Как Рост Мышц Зависит От Объёма Тренировки
Рост Мышц Зависит От Объёма Тренировки Как объём тренировки влияет на рост мышц? Принято считать, что увеличение объёма тренировок лучше наращивает мышечные объёмы. Как не верить, ведь об этом твердят звёзды бодибилдинга. В подтверждение слов профессионалов научная база, построенная деятелями науки. Сложно спорить с акулами бодибилдинга.
А Вы хотите услышать другую, альтернативную точку зрения? Не претендуя на полную правоту, просто хочу высказать другое, противоположное мнение, основанное на тридцатилетнем опыте тренировок без фармакологии. Давайте разбираться вместе.
Объём Тренировки
Практика показывает — натурал, пыхтящий в тренажёрном зале, выполняя 8-12 подходов на каждую мышечную группу, обречён на неудачу. Если смотреть на вопрос с научной точки зрения:
Скажете здорово и будете правы. Однако спецы не говорят о количестве выделяемого ГР, а его очевидно мало, чтобы влиять на рост мышц. Как так?
Всевозможное воздействие на организм стимулирует выброс ГР. Например жара или холод увеличивают гормон роста, при этом рост не замечается. У Вас иначе? А теперь, давайте посчитаем. Сколько по времени длиться один подход? В среднем одну минуту. Среднестатистический отдых между подходами длиться минимум 1,5 минуты или больше, зависит от упражнения. Выполняя 12 рабочих подходов на одну группу мышц, понадобиться 30 минут времени, без учёта времени разминочных подходов и отдыха между упражнениями. В придачу, зал наводнён кучей форс-мажоров, удлиняющих тренировку.
Продолжительность Тренировки
Сколько мышечных групп прорабатывается в стандартном сплите? Три! Минимальная продолжительность тренировки получается 90 минут. А теперь поговорим про кортизол. Что знаете о кортизоле? Это стрессовый гормон, постоянно присутствующий в крови человека, резко увеличивающийся при продолжительности нагрузок. Дольше воздействие стресса — больше кортизола — меньше эффект тренировок.
Наука утверждает:
Замечали резкое снижение работоспособности после 60 минут тренировки? Объём тренировки выбран не правильно!
Попробуйте провести эксперимент. Если сегодня сплит составлен верно, первыми упражнениями идут базовые и многосуставные, на большие мышечные группы. На следующей тренировке поставьте упражнения в конец программы. Сразу почувствуете разницу, если тренировочные веса большие. Не выполните тренировочный план в полном объёме, будете вынуждены снижать вес в последних упражнениях или не осилите тренировку из-за усталости.
С тренировок уходите уставшим, а не изнасилованным. Экономите восстановительные ресурсы организма. Быстрее восстанавливаетесь. Растёт сила и происходит ускоренный рост мышц. Для натурала главное увеличение весов, этого можно достичь, только уменьшив объёмы тренировок. Так как рост мышц зависит от объёма тренировки? Чем меньше объём тренировки, тем больше скорость роста мышц.
Автор: shtusha

Как Начать Тренировки После Перерыва До 30 Суток?
Тренировки после перерыва и как начать. Проблема длительного перерыва в занятиях близка каждому атлету. Пропуск в тренировках до 30 дней значительный и решение проблемы индивидуально, согласно существующих условий. По длительности, перерывы делятся на короткие и длинные. Принято отдыхать 7-10 дней по окончании цикла. Короткими перерывами считают отдых после тренировок в течении до 14-ти суток. После такого отдыха проще восстановиться к прежней физической форме. При перерыве 7-14 дней, откатывать тренировочные веса для старта, от прежних рабочих 100%, нужно до 85%. Понедельные проценты в упражнениях будут выглядеть так.
Пример №1:
1-пер-ая неделя 85%;
2-втор-ая неделя 87,5%;
3-тр-ья неделя 90%;
4-чет-ая неделя 92,5%;
5-пя-ая неделя 95%;
6-ше-ая неделя 97,5%;
7-седь-ая неделя 100%.
Для возвращения прежней формы после отдыха, понадобиться 7 недель тренировок. Если между тренировками перерыв составил 14 и до 30 суток, на восстановление понадобиться 8 недель и откатывать придётся до 80%.
Следующий пример тренировки после перерыва для эктоморфа со слабыми восстановительными ресурсами.
Пример №2:
1-пер-ая неделя 80%;
2-втор-ая неделя 85%;
3-тр-ья неделя 87,5%;
4-чет-ая неделя 90%;
5-пя-ая неделя 92,5%;
6-ше-ая неделя 95%;
7-седь-ая неделя 97,5%;
8-вос-ая неделя 100%.
Допустили перерыв в тренировках больше 30 суток? Снова можете в физическом плане считать себя новичком.
Автор: shtusha

