Какое Количество Подходов С Рабочим Весом Делать Натуралу
Натуралы новички ошибочно считают — повышенное количество подходов с рабочим весом необходимы в программах для увеличения мышечной массы. Выбирая неподходящее для натурала количество подходов тренируются и ждут чуда. Горе атлеты после исчерпания резерва организма упираются в стену остановки результатов. И какое количество подходов делать атлету натуралу?
Спортивное сообщество утверждает, количество подходов для роста мышц — повышенным. Совершая гигантское число сетов, скорее получите повреждение мышц. В результате, для восстановления и последующего увеличения мышц, тело вынуждено выделить много гормонов. Звучит верно, однако исключительно для профессионалов, обладающих завидной генетикой и применяющих фармакологию.
Зайдите в первый попавшийся спортивный клуб и увидите: пользователи делают гигантское, как думают идеальное число сетов, тренируясь для роста мускульной массы. Выполняют упражнения с малым весом, корявой техникой и энергией, присущим профессионалам. Практикуют принципы Джо Вейдера.
98% принципов не (форсированные повторения, дроп-сет, суперсет, трисет и так далее) на новичках и натуралах не работает без фармакологии. Волосы встают дыбом глядя на это. Исполняют заветы отца бодибилдинга, выглядят не спортивно. Почему подобное живёт? Физиологами доказано число сетов не влияет на массу гормонов. Возразите: «Я обязан максимум разрушить мышцы дляпоявления новых!» Спорное утверждение. Давайте разбираться.
Мышцы не успевают регенерироваться (восстанавливаться) после полных разрушений. На последующей тренировке заново разрушаете белковую структуру мышц. Механизм восстановления не может вовремя убрать прошлые разрушения, вновь добиваетесь новых. Ситуация абсурда. Регенерации и мышечного роста не будет. Надеюсь понятно. Сделали выводы.
Повышенное число подходов замедляет увеличение силы и мышечный рост у спортсменов, не принимающих препараты. Разберемся детально.
Давайте начнём с минусов:
Аминокислоты и гликоген используются в форме энергии — частично разрушаются мышцы;
Нет стимулирующих рост мышц тренировок с повышенным весом;
Не хватает времени на восстановление мышц;
Увеличивается продолжительность тренировки;
Приостанавливается сила мышц;
Приостанавливается рост массы;
Портится суставная ткань.
Теперь начнем о плюсах:
Выносливость;
Качество мышц.
Это предел плюсов… Взгляните на разницу.
Соблюдая верные условия:
Выше среднего регенерация мышечной ткани;
Отсутствуют посторонние физические нагрузки;
Частое и высококалорийное питание;
Нет в жизни стрессам;
Хороший сон.
Это Ваши условия?
Для роста мышц нужны 3 подхода. При возникновении проблемы с любым пунктом списка, сокращайте число рабочих подходов.
Гигантское количество подходов с рабочими весами, отодвигает с каждым сетом натурала от построения тела его мечты.
Во время тренировок, делайте не больше двух рабочих подходов.
Автор: shtusha

Как Рост Мышц Зависит От Объёма Тренировки
Рост Мышц Зависит От Объёма Тренировки Как объём тренировки влияет на рост мышц? Принято считать, что увеличение объёма тренировок лучше наращивает мышечные объёмы. Как не верить, ведь об этом твердят звёзды бодибилдинга. В подтверждение слов профессионалов научная база, построенная деятелями науки. Сложно спорить с акулами бодибилдинга.
А Вы хотите услышать другую, альтернативную точку зрения? Не претендуя на полную правоту, просто хочу высказать другое, противоположное мнение, основанное на тридцатилетнем опыте тренировок без фармакологии. Давайте разбираться вместе.
Объём Тренировки
Практика показывает — натурал, пыхтящий в тренажёрном зале, выполняя 8-12 подходов на каждую мышечную группу, обречён на неудачу. Если смотреть на вопрос с научной точки зрения:
Скажете здорово и будете правы. Однако спецы не говорят о количестве выделяемого ГР, а его очевидно мало, чтобы влиять на рост мышц. Как так?
