Перейти к содержанию
  • Похожий контент

    • От shtusha
      Трёхдневная Программа Тренировок Программа На Массу От Shtusha   ВНИМАНИЕ! В этой теме запрещено обсуждать программу! Перейдите для обсуждения   Модерируя один бодибилдерский и фитнес форум на просторах интернета, новички просили написать для них индивидуальную программу на массу. Каждый из них уверен, что он уникален и ему нужна специальная программа. И конечно же я никому в этом не отказывал. Приходилось каждодневно ломать себе мозг в написании новых и новых программ.   Однажды, один форумчанин написал, что ему нужна для тренировок - трёхдневная программа и попросил составить для него программу из списка любимых упражнений.   Сначала я конечно удивился, но взялся за дело. Да мне в добавок стало интересен конечный результат. Пришлось конечно повозиться, убрать лишнее и оставить только нужные упражнения. И тогда же я провёл анализ написанных ранее мною программ, мне стало интересно и захотелось превзойти ранее написанное. Тогда, я не верил, что делаю нужное для людей, так как программа заказчику понравилась, он выложил хвалебный отзыв и другие пользователи форума попросили программу выложить для дальнейшего применения.   Программа на массу неожиданно стала популярной. Программу уже на некоторых ресурсах, без ссылки на источник и имени автора. Да мне и не жалко. Пользуйтесь на здоровье. Думаю мне таки удалось написать универсальную программу для тренажёрного зала.   Трёхдневная Программа Тренировок Для Тренажёрного Зала:   Понедельник 1. Классическая становая тяга 2*8
      Становая тяга (классика) вид спереди Классическая становая тяга (с боку)  
       
       
       
       
      2. Подтягивания к груди широким хватом 2*max
      Подтягивания  
       
       
       
       
      3. Жим штанги лёжа узким хватом 2*8

      Жим штанги лёжа узким хватом                 Среда 1. Отжимания на брусьях или жим штанги лёжа 2*8 (или чередовать через тренировку)
      Отжимания на брусьях Жим штанги лёжа  
       
       
       
       
      2. Сгибания рук со штангой стоя 2*8
      Сгибания рук со штангой стоя                 Пятница 1. Приседания со штангой 2*12
      Приседания  
       
       
       
       
      2. Жим штанги сидя 2*8
      Жим штанги сидя  
       
       
       
       
      3. Тяга штанги к подбородку 2*8 (узким или средним хватом)
      Тяга штанги к подбородку  
       
       
       
