Перейти к содержимому

Бодибилдинг форум shtusha - Mod-Body.ru


Фотография
* * * * * 5 Голосов

Программа Тренировок 2 Раза В Неделю От Shtusha - Обсуждение

Двухдневная программа shtusha

  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 152

#1 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    775
  • 2 929 сообщений
    Активность: Сегодня, 18:21
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 10 сентября 2015 - 14:35

Программа Тренировок 2 Раза В Неделю 

От Shtusha - Обсуждение

 

Иногда, обстоятельства сильнее нас. Возраст, семья, работа или другие жизненные факторы не дают полноценно жить любимым делом, а в случае с Вами  — качаться.

 
Двухдневная программа тренировок на массу как Вы уже конечно догадались создана для таких людей, которые не могут себе позволить тренироваться чаще. Иногда количество тренировок в неделю зависит не сколько от присутствия времени посещать зал, а так же индивидуальных особенностей организма к восстановлению и росту.
 
Программа тренировок 2 раза в неделю с успехом применяется знакомыми и друзьями. Думаю и Вы не разочаруетесь полученными результатами, так как программа на массу от shtusha с успехом на Вас сработает.
 
 
Программа:
 
Тренировка А
  1. Приседания со штангой 3*8 - 10
  2. Жим штанги лёжа 3*8 - 10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне 70° 3*8 - 10
  4. Жим штанги стоя или сидя 3*8 - 10
 
Тренировка Б
  1. Классическая становая тяга 3*8 - 10
  2. Отжимания на брусьях 3*8 - 10
  3. Подтягивания широким хватом к груди 3*8 - 10
  4. Жим штанги лёжа узким 10 см хватом 3*8 - 10
 
Пояснения:
  1. Между тренировками А и Б отдых 3-4 дня. Со временем эта цифра увеличивается на 1 день.
  2. В программе не указано количество разминочных подходов. Не свыше 2-3.
 
Разминочные подходы:
1 - подход 50% рабочего веса.
2 - подход 70% рабочего веса.
3 - подход 85% на 2 - 3 раза от рабочего веса.
 
3. Не превышайте количество рабочих подходов, от этого вы только проиграете.
4. Не ограничивайте себя рамками времени отдыха между подходами. Отдышались, почувствовали готовность — приступайте к новому подходу.
 
 
ВНИМАНИЕ!
Программа на массу 2 раза в неделю, основана на методе малообъёмного тренинга и по этому не стоит увеличивать количество тренировок в недельном цикле, увеличивать количество упражнений, не стоит повышать количество рабочих подходов.

 

 

Пишите Ваши Вопросы И Комментарии По Программе

 

Автор: shtusha




Правды нет, у каждого своя правда


#2 ВНЕ САЙТА   Nehily

Nehily

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    56
  • 157 сообщений
    Активность: 08 авг 2017 07:23
  • Тип сложения:Эндоморф
  • Рост:176
  • Вес:92 - 105
  • Стаж:с 2013г.
  • Программа:Двухдневная
  • ГородЕкатеринбург

Отправлено 25 сентября 2015 - 06:43

Обратил внимание. Вроде раньше было указано по 2 рабочих подхода...

Я делаю по 2 - этого достаточно? или лучше 3? или все индивидуально?

 

И насчет хватов в подтягивании и жиме узк. хватом:

Если мне удобнее делать подтягивание параллельным хватом, а жим я делаю хватом чуть уже плечь - такие отклонения от программы допустимы?



#3 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    775
  • 2 929 сообщений
    Активность: Сегодня, 18:21
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 26 сентября 2015 - 06:36

Обратил внимание. Вроде раньше было указано по 2 рабочих подхода... Я делаю по 2 - этого достаточно? или лучше 3? или все индивидуально?

Да, раньше было только 2 подхода. Дело в том, что эктоморфу со стажем(не новичку) достаточно двух рабочих подходов.

