Трёхдневная Программа Тренировок Программа На Массу От Shtusha   ВНИМАНИЕ! В этой теме запрещено обсуждать программу! Перейдите для обсуждения   Модерируя один бодибилдерский и фитнес форум на просторах интернета, новички просили написать для них индивидуальную программу на массу. Каждый из них уверен, что он уникален и ему нужна специальная программа. И конечно же я никому в этом не отказывал. Приходилось каждодневно ломать себе мозг в написании новых и новых программ.   Однажды, один форумчанин написал, что ему нужна для тренировок - трёхдневная программа и попросил составить для него программу из списка любимых упражнений.   Сначала я конечно удивился, но взялся за дело. Да мне в добавок стало интересен конечный результат. Пришлось конечно повозиться, убрать лишнее и оставить только нужные упражнения. И тогда же я провёл анализ написанных ранее мною программ, мне стало интересно и захотелось превзойти ранее написанное. Тогда, я не верил, что делаю нужное для людей, так как программа заказчику понравилась, он выложил хвалебный отзыв и другие пользователи форума попросили программу выложить для дальнейшего применения.   Программа на массу неожиданно стала популярной. Программу уже на некоторых ресурсах, без ссылки на источник и имени автора. Да мне и не жалко. Пользуйтесь на здоровье. Думаю мне таки удалось написать универсальную программу для тренажёрного зала.   Трёхдневная Программа Тренировок Для Тренажёрного Зала:   Понедельник 1. Классическая становая тяга 2*8
Становая тяга (классика) вид спереди Классическая становая тяга (с боку)  
 
 
 
 
2. Подтягивания к груди широким хватом 2*max
Подтягивания  
 
 
 
 
3. Жим штанги лёжа узким хватом 2*8

Жим штанги лёжа узким хватом                 Среда 1. Отжимания на брусьях или жим штанги лёжа 2*8 (или чередовать через тренировку)
Отжимания на брусьях Жим штанги лёжа  
 
 
 
 
2. Сгибания рук со штангой стоя 2*8
Сгибания рук со штангой стоя                 Пятница 1. Приседания со штангой 2*12
Приседания  
 
 
 
 
2. Жим штанги сидя 2*8
Жим штанги сидя  
 
 
 
 
3. Тяга штанги к подбородку 2*8 (узким или средним хватом)
Тяга штанги к подбородку  
 
 
 
 
Подробности
Как вы уже заметили программа на массу — трёхдневная, не чаще трёх тренировок в неделю. Тренироваться можно как в понедельник — среда — пятница, так и во вторник — четверг — суббота. После каждой третей тренировки необходим отдых в количестве двух дней. Не пренебрегайте этим правилом! Не вздумайте увеличить количество упражнений и рабочих подходов. Выполняйте 2-3 разминочных подходов с лёгким и средним весом в каждом упражнении перед рабочими сетами. Количество рабочих подходов 2.  Что касается отдыха между подходами… Отдых не возможно регламентировать, так как после приседаний и становой тяги понадобится отдыхать до трёх минут, а после жима сидя 1-2 минуты, а может даже больше. Не приступайте к новому рабочему подходу не отдышавшись и не отдохнув. Программа Тренировок 2 Раза В Неделю Программа Тренировок Для Новичков В Тренажерном Зале Автор: shtusha

