте тоннаж будет больше, то он однозначно выигрывает и нужно брать за основу. Можно с успехом чередовать от цикла к циклу оба варианта. Меньше будем психологического привыкания к программе. Верно.
  2. 1 балл
    Тренировка А Приседания со штангой 3*10-12 Тяга штанги к поясу в наклоне 70 градусов 3*10-12 Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3*10-12 Сгибания рук со штангой стоя(на бицепс) 3*10-12 Тренировка Б Классическая становая тяга 3*10-12 Тяга штанги в наклоне. Один конец грифа закреплён в углу, а на другой одеты диски (узким хватом) 3*10-12 Жим штанги с груди стоя или сидя(как удобней) 3*10-12 Молоток с гантелями 3*10-12
  3. 1 балл
  4. 1 балл
    Спасибо большое, перечитал почти весь форум, если бы вы знали, насколько ценные ваши советы... Впервые вижу такой профессионализм.
  5. 1 балл
    У меня схожая проблема, рост 187 см. Классику не делаю. Только частичная становая тяга. Одно время делал мёртвую тягу. Дошёл до 175 кг - рабочий вес. Появились щелчки в межпозвоночных дисках и мне пришлось от неё отказаться.
  6. 1 балл
    Здравствуйте. Расстановку упражнений именно в этой программе лучше немного изменить и поставить первыми упражнения на самые большие мышечные группы. Например так: Приседания 3х6 Подтягивания обр хв 3х6 Жим лёжа 3х6 Мертвая тяга 3х6 ( решил делать вместо становой, не могу становую делать) Тяга шт в накл 3х6 Жим стоя 3х6 И ещё... Мёртавая тяга конечно хорошее упражнение, но я бы его заменил на частичную становую тягу(от уровня колен). На необходим максимальный анаболический отклик от упражнений, а добиться этого можно только используя многосуставных упражнений с максимальными весами. В чём именно проблема с классической становой тягой? Надеюсь это не травма.
  7. 1 балл
    Здравствуйте. 1. Делать отжимания на брусьях и жим штанги лёжа узким хватом можно без упадка сил во втором упражнении, так как между ними есть упражнение на другие мышечные группы. Грудные мышцы, плечи и трицепсы успевают отдохнуть. 2. Выпады скорее формирующее упражнение, чем для набора массы. Не рекомендую заменять приседания на выпады со штангой. Можно заменить на классическую становую тягу или жим платформы.
  8. 1 балл
    Здравствуй. Старайся чтобы время тренировки (без разминки и заминки) не превышало 45 минут.
  9. 1 балл
    Какое Питание Для Роста Мышц Должно Быть В Бодибилдинге Частое питание в бодибилдинге, играет основополагающую роль для роста мышц и поддержания производительности тренинга. В каждое время дня питание снабжает нас питательными веществами и энергией. Для получения отдачи в бодибилдинге — забудьте о трёхразовой диете, для мышечного роста она не работает. Для получения положительного результата от питания и тренировок, нужно чаще и много питаться. Первый Приём Пищи Первый Приём Пищи(завтрак) Завтрак бодибилдеры пропускают чаще, чем обед и ужин, или другой приём пищи. Всё происходит из-за удобства, это слишком упрощает жизнь — дольше спать и выскочить утром из дома не позавтракав. Это фатальная ошибка. После ночи тело изголодалось, а питание после пробуждения — основа роста мышц. Если Вы склонны пропускать завтрак как полноценный приём пищи — возьмитесь за ум и используйте львиную часть суточной нормы углеводов на завтрак. Завтрак — идеальное время для включения некоторых из ежедневных жиров. Не давайте лени тормозить рост мышечной массы. Если Вы всерьёз относитесь к росту мышц — неукоснительно выполняйте эти правила. Питание Перед Тренировкой В Бодибилдинге Учёные утверждают данный факт. Подобная информация сомнительна. Давайте посмотрим на факты. Попадание энергии белков и углеводов в мышцы — данный процесс требует много времени. Энергия для работы мышц не успеет попасть по назначению. По этой причине организм использует энергию для работы, которой запасался вчера. Некоторые из Вас скажут: Данный временный энергетический подъём основывается на резком скачке в крови уровня инсулина от употребления быстрых (простых) углеводов, однако сами углеводы и белки — так быстро, в кровь не попадут. Питание После Тренировки В Бодибилдинге Питание После Тренировки Уровень кортизола длительное время после нагрузки останется повышенным, если ничего не