Перейти к содержанию

Количество Повторений На Массу Необходимое Новичку

shtusha

3 392 просмотра

Количество Повторений На Массу Необходимое Новичку

"Какое количество повторений на массу" — сегодня ради интереса набрал в поисковике данный запрос. Вывалился шквал противоречивой и запутанной информации. Как неопытному атлету-новичку выбрать необходимое, правильный путь и не потратить бесценное время тренируясь в холостую?

На одном сайте пишут: "Выполняйте на каждой тренировке смешанное число повторов в упражнениях, по схеме 5-15-10. Это называется волнообразная периодизация".

Давайте разберём приём с точки зрения натурала. Приходите на тренировку, выполняете 5 повторов в силовом режиме. Приветствуется, правильно. Организм считает — пора накинуть мясца.

На следующей тренировке снижаете рабочие веса, выполняете в подходе 15 повт-ий. Организм думает, пора становиться выносливее, начинает идти в этом направлении, останавливая мышечный рост.

Затем, приходите снова на первую тренировку, увеличиваете веса как минимум на треть, работаете в 5-ти повторениях. Далее тренинг идёт по кругу.

Здорово! Тренируетесь снижая и повышая веса кайфуете на тренировках. Однако меняя оптимальное количество повторений, организм получает стрессы противоположных направлений, не понимает требуемое.

Давайте для примера возьмём марафонца. Как тренируется? Чувак бегает, пробует пробегать длиннее дистанцию, прошлого раза. Бежит сегодня 5 км, завтра 15 км, а послезавтра 10 км. Забеги на 100 метров не нужны. Почему во время тренировки с железом совершают подобные извращения? Пришло время правды.

Древние и современные исследования ставят на элите спорта(профи). Генетические уникумы, ещё на фарме (запрещённые и разрешённые препараты). При использовании фармакологии организму плевать, какое число повторений. Тушка вырастит, добьётся необходимых качеств — химия заставит.

Пример: Первый курс сопровождался тренировками с 5-тью повторениями в подходе. После каждой тренировки руки shtusha увеличивались на 0,5 см. На втором, щадящем курсе выполнял по 15-20 повторов. Рост продолжался.

Дни сегодняшние. Форумчанин Mod-Body.ru тренируется по программе с волновой периодизацией, два месяца. Результат нулевой! Думаю таким и останется — атлет натурал. Количество повторений в упражнениях тому виной.

Открываю следующий сайт... А там пишут:

  • 15-30 повторов — рельеф;

  • 6-12 повт-ий — набор мышечной массы;

  • 3-6 - развитие силы.

По первому пункту…

Число повт-ий в подходе 15 и больше правда уменьшают жировую клетку в размерах. Волшебство происходит только в тренируемой мышце. Питаетесь не правильно — количество жира останется неизменным. Не похудеете!

По второму пункту…

Здесь сложно поспорить, однако можно. В прошлом бодибилдинга Стив Ривз запомнился как атлет выполняющий жимы штанги лёжа, число повторений на массу не превышало число 3. Однако малое число не помешало заиметь классные, большие мышцы.

По третьему пункту…

Здесь нет вопросов.

Количество повторов в упражнениях
Количество повторов в упражнениях

Заключение

Количество повторов в упражнениях для опытных, подбирается индивидуально, на собственных ощущениях. Если Вы новичок, используйте для роста мышечной массы 8-12 повторов. Почему не меньше 8-ми?

Новичок слаб, тренироваться с большими весами бессмысленно, организм не готов физически и морально. При выполнении от 8-ми повт-ий, новичок страхуется от получения травм.

Ещё в СССР проводились эксперименты продолжительности воздействия силовой нагрузки на скелетные мышцы. Учёными доказано, продолжительность адекватной нагрузки на мышцы в пределах 3 - 15 секунд. У мышцы мозга нет, считать не умеет. Важно — время под нагрузкой, а не какое оптимальное на массу количество повторений.

Автор: shtusha



23 Комментария


Рекомендуемые комментарии

"Учёными было доказано, что продолжительность нагрузки на мышцы в пределах 3 - 15 секунд." фраза по-моему не закончена...

Тогда прочти следующие 2 предложения.