Всевозможное воздействие на организм стимулирует выброс ГР. Например жара или холод увеличивают гормон роста, при этом рост не замечается. У Вас иначе? А теперь, давайте посчитаем. Сколько по времени длиться один подход? В среднем одну минуту. Среднестатистический отдых между подходами длиться минимум 1,5 минуты или больше, зависит от упражнения. Выполняя 12 рабочих подходов на одну группу мышц, понадобиться 30 минут времени, без учёта времени разминочных подходов и отдыха между упражнениями. В придачу, зал наводнён кучей форс-мажоров, удлиняющих тренировку.
Продолжительность Тренировки
Сколько мышечных групп прорабатывается в стандартном сплите? Три! Минимальная продолжительность тренировки получается 90 минут. А теперь поговорим про кортизол. Что знаете о кортизоле? Это стрессовый гормон, постоянно присутствующий в крови человека, резко увеличивающийся при продолжительности нагрузок. Дольше воздействие стресса — больше кортизола — меньше эффект тренировок.
Наука утверждает:
Замечали резкое снижение работоспособности после 60 минут тренировки? Объём тренировки выбран не правильно!
Попробуйте провести эксперимент. Если сегодня сплит составлен верно, первыми упражнениями идут базовые и многосуставные, на большие мышечные группы. На следующей тренировке поставьте упражнения в конец программы. Сразу почувствуете разницу, если тренировочные веса большие. Не выполните тренировочный план в полном объёме, будете вынуждены снижать вес в последних упражнениях или не осилите тренировку из-за усталости.
С тренировок уходите уставшим, а не изнасилованным. Экономите восстановительные ресурсы организма. Быстрее восстанавливаетесь. Растёт сила и происходит ускоренный рост мышц. Для натурала главное увеличение весов, этого можно достичь, только уменьшив объёмы тренировок. Так как рост мышц зависит от объёма тренировки? Чем меньше объём тренировки, тем больше скорость роста мышц.
Автор: shtusha

Сколько Должна Длиться Тренировка На Массу В Качалке?
Сколько должна длиться тренировка на массу - это частый, сложный, наиболее спорный вопрос в горячих обсуждениях идущих в качалке и на просторах интернета. Не одного горемыку образно затоптали ногами суровые пацаны брутальных качалок в социальных сетях. Один час, полтора или два? После прочтения материала поймёте и самостоятельно исправите ошибки бездарного тренинга или ощутите гордость утвердившись в своей правоте.
Внимательно посмотрите на человека на канате над пропастью. Нервно балансируя между жизнью и смертью, помимо страха, человек, преодолевает сложные погодные условия в виде сменяющихся порывов ветра, которые так и хотят сбросить в пропасть. Это сравнение как ни странно подходит к сегодняшней теме. Спросите: «А причём здесь канат, пропасть и человек?» Давайте разбираться.
Видели людей тренирующихся не ограничивая себя временными интервалами, выполняющих кучу дублирующих друг друга упражнений, рабочих подходов и хренову гору изоляции? Некоторых "горе атлетов", по словам менеджеров и силком не вытащишь из качалки. Готовы жить, работают на массу! Подобный онанизм царит в 98% тренажёрных залов. В результате, люди не получают нужного результата и бросают тренинг. Скажете: «Знаю таких и некоторые выглядят подтянутыми». Подобное встречается, но редко. Генетических счастливчиков мало. Конечно не открою Америку тем, что скажу прописные истины, грамотного любительского тренинга без использования фармы - препаратов ускоряющих рост мышц. Но всё же.
В далёкие 90-ые годы, любители тренировались по статьям из популярных журналов. Продолжительность тренировки доходила 1,5-2 часов. Молоды, полны энергии и наивны. Думали - дольше пашешь в зале - сильнее растёт мышечная масса. Разумеется, ведь спортивная пресса не врёт!
Время шло, становились взрослее, пацаны превращались в мужчин и количество естественного тестостерона постепенно снижалось. Уменьшение количества гормона, конечно наносило отпечаток на длительность занятий. Тренировки длинною 2 часа стали физически невозможны.
Заниматься 1-1,5 часа - могли и продолжали насиловать организм. Однако, насилие не вечно. Длительность 1-1,5 часа становиться непосильной задачей. Однажды доходит, сколько длиться тренировка на массу.
Одним днём, друг принёс в зал книгу Стюарта Макроберта. Макроберт предлагал тренировки гораздо короче современных. Информация стала бомбой. Сложно поверить в непогрешимость материала. Психологически тяжело себя заставить тренироваться 45 минут. Только 45 минут? Какая магия храниться в этой цифре?