       
      Подробности
      Как вы уже заметили программа на массу — трёхдневная, не чаще трёх тренировок в неделю. Тренироваться можно как в понедельник — среда — пятница, так и во вторник — четверг — суббота. После каждой третей тренировки необходим отдых в количестве двух дней. Не пренебрегайте этим правилом! Не вздумайте увеличить количество упражнений и рабочих подходов. Выполняйте 2-3 разминочных подходов с лёгким и средним весом в каждом упражнении перед рабочими сетами. Количество рабочих подходов 2.  Что касается отдыха между подходами… Отдых не возможно регламентировать, так как после приседаний и становой тяги понадобится отдыхать до трёх минут, а после жима сидя 1-2 минуты, а может даже больше. Не приступайте к новому рабочему подходу не отдышавшись и не отдохнув. Программа Тренировок 2 Раза В Неделю Программа Тренировок Для Новичков В Тренажерном Зале Автор: shtusha
    • От shtusha
      Составление Программ Тренировок В Тренажёрном Зале Онлайн
      Составление Программ
      Тренировок На каждой тренировке встречаю парней, которые тренируются без программ или по программам звёзд бодибилдинга. Приходят дрочить бицепс и трицепс в тренажёрном зале, хреначат упражнения на блоках для грудных мышц. При этом, эти чудики ещё рассчитывают на результат!
      Не уподобляйтесь этим зальным клоунам - так выглядят в глазах опытных людей. Если программа перестала работать или не работала, то откорректирую онлайн. Если у нет программы тренировок, то составлю программу, с учётом особенностей и образа жизни.   shtusha
    • От shtusha
      Программа Тренировок 2 Раза В Неделю 
      От Shtusha - Обсуждение
      Иногда, обстоятельства сильнее нас. Возраст, семья, работа или другие жизненные факторы не дают полноценно жить любимым делом, а в случае с Вами  — качаться.
      Двухдневная программа тренировок на массу как Вы уже конечно догадались создана для таких людей, которые не могут себе позволить тренироваться чаще. Иногда количество тренировок в неделю зависит не сколько от присутствия времени посещать зал, а так же индивидуальных особенностей организма к восстановлению и росту.   Программа тренировок 2 раза в неделю с успехом применяется знакомыми и друзьями. Думаю и Вы не разочаруетесь полученными результатами, так как программа на массу от shtusha с успехом на Вас сработает.   Программа: Тренировка А Приседания со штангой 3*8 - 10 Видео Жим штанги лёжа 3*8 - 10 Видео Тяга штанги к поясу в наклоне 70° 3*8 - 10 Видео Жим штанги стоя или сидя 3*8 - 10 Видео   Тренировка Б Классическая становая тяга 3*8 - 10 Видео Отжимания на брусьях 3*8 - 10 Видео Подтягивания широким хватом к груди 3*8 - 10 Видео Жим штанги лёжа узким 10 см хватом 3*8 - 10 Видео   Пояснения: Между тренировками А и Б отдых 3-4 дня. Со временем эта цифра увеличивается на 1 день. В программе не указано количество разминочных подходов. Не свыше 2-3.   Разминочные подходы: 1 - подход 50% рабочего веса. 2 - подход 70% рабочего веса. 3 - подход 85% на 2 - 3 раза от рабочего веса.   3. Не превышайте количество рабочих подходов, от этого вы только проиграете. 4. Не ограничивайте себя рамками времени отдыха между подходами. Отдышались, почувствовали готовность — приступайте к новому подходу.   ВНИМАНИЕ! Программа на массу 2 раза в неделю, основана на методе малообъёмного тренинга и по этому не стоит увеличивать количество тренировок в недельном цикле, увеличивать количество упражнений, не стоит повышать количество рабочих подходов. Пишите Ваши Вопросы и Комментарии по Программе
      Автор: shtusha
    • От Markus
      Система тренировок 5x5
      Эх, давнее обсуждение с одним высоким атлетом использовавшим эту программу тренировок привело меня к этой пачке вопросов (жаль его давно не видел и спросить не могу, и не знаю поперло от нее или нет).
      Возможно эти вопросы тоже будут кому то интересны.

      1. Что можете сказать о системе тренинга 5x5? Кто использовал? Были ли приросты в массе/силе? Стоящая вещь?
      2. Эту программу стоит классифицировать как силовую или на массу, или 2 в 1?
      3. Есть ли люди, которые реально набирали массу и росли по этой программе тренировок? 
      4. Нужно/можно ли добавлять упражнения к становой, приседу и жиму в подобной программе?
      5. Подобные упражнения ведь должны идти не в диапазоне 5 повторений, верно?
      6. Не будут ли эти дополнительные упражнения лишним для организма, если учитывать, гипотетически, что веса в приседе и становой уже выше 130+ кг?
      7. Как в подобной программе применять циклирование и нужно ли? Ведь по сути от тренировки к тренировке идет работа с одним и тем же весом, какие надо делать перерывы?
      8. По поводу жима – нужно делать именно жим штанги лежа или же можно делать 5x5, но с гантелями ?
       
