Перейти к содержанию

Количество Повторений На Массу Необходимое Новичку

shtusha

2 989 просмотров

Количество Повторений На Массу Необходимое Новичку

"Какое количество повторений на массу" — сегодня ради интереса набрал в поисковике данный запрос. Вывалился шквал противоречивой и запутанной информации. Как неопытному атлету-новичку выбрать необходимое, правильный путь и не потратить бесценное время тренируясь в холостую?

На одном сайте пишут: "Выполняйте на каждой тренировке смешанное число повторов в упражнениях, по схеме 5-15-10. Это называется волнообразная периодизация".

Давайте разберём приём с точки зрения натурала. Приходите на тренировку, выполняете 5 повторов в силовом режиме. Приветствуется, правильно. Организм считает — пора накинуть мясца.

На следующей тренировке снижаете рабочие веса, выполняете в подходе 15 повт-ий. Организм думает, пора становиться выносливее, начинает идти в этом направлении, останавливая мышечный рост.

Затем, приходите снова на первую тренировку, увеличиваете веса как минимум на треть, работаете в 5-ти повторениях. Далее тренинг идёт по кругу.

Здорово! Тренируетесь снижая и повышая веса кайфуете на тренировках. Однако меняя оптимальное количество повторений, организм получает стрессы противоположных направлений, не понимает требуемое.

Давайте для примера возьмём марафонца. Как тренируется? Чувак бегает, пробует пробегать длиннее дистанцию, прошлого раза. Бежит сегодня 5 км, завтра 15 км, а послезавтра 10 км. Забеги на 100 метров не нужны. Почему во время тренировки с железом совершают подобные извращения? Пришло время правды.

Древние и современные исследования ставят на элите спорта(профи). Генетические уникумы, ещё на фарме (запрещённые и разрешённые препараты). При использовании фармакологии организму плевать, какое число повторений. Тушка вырастит, добьётся необходимых качеств — химия заставит.

Пример: Первый курс сопровождался тренировками с 5-тью повторениями в подходе. После каждой тренировки руки shtusha увеличивались на 0,5 см. На втором, щадящем курсе выполнял по 15-20 повторов. Рост продолжался.

Дни сегодняшние. Форумчанин Mod-Body.ru тренируется по программе с волновой периодизацией, два месяца. Результат нулевой! Думаю таким и останется — атлет натурал. Количество повторений в упражнениях тому виной.

Открываю следующий сайт... А там пишут:

  • 15-30 повторов — рельеф;

  • 6-12 повт-ий — набор мышечной массы;

  • 3-6 - развитие силы.

По первому пункту…

Число повт-ий в подходе 15 и больше правда уменьшают жировую клетку в размерах. Волшебство происходит только в тренируемой мышце. Питаетесь не правильно — количество жира останется неизменным. Не похудеете!

По второму пункту…

Здесь сложно поспорить, однако можно. В прошлом бодибилдинга Стив Ривз запомнился как атлет выполняющий жимы штанги лёжа, число повторений на массу не превышало число 3. Однако малое число не помешало заиметь классные, большие мышцы.

По третьему пункту…

Здесь нет вопросов.

Количество повторов в упражнениях
Количество повторов в упражнениях

Заключение

Количество повторов в упражнениях для опытных, подбирается индивидуально, на собственных ощущениях. Если Вы новичок, используйте для роста мышечной массы 8-12 повторов. Почему не меньше 8-ми?

Новичок слаб, тренироваться с большими весами бессмысленно, организм не готов физически и морально. При выполнении от 8-ми повт-ий, новичок страхуется от получения травм.

Ещё в СССР проводились эксперименты продолжительности воздействия силовой нагрузки на скелетные мышцы. Учёными доказано, продолжительность адекватной нагрузки на мышцы в пределах 3 - 15 секунд. У мышцы мозга нет, считать не умеет. Важно — время под нагрузкой, а не какое оптимальное на массу количество повторений.

Автор: shtusha



18 Комментариев


Рекомендуемые комментарии

"Учёными было доказано, что продолжительность нагрузки на мышцы в пределах 3 - 15 секунд." фраза по-моему не закончена...

Тогда прочти следующие 2 предложения.

В материале, как и в блоге, не стоит задачи накидать умных терминов для новичков. Чем проще для понимания, тем лучше. имхо. 

