Перейти к содержимому

Бодибилдинг форум shtusha - Mod-Body.ru


Фотография
* * * * * 1 Голосов

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 21

#1 ВНЕ САЙТА   Axel

Axel

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    16
  • 104 сообщений
    Активность: 20 февр. 2018 15:46
  • Возраст:20
  • Тип сложения:эктоморф
  • Рост:180
  • Вес:74
  • Стаж:1
  • Программа:трёхдневка

Отправлено 16 Ноябрь 2015 - 09:28

Гиперэкстензия

 

Меня интересуют все вопросы связанные с гиперэкстензией. В зале часто вижу, как выполняют это упражнение другие и каждый делает его по своему.

Хочется конкретики:

Можно ли делать гиперэкстензию людям с проблемами позвоночника?

На сколько эффективно или не эффективно упражнение гиперэкстензия?

Как вы относитесь к упражнению гиперэкстензия?

Техника выполнения упражнения гиперэкстензия?

Какой вес можно использовать?





#2 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    547
  • 2 497 сообщений
    Активность: Вчера, 08:58
  • Возраст:44
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 16 Ноябрь 2015 - 11:00

В зале часто вижу, как выполняют это упражнение другие и каждый делает его по своему

Да, так и есть. Каждый извращается как может.

Можно ли делать гиперэкстензию людям с проблемами позвоночника?

Можно, но только после специальной подготовки, и только в статическом варианте. Другие варианты будут только усугублять проблему со спиной.

На сколько эффективно или не эффективно упражнение гиперэкстензия?

Достаточно эффективно, но на определённом этапе.

Как вы относитесь к упражнению гиперэкстензия?

С большой осторожностью.

Техника выполнения упражнения гиперэкстензия?

Если интересует классический вариант, то подниматься из нижнего положения можно только до параллели с полом. опускаться медленно и не расслабляясь в нижней точке, нужно совершать следующий подъём.

Статический вариант... Выпрямляете тело параллельно полу и так удерживаете столько, сколько можете. Делаете так несколько подходов.

Какой вес можно использовать?

Не знаю как другие, но я категорически против использования дополнительного отягощения.

Дело в том, что основной функцией позвоночника, является удержание верхней части тела в прямом состоянии, в процессе чего позвоночник испытывает огромную осевую(давящую) нагрузку.

При проблемах со спиной, когда межпозвоночные диски повреждены, дополнительные движения позвоночника(особенно кручение) и тем более с дополнительным весом противопоказаны, так как способны усугубить уже имеющиеся проблемы и в один миг покалечить вас.


Правды нет, у каждого своя правда


#3 ВНЕ САЙТА   Max Payne

Max Payne

    Бан пользователя


  • Заблокированные
  • PipPipPip
  • Репутация
    21
  • 186 сообщений
    Активность: 12 дек. 2017 12:31
  • Возраст:27
  • Тип сложения:Cмешанный тип
  • Рост:173
  • Вес:80-82
  • Стаж:С перерывами
  • Программа:Пока нет

Отправлено 16 Ноябрь 2015 - 18:31

Вот такой вариант хороший, так как обычная еще может и покалечить, там надо иметь здоровую спину, можно делать и лодочку, ещё лучше будет но в зале делать не удобно.

 

                                             


  • Axel это нравится

#4 ВНЕ САЙТА   Axel

Axel

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    16
  • 104 сообщений
    Активность: 20 февр. 2018 15:46
  • Возраст:20
  • Тип сложения:эктоморф
  • Рост:180
  • Вес:74
  • Стаж:1
  • Программа:трёхдневка

Отправлено 17 Ноябрь 2015 - 03:32

Вот такой вариант хороший, так как обычная еще может и покалечить, там надо иметь здоровую спину, можно делать и лодочку, ещё лучше будет но в зале делать не удобно.

 

                                             

Спасибо за ответ!



