Перейти к содержанию

Интервальное Кардио — Примеры

shtusha

9 900 просмотров

Интервальное Кардио — Примеры

Интервальное кардио — метод тренировки мышц и сердечно-сосудистой системы организма. Используются спортсменами профессионального уровня и простыми любителями спорта. Включает в себя интервалы кардио высокой степени интенсивности, сменяющиеся интервалами отдыха или малой интенсивности (интервалы).

Применяется принцип к тренировкам:

  • бег;

  • плаванье;

  • велосипед;

  • ускоренная ходьба и т.п.

Чтобы увеличить метаболизм и заставить тело сжигать жир. Помните, интервалы — короткие. Нужно большие пики интенсивности кардио, сменялись с длинными интервалами, малой и средней интенсивности.

Примеры — Интервальное Кардио

Интервальное кардио
Интервальное кардио

Классическое

  • 3-5 минут — интенсивная разминка;

  • 1 минута — максимал-ая интенсивность кардио;

  • 1 минута — малая интенсив-сть (6-8 раз повторить);

  • 3-5 минут — полный отдых.

Пирамида

Выполняя вариант "пирамида", увеличивайте постепенно продолжительность интервалов максимал-ой интенсивности на 15 секунд:

  • 3-5 минут — разогреться;

  • 30 секунд максимальная, 1 минута малой интенсивности;

  • 45 сек. максимал-ая, 1 минута малой интенсивн-ти;

  • 60 сек. максимал-ая, 1 минута малой интенсивн-ти;

  • 90 сек. максимал-ая, 1 минута малой интенсивн-ти;

  • 60 сек. максимал-ая, 1 минута малой интенсивн-ти;

  • 45 сек. максимал-ая, 1 минута малой интенсивн-ти;

  • 30 сек. максимал-ая, 3-5 минут полный отдых.

Следующий вариант, включает смешение интервалов — малой, средней и максимальной интенсивности. Интервалы растянуты, как в стандартной интервальной тренировке:

  • 3-5 минут — разогреться;

  • 60 секунд — малой интенсивности;

  • 60 сек — средняя интенсивность;

  • 60 сек — максимал-ая;

  • 3-5 минут — отдых.

Повторить всё 3-4 раза.

Вывод

Интервальное кардио — примеры дают жечь больше жира за короткое время, чем примеры стандартного, считается продуктивным и научно обоснованным способом пережигать больше жира! При малой интенсивности, получаете больше выгоды за малый промежуток времени!

Автор: shtusha



12 Комментариев


Рекомендуемые комментарии

виталя привет! подскажи отдых после каждого подхода или после всего сделанного?

Привет.

В каждом варианте отдых после каждого интервала.

Вариант первый - после 60 сек высокой интенсивности и 60 секунд низкой интенсивности идёт отдых 3-5 минут.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

виталя а если делать без перерыва как думаешь ? сильно спалю мышцу?

Да, сильно.

Интеравльное кардио для этого и придумано, чтобы по максимому мясо сохранять.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

виталя ты не много раньше писал что кардио должно длиться не больше 10-20 минут. а здесь с отдыхом в классическом варианте получается 30-40 минут? объясни может что я не так понял.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

виталя ты не много раньше писал что кардио должно длиться не больше 10-20 минут. а здесь с отдыхом в классическом варианте получается 30-40 минут? объясни может что я не так понял.

Кардио - классическое, без перерывов, должно длиться от 10 минут. Всё правильно. Такой вид кардио подходит для избавления от жира, но только обычным людям, а не спортсменам желающим сохранить силу и мышечную массу.

В этом же случае речь идёт о интервальном кардио, которое должно должно содержать перерывы(отдых) для сохранения силы и мышц.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий
Гость
Добавить комментарий...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

