Перейти к содержанию

Секреты Правильных Тренировок Для Начинающих

shtusha

1 250 просмотров

Секреты Правильных Тренировок Для Начинающих

Данное руководство для начинающих, раскрывает секреты тренировок, помогая начать заниматься правильно. Любой новичок, невзирая на стартовый уровень, самостоятельно, сможет разобраться и начать тренировки. Статья раскрывает такие секреты как: тренировка, график занятий, ожидаемый прогресс, кардио, питание, спортивные добавки и дополнительные советы для начинающих.

Тренировка для Начинающих

Сделайте короткий разогрев, выполняя упражнения школьной программы, включая элементы растяжки. Подбирайте вес в упражнении, примерно 50% от используемого веса для основного рабочего подхода. Делать 10-12 повторов маленьким весом. Просто достаточно получить разогретые сухожилия, связки и мышцы.

  • Приседания: 1 подход 8-10 повторений.

Поскольку присед первое упражнение, выполняйте 2-3 разогревочных подхода. Используйте небольшой вес для разогрева. Необходимо экономить силы для основного подхода. Приседая необходим напарник, который проконтролирует, поможет, от начала и до конца каждого повторения.

  • Пулловер с гантелью: 1 подход 8-10 пов-ний.

Медленно, немного согнутыми руками, опускайте гантель за голову, максимально растягивая мышцы спины. Берите лёгкую гантель, в упражнении пулловер вес вторичен.

  • Жим штанги с груди сидя: 1 подход 8-10 пов-ний.

Траектория движения — штанга спереди лица, а не сзади. Малоподвижные суставы повреждаются жимом сзади. Опускайте штангу вниз — гриф примерно возле подбородка — сразу жим вверх. Медленно, технично, каждое повторение!

  • Тяга нижнего блока: 1 подход 8-10 пов-ний.

Держите спину прямо вверх. Запрещено двигаться дальше вперед и сильно далеко назад. При выполнении тяги пытайтесь отвести плечи назад, лопатки сожмите. Движения подконтрольные и неторопливые.

  • Жим штанги лёжа: 1 подход 8-10 пов-ний.

Медленно, опустите штангу вниз, коснитесь груди возле сосков. Воспрещается инерция, резкий подъём вверх. Применяйте медленные, выверенные движения.

  • Подъём штанги на бицепс стоя: 1 подход 8-10 пов-ний.

Локти должны располагаться вдоль тела, оставаться неподвижными. Движения медленные, подконтрольные.

  • Жим гантели из-за головы сидя: 1 подход 8-10 пов-ний.

Держите корпус вертикально вверх, не отклоняясь слишком назад.

  • Подтягивания на перекладине: 1 подход 8-10 пов-ний.

Не можете делать подтягивания в полную амплитуду — используйте блочный тренажёр имитирующий подтягивания, гравитон. Движения медленные, подконтрольные.

  • Обратные отжимания: 1 подход 8-10 пов-ний.

Упражнение помогает исключить помощь грудных мышц, тем самым, ударно тренирует трицепс.

  • Подъём на носках в тренажёре стоя: 1 подход 8-12 пов-ний.

Используйте лёгкий, контролируемый вес. Почувствуйте работу голени!

Тренировочные секреты
Тренировочные секреты

Тренировочные Секреты

  1. Занятия длинною 45 минут! Правильно спланируйте отдых меж сетами, соответственно, запрещается его затягивать. Исследования показали, после 47 минут интенсивной тренировки, уровень кортизола резко возрастает. Означает, тренируясь дольше 47 минут, меньше результат. В тренажерном зале, тяжело тренируйтесь, оставайтесь сосредоточенными, уходите заранее.

  2. Занимаясь необходимо иметь партнера.

  3. Выбирайте вес позволяющий осилить 8-10 повторений.

  4. Выполняя последний повтор в подходе, не должны физически способны сделать дополнительный, полноценный повтор. Выкладываетесь абсолютно.

