Перейти к содержанию

Разминочные Подходы

shtusha

16 601 просмотр

Разминочные Подходы

Что мы знаем про разминочные подходы? Это подходы, подготавливающие сложные психофизические способности человека к безопасной тренировке. 90% из нас недооценивают необходимость разминочных подходов, так как только они подготавливают необходимые системы организма к тяжёлой работе с железом. Если начать тренировку без разминки, риск травмироваться возрастает.

Разминочные подходы с комфортными весами подготавливают мышцы, связки, суставы и нервную систему спортсмена к нагрузкам. При совершении разминочных подходов в организме активируются биохимические процессы, помогающие тренироваться, становиться сильнее и без травм.

Пример: Жим штанги стоя с весом 100 килограмм × 8 повторений. Выполните один не учитываемый в разминке подход с пустым грифом в 20 повторениях. В случае 100 килограмм это 100%.

Процентовка Разминочных Подходов Такова:

  1. 50%

  2. 65%

  3. 80%

  4. 100%

Так Выглядят Разминочные Подходы:

  • Первый подход 50 килограмм × 8 повторений.

  • Второй подход 65 килограмм × 8 повторений.

  • Третий подход 80 килограмм × 8 повторений (если Вам тяжело, Вы перегораете перед рабочими подходами, то делайте 2-3 повторения).

  • Рабочие подход(ы) 100 килограмм × 8 повторений.

Если Вы начинающий. Ввиду малых тренировочных весов, Вам хватит два разминочных подхода.

Пример:

  • Вы делаете жим штанги стоя с весом 40 килограмм × 12 повторений.

  • Первый подход с грифом 20 килограмм(50% от рабочего веса) × 20 повторений.

  • Второй подход 32 килограмм × 12 повторений(80%).

  • Рабочие подходы с весом 40 килограмм × 12 повторений(100%).

Если при расчётах получился вес, который не возможно подобрать на штангу, то уменьшайте его до нужного.

Как показывает всемирная статистика, 90% тренирующихся без соблюдения правил разминки, получает травмы уже в первом рабочем подходе.

Автор: shtusha



14 Комментариев


Рекомендуемые комментарии

А почему разминочные подходы,представленные в программе двудневке: 1 - подход 50% рабочего веса. 2 - подход 70% рабочего веса. 3 - подход 85% на 2 - 3 раза от рабочего веса Так разнятся от тех что представленные в статье...?

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

А почему разминочные подходы,представленные в программе двудневке: 1 - подход 50% рабочего веса. 2 - подход 70% рабочего веса. 3 - подход 85% на 2 - 3 раза от рабочего веса Так разнятся от тех что представленные в статье...?

В программе взяты разминочные подходы от Макроберта, а в статье уже из жизни.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

а 80% не многовато на 8? сил то меньше останется на рабочие подходы

При 80% нет не многовато, но если 85%. то количество повторений нужно уменьшать до 2-3.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

 

А почему разминочные подходы,представленные в программе двудневки: 1 - подход 50% рабочего веса. 2 - подход 70% рабочего веса. 3 - подход 85% на 2 - 3 раза от рабочего веса Так разнятся от тех что представленные в статье...?

В программе взяты разминочные подходы от Макроберта, а в статье уже из жизни.

понятно, а если смысл тогда переходить на эту процентовку как в статье или придерживаться как раньше что по двудневке!?

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

 

 

А почему разминочные подходы,представленные в программе двудневки: 1 - подход 50% рабочего веса. 2 - подход 70% рабочего веса. 3 - подход 85% на 2 - 3 раза от рабочего веса Так разнятся от тех что представленные в статье...?

В программе взяты разминочные подходы от Макроберта, а в статье уже из жизни.

понятно, а если смысл тогда переходить на эту процентовку как в статье или придерживаться как раньше что по двудневке!?

 

Смысл есть при плохом или отсутствии результата.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

Считаю что особой разницы в этих процентовках нет, поэтому тоже оставлю как по двудневке!

Возможно ты и прав, но на пике цикла каждая мелочь имеет значение и влияет на эффективность.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

 

Считаю что особой разницы в этих процентовках нет, поэтому тоже оставлю как по двудневке!

Возможно ты и прав, но на пике цикла каждая мелочь имеет значение и влияет на эффективность.

 

Согласен.

Можно плохо разогреться и получить травму.

Можно плохо разогреться и не выполнить план тренировки по увеличению силы.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий
Гость
Добавить комментарий...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

  • Похожий контент

    • От Markus
      Всем привет.

      Все мы видели очень информативную статью Виталия http://mod-body.ru/blog/1/entry-37-razminochnye-podkhody/ о разминочных подходах. 
      Которая лично мне очень помогла спрогресировать и вообще открыла глаза на многие вещи в разминке и не только.

      Я начал подходить к 164кг в приседе и у меня возник нюанс и философия в бошке не дает забить на него:
      Представим ситуацию что вес штанги (к примеру, говорю не за себя) выше 200кг в приседе, или в становой.
      Представим что атлет является натуралом, следовательно восстановительные способности у него на минимуме.
      Допустим атлет тренит по системе 5 по 5.

      Если взять 3 разминочных подхода, учитывая инфу из статьи разминка будет такой:
      0 подход - пустой гриф на 20 раз
      1 подход - 100кг на 8
      2 подход - 130кг на 8
      3 подход - 160кг на 4 (обратите внимание, я пишу 4 т.к. лично мне 8 в 3 разминочном ну очень нереально выносить)
      Я правильно понимаю? 

      Но ведь по сути в таком режиме за время приседаний в разминочных подходах ноги могут забиться и устать.

      Итак, мужики, вопрос: 
      1. Нужно ли делать 2 разминочные подхода на 8 повторений или же можно опустить эту цифру до 4 повторений (учитывая что вес штанги выше 150 и тренюсь в низком диапазоне повторений, тут уже себя имею в виду).
      2. Эта схема по разминочным подходам постоянная, или ее нужно будет корегировать если допустим вес уже даже больше 200кг? Ну то есть вот сколько надо разминаться чтобы дойти до 250кг и т.д.

      p.s. это чисто философия, мне такие веса не светят пока что, но всегда хотелось узнать как они подходят к такому весу не травмируясь.
       
×
×
  • Создать...