Остальным можно делать по 3 рабочих подхода, но к концу цикла количество рабочих подходов лучше сократить до двух.

 

 

И насчет хватов в подтягивании и жиме узк. хватом: Если мне удобнее делать подтягивание параллельным хватом, а жим я делаю хватом чуть уже плечь - такие отклонения от программы допустимы?

Конечно в первую очередь нужно думать об удобстве. 


Правды нет, у каждого своя правда


#4 Гость_Дмитрий_*

Гость_Дмитрий_*

  • Гость*
  • Репутация
    0
    Активность:

Отправлено 19 октября 2015 - 04:56

Добрый день.

А интересует меня вот что:
Какое место у кардио при использовании данной программы?
Поясню - мне лучше не бросать беговую дорожку ибо дыхание мне надо тренировать, да и вообще лучше себя чувствую.
Еще один вопрос:
Купил недавно домой турник и брусья и тут же девушка дарит мне абонемент в зал. Ну естественно начал ходить туда, но внутренний Плюшкин настаивает, что 5 тыс. не должны пропасть даром. 
Вот я и дума, можно ли (допустим) в понедельник тренировку в зале с железом делать, во вторник кардио, а в среду после работы немного дома потренить на радость жадной скотине у меня в голове?) 
Это актуально для меня еще и потому, что Подтянуться широким хватом я могу пока лишь один раз. А дома я на турник повесил веревку, куда кладу голеностоп и так тренирую подтягивания (типа отжиманий с колен). К подтягиваниям добавляю отжимания на брусьях и пресс в петлях Береша.
Ну и вообще мне тренировки доставляют удовольствие, но за перетренированность беспокоюсь. Да и вообще есть ли в таком подходе логика? 



#5 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    775
  • 2 929 сообщений
    Активность: Сегодня, 18:21
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 19 октября 2015 - 05:17

Добрый день.

А интересует меня вот что:
Какое место у кардио при использовании данной программы?
Поясню - мне лучше не бросать беговую дорожку ибо дыхание мне надо тренировать, да и вообще лучше себя чувствую.
Еще один вопрос:
Купил недавно домой турник и брусья и тут же девушка дарит мне абонемент в зал. Ну естественно начал ходить туда, но внутренний Плюшкин настаивает, что 5 тыс. не должны пропасть даром. 
Вот я и дума, можно ли (допустим) в понедельник тренировку в зале с железом делать, во вторник кардио, а в среду после работы немного дома потренить на радость жадной скотине у меня в голове?) 
Это актуально для меня еще и потому, что Подтянуться широким хватом я могу пока лишь один раз. А дома я на турник повесил веревку, куда кладу голеностоп и так тренирую подтягивания (типа отжиманий с колен). К подтягиваниям добавляю отжимания на брусьях и пресс в петлях Береша.
Ну и вообще мне тренировки доставляют удовольствие, но за перетренированность беспокоюсь. Да и вообще есть ли в таком подходе логика? 

Кардио при работе на массу можно использовать. но только как разминку перед тренировкой(до появления пота).

Если тренироваться по двухдневке в зале и 1 день дополнительно дома с железом, то тренировка становится уже не двухдневной, а трёхдневной.

Тренироваться дома с полной отдачей могут не все, я бы сказал единицы.

Если целью тренировок стоит набор мышечной массы и вам в вашем случае нужна выносливость, то подключайте кардио после тренировки с железом.


Правды нет, у каждого своя правда


#6 Гость_Дмитрий_*

Гость_Дмитрий_*

  • Гость*
  • Репутация
    0
    Активность:

Отправлено 19 октября 2015 - 05:24

 

Добрый день.