Силовая Тренировка Не Сжигает Жир
Сжигание жира и силовая тренировка - ошибка. Непродуктивно использовать силовые тренировки для сжигания жиров. Да, силовая работа сжигает некоторое количество калорий и повышает обмен веществ, до многих часов после завершения тренировки. Силовая тренировка в классическом варианте выглядит работой в анаэробном стиле, без использования кислорода. Такие тренировки уничтожают мышечный гликоген, АТФ и мышечный белок, и не использует жировые клетки источником энергии.
Силовая тренировка не сжигает жир В природе два способа заставить тратить организм жировые запасы с помощью силовых тренировок. Первый способ, это перевести силовую тренировку в режим кардио тренинга. Слышали такое понятие - "круговая" тренировка Это силовая программа использующая некоторые упражнения, выполняя без пауз, друг за другом. Во время таких тренировок атлет теряет силовые показатели, организм считает содержание неадекватных размеров мышц лишним и мышцы таят. Для новичка пытающегося похудеть силовыми тренировками, такой вид тренинга не подходит, так как организм физически и технически не готов.
Второй вариант похудения силовыми тренировками это использование фармакологической поддержки. Способ эффективен и опасен для здоровья. Профессиональные спортсмены пользуются способом удаления подкожного жира, подход сохраняет набранную потом и кровью мышечную массу. При каждом используемом плане потери жира важно сохранение мышечной ткани, на сколько возможно.
Странным образом, "общеизвестно" стало считаться, желая сжечь жир лучше использовать упражнения с малым весом и огромным количеством повторений. Этот миф не соответствует действительности. Поднятие тяжестей важно при желании сохранить мышцы, как и когда набирают мышечную массу. Удерживайте силовые показатели на прежнем уровне. Это нужно для сохранения объёмов мышц. Концентрация внимания вокруг базовых упражнений и тренировке всех частей тела 1-2 раза в 7 дней - адекватный тренировочный подход. Используйте малообъёмный тренинг.
Тренировка Пресса - Сжигание Жира
Войдите в первый спортзал и увидите десятки людей, делают бесконечное количество в упражнениях на пресс, подходов и повторов. Если посмотрели внимательно, вероятно заметили, никто из горемык не имеет видимые мышцы пресса. Причина: численность упражнений, подходов, повторений - не позволит увидеть пресс! Силовая тренировка мышц пресса не сжигает на животе жир. Тренинг развивает мышцы живота находящиеся под слоем жира, оный покрывает мускулы.
Единственный способ увидеть мышцы удалить слой жира, путём правильного питания, кардио нагрузок и силовых тренировок. Тренинг пресса укрепляет мышцы брюшной области, но живот становиться плоским, только когда нет жира. Тренируйте мышцы пресса как другие группы мышц 1-2 дня в недельном цикле, если не совершаете становые тяги или приседания. Выполняя базовые упражнения, брюшной пресс работает на пределе и дополнительная нагрузка излишня. Делая это совместно с грамотным питанием и кардио поставит на путь к приобретению знаменитых шести кубиков.
Автор: shtusha