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

 

"Учёными было доказано, что продолжительность нагрузки на мышцы в пределах 3 - 15 секунд." фраза по-моему не закончена...

Тогда прочти следующие 2 предложения.

В материале, как и в блоге, не стоит задачи накидать умных терминов для новичков. Чем проще для понимания, тем лучше. имхо. 

 

нет я не про сложность, фраза не закончена "Учёными было доказано, что продолжительность нагрузки на мышцы в пределах 3 - 15 секунд" например " в наилучшей степени влияет на гипертрофию", или "оптимальна для набора массы", т.е  у фразы логического конца нет

 

 

 

И вот такой вопрос. Натыкался на инфу, что например, при сгибании ног в тренажере лежа\стоя (на заднюю поверхность бедра) минимальное кол-во повторов начинается от 12, дескать там больше медленных волокон, то есть время под нагрузкой должно быть больше, нежели, скажем, чем при обычном приседе. Вот насколько эта теория реальна вообще (ну и к другим упражнениям применительно)?

И вдогонку такой вопрос, если говорим о тренировке белых волокон с маленьким кол-ом повторов (это конечно из другой статьи, но все же...), о каких именно упражнениях тут идет речь, только о жиме, приседе, становой?

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

 

 

"Учёными было доказано, что продолжительность нагрузки на мышцы в пределах 3 - 15 секунд." фраза по-моему не закончена...

Тогда прочти следующие 2 предложения.

В материале, как и в блоге, не стоит задачи накидать умных терминов для новичков. Чем проще для понимания, тем лучше. имхо. 

 

нет я не про сложность, фраза не закончена "Учёными было доказано, что продолжительность нагрузки на мышцы в пределах 3 - 15 секунд" например " в наилучшей степени влияет на гипертрофию", или "оптимальна для набора массы", т.е  у фразы логического конца нет

 

 

 

И вот такой вопрос. Натыкался на инфу, что например, при сгибании ног в тренажере лежа\стоя (на заднюю поверхность бедра) минимальное кол-во повторов начинается от 12, дескать там больше медленных волокон, то есть время под нагрузкой должно быть больше, нежели, скажем, чем при обычном приседе. Вот насколько эта теория реальна вообще (ну и к другим упражнениям применительно)?

И вдогонку такой вопрос, если говорим о тренировке белых волокон с маленьким кол-ом повторов (это конечно из другой статьи, но все же...), о каких именно упражнениях тут идет речь, только о жиме, приседе, становой?

 

Просто решил, что меньшее количество воды в статье помогает лучшей восприимчивости инфрмации к пониманию.

 

Инфы много и она противоречит друг другу.

У каждого человека своё соотношение количества тех или иных мышечных волокон.

Рост может происходить от любого количества повторов в пределах обозначенных в статье временных рамок.

При натуральном тренинге сгибания и разгибания ног бесполезные для гипертрофии упражнения.

 

Медленные мышечные волокна можно и нужно тренировать многосуставными упражнениями.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

а быстрые тоже многосуставными?

Для чего тренировать быстрые волокна? Если для роста массы, то без биопсии неизвестно их количество, а у большинства оно очень малое...

За 25 лет тренировок перепробовал кучу методик и программ... В результате понял, что всё гениальное просто и не нужно заниматься ерундой, теряя на неё силы и время.

 

Быстрые - только многосуставными упражнениями.

Медленные - многосуставными и изолирующими ввиду специализации.

Если нужен рост или функцилнальность медленных волокон, то натурал должен использовать многосуставные упражнения.

Если нужна определённая специализация (например для арм спорта), то можно и нужно подключать специальные изолирующие упражнения, для приобретения особых навыков. 

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

Ну просто, чтоб для себя уяснить. ТЯЖ писал, если не ошибаюсь, что для натурала, для набора массы, лучше всего тренинг в диапазоне 6-8 повторов. При этом весь интернет пишет, что при таком диапазоне в первую очередь качаются именно быстрые волокна, до красных дело не доходит. А тут "то без биопсии неизвестно их количество, а у большинства оно очень малое..."  получается, что нужно отдавать предпочтение тренингу красных волокон, а значит увеличивать кол-во повторов и снижать... Так как лучше то?) Или я не так что-то понял?