Правила Поведения В Тренажёрном Зале Для Посетителей
Правила поведения в тренажёрном зале помогают: выжить в суровых условиях, обрести новых друзей и даже вызвать уважение регулярных обитателей. В противном ключе, не удивляйтесь негативному отношению посетителей, попытавшись нарушить описанные постулаты.
Правила поведения в тренажёрном зале Прочитайте и запомните:
Не устраивайте шоу - громко смеясь;
Перчатки - удел дам. Магнезия - всё по взрослому;
Вытирайте инвентарь - от потожировых следов;
Не страхуйте - не вытерев пот с лица и рук;
Обильное потоотделение - применяйте полотенце;
Убирайте после себя диски на стойки - аккуратно;
Не лежите на тренажёрах или скамье - в телефоне;
Не понадобится страховка - не занимайте силовую раму;
Не высмаркивайтесь, не харкайте - в фонтанчик для питья;
Не прикасайтесь к чужим личным предметам - это кончиться проблемами;
Если атлет выполняет перед зеркалом подход - не стойте сзади, отвлекает;
Не проходите меж зеркалом и качком - не культурно, сбивает настрой;
Не разгуливайте по раздевалке голым, не пытайтесь с кем-то заговорить;
Не организуйте гонки по вертикали с друзьями - качалка не место для игр;
Не позируйте, если возле Вас работают - бесит, снижается сосредоточенность;
Взяв гантели с гантельного ряда - отойдите, не перекрывайте доступ остальным;
Не используйте постоянно тяжелоатлетический ремень - глупо и веселит завсегдатай;
После использования возвращайте приспособления - споткнувшись получите травму;
Не делайте опасных упражнений вблизи скопления людей - не подвергайте опасности;
Не трогайте лежащие без присмотра приспособления, пока не удостоверитесь в ненужности другому;
Не разговаривайте по-мобильному, блютуз гарнитуре - не берите гаджеты в спортзал;
Резко-пахнущая парфюмерия - раздражает, не позволяет сосредоточиться на тренировке;
Если Вас позвали подстраховать - выслушайте рекомендации и выполните, не отвлекаясь по сторонам;
Не приближайтесь на малое расстояние к совершающему движение - отвлечение причина травмирования;
Если с Вами не советовались - не надо свою точку зрения навязывать взрослым, опытным спортсменам;
Приходите на тренировку в чистой одежде. Поверьте, не хочется, наслаждаться вонью или не опрятным видом;
Не подходите, не смотрите пристально на занимающегося - можно сильно разозлить и последствия не предсказуемы;
Не снимайте селфи - выглядит смешно. Хотите фото? Попросите сфотографировать. Себяшка указывает на одиночество;
Не знаете, как пользоваться оборудованием? Найдите отдыхающего и спросите. Не бойтесь, никто не откажет в поддержке;
Не приносите наушники вкладыши для прослушивания аудио файлов - через них слышно музыку. Другим может не понравиться;
Если увидели "придавило" штангой - не медленно помогите освободиться. Этим спасёте от повреждения или сохраните жизнь;
Не совершайте тренинг требующего повышенного пространства при концентрации посетителей - станете препятствовать другим;
Не спрашивайте оппонента в наушниках - Вас не услышат. Ожидайте, когда снимет или жестом покажете о желании поговорить;
Не мешайте трудиться надоедая расспросами к не знакомым. Если Вам захотят посодействовать, дождитесь окончания занятия;
Тренируйтесь в спорт-одежде закрывающей открытые участки туловища. Меньше будете пачкать поверхности, собирая кожей заразу;
Не нужно просто сидеть на тренажёре или лавке - Вы не один(а). Не думайте, что оплатив абонемент в праве творить, что вздумается;
Не сморкайтесь, не плюйте на покрытие - это общественная территория. Ведите себя соответственно;
Не употребляйте еду в тренажёрке;
Не выполняйте супер-сеты, три-сеты и круговые в наплыв гигантского количества тренирующихся. Выберите другое время или смените программу;
Не заводите разговоры с делающим упражнение. Прилетит по гриве;
Перед нагрузками посетите туалет. Не пугайте присутствующих весёлыми мелодиями;
Комично смотрятся новички поднимающие детские веса и издающие истошные крики. Такое становятся достоянием интернета. Сможете нехотя прославиться;
Одевайте только спортивную форму и закрытую обувь, оберегающую от травм при передвижении или падения тяжёлых частей. Имейте уважение к окружающим;
Милые девушки. Одевайтесь не вызывающе. Не наряжайтесь в украшения и не используйте яркую косметику. В другом случае, не обижайтесь на парней, пялящихся на части тела;
Пришли в старый, полный традиций клуб? Не дай Вам бог перешагнуть через штангу. Вылетите без звука и без возврата денег. Чтобы не попасть в подобную ситуацию, сразу выясните правила поведения;
Не присваивайте спортоборудование, не убедившись в свободности. Поинтересуйтесь у находящихся неподалёку. Посмотрите внимательно: весит атлетический пояс, лямки, бинты или другое;
Не бросайте тяжести на пол только ради забавы или шума. Вас не поймут;
Если курите и пахнет табачным дымом - носите свежие вещи с собой. Никому не нравиться заниматься с вонючкой;
Если заметили - человеку плохо:
Окажите первую помощь;
Позовите других;
Вызовите медика.
Автор: shtusha
 