Кардио Тренировки ВИИТ И УСУИ
Часть людей на сжигание жира любят ВИИТ и УСУИ кардио тренировки, как другие презирают. Независимо на какой стороне Вы, если серьезно относится к делу, обязаны делать кардио. Когда говорю, кардио тренировка в зале, я не говорю о прыжках на скакалке и кручению обруча. Малая интенсивность отражается негативно на результате. Для потери жира, нужно эффективное кардио.
ВИИТ Тренировка
Кардио тренировка Из названия вытекает, ВИИТ это интервалы высокой интенсивности, меняющиеся периодами отдыха или интервалами низкой интенсивности. Здорово подходит спринт. Во время спринта отдадите силы в короткий период времени, затем следует отдых. Эти действия повторяются снова и снова. Некоторые утверждают, ВИИТ тренировка менее полезна, чем продолжительное кардио низкой интенсивности. Утверждают, львиная доля "сожженных" калорий за время ВИИТ, приходится на хранимый мышечный гликоген, а не на высвобождение топлива для работоспособности мышц из жировых тканей. Это так, но такое нормально.
Исследования доказали, что нет значения, расходуются ли углеводы или накопленные жиры как источники топлива. Единственное, что играет роль, значение, сколько калорий сжигается с помощью ВИИТ тренировка, в отличие от низкой интенсивности и длинной продолжительности. Данный режим тренинга стимулирует выработку липида, с ВИИТ гораздо лучше, чем с кардио других типов. Это означает, даже после окончания тренировки, метаболизм продолжит раскручиваться, как маховик двигателя.
Бытует заблуждение, что ВИИТ приводит к потере мышечной массы. Это не соответствует действительности. Подобный миф стал распространяться, потому, что главная часть разрушенных калорий за время ВИИТ, станет из хранимых аминокислот (мышечная ткань) по сравнению с низкой интенсивностью кардио. Пока ВИИТ тренировка сведена к кратковременной продолжительности - проблемы с потерей мышц нет. Короткие сессии сохранят мышечную ткань гораздо лучше, чем затяжные. Сравните разницу в телосложении между спринтером и марафонцем. Атлеты оба бегуны, но у них разные тела.
Единственный недостаток ВИИТ то, что не может проходить зачастую без состояния перетренированности. ВИИТ тренировка содержит эффекты силовой тренировки, напрягает центральную нервную систему. По этой причине выполняйте ВИИТ до двух 10-20 минутных занятий в неделю. Две сессии выполняйте не в тренировочные дни и учитывайте так же, как и силовые тренировки.
УСУИ Тренировка
Поскольку только две сессии ВИИТ проводите в неделю совместно другим типом сердечно-сосудистой сессии, УСУИ (устойчивое состояние умеренной интенсивности) тип тренинга, который заполнит пробел оставшегося кардио, в недельной сессии. Такие эффективные кардио тренировки сжигают больше калорий, принося в жертву мало мышечной ткани, так как сжигание жира станет возможным с помощью дополнительных путей.
УСУИ кардио делается умеренным темпом и средней длительности тренировки. Тип выполнения не важен. Выберите одну умеренную интенсивность и держите темп на протяжении тренировки. Если не удалось сохранить необходимый темп на протяжении сессии, то интенсивность слишком высокая и в следующий раз понижайте. Интенсивность 65% - 70% от максимальной - лучшая для развития сжигания калорий, не достигая точки, в которой работа становится слишком интенсивной и уже переходит на высокий уровень.
Выполняя чрезвычайно катаболическое кардио, продолжительность сессий УСУИ сведите к средней. А тренировка ВИИТ сессии продолжительностью 10-20 минут. УСУИ сессии - в диапазоне 20-35 минут. Выходя за пределы необходимой продолжительности сессий кумулятивный эффект распада мышц станет серьезной проблемой.
Сколько Раз В Неделю Делать Кардио?
Установлено, в неделю необходимы две ВИИТ сессий по 10-20 минут. Эти занятия начните с 10 минут и увеличивайте по мере необходимости. Количество и продолжительность сессий УСУИ в неделю увеличиваются по мере надобности. Если потеря жира только с двумя ВИИТ сессиями в неделю не происходит - добавляйте дополнительные 1-2 УСУИ сессии к еженедельному кардио. Начинайте с 1-2 сессий УСУИ в неделю. Но не чаще 4 занятия в неделю. Не допускайте УСУИ сессии продолжительностью свыше 35 минут.
Кардио На Голодный Желудок
По неясным обстоятельствам кардио тренировка для похудения натощак, стала популярным методом, используемым в "сжигании" жира. Натощак означает просыпаться утром и перед завтраком выполнять тренировку. Фишка известности способа в том, что нагрузка на голодный желудок увеличивает процент энергии, получаемой из жира во время тренинга, минимизируя потери гликогена используемого как источник энергии.
Как уже говорилось не важно, поступает энергия из жиров или углеводов, потеря жира - одинакова. Тренировка на голодный желудок вредна, убивает конечный результат. Кардио натощак приводит к увеличению утилизации жира, но приводит к увеличению использования аминокислот, которое означает разрушение мышечной ткани.
Исследования доказали, что подобное приводит к гораздо меньшим затратам количества калорий за одну сессию. Это означает теряете меньше жира от тренировок на голодный желудок, по сравнению с кардио выполненным в сытом состоянии. Убедитесь, что получаете достаточное количество еды в рационе, прежде, чем отправитесь для выполнения тренировки.
Автор: shtusha