В материале, как и в блоге, не стоит задачи накидать умных терминов для новичков. Чем проще для понимания, тем лучше. имхо. 

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий
В 24.01.2017 в 09:05, shtusha сказал:

 

В 24.01.2017 в 08:34, Wereratpsycho сказал:

"Учёными было доказано, что продолжительность нагрузки на мышцы в пределах 3 - 15 секунд." фраза по-моему не закончена...

Тогда прочти следующие 2 предложения.

В материале, как и в блоге, не стоит задачи накидать умных терминов для новичков. Чем проще для понимания, тем лучше. имхо. 

 

нет я не про сложность, фраза не закончена "Учёными было доказано, что продолжительность нагрузки на мышцы в пределах 3 - 15 секунд" например " в наилучшей степени влияет на гипертрофию", или "оптимальна для набора массы", т.е  у фразы логического конца нет

И вот такой вопрос. Натыкался на инфу, что например, при сгибании ног в тренажере лежа\стоя (на заднюю поверхность бедра) минимальное кол-во повторов начинается от 12, дескать там больше медленных волокон, то есть время под нагрузкой должно быть больше, нежели, скажем, чем при обычном приседе. Вот насколько эта теория реальна вообще (ну и к другим упражнениям применительно)?

И вдогонку такой вопрос, если говорим о тренировке белых волокон с маленьким кол-ом повторов (это конечно из другой статьи, но все же...), о каких именно упражнениях тут идет речь, только о жиме, приседе, становой?

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий
В 24.01.2017 в 09:53, Wereratpsycho сказал:

 

В 24.01.2017 в 09:05, shtusha сказал:

 

В 24.01.2017 в 08:34, Wereratpsycho сказал:

"Учёными было доказано, что продолжительность нагрузки на мышцы в пределах 3 - 15 секунд." фраза по-моему не закончена...

Тогда прочти следующие 2 предложения.

В материале, как и в блоге, не стоит задачи накидать умных терминов для новичков. Чем проще для понимания, тем лучше. имхо. 

 

нет я не про сложность, фраза не закончена "Учёными было доказано, что продолжительность нагрузки на мышцы в пределах 3 - 15 секунд" например " в наилучшей степени влияет на гипертрофию", или "оптимальна для набора массы", т.е  у фразы логического конца нет

И вот такой вопрос. Натыкался на инфу, что например, при сгибании ног в тренажере лежа\стоя (на заднюю поверхность бедра) минимальное кол-во повторов начинается от 12, дескать там больше медленных волокон, то есть время под нагрузкой должно быть больше, нежели, скажем, чем при обычном приседе. Вот насколько эта теория реальна вообще (ну и к другим упражнениям применительно)?

И вдогонку такой вопрос, если говорим о тренировке белых волокон с маленьким кол-ом повторов (это конечно из другой статьи, но все же...), о каких именно упражнениях тут идет речь, только о жиме, приседе, становой?

Просто решил, что меньшее количество воды в статье помогает лучшей восприимчивости инфрмации к пониманию.

Инфы много и она противоречит друг другу.

У каждого человека своё соотношение количества тех или иных мышечных волокон.

Рост может происходить от любого количества повторов в пределах обозначенных в статье временных рамок.

При натуральном тренинге сгибания и разгибания ног бесполезные для гипертрофии упражнения.

Медленные мышечные волокна можно и нужно тренировать многосуставными упражнениями.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

а быстрые тоже многосуставными?

Для чего тренировать быстрые волокна? Если для роста массы, то без биопсии неизвестно их количество, а у большинства оно очень малое...

За 25 лет тренировок перепробовал кучу методик и программ... В результате понял, что всё гениальное просто и не нужно заниматься ерундой, теряя на неё силы и время.

 

Быстрые - только многосуставными упражнениями.

Медленные - многосуставными и изолирующими ввиду специализации.

Если нужен рост или функцилнальность медленных волокон, то натурал должен использовать многосуставные упражнения.

Если нужна определённая специализация (например для арм спорта), то можно и нужно подключать специальные изолирующие упражнения, для приобретения особых навыков. 