  • Похожий контент

    • От shtusha
      Кардио Тренировки ВИИТ И УСУИ
      Часть людей на сжигание жира любят ВИИТ и УСУИ кардио тренировки, как другие презирают. Независимо на какой стороне Вы, если серьезно относится к делу, обязаны делать кардио. Когда говорю, кардио тренировка в зале, я не говорю о прыжках на скакалке и кручению обруча. Малая интенсивность отражается негативно на результате. Для потери жира, нужно эффективное кардио.
      ВИИТ Тренировка
      Кардио тренировка Из названия вытекает, ВИИТ это интервалы высокой интенсивности, меняющиеся периодами отдыха или интервалами низкой интенсивности. Здорово подходит спринт. Во время спринта отдадите силы в короткий период времени, затем следует отдых. Эти действия повторяются снова и снова. Некоторые утверждают, ВИИТ тренировка менее полезна, чем продолжительное кардио низкой интенсивности. Утверждают, львиная доля "сожженных" калорий за время ВИИТ, приходится на хранимый мышечный гликоген, а не на высвобождение топлива для работоспособности мышц из жировых тканей. Это так, но такое нормально.
      Исследования доказали, что нет значения, расходуются ли углеводы или накопленные жиры как источники топлива. Единственное, что играет роль, значение, сколько калорий сжигается с помощью ВИИТ тренировка, в отличие от низкой интенсивности и длинной продолжительности. Данный режим тренинга стимулирует выработку липида, с ВИИТ гораздо лучше, чем с кардио других типов. Это означает, даже после окончания тренировки, метаболизм продолжит раскручиваться, как маховик двигателя.
      Бытует заблуждение, что ВИИТ приводит к потере мышечной массы. Это не соответствует действительности. Подобный миф стал распространяться, потому, что главная часть разрушенных калорий за время ВИИТ, станет из хранимых аминокислот (мышечная ткань) по сравнению с низкой интенсивностью кардио. Пока ВИИТ тренировка сведена к кратковременной продолжительности - проблемы с потерей мышц нет. Короткие сессии сохранят мышечную ткань гораздо лучше, чем затяжные. Сравните разницу в телосложении между спринтером и марафонцем. Атлеты оба бегуны, но у них разные тела.
      Единственный недостаток ВИИТ то, что не может проходить зачастую без состояния перетренированности. ВИИТ тренировка содержит эффекты силовой тренировки, напрягает центральную нервную систему. По этой причине выполняйте ВИИТ до двух 10-20 минутных занятий в неделю. Две сессии выполняйте не в тренировочные дни и учитывайте так же, как и силовые тренировки.
      УСУИ Тренировка
      Поскольку только две сессии ВИИТ проводите в неделю совместно другим типом сердечно-сосудистой сессии, УСУИ (устойчивое состояние умеренной интенсивности) тип тренинга, который заполнит пробел оставшегося кардио, в недельной сессии. Такие эффективные кардио тренировки сжигают больше калорий, принося в жертву мало мышечной ткани, так как сжигание жира станет возможным с помощью дополнительных путей.
      УСУИ кардио делается умеренным темпом и средней длительности тренировки. Тип выполнения не важен. Выберите одну умеренную интенсивность и держите темп на протяжении тренировки. Если не удалось сохранить необходимый темп на протяжении сессии, то интенсивность слишком высокая и в следующий раз понижайте. Интенсивность 65% - 70% от максимальной - лучшая для развития сжигания калорий, не достигая точки, в которой работа становится слишком интенсивной и уже переходит на высокий уровень.
      Выполняя чрезвычайно катаболическое кардио, продолжительность сессий УСУИ сведите к средней. А тренировка ВИИТ сессии продолжительностью 10-20 минут. УСУИ сессии - в диапазоне 20-35 минут. Выходя за пределы необходимой продолжительности сессий кумулятивный эффект распада мышц станет серьезной проблемой.
      Сколько Раз В Неделю Делать Кардио?
      Установлено, в неделю необходимы две ВИИТ сессий по 10-20 минут. Эти занятия начните с 10 минут и увеличивайте по мере необходимости. Количество и продолжительность сессий УСУИ в неделю увеличиваются по мере надобности. Если потеря жира только с двумя ВИИТ сессиями в неделю не происходит - добавляйте дополнительные 1-2 УСУИ сессии к еженедельному кардио. Начинайте с 1-2 сессий УСУИ в неделю. Но не чаще 4 занятия в неделю. Не допускайте УСУИ сессии продолжительностью свыше 35 минут.
      Кардио На Голодный Желудок