А интересует меня вот что:
Какое место у кардио при использовании данной программы?
Поясню - мне лучше не бросать беговую дорожку ибо дыхание мне надо тренировать, да и вообще лучше себя чувствую.
Еще один вопрос:
Купил недавно домой турник и брусья и тут же девушка дарит мне абонемент в зал. Ну естественно начал ходить туда, но внутренний Плюшкин настаивает, что 5 тыс. не должны пропасть даром. 
Вот я и дума, можно ли (допустим) в понедельник тренировку в зале с железом делать, во вторник кардио, а в среду после работы немного дома потренить на радость жадной скотине у меня в голове?) 
Это актуально для меня еще и потому, что Подтянуться широким хватом я могу пока лишь один раз. А дома я на турник повесил веревку, куда кладу голеностоп и так тренирую подтягивания (типа отжиманий с колен). К подтягиваниям добавляю отжимания на брусьях и пресс в петлях Береша.
Ну и вообще мне тренировки доставляют удовольствие, но за перетренированность беспокоюсь. Да и вообще есть ли в таком подходе логика? 

Кардио при работе на массу можно использовать. но только как разминку перед тренировкой(до появления пота).

Если тренироваться по двухдневке в зале и 1 день дополнительно дома с железом, то тренировка становится уже не двухдневной, а трёхдневной.

Тренироваться дома с полной отдачей могут не все, я бы сказал единицы.

Если целью тренировок стоит набор мышечной массы и вам в вашем случае нужна выносливость, то подключайте кардио после тренировки с железом.

 

Спасибо, учту.

Но дома не с железом, а только со своим весом. Мне б хоть свой-то вес осилить)) Кстати, то, что я мало пдтягиваюсь и отжимаюсь на брусьях как-то должно отразиться на этой программе?



#7 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    775
  • 2 929 сообщений
    Активность: Сегодня, 18:21
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 19 октября 2015 - 05:33

Но дома не с железом, а только со своим весом. Мне б хоть свой-то вес осилить)) Кстати, то, что я мало пдтягиваюсь и отжимаюсь на брусьях как-то должно отразиться на этой программе?

Собственный вес это тоже вес и приравнивается в тренировкам с железом.

Отражаться никак не должно. Да, в начале конечно нужно приспособиться и научиться выполнять подтягивания или отжимания на брусьях в облегчённом варианте. По мере тренированности, все облегчения нужно убирать.


Правды нет, у каждого своя правда


#8 Гость_Дмитрий_*

Гость_Дмитрий_*

  • Гость*
  • Репутация
    0
    Активность:

Отправлено 19 октября 2015 - 06:22

Если в первых подходах на подтягивания и отжимания я делаю по 1 и по 5 раз соответственно, можно на какие-то альтернативы перейти в следующих подходах перейти? Если да, то какие упражнения лучше подойдут для развития силы, чтобы можно было в дальнейшем нормально заниматься на турнике и брусьях? В нашем зале нет тренажёра, где можно подтягиваться и отжиаматься с противовесом.

#9 Гость_Дмитрий_*

Гость_Дмитрий_*

  • Гость*
  • Репутация
    0
    Активность:

Отправлено 19 октября 2015 - 06:34

В том смысле, в последующих подходах не могу ни разу сделать ни того, ни другого

#10 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    775
  • 2 929 сообщений
    Активность: Сегодня, 18:21
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 19 октября 2015 - 06:34

Если в первых подходах на подтягивания и отжимания я делаю по 1 и по 5 раз соответственно, можно на какие-то альтернативы перейти в следующих подходах перейти?

Если в каких то упражнениях с собственным весом вы делаете 5 повторений, то это хороший старт для новичка и нужно продолжать ничего не меняя.

Если да, то какие упражнения лучше подойдут для развития силы, чтобы можно было в дальнейшем нормально заниматься на турнике и брусьях? В нашем зале нет тренажёра, где можно подтягиваться и отжиаматься с противовесом.

Для развития силы подойдут любые многосуставные упражнения на соответствующие мышечные группы.

Пример... Если вы плохо подтягиваетесь, то можно начать с тяг верхнего блока, можно начать подтягиваться на грифе штанги с размещением ног на возвышенности, можно использовать несколько или одну фитнес резинку, можно использовать помощь страхующего и т.д.