#5 ВНЕ САЙТА   Wereratpsycho

Wereratpsycho

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    132
  • 382 сообщений
    Активность: Вчера, 15:13
  • Возраст:25
  • Тип сложения:смешанный тип
  • Рост:178
  • Вес:75
  • Стаж:1 год
  • Программа:верх-низ (3-х дневная)
  • Силовые:становую не делаю, присед от случая к случаю

Отправлено 19 Февраль 2017 - 15:24

 

А с таким вот вариантом кто сталкивался?  Мне всегда говорили, что так нельзя делать - травмоопасно, особенно если берется хоть какой то вес в руки. Но дядя с усами на видео - Назаренко Александр, вице президент Питерской федерации бб... Вот интересно, кто что думает?



#6 ВНЕ САЙТА   Markus

Markus

    И это пройдет...


  • Модератор
  • PipPipPip
  • Репутация
    186
  • 748 сообщений
    Активность: Вчера, 18:50
  • Возраст:25
  • Тип сложения:Смешанный тип
  • Рост:192
  • Вес:109
  • Стаж:Непрерывный: ~5 Суммарный:~6.5 (бросал на 2 года)
  • Программа:5 по 5
  • Силовые:...

Отправлено 19 Февраль 2017 - 15:33

А с таким вот вариантом кто сталкивался?  Мне всегда говорили, что так нельзя делать - травмоопасно, особенно если берется хоть какой то вес в руки. Но дядя с усами на видео - Назаренко Александр, вице президент Питерской федерации бб... Вот интересно, кто что думает?

 

Какой то действительно стремный подъем получается, имхо у меня бы уже в в середине спины стрельнуло от такого. 
Без веса было бы норм, но с весом... не делал бы такой вариант.
Да и вообще в принципе если есть становая это упражнение под знаком вопроса...
 


Душевно глухой человек - человек слышащий только себя

#7 ВНЕ САЙТА   Тяж

Тяж

    Профи


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    254
  • 511 сообщений
    Активность: Вчера, 16:18
  • Возраст:31
  • Тип сложения:Экто-эндоморф
  • Рост:190
  • Вес:140
  • Стаж:тренировочный:с 2001 года,с перерывами.тренерский:с 2012 года.
  • Программа:5-ти дневный сплит
  • Силовые:Давно не гонюсь за ними.
  • ГородСанкт-Петербург

Отправлено 19 Февраль 2017 - 15:59

 

А с таким вот вариантом кто сталкивался?  Мне всегда говорили, что так нельзя делать - травмоопасно, особенно если берется хоть какой то вес в руки. Но дядя с усами на видео - Назаренко Александр, вице президент Питерской федерации бб... Вот интересно, кто что думает?

 

Какой то действительно стремный подъем получается, имхо у меня бы уже в в середине спины стрельнуло от такого. 
Без веса было бы норм, но с весом... не делал бы такой вариант.
Да и вообще в принципе если есть становая это упражнение под знаком вопроса...
 

 

Вообще, это не стремный подъем, это акцентированная нагрузка на разгибатели позвоночника, сверху донизу, именно так и надо делать по идее. Если опускание идет с прямой спиной, то нагрузка ложиться только на поясничный отдел, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Но..ты правильно сказал, без веса можно, с весом не нужно, а вообще я бы не советовал и без веса, классические гиперэкстензии менее травмоопасны.
А становая- это путь к грыжам, если не делать на разминку гиперэкстензии с весом. Об этом все лифтеры и тяжелоатлеты знают, чего и всем советую.



#8 ВНЕ САЙТА   Markus

Markus

    И это пройдет...


  • Модератор
  • PipPipPip
  • Репутация
    186
  • 748 сообщений
    Активность: Вчера, 18:50
  • Возраст:25
  • Тип сложения:Смешанный тип
  • Рост:192
  • Вес:109
  • Стаж:Непрерывный: ~5 Суммарный:~6.5 (бросал на 2 года)
  • Программа:5 по 5
  • Силовые:...