сделать, чтобы привести к снижению. Лучший способ восстановить энергетический потенциал мышц, добавить в питание после тренировки углеводы, с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). Существует массовое заблуждение по поводу приёма белка после тренировки. Якобы употреблённый белок пойдёт на рост мышечной массы. В первую очередь уставший от нагрузок организм включит процесс "Быстрого восстановления" — потраченного энергетического потенциала. По законам физиологии на это требуется 1-2 дня. Природу не обмануть, невозможно перевести мышцы из катаболического состояния сразу в анаболическое. Ни о каком росте разрушенных, истощённых стрессом силового тренинга мышц — не может быть и речи. Углеводы вызывают секрецию гормона инсулина, и нет ничего лучше для понижения уровня кортизола, чем инсулин. Инсулин взаимосвязан с антагонистом — кортизолом. Когда уровень инсулина высок, уровень кортизола понижается. Единственный способ добиться выброса инсулина — это процесс приёма пищи из высокогликемических углеводов, таких как декстроза, глюкоза или мальтодекстрин. Эти углеводы провоцируют резкий скачёк сахара в крови и следовательно, вызывают повышенный уровень инсулина. Часть исследований показали, что протеиновый коктейль употреблённый сразу после нагрузки запускает до 25 раз выше уровень синтеза белка, по сравнению с протеиновым коктейлем, который употребляется через 3 часа. Эффект данных исследований напоминают байки, или исследования проводились на спортсменах использующих фармакологию (стероиды и т.п.). Исследования показали, что: Данное заявление попахивает очередным разводом людей не сведущих в данном вопросе. Днём мышечная масса не растёт если Вы тренируетесь без приёма фармакологии, так как 90% анаболических (приводящих к росту) гормонов выбрасываются в кровь ночью, а мы достоверно знаем влияние гормонов на мышечный рост. В ночное время спортсмен спит и организм в фазе катаболизма — мышечная ткань разрушается. Но как же так? А как же ночной мышечный рост? Верьте только фактам. Второй Приём Пищи После Тренировки Второй приём пищи после тренировки спустя 1-1,5 часа, должен состоять из большого количество медленных (сложных) углеводов. Это сделает стабильным восстановление энергетического потенциала мышц после силового стресса. Казеиновый Протеин Лучший Белок Для Натурала Питание Перед Сном Как показывает практика питания перед сном, время использования белка — первостепенное. Для ночного мышечного роста организму требуется медленно усвояемый белок казеин, подпитывающий мышцы аминокислотами 7 — 8 часов. При этом азотистый баланс поддерживается положительным, мышцы восстанавливаются и растут быстрее. Во время ночного сна организм выбрасывает в кровь 90% анаболических гормонов от суточной нормы, таких как тестостерон и гормон роста. В ночные часы без питания организм голодает. По этой причине медленно усваиваемый белок — обязательное дополнение Вашей диеты. Это сохранит долгий и устойчивый приток аминокислот, которые продолжат питать мышечную ткань на протяжении нескольких ночных часов. Два варианта белка перед сном — казеиновый белок и мало жирный творог. Жиры замедляют время переваривания белка на протяжении ночи. Поэтому добавление некоторых здоровых жиров к белку — отличная идея. Если по каким-то причинам нет возможности использовать медленный белок, Вы можете взять любую другую форму белка и употребить его с орехами, которые замедлят его усвоение. Поговорим об употреблении углеводов перед сном. Люди считают — использование углеводов заставит их откладываться в жир, так как они не будут востребованы ночью. Это не совсем соответствует действительности. С точки зрения производительности, углеводы в пище перед сном очевидно не нужны и потребление поздним вечером не выльется в рост жира. Не стесняйтесь добавить чуть-чуть углеводов перед сном. Это не спровацирует набор жира. Новые эксперименты даже показали, что потребление углеводов перед сном приводит к высокому метаболизму, но дальнейшие исследования на эту тему еще необходимы. Автор: shtusha
  10. 1 балл
    Привет. Все правильно делаешь. С ростом силовых можно будет перейти на 2 рабочих подхода, что продлит цикл и его эффективность.