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

Ну просто, чтоб для себя уяснить. ТЯЖ писал, если не ошибаюсь, что для натурала, для набора массы, лучше всего тренинг в диапазоне 6-8 повторов. При этом весь интернет пишет, что при таком диапазоне в первую очередь качаются именно быстрые волокна, до красных дело не доходит. А тут "то без биопсии неизвестно их количество, а у большинства оно очень малое..."  получается, что нужно отдавать предпочтение тренингу красных волокон, а значит увеличивать кол-во повторов и снижать... Так как лучше то?) Или я не так что-то понял?

Делай упор на быстрые-белые мышечные волокна. Как раз, диапазон повторений 6-8 укладывается в промежуток времени описанный в этой статье.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

Ох за упоминание Ривза отдельное спасибо )))
Виталий, если позволишь, у меня такой вопрос, а если это диапазон 3 - 1 повторения?
Ну вот допустим человек прогрессирует и накидывает вес и делает в этом диапазоне? Может расти масса или это чисто сила? 
Этим числом повторений я порой побеждал застои, банально повышал вес, и на следующей треше эти 3-1 становились 5-3 и т.д. с тем же весом... многое мне не понятно в общем...
 

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

Ох за упоминание Ривза отдельное спасибо )))

Виталий, если позволишь, у меня такой вопрос, а если это диапазон 3 - 1 повторения?

Ну вот допустим человек прогрессирует и накидывает вес и делает в этом диапазоне? Может расти масса или это чисто сила? 

Этим числом повторений я порой побеждал застои, банально повышал вес, и на следующей треше эти 3-1 становились 5-3 и т.д. с тем же весом... многое мне не понятно в общем...

 

Всё будет зависеть от условий....

Если при выполнении 1-3 повторений будешь делать много рабочих подходов, то роста массы не будет.

А если выполнять 1-3 повторения в ограниченном количестве рабочих подходов, то рост мышц будет.

 

Застой бывает разный....

Один застой, это перебор с нагрузкой. Другой, это недостаток калорий. Ещё один застой, возможен из-за психологического блока. И так далее...

Просто результат застоя - это как правило остановка прогресса, а далее идёт регресс....

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

 

 

Всё будет зависеть от условий.... Если при выполнении 1-3 повторений будешь делать много рабочих подходов, то роста массы не будет. А если выполнять 1-3 повторения в ограниченном количестве рабочих подходов, то рост мышц будет.   Застой бывает разный.... Один застой, это перебор с нагрузкой. Другой, это недостаток калорий. Ещё один застой, возможен из-за психологического блока. И так далее... Просто результат застоя - это как правило остановка прогресса, а далее идёт регресс....

Спасибо. В принципе я имел в виду 3 подхода по 3,2,1 повторений.
Я проводил эксперимент, так вот если с правильной техникой выполнить эти подходы с достаточно приличным весом то происходит отличная проработка, на следующий день боль идентична той, которая бывает после 8-10 повторений на 3 подхода.

Вот я и думаю, иллюзия это или действительно рост. В виду того что веса повышаются быстрее. 

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

 

Всё будет зависеть от условий.... Если при выполнении 1-3 повторений будешь делать много рабочих подходов, то роста массы не будет. А если выполнять 1-3 повторения в ограниченном количестве рабочих подходов, то рост мышц будет.   Застой бывает разный.... Один застой, это перебор с нагрузкой. Другой, это недостаток калорий. Ещё один застой, возможен из-за психологического блока. И так далее... Просто результат застоя - это как правило остановка прогресса, а далее идёт регресс....

Спасибо. В принципе я имел в виду 3 подхода по 3,2,1 повторений.

Я проводил эксперимент, так вот если с правильной техникой выполнить эти подходы с достаточно приличным весом то происходит отличная проработка, на следующий день боль идентична той, которая бывает после 8-10 повторений на 3 подхода.

 

Вот я и думаю, иллюзия это или действительно рост. В виду того что веса повышаются быстрее. 

 

Это не иллюзия, но и не рост. Это воздействие на мышечные волокна.

Всё остальное зависит от создаваемых условий. Будут условия для роста, будет и сам рост.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий
Гость
Добавить комментарий...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Загрузка...
×
×
  • Создать...