Перейти к содержанию

Работа На массу — Железные Правила

shtusha

2 418 просмотров

Работа На массуЖелезные Правила

Большинство тренирующихся, невзирая на возраст, стаж и место тренировок, постоянно пытаются разгадать, в чём заключается работа на массу. Тренируются часами, делают в залах бесконечное количество подходов и упражнений, покупают спортивное питание, а при отсутствии результата бросают тренировки или пользуются фармакологией. Внимательно прочитайте и применяйте следующие правила.

Свободные Веса

Только работа свободными весами, штангой и гантелями, способна заставить трудиться целевые мышцы, стабилизаторы (вспомогательные мышцы). Адаптируясь к нагрузкам, организм вынужден увеличивать силу и мышечную массу. Да, тяжело, но это единственный способ влияющий на гипертрофию мышц.

Многосуставные Упражнения

Применяя многосуставные упражнения, непременно запустите рост мышечной массы.

Примеры упражнений:

  • приседания;

  • становая тяга;

  • жим платформы ногами;

  • жим штанги стоя или сидя;

  • жим штанги лёжа;

  • отжимания на брусьях;

  • подтягивания;

  • тяга штанги к поясу.

Чем тяжелее упражнение и используемое отягощение, тем полезнее для развития силы и мышечной массы.

Количество подходов на массу
Количество подходов на массу

Количество Подходов

Профессиональные бодибилдеры, работая на массу, советуют выполнять 4 подхода в 4-5 упражнений на каждую мышечную группу. Подобный подход не работает на любителе, не применяющем стероиды. Вариант для новичка натурала — выполнение не больше трёх рабочих подходов в каждом упражнении.

Опытные спортсмены любители, не использующие фармакологию, тренируясь на массу, обязаны применять два или даже один рабочий подход. Тренировочные веса серьёзные, а восстановительные ресурсы организма не бесконечны. При гигантском объёме тренировок и больших рабочих весах, используя больше двух рабочих подходов, спортсмен не сможете полноценно восстанавливаться и расти.

Количество Повторений

Общие рекомендации, применять 8-12 повторений в подходе. Сам на массу тренируюсь тяжело, рекомендуемое количество повторений использовать не люблю. Выполнять много повторений утомительно. Происходят слишком большие суставные и мышечные разрушения, треплется психика, затягивается тренировка и после-тренировочное восстановление мышц. В последних упражнениях программы невозможно использовать большие веса, а значит, падает эффект тренировки.

Наблюдая в зале за парнями имеющими достаточную мышечную массу, обратил внимание на их личный опыт. Каждый выполняет нравящееся количество повторений в подходе. Однако, набирают мышечную массу и спортивно выглядят. Некоторые большие, выполняли только два-три повторения. Выводы делайте сами.

Железная Проходка

Хотите проверить себя на прочность, увеличивайте вес постепенно, под пристальным контролем страхующего. Делайте проходки редкими. Организм, после такого рода стресса, не даст полноценно тренироваться. Уставший от силового и нервного стрессов, тело начнёт сливать мышечную массу. Проходка — игра с огнём. Заработав травму, можете навсегда проиграть.

Силовая Работа

Любители в залах избегают выполнять силовые тренировки. Грубейшая ошибка! Силовая работа даёт шанс тренироваться с большими весами, что незамедлительно сказывается на росте силы и размеров мышц. Ещё никому не удалось набрать мышечную массу будучи слабым. Силовые тренировки — путь к успеху натурала.

Травмы

Будьте осторожны во время тренировки. Соблюдайте правила и технику безопасности для исключения травм. Нет статистики показывающей, сколько было получено травм, надорвано сухожилий или порвано связок, для многих — навсегда закрылись двери тренажёрного зала.

циклирование нагрузок
циклирование нагрузок

Циклирование Нагрузок

Циклирование нагрузок в бодибилдинге — часть запрограммированного успеха в спорте. Бодибилдинг не исключение, скорее правило. Меняя временно силовой цикл с циклом — работа на массу, поддерживаем неуклонный рост результатов. Не будет рутинной работы, согласитесь — важно! Циклируйте тренировки, результат будет гарантирован.