Отправлено 19 Февраль 2017 - 16:29

Вообще,это не стремный подъем, это акцентированная нагрузка на разгибатели позвоночника,сверху донизу,именно так и надо делать по идее.Если опускание идет с прямой спиной, то нагрузка ложиться только на поясничный отдел, бицепс бедра и ягодичные мышцы.Но..ты правильно сказал, без веса можно, с весом не нужно, а вообще я бы не советовал и без веса, классические гиперэкстензии менее травмоопасны.

Касательно стремности, я имел в виду что в нижней точке я вижу что он как бы сам тянется вниз и возможно это может привести к травме.
Я делал обычно горизонтальную экстензию, и мне кажется она была идеальная и по ощущениям и по эффекту. 
Про классику, ты имел в виду горизонтальную гиперэкстензию да? 
 

 

А становая- это путь к грыжам, если не делать на разминку гиперэкстензии с весом. Об этом все лифтеры и тяжелоатлеты знают, чего и всем советую.

Кстати так раньше и разминался... я имел в виду что делать гиперекстензию с весом нет смысла если делаешь становую, вот. Вес понятие относительное тоже.. я имею в виду 20кг и выше)
Но я становую уже давно не делаю и позабыл многие нюансы. Сейчас приседа хватает на ноги...


Душевно глухой человек - человек слышащий только себя

#9 ВНЕ САЙТА   Wereratpsycho

Wereratpsycho

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    132
  • 382 сообщений
    Активность: Вчера, 15:13
  • Возраст:25
  • Тип сложения:смешанный тип
  • Рост:178
  • Вес:75
  • Стаж:1 год
  • Программа:верх-низ (3-х дневная)
  • Силовые:становую не делаю, присед от случая к случаю

Отправлено 19 Февраль 2017 - 16:55

Вообще,это не стремный подъем, это акцентированная нагрузка на разгибатели позвоночника,сверху донизу,именно так и надо делать по идее.Если опускание идет с прямой спиной, то нагрузка ложиться только на поясничный отдел, бицепс бедра и ягодичные мышцы.Но..ты правильно сказал, без веса можно, с весом не нужно, а вообще я бы не советовал и без веса, классические гиперэкстензии менее травмоопасны. А становая- это путь к грыжам, если не делать на разминку гиперэкстензии с весом. Об этом все лифтеры и тяжелоатлеты знают, чего и всем советую.

 

ТЯЖ, тогда получается, 1) что в варианте с прямой спиной - идет прокачка только нижней (поясничной) части разгибателей, а выше эта мышца не работает, так как движение идет только в поясничном отделе, выше же работа идет в статике, и особой прокачки разгибатели в области лопаток, например, не получают, я правильно понял?

2) если, "да", то получается, что в становой тоже не работают разгибатели по всей длине? Как же их тогда качать то?


Сообщение отредактировал Wereratpsycho: 19 Февраль 2017 - 17:09

  • Markus это нравится

#10 ВНЕ САЙТА   Тяж

Тяж

    Профи


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    254
  • 511 сообщений
    Активность: Вчера, 16:18
  • Возраст:31
  • Тип сложения:Экто-эндоморф
  • Рост:190
  • Вес:140
  • Стаж:тренировочный:с 2001 года,с перерывами.тренерский:с 2012 года.
  • Программа:5-ти дневный сплит
  • Силовые:Давно не гонюсь за ними.
  • ГородСанкт-Петербург

Отправлено 19 Февраль 2017 - 17:21

 

Вообще,это не стремный подъем, это акцентированная нагрузка на разгибатели позвоночника,сверху донизу,именно так и надо делать по идее.Если опускание идет с прямой спиной, то нагрузка ложиться только на поясничный отдел, бицепс бедра и ягодичные мышцы.Но..ты правильно сказал, без веса можно, с весом не нужно, а вообще я бы не советовал и без веса, классические гиперэкстензии менее травмоопасны.