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

Ну просто, чтоб для себя уяснить. ТЯЖ писал, если не ошибаюсь, что для натурала, для набора массы, лучше всего тренинг в диапазоне 6-8 повторов. При этом весь интернет пишет, что при таком диапазоне в первую очередь качаются именно быстрые волокна, до красных дело не доходит. А тут "то без биопсии неизвестно их количество, а у большинства оно очень малое..."  получается, что нужно отдавать предпочтение тренингу красных волокон, а значит увеличивать кол-во повторов и снижать... Так как лучше то?) Или я не так что-то понял?

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

Ну просто, чтоб для себя уяснить. ТЯЖ писал, если не ошибаюсь, что для натурала, для набора массы, лучше всего тренинг в диапазоне 6-8 повторов. При этом весь интернет пишет, что при таком диапазоне в первую очередь качаются именно быстрые волокна, до красных дело не доходит. А тут "то без биопсии неизвестно их количество, а у большинства оно очень малое..."  получается, что нужно отдавать предпочтение тренингу красных волокон, а значит увеличивать кол-во повторов и снижать... Так как лучше то?) Или я не так что-то понял?

Делай упор на быстрые-белые мышечные волокна. Как раз, диапазон повторений 6-8 укладывается в промежуток времени описанный в этой статье.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

Ох за упоминание Ривза отдельное спасибо )))
Виталий, если позволишь, у меня такой вопрос, а если это диапазон 3 - 1 повторения?
Ну вот допустим человек прогрессирует и накидывает вес и делает в этом диапазоне? Может расти масса или это чисто сила? 
Этим числом повторений я порой побеждал застои, банально повышал вес, и на следующей треше эти 3-1 становились 5-3 и т.д. с тем же весом... многое мне не понятно в общем...
 

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

Ох за упоминание Ривза отдельное спасибо )))

Виталий, если позволишь, у меня такой вопрос, а если это диапазон 3 - 1 повторения?

Ну вот допустим человек прогрессирует и накидывает вес и делает в этом диапазоне? Может расти масса или это чисто сила? 

Этим числом повторений я порой побеждал застои, банально повышал вес, и на следующей треше эти 3-1 становились 5-3 и т.д. с тем же весом... многое мне не понятно в общем...

 

Всё будет зависеть от условий....

Если при выполнении 1-3 повторений будешь делать много рабочих подходов, то роста массы не будет.

А если выполнять 1-3 повторения в ограниченном количестве рабочих подходов, то рост мышц будет.

 

Застой бывает разный....

Один застой, это перебор с нагрузкой. Другой, это недостаток калорий. Ещё один застой, возможен из-за психологического блока. И так далее...

Просто результат застоя - это как правило остановка прогресса, а далее идёт регресс....

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

 

 

Всё будет зависеть от условий.... Если при выполнении 1-3 повторений будешь делать много рабочих подходов, то роста массы не будет. А если выполнять 1-3 повторения в ограниченном количестве рабочих подходов, то рост мышц будет.   Застой бывает разный.... Один застой, это перебор с нагрузкой. Другой, это недостаток калорий. Ещё один застой, возможен из-за психологического блока. И так далее... Просто результат застоя - это как правило остановка прогресса, а далее идёт регресс....

Спасибо. В принципе я имел в виду 3 подхода по 3,2,1 повторений.
Я проводил эксперимент, так вот если с правильной техникой выполнить эти подходы с достаточно приличным весом то происходит отличная проработка, на следующий день боль идентична той, которая бывает после 8-10 повторений на 3 подхода.

Вот я и думаю, иллюзия это или действительно рост. В виду того что веса повышаются быстрее. 

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

 

Всё будет зависеть от условий.... Если при выполнении 1-3 повторений будешь делать много рабочих подходов, то роста массы не будет. А если выполнять 1-3 повторения в ограниченном количестве рабочих подходов, то рост мышц будет.   Застой бывает разный.... Один застой, это перебор с нагрузкой. Другой, это недостаток калорий. Ещё один застой, возможен из-за психологического блока. И так далее... Просто результат застоя - это как правило остановка прогресса, а далее идёт регресс....

Спасибо. В принципе я имел в виду 3 подхода по 3,2,1 повторений.

Я проводил эксперимент, так вот если с правильной техникой выполнить эти подходы с достаточно приличным весом то происходит отличная проработка, на следующий день боль идентична той, которая бывает после 8-10 повторений на 3 подхода.