Время Отдыха Между Подходами И Рост Мышц
Время отдыха между подходами регулирует размер энергии, дозволяя интенсивней тренироваться. Соблюдается некий порядок, нарушая который не достигаете нужного результата, рост мышц станет невозможным. Статья расскажет научные обоснования процессов, научит определить время отдыха, без привязки к временным стериотипам мира бодибилдинга и фитнеса.
Научная Теория
Мышцы для работы используют не много энергитических источников. При совершении сокращений, первым идёт АТФ (аденозинатрифосфат), затем приходит черёд креатин фосфата. Время продолжительности работы фосфата креатина 30-40 секунд. Это не точные медицинские данные. У каждого человека запасы различаются и нельзя рассчитывать на верность. Одновременно с креатин фосфатом включается анаэробный гликолиз. Далее – в ход идёт глюкоза (простой углевод), нагружаемая анаэробным гликолизом.
Замечали, выполняете больше повторений, слабее становишься и приходиться использовать меньший вес? Это происходит при истощении резервов АТФ и фосфата креатина. Думаю уже поняли, дальше тренироваться бессмысленно. Нужен отдых – для восполнения энергетических запасов потраченных для мышечного сокращения. С книжной теорией закончили, переходим к практической теории.
Практическая Теория
Давайте поразмыслим, разберём отдых между подходами. Из теории знаем, процессы мышечного роста запускаются под воздействием силового стресса, но происходит, только при восстановленных запасах креатин фосфата и АТФ. Восполнение запаса энергии не секундный процесс, требует много времени. Происходит процесс 2-3 минуты. Это время не аксиома, процессы в организме у каждого индивида проходят на собственной скорости.
История
Время отдыха между подходами Тренируюсь с железом любительски с 1991 года. На протяжении десятилетий наслушался, насмотрелся и начитался херни о времени между рабочими подходами. Представляю, какая каша твориться в голове новичка, впервые пришедшего в зал ради роста мышц.
В девяностые годы, при выходе в свет свежего номера журнала "Сила и Красота" или "Флекс," качки с интересом и верой в чудо брали на вооружение новые методики профессиональных спортсменов, в которых разнилось оптимальное время отдыха между сетами. Новомодная методика подтверждалась исследованиями крутолобых чуваков в белых халатах. Информация для потребителя информативно грамотно облизывалась и накладывалась на уши простофилей. Процветал развод на высшем уровне.
По сей день, разводилы не договорились, не сошлись в мнении о вопросе – "время отдыха между сетами" в период набора мышечной массы, среднестатистического чувака или девушки, тренируясь с железом. А проводились исследования? Может не правильно отдыхаем между подходами, не выполняем методических указаний учёных? Потерпите и запомните вопросы-сомнения до конца статьи.
Думаю исследования проводились не на любителях, а на профессиональных спортсменах. Это гигантская разница. Давайте учиться фильтровать чужой базар, принимать верные решения, не вестись на уловки проходимцев бодибилдинг и фитнес индустрии.
Время отдыха между рабочими подходами – загадка, тайна, чёрная дыра мира любительского бодибилдинга & фитнеса. Каждый учёный как в басне Крылова тянет на себя. Думаю пришло время погрузиться в вопрос и выяснить размер времени.
Реальная Практика
Для набора мышечной массы, приходиться завязывать в узел пупок и брать волю в кулак – веса уже не детские. А гигантские веса требуют продолжительного отдыха между рабочими подходами. Выполняя становую тягу или приседания до потемнения в глазах и тошноты, беря вес на характер, до срыва крыши сомневаюсь, что хватит 2-3 минуты это достаточный отдых. На практике, между рабочими подходами, у каждого индивидуальное время отдыха. У учёного сообщества куча исследований, каждый рекомендует отдых между подходами различной длительности. Перебрав вещи на полках черепной коробки именуемой голова, приходят мысли.
Руководство к действию:
Первый этап – время на шанс отползти, восстановить ровность дыхания и обогатить кровь кислородом;
Второй этап – привести в порядок сознание, мысленно настроиться на новый подход;
Третий этап – полная готовность оборудования к работе. Блины на штангу сами не оденутся;
Четвёртый этап – полная психическая и физическая готовность к работе.
Автор: shtusha