Касательно стремности, я имел в виду что в нижней точке я вижу что он как бы сам тянется вниз и возможно это может привести к травме.
Я делал обычно горизонтальную экстензию, и мне кажется она была идеальная и по ощущениям и по эффекту. 
Про классику, ты имел в виду горизонтальную гиперэкстензию да? 
 

 

А становая- это путь к грыжам, если не делать на разминку гиперэкстензии с весом. Об этом все лифтеры и тяжелоатлеты знают, чего и всем советую.

Кстати так раньше и разминался... я имел в виду что делать гиперекстензию с весом нет смысла если делаешь становую, вот. Вес понятие относительное тоже.. я имею в виду 20кг и выше)
Но я становую уже давно не делаю и позабыл многие нюансы. Сейчас приседа хватает на ноги...

 

Классические гиперэкстензии..я имел ввиду опускание и подъем тела с прямой спиной, не скручивая позвоночник, как на видео.
Про вес в этом упражнении ты правильно сказал..20 кг и выше не нужно на разминке.



#11 ВНЕ САЙТА   Тяж

Тяж

    Профи


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    254
  • 511 сообщений
    Активность: Вчера, 16:18
  • Возраст:31
  • Тип сложения:Экто-эндоморф
  • Рост:190
  • Вес:140
  • Стаж:тренировочный:с 2001 года,с перерывами.тренерский:с 2012 года.
  • Программа:5-ти дневный сплит
  • Силовые:Давно не гонюсь за ними.
  • ГородСанкт-Петербург

Отправлено 19 Февраль 2017 - 17:30

 

Вообще,это не стремный подъем, это акцентированная нагрузка на разгибатели позвоночника,сверху донизу,именно так и надо делать по идее.Если опускание идет с прямой спиной, то нагрузка ложиться только на поясничный отдел, бицепс бедра и ягодичные мышцы.Но..ты правильно сказал, без веса можно, с весом не нужно, а вообще я бы не советовал и без веса, классические гиперэкстензии менее травмоопасны. А становая- это путь к грыжам, если не делать на разминку гиперэкстензии с весом. Об этом все лифтеры и тяжелоатлеты знают, чего и всем советую.

 

ТЯЖ, тогда получается, 1) что в варианте с прямой спиной - идет прокачка только нижней (поясничной) части разгибателей, а выше эта мышца не работает, так как движение идет только в поясничном отделе, выше же работа идет в статике, и особой прокачки разгибатели в области лопаток, например, не получают, я правильно понял?

2) если, "да", то получается, что в становой тоже не работают разгибатели по всей длине? Как же их тогда качать то?

 

1)Да, все верно.
2)У многих в становой работают разгибатели по всей длине, потому что они тянут в позе срущей собаки :d27:  :pardon: А вообще, классическая становая-это разновидность приседаний, это упражнение на ноги, а не на спину. И румынская тяга тоже на ноги, на бицепс бедра и ягодичные, плюс нагружает только низ спины в динамике, но это побочный эффект. Как нагружать разгибатели по всей длине динамикой?никак..да и не зачем это, на спине много мышц других, которые перекрывают прямые мышцы спины и дают спине толщину, их и нужно качать, дополнительно с проработкой низа спины.К упражнениям, которые воздействуют на них, относятся все тяги к животу-штанга, гантели, блоки.