Количество Повторений На Массу Необходимое Новичку
"Какое количество повторений на массу" — сегодня ради интереса набрал в поисковике данный запрос. Вывалился шквал противоречивой и запутанной информации. Как неопытному атлету-новичку выбрать необходимое, правильный путь и не потратить бесценное время тренируясь в холостую?
На одном сайте пишут: "Выполняйте на каждой тренировке смешанное число повторов в упражнениях, по схеме 5-15-10. Это называется волнообразная периодизация".
Давайте разберём приём с точки зрения натурала. Приходите на тренировку, выполняете 5 повторов в силовом режиме. Приветствуется, правильно. Организм считает — пора накинуть мясца.
На следующей тренировке снижаете рабочие веса, выполняете в подходе 15 повт-ий. Организм думает, пора становиться выносливее, начинает идти в этом направлении, останавливая мышечный рост.
Затем, приходите снова на первую тренировку, увеличиваете веса как минимум на треть, работаете в 5-ти повторениях. Далее тренинг идёт по кругу.
Здорово! Тренируетесь снижая и повышая веса кайфуете на тренировках. Однако меняя оптимальное количество повторений, организм получает стрессы противоположных направлений, не понимает требуемое.
Давайте для примера возьмём марафонца. Как тренируется? Чувак бегает, пробует пробегать длиннее дистанцию, прошлого раза. Бежит сегодня 5 км, завтра 15 км, а послезавтра 10 км. Забеги на 100 метров не нужны. Почему во время тренировки с железом совершают подобные извращения? Пришло время правды.
Древние и современные исследования ставят на элите спорта(профи). Генетические уникумы, ещё на фарме (запрещённые и разрешённые препараты). При использовании фармакологии организму плевать, какое число повторений. Тушка вырастит, добьётся необходимых качеств — химия заставит.
Пример: Первый курс сопровождался тренировками с 5-тью повторениями в подходе. После каждой тренировки руки shtusha увеличивались на 0,5 см. На втором, щадящем курсе выполнял по 15-20 повторов. Рост продолжался.
Дни сегодняшние. Форумчанин Mod-Body.ru тренируется по программе с волновой периодизацией, два месяца. Результат нулевой! Думаю таким и останется — атлет натурал. Количество повторений в упражнениях тому виной.
Открываю следующий сайт... А там пишут:
15-30 повторов — рельеф;
6-12 повт-ий — набор мышечной массы;
3-6 - развитие силы.
По первому пункту…
Число повт-ий в подходе 15 и больше правда уменьшают жировую клетку в размерах. Волшебство происходит только в тренируемой мышце. Питаетесь не правильно — количество жира останется неизменным. Не похудеете!
По второму пункту…
Здесь сложно поспорить, однако можно. В прошлом бодибилдинга Стив Ривз запомнился как атлет выполняющий жимы штанги лёжа, число повторений на массу не превышало число 3. Однако малое число не помешало заиметь классные, большие мышцы.
По третьему пункту…
Здесь нет вопросов.
Количество повторов в упражнениях Заключение
Количество повторов в упражнениях для опытных, подбирается индивидуально, на собственных ощущениях. Если Вы новичок, используйте для роста мышечной массы 8-12 повторов. Почему не меньше 8-ми?
Новичок слаб, тренироваться с большими весами бессмысленно, организм не готов физически и морально. При выполнении от 8-ми повт-ий, новичок страхуется от получения травм.
Ещё в СССР проводились эксперименты продолжительности воздействия силовой нагрузки на скелетные мышцы. Учёными доказано, продолжительность адекватной нагрузки на мышцы в пределах 3 - 15 секунд. У мышцы мозга нет, считать не умеет. Важно — время под нагрузкой, а не какое оптимальное на массу количество повторений.
Автор: shtusha