 

Вот я и думаю, иллюзия это или действительно рост. В виду того что веса повышаются быстрее. 

 

Это не иллюзия, но и не рост. Это воздействие на мышечные волокна.

Всё остальное зависит от создаваемых условий. Будут условия для роста, будет и сам рост.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

Доброго дня Виталий

Я делаю на 6 повторений упражнения и хорошо расту.

В зале есть некоторые умники, которые мне говорят зря ты делаешь на 6 повторений

Если цель масса , делай не меньше 8 и не больше 12 , в идеале 10.

а 6 повторов это больше для силы.

Я вроде как неплохо расту от 6 повторов, тут задумался если перейти на 10 , вдруг мяса ещё больше станет. Они говорят 10 раз это якобы гипертрофия 

На 6 мне прям комфортно, нет изношенности в подходе , допустим как от 15 повторов. 
в 6 именно могу выложиться в силовой манере , без утомления какого то.

В общем нужен совет... Что бы не сбиться с правильного пути...

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий
2 минуты назад, Илья сказал:

Доброго дня Виталий

Я делаю на 6 повторений упражнения и хорошо расту.

В зале есть некоторые умники, которые мне говорят зря ты делаешь на 6 повторений

Если цель масса , делай не меньше 8 и не больше 12 , в идеале 10.

а 6 повторов это больше для силы.

Я вроде как неплохо расту от 6 повторов, тут задумался если перейти на 10 , вдруг мяса ещё больше станет. Они говорят 10 раз это якобы гипертрофия 

На 6 мне прям комфортно, нет изношенности в подходе , допустим как от 15 повторов. 
в 6 именно могу выложиться в силовой манере , без утомления какого то.

В общем нужен совет... Что бы не сбиться с правильного пути...

Илья, здравствуй.

Рост у натурала ускорить нельзя. Либо растёшь, или не растёшь вовсе.

В истории были люди выполняющие только 3 повторения и при этом хорошо растли и отлично выглядели.

Комфортность указывает на попадание в десятку.

Ещё нужно учитывать какой тип волокон у тебя преобладает. На средней количестве повторений работают так называемые промежуточные волокна.

А ещё, при большем количестве повторений значительно снижаются рабочие веса, а соответственно и анаболический отклик слабее. При этом в добавок затягивается тренировка, так как становится продолжительней.

Правильный путь или нет - указывает результат.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий
1 минуту назад, shtusha сказал:

Илья, здравствуй.

Рост у натурала ускорить нельзя. Либо растёшь, или не растёшь вовсе.

В истории были люди выполняющие только 3 повторения и при этом хорошо растли и отлично выглядели.

Комфортность указывает на попадание в десятку.

Ещё нужно учитывать какой тип волокон у тебя преобладает. На средней количестве повторений работают так называемые промежуточные волокна.

А ещё, при большем количестве повторений значительно снижаются рабочие веса, а соответственно и анаболический отклик слабее. При этом в добавок затягивается тренировка, так как становится продолжительней.

Правильный путь или нет - указывает результат.

Я даже и не знаю какой тип волокон у меня преобладает... 

 

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий
1 минуту назад, Илья сказал:

Я даже и не знаю какой тип волокон у меня преобладает... 

 

Без биопсии этого не узнать. Даже у каждой мышечной группы количество волокон будет разным. Ещё попадалась информация - даже к примеру у правого и левого бицепса количество волокон того или иного типа разное.

Не стоит заморачиваться. Получай удовольствие от тренировок.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий
Гость
Добавить комментарий...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