    • От shtusha
      Фитнес Программа В Домашних Условиях
      Для Девушек
      Разминка. Беговая дорожка, велотренажёр, скакалка или просто бег на месте. Фитнес Программа В Домашних Условиях
      Для Девушек Разминка с элементами растяжки, махов, наклонов, поворотов и приседаний. Приседания со штангой на спине или с гантелями в руках 3*10-12 Сгибания ног лёжа на животе с гантелью между стоп 3*10-12 Приседания с гантелей в руках и широкой постановкой ног 3*10-12 Лодочка. Статическое удержание оторванных от пола прямых рук и ног лёжа на животе. Упражнение делается на время. Тяга штанги к поясу в наклоне 70° или тяга гантели в наклоне с опорой 3*10-12 Жим штанги или гантели от груди лёжа на полу 3*10-12 Жим гантелей или штанги сидя 3*10-12 Скручивания лёжа на спине 3*10-12                                                    
      Автор: shtusha
      Программа Тренировок В Зале Для Девушек
    • От shtusha
      Программа Тренировок В зале
      Для Девушек
      Программа Тренировок В зале Для Девушек Ох, даже не знаю с чего и начать… Дело в том, что по наблюдениям, в залы мало приходит целеустремлённых и желающих трудиться над собой девушек. Вернее желающих много, но бросают тренировки 99,9% пришедших. Только по этой причине, я до сих пор обходил стороной дам в плане составления программ. Если выразиться одним словом - Бесперспетивняк.
      А сегодня встал не с той ноги и решился на риск. Даже не знаю… А вдруг? Может найдётся хотя бы одна и станет постоянным клиентом в зале и возможно постоянной посетительницей форума. Ну, а вдруг программа тренировок поможет в этом…
      Не так давно сам столкнулся с тренировкой девушки. Ооо, скажу я Вам, ну и намучился. Уж слишком Вы дамы не терпеливые. Хотите всё и сразу. Но это невозможно. Не возможно впервые прийти в зал и сделать всё, как надо. На это нужно время, трудолюбие и терпение.   Ну да ладно. Предлагаю Вам программу начального уровня, для девушек впервые пришедших в зал и желающих изменить себя - внешне и внутренне.   Программа: Разминка на беговой дорожке (до появления пота). Разминка с элементами растяжки, махов, наклонов, поворотов и приседаний. Разгибания ног в тренажёре сидя. Сгибания ног в тренажёре лёжа на животе. Толкание (жим) платформы ногами. Приседания с гантелей в руках и широкой постановкой ног. Гиперэкстензия (без фанатизма). Тяга верхнего блока к груди. Тяга для спины в тренажёре с опорой грудью. Жим сидя (для грудных мышц) в тренажёре сидя. Жим гантелей сидя (на плечи). Скручивания на блоке стоя на коленях (мышцы пресса). Разминку на беговой дорожке. Если тренажёра нет, замените на эллипсоид. Если нет варикозного расширения вен, замените велотренажёром. Вы спросите, почему основа программы тренажёры. Отвечу. Для не подготовленных девушек это то, что нужно. Проведите 2 недели тренировок выполняя на каждой тренировке только по 1 подходу, по 10-12 повторений. С третей недели, увеличьте количество подходов до трёх. Если Вы физическую подготовку и легко справляетесь с нагрузкой, то позанимайтесь по этой программе 1-2 месяца, а потом переходите на усложнённую. Остальные 2-3 месяца. Автор: shtusha
      Фитнес Программа Для Девушек В Домашних Условиях
      Немного мотивации...  
    • От shtusha
      Правила Поведения В Тренажёрном Зале Для Посетителей
      Правила поведения в тренажёрном зале помогают: выжить в суровых условиях, обрести новых друзей и даже вызвать уважение регулярных обитателей. В противном ключе, не удивляйтесь негативному отношению посетителей, попытавшись нарушить описанные постулаты.
      Правила поведения в тренажёрном зале Прочитайте и запомните:
      Не устраивайте шоу - громко смеясь;
      Перчатки - удел дам. Магнезия - всё по взрослому;
      Вытирайте инвентарь - от потожировых следов;
      Не страхуйте - не вытерев пот с лица и рук;
      Обильное потоотделение - применяйте полотенце;
      Убирайте после себя диски на стойки - аккуратно;
      Не лежите на тренажёрах или скамье - в телефоне;
      Не понадобится страховка - не занимайте силовую раму;
      Не высмаркивайтесь, не харкайте - в фонтанчик для питья;
      Не прикасайтесь к чужим личным предметам - это кончиться проблемами;
      Если атлет выполняет перед зеркалом подход - не стойте сзади, отвлекает;
