Перейти к содержанию

Активность

Лента обновляется автоматически     

  1. Сегодня
  2. Провел сегодня тренировку, пошло очень хорошо) 1. Приседания ср. постановка ног ( глубокие ) было запланировано 117.5кг на 6, в итоге сделал 120кг на 6 ( без запаса) 2. Тяга Ятса было запланировано 97.5 кг на 6 , сделал на 6 с запасом 1 повторение. На след. трен буду пробовать брать 100кг 3. Жим лежа ( ср. хват) было запланировано 107.5кг на 6 , сделал на 6 с запасом 1 повторения. На след. трен буду брать 110кг
  3. Спасибо Виталий за такой развёрнутый ответ. Теперь все прояснилось. А то везде гуляет какой-то прям стереотип ещё с 60-ых годов, что делать нужно на 8-12 повторений для гипертрофии и ниже не опускаться... Хотя вот я явный пример, что 8-12 на мне не работает, да и ты тоже, Маркус... И после твоего ответа, задумался, я и не видел натурала, который был огромен от 12 повторений, а вот ребят работая до 6 огромных много и сила их велика. Спасибо ещё раз. P. S. Сегодня как раз тренировка... Поработаю как следует раз на 4-6
  4. Да, 4-6 повторений достаточно для роста мышц. И даже при 3-х повторениях рост будет. Сам тренируюсь на 5-ти повторениях. Вот сам посуди.... Тренировка с 10-12 повторениями в два раза длиннее, а значит больше расходует ресурсы организма и больше времени требует на восстановление. И да, не нужно забывать про стрессовый гормон кортизол, который выбрасывается в кровь после 45 минут тренировки. А он уж точно тормознёт рост. Старайся в отказ не тренироваться. Научись улавливать место когда нужно остановиться. Отказы разрушительны для натурала. Травму можно получить при любом количестве повторения. У меня был случай травмы плеча при разминке. Выполнял разминочный подход с весом 70кг и просто решил увеличить скорость выполнения упражнения. результат - травма плеча на жиме штанги с груди сидя. Маркус и Тяж ростом за 185 см. Каша в голове дело обычное. Только результат поможет разобраться. Дело конечно же не совсем в длине конечностей. Важно какие мышечные волокна у тебя преобладают, точки прикрепления сухожилий к костям, кпд жкт, количество калорий и гормональный фон. Есть и тонкости но они исходят уже из перечисленных мной факторов роста. К примеру люди с большим количеством собственного гормона роста растут при любом количестве повторений и с минимумом жира. Таких видно по большим хрящевым тканям. Это большой нос, уши и большой размер стопы. На форуме всегда стараемся дать универсальный совет для любого из типов.
  5. Вчера
  6. Виталий, а если я работать буду в диапазоне 4-6 этого будет достаточно для гипертрофии мышц? Я вот делаю до 6 повторений мне очень комфортно делать, все что выше , я больше устаю не от веса , а от объема что ли, отдышка, хват например в подтягиваниях ослабевает на 7,8 повторении, так же поясница устает на 7,8 повторении в тяги штанги в наклоне. Всё что больше 6 как то не так идет. Износ какой то ощущаю... Допустим повесить на присед 100кг на 8 или 120кг на 8 , я там и там одинаково устану. до 6 или 5-6 и ниже повторений прям вот мое, я и могу посопротивляться весу именно, выложиться на все 100% в отказ. Но вот будет ли этих повторений достаточно для гипертрофии ? Читая дневник Маркуса , он пишет , что работал на 8-10 много лет, потом перешел на 5 и понял , что это его и масса лучше стала рости. Я вот его понимаю, у меня аналогичная ситуация в плане удобства. А Тяж пишет в его дневники лучше работать в диапазоне 6-8 ,так меньше шансов получить травму и для гипертрофии не нужно опускаться ниже 6... Опять какая то каша начинает вариться в моей голове...Так же видел твой пост, ты пишешь кто то делает на 2-3 повторения и растет, но это редкий случай? И какой у них рост и конечности? И мне еще кажется , чем длиннее конечности, тем лучше подходит малое кол-во повторений, меньше утомляется мышца ( пример того же Маркуса, он перешел на 5 повторений). А рост его высок и у него длинные конечности... P.S. Очень бы хотелось посмотреть на его фото, его форму, мне кажется у меня с ним много схожего. И скорее всего , что работало на нем, будет работать на мне.
  7. Сколько занимался , не знал этого... Спасибо Виталий, очень полезная статья.
  8. Последняя неделя
  9. Всегда всё происходит с точностью до наоборот. Когда переходишь с большего количества повторений или подходов к меньшему увеличиваются силовые показатели.