Питание

Выкладываясь на тренировках, заходим на кухню, расслабляемся, едим отвратительно. А ведь питание, краеугольный аспект работы на массу. Держите питание под контролем. Если часто передвигаетесь, носите пищу в пластиковых контейнерах, термосе. Старайтесь принимать еду по часам. Это поможет поддерживать уровень полезных веществ в организме, на необходимом, повышенном для роста мышц уровне. Питание 5-6 раз в день — норма! Используйте только магазинные продукты. Сложные(медленные) углеводы основа питания на массу. Если невозможно набрать необходимое количество белка пищей, не расстраивайтесь, белок не столь важен как говорят. Главное в росте — калорийность питания.

Сон

Невозможно отрицать влияние ночного сна. Натурал растёт только ночью. Спокойный, продолжительный сон, восстанавливает повреждённые днём мышцы, связки, сухожилия и суставы. Если недостаточно спали во время ночного сна, компенсируйте дневным сном. Без такой компенсации в организме накапливается усталость. Не сможете полноценно тренироваться и расти.

Работа на массу — не одни тренировки. Образ жизни!

Автор: shtusha



5 Комментариев


Рекомендуемые комментарии

Статья просто обалденная, но советую ее перечитать пару раз, реально самые тонкие моменты доходят постепенно!

Затронуты все нюансы. Я долгое время тренировался в диапазоне 8-10 повторений, рос до определенного момента, а потом наступил ппц! Да такой ппц что я себя вымучивал этими 8 повторениями, все жгло нафиг... приседы и становую стал избегать.. ЦНС шалила так, что я был в депресняке постоянно.

Я уже стал ненавидеть тренировки, особенно приседания..., стал избегать их....топтался так как безмозглый баран пару лет. После перехода на 5 повторений - начал жить по новому. 

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий
Гость
Добавить комментарий...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

  • Похожий контент

    • От shtusha
      Правила Поведения В Тренажёрном Зале Для Посетителей
      Правила поведения в тренажёрном зале помогают: выжить в суровых условиях, обрести новых друзей и даже вызвать уважение регулярных обитателей. В противном ключе, не удивляйтесь негативному отношению посетителей, попытавшись нарушить описанные постулаты.
      Правила поведения в тренажёрном зале Прочитайте и запомните:
      Не устраивайте шоу - громко смеясь;
      Перчатки - удел дам. Магнезия - всё по взрослому;
      Вытирайте инвентарь - от потожировых следов;
      Не страхуйте - не вытерев пот с лица и рук;
      Обильное потоотделение - применяйте полотенце;
      Убирайте после себя диски на стойки - аккуратно;
      Не лежите на тренажёрах или скамье - в телефоне;
      Не понадобится страховка - не занимайте силовую раму;
      Не высмаркивайтесь, не харкайте - в фонтанчик для питья;
      Не прикасайтесь к чужим личным предметам - это кончиться проблемами;
      Если атлет выполняет перед зеркалом подход - не стойте сзади, отвлекает;
      Не проходите меж зеркалом и качком - не культурно, сбивает настрой;
      Не разгуливайте по раздевалке голым, не пытайтесь с кем-то заговорить;
      Не организуйте гонки по вертикали с друзьями - качалка не место для игр;
      Не позируйте, если возле Вас работают - бесит, снижается сосредоточенность;
      Взяв гантели с гантельного ряда - отойдите, не перекрывайте доступ остальным;
      Не используйте постоянно тяжелоатлетический ремень - глупо и веселит завсегдатай;
      После использования возвращайте приспособления - споткнувшись получите травму;
      Не делайте опасных упражнений вблизи скопления людей - не подвергайте опасности;