  • Похожий контент

    • От shtusha
      Трёхдневная Программа Тренировок Программа На Массу От Shtusha   ВНИМАНИЕ! В этой теме запрещено обсуждать программу! Перейдите для обсуждения   Модерируя один бодибилдерский и фитнес форум на просторах интернета, новички просили написать для них индивидуальную программу на массу. Каждый из них уверен, что он уникален и ему нужна специальная программа. И конечно же я никому в этом не отказывал. Приходилось каждодневно ломать себе мозг в написании новых и новых программ.   Однажды, один форумчанин написал, что ему нужна для тренировок - трёхдневная программа и попросил составить для него программу из списка любимых упражнений.   Сначала я конечно удивился, но взялся за дело. Да мне в добавок стало интересен конечный результат. Пришлось конечно повозиться, убрать лишнее и оставить только нужные упражнения. И тогда же я провёл анализ написанных ранее мною программ, мне стало интересно и захотелось превзойти ранее написанное. Тогда, я не верил, что делаю нужное для людей, так как программа заказчику понравилась, он выложил хвалебный отзыв и другие пользователи форума попросили программу выложить для дальнейшего применения.   Программа на массу неожиданно стала популярной. Программу уже на некоторых ресурсах, без ссылки на источник и имени автора. Да мне и не жалко. Пользуйтесь на здоровье. Думаю мне таки удалось написать универсальную программу для тренажёрного зала.   Трёхдневная Программа Тренировок Для Тренажёрного Зала:   Понедельник 1. Классическая становая тяга 2*8
      Становая тяга (классика) вид спереди Классическая становая тяга (с боку)  
       
       
       
       
      2. Подтягивания к груди широким хватом 2*max
      Подтягивания  
       
       
       
       
      3. Жим штанги лёжа узким хватом 2*8

      Жим штанги лёжа узким хватом                 Среда 1. Отжимания на брусьях или жим штанги лёжа 2*8 (или чередовать через тренировку)
      Отжимания на брусьях Жим штанги лёжа  
       
       
       
       
      2. Сгибания рук со штангой стоя 2*8
      Сгибания рук со штангой стоя                 Пятница 1. Приседания со штангой 2*12
      Приседания  
       
       
       
       
      2. Жим штанги сидя 2*8
      Жим штанги сидя  
       
       
       
       
      3. Тяга штанги к подбородку 2*8 (узким или средним хватом)
      Тяга штанги к подбородку  
       
       
       
