Перейти к содержанию

Сжигание Жира - Белки, Жиры И Углеводы

shtusha

5 331 просмотр

Сжигание Жира - Белки, Жиры И Углеводы

Три основополагающие макроэлементы - углеводы, белки и жиры. Познакомьтесь с ними подробнее. Данные питательные субстанции остро необходимы при работе на сжигание жира. Каждый из них отвечает конкретной функции в организме, таким образом, они необходимы в нужном объёме. В реагировании организма на эти питательные вещества играет роль тип телосложения, а так же... Каждый тип сложения имеет присущие только ему рекомендации, о численности питающих веществ и калорий.

Калории

Каждый слышал про калории и мало кто представляет, что это. Калории единицы измерения, показывают, сколько энергии содержит продукт. Организм каждый день затрачивает некоторое количество калорий. Потребляя больше калорий, чем Вы расходуете, излишек энергии неминуемо накопится в виде клеток жира. Если употребляете калорий меньше, чем расходуете, для покрытия потребностей в энергии телу придется использовать накопленный жир. Углеводы, белки и жиры имеют калорийность. Один грамм белка имеет 4 калории, 1 грамм жира равен 9 калориям, а 1 грамм углеводов имеет 4 калории.

Количество калорий для каждого конкретного типа сложения:

  • Эктоморф - 16-18 = ежесуточное количество калорий на 1 килограмм мышечной массы;

  • Мезоморф - 14-17 = ежесуточное количество калорий на 1 килограмм мышечной массы;

  • Эндоморф - 12-15 = ежесуточное количество калорий на 1 килограмм мышечной массы.

Белки

Белки жизненно важны для каждого живого существа и для человека. У белков неодинаковые функции и зависимость эта, от его типа. Некоторые из них используются как сократительные белки дающие мышцам сокращаться и выполнять работу. Другие белки вызывающие химические реакции в теле - ферменты. Организм ещё использует белки в виде источника энергии. В каждом плане потери жира необходимы белки, для сохранения мышечной ткани. Попадая внутрь, организм разбивает белок на аминокислоты и отправляет в кровь. Из крови, аминокислоты захватываются клетками организма.

Тело предпочитает использовать для хранения белка мышечную ткань, а не брать в качестве источника энергии. Белки иногда разрушаются и применяются в качестве источника энергии, если тело нуждается в этом. Этот процесс синтеза глюкозы называется глюкогенез. Результат распада белка для поддержания количества мышечной массы, не приоритетный в питании. Старайтесь не использовать белки как источники энергии. Лучше использовать как строительные блоки мышц.

Сжигание Жира: Сколько Нужно Белка?

При попытке сбросить жир, следующее потребление белка:

  • Эктоморф - 1,0 - 1,2 гр. на 1 килограмм мышечной массы;

  • Мезоморф - 1,1 - 1,3 гр. на 1 килограмм мышечной массы;

  • Эндоморф - 1,1 - 1,4 гр. на 1 килограмм мышечной массы.

Жиры

Пищевые жиры - необходимые молекулы играющие роль в обменных процессах. Жиры энергетически сильнее остальных макроэлементов. 9 калорий на 1 грамм имеет жир, а 4 калории на 1 грамм содержат оба углеводы и белки. Недостаток жиров в том, что быстро складируются в виде жировых депо (жир). Главная функция жиров - роль в синтезе гормона тестостерон. О процессе потери жира знайте следующее: когда число калории ограничено, количество тестостерона понижается. Данное положение вещей естественная реакция организма. Тело чувствует нехватку энергии, включает режим дефицита калорий, который решает не выделять энергию на мышечный рост.

Для синтеза холестерина, организму необходимы жирные кислоты, а это означает, для создания холестерина, должны с пищей поступать жирные кислоты. Это важно, поскольку уровень холестерина в конечном счёте влияет на количество тестостерона. Если уровень жиров слишком низок - не будет синтеза тестостерона. Это приведёт к низкому уровню тестостерона. Жиры не имеют много функций, как белки и углеводы. Так как жиры гораздо плотнее, чем калории белка и углеводов, они не удобны как источники топлива.

Пришло время серьёзно подойти к сжиганию жира. При питании сократите количество поступающих жиров, убедитесь, что ежедневное потребление не падает слишком, что окажет отрицательное влияние на уровень собственного тестостерона.

Сжигание Жира: Сколько Нужно Жиров?