      Не трогайте лежащие без присмотра приспособления, пока не удостоверитесь в ненужности другому;
      Не разговаривайте по-мобильному, блютуз гарнитуре - не берите гаджеты в спортзал;
      Резко-пахнущая парфюмерия - раздражает, не позволяет сосредоточиться на тренировке;
      Если Вас позвали подстраховать - выслушайте рекомендации и выполните, не отвлекаясь по сторонам;
      Не приближайтесь на малое расстояние к совершающему движение - отвлечение причина травмирования;
      Если с Вами не советовались - не надо свою точку зрения навязывать взрослым, опытным спортсменам;
      Приходите на тренировку в чистой одежде. Поверьте, не хочется, наслаждаться вонью или не опрятным видом;
      Не подходите, не смотрите пристально на занимающегося - можно сильно разозлить и последствия не предсказуемы;
      Не снимайте селфи - выглядит смешно. Хотите фото? Попросите сфотографировать. Себяшка указывает на одиночество;
      Не знаете, как пользоваться оборудованием? Найдите отдыхающего и спросите. Не бойтесь, никто не откажет в поддержке;
      Не приносите наушники вкладыши для прослушивания аудио файлов - через них слышно музыку. Другим может не понравиться;
      Если увидели "придавило" штангой - не медленно помогите освободиться. Этим спасёте от повреждения или сохраните жизнь;
      Не совершайте тренинг требующего повышенного пространства при концентрации посетителей - станете препятствовать другим;
      Не спрашивайте оппонента в наушниках - Вас не услышат. Ожидайте, когда снимет или жестом покажете о желании поговорить;
      Не мешайте трудиться надоедая расспросами к не знакомым. Если Вам захотят посодействовать, дождитесь окончания занятия;
      Тренируйтесь в спорт-одежде закрывающей открытые участки туловища. Меньше будете пачкать поверхности, собирая кожей заразу;
      Не нужно просто сидеть на тренажёре или лавке - Вы не один(а). Не думайте, что оплатив абонемент в праве творить, что вздумается;
      Не сморкайтесь, не плюйте на покрытие - это общественная территория. Ведите себя соответственно;
      Не употребляйте еду в тренажёрке;
      Не выполняйте супер-сеты, три-сеты и круговые в наплыв гигантского количества тренирующихся. Выберите другое время или смените программу;
      Не заводите разговоры с делающим упражнение. Прилетит по гриве;
      Перед нагрузками посетите туалет. Не пугайте присутствующих весёлыми мелодиями;
      Комично смотрятся новички поднимающие детские веса и издающие истошные крики. Такое становятся достоянием интернета. Сможете нехотя прославиться;
      Одевайте только спортивную форму и закрытую обувь, оберегающую от травм при передвижении или падения тяжёлых частей. Имейте уважение к окружающим;
      Милые девушки. Одевайтесь не вызывающе. Не наряжайтесь в украшения и не используйте яркую косметику. В другом случае, не обижайтесь на парней, пялящихся на части тела;
      Пришли в старый, полный традиций клуб? Не дай Вам бог перешагнуть через штангу. Вылетите без звука и без возврата денег. Чтобы не попасть в подобную ситуацию, сразу выясните правила поведения;
      Не присваивайте спортоборудование, не убедившись в свободности. Поинтересуйтесь у находящихся неподалёку. Посмотрите внимательно: весит атлетический пояс, лямки, бинты или другое;
      Не бросайте тяжести на пол только ради забавы или шума. Вас не поймут;
      Если курите и пахнет табачным дымом - носите свежие вещи с собой. Никому не нравиться заниматься с вонючкой;
      Если заметили - человеку плохо:
      Окажите первую помощь;
      Позовите других;
      Вызовите медика.
      Автор: shtusha
       