В сути тренировки 45 минут, лежит человеческая физиология. Тренируясь дольше 45 минут на массу, организм выбрасывает в кровь гормон кортизол. Чем длится дольше, сильнее концентрация разрушающего гормона.
Кортизол — стрессовый гормон постоянно присутствующий в крови человека, ослабляющий силу и размер мышц. Концентрация гормона не постоянна. Меняется с учётом внешних факторов воздействующих на человека.
Помимо кортизола, на разрушение мышц влияет продолжительность нагрузки. Чем дольше и чаще тренируетесь - сильней разрушается мышечный белок из которого состоят мышцы. В подобной ситуации - забудьте о росте.
Протяжённые Занятия, Негативно Влияют На Восстановительные Ресурсы Организма:
Изнашиваются суставы;
Нагрузкам подвергаются связки;
Страдает психика;
Разрушается мышечная ткань.
Организм, не в состоянии оправиться после стрессовой нагрузки, получаемой 3 раза в неделю, 1-2 часа тренируясь по стандартным программам. Ежели организм не восстанавливается - когда расти? Любители собственными руками тормозят рост мышц.
Настало время вспомнить о канатоходце. В случае человека не использующего стероиды, спасает умение балансировать на канате времени, над пропастью неудач. Используйте исключительно полезные упражнения. Не разменивайтесь на изоляцию. И тренировки на вожделенную массу, дадут плоды.
Так сколько должна длится тренировка на массу? Ответ: 45 минут! Золотое правило, не подведёт!
Автор: shtusha

Как Сохранить Мышечную Массу Делая Интервальное Кардио
Интервальное кардио – действенный способ избавления от жировых накоплений, сохраняя при этом мышечную массу. В интернете, сложно найти краткий и профессиональный материал про интервальные тренировки. Рад предоставить информацию, касающуюся специфического вида физических нагрузок. Изложенная информация, личный кардио опыт сотен спортсменов, профессионального и любительского уровня.
Необходимые условия сжигания жира:
Для избежания потерь мышечной массы, продолжительность интервальных тренировок - короткая. В противном случае мышцы сгорят быстрее жира.
Продолжительность 10-20 минут. При такой короткой тренировке, не происходит резкого увеличения разрушающего мышцы гормона кортизол, тестостерон остаётся на неизменном уровне, что и даёт шанс сохранить мышечные объёмы.
Перед тренировкой "забеги на 400 метров", выполняйте разминку продолжительностью 5-7 минут. После тренировки выполните заминку продолжительностью 5 минут. Выполняя интервальное кардио время разминки и заминки не учитывать. У Вас получиться в сумме 2-3 забега на дистанции 400 метров, между которыми будете либо легко бежать, либо быстро ходить. Для восстановления ритма дыхания.
Совершайте не более трёх тренировок в недельном цикле.
Белки Или Углеводы При Интервалке?
Интервальное кардио Согласно результатам последних исследований, синтез белка происходит сразу после кардио тренировки и для совершения этого процесса, необходимы как белки, так и углеводы.
Аминокислоты белка, совершают синтез мышечного белка, а углеводы, пополняют запасы мышечного гликогена, так как гликоген главная энергия для работы мышц. В этом случае необходимы простые углеводы, которые провоцируют к выбросу инсулина. Инсулин включает замедляющие скорость ферменты нужные для пополнения гликогена мышц, помогая аминокислотам поступать к мышцам для синтеза мышечного белка.
Наука утверждает, что связка белка и углевода действенней для послетернировочного восстановления. Сразу несколько исследований говорят о производительности такой связки, ссылаясь на выделение инсулина из бета-клеток поджелудочной железой. Ещё одни исследования доказали. Что углеводы останавливают повышение кортизола, в окончательной стадии тренировки интервальное кардио.
Подитожим
На практике всё выглядит иначе. Простые углеводы после интервалки провоцируют выброс инсулина, останавливают протекание сжигания жира. И если после кардио тренировки принять единственную белковую пищу, то эффект жиросжигания увеличивается. Однако стоит заметить, что если на протяжение 2-3 часов оставаться голодным, протекание сжигания жира возрастает в разы.