Двухдневная Программа Тренировок На Массу И Силу В Зале
Двухдневная тренировочная программа на массу и силу составлена для любителей не принимающих фармакологию, используется с успехом и теми кто на тёмной стороне. Ограничение свободного времени, отсутствие повседневной стабильности, возраст, генетические способности, причины влияющие на ресурсы восстановления и последовательный мышечный анаболизм — теперь для роста мускульной массы не помеха.
двухдневная программа тренировок День A:
Становая тяга (классика);
Грудные отжимания (на брусьях);
Подтягивания (к груди);
Жим (узким хватом).
День B:
Приседания;
Жим лёжа;
Тяга к поясу (в наклоне);
Жим (стоя или сидя).
Основывается Программа тренировок на 2 дня в неделю в зале на методе — "малообъёмных" тренировок и не претерпевает корректировки увеличения объёма работы.
Автор: shtusha

Тренировки в командировке
Здравствуйте!
Многие из нас сталкиваются по работе с командировками. В некоторых из них посещать зал нет возможности. А что делать, когда командировка на неделю и больше, а прерывать цикл, который только начался, или успешно продолжается, не хочется?
В этой теме предлагаю поговорить о упражнениях, которые помогут продержаться в форме до возвращения в любимый зал. Если у кого-то есть опыт - поделитесь!

Привет всем. 

Мужики, подскажите пожалуйста, как влияет приём антибиотиков на тренировки?
Можно ли тренироваться при приёме антибиотика?
Почему и т.д.?
Что будет если провести одну тренировку 1.5 часа при приёме антибиотика?

p.s. сейчас принимаю антибиотики с иммуномодулятором, вирус подхватил какой то год назад ещё... Ото, как оказалось, он меня мучал целый год, часто стал болеть, сдал анализ, выяснилось что просто не долечил в горле вирус когда то и он стал ходить бродить по организму. 
В общем состояние нормально, но вот интересно, можно ли тренить в период приёма антибиотиков?

Тяж, Виталий, что посоветуете? Нужно ли прекращать тренировки?

Здравствуйте.
Я новичок, но немного читал про тренировки и теперь у меня в голове каша.
Существует три вида тренировок:
1. Памповые
2. Силовые
3. Силовые и памповые
 
Скажите. какие тренировки эффективнее?
Спасибо.