  11. 1 балл
    Понимаю что хочется... Сейчас лучше дождаться положительных результатов. После можно будет добавить, но уже за счёт других упражнений. На тренировках важен тоннаж и сейчас его уменьшать за счёт подсобки не стоит.
  12. 1 балл
    Если нет роста мышц нужно провести анализ своих действий. Если не увеличивается жировая прослойка - показатель дефицита калорий. Увеличьте суточный рацион на 500 калорий и посмотрите через 7 дней на динамику. При отсутствии результата повторить действия заново. Если присутствует жировая прослойка но нет роста мышц, значит нужно сокращать объем тренировок. За счёт количества рабочих подходов и подсобки или изоляции. Если не растут силовые показатели, а это влияет на рост, то нужно сократить количество повторений в рабочих подходах и поработать на силу. Если результат появился и снова остановился... Нужно увеличивать время отдыха между тренировками. П.с. Необходимо постоянно вести за собой контроль и отслеживать все изменения. В этом помогает дневник тренировок. Жим платформы с изменением постановки ног... Не советую этим заниматься. В нашем деле важны силовые, а не постоянная смена углов приложения нагрузки. Это тормозит рост. Двухдневная программа при правильном подходе ещё никого не подвела.
  13. 1 балл
    Сокращённые тренировки для натурала эффективней классических Почему сокращённые тренировки так эффективны для роста натурала, классические варианты сплитов уже не работают? Что должен выбирать для роста мышечной массы атлет не принимающий стероиды? Эти и другие важные вопросы будут разобраны в нашей статье. Ошибки при выборе программы для натурала Всегда возникает соблазн взять на вооружение программы профессионалов или опытных спортсменов и это пожалуй самая распространённая ошибка спортсменов любого уровня, так как перетренированность рано или поздно неизбежна. Новички при хорошем питании и отдыхе некоторое время будут прогрессировать, не зависимо от того, что они делают, но это временно и вскоре их ожидает разочарование. Уже очень скоро натурал натыкается на бетонную стену перетренированности. Продвинутые атлеты, после определённого периода таких тренировок, теряют способность организма восстанавливаться под силовым стрессом нагрузок. Сокращённые или классические тренировки выбрать? Более продвинутые спортсмены не должны тренироваться больше, они должны тренироваться умнее. Прогресс от тренировок происходит во время восстановления и отдыха между тренировками, так что если тело ещё не готово к следующей тренировке, восстановление полностью не завершено, то перетренированность неизбежно настигнет спортсмена. Современные методики тренинга основаны на практике спортсменов, бодибилдеров и лифтёров прошлого. Информация о тренинге передавалась из поколения в поколение. Почему классические тренировки не работают на натуралах? В учреждениях подготовки современных тренеров и инструкторов используются программы и философия 70-х и 80-х годов, разработанные в эпоху, когда анаболические стероиды не были под запретом закона и свободно продавались в аптеках. И получив такое образование эти "специалисты" начинают тренировать обычных любителей не принимающих стероиды. В отсутствии результата они винят генетику клиента и предлагают ему стероидный курс. И в этом случае эти "профессионалы " в большинстве случаев не в состоянии рассчитать курс с минимальными побочными эффектами от применения стероидов, так как их этому никто не учил. Исследования разных теорий В журналах и книгах печатаются программы работающие только с применением стероидов, но этот нюанс умалчивается. А ведь различия в тренинге стероидных спортсменов и обычных любителей огромные. Сплит программы опытных спортсменов обычно включают в себя два или более упражнений на группу мышц. Журнал Флекс и обзор литературы показывает оптимальное количество сетов 2-5. Многие научные исследования показывают, что многосетовые системы работают так же как и тренировки с малым количеством сетов. Но эти исследования были подвергнуты критике, так как в них участвовали неподготовленные испытуемые, а они как известно в начале растут от любой физической нагрузки. Обе группы значительно увеличили мышечную массу и улучшился состав тела в течении 90 дней исследований. Интересно то, что никаких существенных различий у обеих испытуемых групп выявлено не было. В 1980-х Кейси Путник и Майк Менцер открыли для широкой общественности сокращённые тренировки. Спустя некоторое время ученик Майка Менцера многократный Мистер Олимпия Дориан Ятс