Экспериментируйте, ищите индивидуальный, рабочий для себя вариант. Каждый атлет индивидуальная лаборатория. Результаты поставленных экспериментов зависят от особенностей организма каждого. Стоит потратить немного времени, чтобы в дальнейшем использовать только рабочую на Вас схему.
Автор: shtusha

Почему Мышцы Не Растут От Тренировок Вовсе?
Почему мышцы не растут от тренировок? Использовали продвинутые программы тренировок, схемы питания, спорт питание, а мускулы не растут вовсе. Устали постоянно топтаться на месте, отсутствуют изменения формы и размера тела. Материал расскажет о главных моментах оказывающих влияние на рост мышц.
Почему От Тренировок Не Растут Мышцы
Выполняйте каждое упражнение программы в медленной или средней скорости движения с правильной техникой. Педантично отслеживайте каждый сантиметр движения упражнений. Если условие невыполнимо, снижайте вес до подконтрольного.
На тренировке, в конечной точке движений упражнения (мёртвая точка), делайте паузу удерживая сокращение тренируемых мышцах, до 1 секунды. Этот приём называется "статическое сокращение". Делается в рабочих подходах упражнений. Если удерживать мышечное сокращение не можете, значит взяли слишком непомерный вес. Остановитесь, уменьшите вес снаряда и продолжайте выполнять упражнение.
Постоянное увеличение веса (принцип прогрессирующей нагрузки) — главный залог успешности в тренировках. Старайтесь постоянно, на каждой тренировке планомерно работайте над увеличением используемых весов. Иногда, тренирующиеся бояться повышенных весов, по этой причине результаты стоят на месте. Однако и не стоит бездумно гнаться за весом пренебрегая в упражнениях правильной техникой.
Мощность & продолжительность тренировок — глобальные факторы успеха в тренинге. Мощность тренировки меряется: работа делённая на время. Чем выше число тонн за малое время тренировки поднимаете, тем занятия продуктивней. Учитывайте и продолжительность (время тренировки). Чем короче тренировка, выше мощь — растёт эффект тренировки.
Полноценно отдыхайте между силовыми тренировками. Продолжительность отдыха возможна до нескольких дней. Пренебрежение отдыхом увеличивает продолжительность меж тренировочного отдыха в разы. Отодвигается восстановление, останавливается рост (супер компенсацию), возможен застой (перетренированность, плато).
Если плодотворно трудитесь над ростом мускульной массы, вовсе удалите кардио нагрузку. Не учитывается подготавливающая и разогревающая кардио разминка (до потоотделения), и восстанавливающая заминка в конце тренировки.
Найдите опытным путём полезные и безопасные для себя упражнения. Включите и выполняйте эти упражнения.
Не используйте в тренировках упражнения, где участвует менее двух суставов (одноуставные). Используйте многосуставные упражнения, именуемые — базовые (многосуставные). Пример: приседания, жимы, тяги и т.д.
В бушующем потоке информации вторят о частой замене упражнений. Практика распространена среди спортсменов применяющих стероиды, с целью шокирования мышц и вбивания в оные фармы (препараты стероидной формы). Сменяя упражнения часто в натуральном тренинге, привыкший к одной механике движения организм, станет вынужден снижать применяемые в новых упражнениях веса. Потребуется много времени на адаптацию, это повлечёт за собой подение силы (количества нервных узлов мышц) и мышечной массы. Не меняйте постоянно используемые упражнения.
Ведите тренировочный дневник. Фишка даст следить за неудачами и успехами, в будущем поможет не допускать ошибок. Сможете правильно планировать тренировки, питание и отдых.
Начинайте каждую силовую тренировку с лёгкой кардио разминки, продолжительностью до 5 минут (до потоотделения). Заканчивайте тренинг заминкой. Полезно с вверх поднятыми ногами полежать на спине, профилактика варикоза и снятия усталости ног.
Время тренировок с железом не боле 40-45 минут. Постарайтесь соблюсти условие. Новички могут себе позволить тренироваться до одного часа, но с тренированностью и опытом, обязаны стремиться использовать сокращённые тренировки.
Нет необходимости в дополнительном тренинге мышц брюшного пресса, мускулы получают долю нагрузок приседая и совершая становые тяги. Если не совершаете указанные упражнения, включите в программу тренировок 1-2 упражнений на пресс.