  10. Да, зря я делал увеличение весов и понижение подходов каждую неделю... Тренировка была 23.02 1. Становая тяга ( полусумо) 1х3 147,5кг 2. Подтягивания 1х3 с весом 7,5кг 3. Брусья с весом 1х3 50кг 27.02 1. Приседания 122.5кг 1х32. Тяга шт с пола обр хватом 102кг 1х6кг3. Жим лёжа 112кг 1х3 Потом Виталь посоветовавшись с тобой , решил работать в диапазоне 6-8 Тренировка 3.03 Я думал , что после 1 подхода на 3 раза, силовые подскочат и вернусь я на 6 , веса прям подскочат Но все вышло иначе 1. Становая тяга ( полусумо) 142,5 кг должны были пойти на 6 ( но сделал 5, причем 5-ый еле оторвал от пола ) отняла все сила, прям в сон потянуло после неё, вялый стал. 2. Подтягивания с весом 5кг ( 5-ый раз еле дотянул до подбородка) 3. Брусья с весом 46кг на 5 раз, осилил на 5 , да и то 5-ый застрял в середине движение при подъеме и секунды 4 кое как выжал, не сдался весу. ( люблю это сопротивление) Так вот к чему я всё, не нужно было повышать вес и убавлять на 1 повторение каждую неделю. Лучше все такие буду работать в диапазоне 6 повторений , как осилю 8 тогда добавлю.
  11. 1.Перегружает поясница. 2.Не позволяет использовать больший вес. У меня обратная ситуация. Ширина есть, но пик - проблема Попробуй один цикл провести с тягой Ятса. Забитие(ощущение) чувство кайфовое, но результат(сила и масса) важнее. К стати, забыл добавить.... При тяге Ятса отлично растёт задняя дельта. Этот эффект отмечали и мои друзья из зала. Чем были сильно удивлены.
  12. Даже не знаю, что выбрать из них...Стою прям как у камня... Налево пойдешь , направо пойдешь...))))))) Делать в наклоне или с пола ... Если в наклоне , то я лучше чувствую спину, даже забивается ( широчайшие ) Если параллельно полу то как то не особо чувствую спину. Но я понял из твоих слов, чувство для натурала не главное. И когда делаю параллельно полу она тянется не к поясу, а чуть выше, наверное даже ближе к солнечному сплетению.
  13. Если делать с пола, чем плох этот стиль тяги? Я ранее делал с пола прямым хватом ( сверху брал штангу) при весе 100 кг начала сильно уставать поясница, я понял , что самое начало ( небольшой рывок с пола ) я делаю за счет небольшого разгибания поясницы одновременно с тягой к поясу. Потом вспомнил твое сообщение, где ты писал, про обратный хват ( беру снизу штангу) решил попробовать и да действительно этим хватом легче, (поясница даже не устает так сильно) наверное потому что подкл. очень хорошо бицепс , а он то как раз родимый мне и нужен)) Я и подтягивания то делаю обр. узким хватом , что бы бицепс больше работал. Но если брать анатомию, то хват анатомически не удобен вроде как. У моего ещё бицепса форма дурацкая, ширины нет почти. Только пик растет, вверх куда то . И то больше внешняя его головка, а если напрягать, внутренняя прям отстает. Как будто сруб , срез. Я за всю жизнь никогда не уважал подтягивания, тк никогда они у меня не получались. А сейчас с твоей программой решил делать их + тягу обр. хватом делать начал , и руки вроде начали массивней становится.
  14. Какие упражнения для нас самые эффективные? Это упражнения в которых мы можем использовать максимальные веса. Но делать тягу к поясу в наклоне с весом за 100 кг проблемно. Во первых это равновесие. Во вторых поясница откажет раньше широчайших мышц. Тяга в стиле Ятса.... Можно использовать ограничители в силовой раме. можно использовать стойки скамьи для жима и т.д. Кладёшь гриф штанги на любое возвышение чтобы гриф находился на уровне колен или чуть ниже. Подходишь к гифу до касания его ногами и берёшься за гриф удобным для тебя хватом на ширине плеч. Хват сверху позволяет использовать больший вес, а снизу - максимально нагрузить и прочувствовать широчайшие мышцы. При больших весах лучше использовать лямки. Выпрямляемся полностью и затем наклоняемся с прямой спиной примерно на угол 70 градусов от пола. Во время тяги гриф должен скользить по бёдрам, а локти должны максимально уходить назад. п.с. У меня рабочий вес доходил до 180 кг и поясница в таком стиле не уставала. Если поясница будет перегружаться - ищи проблемы в технике. Многие на форуме исправляли технику(во многих упражнениях) снимая себя на телефон и давая ссылку на видео мне в личку.