выполняет несколько разогревающих сетов и один или иногда два рабочих на протяжении всего межсезонья(время между соревнованиями). Все компоненты программы(интенсивность, частота, продолжительность) обратно пропорциональны друг другу. Эта схема подразумевает, уменьшается один, увеличивается один или оба из других компонентов компенсируя эту потерю. Например, во время подготовки каждой мышечной группы каждые 4 дня, а каждые 3 дня(снижение частоты), количество упражнений или сетов может быть увеличено(увеличение продолжительности), или количество веса может быть увеличено(увеличение интенсивности). Важности интенсивности в тренировках Интенсивность является пожалуй самой важной составляющей из трёх компонентов, если интенсивность на время уменьшить, уменьшится сила и мышечная масса. Увеличение же продолжительности или частоты не может компенсировать уменьшение интенсивности. Если продолжительность будет увеличена, то интенсивность неминуемо уменьшиться. Увеличение одной из составляющей на прямую скажется на величине используемого веса, который может быть использован. Некоторые спортсмены намеренно не ставят тяжёлые упражнения в начале тренировки. К тому времени как закончат первую часть своей программы, они не в состоянии продолжать тренировку на прежней высокой интенсивности из-за усталости, при этом снижают используемые веса и теряют эффективность тренировки. Так как мышечная выносливость не является ограничивающим фактором, то сокращённая тренировка может быть использован с высочайшей эффективностью. Программа с прогрессирующей интенсивностью кажется ключевым фактором в развитии силы, как следствие увеличивается и мышечная масса(или восстанавливается мышечная масса). Недоверие к сокращённым тренировкам Те, кто привык к многодневным сплитам или тренироваться с большим количеством упражнений, как правило, относятся скептически к сокращённым тренировкам. Ветераны старой школы не будут чувствовать себя уверенно и удовлетворённо, даже при росте результатов с меньшим количеством упражнений. Некоторые даже бурно реагируют на предложение заняться по сокращённым программам. Они будут защищать свои методы, чтобы оправдать всё время и усилия проведённые на высокообъёмном тренинге на протяжении многих лет. Если человек привык на протяжении многих лет к высокообъёмному тренингу, ему психологически трудно выполнять несколько разогревающих и один рабочий сет. Это может занять несколько месяцев, пока ветеран перекуёт себя и привыкнет к малообъёмному тренингу. Человек, который использовал несколько упражнений на группу мышц , изначально не в состоянии выполнять сокращённые тренировки высокой интенсивности. Он научил себя, почти бессознательно сдерживаться и экономить силы для завершения программ с большим количеством упражнений. Ему потребуется время, чтобы научить тело и разум тренироваться коротко, но очень интенсивно. Пока они не способны на своих тренировках тренироваться высокоинтенсивно, многие считают, что они не достигают желаемого результата программ на основании отсутствия усталости. Что выбрать натуралу? Использование во время тренировки малого количества упражнений по сравнению с классическими вариантами, необходимо для достижения поставленных целей, будет способствовать более высокой интенсивности программы за короткий промежуток времени, что может сократить риск появления перетренированности и обеспечить длительный и стабильный рост мышечной массы для натурала. Автор: shtusha
  14. 1 балл
    Работа На массу — Железные Правила Большинство тренирующихся, невзирая на возраст, стаж и место тренировок, постоянно пытаются разгадать, в чём заключается работа на массу. Тренируются часами, делают в залах бесконечное количество подходов и упражнений, покупают спортивное питание, а при отсутствии результата бросают тренировки или пользуются фармакологией. Внимательно прочитайте и применяйте следующие правила. Свободные Веса Только работа свободными весами, штангой и гантелями, способна заставить трудиться целевые мышцы, стабилизаторы (вспомогательные мышцы). Адаптируясь к нагрузкам, организм вынужден увеличивать силу и мышечную массу. Да, тяжело, но это единственный способ влияющий на гипертрофию мышц. Многосуставные Упражнения Применяя многосуставные упражнения, непременно запустите рост мышечной массы. Примеры упражнений: приседания; становая тяга; жим платформы ногами; жим штанги стоя или сидя; жим штанги лёжа; отжимания на брусьях; подтягивания; тяга штанги к поясу. Чем тяжелее упражнение и используемое отягощение, тем