  • Markus это нравится

#12 ВНЕ САЙТА   Wereratpsycho

Wereratpsycho

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    132
  • 382 сообщений
    Активность: Вчера, 15:13
  • Возраст:25
  • Тип сложения:смешанный тип
  • Рост:178
  • Вес:75
  • Стаж:1 год
  • Программа:верх-низ (3-х дневная)
  • Силовые:становую не делаю, присед от случая к случаю

Отправлено 19 Февраль 2017 - 20:42

ТЯЖ, задам 2 глупых вопроса, но задам)). 1). Получается, что разгибатели в области поясницы всегда накаченней, чем разгибатели по оставшейся вверх длине позвоночника. Это никак не вредит, по идее, самому позвоночнику, что мышцы прилегающие к нему плотно и держащие его внизу сжимают его сильнее, чем сверху? Или это просто компенсиурется закачкой широчайших и низа трапеций?

2) А зачем тогда вообще нужна становая. Если я делаю присед, а становая - это разновидность приседа, для чего делать и то, и то?



#13 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    547
  • 2 497 сообщений
    Активность: Вчера, 08:58
  • Возраст:44
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 20 Февраль 2017 - 07:10

 

А с таким вот вариантом кто сталкивался?  Мне всегда говорили, что так нельзя делать - травмоопасно, особенно если берется хоть какой то вес в руки. Но дядя с усами на видео - Назаренко Александр, вице президент Питерской федерации бб... Вот интересно, кто что думает?

Функцией позвоночника человека является удержание тела в вертикальном положении. Это упражнение не естественное.

Если и выполнять это упражнение, то без веса и только в качестве разминки.

Представь с боку человеческое тело в разрезе. Поднимаясь из нижней точки, межпозвоночные диски под давлением мышц разгибателей спины стремятся выскочит в брюшную полость. Получается смещение межпозвоночных дисков, так как нет защиты в виде внутрибрюшного давления как при приседаниях или становой тяге.

Именно по этому, у многих, после выполнения этого упражнения, начинает болеть спина.


Правды нет, у каждого своя правда


#14 ВНЕ САЙТА   Тяж

Тяж

    Профи


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    254
  • 511 сообщений
    Активность: Вчера, 16:18
  • Возраст:31
  • Тип сложения:Экто-эндоморф
  • Рост:190
  • Вес:140
  • Стаж:тренировочный:с 2001 года,с перерывами.тренерский:с 2012 года.
  • Программа:5-ти дневный сплит
  • Силовые:Давно не гонюсь за ними.
  • ГородСанкт-Петербург

Отправлено 20 Февраль 2017 - 10:01

ТЯЖ, задам 2 глупых вопроса, но задам)). 1). Получается, что разгибатели в области поясницы всегда накаченней, чем разгибатели по оставшейся вверх длине позвоночника. Это никак не вредит, по идее, самому позвоночнику, что мышцы прилегающие к нему плотно и держащие его внизу сжимают его сильнее, чем сверху? Или это просто компенсиурется закачкой широчайших и низа трапеций?

2) А зачем тогда вообще нужна становая. Если я делаю присед, а становая - это разновидность приседа, для чего делать и то, и то?

 

1)Да, именно так, все компенсируется, если тренировать все части спины.Плюс ко всему низ спины должен быть жестче всего защищен мышечным корсетом, потому что он принимает всегда всю нагрузку на себя и велик риск получения протрузий и грыж именно в поясничном отделе.
2)Не нужна становая вообще, если ты не соревнующийся пауэрлифтер или не собираешься им быть.Чудес она не творит, а вот проблемы на раз-два.Отрицательно отношусь к этому упражнению и практически никому не даю его. Если только в виде румынской тяги на бицепс бедра.Сам не делаю его уже очень давно.
 



#15 ВНЕ САЙТА   Wereratpsycho

Wereratpsycho

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    132
  • 382 сообщений
    Активность: Вчера, 15:13
  • Возраст:25
  • Тип сложения:смешанный тип
  • Рост:178
  • Вес:75
  • Стаж:1 год
  • Программа:верх-низ (3-х дневная)
  • Силовые:становую не делаю, присед от случая к случаю

Отправлено 20 Февраль 2017 - 10:21

shtusha, то что ты написал, это про тот вариант что на видео, или про гиперэкстензию в целом?