  15. Наткнулся на тему тяги штанги в наклоне в дневнике Маркуса Он делает её в наклоне ( стиль Дориана Ятса ) Я тяну с пола обратным хватом ( не заморачиваюсь кол-вом времени под нагрузкой и кстати все прекрасно растет, стал сомневаться, нужно ли вообще это время под нагрузкой) Хотел узнать, может мне тоже делать тягу в стиле Ятса, вместо тяги шт. с пола? насколько я понял тот не опускает штангу ниже колен , держит штангу примерно выше колен на 1 см ( чуть выше чашечки колена) и штанга как будто бы скользит по ногам вверх-вниз. Но тут я вдумался есть же минусы тяги в наклоне. Получается я буду держать штангу в наклоне, поясница будет уставать, а так когда потянул во взрывной манере и поставил на пол. поясница не так сильно устает.
  16. Отлично. Правильное решение. Этим помогаешь не только себе, но и другим. Да, на форуме и блоге много информации. Возможно со временем и твой блог поможет кому то.
  17. Решил буду выкладывать процесс свой) Начал заниматься 1.09.2020 вес был 80кг. На сегодня 2.03.2021 вес 96,6кг 1 "золотой" подход на 6 раз. 1. Становая тяга 142.5кг 2. Подтягивания обр хв 5кг 3. Брусья 46.25кг 1. Приседания 117.5кг 2. Тяга шт с пола обр хватом 97.5х6кг 3. Жим лёжа 107.5кг P. S. Прочитал дневник Маркуса, очень понравился) в нем много полезного подчеркнул для себя.
  18. При достижении прежних 100% право на увеличение веса даёт выполнение запланированных повторений(в твоём случае 8) с запасом примерно в 2 повторения(не менее). Нужно научиться чувствовать запас.
  19. Попробую делать в диапазоне 6-8 повторений, как буду доходить до 8,буду накидывать по 1,25кг ( повторения я думаю упадут до 6) и так же пытаться дойти до 8. Так будет правильно?
  20. Здравствуй. Ты совершаешь ошибку изменяя количество повторений в подходах. Оставь повторения неизменными, к примеру 6. А далее всё по схеме изменения процентов, так как только выполнение подходов в запланированных 6 повторениях и на пике (ближе к 100% или более) ты имеешь право повысить вес и продолжать. Не стоит менять количество повторений. Найди комфортное для тебя число и тренируйся. Разгрузочные неделя или 10 дней делаются в конце цикла. А при других раскладах цикл затянется. Если чувствуешь усталость, то увеличь время между тренировками на 1-2 дня. Обычно помогает. Но по мере роста силы и массы это придётся сделать на постоянной основе. К примеру отдых между тренировками был 3 дня, а теперь 4 или 5 дней. И это нормально. тем и хороша двухдневная программа, что позволяет производить такую корректировку.
  21. Ещё раньше
  22. Виталий привет, Подскажи в вопросе, приведу примером с весом 100кг рабочего веса Занимаюсь 1 неделя 6 раз 100кг 2 неделя 5 раз 102,5 кг 3 неделя 4 раза 105кг 4 неделя 3 раза 107,5кг Далее я должен переходить снова на 6 раз с весом 102,5 кг Но работа на 3 раза силовая, тяжелая. Стоит ли после 4 недели ,где я работал на 3 раза, сразу возвращаться на 6? Или нужна легкая неделя после тяжелой? Допустим, 5 неделю сделать 50% от рабочего веса. А на 6 неделю уже делаю по 6 раз и так далее. В общем нужно ли делать разгрузочную неделю после тяжелой?
  23. Боль в мышце указывает на её разрушение. Мышца может болеть и при этом не расти. А может не болеть и при этом становиться сильнее и обьемнее. Не обращай внимания.
  24. Виталий хотел ещё поинтересоваться Если после подтягиваний бицепс не болит, это не значит, что он не растёт? Допустим после подъёмов шт на бицепс он болит на след день, Это к росту как-то относится? Или не стоит заострять на этом внимание?
  25. При любой технике бицепс будет сокращаться, а значит нет большой разницы между разными техниками подтягиваний. Да и при усталости ты просто не сможешь контролировать положение тела, а будешь просто стараться выжать максимум из упражнения.
  26. Виталий, а играет роль техника в подтягиваниях? Я когда подтягиваюсь хватом ладонями к себе, выгибаю ( отклоняю) спину , мне так легче просто подтягиваться. Или зря я так делаю? Снижаю ли я так нагрузку на бицепс? Смотрел видео, говорят что бы лучше вкл. бицепс, нужно тело держать прямо, без отклонений. ( рисунок парня в красных шортах)
  1. Загрузить ещё активность
×
×
  • Создать...