Практика в Надлежащей Форме

  1. Выполните подходы в хорошей форме (полностью отдохнувшим). Обратное повредит, не даст хороший результат.

  2. Повторение, должно использовать полный диапазон движения, занимать 3 секунд опуская и 2 секунды подъём. Медленно перемещайте вес вверх-вниз.

  3. Если необходимо, используйте меньший вес. Важен постоянный рост достижений.

Находиться в Постоянном Движении

  1. Выполняя упражнение не останавливайтесь в любой части движения. Находитесь в постоянном движении любой части траектории упражнения.

  2. Не опускайте вес слишком низко, не распрямляйте суставы полностью. Запрещается переносить нагрузку на сустав!

График Правильных Тренировок

Три недели занимайтесь 3 раза в неделю. Допустим: понедельник, среда и пятница. Начиная с четвёртой недели необходимо перейти на две недельные тренировки. Предпочтительно: понедельник+четверг, понедельник+пятница. Зависит от способности организма восстанавливаться. Дольше отдых, быстрее восстанавливаетесь и растёте.

Ваш Прогресс

  • Поднимайте всё больше и больше тренировочные веса, технично. Поднимите 50 кг на 10 повторов на тренировках несколько месяцев, тело останется хилым. Рост остановится, если тренировочные веса увеличиваются быстро, на 5 или более килограмм.

  • Единственный способ полностью отслеживать изменение тренировочных весов, записывать, в тренировочный дневник.

  • Последний раз делал жим лежа 50 кг на 10 повторений, увеличивайте вес, до 52,5 кг на 8 повторов на следующей тренировке. Выполнив 8 повторений, на следующей тренировке получите 9 повторов.

  • Совершив 10 повторений, поднимайте вес. Посмотрите дневник последней тренировки, берите в зал. Получив повторов больше, прежнего, продолжите расти.

  • Важно отслеживать массу тела и размеры, насколько успешно тренируетесь, отдыхаете и питаетесь. Рекомендую взвеситься перед первой тренировкой, сделать измерения нескольких важных частей тела (рук, бёдер, талии), прежде, путешествия в спортзал.

секрет тренировки
секрет тренировки

Почему это Работает?

Перестаньте думать, больше-лучше! Тренировка спортсмена не принимающего стероиды — другая.

Почему это Хорошо для Наращивания Мышечной Массы?

Тренировка выглядит обманчиво просто, заставляя делать одну комплексную программу. Поверьте, начнёте тренироваться сплитами звёзд бодибилдинга, будете скоро истощены.

Питание и Добавки

  1. Слышали, питание спортсмена 70% успеха? Попробуйте построить кирпичный дом без кирпичей! Организм состоит из строительных блоков — белка. Тело, должно иметь положительный баланс калорий, дабы находилось в режиме «прибавка веса». Нужна уверенность, поставкам достаточно калорий и белка. Калории и рост — взаимозависимы.

  2. Строго ведите учёт потребляемых калорий. Остерегайтесь жира.

  3. Используйте спортивное питание недоедая. Убедитесь, выбрали хороший протеин или гейнер. Используйте креатин, поливитамины и антиоксиданты.

Кардио

Вы начинающий и желаете набрать мышечную массу? Рекомендуется избегать кардио. Больше калорий потратив на кардио, другие виды физических упражнений, меньше способность тела растить мышцы. Короткое кардио можно использовать для разминки перед тренировкой, 5-8 минут. Необходимо делать кардио? Проводите не более 20 минут за тренировку, два-три дня недельного цикла.

Заключение

Сила мысли превращает в груду мяса! Мотивация для выполнения программы присутствует! Выполните правильно рекомендации, рационально принимайте добавки, правильно питайтесь и отдыхайте.

Автор: shtusha



1 Комментарий


Рекомендуемые комментарии

Гость
Добавить комментарий...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Загрузка...
×
×
  • Создать...