В отжиманиях на брусьях работает всё описанное ранее.


Правды нет, у каждого своя правда


#11 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    775
  • 2 929 сообщений
    Активность: Сегодня, 18:21
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 19 октября 2015 - 06:35

В том смысле, в последующих подходах не могу ни разу сделать ни того, ни другого

Уже ответил.


Правды нет, у каждого своя правда


#12 ВНЕ САЙТА   Nehily

Nehily

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    56
  • 157 сообщений
    Активность: 08 авг 2017 07:23
  • Тип сложения:Эндоморф
  • Рост:176
  • Вес:92 - 105
  • Стаж:с 2013г.
  • Программа:Двухдневная
  • ГородЕкатеринбург

Отправлено 14 ноября 2015 - 18:46

Помнится, что при обсуждении программы был такой момент, что если не укладываешься в 45мин, то последнее упражнение нужно убирать. Так ли это? или же позволительно увеличивать время тренирвки до 1 часа?



#13 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    775
  • 2 929 сообщений
    Активность: Сегодня, 18:21
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 15 ноября 2015 - 04:29

Помнится, что при обсуждении программы был такой момент, что если не укладываешься в 45мин, то последнее упражнение нужно убирать. Так ли это? или же позволительно увеличивать время тренирвки до 1 часа?

Да, есть такое дело...

Для эктоморфов это правило обязательно. Остальным можно немного нарушить и то, только при устойчивом росте результатов.


Правды нет, у каждого своя правда


#14 ВНЕ САЙТА   Андрей Юрьевич

Андрей Юрьевич

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    13
  • 224 сообщений
    Активность: 22 сен 2018 12:38
  • Возраст:33
  • Тип сложения:смешанный тип
  • Рост:170
  • Вес:80
  • Стаж:с мая 2014
  • ГородСеверодвинск

Отправлено 16 ноября 2015 - 13:38

Если в программу включить в первую тренировку пшнб, а во вторую тягу штанги к подбородке, то какие упражнения тогда заменить из ныне существующих...
И работая по двудневке руки отстают по своим объемам от тела, то есть тело прогресс идёт, руки нет?!



#15 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    775
  • 2 929 сообщений
    Активность: Сегодня, 18:21
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 16 ноября 2015 - 13:44

Если в программу включить в первую тренировку пшнб, а во вторую тягу штанги к подбородке, то какие упражнения тогда заменить из ныне существующих

Вот этого делать бы не советовал. Программа сбалансирована по меркам натурального тренинга.

И работая по двудневке руки отстают по своим объемам от тела, то есть тело прогресс идёт, руки нет?!

Всему своё время. Сейчас нужно максимально становиться сильнее и максимально увеличивать большие мышечные группы. Только после их увеличения в рост пойдут средние и мелкие группы.
При натуральных тренировках форсировать процесс переходом к тренингу мелких мышечных групп чревато застоем.

Правды нет, у каждого своя правда


#16 ВНЕ САЙТА   Андрей Юрьевич

Андрей Юрьевич

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    13
  • 224 сообщений
    Активность: 22 сен 2018 12:38
  • Возраст:33
  • Тип сложения:смешанный тип
  • Рост:170
  • Вес:80
  • Стаж:с мая 2014
  • ГородСеверодвинск

Отправлено 16 ноября 2015 - 14:28

Если в программу включить в первую тренировку пшнб, а во вторую тягу штанги к подбородке, то какие упражнения тогда заменить из ныне существующих

Вот этого делать бы не советовал. Программа сбалансирована по меркам натурального тренинга.

И работая по двудневке руки отстают по своим объемам от тела, то есть тело прогресс идёт, руки нет?!

Всему своё время. Сейчас нужно максимально становиться сильнее и максимально увеличивать большие мышечные группы. Только после их увеличения в рост пойдут средние и мелкие группы.
При натуральных тренировках форсировать процесс переходом к тренингу мелких мышечных групп чревато застоем.