Эктоморф - вес тела и нужно жиров:

  • 45-68 = 45-50 г. в сутки;

  • 68-90 = 50-55 г. в сутки;

  • 90 кг и более = 55-60 г. в сутки.

Мезоморф - вес тела и нужно жиров:

  • 45-68 = 40-45 г. в сутки;

  • 68-90 = 45-50 г. в сутки;

  • 90 кг и более = 50-55 г. в сутки.

Эндоморф - вес тела и нужно жиров:

  • 45-68= 50-55 г. в сутки;

  • 68-90= 55-60 г. в сутки;

  • 90 кг и более = 60-65 г. в сутки.

Сжигание жира углеводы
Сжигание жира углеводы

Сжигание Жира: Углеводы

Для производства в организме глюкозы, углеводы разбиваются на сахара. Глюкоза в организме главный источник энергии, питающий мозг, мышечную ткань и органы. Глюкоза превращается в гликоген и складируется в тканых мышц и печени, там он удерживается для использования. Углеводы главный источник топлива для работающих мышц, тренинг без которых невозможен. Организм при силовой нагрузке использует АТФ в виде энергетического источника. ATФ пополняется через нечто, называемое гликолитический путь. Этот путь преобразует глюкозу в АТФ.

Глюкоза из углеводов с помощью крови поступает в ткань мышц, где сохраняется как гликоген. При малом количестве углеводов, организм отдаст аминокислоты для преобразования в глюкозу и получения энергии. Аминокислоты оберегают белки и играют антикатаболическую роль потому, что "сохраняют белки". Для поддержания быстрого обмена веществ необходимы углеводы.

Лептин и другие гормоны "сжигания" жира непосредственно связанны с употреблением углеводов и величиной жира в теле. Лептин - гормон "сжигания" жира. Он выполняет множество функций и ведёт контроль расхода энергии. При приёме пищи с повышенным количеством углеводов, уровень лептина повышается.

Происходит отправка сигнала мозгу, что тело пребывает в сытом состоянии и это поддерживает метаболизм высоким. Когда потребление пищи и углеводов ограничен, уровень лептина снизится. Это пошлёт сигналы к мозгу, что поступление энергии мало и метаболизм снизится, чтобы компенсировать недостаток поступающей энергии. Присутствие углеводов в диете помогает сохранить повышенный уровень лептина и других гормонов, "сжигающих" жир, даже когда поступление калорий ограничено.

Углеводы в добавок регулируют объём мышечной клетки. Вы заметите, когда потребление углеводов мало мышцы становятся меньше, поскольку углеводы ограничены объём ячейки уменьшается. Это осуществляется потому, что углеводы хранятся в тканях мышц, в форме гликогена. Каждый грамм гликогена сохраняет возле себя 2,7 грамм воды. Это сильно влияет на размер мышечных клеток. Когда мышечные клетки истощаются, тело думает - еды не хватает и примет меры по снижению "сжигания" гормонами жира.

Но когда углеводы присутствуют в рационе, они поступят в мышечные клетки, мышцы станут больше. Это сигнал о сытом состоянии и в результате повышенном метаболизме. Мышечный объём главный фактор определяющий синтез белка. Когда мышечные клетки полны, синтез белка станет выше, чем если мышцы истощены и изголодались по гликогену. Для удержания объёма мышц, поддержания здоровья организма и жиросжигания, в рационе необходимы углеводы.

Сжигание Жира: Углеводы И Работоспособность

Углеводы главный источник энергии в процессе тренировки. Так как глюкоза и запасы гликогена используются как энергия, они необходимы для производительности тренинга. Когда при ограничении углеводов гликоген не доступен, тело вынуждено обратиться к другим источникам энергии - использовать мышечные белки. Это неминуемо приведёт к разрушению мышечных тканей, но так как аминокислоты не переходит в энергию, так как углеводы, производительность снизится. Упадут силовые показатели, уменьшится число повторений и подходов во время тренинга.

Если Вы продолжите упорно тренироваться, это приведёт к повышенной потере мышечной ткани. Нехватка углеводов станет двойным ударом влияющим на потерю мышечной массы. Мышечная ткань станет жертвой для покрытия потребностей в энергии. Вы упорно трудитесь для увеличения мышц, так не допускайте этого, не тренируйтесь безрезультатно.