       
      Подробности
      Как вы уже заметили программа на массу — трёхдневная, не чаще трёх тренировок в неделю. Тренироваться можно как в понедельник — среда — пятница, так и во вторник — четверг — суббота. После каждой третей тренировки необходим отдых в количестве двух дней. Не пренебрегайте этим правилом! Не вздумайте увеличить количество упражнений и рабочих подходов. Выполняйте 2-3 разминочных подходов с лёгким и средним весом в каждом упражнении перед рабочими сетами. Количество рабочих подходов 2.  Что касается отдыха между подходами… Отдых не возможно регламентировать, так как после приседаний и становой тяги понадобится отдыхать до трёх минут, а после жима сидя 1-2 минуты, а может даже больше. Не приступайте к новому рабочему подходу не отдышавшись и не отдохнув. Программа Тренировок 2 Раза В Неделю Программа Тренировок Для Новичков В Тренажерном Зале Автор: shtusha
    • От shtusha
      Какое Количество Подходов С Рабочим Весом Делать Натуралу
      Натуралы новички ошибочно считают — повышенное количество подходов с рабочим весом необходимы в программах для увеличения мышечной массы. Выбирая неподходящее для натурала количество подходов тренируются и ждут чуда. Горе атлеты после исчерпания резерва организма упираются в стену остановки результатов. И какое количество подходов делать атлету натуралу?
      Спортивное сообщество утверждает, количество подходов для роста мышц — повышенным. Совершая гигантское число сетов, скорее получите повреждение мышц. В результате, для восстановления и последующего увеличения мышц, тело вынуждено выделить много гормонов. Звучит верно, однако исключительно для профессионалов, обладающих завидной генетикой и применяющих фармакологию.
      Зайдите в первый попавшийся спортивный клуб и увидите: пользователи делают гигантское, как думают идеальное число сетов, тренируясь для роста мускульной массы. Выполняют упражнения с малым весом, корявой техникой и энергией, присущим профессионалам. Практикуют принципы Джо Вейдера.
      98% принципов не (форсированные повторения, дроп-сет, суперсет, трисет и так далее) на новичках и натуралах не работает без фармакологии. Волосы встают дыбом глядя на это. Исполняют заветы отца бодибилдинга, выглядят не спортивно. Почему подобное живёт? Физиологами доказано число сетов не влияет на массу гормонов. Возразите: «Я обязан максимум разрушить мышцы дляпоявления новых!» Спорное утверждение. Давайте разбираться.
      Мышцы не успевают регенерироваться (восстанавливаться) после полных разрушений. На последующей тренировке заново разрушаете белковую структуру мышц. Механизм восстановления не может вовремя убрать прошлые разрушения, вновь добиваетесь новых. Ситуация абсурда. Регенерации и мышечного роста не будет. Надеюсь понятно. Сделали выводы.
      Повышенное число подходов замедляет увеличение силы и мышечный рост у спортсменов, не принимающих препараты. Разберемся детально.
      Давайте начнём с минусов:
      Аминокислоты и гликоген используются в форме энергии — частично разрушаются мышцы;
      Нет стимулирующих рост мышц тренировок с повышенным весом;
      Не хватает времени на восстановление мышц;
      Увеличивается продолжительность тренировки;
      Приостанавливается сила мышц;
      Приостанавливается рост массы;
      Портится суставная ткань.
      Теперь начнем о плюсах:
      Выносливость;
      Качество мышц.
      Это предел плюсов… Взгляните на разницу.
      Соблюдая верные условия:
      Выше среднего регенерация мышечной ткани;
      Отсутствуют посторонние физические нагрузки;
      Частое и высококалорийное питание;
      Нет в жизни стрессам;
      Хороший сон.
      Это Ваши условия?
      Для роста мышц нужны 3 подхода. При возникновении проблемы с любым пунктом списка, сокращайте число рабочих подходов.
      Гигантское количество подходов с рабочими весами, отодвигает с каждым сетом натурала от построения тела его мечты.
      Во время тренировок, делайте не больше двух рабочих подходов.
      Автор: shtusha
    • От shtusha
      Сколько Должна Длиться Тренировка На Массу В Качалке?
      Сколько должна длиться тренировка на массу - это частый, сложный, наиболее спорный вопрос в горячих обсуждениях идущих в качалке и на просторах интернета. Не одного горемыку образно затоптали ногами суровые пацаны брутальных качалок в социальных сетях. Один час, полтора или два? После прочтения материала поймёте и самостоятельно исправите ошибки бездарного тренинга или ощутите гордость утвердившись в своей правоте.
      Внимательно посмотрите на человека на канате над пропастью. Нервно балансируя между жизнью и смертью, помимо страха, человек, преодолевает сложные погодные условия в виде сменяющихся порывов ветра, которые так и хотят сбросить в пропасть. Это сравнение как ни странно подходит к сегодняшней теме. Спросите: «А причём здесь канат, пропасть и человек?» Давайте разбираться.