    • От shtusha
      Как Очень Быстро Набрать Мышечную Массу?
      Этот не вопрос, а головная боль, ставящая в ступор худосочного новичка. Каждый мечтает очень быстро набрать мышечную массу и не понимает, как это сделать. В миру немало методик увеличивающих вес. Основываются на тяжёлом тренинге и высококалорийном питании. По другому, мускулы попросту не растут. Для запуска роста массы, нужны условия являющиеся базовыми. Верно подобранная программа, навык технично выполнять упражнения, соответственное питание, послетренировочное восстановление и здоровье.
      Как набрать мышечную массу худому парню Как Набрать Мышечную Массу Худому Парню?
      В момент тренировок, проистекают процессы запускающие мускульный рост. Малоопытные спортсмены думают, чем больше повреждение мышечных волокон, тем выше станет рост мышечной массы. Новички заблуждаются. И как худому парню очень быстро набрать мышечную массу:
      Продолжительность тренировок не дольше 45 минут. Ежели проигнорировать это правило, под воздействием разрушающего мускулы гормона кортизол, быстро и окончательно разрушите мускульную массу. В конце тренинга энергетические запасы резко иссякают, любитель не в состоянии тренироваться по полной, не уменьшая веса. Тоннаж тренировки снизиться, тренинг станет бесполезным. Продолжительные тренировки больше подвергают разрушениям мускулы. Удлиняется восстановление, и отсутствует результат.
      Для натурала, высшим количеством рабочих подходов рекомендуется 3. НЕ ПРЕВЫШАЙТЕ ЭТО ЧИСЛО! Любитель постоянно игнорирует правило и жалуются на слабые результаты. Цель, не достижение силовой выносливости, а допустимость применения больших рабочих весов, при чёткой технике выполнения.
      Численность повторений не больше 12. Временами, уменьшая величину повторений, повышайте силу, что естественно увеличит мускульную массу.
      Величина отдыха между рабочими подходами, необходима достаточная для восстановления дыхания, дающая уверенность продолжать тренироваться. В тяжких упражнениях отдых 3-5 минут.
      Численность занятий, 2-3 в неделю. Что происходит при частых тренировках? Превышая рекомендуемое число тренировок в неделе, атлеты истощают внутренние резервы организма. Энергетика, психика и физическое состояние утрачивают силы полноценно тренироваться, восстанавливаться и расти.
      Изоляция — выполнение упражнения, в котором участвует один сустав. Изоляция — чума залов!
      Свободные веса, при использовании штанг и гантелей включают в работу стабилизирующие мышцы, помогающие целевым мускулам становиться сильнее и расти.
      Не используйте при наборе мышечной массы или увеличения силы кардио! Кардио, замедляет послетренировочное восстановление и останавливает мышечный рост. Допустимо применять кардио как разминку и заминку, продолжительностью — до появления пота.
      Эффект тренировки зависит от количества поднимаемых килограмм в единицу времени. Простыми словами: больше железа поднимаете за короткий промежуток времени — производительней тренировка.
      Правильное Питание Для Набора Мышечной Массы
      Как набрать вес? Почему не расту? Ответы на подобные вопросы просты и одновременно сложны. Правильное питание при верном тренинге и отдыхе - происходит увеличение мышечной массы здорового человека. Потребляй больше калорий, чем тратишь. Если проблемы с тренингом, отдыхом или здоровьем, то о наборе веса остаётся мечтать.
      Ежели по типу кто угодно, но не чистый эктоморф, контроль за количеством калорий и качеством питания просто необходим на постоянной основе. Определяйте каждодневный базовый уровень (БУ) калорий, используя справочник калорийности продуктов, пищевые весы и калькулятор. Отслеживайте на протяжении пяти дней количество потребляемых калорий. Суммируйте съеденные калории и разделите на цифру пять. Получился БУ, среднее число калорий необходимое на каждый день. При желании быстро увеличить мышечную массу, число БУ увеличьте на 300 калорий.
      В течение недели, удерживайте новое число калорий и следить за величиной жира на животе. Если количество жировой прослойки остаётся неизменным, вес не увеличивается — смело прибавляйте ещё 300 калорий к суточному рациону. Делайте эти манипуляции, пока не заметите увеличение жира. При прибавлении жирка, оставьте количество калорий на прежнем уровне продолжая тренировки. Поступайте так для увеличения мышечной массы.
      Для грамотного питания применяйте продукты насыщенные медленными (сложными) углеводами, жирами растительного происхождения и белками. Приёмы пищи должны содержать одинаковое количество калорий. Если не успеваете потреблять нужное количество калорий днём, ешьте ночью. Число приёмов еды больше 5 раз в день. Потребление простых углеводов целесообразно в течение 30 мин., сразу после тренинга. Такие источники – дешёвый гейнер, бананы, виноград, дыня или глюкоза.
      Мышечная Масса И Восстановление
      Вроде просто... Лежи днями на кровати, бездельничай и придёт мышечная масса. Далеко не так. Выше описанное составляющие, влияющее на восстановление. Дополнительная эмоциональная и физическая нагрузки останавливают рост мышц. Стрессы, перепады настроения, постоянный негатив — не дадут набрать мышечную массу. Недостаточно спали ночью? Спите днём!
      Применяйте маску для сна. Продолжительный сон важен! Нервно спите? Используйте мелатонин или снотворное (контроль врача). Мешает шум? Используйте беруши. Продолжительность сна ночью не менее 8 часов. Один час сна перед тренировкой, заменяет порцию предтренировочного комплекса. Проверено!
      Мышечная Масса И Здоровье
      Больной желудок не справится с большим количеством еды, просто загнётся. Паразиты... Внутри живут твари? Паразиты отнимут здоровье. Мышечная масса не будет расти. Проблемы с кровеносной системой и сердцем навсегда похоронят мечту нарастить массу. Вредные привычки — избавляйтесь.
      Как очень быстро набрать мышечную массу? Выполните условия!
      Автор: shtusha
×
×
  • Создать...