полезнее для развития силы и мышечной массы. Количество подходов на массу Количество Подходов Профессиональные бодибилдеры, работая на массу, советуют выполнять 4 подхода в 4-5 упражнений на каждую мышечную группу. Подобный подход не работает на любителе, не применяющем стероиды. Вариант для новичка натурала — выполнение не больше трёх рабочих подходов в каждом упражнении. Опытные спортсмены любители, не использующие фармакологию, тренируясь на массу, обязаны применять два или даже один рабочий подход. Тренировочные веса серьёзные, а восстановительные ресурсы организма не бесконечны. При гигантском объёме тренировок и больших рабочих весах, используя больше двух рабочих подходов, спортсмен не сможете полноценно восстанавливаться и расти. Количество Повторений Общие рекомендации, применять 8-12 повторений в подходе. Сам на массу тренируюсь тяжело, рекомендуемое количество повторений использовать не люблю. Выполнять много повторений утомительно. Происходят слишком большие суставные и мышечные разрушения, треплется психика, затягивается тренировка и после-тренировочное восстановление мышц. В последних упражнениях программы невозможно использовать большие веса, а значит, падает эффект тренировки. Наблюдая в зале за парнями имеющими достаточную мышечную массу, обратил внимание на их личный опыт. Каждый выполняет нравящееся количество повторений в подходе. Однако, набирают мышечную массу и спортивно выглядят. Некоторые большие, выполняли только два-три повторения. Выводы делайте сами. Железная Проходка Хотите проверить себя на прочность, увеличивайте вес постепенно, под пристальным контролем страхующего. Делайте проходки редкими. Организм, после такого рода стресса, не даст полноценно тренироваться. Уставший от силового и нервного стрессов, тело начнёт сливать мышечную массу. Проходка — игра с огнём. Заработав травму, можете навсегда проиграть. Силовая Работа Любители в залах избегают выполнять силовые тренировки. Грубейшая ошибка! Силовая работа даёт шанс тренироваться с большими весами, что незамедлительно сказывается на росте силы и размеров мышц. Ещё никому не удалось набрать мышечную массу будучи слабым. Силовые тренировки — путь к успеху натурала. Травмы Будьте осторожны во время тренировки. Соблюдайте правила и технику безопасности для исключения травм. Нет статистики показывающей, сколько было получено травм, надорвано сухожилий или порвано связок, для многих — навсегда закрылись двери тренажёрного зала. циклирование нагрузок Циклирование Нагрузок Циклирование нагрузок в бодибилдинге — часть запрограммированного успеха в спорте. Бодибилдинг не исключение, скорее правило. Меняя временно силовой цикл с циклом — работа на массу, поддерживаем неуклонный рост результатов. Не будет рутинной работы, согласитесь — важно! Циклируйте тренировки, результат будет гарантирован. Питание Выкладываясь на тренировках, заходим на кухню, расслабляемся, едим отвратительно. А ведь питание, краеугольный аспект работы на массу. Держите питание под контролем. Если часто передвигаетесь, носите пищу в пластиковых контейнерах, термосе. Старайтесь принимать еду по часам. Это поможет поддерживать уровень полезных веществ в организме, на необходимом, повышенном для роста мышц уровне. Питание 5-6 раз в день — норма! Используйте только магазинные продукты. Сложные(медленные) углеводы основа питания на массу. Если невозможно набрать необходимое количество белка пищей, не расстраивайтесь, белок не столь важен как говорят. Главное в росте — калорийность питания. Сон Невозможно отрицать влияние ночного сна. Натурал растёт только ночью. Спокойный, продолжительный сон, восстанавливает повреждённые днём мышцы, связки, сухожилия и суставы. Если недостаточно спали во время ночного сна, компенсируйте дневным сном. Без такой компенсации в организме накапливается усталость. Не сможете полноценно тренироваться и расти. Работа на массу — не одни тренировки. Образ жизни! Автор: shtusha
  15. 1 балл
    В наличии только штанга и две гантели по 7 кг. За видео спасибо, нигде такого не видел и не пробовал. Думаю для начала хотя бы поднять веса обычными подтягиваниями, а там уже и такое пробовать
  16. 1 балл
    И каким образом это работает? Объясните... Чем ниже лежит штанга, тем короче рычаг позвоночника, а значит в работе под нагрузкой меньше межпозвоночных дисков будут получать перегруз.
  17. 1 балл
    Я и сам новичок, но даже мне программа кажется перебором. Сам занимался по похожей и ни чего не добился в плане роста.
×
×
  • Создать...