      Видели людей тренирующихся не ограничивая себя временными интервалами, выполняющих кучу дублирующих друг друга упражнений, рабочих подходов и хренову гору изоляции? Некоторых "горе атлетов", по словам менеджеров и силком не вытащишь из качалки. Готовы жить, работают на массу! Подобный онанизм царит в 98% тренажёрных залов. В результате, люди не получают нужного результата и бросают тренинг. Скажете: «Знаю таких и некоторые выглядят подтянутыми». Подобное встречается, но редко. Генетических счастливчиков мало. Конечно не открою Америку тем, что скажу прописные истины, грамотного любительского тренинга без использования фармы - препаратов ускоряющих рост мышц. Но всё же.
      В далёкие 90-ые годы, любители тренировались по статьям из популярных журналов. Продолжительность тренировки доходила 1,5-2 часов. Молоды, полны энергии и наивны. Думали - дольше пашешь в зале - сильнее растёт мышечная масса. Разумеется, ведь спортивная пресса не врёт!
      Время шло, становились взрослее, пацаны превращались в мужчин и количество естественного тестостерона постепенно снижалось. Уменьшение количества гормона, конечно наносило отпечаток на длительность занятий. Тренировки длинною 2 часа стали физически невозможны.
      Заниматься 1-1,5 часа - могли и продолжали насиловать организм. Однако, насилие не вечно. Длительность 1-1,5 часа становиться непосильной задачей. Однажды доходит, сколько длиться тренировка на массу.
      Одним днём, друг принёс в зал книгу Стюарта Макроберта. Макроберт предлагал тренировки гораздо короче современных. Информация стала бомбой. Сложно поверить в непогрешимость материала. Психологически тяжело себя заставить тренироваться 45 минут. Только 45 минут? Какая магия храниться в этой цифре?
      В сути тренировки 45 минут, лежит человеческая физиология. Тренируясь дольше 45 минут на массу, организм выбрасывает в кровь гормон кортизол. Чем длится дольше, сильнее концентрация разрушающего гормона.
      Кортизол — стрессовый гормон постоянно присутствующий в крови человека, ослабляющий силу и размер мышц. Концентрация гормона не постоянна. Меняется с учётом внешних факторов воздействующих на человека.
      Помимо кортизола, на разрушение мышц влияет продолжительность нагрузки. Чем дольше и чаще тренируетесь - сильней разрушается мышечный белок из которого состоят мышцы. В подобной ситуации - забудьте о росте.
      Протяжённые Занятия, Негативно Влияют На Восстановительные Ресурсы Организма:
      Изнашиваются суставы;
      Нагрузкам подвергаются связки;
      Страдает психика;
      Разрушается мышечная ткань.
      Организм, не в состоянии оправиться после стрессовой нагрузки, получаемой 3 раза в неделю, 1-2 часа тренируясь по стандартным программам. Ежели организм не восстанавливается - когда расти? Любители собственными руками тормозят рост мышц.
      Настало время вспомнить о канатоходце. В случае человека не использующего стероиды, спасает умение балансировать на канате времени, над пропастью неудач. Используйте исключительно полезные упражнения. Не разменивайтесь на изоляцию. И тренировки на вожделенную массу, дадут плоды.
      Так сколько должна длится тренировка на массу? Ответ: 45 минут! Золотое правило, не подведёт!
      Автор: shtusha
    • От Санчо
      Привет...
      Подскажите мне... я новичок, но слышал, что для накачаться нужно спортивное питание..
      Какое покупать. если денег мало?
      Посоветуйте неопытному.
    • От Harvat
      Здравствуйте. Мне 26. Рост 173см. Вес 65кг. Образ жизни сидячий, работаю инженером и целый день провожу в офисе. За день по показаниям шагомера делаю 8000-10000 шагов. Каждое утро делаю разминочные упражнения (5-10 мин), вишу и разминаюсь на турнике. Пн, ср, пт подтягиваюсь на турнике-3 подхода прямым и 3 подхода обратным хватом по 12 повторений. В это же занятие поднимаю ноги к груди в висе-3 подхода по 12 повторений. Вт,чт,сб посещаю бассейн-проплываю 1200м (брас, кроль, кроль на спине). В пт после занятия на турнике посещаю спорт зал где занимаюсь игровыми видами спорта. Никаких добавок в пищу и химию не употребляю и не планирую. У меня вопрос правильную ли нагрузку я даю на организм и правильно ли ее сочетаю. Может мне какие то занятия выполнять в один день а на следующий устраивать отдых? Главные задачи: 1.Улучшение/укрепление состояние здоровья и отсутствие какого либо вреда. 2.Увеличение мышечной массы, появление рельефа, уменьшение жировой прослойки. 3.Увеличение силы. 4.Увеличение выносливости. Жду Вашего совета. Могу отказаться от каких либо тренировок и добавить что-то новое по Вашим советам. Интересен так же бег и посещение спортзала. Как будет правильнее посещать бассейн и зал в один день или чередовать? Есть желание отказаться от занятий на турнике и посещать только зал и бассейн. Еще один вопрос-для чего выполняются кардио тренировки и как и когда мне их лучше выполнять? Заранее спасибо за ваши советы.
    • От Markus
      Лучший диапазон повторений для становой/приседа (если веса выше 130+)?
       
      Эти вопросы породились после того, как отметка штанги переступила 125кг в приседе и становой.
      Не у кого спросить, а как идти дальше  

      1. Какой диапазон повторений лучше всего использовать для становой/приседа для набора силы + массы если веса в тяге будут выше 130кг? 
      2. После веса 130кг – становую/присед в диапазоне 8 повторений стало выполнять крайне тяжеловато. Я так понимаю это нормально и стоит продолжать работать с 8, или же это не совсем корректно? (на 7 повторении начинается не хилая забитость мышц).
×
×
  • Создать...