      Не проходите меж зеркалом и качком - не культурно, сбивает настрой;
      Не разгуливайте по раздевалке голым, не пытайтесь с кем-то заговорить;
      Не организуйте гонки по вертикали с друзьями - качалка не место для игр;
      Не позируйте, если возле Вас работают - бесит, снижается сосредоточенность;
      Взяв гантели с гантельного ряда - отойдите, не перекрывайте доступ остальным;
      Не используйте постоянно тяжелоатлетический ремень - глупо и веселит завсегдатай;
      После использования возвращайте приспособления - споткнувшись получите травму;
      Не делайте опасных упражнений вблизи скопления людей - не подвергайте опасности;
      Не трогайте лежащие без присмотра приспособления, пока не удостоверитесь в ненужности другому;
      Не разговаривайте по-мобильному, блютуз гарнитуре - не берите гаджеты в спортзал;
      Резко-пахнущая парфюмерия - раздражает, не позволяет сосредоточиться на тренировке;
      Если Вас позвали подстраховать - выслушайте рекомендации и выполните, не отвлекаясь по сторонам;
      Не приближайтесь на малое расстояние к совершающему движение - отвлечение причина травмирования;
      Если с Вами не советовались - не надо свою точку зрения навязывать взрослым, опытным спортсменам;
      Приходите на тренировку в чистой одежде. Поверьте, не хочется, наслаждаться вонью или не опрятным видом;
      Не подходите, не смотрите пристально на занимающегося - можно сильно разозлить и последствия не предсказуемы;
      Не снимайте селфи - выглядит смешно. Хотите фото? Попросите сфотографировать. Себяшка указывает на одиночество;
      Не знаете, как пользоваться оборудованием? Найдите отдыхающего и спросите. Не бойтесь, никто не откажет в поддержке;
      Не приносите наушники вкладыши для прослушивания аудио файлов - через них слышно музыку. Другим может не понравиться;
      Если увидели "придавило" штангой - не медленно помогите освободиться. Этим спасёте от повреждения или сохраните жизнь;
      Не совершайте тренинг требующего повышенного пространства при концентрации посетителей - станете препятствовать другим;
      Не спрашивайте оппонента в наушниках - Вас не услышат. Ожидайте, когда снимет или жестом покажете о желании поговорить;
      Не мешайте трудиться надоедая расспросами к не знакомым. Если Вам захотят посодействовать, дождитесь окончания занятия;
      Тренируйтесь в спорт-одежде закрывающей открытые участки туловища. Меньше будете пачкать поверхности, собирая кожей заразу;
      Не нужно просто сидеть на тренажёре или лавке - Вы не один(а). Не думайте, что оплатив абонемент в праве творить, что вздумается;
      Не сморкайтесь, не плюйте на покрытие - это общественная территория. Ведите себя соответственно;
      Не употребляйте еду в тренажёрке;
      Не выполняйте супер-сеты, три-сеты и круговые в наплыв гигантского количества тренирующихся. Выберите другое время или смените программу;
      Не заводите разговоры с делающим упражнение. Прилетит по гриве;
      Перед нагрузками посетите туалет. Не пугайте присутствующих весёлыми мелодиями;
      Комично смотрятся новички поднимающие детские веса и издающие истошные крики. Такое становятся достоянием интернета. Сможете нехотя прославиться;
      Одевайте только спортивную форму и закрытую обувь, оберегающую от травм при передвижении или падения тяжёлых частей. Имейте уважение к окружающим;
      Милые девушки. Одевайтесь не вызывающе. Не наряжайтесь в украшения и не используйте яркую косметику. В другом случае, не обижайтесь на парней, пялящихся на части тела;
      Пришли в старый, полный традиций клуб? Не дай Вам бог перешагнуть через штангу. Вылетите без звука и без возврата денег. Чтобы не попасть в подобную ситуацию, сразу выясните правила поведения;
      Не присваивайте спортоборудование, не убедившись в свободности. Поинтересуйтесь у находящихся неподалёку. Посмотрите внимательно: весит атлетический пояс, лямки, бинты или другое;
      Не бросайте тяжести на пол только ради забавы или шума. Вас не поймут;
      Если курите и пахнет табачным дымом - носите свежие вещи с собой. Никому не нравиться заниматься с вонючкой;
      Если заметили - человеку плохо:
      Окажите первую помощь;
      Позовите других;
      Вызовите медика.
      Автор: shtusha
       
×
×
  • Создать...