Не верьте говорящим - "упражнения для пресса превратят живот в плоский" — ВРАНЬЁ! В присутствии на животе жира, выполняя упражнения на пресс, увеличенные мышцы сделают живот круглее. Только диета, кардио и запрещённые препараты способны на чудо.
Зал не место для развлечений. Пришли тренироваться — трудитесь!
Обходите стороной блочные устройства и тренажёры. В наборе мускульной массы не помощники. Ещё никому не удалось стать мускулистей на тренажёрах и блоках.
В тренажёрном зале первое время новичку лучше находиться под присмотром тренера, инструктора или опытного человека. Приобретя навыки и знания от услуг откажитесь.
Питание и используемые продукты подбирайте по потребностям. Употребляйте повышенное число калорий для набора мышечной массы.
Набирая мышечную массу питайтесь не менее 5 раз в день. Если не в состоянии позволить такой режим, совершайте перекусы, между главными приёмами пищи.
Спортивное питание и добавки. 99% тренирующихся не знают для чего баночки и заменяют питание, допуская грубейшую ошибку. Спортивное питание и добавки не способны заменить сбалансированное питание.
Умение готовить. Если некому готовить, учитесь готовить сами. Страхуйтесь от обмана готовящего Вам пищу. Как считаете, почему наилучшие повара в мире мужчины?! Ответ простой, мужчины готовят по рецепту.
Пример: Одно время пищу готовила жена. Процесс набора массы шёл как поезд по рельсам. Но результат остановился. Покрутив кучу вариантов в голове, из далека решил поинтересоваться, следует ли плану питания, кладёт ли нужное количество ингредиентов. Предчувствие не обмануло — не докладывает. Вот и думайте, почему мышцы не растут. Учитесь готовить сами.
Ночной сон — длинною не менее восьми часов. Бонусный дневной сон на протяжении 1-1,5 часа перед тренировкой, работает как предтренировочный комплекс.
Отдыхайте между подходами столько времени, сколько нужно для восстановления ровного дыхания и прихода готовности к следующему подходу. Ориентир — интервал времени 1-3 минут. В тяжёлых упражнениях время смело увеличивайте, до необходимой величины.
Продолжительность отдыха между упражнениями 3-5 минут.
Количество повторений сложный вопрос. Наука утверждает, нахождение под нагрузкой 7-21 секунды запускает процессы роста. Означает, нет значения в количестве повторений, главное запустить процесс роста. Новичкам постоянно советуют работать выполняя 8-12 повторений. Опытные спортсмены выбирают количество повторений на основании личного опыта.
Тренировки, тренер (инструктор), здоровье, продукты питания и фармакология — стоят не малых денежных средств и если возможно сэкономить на первых двух позициях, то на питании, здоровье и фармакологии экономить не получится. Со временем, расходы станут гигантскими.
Не изменяйте скорость движения, выполняя упражнения. Приводит к травме, даже в разминочных подходах.
Правильно выбранная или составленная спецом программа тренировки, пожалуй первостепенный пункт, ошибившись в котором, заработаете травму, не получите нужного результата.
Автор: shtusha

Время Отдыха Между Подходами И Рост Мышц
Время отдыха между подходами регулирует размер энергии, дозволяя интенсивней тренироваться. Соблюдается некий порядок, нарушая который не достигаете нужного результата, рост мышц станет невозможным. Статья расскажет научные обоснования процессов, научит определить время отдыха, без привязки к временным стериотипам мира бодибилдинга и фитнеса.
Научная Теория
Мышцы для работы используют не много энергитических источников. При совершении сокращений, первым идёт АТФ (аденозинатрифосфат), затем приходит черёд креатин фосфата. Время продолжительности работы фосфата креатина 30-40 секунд. Это не точные медицинские данные. У каждого человека запасы различаются и нельзя рассчитывать на верность. Одновременно с креатин фосфатом включается анаэробный гликолиз. Далее – в ход идёт глюкоза (простой углевод), нагружаемая анаэробным гликолизом.
Замечали, выполняете больше повторений, слабее становишься и приходиться использовать меньший вес? Это происходит при истощении резервов АТФ и фосфата креатина. Думаю уже поняли, дальше тренироваться бессмысленно. Нужен отдых – для восполнения энергетических запасов потраченных для мышечного сокращения. С книжной теорией закончили, переходим к практической теории.