Сжигание Жира: Инсулин

Инсулин, ещё одна очень важная причина сохранить углеводы в нашем питании. Потребление углеводов заставляет организм вырабатывать гормон инсулин. В последнее время инсулин заслужил плохую репутацию, потому, что препятствует потере жира, предотвращая употребления жира в виде сырья для энергии. Вы думаете: "Зачем мне высокий уровень инсулина, если он препятствует потере жира?" Преимущества инсулина, перевешивают его недостатки. Во-первых, инсулин один из самых анаболических/анти-катаболических в теле человека гормонов.

Инсулин связывается с мембраной клетки мышц вызывая натиск реакций, приводящих к росту. Антикатаболическая точка зрения. Инсулин удерживает в страхе кортизол (катаболический гормон). Одна из некоторых функций кортизола это разрушение тканей мышц и конвертирование её в энергию. Если инсулиновый уровень высок, то уровень кортизола низок. Это основная антикатаболическая сила инсулина. Для достижения наивысшего уровня сжигания жира, оптимизации результата, инсулин должен быть под контролем, его нельзя игнорировать полностью из-за преимущества сохранения мышц.

Сжигание Жира: Низкоуглеводная Диета

Низкоуглеводные диеты стали необычайно популярны. Фишка низкоуглеводки состоит в снижении количества поступающих углеводов до нуля и повышении белков, и жиров для покрытия энергетических потребностей тела. Организм не получая углеводы, создаёт кетоны. Кетоны - продукт побочного окисления жиров, они используются как источники топлива вместо углеводов. При малом количестве углеводов инсулиновый уровень станет ниже, что приведёт к повышенной скорости сжигания жира.

Низкоуглеводные диеты эффективны, по этой причине завоевали необычайную популярность. При дефиците углеводов организм извлекает аминокислоты из еды и белков мышц, и переводит в глюкозу, для получения энергии. Это означает гигантскую потерю мышечной массы. Мы упорно работаем трясясь над каждым граммом мышц и диета с малым количеством углеводов, позволит Вам потерять больше жира за малый отрезок времени. Однако конечный результат телосложения будет катастрофой, так как вместе с жиром Вы уничтожите и белок мышц.

Сжигание Жира: Сколько Углеводов Нужно?

Ранее мы произвели расчёты, сколько нужно белков и жиров ежедневно. Осталось выяснить одно, сколько для сжигания жира нужно углеводов. Это не сложно. Оставшиеся калории после расчёта белков и жиров закрываются углеводами. Возьмите число неиспользованных калорий и разделите на число 4. Это покажет, сколько углеводов Вам нужно каждодневно.

Автор: shtusha



0 Комментариев


Рекомендуемые комментарии

Комментариев нет

Гость
Добавить комментарий...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