 

Не нужна становая вообще

О как... неожиданно...

Просто все говорят как, "гиперэкстензией разгибатели особо не накачаешь" (мне конечно особо и не надо, я весить за 90 не собираюсь, но все же), "нужно делать становую, либо "доброе утро" (но оно выглядит даже еще опасней становой).

А от становой лучше отказаться, по твоим словам. Тогда, чем укреплять то? Я имею ввиду, вот лично ты, например, что делаешь? Как написал я, мне и гиперэкстензии хватит, но вот тот, кто решил прям конкретно массу набрать и стать большим и сильным, ему тогда какое упражнение делать?



#16 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    547
  • 2 497 сообщений
    Активность: Вчера, 08:58
  • Возраст:44
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 20 Февраль 2017 - 10:29

shtusha, то что ты написал, это про тот вариант что на видео, или про гиперэкстензию в целом?

В целом про гиперэкстензии. 


Правды нет, у каждого своя правда


#17 ВНЕ САЙТА   Тяж

Тяж

    Профи


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    254
  • 511 сообщений
    Активность: Вчера, 16:18
  • Возраст:31
  • Тип сложения:Экто-эндоморф
  • Рост:190
  • Вес:140
  • Стаж:тренировочный:с 2001 года,с перерывами.тренерский:с 2012 года.
  • Программа:5-ти дневный сплит
  • Силовые:Давно не гонюсь за ними.
  • ГородСанкт-Петербург

Отправлено 22 Февраль 2017 - 08:38

shtusha, то что ты написал, это про тот вариант что на видео, или про гиперэкстензию в целом?

 

 

 

О как... неожиданно...

Просто все говорят как, "гиперэкстензией разгибатели особо не накачаешь" (мне конечно особо и не надо, я весить за 90 не собираюсь, но все же), "нужно делать становую, либо "доброе утро" (но оно выглядит даже еще опасней становой).

А от становой лучше отказаться, по твоим словам. Тогда, чем укреплять то? Я имею ввиду, вот лично ты, например, что делаешь? Как написал я, мне и гиперэкстензии хватит, но вот тот, кто решил прям конкретно массу набрать и стать большим и сильным, ему тогда какое упражнение делать?

На разгибатели, заднее бедро и ягодичные, делается румынская тяга, в день ног, можно и в день спины.Она намного сильнее нагружает мышцы спины.Тот же вариант становой, но без участия квадрицепса.



#18 ВНЕ САЙТА   Wereratpsycho

Wereratpsycho

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    132
  • 382 сообщений
    Активность: Вчера, 15:13
  • Возраст:25
  • Тип сложения:смешанный тип
  • Рост:178
  • Вес:75
  • Стаж:1 год
  • Программа:верх-низ (3-х дневная)
  • Силовые:становую не делаю, присед от случая к случаю

Отправлено 22 Февраль 2017 - 10:49

Ок, всем спасибо!)

#19 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    547
  • 2 497 сообщений
    Активность: Вчера, 08:58
  • Возраст:44
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 22 Февраль 2017 - 10:59

Ок, всем спасибо!)

Не за что :wink:


Правды нет, у каждого своя правда


#20 ВНЕ САЙТА   Wereratpsycho

Wereratpsycho

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    132
  • 382 сообщений
    Активность: Вчера, 15:13
  • Возраст:25
  • Тип сложения:смешанный тип
  • Рост:178
  • Вес:75
  • Стаж:1 год
  • Программа:верх-низ (3-х дневная)
  • Силовые:становую не делаю, присед от случая к случаю

Отправлено 16 Март 2017 - 13:16

А какой вообще максимально допустимый (в плане травмоопасности) вес на гиперэкстензии? Сталкивался с инфой, что 30 кг - это максимум, но тогда получается, что это упражнение со временем будет одним из тех, в котором делается и 10, и 12, и 15 , и т.д. повторений в подходе.