Перейти к содержанию

Становая Тяга - Технические Детали

shtusha

1 403 просмотра

Становая ТягаТехнические Детали

Подготовка

Становая тяга технически сложное упражнение. Перед выполнением тяги, нужно внимательно подготовить: место, выбрать оборудование, вспомогательные средства, тщательно разогреть мышцы, настроиться психологически. В подходах с максимальным рабочим весом постоянно используйте тяжелоатлетический пояс, оберегающий от травм делает становую тягу комфортной.

Постановка Стоп Для Тяги

Подойдите к штанге. Коснитесь грифа передней стороной голени. Это важно для улучшения рычага тела, позволит тянуть больший вес, убережёт от травм. Поставьте стопы на ширину плеч. Если стойка Вам не удобна, подбирайте ширину постановки ног индивидуально, путём экспериментирования. Носки ног должны находиться в одной плоскости с бёдрами, для избежания кручения в суставах.

Хват В Становой Тяге

Ширина хвата подбираться с учётом индивидуальных особенностей. Иногда спортсмены используют "разнохват." Одной рукой гриф берётся снизу, а другой сверху. Разнохват даёт крепче держаться за гриф, исключает кручение грифа в кистях. Однако, хват опасен создавая кручение тела спортсмена, тем самым может нанести травму. По этой причине разнохват используют только на соревнованиях по становой тяге. Иногда спортсмены используют лямки и крюки. Конечно ваше дело что использовать, но лучше пользоваться только магнезией. Хват станет сильнее.

техника становой тяги
техника становой тяги

Положение Спины При Тяге

Низ спины постоянно контролируйте прямым или слегка прогнутым. Выпрямляясь не прогибайтесь слишком сильно, это опасное положение.

Детали Тяги

становая тяга техника
становая тяга техника

Правильно поставили ноги, выбрали положение рук на грифе, спина не много прогнута в нижней части. Поднимите голову, плечи отводим назад и опускаем зад. Чем ниже зад, больше нагрузки придётся на мышцы ног. Чем зад выше, больше нагрузки придётся на мышцы спины. Совершая становую тягу, отрывая штангу от пола, гриф должен скользить по ногам. Сначала по передней стороне голени. Затем по бёдрам.

Когда гриф окажется возле коленей, подайте таз в перёд и полностью выпрямитесь. Не отклоняйтесь на зад! Грубая ошибка. Приводит к травме. После выпрямления, начинайте обратное движение в исходное положение, в обратной последовательности. Не бросайте штангу на пол. Необходимо коснуться дисками пола и снова продолжить тягу.

Видео Техники Становой Тяги

 

 

Автор: shtusha



8 Комментариев


Рекомендуемые комментарии

Здарова всем :)
Объясните, в момент отрыва штанги в становой тяге человек находится в согнутом положении. То есть получается на поясницу идёт самая огромная нагрузка именно в этот момент т.к. угловая нагрузка происходит, верно?
Я вот думал, у высоких людей с длинными конечностями частенько случаются проблемы с этим, я сам лично знаю очень многих людей, выше или со схожим ростом - и все говорят одно - болит спина в нижней точке при отрыве, многие забивают. 

Что скажете? Что в этом случае делать человеку?

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

Здарова всем :)

Объясните, в момент отрыва штанги в становой тяге человек находится в согнутом положении. То есть получается на поясницу идёт самая огромная нагрузка именно в этот момент т.к. угловая нагрузка происходит, верно?

Я вот думал, у высоких людей с длинными конечностями частенько случаются проблемы с этим, я сам лично знаю очень многих людей, выше или со схожим ростом - и все говорят одно - болит спина в нижней точке при отрыве, многие забивают. 

 

Что скажете? Что в этом случае делать человеку?

Салют! Да, в момент отрыва человек в согнутом состоянии, но спина прямая! Если спина не прямая, а хотя бы немного скруглена, нагрузка на поясницу возрастает. Именно по этой причине забивает низ спины. Если нет возможности выполнять становую тягу согласно статье, то лучше перейти на частичную становую тягу. это снимет нагрузку с поясницы и сохранит здоровье.

У многих именно в нижней точке спина скругляется и это физиология. Это не всегда возможно исправить, но выходы существуют.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

Виталий! Это видео наверно одно из самых информативных во всём ютубе по становой тяге!

Не могу говорить за все языковые ресурсы, но русскоязычном - да, самое лучшее видео.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий

Здравствуйте,

Подскажите при становой тяги классической очень сильно устает поясница. Решил делать сумо, но и в ней столкнулся с проблемой - дикая боль в тазобедренном суставе. ( рост 185, короткий торс, длинные ноги и длинные руки).

Попробовать частичную становую тягу? Или продолжать делать классику с пола? 

При тяги сумо отлично чувствую ноги, что мне оч. нравится, но боль в тазобедренном суставе кошмарная, потом болит по 5-10 дней.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий
8 часов назад, Илья сказал:

Здравствуйте,

Подскажите при становой тяги классической очень сильно устает поясница. Решил делать сумо, но и в ней столкнулся с проблемой - дикая боль в тазобедренном суставе. ( рост 185, короткий торс, длинные ноги и длинные руки).

Попробовать частичную становую тягу? Или продолжать делать классику с пола? 

При тяги сумо отлично чувствую ноги, что мне оч. нравится, но боль в тазобедренном суставе кошмарная, потом болит по 5-10 дней.

Здравствуйте.

Усталость в пояснице говорит о слабых мышцах ног. Из-за этого нарушается техника и нагрузка полностью ложится на поясничный отдел.

Сейчас нужно уменьшить рабочий вес и поработать над правильной техникой.

Не стоит делать сумо если присутствует дискомфорт. У самого сумо из-за этой же проблемы не пошло. По сути эта боль - это привыкание. Здесь нельзя сразу использовать большие веса. Нужно начать с комфортных весов при которых нет боли.

Частичная становая тяга подходит тем, кто целенаправленно хочет снять основную нагрузку с ног и перенести её на мышцы спины. Это упражнение в основном для атлетов с опытом, так как веса гораздо больше чем в классике и риск травмы возрастает.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий
4 часа назад, shtusha сказал:

Здравствуйте.

Усталость в пояснице говорит о слабых мышцах ног. Из-за этого нарушается техника и нагрузка полностью ложится на поясничный отдел.

Сейчас нужно уменьшить рабочий вес и поработать над правильной техникой.

Не стоит делать сумо если присутствует дискомфорт. У самого сумо из-за этой же проблемы не пошло. По сути эта боль - это привыкание. Здесь нельзя сразу использовать большие веса. Нужно начать с комфортных весов при которых нет боли.

Частичная становая тяга подходит тем, кто целенаправленно хочет снять основную нагрузку с ног и перенести её на мышцы спины. Это упражнение в основном для атлетов с опытом, так как веса гораздо больше чем в классике и риск травмы возрастает.

Спасибо Виталий, 

Ноги мои и правда слабые 

В том время как Жим лёжа делаю 3 по 6 с весом 95кг

Приседания 75кг с трудом на 6

 

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий
1 час назад, Илья сказал:

Спасибо Виталий, 

Ноги мои и правда слабые 

В том время как Жим лёжа делаю 3 по 6 с весом 95кг

Приседания 75кг с трудом на 6

 

Пожалуйста.

В своё время и у меня была такая же проблема, пока не полюбил приседания. Сразу пошли веса.

Поделиться этим комментарием


Ссылка на комментарий
Гость
Добавить комментарий...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Загрузка...
×
×
  • Создать...