  • Похожий контент

    • От shtusha
      Сжигание Жира: Сколько Белков, Жиров и Углеводов Необходимо?
      Каждый план на сжигание жира спортсмена точная и последовательно вывереная концепция, изменив коей на положительный итог можете не рассчитывать. Важно знать и понимать значения элементов питания: белков, углеводов и жиров. Правильность и продолжительность выбранного курса основа, залог успеха. Так сколько же необходимо белков, жиров и углеводов для достижения снижения жира?
      Сколько Белков?
      Узнав, сколько белка на сжигание нужно в каждый используемый приём пищи, сразу становится ясен план питания. Возьмите количество потребляемого в день белка и разделите поровну, на число приёмов пищи.
      Пример: Нужно 200 грамм белков в сутки при 5 приёмах пищи. Число 200 разделите на 5. Это показывает, каждый приём пищи содержит 40 граммов белка.
      Сколько Углеводов?
      Углеводы вызывают высвобождение инсулина, который мы знаем — палка о двух концах. Важно то, когда употреблять углеводы днём, где станут полезны и менее склонны сдерживать сжигание жиров. Утром, за 1,5-2 часа перед тренировкой и сразу после тренировки — три раза в день основа пищи углеводы. Собственно такой является концепция питания.
      Распределите углеводы среди приёмов пищи:
      Утро (завтрак) - 35% — суточной нормы углеводов (сложных углеводов);
      Перед тренировкой - 20% — суточной нормы углеводов (сложных углеводов);
      После тренировки - 25% — суточной нормы углеводов (простые углеводы с высоким гликемическим индексом или сахара).
      20% ежедневного количества углеводов, могут безбоязненно употребляться в пищу, какие пожелаете. Если захотите съедать больше еды утром, то включите углеводы на завтрак. Если предпочитаете спать с малым количеством еды в желудке, съедайте эти углеводы с вечерним приёмом пищи. Можно даже разделить эти углеводы на два блюда. Экспериментируйте, выбор только за Вами.
      С жирами — проще. Единственные ограничения в количестве жиров на время перед и после тренировки. Подобное гарантирует, что жиры не затормозят переваривание углеводов и белков, так как скорость переваривания козырь для таких приёмов еды. Остальная часть блюд — по вашему желанию.
      Распределяйте жиры в течение дня так, как предпочитаете. Можете одинаково распределять их на все приёмы пищи или употребить львиную долю за один приём. Совет: 10-15 граммов жиров с пищей перед сном. Этого хватит для замедления усвоения ночного белка и обеспечит сохранность мышц на протяжении ночи, не получая эффекта увеличения количества жира.
      Зачем Нужен Читмил?
      Сталкивающиеся с диетой или программой тренировок по снижению количества жира знают, как типичная диета работает. На протяжении первых нескольких недель любой диеты вес уходит быстро, однако процесс вскоре останавливается. После нескольких недель успеха "сжигание" замедляется или останавливается вовсе. Причина происходящего — организм чувствует, что уровень жира в теле падает и еда в дефиците. Избежав голода, организм сокращаетает количество лептина и уменьшает энергетические затраты, и скорость жиросжигания замедляется.
      Лептин — главный гормон "сжигания" жира. Малый уровень означает катастрофу для программы жиросжигания. Но мы знаем способ держать уровень лептина повышенным. Это достигается подключая читмил (дни высокого содержания углеводов). Эти дни дают необходимо-высокий уровень лептина и эффект метаболизма заново возрастает.
      Сколько Углеводов?
      Так сколько всётаки углеводов нужно в дни большого содержания углеводов? Это зависит от уровня вашего метаболизма. Увеличение до 55% - 115%, от потребляемого в повседневном рационе. Понимаю, диапазон широкий, но регулируемый под необходимые нужды.
      Если обмен веществ быстрый (эктоморф), держитесь ближе к верхней границе диапазона.
      Если обмен веществ медленный (эндоморф), придерживайтесь ближе к нижней границе количества углеводов.
      Мезоморфы — оставайтесь на середине диапазона.
      К примеру, эндоморф с замедленным метаболизмом, съедающий 200 грамм углеводов в сутки. 55% - ное увеличение углеводов показывает, эндоморфу надо 310 грамм углеводов. Эти углеводы распределяются, как в обыкновенный день.
      Сколько Калорий в День?
      Потребление углеводов в дни высокого количества калорий (читмил) станет выше привычного, это увеличит общее количество калорий. Малое увеличение калорий не катастрофа, но если калорий становятся слишком много, уменьшение жировых клеток остановится. Избежать этого помогает способ временного снижения потребления белка до 0,95 грамм на 1 килограмм массы тела.
      Для вычисления умножьте вес тела на 0,95. Это означает, если Ваш вес 80 кг — съедайте 76 граммов белка. Не волнуйтесь о потере мышц ввиду сокращения белка. Высокий уровень инсулина от дополнительных углеводов станет достаточным для сохранения мышц.
      Как Часто Использовать Читмил?
      Дни высокого содержания углеводов именуемые как читмил для предотвращения срыва обмена веществ, нельзя использовать слишком часто. Ниже предлагается памятка по определению частоты дней большего содержания углеводов, основанное на типах человеческих сложений.
      Более 10% жира:
      Эктоморф — 1 раз в 7-8 дней;
      Мезоморф — 1 раз в 8-9 дней;
      Эндоморф — 1 раз в 9-10 дней.
      Менее 10% жира:
      Эктоморф — 1 раз в 4-6 дней;
      Мезоморф — 1 раз в 5-7 дней;
      Эндоморф — 1 раз в 6-7 дней.
      Автор: shtusha
    • От Нурсултан
      Почему нельзя есть простые углеводы на сушке? И если за раз съесть много углевод отложиться ли это в жировое депо?
    • От Monster
      Здравствуйте.
      Пожалуйста, объясните простым доступным языком механизм сжигания жира. Каким образом это происходит в организме?
      Желательно последовательно.
      Спасибо
×
×
  • Создать...