Практическая Теория
Давайте поразмыслим, разберём отдых между подходами. Из теории знаем, процессы мышечного роста запускаются под воздействием силового стресса, но происходит, только при восстановленных запасах креатин фосфата и АТФ. Восполнение запаса энергии не секундный процесс, требует много времени. Происходит процесс 2-3 минуты. Это время не аксиома, процессы в организме у каждого индивида проходят на собственной скорости.
История
Время отдыха между подходами Тренируюсь с железом любительски с 1991 года. На протяжении десятилетий наслушался, насмотрелся и начитался херни о времени между рабочими подходами. Представляю, какая каша твориться в голове новичка, впервые пришедшего в зал ради роста мышц.
В девяностые годы, при выходе в свет свежего номера журнала "Сила и Красота" или "Флекс," качки с интересом и верой в чудо брали на вооружение новые методики профессиональных спортсменов, в которых разнилось оптимальное время отдыха между сетами. Новомодная методика подтверждалась исследованиями крутолобых чуваков в белых халатах. Информация для потребителя информативно грамотно облизывалась и накладывалась на уши простофилей. Процветал развод на высшем уровне.
По сей день, разводилы не договорились, не сошлись в мнении о вопросе – "время отдыха между сетами" в период набора мышечной массы, среднестатистического чувака или девушки, тренируясь с железом. А проводились исследования? Может не правильно отдыхаем между подходами, не выполняем методических указаний учёных? Потерпите и запомните вопросы-сомнения до конца статьи.
Думаю исследования проводились не на любителях, а на профессиональных спортсменах. Это гигантская разница. Давайте учиться фильтровать чужой базар, принимать верные решения, не вестись на уловки проходимцев бодибилдинг и фитнес индустрии.
Время отдыха между рабочими подходами – загадка, тайна, чёрная дыра мира любительского бодибилдинга & фитнеса. Каждый учёный как в басне Крылова тянет на себя. Думаю пришло время погрузиться в вопрос и выяснить размер времени.
Реальная Практика
Для набора мышечной массы, приходиться завязывать в узел пупок и брать волю в кулак – веса уже не детские. А гигантские веса требуют продолжительного отдыха между рабочими подходами. Выполняя становую тягу или приседания до потемнения в глазах и тошноты, беря вес на характер, до срыва крыши сомневаюсь, что хватит 2-3 минуты это достаточный отдых. На практике, между рабочими подходами, у каждого индивидуальное время отдыха. У учёного сообщества куча исследований, каждый рекомендует отдых между подходами различной длительности. Перебрав вещи на полках черепной коробки именуемой голова, приходят мысли.
Руководство к действию:
Первый этап – время на шанс отползти, восстановить ровность дыхания и обогатить кровь кислородом;
Второй этап – привести в порядок сознание, мысленно настроиться на новый подход;
Третий этап – полная готовность оборудования к работе. Блины на штангу сами не оденутся;
Четвёртый этап – полная психическая и физическая готовность к работе.
Автор: shtusha

Расскажите про разогревающие мази для мышц и суставов.
Какая разогревающая мазь для мышц эффективна?
Какие использовать?
Как долго их применять?

Всем привет!
Всё чаще ловлю себя на мысли, что практически все стереотипы, сложившиеся за последние годы оказались сломанными (в большой степени благодаря Виталию).
И если с тренингом и повседневным питанием теперь все более-менее понятно, то с употреблением добавок - в голове полная каша.
Я так понимаю - большое количество добавок - просто выкачка денег из доверчивых людей. Но есть же рабочие и действительно необходимые.
Так какие же добавки, кроме казеинового протеина на ночь действительно необходимы бодибилдеру-натуралу?

Здравствуйте уважаемые форумчане!
В сети много информации и в основном противоречивой. Одни утверждаю, что мышцы растут всегда и вроде как они правы. Другие. утверждают обратное.
А существует ли истина в вопросе: Когда мышцы начинают расти?

Привет.
На одном ресурсе по натуральному бодибилдингу обнаружил информацию о том, что синтез белка начинается сразу после тренировки.
Владелец ресурса на мои сомнения не ответил разъяснением и заявил о своей правоте.
Скажите, это так?