согласен

#17 ВНЕ САЙТА   Nehily

Nehily

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    56
  • 157 сообщений
    Активность: 08 авг 2017 07:23
  • Тип сложения:Эндоморф
  • Рост:176
  • Вес:92 - 105
  • Стаж:с 2013г.
  • Программа:Двухдневная
  • ГородЕкатеринбург

Отправлено 16 ноября 2015 - 17:15

 

Помнится, что при обсуждении программы был такой момент, что если не укладываешься в 45мин, то последнее упражнение нужно убирать. Так ли это? или же позволительно увеличивать время тренирвки до 1 часа?

Да, есть такое дело...

Для эктоморфов это правило обязательно. Остальным можно немного нарушить и то, только при устойчивом росте результатов.

 

Пример. В течении цикла повышаю жим узк. хватом от тренировки к тренировке. На какой то момент достигаю максимума, после чего веса начинают падать. К этому времени достаточно вырастают нагрузки на брусьях и подтягивании. Как поступить? Убирать жим или можно оставить и делать с тем весом, с которым могу полноценно сделать 2 рабочих подхода по 8 повторений. Эндоморф.



#18 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    775
  • 2 929 сообщений
    Активность: Сегодня, 18:21
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 16 ноября 2015 - 17:27

Пример. В течении цикла повышаю жим узк. хватом от тренировки к тренировке. На какой то момент достигаю максимума, после чего веса начинают падать. К этому времени достаточно вырастают нагрузки на брусьях и подтягивании. Как поступить? Убирать жим или можно оставить и делать с тем весом, с которым могу полноценно сделать 2 рабочих подхода по 8 повторений. Эндоморф.

Если в первых упражнения веса продолжают хоть немного расти, то есть смысл убрать упражнения в которых остановились результаты и продолжать цикл. Это нужно делать только в конце цикла.
Если результаты останавливаются в начале или середине цикла, то можно откатить в этих упражнениях и всё равно продолжать цикл.

Правды нет, у каждого своя правда


#19 ВНЕ САЙТА   Nehily

Nehily

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    56
  • 157 сообщений
    Активность: 08 авг 2017 07:23
  • Тип сложения:Эндоморф
  • Рост:176
  • Вес:92 - 105
  • Стаж:с 2013г.
  • Программа:Двухдневная
  • ГородЕкатеринбург

Отправлено 16 ноября 2015 - 17:49

Понял, спасибо



#20 ВНЕ САЙТА   Андрей Юрьевич

Андрей Юрьевич

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    13
  • 224 сообщений
    Активность: 22 сен 2018 12:38
  • Возраст:33
  • Тип сложения:смешанный тип
  • Рост:170
  • Вес:80
  • Стаж:с мая 2014
  • ГородСеверодвинск

Отправлено 16 ноября 2015 - 19:38

Пример. В течении цикла повышаю жим узк. хватом от тренировки к тренировке. На какой то момент достигаю максимума, после чего веса начинают падать. К этому времени достаточно вырастают нагрузки на брусьях и подтягивании. Как поступить? Убирать жим или можно оставить и делать с тем весом, с которым могу полноценно сделать 2 рабочих подхода по 8 повторений. Эндоморф.

Если в первых упражнения веса продолжают хоть немного расти, то есть смысл убрать упражнения в которых остановились результаты и продолжать цикл. Это нужно делать только в конце цикла.
Если результаты останавливаются в начале или середине цикла, то можно откатить в этих упражнениях и всё равно продолжать цикл.

Блин блинский...у меня под конец цикла во основном все упражнения идут до отказа, выматывает жуть, при этом ещё и в 2 рабочих подхода..., а как помниться тоже, что даже если совсем все тяжко то можно (нужно) делать один рабочий подход?!
  • shtusha это нравится