      По неясным обстоятельствам кардио тренировка для похудения натощак, стала популярным методом, используемым в "сжигании" жира. Натощак означает просыпаться утром и перед завтраком выполнять тренировку. Фишка известности способа в том, что нагрузка на голодный желудок увеличивает процент энергии, получаемой из жира во время тренинга, минимизируя потери гликогена используемого как источник энергии.
      Как уже говорилось не важно, поступает энергия из жиров или углеводов, потеря жира - одинакова. Тренировка на голодный желудок вредна, убивает конечный результат. Кардио натощак приводит к увеличению утилизации жира, но приводит к увеличению использования аминокислот, которое означает разрушение мышечной ткани.
      Исследования доказали, что подобное приводит к гораздо меньшим затратам количества калорий за одну сессию. Это означает теряете меньше жира от тренировок на голодный желудок, по сравнению с кардио выполненным в сытом состоянии. Убедитесь, что получаете достаточное количество еды в рационе, прежде, чем отправитесь для выполнения тренировки.
      Автор: shtusha
    • От shtusha
      Как Сохранить Мышечную Массу Делая Интервальное Кардио
      Интервальное кардио – действенный способ избавления от жировых накоплений, сохраняя при этом мышечную массу. В интернете, сложно найти краткий и профессиональный материал про интервальные тренировки. Рад предоставить информацию, касающуюся специфического вида физических нагрузок. Изложенная информация, личный кардио опыт сотен спортсменов, профессионального и любительского уровня.
      Необходимые условия сжигания жира:
      Для избежания потерь мышечной массы, продолжительность интервальных тренировок - короткая. В противном случае мышцы сгорят быстрее жира.
      Продолжительность 10-20 минут. При такой короткой тренировке, не происходит резкого увеличения разрушающего мышцы гормона кортизол, тестостерон остаётся на неизменном уровне, что и даёт шанс сохранить мышечные объёмы.
      Перед тренировкой "забеги на 400 метров", выполняйте разминку продолжительностью 5-7 минут. После тренировки выполните заминку продолжительностью 5 минут. Выполняя интервальное кардио время разминки и заминки не учитывать. У Вас получиться в сумме 2-3 забега на дистанции 400 метров, между которыми будете либо легко бежать, либо быстро ходить. Для восстановления ритма дыхания.
      Совершайте не более трёх тренировок в недельном цикле.
      Белки Или Углеводы При Интервалке?
      Интервальное кардио Согласно результатам последних исследований, синтез белка происходит сразу после кардио тренировки и для совершения этого процесса, необходимы как белки, так и углеводы.
      Аминокислоты белка, совершают синтез мышечного белка, а углеводы, пополняют запасы мышечного гликогена, так как гликоген главная энергия для работы мышц. В этом случае необходимы простые углеводы, которые провоцируют к выбросу инсулина. Инсулин включает замедляющие скорость ферменты нужные для пополнения гликогена мышц, помогая аминокислотам поступать к мышцам для синтеза мышечного белка.
      Наука утверждает, что связка белка и углевода действенней для послетернировочного восстановления. Сразу несколько исследований говорят о производительности такой связки, ссылаясь на выделение инсулина из бета-клеток поджелудочной железой. Ещё одни исследования доказали. Что углеводы останавливают повышение кортизола, в окончательной стадии тренировки интервальное кардио.
      Подитожим
      На практике всё выглядит иначе. Простые углеводы после интервалки провоцируют выброс инсулина, останавливают протекание сжигания жира. И если после кардио тренировки принять единственную белковую пищу, то эффект жиросжигания увеличивается. Однако стоит заметить, что если на протяжение 2-3 часов оставаться голодным, протекание сжигания жира возрастает в разы.
      Экспериментируйте, ищите индивидуальный, рабочий для себя вариант. Каждый атлет индивидуальная лаборатория. Результаты поставленных экспериментов зависят от особенностей организма каждого. Стоит потратить немного времени, чтобы в дальнейшем использовать только рабочую на Вас схему.
      Автор: shtusha
    • От Андрей Юрьевич
      Привет, хочу поделиться мнением, в моем зале некоторые товарищи хотят перейти на кроссфит на весенний период времени типа под сушиться, при этом хотят использовать базовые упражнения со штангой плюс подтягивания и тд,
      веса использовать конечно минимальные, по кругу 4-5 упражнений! Что скажете?
      если даже да, то на примере двудневки можно ли попробовать с 50-60% весами кругов эдак 5-6!!!
×
×
  • Создать...