Сколько Белка Нужно Для Роста Мышц Натуралу?
Масса непрофессиональных спортсменов-любителей не понимают, сколько грамм белка нужно для роста мышц. Какую съедать сумму белков в день натуралу? Посчитайте, уверен, полученному результату неприятно удивитесь. Такова печальная действительность. Возьмите справочник составов продуктов и калькулятор. 98% спортсменов любителей не потребляют достаточную численность белков для роста мышечной массы.
Мало Белка
мало белка Организм человека содержит белки и воду. Мизерное в рационе количество белка, провоцирует травмы и болезни. Зная о весомости в жизни воды, упускаем необходимость белков. Человек использует белки для протекающих химических действий. Иммунная и нервная системы, выделение гормонов и кроветворение, суставы и пищеварение, работа мозга и зрение, восстановительные процессы и роста мышц — зависят от поступления белков. Первыми знаками дефицита белков в питании появляющиеся воспаления тканей сухожилий и мышечные судороги.
Недостаток подводит к растяжениям связок и постоянным болезням. Частые простудные болезни, грипп, малый сон, постоянные боли мышц, завязаны на белковом голодании. Дефицит белка чаще распространён у девушек, мыслящих, что употребление белков приведёт к росту мышечной массы. Дамы голодают и соблюдают диеты с малой численностью белков, не понимая последствий.
Сколько Нужно Белка На Килограмм Веса?
Колледж спорт медицины Соединенных штатов изночально рекомендовал полтора грамма белков на 1 килограмм массы мышц в день, а с 2011 г. уменьшил в 2 раза для школьников. Не сильно отличается для людей, кому 21-62 лет. После 65 лет для потребностей организма нужно гораздо меньшее количество белка, т.к. тело не в состоянии восстанавливаться как у молодых. Желаете увеличить массу? Добавьте к рациону ещё 10-20 процентов белков, необходимого для мышечной массы.
Какие Продукты Содержат Белки?
Продукты, содержащие в себе белок:
Рыба;
Яйца;
Птица;
Постное (не жирное) мясо;
Добавки из белка.
Пища гораздо лучше белковой добавки, т.к. питательные вещества продуктов помогают пищеварению и усвоению.
Продукты не усваивающиеся организмом как нужно:
Бобовые;
Сыры;
Орехи;
Рис;
Зерно;
Молочные;
Соевые.
Из-за этого, при употреблении возможны увеличения вздутия живота и газообразование.
Сколько Белка Нужно?
Организм среднестатистического человека, не усвоит свыше 20 гр. белка за 1 раз. Значит, нужно есть чаще. Даётся сложно! Делайте 6-8 малых приемов пищи в день. Способ стабилизирует уровень инсулина, ускорит метаболизм (обмен веществ), что важно для жиросжигания, для увеличения мышечной массы. Избавляясь от подкожного жира, заставляете организм преобразовывать жир в энергию для мышц, а не глюкозу, содержащуюся в крови.
Избегайте перегружающих пищеварение продуктов и напитков. Питайтесь за час-полтора до тренировки. Тренируйтесь с пустым желудком. Питание после тренировок для Вас правило, закон. Используйте для увеличения мышечной массы продукты, насыщенные одновременно сложными и простыми углеводами, имеющими малое количество белка. К таким относятся зерновые, фрукты и молочные продукты.
Автор: shtusha

Тренировка сухожилий и связок
 

Подскажите....
1.Сколько по времени должна длиться тренировка.
2.В какое время дня нужно тренироваться.

Если тренировочный сплит "верх-низ", есть ли смысл включать "руки" к низу тела, и не тренировать их отдельно на тренировке "верха", давая тем самым более частую на них нагрузку (прямую - низ+руки и косвенную - верх)? Или все же лучше тренировать их с "верхом?

Братья, здарова!

Интересует такая, актуальная ныне, инфа.

1. Сколько длится мышечная память у атлета, который забросил тренировки?
2. Есть ли какой то предел, после которого например эта память исчезает?
3. Ну например человек тренился 10 лет назад в натурашку, были силовые под 200кил, потом слился? Ему опять нужно будет 6 лет впахивать до своих 200кил силовых или же этот процесс пройдёт быстрее?
4. И ещё... есть ли какая то память у костей и связок? Ведь, по идее они тоже получают огромную долю развития при тренировках? Чел начинает восстанавливаться, например очень быстро... успеют ли связки и кости адаптироваться под нынешнюю нагрузку. Как вообще эти перепады влияют на связочный аппарат и кости в целом?

p.s. я понимаю, что возможно вопрос местами не корректный, НО хочу понять, как быстро может человек сливший мышечную массу под ноль восстановить свои силовые показатели без фармы?

Заранее спасибо!